Тренировки мышц с тестостероном
Высокий уровень тестостерона для многих синоним хороших результатов в зале. На этом убеждении строится успех фармацевтических компаний и брендов спортивного питания. БАДы, витамины, спортивные комплексы, таблетки, капсулы, и, наконец, инъекции — все это создается с обещанием повысить уровень гормона. Многое из этого списка может стоить денег и здоровья, но есть метод, за который не придется ничем платить, и это — твоя тренировочная программа. Пара изменений, и ты можешь увеличить секрецию тестостерона естественным образом. Вот что можно сделать:
#1 Бегай спринты
В отличие от классического кардио спринтерские забеги оказывают на организм анаболический эффект и способствуют мышечной гипертрофии. В этом легко убедиться, если взглянуть на комплекцию профессиональных спринтеров. Хорошо развитые мышцы — визитная карточка многих из них в отличие от марафонцев.
Одна из причин такого эффекта — повышенная секреция тестостерона после спринтерского забега. Этот факт был доказан рядом исследований. В одном из них (ссылка) спортсмены бежали спринт на дистанцию в 35 метров с перерывом в 10 секунд дважды в неделю. Уже спустя 4 недели регулярных забегов у испытуемых увеличился уровень общего тестостерона.
Что делаем? Включаем спринты в тренировочную программу. Начинаем с коротких дистанций в 20-30 метров, по мере адаптации увеличиваем ее до 200 метров. Желательно делать спринты в свободные дни от силовых тренировок.
Хочешь узнать больше об анаболических свойствах спринтов? Читай наш материал на эту тему.
#2 Делай базу
Уровень тестостерона зависит от объема мышц, задействованного в ходе силовой тренировки. Так что базовые многосуставные упражнения с вовлечением сразу нескольких мышечных групп должны быть основой твоей программы. Среди них — становая тяга, приседания со штангой и жим штанги лежа. Любые вариации на тему тоже пригодятся.
Одним из подтверждений гипотезы о связи включенного в работу объема мышц и уровня тестостерона является эксперимент (ссылка), опубликованый в Journal of Applied Physiology. В нем две группы испытуемых упражнялись в жиме штанги лежа и прыжках со штангой. Несложно догадаться, что вторые получили большую прибавку к тестостерону.
Что делаем? Включаем в программу тренировок становую тягу, приседания со штангой и жим штанги лежа.
#3 Переключись с машин на свободные веса
Прямое следствие из предыдущего пункта — более выраженная секреция тестостерона при работе со свободными весами по сравнению с машинами. Причина в том же: во время упражнений со штангой или гантелями ты нагружаешь больший мышечный объем, чем работая в машинах.
Есть исследование (ссылка), подтверждающее этот факт. В нем одна группа спортсменов делала приседания, а вторая выполняла жим платформы. В итоге ученые пришли к выводу, что работа со свободными весами вызывает более сильный гормональный отклик — а именно секрецию гормона роста и тестостерона.
Что делаем? Если ты любишь работать с машинами, не забывай про альтернативные упражнения со свободными весами и регулярно включай их в тренировку.
#4 Используй технику форсированных повторений
Форсированные повторения — техника, в которой завершить последние повторы тебе помогает партнер.
Как выяснило одно из исследований (ссылка), техника форсированных повторений вызывает бОльшую секрецию тестостерона, чем самостоятельное выполнение упражнений.
Имей в виду, что в том же исследовании техника форсированных повторений вызвала больший всплеск кортизола, чем обычные упражнения. Так что используй не используй ее слишком часто — например, раз в 2 недели.
Что делаем? Используем технику форсированных повторений вместе с тренером или напарником.
Сделай упражнение самостоятельно и добейся отказа. После отказа сделай от 3 до 5 повторов с помощью напарника: он должен помочь тебе завершить их прилагая усилия вместе с тобой.
Не используй форсированные повторения в базовых упражнениях — это опасно. Лучшие кандидаты на эту роль — жим штанги, армейский жим сидя, разгибания ног в тренажере, жим платформы и ряд других изолирующих упражнений.
#5 Тренируй крупные мышцы
Обязательно тренируй крупные мышечные группы — такие как ноги и спину. Помни: чем больший объем мышц включается в работу, тем выше шансы поднять секрецию тестостерона.
Что делаем? Не мельчи. Организуй тренировочные сплиты таким образом, чтобы в один день с мелкими группами мышц тренировались и крупные. Например, ноги и плечи, спина и трицепс и т.д.
#6 Повышай объем тренировки
Один из показателей объема тренировки — суммарный вес, который тебе удалось поднять в течение всего занятия. Так вот. При увеличении объема растет секреция тестостерона.
Как увеличить объем? Один из способов — делать больше повторов с меньшим весом. Доказано: эта тактика может поднять тестостерон.
В одном из экспериментов две группы спортсменов выполняли приседания. Одна группа при этом поднимала на 30% ниже вес, зато совершила больший объем работы и общий поднятый вес за тренировку был в 3.5 раз больше, чем у конкурентов. В итоге эта группа показала повышение тестостерона на 24%.
Что делаем? Попробуй снизить рабочий вес на 20-30% и увеличить количество повторов.
#7 Тренируйся в режиме HIIT
Высокоинтенсивные интервальные тренировки способны вызвать всплеск тестостерона по сравнению с классическими кардио нагрузками с одинаковой интенсивностью.
Этому факту есть несколько подтверждений. Например, в одном из исследований (ссылка) одна группа чередовала 90-секундные спринты с 90-секундным бегом трусцой, а вторая просто бежала 45 минут в одном темпе. После анализа уровня тестостерона выяснилось, что первая группа показала лучший результат.
Что делаем? Попробуй делать кардио в режиме HIIT — об этой стратегии тренировок мы писали в нашем гиде. Если коротко — тебе нужно чередовать высокоинтенсивную нагрузку (например, спринт) с периодами низкоинтенсивной (например, бег трусцой). Советуем не тренироваться в таком режиме 45 минут, как было в эксперименте, а сократить время до 30 или 15 на первых порах.
А как насчет пауз между подходами?
Одна из работ говорит (ссылка), что увеличение паузы между подходами до 1.5 или даже 2 минут может поднять секрецию тестостерона. Но здесь есть подводные камни.
Большее время на отдых сокращает время на упражнения и снижает объем тренировки — то есть суммарный вес, который ты поднял в течение 45 минут. А следовательно снижается и секреция тестостерона. Получается, мы можем сохранить прежний объем тренировки с увеличенными интервалами на отдых только путем увеличения длительности самой тренировки. Однако, длинные тренировки могут привести к всплеску кортизола разрушающего мышцы. Ничего хорошего!
В общем — история с увеличением паузы кажется нам не однозначной, тем более есть исследования о том, что более короткие паузы дают бонус в виде увеличения гормона роста (ссылка). Так что мы не стали включать манипуляции с паузами в список.
КНИГА «БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ» | ГЛАВА 4. ГОРМОНАЛЬНЫЙ ФОН
Если говорить об упражнениях, стимулирующей рост тестостерона, то её условно можно разделить на две группы:
Группа 1. Упражнения для тестостерона, выполняемые со свободным весом
Лидерами среди всех упражнений в этой области, выполняемых в тренажерном зале, являются многосуставные, базовые движения со штангой и с гантелями. Причем, чем упражнение тяжелее, тем сильнее оно стимулирует повышение гормонального фона.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАЧАЕМ НОГИ БЕЗОПАСНО
И не нужно быть большим экспертом, чтобы понять, что приседания со штангой и становая тяга – это лучшие упражнения для тестостерона, выполняемые в тренажерном зале. Траектория перемещения штанги во время их выполнения максимальная, а используемый рабочий вес наибольший среди остальных упражнений.
И в этом и кроется их уникальность, поскольку помимо комплексного воздействия на большое количество мышечных групп, эти движения еще и ощутимо повышают как уровень мужского гормона, так и уровень соматропина – гормона роста.
Другими словами, приседания и становая тяга – это два ключа к набору мышечной массы и одновременно лучшие упражнения для тестостерона.
Становая тяга | Одно из двух лучших упражнений для тестостерона
Согласно результатам научных экспериментов, самый большой эффект эти упражнения дают, если выполнять их по такой схеме: 5 подходов по 5 повторений с весом в 80% от 1 ПМ (ПМ-повторный максимум, весовой рекорд в конкретном упражнении, выполняемый в разовом повторении).
Отдых между сетами должен составлять 1 минуту. Такая схема работы в упражнениях для тестостерона, обеспечивает рост мужского полового гормона на срок 2-4 часов.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ЧЕМ МОЖНО ЗАМЕНИТЬ СТАНОВУЮ ТЯГУ?
А вот те же базовые упражнения, выполняемые с высоким количеством повторений (15-20) поднимают гормональный уровень не настолько сильно, зато он остается высоким более длительно количество времени.
Группа 2. Беговые упражнения для тестостерона
Забеги на ультракороткие дистанции (15-25 м) появились в арсенале спортсменов, практикующих функциональный тренинг (кроссфит), как элемент нагрузки, повышающий выносливость. Но помимо своего основного предназначения, короткие спринты отлично сжигают жировые отложения, повышая при этом уровень тестостерона.
Короткий спринт | Отличное упражнение для тестостерона
Научные эксперименты показали, что спортсмены игровых дисциплин (баскетболисты, футболисты, гандболисты, волейболисты и другие), чередующие периоды быстрого ускорения и торможения, имеют более высокий уровень мужского гормона, чем представители других видов спорта.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ЯДЕРНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ РУК
Специалисты рекомендуют использовать для подъема уровня тестостерона протокол спринтов, состоящий из 5 коротких забегов на 25 метров с 10 секундными перерывами.
Эти два вида физической нагрузки активно поднимающие гормональный уровень на первый взгляд имеют мало общего. Но их результативность кроется в одном единственном общем факторе: усиленном и продолжительном притоке крови в нижнюю часть тела.
Вывод: упражнениями для тестостерона может стать любая тяжелая физическая нагрузка, активизирующая кровенаполнение нижней части тела.
Тренировка ног и гормоны
Интенсивная тренировка ног делает нечто удивительное: она вызывает естественный выброс тестостерона и гормона роста.
Возникает вопрос: можно ли использовать гормональный выброс, который возникает после тренировки ног, чтобы затем сразу тренировать более мелкую группу мышц, например бицепс или трицепс? Будет ли это означать, что мы получим лучший рост рук благодаря повышению уровня гормона роста и тестостерона?
К счастью, нам не нужно теоретизировать. Группа исследователей из университетского колледжа Лиллехаммера выяснила, как заставить эти гормоны работать на вас.
Исследование
Ученые пригласили 9 мужчин в возрасте от 20 до 34 лет и предложили им тренироваться с отягощениями в течение 11 недель.
Два дня в неделю они выполняли только тренировку бицепса левой руки – подъем на бицепс, молотковые подъемы и подъемы обратным хватом.
В течение двух других дней они сначала проводили тренировку ног, после чего проводили тренировку правого бицепса, используя те же упражнения, которые ранее выполнялись для левого бицепса.
Через 11 недель правый бицепс, который тренировался совместно с ногами, был значительно больше и сильнее, чем левый бицепс. Ученые обнаружили более высокие уровни гормона роста и тестостерона во время совместных тренировок ног и рук и пришли к выводу, что именно они вызвали дополнительный рост силы и объема правой руки.
Разделите тренировку ног
Упражнения для ног можно разделить на коленно-доминантные и тазово-доминантные, или, говоря проще, упражнения для квадрицепсов и упражнения для бицепсов бедра. Проблема в том, что эти группы мышц редко тренируют с одинаковой интенсивностью в течении одной тренировки – большой кусок пирога достается либо той, либо другой группе мышц.
Это связано с тем, что тренировка каждой из этих мышечных групп сама по себе тяжела, и просто невозможно одинаково хорошо проработать их в одной тренировке.
Поэтому разумнее будет разделить тренировку ног на две отдельные тренировки, объединив каждую из них с тренировкой более мелких мышечных групп, например, рук:
Объедините тренировку квадрицепсов с работой на трицепс
Объедините тренировку бицепса бедра с тренировкой бицепса
Остальные тренировки в вашем недельном цикле посвятите другим большим группам мышц верхней части тела (грудь, плечи, спина).
Тонкая настройка выработки тестостерона и гормона роста
Очевидно, что тяжелые многосуставные упражнения, такие как приседания, становая и и их вариации производят больше тестостерона, чем более легкие изолированные упражнения. Используйте большие веса с небольшим количеством повторений (3-8).
С другой стороны, выработка гормона роста более эффективно запускается с помощью упражнений, вырабатывающих молочную кислоту. Это упражнения с интенсивностью где то 75% от вашего максимума с достаточно большим объемом подходов и повторений и короткими периодами отдыха.
В то время как упражнения, стимулирующие выработку тестостерона, должны выполняться в начале тренировки, упражнения, стимулирующие выработку ГР могут выполняться позже или даже в последнюю очередь. Совместное выполнение этих двух типов тренировок готовит идеальное гормональное рагу, в котором будут кипеть и расти ваш бицепс и трицепс.
Пример тренировочной программы
День 1: Тренировка квадрицепсов + трицепс
День 2: Грудь и плечи
День 3: Отдых
День 4: Тренировка бицепса бедра + бицепс
День 5: Мышцы спины и мелкие вспомогательные мышцы
День 1: Тренировка квадрицепсов + трицепс
А. Упражнения для квадрицепсов
Вот примеры упражнений для квадрицепсов, повышающие уровень тестостерона. Выполняйте их с тяжелым весом с небольшим количеством повторений в несколько подходов, например, 4 подхода по 6:
Приседания со штангой
Гакк-приседания
Болгарские сплит-приседания
Жим ногами
Примеры упражнений для выработки гормона роста:
Приседания в Смите, используя четверть амплитуды движения
Разгибание ног в тренажере с использованием дроп-сетов
Жим ногами
Выполнять эти упражнения нужно в стиле пампинг, используя большое количество повторений (от 10 и выше) и короткие периоды отдыха
Б. Упражнения для трицепсов
Первым должно идти тяжелое упражнение с небольшим количеством повторов, в данном случае жим лежа. Выполните от 6 до 10 повторений. Остальные упражнения выполняйте с более высоким количеством повторов – 10-15, чтобы задействовать другой тип мышечных волокон:
Жим лежа узким хватом
Дробилка черепа (см.фото)
Разгибания на трицепс в блоке
Kettlebell Kickback (см.видео)
День 2: Грудь и плечи
День 3: Отдых
День 4: Тазово-доминантные упражнения + бицепс
А. Упражнения для бицепса бедра
Примеры тазово-доминантных упражнений, повышающих уровень тестостерона (с тяжелым весом и небольшим количеством повторений, например, 4 подхода по 6):
Становая тяга
Становая тяга на прямых ногах
Hip Thrust (см. фото)
Рывок с виса
Подъем на грудь
Glute/Ham Raise (см. фото)
Далее идут тазово-доминантные упражнения упражнения с большим количеством повторений с целью вызвать мышечное утомлениедля выработки ГР, которые нужно выполнять сразу после упражнений на выработку тестостерона:
Сгибание ног в тренажере с использованием дроп-сетов
Румынская тяга с использованием четверть-повторений и периодами отдыха от 30 до 45 секунд
Свинги с гирей: 6 повторений одной рукой, затем отдых 15 сек и то же другой рукой. Выполнять в течении 10 мин.
Б. Тренировка на бицепс
Первым должно идти тяжелое упражнение с хорошим весом, в данном случае подъем на бицепс со штангой стоя. Выполните от 6 до 10 повторений. Остальные упражнения выполняйте с более высоким количеством повторов – 10-15, чтобы задействовать другой тип мышечных волокон:
Подъем на бицепс со штангой
Подъем на бицепс с гантелями
Подъем на бицепс, сидя на наклонной скамье
Молотковые сгибания
Подъем на бицепс на низком блочном устройстве
День 5: Мышечные группы спины и вспомогательных мышц (пресс, икры, вращательные манжеты плеча)
Не стоит думать, будто любые силовые тренировки повышают уровень тестостерона. К примеру, попытки поставить разовый силовой рекорд стимулируют секрецию гормона роста. Это приспособительная реакция, которая приводит к утолщению костей и общему укреплению скелета. После таких тренировок вдобавок мучает зверский аппетит. Это верный признак аккордного выброса инсулина. Вместо мужественности данный гормон прибавит вам жирка. По этой причине «чистые» силовики обычно гороподобны. Их мускулатура покрыта изрядным слоем жира. Что же касается тестостерона, то он несовместим с экстремальными силовыми нагрузками. Чрезмерный стресс при подъеме колоссальных весов первым делом «убивает» мозг. Типичная для многих силовиков вязкость мышления свидетельствует о глубоком торможении отделов головного мозга, включая гипофизарный, заведующий выработкой тестостерона.
Спортивные медики провели сотни, если не тысячи экспериментов, чтобы выявить тот режим тренинга, который стимулирует продукцию тестостерона. И всякий раз выяснялось, что наш тренировочный диапазон, равный 8-12 повторам, лучший.
Короче, какие бы опыты не ставила наука, она лишь переоткрывала то, что было давно известно культуристам. Однако такую работу нельзя считать бесполезной. Ученые обогатили нас строги-ми научными аргументами. Мы предлагаем вам ударную тренировочную систему, которая гарантированно повышает секрецию вашего главного полового гормона на 400%! Однако вместо долгих пояснений мы публикуем лаконичные научные графики. Они красноречивее любых слов!
Согласитесь, качать мышцы стоит лишь для повышения своего мужского тонуса. Попытка перевести стрелки на иную цель, к примеру, на чрезмерно гипертрофированную мускулатуру, заставляет перегибать палку в смысле интенсивности, принимать «фарму», и в конце концов лишает главного — мужского начала.
Если беретесь за штангу, сто раз подумайте, нужны ли вам огромные мышцы, купленные ценой низкого либидо и беспомощной жизненной пассивности. Ну а если вам требуется истинная сила духа, зверский сексуальный драйв и энергия, способная проломить стены, тогда вам сюда — в подлинный бодибилдинг! Наш спорт делает мужчиной, а не маскирует под него…
ЯЗЫК ФАКТОРОВ 5 золотых правил,которые делают не только большими и сильными
НОМЕР 1 ОПТИМАЛЬНЫЙ ВЕС
» Исследователями установлено, что рабочий вес, который позволяет сделать 10 повторений в сете приводит к увеличению секреции тестостерона на 10%. Когда испытуемым было предложено понизить рабочий вес до 70 и 40 процентов от 10РМ, секреция тестостерона повысилась незначительно, а во втором случае осталась прежней. Показатели продукции тестостерона не изменились, когда испытуемые, применяя те же веса, повысили интенсивность тренинга за счет взрывного стиля и ускорения темпа повторов. »
НОМЕР 2 НАГРУЖАЙТЕ НА ОДНОЙ ТРЕНИРОВКЕ СРАЗУ НЕСКОЛЬКО МЫШЦ
» Датские ученые обнаружили, что тренинг бицепсов повышает секрецию тестостерона на 20%. Другая тренировка, которая включала упражнения для бицепса и мышц ног дала еще более высокую прибавку равную 30%. Чтобы добиться максимальной секреции тестостерона, можно добавить к одной малой мышце другую малую. К примеру, комбинируйте упражнения для бицепса и трицепса. Если вы качаете ноги, то добавлять другую мышцу не следует. Нижние конечности и без того включают большие мышечные группы с разными анатомическими функциями.
НОМЕР 3 ТРЕНИРОВКА ДОЛЖНА ВКЛЮЧАТЬ БАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
» Базовые упражнения гарантируют уверенное повышение секреции тестостерона согласно Правилу 2, ведь такие упражнение заставляют работать сразу несколько мышц и даже мышечных групп. Дополнение базовых упражнений изоляцией повышает общий объем тренинга. Об определяющем влиянии этого фактора на секрецию тестостерона гласит Правило .
НОМЕР 4 ВЫШЕ ОБЪЕМ ТРЕНИНГА!
» Исследователи из Новой Зеландии установили прямую взаимосвязь между объемом тренировочной работы и уровнем секреции тестостерона. Группа силовиков выполнила приседания в разных режимах. На первой тренировке атлеты сделали 10 сетов по 10 повторений с весом 75% от 1РМ (всего 100 повторов). На другой -6 сетов по 4 повтора с весом 90% от 1 РМ (24 повтора) и на третьей -8 сетов по 6 повторений с весом 45% от 1 РМ (48 повторений). Оказалось, что тренировка, включавшая 100 повторов, усилила секрецию тестостерона почти вдвое (на 90%). Тренировка, состоявшая из 48 повторений,стимулировала секрецию незначительно. Что же касается тренировки в тяжелом режиме, то она имела негативный эффект — продукция тестостерона понизилась.
НОМЕР 5 СОБЛЮДАЙ БАЛАНС НАГРУЗОК И ОТДЫХА
» Исследования показывают, что мышца восстанавливает свои силы уже через 48 часов после умеренных нагрузок. Это означает, что вы вполне можете качать каждую мышцу через день. Однако такой плотный график можно практиковать только изредка, например, в период каникул или отпуска. Дело в том, что нервная система любителя попросту не способна восстанавливается так же быстро, как и мускулатура, поскольку несет на себе бремя будничных нервотрепок дома и на работе. В неделю следует проводить не более 3 тренировок, иначе возрастает риск нервного переутомления. Как известно, оно является одной из главных причин падения выработки тестостерона.
КАЧАЙ РЕЦЕПТОРЫ!
» Если мышечная клетка впускает внутрь себя тестостерона сверх привычной повседневной нормы, это приводит к росту числа андрогенных рецепторов. Тестостерон и производный гормон дигидротестостерон активизируют рецепторы, и те посылают управляющий сигнал внутрь клеточного ядра. Сигнал «включает» гены, заведующие ростом внутриклеточного белка, другими словами, ростом мышц.
Передние приседы
» Уложите штангу на стойки на уровне чуть ниже ваших ключиц. Встаньте лицом к штанге. Сделайте шаг вперед, подсядьте под гриф и примите его на верхнюю область груди. Руки согните и скрестите, образовав грифу дополнительную опору. Отступите на шаг назад. Глубоко вдохните и медленно опуститесь в присед до параллели бедер с полом.Подчеркнуто медленно поднимитесь из приседа. Выдохните, когда пройдете самую трудную точку подъема.
» Снимите штангу с низких стоек и держите ее у бедер прямыми руками. Мощно вдохните, задержите дыхание и строго изолированным усилием бицепсов поднимите штангу кверху, к ключицам. В точке максимального напряжения бицепсов сделайте короткую паузу и медленно распрямите руки, возвращая штангу в исходное положение. Одновременно выдохните.
Подъем ног в висе
» Примите положение виса на перекладине. Ноги полностью распрямите. Подчеркнуто медленно поднимите прямые ноги как можно выше. (Низкий темп повторов исключит непроизвольное раскачивание тела). В верхней точке движения сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
» Прицепите к поясу блин от штанги или зажмите между ногами гантель. Примите положение виса на перекладине на прямых руках. Помните, что силовые подтягивания принципиально отличаются от традиционных. Там любой ценой нужно коснуться перекладины подбородком. В нашем случае вам нужно сосредоточиться на локтях и изолированным усилием опустить их книзу. Тем самым ваше тело будет вытолкнуто вверх. Благодаря такому приему вы сможете «выключить» из упражнения руки. В итоге вы сделаете подтягивания силой одних широчайших мышц.
» Перемещение штанги за спину позволяет перенести нагрузку на среднюю и нижнюю области трапеций, тогда как шраги со штангой перед собой нагружают только самый верх этих мышц. Упражнение лучше выполнять в тренажере Смита. Это намного удобнее, а потому позволяет лучше сосредоточиться на рабочих мышцах.