Тренировки на разрыв мышцы

Тренировки на разрыв мышцы thumbnail

Растяжка мышц после силовых упражнений в тренажерном зале, является одним из основополагающих факторов успешной и полноценно проведенной тренировки, которая помогает атлету эффективно использовать весь свой природный потенциал для мышечного роста и увеличения силовых показателей.

Растяжка будет полезна абсолютно всем здоровым людям, любых возрастных категорий, от мало до велика, и даже тем, кто вообще не занимается в тренажерном зале, не использует в своем арсенале силовые упражнения.

Всегда выполняйте растяжку в разогретом состоянии, то есть сразу после силовой или аэробной тренировки, когда мышцы еще не успели «остыть».

Представьте, что пластилин это ваши связки, если мы его заморозим, то при деформации он неизбежно лопнет, и на оборот нагрев пластилин он легко сможет переходить из одной формы в другую, тоже самое, произойдет и со связками в человеческом теле.

А также не стоит путать, растяжку с разминкой, которая выполняется перед тренировкой, для разогрева тела, подготовки мышц к нагрузке.

Для чего нужна растяжка мышц

Во время выполнения силовых упражнений, укорачиваются тренируемые мышцы (сжимаются). Сразу после их сокращения, то есть после рабочего подхода, тело старается вернуть их в исходное состояние, восстановить былую длину. Процесс этот может длиться до не скольких дней. Таким образом, спортсмен, который не делает растяжку мышц после тренировки, затягивает процессы восстановления.

Во время тренировки, мы не рекомендуем вам выполнять растяжку мышц, просто потому что, она расслабляет их, вместо того, чтобы настроить их на работу (например, для этих целей лучше использовать разогревающие мази), либо простые потряхивания/подергивания, или выполнения упражнений с очень легким весом (в том числе и аэробные), которые не только помогают быстрее восстановиться, за счет вывода продуктов обмена из мышц (молочной кислоты), но и разогреть их перед предстоящим рабочим подходом.

А также, при регулярном выполнении растяжки, атлет сможет гораздо больше поднимать вес, ведь насколько мышца растягивается, на столько она и сокращается, это крайне важно для понимания сути выполнения растяжки с целью увеличения силовых показателей, так как сила мышечного волокна зависит не только от силы прохождения нервного импульса, но и от амплитуды сокращения (чем она больше, тем большую нагрузку получат мышцы в упражнениях).

Для чего нужна растяжка мышц?

Таким образом, растяжка поможет спортсмену:

  • Увеличить силовые показатели
  • Нарастить больше мышечной массы (за счет увеличенной амплитуды движений, как следствие мышцы лучше будут прорабатываются)
  • Свести к минимуму получения травм сухожилий и связок в тренажерном зале
  • Ускорить процесс восстановления после тренировки
  • Улучшить кровообращение в мышцах, таким образом уменьшить крепатуру (отсроченную мышечную боль после тренировки)
  • Снять мышечное напряжения
  • Увеличить гибкость суставов
  • Придать эластичность мышцам (как следствия увеличится амплитуда сокращений)
  • Избавиться от комплекса «закрепощенного качка»

Кроме того, закрепощенные, не гибкие суставы, запомнившие укороченную амплитуду движений, влекут за собой воспалительные процессы и травмы, из-за нарушения биомеханики движений.

Упражнения на растяжку мышц в тренажерном зале

Лучших перечень упражнений для растягивания мышц после силовых упражнений в тренажерном зале.

Ягодица, спина и косые мышцы живота

Ягодицы, спина, косые мышцы

Лягте на спину, вытянитесь, согните левую ногу в колене и плавно, никуда не торопясь начинайте подтягивать ее к правому боку. В крайнем , подтянутом положении задержите согнутую ногу в колене на несколько секунд, почувствуйте легкое напряжении мышц и связок. Выполните данное упражнение в 2 подхода по 3 повторения на каждую ногу.

Ягодицы, спина, косые мышцы

Оставайтесь лежать на спине, выпрямите правую руку перпендикулярно туловищу, начинайте подтягивать левой рукой согнутую в колене ногу на правый бок и на пол, при этом следите за своим тазом, так что бы он полностью не перевернулся на правый бок, в противном случаи эффекта от такого способа растяжки ягодичных мышц не будет. При выполнении упражнения не отрывайте от пола голову, плечи и опорную руку.

Пах и приводящие мышцы бедра

Пах и приводящие мышцы бедра

Лежа на спине, выпрямите руки вдоль туловища, согните колени, соедините ступни ваших ног, расслабитесь.

В таком расслабленном состоянии задержитесь 1 минуту, под действием силы тяжести ваши мышцы будут растягиваться, по мере тренированности уменьшайте расстояние между тазом и развернутыми ступнями, а также для усиления эффекта растяжки, плавно и без фанатизма, надавите руками на бедра.

Позвоночник

Позвоночник

Лягте на живот, подтяните руки к голове, обопритесь на предплечья, так что бы ваше туловище в позвоночнике было немного согнуто, под нужным вам углом. В таком согнутом положении расслабьтесь, задержитесь на 20 секунд, ощутите легкую, приятную нагрузку в пояснице. Повторите данное упражнение 3-4 раза.

Читайте также:  Что можно есть после тренировки в тренажерном зале для мышц

Находясь в том же положении, подтяните предплечья к груди и плечам, выпрямите руки в локтевом суставе, ваша спина должна прогнуться, вы почувствуете напряжение в области таза и поясницы, расслабьте их.

Позвоночник

По мере тренированности увеличивайте угол отклонения туловища от горизонтали, а также время нахождения расслабленного таза и поясницы под нагрузкой.

Данное упражнение, помогает в профилактике здорового позвоночника.

Сгибатели тазобедренного сустава

Стоя, опустите колено правой ноги на пол, при этом колено правой ноги должно быть выдвинуто вперед.

Сгибатели тазобедренного сустава

Следите за тем чтобы, колено правой ноги, плечо, и тазобедренный сустав находились на одной линии. Регулируйте степень напряженности передней части правого бедра выдвижением таза вперед.

Делайте по 5-10 покачиваний для одной ноги.

Задняя поверхность бедра

Для выполнения этого упражнения вам понадобится шведская лесенка. Задерите правую ногу на необходимую высоту, при этом левая нога, также как и правая должна быть полностью выпрямлена в колене.

Задняя поверхность бедра

Сделайте 10-15 покачиваний к ступне правой ноги. Следите, чтобы левая нога была полностью выпрямлена в коленном суставе, а так же направление колена должно совпадать с направлением ступни. По мере тренированности увеличивайте высоту поднимания ноги, а также амплитуду покачиваний.

Довольно распространённое упражнение, когда человек сидит на полу, с выпрямленными в коленях ногами и выполняет плавно-ритмичные наклоны туловища к носкам. Ошибочно вам может показаться, что данное упражнение растягивает бицепсы бедра, в действительности оно направленно на улучшение гибкости позвоночника.

Квадрицепсы и колени

Квадрицепсы и колени

Найдите опору, упритесь на нее левой рукой, так что бы ваше тело было полностью выпрямлено, согните левую ногу в колене, а правой рукой ухватитесь за левую лодыжку, и подтяните ее вверх.

По мере тренированности, вы научитесь подтягивать пятку к ягодицам, но не стремитесь развивать в данном упражнении чрезвычайную гибкость, в связи с тем, что есть большая вероятность растяжения коленного сухожилие. Поменяйте ноги, и повторите упражнение.

Имейте виду, часто новички в данном упражнении путают порядок действий: левую лодыжку подтягивают левой рукой, и наоборот правую лодыжку подтягивают правой рукой.

Квадрицепсы и колени

А это в свою очередь оказывает разрушающее действие на коленный сустав в связи с неестественным сгибом.

Для более безопасного выполнения данного упражнения выполните все тоже самое только лежа.

Позвоночник, спина, шея и плечи

Позвоночник, спина, шея, плечи

Найдите стул или что то подобное, например скамья со спинкой, сядьте боком к спинке. Удерживая таз и ноги, неподвижно сделайте поворот туловищем, направьте в туже сторону плечи и голову, приложите необходимые усилия к спинке стула, для растягивающего эффекта, задержитесь в таком положение на пару секунд.

Пересядьте другим боком и повторите данное упражнение. Увеличение амплитуды растягивающего движение должно происходить плавно и постепенно.

Шея

Шея

Сядьте на стул, выпрямите спину, взгляд направьте прямо.

В таком положении наклоните подбородок вниз, и поверните голову сначала в одну, потом в другую сторону, слегка помогая рукой, для обеспечения нужного растягивания шеи.

Сделайте 3-4 повторения на каждую сторону.

Шея

Ноги и поясница

Сядьте на карточки, обеими руками надавите сначала на правое, потом на левое колено, представьте, как будто вы хотите руками снять вес с коленей.

Таким не хитрым способом, вы сможете добиться сгиба коленей в полную амплитуду, а это в свою очередь сохранит им здоровье.

Ноги и поясница

Присядьте на корточки, так чтобы ваши ягодицы касались пола. Задержитесь в нижнем положении на 20 секунд и встаньте.

Выполните 2 подхода по 2 повторения. Данное упражнение достаточно сильно оказывает нагрузку на коленный сустав, в связи с этим, рекомендуется сначала в нижней точке помогать себе руками.

Плечи и грудь

Для выполнения данного упражнения вам понадобится дверной проем, или что-то похожее на него. Подойдите, так чтобы ваши носки были на расстоянии 7-8 см от дверного проема и упритесь согнутыми руками в стену, или в косяки, так как показано на рисунке.

Плечи и грудь

Оптимальный угол сгибания в локтевом суставе составляет порядка 90-100 градусов, следите за тем, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Подавая вперед корпус, вы будите испытывать легкое растяжение в плечах и груди.

Читайте также:  Тренировки для каждой мышцы живота

Что бы прогрессировать в данном упражнении вам необходимо вставать с каждым разом чуть дальше от дверного проема, при этом руки должны оставаться на том же месте, тем самым при наклоне вперед, вы будите все больше и больше испытывать напряжение в плечевом поясе.

Делайте это упражнение с осторожностью, во избежание получения растяжения грудных и плечевых мышц.

Ахиллесово сухожилие

Ахиллесовы сухожилия

Найдите ступеньку необходимой высоты, для выполнения упражнения в полной амплитуде. Обопритесь правой ногой на ступеньку и переведите вес тела, на ступеньке должна быть лишь передняя часть ступни. Медленно опустите пятку, вы почувствуете, как растягивается ахиллесово сухожилие. Поменяйте ногу.

Гибкие ахиллесовы сухожилия необходимы нам, чтобы мы могли приседать в обычной обуви, с нормальным каблуком, без необходимости подкладывания под пятку блинов или каких-либо других предметов.

Растяжка позвоночника после тренировки

Повисните на перекладине, хват на ширине плеч, вы должны расслабить нижнюю часть тела, и почувствовать, как ваши позвонки распрямляются, усталость уходит с поясницы.

Позвоночник

Не спрыгивайте резко с перекладины, вы можете нанести себе травму позвоночника.

Обязательно выполняйте данное упражнения после тяжелых, базовых упражнений, таких как становая тяга и приседания со штангой, да и вообще после любых других упражнений, которые оказывают значительную компрессионную нагрузку на позвоночник.

Если у вас есть желания растянуть позвоночник под разными углами, то просто подними колени на уровень талии, и повращайте плавно бедрами.

Если в вашем тренажерном зале есть оборудование для виса верх ногами, то можете воспользоваться им, взамен виса на перекладине.

Позвоночник

Найдите две подушки, лягте на пол и подложите их себе под таз, при этом расслабьте максимально нижнюю часть спины, так лежите около 1 минуты. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете разгрузку в поясничной области.

Когда закончите выполнять данное упражнение, не поднимайте торс, вы можете легко нанести себе травму позвоночника, просто перекатитесь на бок и встаньте.

Плечи, руки и грудь

Плечи, руки и грудь

Выкруты — упражнение для тех, кто хочет держать штангу во время приседаний максимально низко на трапециях.

Обеими руками возьмите палку, или полотенце, как показано на рисунке, ноги расставьте на ширине плеч, спина прямая, начинайте поднимать выпрямленные руки в локтях над головой и опускать за голову как можно ниже, это и будет считаться одним повторением.

Плечи, руки и грудь

По мере тренированности уменьшайте расстояние между руками, сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Данный перечень упражнений является универсальной схемой выполнения растяжки после тренировки.

Не торопитесь выполнять все упражнения за один раз, прежде всего, выполняйте растяжку тех мышц, которые вы тренировали в тренажерном зале.

Советы по растяжке мышц после тренировки

Прежде, чем вы приступите к выполнению вышеперечисленных комплекса для растяжки мышц, хотелось бы дать вам несколько советов, которые помогут более эффективно выполнять растяжку, а также обезопасят вас от травм, которые можно легко получить при растягивании мышц после силовых упражнений на тренировке.

Советы по растяжки мышц после тренировки

  1. Растяжка мышц выполняется только после тренировки, потому что она расслабляет тело, снимает с него напряжение
  2. Не растягивайтесь, если вы чувствуете, что тело еще не достаточно разогрето. Лучше выполните еще пару легких подходов в упражнении, или пробежитесь на беговой дорожке. Холодные связки очень легко травмируются.
  3. Придерживайтесь статической манеры выполнения упражнений. При выполнении растяжки, избегайте рывков, толчков, дерганий, выполняйте движения плавно и постепенно, задерживаясь в растянутом положении на 15-20 секунд.
  4. При выполнении упражнений, максимально старайтесь расслабить мышцы, не напрягайте их специально
  5. Дышите ровно и спокойно, задержка дыхания не допустима
  6. Оптимальное время выполнения упражнений на растяжку составляет 15-20 минут. Одно упражнение делается в среднем 60-90 секунд.
  7. В ведите в свою программу тренировок упражнения на растяжку на постоянной основе, а не как у многих, от случая к случаю.
  8. Не обращайте внимание на других, не стесняйтесь гнуться в тренажерном зале. Если «здоровяк» в тренажерном зале не делает, это еще не значит что он прав.
  9. Если прибегаете к помощи партнера при выполнении растяжки, говорите ему о всех своих ощущениях, контролируйте его движения
  10. Не делайте ни в коем случае растяжку через сильную боль. Любая боль, о сигнал вам, о том, что что-то не так. Анализируйте свое тело, быть может у вас слишком большая амплитуда, а может у вас и проблемы с позвоночником, суставами, трещины в костях (в этом случае растяжка противопоказана, проконсультируйтесь со своим лечащем врачом)
Читайте также:  Когда болят мышцы после тренировки это называется

Регулярное выполнение данных упражнений повысит ваш результат не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта, потому что данный арсенал, выполняют многих атлеты силовых и не силовых видов спорта на постоянной основе (пловцы, борцы, тяжелоатлеты, бегуны).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

разрыв мышцы_razriv mishc

По статистике более 25% всех атлетов ежегодно получают разрывы или мышечные травмы. Поэтому, если вы спортсмен с большим стажем за плечами, постоянно изнуряющий себя интенсивными тренировками, то, к сожалению, с легкостью можете попасть в их число.

Чаще всего случаются разрывы сокращенных мышц, и практически не происходит травмирования на стадии расслабления. Обычно это — закрытые повреждения, никак не отражающиеся на поверхности кожи. Однако иногда происходят и открытые травмы – они более просты в диагностировании. Их выявляют и сшивают в течение хирургического осмотра раны. С закрытыми повреждениями все гораздо серьезнее. Их делят на:

Тренировки на разрыв мышцы

  • полные,
  • неполные.

Эти разрывы вызваны резкими движениями или рефлекторными сокращениями. К «неполным» относят растяжения мышц, с которыми можно совладать и в домашних условиях. Хотя, принято считать, что растяжения – это разрыв не всей мышцы, а только лишь нескольких волокон мышечной ткани…

Разрывам подвержены неподготовленные к получаемой нагрузке или неразогретые мускулы. Хотя возможны и варианты повреждения сильно утомленных мышечных тканей. В зависимости от видов спорта, травмы приходятся на различные области тела. Именно бобибилдеры чаще всего страдают разрывами, так как этот вид спорта включает тяжелые нагрузки на весь организм. От тренировок страдают трапецивидные, длинные мышечные группы спины, плечевой пояс,  двухглавые, трехгладые и даже четырехглавые мышцы конечностей. В фитнесе больше задействованы — мускулатура бедра, икроножный участок.

Как же происходит лечение разорванной мышцы?

Разрывы мышц_Razrivi mishcЕсли повреждено более 25% мышечной ткани, то без оперативного вмешательства просто не обойтись. Иначе полного восстановления функционирования мускулатуры не добиться. Ее сшивают при помощи фасции бедра. Также иногда используется твердая мозговая оболочка. В спортивной травматологии на разорванные ткани накладываются П-образные швы кусочками вышеописанных материалов, так как они в отличие от обычных шовных материалов не травмируют и не прорезают целую мышечную ткань.

К сожалению, при разрыве мышцы спортсмену некоторое время придется ограничить тренировки и максимально снизить нагрузки. В противном случае это может привести к мышечной грыже. Хотя ее можно «заработать» и просто так. Она возникает при разрыве фасции – соединительнотканной оболочки, которой покрыта мышца. Зачастую этот разрыв и образование грыжи возникают при сильном прямом ударе или резком рывке, как например, у бегунов во время старта, или у бодибилдеров во время рывка с тяжелым весом. Иногда мышечные грыжи могут возникать после не очень удачных операций по сшиванию. Через поврежденную фасцию выпячиваются мышечные пучки при сокращении мышцы. Это можно прощупать – эластичные уплотнения в виде полусфер. Такие грыжи возникают обычно на бедре и голени. В обычной жизни человек даже не замечает этих неудобств, в принципе лечение не требуется. А вот со спортсменами дело обстоит сложнее – без операции при удалении мышечной грыжи не обойтись. Эта необходимость вызвана высокими нагрузками при тренировках.

Как мы уже сказали, при полном разрыве не обойтись без операции. Ее следует выполнить как можно быстрее, так как через несколько дней мышца может сильно сократиться, и  ее длинны уже не хватит для сшивания. Придется прибегать к дополнительным хирургическим процедурам. Для получения наилучшего результата хирургическое вмешательство должно быть задействовано в первые 72 часа.

Тренировки на разрыв мышцы

После операции накладываются шины или повязка на срок от двух до шести недель. Конечно, это все зависит от степени разрыва и вида поврежденной мышечной группы. Упражнения по восстановлению утерянных мышечных функций возобновляют с 3-4 недели, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки. Однако окончательное восстановление реально только через 4-6 месяцев после удачной операции.

Для профилактики, чтобы «не схлопотать» разрыв мышцы, перед тренировками с большими нагрузками просто необходимо полноценно разогреваться. Ну а после упражнений, нужно делать расслабляющий массаж. Также не забывайте хотя бы раз в неделю выполнять комплекс упражнений для растяжки, и тогда никакие разрывы и растяжения Вам не страшны!

Источник