Тренировки для укрепления мышц видео
Мышцы тазового дна не влияют не внешний вид, но оказывают действие на внутренние органы. Их недостаточное развитие может быть причиной дискомфорта, а ослабленность существенно снижает качество жизни. Поэтому эти мышцы нуждаются в особой тренировке. Несложные упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин обеспечивают физиологически правильное положение репродуктивных органов, предупреждают их опущение, развитие инфекций мочеполовой системы, ранний климакс, недержание мочи и сексуальные расстройства. Регулярная тренировка мышц тазового дна нормализует менструальный цикл, ликвидирует застойные явления в области таза, устраняет тяжесть и боли внизу живота. Быстрее привести мышцы в тонус и восстановиться после родов помогает тренажер для мышц тазового дна, увеличивающий интенсивность стимуляции, и лечебная физкультура. Комплексный подход приносит наилучшие и быстрые результаты, что особенно важно при резкой потере «состоятельности» мышц. Давайте выясним, когда нужно качать эту группу мышц, и какие техники их укрепляют.
Экскурс в женскую анатомию
Мышцы тазового дна находятся в паху и образуют сфинктеры мочеиспускательного канала, прямой кишки и входа во влагалище. Они выполняют важные функции:
- поддерживают органы;
- предотвращают смещение матки;
- контролируют мочеиспускание и дефекацию;
- принимают участие в продвижении плода во время родов;
- влияют на сексуальные ощущения.
Чаще всего ослабление и повреждение мышц тазового дна происходит во время беременности и родов. С проблемой сталкиваются женщины в период менопаузы и даже нерожавшие девушки чуть старше 20 лет. Также причиной может стать ожирение и тяжелый физический труд. Правильное лечение представляет собой комплекс мероприятий, направленных на укрепление мускулатуры таза: ЛФК, гимнастика, зарядка, йога, упражнения Кегеля.
Потеря эластичности приводит к:
- болям внизу живота;
- опущению или выпадению органов малого таза;
- проблемам со стулом;
- неспособности удерживать газы;
- непроизвольному испусканию мочи при чихании, кашле, прыжках, занятиях спортом в тренажерном зале и другой физической активности;
- уменьшению чувствительности во время полового акта.
Устраняет слабость мышц правильная гимнастика — современный вумбилдинг. Его эффективность подтверждена огромным количеством независимых исследований. Больше всего нуждаются в таких занятиях женщины после родов и в период менопаузального перехода. Однако выполнять упражнения можно не только тем, у кого есть проблемы и показания к тренировке, но и тем, кто желает укрепить здоровье, подготовиться к беременности и предотвратить разрывы при естественных родах.
Противопоказания к тренировке мышц тазового дна
Нельзя заниматься укреплением этой группы мышц в нескольких случаях:
- при дефектах слизистой оболочки влагалищной части шейки матки;
- воспалительных заболеваниях и обострениях хронических заболеваний (цистит, эндометрит и др.);
- доброкачественных и злокачественных образованиях;
- при высоком риске возникновения желудочно-кишечного или маточного кровотечения;
- после операции;
- при гестозе и повышенном тонусе матки во время беременности;
- после прерывания беременности и преждевременных родов.
Начинать тренировки можно через 3–6 недель после родов с разрешения врача. Нагрузка не должна вызывать дискомфорта и боли. При наличии гинекологических проблем лечение проводится под наблюдением доктора.
Как выполнять упражнения Арнольда Кегеля?
Выполняются упражнения Кегеля ежедневно в домашних условиях. Освоив технику, нужно регулярно тренироваться и не прекращать занятия, даже когда кажется, что нет никакого результата. Эффект появляется не сразу: при незапущенном состоянии результат может появиться спустя 3–4 недели, а для лечения серьезной дисфункции может потребоваться более полугода.
Комплекс упражнений:
- Интервалы. Во время мочеиспускания задерживайте поток мочи на 10–15 секунд. Повторяйте до пяти раз во время одного похода в туалет. Упражнение учит управлять интимными мышцами без привлечения других мышечных групп.
- Сдавливания. Сжимайте мышцы таза и сразу расслабляйте. Повторяйте в течение пяти минут.
- Концентрация. Сжимайте мышцы тазового дна на 5–10 секунд и расслабляйте. Постепенно наращивайте время фиксации.
- Постепенное напряжение. Упражнение «лифт» требует полного контроля над мышцами, и его сложно освоить с первого раза. Для его выполнения необходимо не просто напрягать мышцы, а постепенно сдавливать их по направлению вверх, а затем расслаблять, «спускаясь» вниз.
- Поочередное сокращение. Упражнение «шторм» похоже на предыдущее, но разница заключается в поочередном сокращении «этажей» мышц тазового дна.
Можно начинать выполнять комплекс Кегеля для профилактики после 20 лет. Каждое упражнение необходимо делать по 10 раз, не задерживая дыхание. Всю тренировку желательно повторять три раза в день. На одно занятие должно уходить примерно 20 минут.
Приспособления для тренировки мышц таза
Гораздо эффективнее делать упражнения с подходящими по размеру вагинальными тренажерами разного веса: шариками со смещенным центром тяжести, нефритовыми яйцами, конусами. Не требуют вовлеченности в тренировку специальные миостимуляторы, которые можно использовать всего 20 минут в день без отрыва от своих обыденных дел и отдыха.
Согласно статистике, 70% женщин неправильно выполняют упражнения, сосредотачиваясь на тренировке вагинального сфинктера, а не мышц тазового дна. Чтобы убедиться в правильности действий пациенток, врач-гинеколог Арнольд Кегель разработал прибор перинеометр для измерения вагинального давления. Устройство обычно используют в специализированных отделениях физиотерапии.
«Тяжелую артиллерию» можно применять только после согласования с врачом. Учтите, что большинство устройств, представленных в интим-магазинах, поставляются с Aliexpress. Они не имеют сертификатов, отличаются низким качеством, опасны для здоровья и повышают риск развития инфекций.
Упражнения для ягодичных мышц
Кэти Боуман, изучающая строение мышц тазового дна и биомеханику родов, выдвинула теорию о необходимости развития мышц нижней части спины и ягодиц вместо тренировки мускулатуры тазового дна. Упражнения Кегеля плохо влияют на мужчин и женщин с гипертоническим или «зажатым» тазовым дном и даже усугубляют проблему. Однако они идеально подходят тем, у кого слабые и растянутые мышцы. Поэтому нельзя прибегать к самолечению без консультации специалиста и до выяснения, в каком состоянии находятся мышцы.
Упражнения для пресса, ягодиц, задней или внутренней поверхности бедер помогают стабилизировать таз, поддерживают органы брюшной полости, матку и мочевой пузырь. Благодаря движению тазобедренных суставов и растяжению мышц и связок усилится чувствительность целевых мышц и улучшится способность контролировать напряжение.
Улучшат кровоток, активизируют восстановительные и обменные процессы следующие упражнения (выполняются после 10-минутной разминки):
Кошка. Встаньте на четвереньки и на выдохе округлите спину. Подкручивайте копчик, напрягая глубокие мышцы живота и опуская голову вниз.
Ягодичный мост. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине таза. Положите руки вдоль тела и на выдохе поднимайте таз вверх, опираясь на лопатки и стопы.
Березка. Лягте на спину, сгруппируйтесь и поднимите вверх прямые ноги и таз. Плечи, затылок и шея должны находиться на полу. Руки можно положить на пол параллельно туловищу или упираться ладонями в поясницу. Оставаться в таком положении можно от 30 секунд до 8 минут.
- Глубокие приседания. Поставьте ноги на ширину плеч (или чуть шире) и начинайте приседать, отводя таз назад. Полностью растягивайте мышцы бедер, напрягайте ягодицы в нижней точке. Приседайте как можно ниже, не заваливаясь вперед и не выдвигая колени за носки.
Гусеница. Упритесь руками в пол и положите прямые ноги на фитбол (мяч для фитнеса). На выдохе подтяните колени к животу, поднимая вверх таз. Вернитесь в исходное положение на вдохе.
Полезно заниматься не только лечебной физкультурой, но и растяжением мышц, особенно пилатесом. Во всех комплексах йоги также есть упражнения, которые способствуют восстановлению ослабленных мышц тазового дна. Освоить теорию йоги и практику помогут видео для новичков. Уроки для занятий дома не содержат сложных асан и больше походят на занятия стретчингом.
Нежелание уделять внимание мышцам тазового дна чаще всего приводит к проблемам во время родов, а после родов — к недержанию мочи, синдрому «широкого влагалища», снижению либидо и сексуального удовольствия. Некоторые симптомы проходят со временем, а некоторые — прогрессируют. Но аналогичные симптомы проявляются у 75% женщин с возрастом, поэтому тренировать мускулатуру тазового дна необходимо всем без исключения. Прислушивайтесь к сигналам своего тела и не дожидайтесь признаков ослабления тазового дна — делайте упражнения для профилактики регулярно и правильно. Своевременная терапия поможет избежать медикаментозного лечения и хирургического вмешательства.
Больше информации на сайте https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-ukrepleniya-tazovogo-dna-zhenshin.html
Укрепление ПОЗВОНОЧНИКА и мышц КОРА / Практика для поддержания ЗДОРОВОЙ СПИНЫ Olga Sagay |
Управляем ТЕЛОМ и МОЗГОМ / ТОНИЗИРУЮЩАЯ практика на ВСЕ ТЕЛО / Ассиметричные упражнения Olga Sagay |
СИЛА ВОИНА / Укрепляем НОГИ и ЯГОДИЦЫ / БАЛАНСЫ для Начинающих и Продолжающих Olga Sagay |
БАЛАНСЫ на РУКАХ для НАЧИНАЮЩИХ / БАКАСАНА — поза ЖУРАВЛЯ / Укрепляем РУКИ и мышцы КОРА Olga Sagay |
Огненные ЯГОДИЦЫ и упругие БЁДРА / Силовая тренировка для СТРОЙНЫХ НОГ Olga Sagay |
Динамическая РАСТЯЖКА ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ + Укрепление КОРА + БАЛАНС Olga Sagay |
БАЛАНСИРУЮЩАЯ КОШКА / Укрепление мышц КОРА — стабилизация ПОЗВОНОЧНИКА Olga Sagay |
СТАБИЛЬНОСТЬ и КОНТРОЛЬ / Укрепляем живот, бедра и ягодицы Olga Sagay |
ПЛОСКИЙ ЖИВОТ и СТРОЙНАЯ ТАЛИЯ / Упражнения на пресс и мышцы кора Olga Sagay |
СИЛА, ГИБКОСТЬ и БАЛАНС / Комплекс на ВСЕ ТЕЛО за 30 минут Olga Sagay |
УКРЕПЛЯЕМ СПИНУ / Упражнения на грудной отдел, плечи, поясницу и ягодицы Olga Sagay |
ДЕРЖИ ОСАНКУ! / Формируем красивую осанку и здоровый позвоночник Olga Sagay |
ТОНИЗИРУЮЩАЯ ЗАРЯДКА на все тело Olga Sagay |
УКРЕПЛЯЕМ НОГИ за 30 МИНУТ / Упражнения на баланс и равновесие Olga Sagay |
ЗДОРОВАЯ СПИНА за 35 минут / Укрепляем мышечный корсет + мягкое вытяжение Olga Sagay |
ВАКУУМНОЕ ВТЯГИВАНИЕ + СТРОЙНЫЕ НОГИ / Упражнения для похудения Olga Sagay |
Упражнения на ВНЕШНЮЮ ЧАСТЬ БЕДРА и ЯГОДИЦЫ / Осваиваем позу «ПОЛУМЕСЯЦ» Olga Sagay |
РАСТЯЖКА ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ НОГ + УКРЕПЛЕНИЕ БЕДЕР и ЯГОДИЦ — БАЛАНСЫ Olga Sagay |
Упражнения на ВНУТРЕННЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА Olga Sagay |
УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ / Комплекс для стройных ЯГОДИЦ и БЕДЕР Olga Sagay |
РАСТЯЖКА и БАЛАНСЫ / Осваиваем «Райскую Птицу» Olga Sagay |
БОКОВЫЕ ПЛАНКИ / Укрепляем руки, спину, живот и бока Olga Sagay |
ВАКУУМНОЕ ВТЯГИВАНИЕ + ЗДОРОВЫЙ ПОЗВОНОЧНИК / Упражнения для похудения Olga Sagay |
ПЛАВНЫЙ ПОТОК ДВИЖЕНИЙ / Занятие ИНТЕНСИВ / Круговая тренировка Olga Sagay |
Утренняя укрепляющая зарядка «ТОНУС И ЭНЕРГИЯ» Olga Sagay |
Укрепляем ПОЗВОНОЧНИК / Базовые упражнения для МЫШЕЧНОГО КОРСЕТА Olga Sagay |
Укрепляем ЖИВОТ, СПИНУ и ЯГОДИЦЫ Olga Sagay |
ГИБКОСТЬ, СИЛА и БАЛАНС / Комплекс для стройных ног с элементами Боди-балета Olga Sagay |
Укрепляем ЖИВОТ, ГРУДЬ и РУКИ / БАЛАНСЫ на руках Olga Sagay |
СТРОЙНОЕ ГИБКОЕ ТЕЛО / Укрепляющий комплекс на все тело + растяжка Olga Sagay |
Укрепляем МЫШЕЧНЫЙ КОРСЕТ / Упражнения для живота, спины и ягодиц Olga Sagay |
Укрепляем НОГИ и ЯГОДИЦЫ / БАЛАНСЫ Olga Sagay |
УКРЕПЛЯЕМ и развиваем ГИБКОСТЬ СПИНЫ / ПРОГИБЫ / Осваиваем полную позу лука Olga Sagay |
Танцующая КОШКА / Упражнения для позвоночника Olga Sagay |
Оздоравливаем ПИЩЕВАРИТЕЛЬНУЮ СИСТЕМУ / Ускоряем МЕТАБОЛИЗМ / Избавляемся от лишнего веса Olga Sagay |
Заряжаем ноги энергией / Комплекс для ПОДТЯНУТЫХ БЁДЕР и ГИБКИХ НОГ Olga Sagay |
5 Эффективных упражнений для УКРЕПЛЕНИЯ ЯГОДИЦ Olga Sagay |
5 Эффективных упражнений для УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ КОРА / Укрепляем пресс, бока, ягодицы и спину Olga Sagay |
Пробуждаем жизненные силы / Комплекс для СТРОЙНОЙ ФИГУРЫ Olga Sagay |
Комплекс для УПРУГИХ и ПОДТЯНУТЫХ ЯГОДИЦ Olga Sagay |
ПЛАВНЫЙ ПОТОК ДВИЖЕНИЙ Olga Sagay |
5 Эффективных упражнения для СИЛЬНЫХ РУК Olga Sagay |
5 Эффективных упражнений для СТРОЙНЫХ НОГ Olga Sagay |
Комплекс для спины, бёдер и ягодиц Olga Sagay |
Приводим тело в тонус / БАЛАНСЫ Olga Sagay |
Убираем живот и бока / Занятие ИНТЕНСИВ / Упражнения для похудения Olga Sagay |
Укрепляем ЖИВОТ, СПИНУ и ЯГОДИЦЫ Olga Sagay |
Круговая тренировка / Комплекс для похудения Olga Sagay |
Развитие равновесия и формирование стройного тела / Силовые БАЛАНСЫ Olga Sagay |
Комплекс для СТРОЙНЫХ РУК и верхнего плечевого пояса / Arm Workout Olga Sagay |
ВАКУУМ / Дыхательная гимнастика для быстрого ПОХУДЕНИЯ и ОЧИЩЕНИЯ организма Olga Sagay |
Комплекс для СТРОЙНЫХ НОГ и УПРУГИХ ЯГОДИЦ / Упражнения для похудения Olga Sagay |
Гимнастика КРАСОТЫ и СТРОЙНОСТИ / Упражнения для похудения Olga Sagay |
БАЛАНСОВЫЙ КОМПЛЕКС для обретения силы, стройности и гибкости Olga Sagay |
Укрепление и оздоровление позвоночника / Прогибы / Strengthening back muscles Olga Sagay |
Зарядка для ПОХУДЕНИЯ / Комплекс для стройного тела / Workout for weight loss Olga Sagay |
Секрет СТРОЙНОГО ТЕЛА / Упражнения для стройных бедер и ягодиц Olga Sagay |
Комплекс «Концентрация, лёгкость и балансы» / Упражнения для стройных ног и красивой осанки Olga Sagay |
Комплекс «СТРОЙНЫЕ НОГИ» / Упражнения для ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ бёдер Olga Sagay |
Комплекс для СТРОЙНЫХ БЕДЕР и ГИБКИХ НОГ / Slim hips and flexible legs Olga Sagay |
Утренний укрепляющий комплекс / ЗАРЯДКА / Morning exercises Olga Sagay |
Комплекс для КРАСИВЫХ НОГ / Часть 3 Olga Sagay |
Комплекс для КРАСИВЫХ НОГ / Часть 2 Olga Sagay |
Комплекс для КРАСИВЫХ НОГ / Часть 1 Olga Sagay |
Укрепление мышц спины / Красивая осанка / Развитие гибкости плечевых суставов Olga Sagay |
Комплекс «СУПЕР ПОХУДЕНИЕ» / Избавляемся от лишнего веса Olga Sagay |
Комплекс для СТРОЙНЫХ НОГ и СИЛЬНОЙ СПИНЫ Olga Sagay |
Комплекс «СТРОЙНЫЕ НОГИ». Упражнения для похудения бедер / Slender legs Olga Sagay |
Как избавиться от целлюлита дома. Фитнес для женщин / How to Get Rid of Cellulite. Fitness for Women Olga Sagay |
Растяжка, укрепление мышц тела и балансы / Stretching, strengthening the muscles, balances Olga Sagay |
Фитнес для похудения. Упражнения для бедер. «Убираем ушки». Exercises for the thighs Olga Sagay |
Эффективные упражнения для ягодиц. Фитнес для женщин / Exercises for the buttocks Olga Sagay |
Укрепление мышц спины и ног. Балансы. Фитнес дома Olga Sagay |
Упражнения для ног и спины: координация и сила. Фитнес Olga Sagay |
Стройные и сильные ноги. Фитнес Olga Sagay |
Перевернутые позы и растяжка. Стойка на голове. Fitness Olga Sagay |
4,08 тыс.
Опубликовано: 19 июн. 2016 г.
Композиция
Исполнитель
Альбом
- 10 Minutes
Writers
- Marcel Botezan, Radu Bolfea, Sebastian Barac
Лицензиар
- «ROTON S.R.L., The Orchard Music, [Merlin] Ultra Music, SME, Blanco y Negro Music, Believe Music (от лица компании «Ultra Records»); SOLAR Music Rights Management, UNIAO BRASILEIRA DE EDITORAS DE MUSICA — UBEM, Sony ATV Publishing, UMPI, LatinAutor, EMI Music Publishing, Ultra Publishing, LatinAutor — SonyATV, BMI — Broadcast Music Inc.» и другие авторские общества (14)
Композиция
- Vamos a la Playa (Aka Red! Remix)
Исполнитель
- Loona
Альбом
- Vamos a la Playa
Writers
- Johnson Righeira, Carmelo La Bionda
Лицензиар
- «The Orchard Music (от лица компании «Blanco y Negro Music»); Warner Chappell, ASCAP, UMPG Publishing, Sony ATV Publishing, SODRAC, BMI — Broadcast Music Inc., ARESA» и другие авторские общества (7)
Композиция
- What a Feeling (Cassey Doreen Remix)
Исполнитель
- Andrew Spencer
Альбом
- What a Feeling
Writers
- Giorgio Moroder, Irene Cara, Keith Forsey
Лицензиар
- «Kontor New Media Music (от лица компании «Mental Madness Records»); Warner Chappell, Sony ATV Publishing, PEDL» и другие авторские общества (8)
Композиция
Исполнитель
- Italobrothers
Альбом
- Welcome to the Dancefloor
Лицензиар
- «e-Muzyka, [Merlin] IDOL Distribution, Just Entertainment, Kontor Records, The Orchard Music, JustEnte — International (от лица компании «Blanco y Negro Music»); ASCAP, UMPI, UNIAO BRASILEIRA DE EDITORAS DE MUSICA — UBEM, LatinAutor, LatinAutor — Warner Chappell, Reel Muzik Werks, LLC, UMPG Publishing, LatinAutor — UMPG» и другие авторские общества (11)
Композиция
Исполнитель
- Efim Kerbut, George Pool’ya, Serge Armon
Лицензиар
- Label Worx (от лица компании «Digital Complex Records»)
Композиция
Исполнитель
Лицензиар
- «SME (от лица компании «Columbia»); SOLAR Music Rights Management, Warner Chappell, LatinAutor — SonyATV, LatinAutor — PeerMusic, Abramus Digital, EMI Music Publishing, UMPG Publishing, UNIAO BRASILEIRA DE EDITORAS DE MUSICA — UBEM, LatinAutor, UMPI, LatinAutor — UMPG, ARESA, BMG Rights Management (US), LLC, CMRRA» и другие авторские общества (8)
Композиция
Исполнитель
Альбом
- Pop Collection
Лицензиар
- «NDA Sound (от лица компании «Студия СОЮЗ»); UNIAO BRASILEIRA DE EDITORAS DE MUSICA — UBEM, LatinAutor — SonyATV, SOLAR Music Rights Management, SODRAC, ASCAP, LatinAutor, Sony ATV Publishing» и другие авторские общества (8)
Композиция
- Castle in the Snow (Bentley Grey Remix) [Bonus track]
Исполнитель
- Kadebostany
Альбом
- Pop Collection
Лицензиар
- «ROTON S.R.L., NDA Sound, Netd Müzik Video Dijital Platform Ve Ticaret A.Ş (от лица компании «Студия СОЮЗ»); LatinAutor, ASCAP, LatinAutor — SonyATV, SOLAR Music Rights Management, SODRAC, UNIAO BRASILEIRA DE EDITORAS DE MUSICA — UBEM, Sony ATV Publishing» и другие авторские общества (10)
Композиция
Исполнитель
Альбом
- Can You Hear Me? (ayayaya) (feat. Skepta, JME & Ms D)
Лицензиар
- «WMG (от лица компании «Warner Music UK»); Abramus Digital, LatinAutor — SonyATV, Songtrust, PEDL, LatinAutor — PeerMusic, LatinAutor — Warner Chappell, Warner Chappell, Audiam (Publishing), UNIAO BRASILEIRA DE EDITORAS DE MUSICA — UBEM, Downtown Music Publishing, EMI Music Publishing, LatinAutor, CMRRA, Sony ATV Publishing, BMI — Broadcast Music Inc., SOLAR Music Rights Management, SODRAC» и другие авторские общества (22)
Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.
Редакция AdMe.ru остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.
День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.
Прямая мышца живота
Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.
Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:
Подтягивая грудь к тазу.
Подтягивая таз к груди.
1. Скручивание, 15 раз
Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину на пол или на удобный коврик.
Согните колени.
Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.
2. Двойное касание ног, 10 раз
Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.
Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.
Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.
3. Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз
Это упражнение укрепляет не только ваш пресс, но и руки, икры, плечи и ноги.
Выполнение упражнения:
Встаньте в планку, сосредоточив основной вес на руках.
Подтяните левое колено к талии, согните его и удерживайте в таком положении в течение нескольких секунд.
Вытяните ногу назад и повторите данное действие правой ногой.
4. Складывание, 10 раз
Складывания прорабатывают мышцы пресса, а также улучшают гибкость позвоночника.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
Поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимите верхнюю часть тела, приняв положение сидя.
Напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Планка с подниманием бедер, 20 раз
Выполнение упражнения:
Начните с позиции для отжиманий, расположив локти на полу и опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90°.
Слегка выгните спину.
Поднимите ягодицы, хорошенько напрягая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.
Опуститесь вниз в исходное положение.
6. «Лодочка» (навасана), 1 раз
Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.
Выполнение упражнения:
Сядьте, согнув колени и положив ноги на пол.
Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
Вытяните руки прямо перед собой.
Держите ноги прямыми 30–60 секунд, удерживая вес тела при помощи мышц живота.
7. «Ветряная мельница», 10 раз
Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, и его лучше выполнять ближе к концу тренировки.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.
Вытяните руки вдоль тела.
Напрягите нижний пресс.
Медленно опустите ноги в одну сторону.
Повторите в противоположную сторону.
8. «Скалолаз», 15 раз
«Скалолаз» — это высокоинтенсивное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Немного ежедневных кардионагрузок пойдет вам на пользу.
Выполнение упражнения:
Встаньте в планку, уперевшись в пол руками и ногами.
Поставьте руки на ширине плеч.
Подтяните правое колено как можно ближе к груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не нужно никакого специального оборудования — только ваша собственная сила воли.
Какое упражнение далось вам легче всего?