Тренировки на гипертрофию мышц

Пытаясь увеличить объёмы мышечной массы, Вам, для начала, надо разобраться что такое мышечная гипертрофия.

В пользу регулярного занятия тренировками есть много веских причин, но можно без тени сомнения утверждать, что одной из самых основных является достижение гипертрофии, т.е. увеличения мышечной массы. Одними походами в спортзал дело не ограничивается: соблюдение диеты, методики восстановления организма между тренировками и ряд других факторов также помогают более ускоренными темпами добиться результата. Однако есть один особый метод тренировок, позволяющий достичь мышечной гипертрофии.

За более подробной информацией о том, что из себя представляет процесс гипертрофии, как её достичь и вообще есть ли специализированные программы тренировок, действие которых направленно именно на увеличение объёмов мышц, мы обратились к Гари Уильямсу, главному тренеру фитнес-центра UN1T London Bridge.

Понятие гипертрофии и пути её достижения

«С научной точки зрения гипертрофия означает процесс наращивания мышц за счёт увеличения в размерах определенного числа мышечных волокон — миофибрилл» пояснил Уильямс. Это прозвучит странно, но гипертрофия явление довольно парадоксальное. С одной стороны она становится причиной возникновения микротравм, т.е. повреждения мышечных тканей, а с другой запускает процесс восстановления этой травмы, что приводит к увеличению в размерах мышечной ткани».

«Как правило, тренировки на гипертрофию проводятся в 2-3 подхода по 10-15 повторений, в каждом из которых последнее повторение завершается с использованием допустимого, но всё же внушительного веса. Поэтому если вы, к примеру, выполняете 3 сета по 12 повторений, то используемый вес следует подобрать таким образом, чтобы вы могли повторить упражнение не более 12 раз за подход, но при этом его значение не должно быть слишком большим, чтобы вам хватало сил сделать хотя бы 12 повторений».

«Заранее зная свой предел, т.е. максимальный вес, который вы можете поднять за 1 подход, постепенно стремитесь к его увеличению. В идеале применяемый вес должен составлять 65-75% от максимального значения – это примерно 8-12 повторений при выполнении от трёх до шести сетов соответственно».

Тренировка на гипертрофию

«Цель данной тренировки заключается в оказании повышенной нагрузки на определенную группу мышц за счёт выполнения комплексных подходов. Выражаясь простым языком, комплексный сет это когда вы последовательно выполняете пару упражнений, действие которых направлено на проработку одной и той же области тела. Они чрезвычайно эффективны в период наступления стадии гипертрофии т.к. позволяют увеличить число повторений и снижают риск возникновения переутомления соответствующей группы мышц, каждая из которых нуждается в наборе качественной сухой мышечной массы».

Вся тренировка разбита на пять частей, каждая из которых состоит из двух упражнений, которые вам необходимо выполнять без перерыва на отдых. Сделав на первое упражнение 10-15 повторов (в зависимости от уровня подготовки) тут же приступаете к следующему подходу. Отдохнув 90 секунд, завершаете выполнение следующего сета, сделав то же количество повторений, что и в первом.

1A Приседания со штангой

Ноги ставим на ширине плеч, зафиксировав положение грифа на уровне чуть ниже шейного отдела. Втянув живот для большей стабилизации тела, задействуйте мышцы корпуса, а затем потихоньку начинайте сгибать колени до тех пор, пока ваши бедра (а именно их внутренняя сторона!), не станут как минимум параллельны полу. Заранее убедитесь, что ваши колени и ступни следуют одной траектории движения. Затем возвращаемся обратно в исходное положение.

1B Болгарские сплит-приседания

Поставив ногу на скамью, стул или любое другое возвышение делаем небольшой шаг вперёд примерно равный расстоянию, необходимому для выполнения выпада. Далее переносим большую часть веса тела на опорную ногу и начинаем медленно на ней приседать с одновременным опусканием колена другой ноги. Задерживаемся вот так на секунду, а затем, полностью выпрямив опорную ногу, возвращаемся в исходное положение.

2A Тяга в наклоне к груди

Встаем перед штангой. Затем отводим таз назад до того момента, пока ваша грудь не станет параллельна полу. За гриф беремся широким хватом и поднимаем снаряд вплоть до достижения нижнего края груди. Опускаем штангу обратно на пол и восстанавливаем силы перед выполнением следующего подхода.

2B Тяга резинки к поясу сидя

Занимаем на полу положение сидя, полностью вытягивая ноги вперёд, обматываем вокруг подошвы ног специальную резиновую ленту, удерживая её концы в руках. Локти плотно прижимаем прямо к телу, а затем медленно начинаем подтягивать резинку к себе, пока они не пересекут линию вашего корпуса. Завершаем упражнение, медленно возвращая резинку в исходное положение.

3A Жим лёжа

Спиной ложимся на скамью, при этом сильно упираясь ногами в пол. За гриф беремся достаточно широким хватом. Согнув локти примерно под углом 45°, опускаем штангу до тех пор, пока гриф не коснётся нижней части груди. После этого мощным силовым рывком выжимаем штангу и поднимаем её, зафиксировав положение снаряда над грудью.

3B Разводка гантелей

Ложимся на скамью с плоской поверхностью и держим гантели строго над грудью, ладони смотрят вперёд. В медленном темпе начинаем разведение гантелей в стороны, все это время сохраняя локти согнутыми вплоть до момента, когда гантели окажутся на уровне плеч. На мгновение сдавите свои грудные, а затем вернитесь в исходную положение.

4A Румынская становая тяга

Заняв удобное положение, начинаем приподнимать штангу и пару секунд держим её чуть выше уровня голени. Далее для опускания штанги вертикально вниз отводим таз назад, при этом удерживая снаряд как можно ближе к голеням и бёдрам. Опускаем до тех пор пока не почувствуйте лёгкое растяжение в области сухожилий, затем подаём тазобедренную часть чуть вперёд, тем самым начиная движение разгибания, и возвращаемся в исходное положение. Для качественного исполнения упражнения следует уяснить две вещи:
1) спина на всех этапах упражнения, должна оставаться практически параллельна полу;
2) движение следует выполнять со слегка согнутыми коленями.

4B Ходьба полумостиком

Ложимся спиной на пол, колени сгибаем под углом 90°, но положение пяток не меняем, они прижаты к полу. Медленно шагая вперёд начинаем выполнять ходьбу на пятках до полного выпрямления ног, при этом стараемся приподнять таз как можно выше над полом. Затем вновь медленной походкой возвращаемся в изначальное положение.

5A Армейский жим

Штангу держим у верхней крайней точки груди, хват — чуть больше ширины плеч, ладони смотрят вперёд. Выполняем подъём штанги над головой до полного выпрямления рук. Также на заключительном этапе упражнения можете попробовать подать голову чуть вверх, это дополнительно задействует задние дельтовидные мышцы тела. Затем медленно опустите снаряд и вернитесь в исходное положение.

5B Обратная разводка гантелей в стороны стоя

Удерживая гантели в руках, медленно сгибаем бедра до тех пор, пока ваши корпус и спина не станут практически параллельно полу. Слегка согнув локти, начинаем подъем гантелей с дальнейшим разведением их в стороны, сохраняя положение рук и локтей на уровне плеч, и на завершающей стадии на пару секунд сводим лопатки вместе. Медленно опускаем гантели и возвращаемся в изначальное положение.

Что такое гипертрофия мышц?

Гипертрофия мышц — это процесс увеличения массы и объема определенной группы скелетной мускулатуры. Противоположный процесс, атрофия, связан с уменьшением мышц. По сути, гипертрофия мышечных волокон является главной целью в бодибилдинге, поскольку целью ставится именно визуальное увеличение мышц. Рост силовых показателей при этом представляет лишь вторичную цель тренинга.

Силовые тренировки с большим весом являются тренировками на гипертрофию мышц. Ярким примером подобных тренировок является базовая программа на массу, подразумевающая использование многосуставных базовых упражнений, работу с высокими весами и в нижней границе повторений (порядка 5-8). При этом тренировки с легким весом и высоким количеством повторов являются тренировками на пампинг.

Непосредственно гипертрофия делится на два типа — миофибриллярную и саркоплазматическую. Первая достигается за счет увеличения объема клеток мышечного волокна (при этом фактическое число клеток практически не меняется), вторая — за счет увеличения питательной жидкости, окружающей это волокно. Говоря простыми словами, первая влияет на силу, вторая — на объем мышечных волокон.

Виды мышечной гипертрофии

Миофибриллярная гипертрофия мышц – это увеличение мышечных волокон за счет увеличения объема и числа миофибрилл. Саркоплазматическая гипертрофия – это увеличение мышечных волокон за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы. Гипертрофия этого типа происходит за счет повышения содержания в мышечных волокнах митохондрий, а также креатинфосфата, гликогена, миоглобина и так далее.

Мускулатура, набранная атлетом в результате различных типов гипертрофии (и разных типов тренировок) принципиально отличается друг от друга. Миофибриллярная гипертрофия характеризуется «сухими» и подтянутыми мышцами, тогда как саркоплазматическая — скорее более объемными и «накачанными». Процессы роста мышц в бодибилдинге, прежде всего, ориентирован на процессы саркоплазматической гипертрофии.

Тренировка на гипертрофию

Физическое напряжение мускулатуры во время тренировки и создание специфического стресса является ключевым моментом запуска гипертрофии и процессов роста мышц — именно поэтому важно использование тяжелых рабочих весов в упражнении и постоянное увеличение сложности тренировки. В противном случае мышцы быстро приспособятся к нагрузке и перестанут подвергаться гипертрофии.

Отметим, что мышечные волокна белого типа лучше реагируют на миофибриллярную гипертрофию, тогда как красные — на саркоплазматическую. Фактически силовые тренировки с добавочным весом развивают быстрые мышечные волокна, тогда как для развития медленных потребуются статические упражнения, растяжки и занятия йогой. Кроме этого, медленные мышечные быстрее волокна развиваются у бегунов на длинные дистанции.

Миофибриллярная гипертрофия: сила мышц

Миофибриллярная гипертрофия подразумевает рост мышечного волокна и увеличение мышечной силы при умеренном увеличении объема. Необходимая стратегия тренировок — базовые упражнения с серьезным рабочим весом и малым количеством повторов (3-6) в каждом упражнении.

Ключевым моментом миофибриллярной гипертрофии является использование максимального рабочего веса в упражнениях (порядка 80% от веса одного максимального повторения) и постоянный прогресс и повышение этого рабочего веса. В противном случае мышцы адаптируются и прекратят расти².

Тренировки для миофибриллярной гипертрофии:

• Силовой тренинг
• Тяжелая атлетика
• Пауэрлифтинг

Саркоплазматическая гипертрофия: объем мышц

Саркоплазматическая гипертрофия подразумевает увеличение объема мускулатуры за счет повышения емкостей энергетических депо мышц (саркоплазмы). Увеличение силы мышц при этом не является главным. Стратегия тренинга — умеренная нагрузка, высокое количество повторений (8-12) и сетов.

Примерами саркоплазматической гипертрофии являются тренировки на выносливость (марафонский бег, заплывы) и пампинг (выполнение силовых упражнений со средним весом и высоким количеством повторений). Чаще всего именно пампинг используется для увеличения объема мышц без роста силы.

Тренировки для саркоплазматической гипертрофии:

• Кроссфит
• Бег на средние и длинные дистанции
• Плавание

Правила тренировок на гипертрофию

Суммарное количество сетов (подходов) на одну мышечную группу должно находиться в границе от 10 до 15 — то есть, достаточно выполнить 3-4 упражнения по 3-4 подхода. При обеспечении достаточной нагрузки на мышцы в этих сетах увеличение количества сетов (либо увеличение количества упражнений) не даст дополнительного прироста в эффективности тренинга на гипертрофию.

Кроме этого, поскольку при силовой тренировке запасы энергии в работающей мышце расходуются за 10-12 сек (именно поэтому и рекомендуется низкое количество повторений), мускулатуре необходимо время на полноценное восстановление. Всегда следите за тем, чтобы паузы отдыха между подходами упражнения составляли не менее 45-60 секунд. Помимо прочего, регулярно используйте технику активного восстановления.

Спортивные добавки для роста мышц

Напомним, что ключевым топливом для мышечных волокон являются быстрые источники энергии — в первую очередь, креатин-фосфат, аминокислоты BCAA и гликоген³. Именно поэтому дополнительный прием креатина, спортивного протеина и мальтодекстрина до тренинга, а также аминокислот BCAA во время, помогает мышцам расти быстрее и делает тренинг на гипертрофию более эффективным.

Роль играет и то, что гипертрофия мышц физически невозможна при низкой калорийности суточного питания и в обязательном порядке подразумевает соблюдения гиперкалорийной диеты для роста мышц. Другими словами, для набора массы спортсмену с текущим весом 80 кг необходимо употреблять не менее 2500-3000 килокалорий ежедневно, а также порядка 1000 из этих калорий в период 3-4 часов до и после тренировки на гипертрофию.

***

Гипертрофией мышц называются процессы роста мышечного волокна и окружающей его питательной жидкости (саркоплазмы). Существует два отличающихся друг от друга типа гипертрофии. При силовом тренинге они действуют синергически, однако с большим акцентом на миофибриллярную гипертрофию быстрых мышечных волокон. Стратегия тренировок на гипертрофию — базовые упражнения и большие рабочие веса.

Научные источники:

1. Hypertrophy and Muscle Growth, source
2. Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey Butt, Ph.D., source