Тренировки группы мышц фото
Как известно, в здоровом теле – здоровый дух. Именно поэтому в современном мире так популярен фитнес, а фото упражнений на все группы мышц являются наглядным пособием для следящих за своим телом людей.
Среди разных методик тренировки тела, выделяют программу «Full Body», как наиболее приспособленную для начинающих свой спортивный путь людей.
Комплекс упражнений
Для лучшего результата любых тренировок, требуется нагружать все группы мышц, а не какие-то отдельно (на конкретных мышцах можно сделать акцент, не забывая про остальные).
Поэтому применение комплекса упражнений на все группы мышц обязательно для всех людей, занимающихся фитнесом.
В набор упражнений входят:
- гимнастика, состоящая из наклонов в стороны, приседаний и махов руками;
- упражнение «велосипед», что поможет накачать пресс и сформировать талию. Смысл упражнения в балансировании тела при «кручении педалей» лежа на спине, при этом голова и ноги не должны касаться пола;
- тренировка мускулов груди: совместить ладони на уровне груди и давить ими друг на друга;
- нагрузки на бедра и ягодицы: лягте на поверхность так, чтобы голова находилась на выпрямленной руке, и согните одну ногу, после этого попеременно поднимайте ноги (сначала согнутую, затем выпрямленную).
Базовые упражнения
Любое занятие фитнесом должно помимо специальных, нужных именно вам тренировок, включать базовые упражнения. Их использование гармонично нагружает тело и позволяет лучше всего приспосабливаться к постоянным нагрузкам.
Самыми распространенными упражнениями группы являются:
- упражнения на турнике;
- скручивание тела в разные стороны;
- гиперэкстензия, а также отжимания.
Этот набор можно назвать домашними упражнениями на все группы мышц, так как они не требуют наличия специально оборудованного зала.
Силовые упражнения
Этот вид тренировки требует использования инвентаря, в качестве которого выступают различные тяжелые предметы (штанга, разнообразные грузы). Как пример можно привести упражнения:
- приседания со штангой;
- разные жимы, как лежа, так и сидя, и стоя;
- подтягивание с грузом;
- выпады, с использованием груза.
Упражнения с гантелями
Характерная особенность упражнений с гантелями – компактность самих снарядов, и как следствие – возможность заниматься дома.
Упор при работе с гантелями делается на развитие мышц рук, но при выполнении базовых упражнений с ними, также развиваются мышцы пресса, груди и спины, идет нагрузка на бедра и голень.
Упражнения с гирей
Гиревой спорт давно известен и популярен, поэтому методик работы с этим снарядом очень много. Однако, как и везде, есть комплекс тренировок, который является наиболее популярным, а его автор – всемирно известным.
Это можно сказать про Роджера Локриджа, чьи упражнения для мужчин и женщин с гирей признаны лучшими для эффективного похудения. Этот комплекс делится на этапы:
- выполнение базовых движений: присед, жим гирей вверх, махи снарядом и скручивание тела. Махи и жим задействуют кроме рук ваши бедра, ведь чтобы выполнить упражнение правильно нужно сначала полу присесть, а только потом поднимать гирю, как бы выталкивая ее ногами;
- специальные упражнения с упором на конкретные части тела (рывки с гирей, мельница снарядом и другие типы тренировки).
Растяжка
Некоторые люди считают, что растяжка – это упражнения для девушек, но это не так.
Без качественной растяжки человек чувствует себя скованным, а многие упражнения просто не выполнить, не имея гибкого тела.
Поэтому опишем основные упражнения на растяжение главным мышц человека:
- наклоны головы позволят растянуть мышцы шеи;
- для растяжки мышц на плечах, груди и спине, надо вытягивать руку вверх, чтобы она касалась уха, до появления напряжения в мускулах дельты, либо тянуть одной рукой другую руку, согнутую за спиной под углом к противоположному плечу;
- мышцы спины можно растягивать, стоя прямо и держась рукой за стойку остальным телом запрокидываясь назад;
- на руках следует делать растяжку бицепсов и трицепсов. Для этого одной рукой тянут другую руку, держа за локоть за спиной вниз (трицепс), или стоя на четвереньках и опираясь на ладони, с направлением пальцев к вам, выгибать спину (бицепс).
Фото упражнений на все группы мышц
Новичкам в тренажерном зале очень сложно определиться с выбором выполняемых упражнений, особенно если они занимаются без тренера. Чаще всего начинающие спортсмены делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении базовых упражнений. И зря, ведь именно база помогает нам создать идеальную фигуру с малым процентом жира и большим количеством рельефных мышц.
Что такое базовые упражнения?
Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:
- Ускорение обмена веществ;
- Повышение силы и выносливости организма;
- Равномерная работа над всем телом;
- Возможность накачать красивые и большие мышцы;
- Запуск процесса жиросжигания.
Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.
Правила занятий в тренажерном зале
- Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
- После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
- Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
- Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.
Базовые упражнения по мышцам
К выбору упражнений нужно подойти грамотно, главное, определиться, с какой группой мышц вы сегодня будете работать. Исходя из этого, стоит подбирать базу и строить план тренировок.
Упражнения для спины
Становая тяга
Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.
Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.
Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.
Тяга штанги в наклоне
Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.
Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.
Упражнения для грудных мышц
Отжимания
Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.
Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.
Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.
Жим штанги лежа широким хватом
Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.
Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.
Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.
Упражнения на бицепс
Подтягивания узким хватом
При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга.
Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз.
Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.
Упражнения на трицепс
Обратные отжимания
Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.
Французский жим лежа
Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.
Упражнения на плечи
Армейский жим
Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:
- Спина все время идеально прямая;
- Локти движутся по строго определенной траектории;
- В высшей точки гантели находятся очень близко.
Разведение гантелей в стороны
Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!
На мышцы пресса
Планка
Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.
Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.
Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.
Боковые скручивания
Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.
На мышцы ног
Жим ногами
Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу.
Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.
Приседания
Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте.
Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.
Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю
В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.
День 1:
- Приседания со штангой 4*12;
- становая тяга 4*12;
- подтягивания широким хватом 4*15;
- обратные отжимания 4*15;
- тяга верхнего блока 4*15;
- подъем ног в висе 4*20;
- скручивания 4*20.
День 2:
- Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
- разведения гантелей в сторону 4*20;
- выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
- жим ногами 4*15;
- планка 1 минута;
- боковые скручивания 4*25.
День 3:
- Гиперэкстензия 4*15;
- приседания 4*12;
- отжимания 4*15;
- французский жим 4*15;
- тяга штанги в наклоне 4*12;
- скручивания 4*20;
- планка 1 минута.
Советы
- Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
- Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
- Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
- Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.
И конечно, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Включайте в свое ежедневное меню мясо, рыбу, птицу, зелень, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты. Ведь красивое тело строится не только в спортзале, но и на кухне!
Изучая биомеханику и анатомию упражнений, вы можете подобрать самые эффективные упражнения для своего тренинга. Можно делать меньше упражнений и получать больше силы и мышечной массы, чем обходя все тренажеры до единого.
Когда я начал тренироваться, то занимался по плакатам Джо Уайдера, а это без малого 17-18 движений за тренировку по 3 рабочих сета! Занятия отнимали у меня по три и даже три с половиной часа, а результаты были жалкими. Сократив тренировку до 6-7 эффективных упражнений, я стал расти намного быстрее. Результат трех лет тренировок по 17 упражнений, я превзошел за один год выполняя в три раза меньше работы на тренировке.
Самые эффективные упражнения для каждой группы мышц! 1 подход = 10 сетам обычного упражнения!
Сегодня мои тренировки это обычно два-три движения, дело редко доходит до пяти.
Выполняя всего 10 движений в неделю можно получить больший результат чем от гигантского тренажерного зала! На первый взгляд нет разницы между разводками гантелей стоя и тягой штанги к подбородку. Оба движения тренируют средние пучки дельт, вторично нагружая передние дельты и трапециевидные мышцы. Однако, ученые установили, что латеральная разводка почти в полтора раза больше нагружает средние дельты чем протяжка штанги! Брет Контрерас, ведущий в мире эксперт в области биомеханики провел тесты для каждого из классических упражнений, и показал, что любое из них воздействует на тот или иной пучок определенной мышечной группы с разной степенью эффективности.
Сегодня я расскажу вам про лучшие упражнения, для каждой части тела. Выполняя их вы увеличите рост мышц, а перемены станут заметными уже через 2 месяца!
Есть и противоположная, пусть и шокирующая точка зрения! Стремясь быть объективным я озвучу и ее: «Нет лучших упражнений! Все упражнения развивают мышцы одинаково!»
Сторонники данной теории аргументируют свою точку зрения и подкрепляют ее псевдонаучными тезисами. Чтобы вы лучше разобрались я снял подробное видео с разбором этой точки зрения и научным обоснованием моей позиции. Чтобы получить максимальную пользу, дочитайте эту статью до конца, затем посмотрите видео размещенное ниже.
Мой личный опыт
Я выполнял жим из за головы на протяжении семи лет, довел рабочий вес до 100 кг на 8 повторений. В учебниках я читал что данное движение развивает средние дельты, но там не было сказано, насколько слабо средние пучки задействованы в этом движении! Заменив жим на тяжелые махи в стороны, я заметил прогресс уже за 2 месяца. Через полгода я стал обладателей дельт, которых и в помине не было до этого. Видите насколько важен выбор упражнения, поэтому я дам вам самые лучшие:
1. Ягодичные мышцы: Скрестные выпады со свободным весом.
2. Общее развитие квадрицепсов и ягодичных мышц: Приседания в стиле «сумо».
3. Средние дельты и общее развитие «круглых дельт»: Читинговые махи с тяжелым весом.
4. Грудные мышцы: Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30 градусов.
5. Широчайшие мышцы спины: Тяга штанги к поясу в полунаклоне (тяга Ятса).
6. Задние дельты: Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье.
7. Передние дельты: Жим гантелей сидя.
8. Общая мышечная масса: Становая тяга в стиле сумо.
9. Квадрицепсы: Полуприсед с узкой постановкой ног.
10. Бицепсы: Сгибания рук со штангой стоя с прямым грифом.
11. Трицепс: Французский жим лежа.
Самые эффективные упражнения для каждой группы мышц! 1 подход = 10 сетам обычного упражнения!
12. Выпрямители позвоночника, мышечный корсет спины: Требуется комплекс упражнений.
Детальное видео прилагаю по ссылке.
13. Трапеции. Шраги с гантелями стоя.
14. Брюшной пресс. Подъемы корпуса с блином за головой.
15. Масса предплечий. Сгибания и разгибания предплечий со штангой сидя.
16. Сила хвата. Тяга «Роллинг Тандер».
Если данная тема вам интересна, напишите об этом в комментариях к статье. Я могу подробнее рассказать о каждом упражнении, и приложить видео с подробным разбором техники выполнения. Чтобы не пропустить следующую статью и стать членом нашего «клуба друзей» подпишитесь на мой Дзен канал. Члены клуба общаются в комментариях, я отвечаю на ваши вопросы, а вы подаете мне идеи для новых статей и видеороликов!
Если Вам нужна хорошая программа тренировок, попробуйте мои бесплатные комплексы упражнений:
1. «Ясон» для тренажерного зала для мужчин.
2. «Ахиллес» для дома с гантелями для мужчин.
3. Программу тренировок для девушек, с акцентом на ягодичные.
Здесь мы рассмотрим самые главные мышцы человека, а также их анатомию. Изучив эти материалы вы сможете составить правильную программу тренировок. Вы узнаете, как эффективно тренировать мышцы и полностью освоите правильную технику выполнения всех упражнений в фитнесе и бодибилдинге.
1. Шея
Трудно переоценить значение шейных мышц как с эстетической, так и с точки зрения пользы в спорте. Для того, чтобы посмотреть под ноги или вверх, в сторону или просто оглянуться, всегда нужно повернуть шею. Учитывая, что большинство имеет сидячую работу за компьютером, тренировка шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз и боли. К сожалению, многие бодибилдеры пренебрегают тренировками шейных мышц, отдавая предпочтение другим мышечным группам. Почти все тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В результате получается явный дисбаланс развития разных мышечных групп, что отрицательно сказывается на общей оценке спортсменов.
Подробнее…
2. Плечи (дельтовидные)
Массивные, хорошо развитые плечи, являются визитной карточкой любого атлета. Ведь именно они, в сочетании с узкой талией, создают визуальную иллюзию мощности торса и спортсмена в целом. Накаченные дельты будут видны как на сцене, так и в обычной жизни. Даже в одежде, ширина ваших плеч не останется не замеченной. Самый простой способ изменить свой внешний вид — укрепить мышцы плеч. Развитые плечи уравновесят бедра и зрительно уменьшат их. Если ваша фигура по форме напоминает яблоко или грушу, сильные дельтовидные мышцы помогут вам выглядеть пропорционально. К тому же, эта группа мышц самая востребованная из мышц верхней части тела, плечи работают при любых движениях.
Подробнее…
3. Трапеция (трапециевидная мышца)
Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Тренировку трапеций можно проводить как после тренировки дельт, так и в отдельный день для более глубокой проработки. Чтобы иметь хорошо развитые трапеции вам нужно уделить внимание тренировке как верхней, средней, так и нижней части в отдельности.
Подробнее…
4. Бицепс (двуглавая мышца плеча)
Бицепс — это большая мышца, которая хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна среди людей, даже плохо знакомых с анатомией. Данная мышца популярна среди культуристов и по средствам регулярных тренировок можно добиться значительного увеличения её объемов. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет, или он будет очень медленным.
Подробнее…
5. Предплечья
Сильные предплечья — одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень нек?