Тренировки мышц живота он
Тренировка мышц живота требует не только регулярности, но и понимания анатомии. Для того, чтобы выполнять упражнения правильно, необходимо чувствовать работу абдоминальной мускулатуры, исключая работу вторичных мышц (прежде всего, мышц ног и поясницы).
Также важно помнить, что мышцы живота — это не только мускулатура передней поверхности корпуса, вовлекаемая в работу при скручиваниях и подъемах ног. Тренировка боковых и внутренних мышц живота также требуют выполнения специальных упражнений.
Мышцы живота — что это?
Абдоминальные мышцы живота — это несколько слоев мускулатуры, опоясывающих корпус в горизонтальной и в вертикальной плоскостях. Поперечная мышца живота залегает на самом нижнем уровне, стягивая талию по бокам. Над ней расположены косые мышцы живота, ответственные за наклоны и повороты.
На передней поверхности живота располагается прямая абдоминальная мышца, разделенная на 6 или 8 сегментов («кубиков»). Помимо этого, работа мышц живота тесно связана с мускулатурой передней поверхности бедер, поясницы и мышц верхней части спины.
Базовым упражнением для укрепления мышц живота являются скручивания — обычные, обратные, боковые и с роликом. Кроме этого, тренировка абдоминальных мышц должна включать статические упражнения на пресс — например, планку на локтях, а также упражнение вакуум живота.
// Мышцы живота — кратко:
- несколько слоев мышц
- стягивают корпус и формируют осанку
- расположены как на животе, так и на боках
// Читать дальше:
Как тренировать мышцы живота?
Ключевой момент в тренировке мышц живота — умение их чувствовать при выполнении упражнений. Другими словами, во время скручиваний движение должно выполняться именно за счет прямой мышцы живота, а вовсе не поясницы, бедер и мышц верхней части спины.
В свою очередь, для развития умения чувствовать мышцы в работе необходимы упражнения вакуум живота и упражнение планка. Планка развивает поперечные мышцы живота, а вакуум — внутренний слой мышц живота и мускулатуру диафрагмы.
// Читать дальше:
Лучшие упражнения для мышц живота
Тренировки мышц живота (особенно, в домашних условиях) должны строиться на упражнениях для бокового и поперечного пресса. Выполняйте предложенный комплекс упражнений 3-4 раза в неделю — результат в виде укрепления мышц пресса будет заметен уже после 5-7 тренировок.
1. Скручивания
Базовое упражнение для прокачки прямой мышцы живота — и, к сожалению, одно из выполняемых совершенно неправильно большинством начинающих. При поднятии корпуса важно ощущать работу мышц живота, словно скручиваясь внутрь — а не просто пытаться подняться на 90 градусов за счет работы спины.
// Скручивания — как делать правильно?
2. Обратные скручивания
Еще одно из упражнений для мышц пресса, кажущееся легким, но сложное с технической точки зрения. Лежа на спине, напрягите мышцы нижней части живота и поднимите прямые ноги вверх; затем, на выдохе, подтяните согнутые в коленях ноги к груди.
3. Боковые скручивания лежа
Упражнение для боковых мышц живота. Выполняется лежа на боку. Положите правую руку на живот, чтобы ощущать работу пресса, а левую — заложите за голову. На выдохе, втягивая живот внутрь, медленно поднимите корпус вверх, осознанно напрягая мышцы.
4. Скручивания с роликом
Одной из лучших упражнений для проработки прямой мышцы живота и разделения пресса на кубики. Сперва отведите руки с роликом как можно дальше, затем, напрягая мускулатуру живота, рук и верхней части спины, подкатите ролик ближе к себе, поднимаясь вверх.
5. Планка на локтях
Статическое упражнение, выполняемое неподвижно. Тренирует поперечную мышцу живота, делая талию более узкой. При выполнении задержитесь в положении планки не менее 30 секунд, сохраняя обычный ритм дыхания — и поддерживая мышцы пресса в осознанном напряжении.
// Планка для начинающих
6. Динамическая планка
Усложненная вариация планки. Сперва вытяните руку вперед, затем, на выдохе, подтяните ее к поясу, одновременно подтягивая к себе и согнутую в колене ногу. Держите мышцы живота в осознанном напряжении. Также следите за тем, чтобы таз не опускался слишком низко.
7. Поворот ноги в планке
Продвинутое упражнение для боковых мышц живота. Исходное положение — планка на вытянутых руках. Напрягите абдоминальные мышц, подтяните согнутую в колене ногу сперва к поясу, затем медленно совершите поворот в сторону. Сделайте 5-10 повторов и перемените ногу.
8. Упражнение велосипед
Упражнение для развития косых мышц живота и проработки нижнего пресса. На выходе подтяните колено к груди, одновременно направив к нему противоположный локоть — скручиваясь внутрь. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались слишком высоко от пола.
// Упражнение велосипед — как делать правильно?
9. Упражнение ножницы
Упражнение продвинутого уровня. Исходное положение — лежа на спине, руки и ноги вытянуты. На выдохе, за счет силы мышц живота, поднимите прямые ноги вверх, одновременно поднимая и корпус с вытянутыми руками. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, затем повторите.
10. Подъем ног в висе
Одно из максимально сложных упражнений. Вися на турнике, поднимите прямые ноги вверх, чувствуя вовлечение мышц живота в работу. Облегченная вариация может выполняться с согнутыми в коленях ногами. В свою очередь, для большего усложнения – поверните прямые ноги в сторону.
Кому бы не хотелось иметь плоский подтянутый живот? Кроме того, развитые мышцы пресса помимо эстетической привлекательности имеют огромное значение для корректного функционирования внутренних органов а также здоровья позвоночника, особенно поясничного отдела.
Главная ошибка людей, желающих похудеть в области живота и обрести изящную талию— выполнение многочисленных упражнений на пресс- скручиваний, подьемов ног, наклонов в стороны. Увы, без соблюдения диеты, зачастую наблюдается обратный эффект от таких тренировок и обхват талии может даже несколько увеличится за счет роста мышц под слоем жира.
Как известно, пресс-это не одна мышца. Как правило, классические упражнения на пресс работают с прямыми мышцами живота — как раз теми, что проступают рельефными кубиками. Но есть и не менее важная мышца, о которой многие не знают и часто оставляют без внимания, в то время как именно эта мышца помогает уменьшить обхват талии, препятствуя выпячиванию передней стенки живота, поддерживает внутренние органы и формирует осанку. Речь идет о глубокой поперечной мышце живота, расположенной под слоем прямых и косых мышц живота и имеющей вид тонкой мышечно-сухожильной пластинки, пучки которой направлены поперечно.
Анатомия мышц пресса: поперечная мышца
Почувствовать эту мышцу просто — попробуйте сделать выдох и максимально сильно втянуть при этом живот. Собственно, это и будет первым упражнением, приводящим эту мышцу в тонус, причем делать его можно совершенно незаметно находясь в общественном транспорте, стоя в очереди или прямо на рабочем месте. Достаточно повторять 3-10 раз каждый раз, когда вспоминаете о нем.
Так вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.
Упражнение «вакуум» на вдохе.
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Это ваше исходное положение.
2.Теперь вдохните максимальное количество воздуха, втягивая как можно сильнее живот, задержитесь в этом положении. Представьте, что ваш желудок касается позвоночника.
3. Одно изометричиское сокращение длиться 20-40 секунд. Во время этого старайтесь дышать в обычной манере.
4.Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.
Упражнение вакуум на выдохе.
1. Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего).
2. Сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. Удерживайте 10-15 сек.
3. Совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз.
Для более заметных и быстрых результатов рекомендуется дополнить это базовое упражнение и другими упражнениями на пресс, включающими в работу эту мышцу. Основной режим тренировки — статический, при этом важно постоянно усилием втягивать живот, иначе нагрузка будет смещаться на внешние, более привыкшие к нагрузке мышцы.
Наиболее известное из них- классическая планка, которая задействует практически мышцы всего тела, в том числе глубокие. Однако для этого нужно четко соблюдать технику ее выполнения.
Упражнение планка.
Также укрепить поперечную мышцу помогут хорошо знакомые скручивания и подъемы ног на полу, однако выполняя их, важно не отрывать поясницу от пола и максимально втягивать живот на выдохе.
Скручивания и обратные скручивания на полу со втягиванием живота.
Обратные скручивания, подъем ног на полу
Подъем таза или ягодичный мостик.
Техника выполнения:
— Лежа на спине. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела.
— На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.
— Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
— На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.
Выполняйте 3 подхода этих упражнений в рамках вашей программы тренировок и вы заметите, как ваш живот станет более плоским и подтянутым. Помните, для того чтобы снизить процент жира в теле, помимо тренировок необходимо руководствоваться принципами правильного питания. Успехов в достижении целей!
Один из признаков атлетичного мужчины – рельефный пресс. То же справедливо и для девушек – подтянутый живот – это и красиво, и свидетельствует о занятиях спортом. Добиться отличной формы помогут упражнения для прямой мышцы живота.
Существуют десятки вариантов движений. Рассмотрим самые эффективные и универсальные – те, которые подходят и для женщин, и для представителей сильного пола. Большинство из упражнений вы легко сделаете дома, но некоторые рассчитаны на выполнение в зале.
Немного анатомии
Мышцы живота состоят из четырёх участков:
- прямая мышца;
- поперечная;
- внутренние косые мышцы;
- наружные косые.
Прямая мышца наиболее крупная. Её-то чаще всего и называют прессом. Эта мышечная группа идёт от тазовой кости и крепится к грудине. Мускулатуру пересекают несколько горизонтальных соединительных волокон и вертикальная сухожильная линия, визуально образующая кубики. Количество и выразительность последних зависит от характера сухожилий. Если генетика подкачала, то даже миллионы повторений не помогут сравняться с теми, кому природа сделала шикарный подарок.
Общие рекомендации
Делить пресс на верхнюю и нижнюю область можно только условно. Это одно целое. Те или иные движения обеспечивают только разную степень напряжения зон. Поэтому для качественной проработки мышц живота включать в тренировочную программу десятки разных упражнений не обязательно.
Чтобы появились кубики, нужно соблюсти два условия:
- увеличить объём мускулатуры;
- снизить процент жира.
Локальное сжигание жировой прослойки – миф. Почти всегда жир уходит равномерно по всему телу. Поэтому важно соблюдать диету и выполнять аэробные упражнения. Если вы избавитесь от всего лишнего, вы увидите свой пресс, даже если не будете качать его вовсе.
Женщины нуждаются в комбинации многоповторного пресс-комплекса, кардионагрузок и диеты. Мужчинам в этой формуле нужно заменить многоповторный стиль на силовой режим, подразумевающий не более 15 повторений за подход. В противном случае вместо кубиков будут только квадратики – пресс будет невыразительным. Хотя и этот уровень достоин уважения.
Примечание. Всё индивидуально: некоторым удается увеличить объём пресса и при выполнении большого числа повторений.
Упражнения для прямой мышцы живота
Упражнения для мышц пресса можно делать в любых условиях. Для качественной проработки мускулатуры живота не нужны новомодные тренажёры. Но мы рассмотрим также различные движения и в условиях тренажерного зала.
Упражнения для дома
Большинство домашних упражнений – это вариации скручиваний на пресс. В общем случае туловище подтягивается к коленям. При обратном движении колени движутся навстречу корпусу.
Прямые скручивания на полу
Самый простой вариант, который подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Для выполнения упражнения нужен только пол.
Техника:
- Исходное положение (ИП) – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки расположены возле груди. Для увеличения нагрузки руки можно скрестить за головой, а ноги закинуть на стул.
- Медленно поднимите плечи и верх корпуса. Амплитуда небольшая и рассчитана на мощное сокращение верхнего участка брюшных мышц. Поясница отрываться не должна.
- На секунду задержитесь в пиковой точке, максимально напрягите мышцы пресса, после чего подконтрольно вернитесь в ИП.
Для более опытных атлетов хорошим вариантом будет использование дополнительного отягощения, которое можно держать на уровне груди или на вытянутых руках.
© fizkes — stock.adobe.com
Обратные скручивания
Есть несколько вариаций этого упражнения. Все они нацелены в первую очередь на нижнюю часть пресса. Самое простое исполнение – на полу.
Техника:
- ИП – лёжа на полу, ноги полусогнуты и чуть оторваны от пола.
- Сохраняя положение ног, подведите колени к груди.
- Задержавшись на секунду-две, верните ноги в ИП.
На протяжении всего упражнения ноги не касаются пола, в мышцах живота должно сохраняться напряжение.
© artinspiring — stock.adobe.com
Более продвинутую вариацию выполняют на скамье. Если скамьи дома нет, подойдут табуретки или диван.
Техника:
- ИП – лёжа на скамье, полусогнутые ноги свисают с лавки, руки обеспечивают упор.
- Подведите колени к груди.
- Верните ноги в ИП.
Благодаря нестабильному положению таза и увеличенной амплитуде это упражнение более эффективно. Важно работать именно прессом. Распространённая ошибка – чрезмерное подключение бёдер. При отсутствии контроля брюшной мускулатуры бёдра вовлекаются в работу почти автоматически. Поэтому нет смысла выполнять более сложный вариант, если подготовка атлета позволяет корректно сделать только простое движение.
Ещё более продвинутый вариант – обратные скручивания на наклонной скамье. Схема выполнения аналогична.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Планка
Сейчас планка – это одно из самых популярных упражнений на пресс. Вместе с мышцами живота трудятся ягодицы, спина и руки. Делая планку вместе со скручиваниями, вы быстрее добьётесь заметного результата.
Есть несколько разновидностей планок:
- на прямых руках;
- на локтях;
- с вытянутой рукой и/или ногой;
- боковая.
Для тренировки прямой мышцы подходят все эти вариации, за исключением последней.
Схема выполнения полной планки на прямых руках:
- Лягте на пол лицом вниз.
- Приподнимитесь так, чтобы оказаться стоя на ладонях и пальцах ног, корпус при этом должен быть прямой.
- Сохраняя дыхание ровным, стойте в этом положении максимально возможное время.
© romanolebedev — stock.adobe.com
Ноги можно держать вместе или развести в стороны. Пресс всё время должен быть напряжённым. На определённом этапе мышцы живота мощно включатся автоматически, но и на ранней стадии стоит контролировать степень их напряжения.
Аналогичным образом выполняются и другие разновидности.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Новичкам не нужно стоять до отключки. На первом этапе необходимо подготовить мускулатуру. С другой стороны, после освоения планки на прямых руках рекомендуется сочетать этот вариант с более сложными.
Опытные спортсмены могут использовать дополнительное отягощение.
Подъём ног в висе
Если дома есть турник, тренировочную программу можно и нужно дополнить подъёмами ног в висе. Как и в других упражнениях, здесь имеет место вариативность.
Классическая техника:
- ИП – вис на перекладине.
- Подтяните согнутые в коленях ноги к груди.
- После секундной паузы медленно вернитесь в ИП.
© Jacob Lund — stock.adobe.com
В более продвинутом варианте ноги прямые. Конечная позиция – параллель полу.
Освоив и эту разновидность, переходите к V-образным подъёмам – касаясь ногами перекладины или поднимая их до угла 45 градусов относительно пола.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
«Уголок»
Еще одно эффективное упражнение – уголок. Ноги в висе на турнике можно не только поднимать/опускать, но и держать в зафиксированном положении – параллельно полу. Показатель подготовки – время, в течение которого атлет может продержаться в нужной позиции.
© Vasyl — stock.adobe.com
Упражнение направлено не столько на визуальное развитие, сколько на увеличение силы пресса. Это отличное подспорье для улучшения показателей в других упражнениях.
Упражнения в зале
Тренажёры позволяют разнообразить тренировки, но чрезмерно увлекаться ими не стоит. Описанных выше движений хватит за глаза, но если станет скучно, никто не запретит вам обратиться за помощью к современным тренажерным станкам. Также они отлично подойдут для силовой работы, так как в них можно варьировать нагрузку.
«Молитва»
Для тренировки потребуется верхний блок или кроссовер с канатной рукоятью. По сути, это обычные скручивания, усиленные за счёт повышенного сопротивления.
Техника выполнения:
- ИП – стоя на коленях перед блоком, руки держат канаты, корпус наклонен вперёд.
- Усилием пресса наклонитесь и скрутитесь так, чтобы локти оказались недалеко от пола.
- Вернитесь в ИП.
Вес нужно подбирать так, чтобы минимизировать участие спины и бёдер, но при этом обеспечив достаточную нагрузку на мышцы живота.
Скручивания в тренажёре
Если есть специальный тренажёр для пресса, то скручивания можно делать в нём. Схема аналогичная. Разница в том, что здесь зафиксирована спина, а корпус расположен почти вертикально.
Программа тренировок
Тренировочный комплекс зависит от целей. Приведём примеры программ, которые подходят для дома и зала.
Программа на массу пресса (не забываем, что рельеф зависит от диеты, а не от упражнений) в тренажёрном зале для мужчин:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Скручивания в тренажере | 3 | 12-15 |
| «Молитва» | 3 | 12-15 |
| Подъём ног в висе с согнутыми коленями | 4 | 10-15 |
Программа для девушек в тренажёрном зале:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Прямые скручивания на скамье | 3 | 12-15 |
| Обратные скручивания на скамье или полу | 3 | 10-15 |
| Планка на локтях | 4 | 60-90 секунд |
Программа на силу пресса:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подъём ног в висе с прямыми ногами | 3 | 12-15 |
| «Уголок» | 3 | 60-90 секунд |
| Скручивания в тренажере | 3 | 10-15 |
| Планка с дополнительным отягощением | 3 | 60-90 секунд |
Комплекс для мужчин в домашних условиях:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Прямые скручивания с дополнительным весом | 3 | 12-15 |
| Обратные скручивания на полу | 3 | 12-15 |
| Планка с дополнительным отягощением | 4 | 60-90 секунд |
Комплекс для женщин при домашних тренировках:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Прямые скручивания | 3 | 12-15 |
| Обратные скручивания на полу | 3 | 10-15 |
| Планка на прямых руках | 4 | 60-90 секунд |
Пресс тренируют 1-3 раза в неделю. В период набора можно оставить только одну тренировку в неделю. В период сушки подключить еще одну-две. В случае трех тренировок в неделю они должны быть достаточно легкими и включать не более 3 упражнений. При более редкой нагрузке количество упражнений можно увеличить до 4-5.
Каждый день тренировать пресс не нужно, ведь ему, как и любой другой мышце, требуется время на восстановление.
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert