Тренировки на увеличение силы и мышечной массы
Это происходит все время — парни (и девочки) начинают новую программу тренировки, стремясь построить как можно больше полезной массы, но вместо того, чтобы следовать хорошо продуманному и спроектированному подходу, они будут бегать в тренажерный зал буквально каждый день и делать бесчисленные наборы упражнений на протяжении, казалось бы, бесконечных часов без плана или цели. Все сталкиваются с этой проблемой много, много раз новички в фитнесе, и даже более продвинутые – они попадают в тренажерный зал и просто начинают делать случайные упражнения, в некоторых случаях, 7 дней в неделю.Часто можно увидеть , что люди выбирают руки или, возможно, грудь и просто качают их 2-3 раза в неделю, даже каждый день. Что еще хуже, как часто вы слышите об отдыхе и восстановлении как важной части процесса роста, но просто не беспокоитесь по этому поводу! Это рецепт катастрофы? Вы абсолютно правы! Если вы хотите построить серьезную, пропорциональную массу мышц, и без повреждений, то вы должны иметь план.
«Неспособность планировать — это запланированная неудача» — как бы это клише ни звучало, это правда.
Ваша программа должна быть разработана и создана для оптимальных результатов, а также оптимального восстановления. В этой статье будет показано вам, как спроектировать и настроить программу для роста. Эта статья для тех, кто не имеет большого опыта (начинающий / практикант), однако любой человек на любом уровне должен найти некоторые полезные драгоценные камни в этой статье.
Важность прогрессии нагрузок
Одним из основных ключей к прогрессу является прогрессивная перегрузка. Проще говоря, вы должны демонстрировать непрерывный, последовательный прогресс в ваших тренировках, чтобы увидеть результаты. Это будет означать добавление веса на гриф, как правило, когда вы поднимаете целевое повторение две тренировки подряд. Другой способ заключается в том, чтобы стремиться к целевому количеству повторений, и когда эта цель достигается на двух тренировок подряд, вы добавляете вес и откатываетесь в количестве повторений. Старая поговорка верна: увеличение силы означает увеличение размера мышц. Более сильная мышца намного больше в размере. Это так ваше тело приспосабливается к перегрузке. Лучше всего, чтобы вы вели журнал тренировок — и отслеживали все! Это позволяет отслеживать процент прогресса и позволяет увидеть, где происходят увеличения или уменьшения силы с течением времени.
Что такое прогрессивная нагрузка
Увеличьте количество ваших повторений, когда вы можете легко сделать больше 2-3 повторений, чем программа требует от вас, добавьте веса и вернитесь назад к предписанному программой количеству повторений.
Например, скажем, ваша программа тренировки требует по 8 повторений в жиме лежа, и вы работаете с весом, при котором вы достигаете отказа примерно на 8 повторении. В конце концов, по мере того, как вы обретете силу, вы сможете легко поднимать эти 8 повторений, и ваша точка отказа сместится на 10-12 повторений. Теперь пришло время добавить немного веса к перекладине, так чтобы вы снова достигали отказа около 8 повторений. Повторение этого процесса каждые пару месяцев, или, в зависимости от того, как вы адаптируетесь к весу, постепенно перегружает мышцы напряжением и имеет решающее значение для роста. Ключевой момент здесь заключается в том, чтобы упорно работать каждую тренировку и двигаться вперед, не становясь самодовольными. Без правильной прогрессии, ваши усилия не приведут вас далеко. Давайте подробно остановимся на этом. Если каждую неделю вы поднимаете одни и те же веса, такое же количество повторений, то же количество подходов, делаете те же упражнения, что и произойдет?
Ну, все останется … тем же самым. Вы достигнете определенного уровня силы и мускулатуры, а затем … ничего. Вы будете нерезультативными.
Лечение «плато» — это прогрессия — постепенное, тщательное увеличение либо большего количества повторений, используя тот же вес или то же количество повторений с более тяжелым весом, либо сочетание двух. Допустим, что прямо сейчас, вы можете поднять 40 кг на 10 повторений. Ну, по мере того как ваши мышцы приспособятся, вы скоро будете двигать те же 40 кг на 12 раз. После достижения этой точки увеличьте вес до 42 кг. Поднимите на 10 повторений … вы поняли идею: постепенное увеличение повторений и веса. Это не означает, что вы должны делать такие увеличения в каждый день тренировки – но пытайтесь так часто, насколько это возможно. Культуризм — это о росте не только видимых мышц, а и о достижении новых целей и развитие по отношению к силе.
Упражнения для наращивания мышц и силы
Учитывая необходимость последовательного увеличения силы, выбор упражнений становится важным. Составные или базовые упражнения — лучшие для быстрого наращивания мышечной массы. Эти многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жимы. Причина, по которой они работают лучше в отличие от упражнений, которые изолируют мышцу — они лучше для роста. Это заключается в том, что вы можете справиться с гораздо большим весом, так как вы вводите в игру гораздо больше мышц, и вы функционально работаете с телом. Вы сможете создать большое количество напряженности, стимулирующей рост в мышцах. Думайте об этом, как о выполнении задачи, например, поднимаете 15 кг мешок собачьего корма; несколько мышц вступают в игру и работают в качестве одного целого, чтобы выполнить работу. Составные упражнения влияют на общий рост и дают самый большой взрыв для ваших банок. Другой важный аспект, особенно для натуральных бодибилдеров, использования составных упражнений является воздействием на природные анаболические выработки гормонов в вашем организме. Эти виды упражнений вызывают некоторое увеличение уровня анаболических гормонов, тем самым способствуя быстрому росту мышц.
Самые эффективные составные упражнения для набора массы
Приседания
Обычно считается самым важным упражнением, которое вы можете сделать. Оно задействует около 200 мышц, и даже если это в основном упражнение для нижней части тела, как уже было сказано, что приседания способствуют общему росту.
Становая тяга
Иногда считается лучше или, по крайней мере, так же хороша, как и приседания, тяга влияет на все тело тоже.
Жим на плечи
Хорошее упражнение на верхнюю часть тела. Строит массу, которая в первую очередь попадает в дельты.
Скамейка
«Король упражнений на верхнюю часть тела» — это великолепное движение для грудных, дельтовидных и трицепсов. Мы все слышали мантру «сколько ты можешь выжать?». В этом случае, глядя на развитие грудной клетки, верхняя часть грудных не должна быть упущена, а это происходит часто, потому что слишком много бодибилдеров сосредотачиваются исключительно на жиме лежа на плоской скамье.
Подъемы
Хорошее упражнение для спины, бицепсов и задний дельтоид.
Тяга верхнего блока
Классное тянущее движение, которое задействует спину.
Сгибания
Опорное движение для бицепса. Многие лифтеры используют EZ-гриф, а не обычную штангу. Но лучше поддерживать EZ, потому что он легче для ваших запястий.
Разводки
Трицепсы составляют 2/3 верхней части руки. Это отличное движение для тщательной проработки трицепсов. В разделе программы вы узнаете новое упражнение, построенное вокруг этого движения. Эти движения делают большой задел для тех, кто хочет быстро нарастить мышечную массу. Это не всеобъемлющий список, но включает в себя самые лучшие упражнения.
3-дневная сплит программа для роста
Вот программа тренировки для роста, которая использует составные движения и включает их, вероятно, в лучшую вариацию сплита: «жимы/подъемы/ноги». Все, что будет рассказано тут, это то, что 3-дневный подход, хорошо работает для большинства стилей жизни, и это способствует оптимальному восстановлению.
День первый — ноги
Поскольку тяжелая работа спины и приседания задействуют нижнюю часть спины, лучше делать упражнения на ноги на 1-й день и спину на 3-й, что позволяет снизить время восстановление спины. Приседания — 3 разогревочных подхода; это должен быть легкий вес для 12-15 повторений. Рабочие подходы – 6 комплектов по 6-8 повторений. Ваш первый подход должен быть не менее 8 повторений. Он должен быть самым тяжелый подходом. Работайте с 6 подходами и не меньше, чем 6 повторений в каждом. Когда 8 повторение будет легким, увеличьте вес. Приседания — это все, что вам нужно для развития ног, и если вы достаточно усердно работали с 6 подходами, вы должны быть не в состоянии даже подумать о том, чтобы делать еще 5-6 подходов на жим ног или какое-либо другое движение на квадрицепс. Кстати, делайте упражнение так низко, как вы можете, медленно и под контролем. Никаких пауз! Сгибания ног — 5 подходов на 8 повторений — сделайте ваш самый тяжелый подход первым, опускайте вес если нужно, но пребывайте на 8 повторениях. Подъемы на носки стоя – 5 сетов по 10-12 повторений – качайте ваши икры с максимально большим весом. Получить хорошую растяжку на этом упражнении. Хорошо когда вы держите себя в верхней части 3 секунды, а затем возвращаться вниз. Держите своих повторения медленными и контролируемыми.
Производительность повторений — в то время как есть много способов выполнить повторение, и каждый метод имеет свои преимущества, если не указано иное, то лучше выполняйте взрывной подъем и медленно, контролируемо опускайте. Можно наблюдать, как ребята все время борются за то, чтобы поднять штангу, затем они просто бросают ее, или позволяют ей падать и отскакивать от пола. Ничего из этого делать не нужно! Работайте все повторение, от начала до конца!
День второй — грудь, дельты, трицепсы
Жим лежа — используйте ту же разминку, что и для приседаний. Рабочие наборы – 5 подходов по 6-8 повторений. Стандарт для груди, также тренирует передние дельтовидные и трицепсы. Вы заметили, как люди исполняют это движение с экстремальным выгибом спины, чтобы смошенничать на повторениях — работайте всем движением — резко поднимайте гриф вверх и опускайте его медленно, с полным контролем. Жим лежа на скамье с уклоном — 3 подхода по 6-8 повторений. Если вы делаете жим на плоской скамье, то вы должны всегда включать упражнения на скамье под наклоном, чтобы ваша верхняя часть груди не отставала. Жим над головой — 5 подходов по 6-8 повторений. Отличный строитель дельт. Также задействует трицепсы и является отличным тестом на силу. Разводки / пуловер / жим на трицепсы — 3 подходов по 5-7 повторений — это всего 15-21 всего повторений. Это лучшее упражнение для трицепса. Вот как это работает: ложитесь на плоскую скамейку и выполняйте разводки над головой. Идите прямо в пуловер — держите гриф близко к голове, согните локти и держите их плотно к бокам. Вы только заводите его за голову — этот стиль тренирует трицепсы больше всего. Используйте как можно уже хват. На самом деле, эти три подхода, и ваши трицепсы должны гореть, как дом на огне в конце тренировки.
День третий — спина, бицепсы
Становая тяга – это полные тяги от пола, работайте на всем движении, не опуская вес, когда вы достигли верхней точки упражнения. Сделайте 3 разогревочных подхода по 8-10 повторений. Рабочие подходы — 4 подходов по 6-8 повторений. Используйте контролируемый тип повторений, держите вес в верхней части и медленно опускайте его вниз, без отскоков, не ложите гриф на пол, делайте упражнение до конца! Это отличное упражнение и одно из лучших. Тяга верхнего блока — 3 подхода по 6-8 повторений. Это упражнение по самой своей природе требует больше непрерывного напряженного стиля повторений. Задерживайте его внизу (возле шеи) на 3 секунды на каждом повторении. Ключ к успеху в работе со спиной заключается в том, чтобы поднимать вашей спиной, а не руками. Думайте о ваших руках, как о крючках, которые просто зацепились за гриф, в то время, как ваша спина делает всю работу. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6-8 повторений. Оплот движения на спину. Нет ничего лучше, чем отличная спина.
Сгибание EZ-грифа — 2 подхода по 6-8 повторений. Дело в том, что со сгибаниями вы теряете движение вверху, и поэтому около ¾ пути держите гриф 3 секунды, прежде чем медленно опускать. Молотки — 2 подхода по 6-8 повторений. Это движение хорошее, потому что оно не только тренирует бицепсы, но и предплечья. Работа с прессом тоже может быть включена в качестве разогрева или добавлена в конце тренировки. Правильно делать 3-5 сетов в 2-ух из каждых 3 тренировок.
Не забывайте о питании
Если ваша цель — масса, вы должны смотреть на ваш план еды так же, как и на вашу тренировку. Эта тема является статьей сама по себе, но, как правило, достаточно около 40 калорий на килограмм веса тела. Это будет хорошей отправной точкой для приобретения мышцы и смысл в том, что это число можно отрегулировать, если вы наберете жира или если вы не набираете вообще. Белка достаточно от 2 до 3 граммов на килограмм веса тела и да, вы правы, что время приема важно. Принимайте ваш протеин каждые 2-3 часа. Углеводы рассматривались как враг некоторое время и для потери жира вам нужно контролировать потребление углеводов. Однако, вам нужно, чтобы они росли. Тем не менее, даже на стадии роста, это сахар, с который вам нужно быть осторожным. Ограничьте сахар по утрам, после пробуждения и после разминки, фокусируйтесь на источниках сложных углеводов во все остальные времена дня. Углеводы составляют большую часть калорий, и вы должны начать с 4 г на килограмм веса. Это также регулируемое число, которое должно быть основано на том, как вы себя чувствуете.Попробуйте использовать Гликемический Индекс, признанную систему оценки переваривания углеводов, чтобы помочь выбрать углеводы, которые перевариваются медленнее, избегая избытка инсулина.
Баланс калорий, тогда, будет поступать из здоровых жиров, но попробуйте максимум иметь 20% жира в общей калорийности. Если вы в конечном итоге будете с избытком калорий, добавить больше белка — это трудная задача. Что касается добавок, протеиновый порошок может помочь вам достичь вашей ежедневной цели в приеме протеина; добавки, такие как креатин нужны больше для повышения массы и хорошее дополнение к вашей программе. Так же попробуйте хороший мультивитамин и рыбий жир. Дело в том, что если вы тренируетесь в конце дня, последнее, что вам нужно, это тонны стимулов перед тренировкой. Это должно в первую очередь состоять из аминокислот. Тренировка, сама по себе, катаболический процесс, так что если выпивать их по среди занятия, то это может помочь замедлить разрушение. Так что теперь у вас есть отличная программа тренировки, с которой можно начать, некоторые идеи по поводу питания и добавок.
Добро пожаловать в IronSet — блог о спорте и здоровых тенденциях. Андрей — писатель и спортивный консультант, который помогает нашему блогу.
Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.
Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.
Как растут мышцы
Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.
Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.
Механический и метаболический стресс
Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.
Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.
Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.
“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна
Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.
Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.
«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).
Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.
Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа
Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.
Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)
3 вида тренировок
Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.
1. Метод максимальных усилий
Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).
Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.
Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.
2. Метод динамических усилий
При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.
Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.
3. Метод повторных усилий
Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).
Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.
Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.
До конца августа 2020 года по нашей партнерской программе с FitStars с промокодом “ЗОЖНИК” можно купить пожизненный доступ ко всей базе видеотренировок за 3326 руб вместо 11880 руб или годовую подписку за 137 руб в месяц (1646 руб в год).
Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание
Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.
Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.
Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.
Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.
Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.
«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).
Программа тренировок для набора мышечной массы
Количество повторений
Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.
Величина отдыха между подходами
Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.
Количество подходов в каждом упражнении
По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.
Скорость движения
Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).
Свободные веса или тренажеры
Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».
Подготовка до серьезных тренировок
При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.
Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.
Порядок упражнений
Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.
Крайнее упражнение
Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.
Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.
Чрезмерная нагрузка
Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».
Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.
Внимание: ПМ – повторный максимум
День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения
Источник: fitness-pro.ru
Адаптация текста: Зожник
Научные источники:
- Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
- Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
- Crewther, C. et al. (2006). Possible stimuli for strength and power adaptation: Acute hormonal responses. Sports Medicine, 36, 3, 215238.
- Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
- Mohamad, N.I., Cronin, J. B. and Nosaka, K.K. (2012). Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: Implications for hypertrophy training. Journal of Strength and Conditioning Research,26, 1, 269275.
- Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179194.
- Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
- Spangenburg, E. (2009). Changes in muscle mass with mechanical load: Possible cellular mechanisms. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328335.
- Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Supertraining, 6th edition. Rome, Italy: Verkhoshansky.
- Vingren, J. et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training.Sports Medicine, 40, 12, 10371053.
- Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37, 3, 225264.
- Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training, 2nd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
Читайте также на Зожнике:
Как правильно делать растяжку. 10 видео
Что такое перетрен
Почему нужно приедать со штангой. 20 причин.
Самоучитель по плаванию. Методика Total Immersion
Как бросить курить. Выжимка книги Алана Карра.
Максим Кудеров Четверг, 05.03.2015