Тренировки для упругости мышцы
Как сделать мышцы эластичными? Этот вопрос мы разберём в настоящей статье. Сразу в памяти появляются «качки», которые ходят вперевалочку со слегка согнутыми в локтевом суставе руками. Походка красивая, но… у них не хватает растяжки и эластичности мышц. Руки и вообще всё тело подчиняются «мышечной тяге». Все мышцы слегка сокращены.
Вряд ли этот атлет сможет почесать себе под лопаткой.
А есть ребята не менее большие, чем выше описанные «качки», у которых мышцы красивые, эластичные, гибкие. И совсем не заметно что мышцы им мешают. И смотрятся они очень колоритно.
Что нужно делать, чтобы была эластичная мускулатура?
Тренироваться с эспандером или резиновым жгутом.
Делать растяжку.
Принимать препараты для растягивания связок и эластичности суставов. Таких не надо.
Выполнять растягивающие силовые упражнения.
Аккуратнее. Связки сразу не болят!
Питание для эластичности мышц.
Тренироваться с эспандером или резиновым жгутом.
В юности у меня был друг Олег. Мы жили в одном доме. Как и все ребята того времени учились играть на гитарах и занимались на турнике. Тренировка на турнике давала свои результаты. При моём росте 190 см я научился делать все упражнения. Даже солнышко крутить.
А Олег пошёл дальше. В седьмом классе он стал заниматься эспандером. Занимался упорно и довольно долго. В восьмом классе он уже блистал отличной фигурой на пляже. И вот что интересно: мышцы совсем не сковывали его. Они смотрелись естественно и очень красиво.
Потом уже, после армии я стал в плотную заниматься бодибилдингом. А когда не было возможности поднять отягощения, занимался резиновым амортизатором. И понял, что тренировки с резиной делают мышцы похожими по своим свойствам на эту резину.
Если вы хотите сделать мышцы эластичными, нужно раз в неделю проводить тренировки с эспандером. И не только с ним. Посмотрите на гимнастов.
У них большие мышцы, но насколько они эластичны! У велосипедистов и конькобежцев очень сильные ноги. И они не выглядят закрепощёнными.
Значит помимо эспандеров нужно применять брусья, турник, велосипед. Кататься на коньках. Занятия гирей так же увеличивают гибкость суставов и эластичность мышц и связок. Все подвижные виды тренировок. Бег, лыжи, футбол, волейбол, хоккей. Различные маховые движения. Отработка ударов на груше.
Для тренировок резиной можно выполнять на каждое упражнение 3 — 4 подхода по 15 х 20 повторений.
3-4 х 15 — 20.
Желательно проработать все группы мышц.
Делать растяжку.
Чтобы мышцы были эластичными нужно в конце каждой силовой тренировки выполнять растягивание тех мышц, которые находились в работе. Благодаря такой растяжки мышцы восстанавливаются на 8 часов быстрее. И принимают упругие формы. Подробнее о растяжке после силовых тренировок смотрите на этой странице: растягивание мышц.
Принимать препараты для растягивания связок и эластичности суставов.
Стоит ли принимать препараты для растягивания связок? И препараты для эластичности суставов? Я думаю — нет. Мы и так достаточно химии употребляем. И если вас суставы не беспокоят, связки не болят, то можно обойтись и без добавочной химии.
Другое дело, если вы поступаете в балетную школу и вам через месяц обязательно нужно сесть на шпагат. А эластичности мышц мы добьёмся и естественными способами.
Выполнять растягивающие силовые упражнения.
Икроножные мышцы: бег на носках. Выполняем очень аккуратно, чтобы не потянуть ахиллово сухожилие.
Бёдра и ягодицы: выпрыгивания вверх из положения глубокого приседа. Можно делать с грифом на плечах.
Пресс: под махи ног к турнику.
Широчайшие мышцы: выход на две на перекладине, склёпка, замочек.
Грудные мышцы: разведения гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Гантели берём лёгкие. И в нижней точке стараемся растянуть грудные мышцы.
Плечи: различные махи с гантелями стоя.
Трицепсы: тяга не тяжёлого вертикального блока. Французские жимы с лёгким весом.
Бицепсы: махи гантелями вверх и вниз. Держим гантели, как в упражнении молоток. Тыльные стороны ладоней смотрят друг на друга.
Аккуратнее. Связки сразу не болят!
Выполняя упражнения для эластичности мышц, помните, что растягиваются не только мышцы, но и связки, которые находятся на концах этих мышц. И связки то же в это время получают нагрузку. Но дело в том, что если повреждённая мышца болит сразу, то связка сразу не болит. Боль связки происходит только на следующий день.
Питание для эластичности мышц.
Главным продуктом для эластичности мышц является — вода. Обезвоженные мышцы теряют свою упругость, силу и как следствие — эластичность.
Термин здоровое питание отлично подходит для нашей цели. Получить эластичные мышцы, нам помогут:
рыба лососёвых пород: форель, кета, сёмга, горбуша.
Мясо: свинина, говядина, индейка, крольчатина.
Яйца.
Орехи.
Бобы.
Цитрусовые: лимоны, апельсины, мандарины.
Крупы.
Ягоды.
Как видите питаться можно достаточно вкусно. На самом деле нам нужен коллаген. И в этих продуктах его достаточно.
Витамины, которые отвечают за эластичность мышц:
витамин: В5, В6, А, Е, С.
Омега — 3, омега — 6,омега — 9, эластин, коллаген — это жирные кислоты. Отвечающие за состояние соединительной ткани в организме.
Занимайтесь своим телом и оно будет красивое и упругое.
Для того, чтобы восстановить упругость и эластичность мышц, важно выполнять эти упражнения регулярно.
Красивые ноги придают женщине особенную привлекательность, поэтому мы все стараемся держать мышцы в тонусе с помощью регулярных тренировок. Из-за постоянных гормональных изменений, неправильного питания и сидячего образа жизни со временем мышцы теряют упругость.
Эта проблема становится особенно актуальной после 30 лет, хотя лишний вес и вредные привычки могут ослабить мышцы и в более раннем возрасте. На самом деле горевать не стоит, потому что есть множество способов вернуть мышцам эластичность, особенно если ослаблены ткани эпидермиса, а не мышечная масса.
Один из самых эффективных способов — это регулярные физические упражнения, тренировка мышц и активизация кровообращения. Физические нагрузки укрепляют мышцы и поддерживают их в форме.
Совсем необязательно записываться в спортзал, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Ты можешь тренироваться и дома — достаточно тратить всего полчаса каждый день.
1. Приседания
Классические приседания — это лучшие упражнения для укрепления мышц ног и в особенности икр и поддержания их в тонусе. Они прорабатывают все внутренние мышцы и способствуют сжиганию калорий и увеличению мышечной массы.
Как их правильно выполнять?
- Встань с прямой спиной, расставь ноги на ширине примерно 20 сантиметров и приседай, пока бедра не будут параллельны полу.
- Медленно вернись в исходное положение.
- Выполни три подхода по 20 повторений.
- Если хочешь, ты можешь усложнить упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений.
2. Выпады
Выпады растягивают и укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодицы.
Это упражнение сложнее предыдущего, зато в долгосрочной перспективе оно позволяет избавиться от «апельсиновой корки».
Как их выполнять?
- Встань, расставь ноги на ширине плеч, сделай вдох и выставь ногу вперед.
- Задняя нога должна стоять на носочке, а переднюю сгибай под углом 90 градусов.
- Держи спину прямой и следи, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пальцы ноги.
- Опускайся вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу.
- Вернись в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед.
- Сделай три подхода по 20 повторений.
3. Приседания сумо
Это разновидность классических приседаний, которая призвана укрепить внешнюю поверхность ягодиц и бедер.
Также эти упражнения тренируют внутреннюю поверхность ног, в особенности, подколенные сухожилия.
Как их выполнять?
- Расставь ноги на ширину плеч и разверни стопы носками наружу.
- Начинай медленно опускаться с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад.
- Опускайся, медленно сгибая ноги и втягивая живот.
- Следи за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стоп.
- Вернись в исходное положение.
- Выполни 3 подхода по 20 повторений.
4. Подъем ног
Поднятие ног в положении лежа отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра и мышцы брюшного пресса. Есть множество способов выполнять эти упражнения, мы предлагаем тебе один из самых простых.
Как их выполнять?
- Ляг на гимнастический коврик, прижми руки к полу по бокам от корпуса.
- Подними ноги под углом 90º.
- Держи ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опусти вниз.
- Сделай 20 повторений.
5. Мостик
Мостик или поднятие таза в положении лежа — это отличное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса.
Он отлично укрепляет мышцы и снимает напряжение в пояснице.
Как их выполнять?
- Ляг на спину на коврик, слегка расставив ноги и согнув колени.
- Подними таз к потолку, удерживая предплечья на полу.
- Оставайся в этом положении несколько секунд и осторожно опустись вниз, не касаясь ягодицами пола.
- Сделай 15 повторений.
6. Релеве
Подъем на носочки укрепляет мышцы стопы, икр и бедер и повышает эластичность мышц.
Как их выполнять?
- Встань на носочки, а потом вернись в исходное положение.
- Сделай 20 повторений и начни растягиваться.
Выполняй эти упражнения каждый день и наслаждайся упругими и сильными мышцами ног. Не забывай, что хороших результатов можно добиться только с помощью постоянной практики.
Стандарт женской красоты может отличаться… одной девушке понравится одно тело, другой другое, а мужчине вообще третий вариант!
Чтобы девушка получила прекрасное и такое же здоровое тело ей придется соблюдать правила:
- Понадобится питание полезными и натуральными продуктами.
- Нужно будет выполнять физические упражнения и быть активной.
- Как ни печально, придется отказаться от вредных привычек.
- Нужно будет пить воду, много воды.
- «Недосыпы» недопустимы, а значит обязательных 8 часов сна.
Придерживаясь этих правил, вы будете с каждым днем все более приближаться к идеальному телосложению.
Возможно ли сделать идеальное тело за 30 дней?
Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны понять, что такое идеальное тело с точки зрения здравого смысла. Непонятно почему, многие до сих пор считают, что это 90-60-90, но у всех девушек разный рост, разный скелет, и поэтому можно сказать что главное пропорции, и для определенной девушки 95-65-95 будет выглядеть куда более эстетично, и быть более правильным эталоном.
Мы все хотим одного и того же, сделать тело как можно быстрее! За год, за месяц, за неделю! Это нормальное желание, у нас у всех «губа не дура». Но, существует реальность, и если для достижения цели необходимо скажем 2-3 года, за 30 дней аналогичный результат не получить, но зато можно испортить кожу, волосы, и надолго прервать месячный менструальный цикл. Не думаю, что вам нужны подобные проблемы со здоровьем?
Ваш результат за месяц будет прежде всего зависеть от вашего состояния на сегодняшний день. Какой у вас тонус мышц? Какой стаж тренировок? Также имеет значение процент жира, мышц и наличие целлюлита, ну и само собой состояние здоровья плюс возрастной фактор. Как профессионал я помогу получить максимальный результат за месяц, возможный для Вас.
Без упражнений ничего не будет: вам нужно три тренировки в неделю
Многие мечтают обойтись диетой и массажем, но раскроем глаза навстречу правде: без занятий спортом мы не станем обладателями фигуры мечты. Тренировки делают мышцы упругими, а кожу подтянутой, развивают гибкость, улучшают кровообращение, у вас становится много энергии и появляется восхитительная легкость!
Красивое тело сделанное без упражнений, например оперативным путем, неплохо выглядит только издали, если рассмотреть такую фигуру пристально и без одежды, мы увидим низкое качество, неровности, неестественные складки или впадины, например, тонкая талия, но рыхлые руки итп. Плюс упражнения улучшают здоровье, результат более стабильный и долговечный, и это менее затратно чем ложится под нож.
Менее трех тренировок это так мало, что результат вы получите на многие месяцы позже. Если вы читаете данную статью, понятно, что вы не являетесь очень опытным атлетом, и больше трех тренировок приведет к перетренированности. Наша цель получить результат за месяц, без вреда для здоровья и фанатизма – нужно три, максимум четыре тренировки в неделю, но стабильно!
Тренировки дома VS тренировки в зале:
Занимаясь в зале вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны — вам жалко денег потраченных на абонемент. Когда вы ездите в зал на определенное время, вам легче соблюдать режим, не пропускать тренировки.
Занимаясь дома вы получите экономию времени. Поездка в зал, переодевание, беседа с напарником или тренером – все это занимает 2-3 часа. Дома вы потратите только 45-60 минут. Вам не нужно тратить деньги на абонемент, модную спортивную одежду и обувь. Сравнив оба варианта на практике, выберите тот что эффективнее именно для вас.
5 самых эффективных упражнений дающих результат уже через месяц
- Приседания — (особенно с гирькой в руках, или другим отягощением). Укрепляют ноги и ягодицы, сжигает жир по всему телу.
- Выпады – дают аналогичный эффект, и пожалуй даже лучше улучшают ягодичные мышцы.
- Отжимания от пола — (дома) или жим лежа (зал). Подтягивает и укрепляет грудные мышцы, руки, и плечи.
- Подтягивания (новичкам – подтягивания с резиновой лентой) – красивые мышцы спины, косвенно работают руки и плечевой пояс.
- Румынская тяга с гантелями – не так опасно для новичков как штанга, укрепляет поясницу, качает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Эффективно сжигает жир по всему телу.
5 самых бесполезных упражнений, дающие слабую эффективность
- Бег – монотонный бег не может накачать ноги или ягодицы. А вам нужны красивые и упругие мышцы. Для человека с лишним весом бег может вызвать повреждения суставов и позвоночника.
- Планка – не сжигает жир на животе, не уменьшает окружность талии, годится как упражнение для мышц кора, но ведь они работают лучше в других упражнениях.
- Скручивания – жир не горит локально, для тренировки пресса более эффективны упражнения с дополнительным весом или подъемы коленей к груди. Если вы тренируетесь дома, используйте двойные или обратные скручивания, они более эффективны.
- Берпи, развивают выносливость, но являются очень изнурительным упражнением. Ваша выносливость откажет быстрее чем сила, для развития мышц за месяц лучше выполнять отжимания и приседания раздельно – в силовом режиме.
- Ножницы – рекомендуется как упражнение для красивых ног и железного пресса, на самом деле и ноги и пресс работают весьма посредственно.
Правильное питание для идеальной фигуры
Упражнения и питание работают по принципу конструктора – «50 на 50». Нельзя собрать домик, если 50% деталей отсутствует.
Если вы хотите преобразиться и стать красивой и здоровой, придется убрать все вредное. Продукты и напитки с сахаром, спиртное и никотин, жареное и содержащее вредные жиры питание стоят на пути к цели как стена.
Модные диеты предлагают есть 2 раза в день (периодическое голодание), или наоборот 6-8 раз в день (дробное питание). Я считаю, что это крайности, имеющие большие минусы, первый вариант это сильный голод, и набивание живота большими порциями, растяжение желудка. Второй вариант это много времени на приготовление и прием пищи. Оптимальный вариант для нормального человека это 4-5 приемов пищи в день. Так вы не будете голодной и у вас не будет целый день состоять из готовки и еды.
Получится ли всего за месяц сжечь жир, накопленный за долгие годы безделья? Если вы сильно себя запустили, вы не сможете объять необъятное, но как тренер и диетолог, я уверяю вас что результат будет очень заметным, и разница «до» и «после» вас приятно удивит!
Принципы питания для месячной трансформации
- Утром принимаем кашу и немного фруктов, днем и вечером только белки и овощи
- Исключаем вредные углеводы: сахар, картофель, бананы, белая мука.
- Никогда не ограничиваем себя в воде (минимум 1.5 л в день). Соки из фруктов это не вода! Из напитков допускается чай без сахара, вода с лимоном и овощной фреш.
- Пьем воду и до и после и во время тренировки. Количество – по желанию.
- Не голодаем! Если вам хочется есть вечером, можно употреблять белковые продукты и клетчатку (рыба, морепродукты и овощной салат).
Ежедневно фокусируйтесь на своей цели, не нарушайте диету и не пропускайте тренировки. Мотивация и дисциплина – ваши ключи к успеху!
Целью данной статьи, являлось дать эффективные советы по улучшению фигуры за один месяц. Также я записал для вас видео про сжигание жира именно для девушек (ниже). Посмотрев его вы намного повысите свои шансы на успех!
Вы можете получить еще больше используя мои программы тренировки для дома и для зала, и бесплатную лекцию по питанию. Я записал их на видео, которые приложил к данной статье. Видео №1 – тренировки для дома. Видео №2 тренировки для зала. Видео №3 правильное питание для похудения.
Вы можете получить индивидуальные занятия с тренером по интернету, я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Также провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть
Те, кому довелось похудеть, особенно в том случае, если потеря веса была значительной, не понаслышке знают о том, как сложно бывает вернуть упругость телу. Особенно это справедливо, если вы «сидели» на строгой диете и лишние килограммы ушли не от физических нагрузок, а от сокращения количества калорий, поступающих в организм. Несмотря на то, что цифры на весах радуют, бывает, что отражение в зеркале совсем этой радости не подтверждает. Обвисшая кожа, дряблые мышцы – это вряд ли может выглядеть привлекательно.
Иногда проблема приобретает такие масштабы, что помочь может только хирургическое вмешательство, в процессе которого удаляется или подтягивается лишняя кожа. Чтобы не допустить подобного безобразия, во время соблюдения диеты желательно поддерживать свое тело физическими упражнениями, например, выполнять упражнения для упругости тела. Тогда вместе с потерей килограммов, оно не утратит привлекательности, а наоборот, приобретет рельефность.
Какие зоны быстро теряют упругость?
Известно, что в теле женщины есть определенные зоны, которые быстрее всего теряют упругость, если ими не заниматься. Это так называемые «проблемные» зоны, в которых быстрее всего откладываются жировые отложения. Если не выполнять упражнения для упругости этих зон, то со временем они могут превратиться в «холодец», основу которого составляют жировые клетки. Почему так происходит?
Дело в том, что упругость телу придают мышцы, которые находятся в тонусе. Жировая ткань не обладает способностью удерживать форму, она расплывается и обвисает. Поэтому, чтобы вернуть утраченные формы, следует взять на вооружение упражнения для упругости тела, которые будут работать над мышечным тонусом и одновременно бороться с жировыми отложениями.
Над какими зонами стоит работать? Это, прежде всего, область талии и живота, область груди, рук и ягодиц. Также следует обратить внимание на внутреннюю поверхность бедер, которая часто выглядит рыхлой из-за жира, достаточно трудно убираемого, но специальные упражнения для упругости бедер вполне могут в этом помочь. Если вам удастся привести эти зоны в порядок, то ваша фигура станет привлекать множество восхищенных взглядов представителей противоположного пола.
Упражнения для упругости ягодиц
Упражнения для упругости ягодиц пользуются особенной популярностью среди представительниц прекрасного пола. Женщины стремятся сделать эту часть своего тела упругой и привлекательной. Прорабатывать мышцы ягодиц можно лежа, стоя на четвереньках или, выполняя обычные приседания. Кстати, это одно из самых эффективных упражнений для упругости ягодиц.
Выполнять их может любой, вне зависимости от уровня физической подготовки. Единственное, о чем нужно помнить в процессе выполнения упражнения, что опускаться вниз нужно до того уровня, когда угол в коленях составит 90 градусов, а таз при этом отводить назад. Если выполнять приседания регулярно с большим количеством повторов, то уже очень скоро ягодицы приобретут весьма соблазнительную форму.
Упражнения для упругости живота
Чтобы сделать живот упругим, необходимо хорошо проработать все мышцы пресса. Упражнения для упругости живота включают упражнения для верхнего и нижнего пресса, а также для косых мышц пресса.
Упражнение 1. Скручивание. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Отрываем верхнюю часть тела и поднимаем ее вверх. Поясница плотно прижата к полу. Опускаемся, повторяем.
Упражнение 2. Лежа на спине, прямые ноги подняты перпендикулярно телу. Отрываем лопатки от пола, при этом тянем руки к ногам, стараясь коснуться носков. Возвращаемся, повторяем.
Упражнение 3. Лежа на спине, выполняем «ножницы» прямыми ногами.
Упражнение 4. Исходное положение как в первом упражнении. Отрывая лопатки от пола, тянем правую руку к левому колену, опускаемся, повторяем в другую сторону.
Упражнение 5. Лежа на спине, руки вытянуты за головой, ноги прямые. Отрывая лопатки от пола, поднимаем одновременно руки и ноги, стараясь соединить их в одной точке над животом. Опускаемся, повторяем.
Выполняя эти упражнения для упругости живота, вы сможете достаточно быстро вернуть эту часть тела в форму.
Упражнения для упругости груди
Грудь требует особенно внимания к ней. Учитывая, что в грудной железе нет мышц, выполнять упражнения для нее невозможно. Но есть возможность укрепить мышцы под ней, что также позволит придать груди упругость и сделать ее более привлекательной. Упражнения для упругости груди воздействуют на грудную мышцу, она увеличивается в размере и «поднимает» молочную железу. В результате грудь выглядит гораздо лучше. Вот несколько простых упражнений для упругости груди:
Упражнение 1. Встаньте прямо, руки соедините перед собой, сложив их ладонями друг к другу, будто вы собираетесь молиться. Давите на ладони и расслабляйте их. Выполните 10 раз.
Упражнение 2. Стоя прямо, прямые руки вытяните перед собой. Отводите прямые руки назад, как будто вы плывете, затем возвращайте руки вперед. Выполните 8 раз.
Упражнение 3. Стоя прямо, прямые руки вытяните перед собой, сожмите кулаки. Выполняйте «ножницы» руками, двигая ими параллельно полу. Выполните 10 махов.
Упражнение 4. Стоя прямо, руки заведите в замок за голову. Сводите локти друг к другу, а затем отводите их назад. Выполните 8 повторений.
Эти упражнения помогут вернуть груди форму. Вы можете найти и другие эффективные упражнения для упругости груди. Чтобы больше нагрузить грудные мышцы, рекомендуют использовать небольшие гантели, весом 1,5 кг каждая.
Упражнения для упругости тела нужно выполнять в любом возрасте, но особенно актуальными они становятся, когда происходит физиологическое ослабление тонуса мышц. Поэтому, если вы хотите всегда выглядеть наилучшим образом, эти упражнения должны входить в вашу обязательную программу тренировок на протяжении всей жизни, только в этом случае ваше тело всегда будет упругим и привлекательным.