Тренировки на все группы мышц без тренажеров
Многие люди задаются вопросом – реально ли накачать мускулатуру в домашних условиях и без использования тренажёров? Это вполне осуществимо. Давайте вместе разберёмся, как это реализовать.
Рекомендации для домашних тренировок
Дома вполне реально провести тренировку без тренажёров, которая будет не менее эффективна, чем в зале. Перед началом таких занятий спортсмену рекомендуется учесть два момента:
- Тренировки делаются на прогресс, которые стимулируют рост мускулатуры. Для этого необходимо продумать план занятий и придерживаться его.
- Важно следить за правильным питанием. Нужно употреблять достаточное число калорий и белковой пищи.
Основное «оборудование» для тренировок – это вес тела, позволяющий выполнять разные упражнения.
К таким относят:
- отжимания;
- подтягивания;
- сгибание на бицепс;
- выпады;
- приседы;
- румынская тяга на 1-ой ноге и другие.
Из-за отсутствия оборудования невозможно отрегулировать и добавить вес, который будет стимулировать прирост мышечной ткани. На первых тренингах это не проблема. Существует несколько решений проблемы. Можно просто выполнять упражнения по мере возрастания сложности. Также увеличивается количество повторений.
Для тренировок в домашних условиях понадобятся такие вещи, которые улучшат результат:
- Жилеты с отягощениями.
- Пояса.
- Эспандеры.
- Кольца, петли.
- Рюкзак, наполненный бутылками с водой.
- Гантели.
Упражнения для набора массы дома
Выполняют такие упражнения, помогающие накачаться дома:
Приседы
Во время приседаний вырабатывается большое количество тестостерона. Ноги должны стоять шире плеч, носки разворачиваются в стороны. Во время приседа спина ровная. ягодицы отводятся назад, грудь держится высоко. Во время выполнения коленки выводятся вперед и наружу. Однако запрещено выходить ими за линию носков. Чтобы не упасть, хорошо упритесь пятками в поверхность. Упражнения допустимо выполнять ежедневно. Для разнообразия приседайте на 1-ой ноге или в формате плие.
Отжимания
Тренируется верхняя часть тела. Прорабатываются мышечные группы груди, спины, плечевого пояса и трицепса. Опускаться необходимо до того момента, пока грудная клетка не достанет пола. Важно правильно дышать. Можно выполнять с широкой или близкой постановкой кистей, менять угол, поднимать ногу.
Обратные отжимания
Для выполнения потребуется твердая возвышенность: табуретка, журнальный столик или тумбочка. Прорабатывается мускулатура груди и трицепса. Голова держится прямо для правильного положения позвонка.
Приседы возле стенки
Прорабатываются квадрицепсы, увеличивается выносливость. Спина находится возле стены, а руки прижимаем к бокам. Необходимо опускаться вниз до образования угла в 90 градусов между коленками и стенкой.
Выпады
При переносе своего веса с 1-ой ноги на 2-ую важно не сутулиться.
Планка
Туловище должно быть прямым. Вес удерживается на предплечьях, образующих прямой угол с плечами. Для увеличения интенсивности нужно втянуть живот.
Боковая планка
Главное отличие от классического варианта — в качестве опоры используется всего одна рука. Тренируются косые мышечные волокна живота и торса.
Берпи
Сочетание прыжка и отжиманий. Важно не прогибать спину в пояснице.
Супермен
Прорабатываются руки и нижняя область спины. Необходимо лечь на живот. Руки перед собой. Верхние и нижние конечности поднимаются вместе и фиксируются на пару секунд.
Скручивания с подъёмом ног
Прорабатываются верхние и нижние мышечные волокна брюшного пресса. Необходимо лечь на спину, пяточки располагаются на полу. Коленки поднимаются к груди и выполняют скручивания. При этом напрягаются мышцы пресса.
Можно выполнять круговые тренировки. Для увеличения эффективности все упражнения выполняются по кругу. Таким образом одна группа мышц работает, а другая отдыхает. Затем наоборот.
При выполнении упражнений должен быть быстрый ритм и большое количество повторений для максимальной нагрузки мышечных тканей. Важно придерживаться правильной техники, чтобы занятия приносили результат и при выполнении не получить травму.
Программа тренировок дома
Часто используют трёхдневную программу тренировок в домашних условиях. Она включает базовые упражнения. Программа рассчитана на четыре недели. Продолжительность одного занятия – от 15 до 30 минут.
Давайте подробнее рассмотрим такую программу:
- День первый. Прорабатывается верхняя часть тела. Выполняют подтягивания 3 подхода с максимальным количеством раз. Отжимания с ногами на возвышенности – 3 по 15. Подтягивания на низкой перекладине – 3 по 10-12. Отжимания на трицепс – 3 с максимальным количеством повторений.
- День второй. Прорабатывается нижняя часть тела. Приседы с выпрыгиванием – 3 по 30 секунд. Ходьба с выпадами – 3 по 20 на каждую ногу. Подъемы на носки с собственным весом тела – 3 с максимальным количеством раз.
- День третий. Прорабатываются мышцы кора. Выполняют полные ситапы – 3 по 15. Поднятие ног в лежачем положении – 3 по 15. Косые кранчи – 3 по 20. Велосипед – 3 по 30 секунд. Планка – 3 подхода с максимальным количеством раз.
Между упражнениями необходимо делать отдых на одну минуту. Программу используют после тренировки или как отдельную. Для дополнительного утяжеления применяют специальные жилеты и другие снаряды.
Читайте также:
Вопрос о том, как накачаться дома без тренажеров волнует многих. На это есть целый ряд причин. Кто-то боится посещать спортзал, потому что чувствует себя там неуверенно. Кому-то не хочется тратить на это деньги. Кому-то вечно не хватает времени, и они ищут альтернативу в домашних тренировках.
Сегодня будем разбираться, можно ли накачаться в домашних условиях без тренажёров, и если да, то как именно это можно сделать.
В целом , мы довольно подробно рассматривали этот вопрос в статье «Упражнения для домашних тренировок для мужчин». В частности, мы говорили о том, что сама по себе идея накачки мышц в домашних условиях – это не очень хорошая идея.
Вы не сможете серьёзно развить мускулатуру, занимаясь в домашних условиях. И дело вовсе не в том, что у вас дома нет тренажёров. Но что поделаешь, придётся в очередной раз пересказывать прописные истины.
В чём проблема домашних тренировок?
Вся суть бодибилдинга сводится к тому, что вы даёте организму достаточно серьёзную силовую нагрузку в достаточно большом объёме, и для того, чтобы адаптироваться к высоким нагрузкам, организм старается увеличить размер и силу мышц.
Не имеет большого значения, как именно вы будете создавать эту нагрузку. Тренажёры, штанги, гантели – все способы хороши.
Нет тренажёров – не беда. Поднимайте штангу.
Более того, многие опытные спортсмены вообще не прикасаются к тренажёрам, занимаются со старомодными штангами, и получают при этом отличные результаты. Новички же, наоборот чаще всего хотят заниматься именно на тренажёрах, потому что это интереснее и современнее.
Проблема домашних тренировок заключается как раз в том, что у вас не всегда есть возможность создать необходимый силовой стресс для мышц. Домашние тренировки чаще всего подразумевают упражнения без отягощений, со своим собственным весом, такие как приседания, отжимания, подтягивания, и т.д.
Причём увеличение только лишь количества повторений в упражнениях не решает проблему. Для роста мышц нужно не большое количество повторений, а умеренное количество повторений (3-5 подходов в каждом упражнении, по 6-15 повторений) с максимально возможным для этого диапазона подходов и повторений весом.
Если у вас есть возможность организовать дома что-то наподобие миниатюрного спортзала со штангой, гантелями, блинами, турником, стойкой для приседаний, жимовой скамьёй, тогда проблемы нет. В этом случае вы можете заниматься точно так же, как вы делали бы это и в спортзале.
Но чаще всего такой возможности нет, поэтому приходится придумывать что-то другое.
Как накачаться в домашних условиях без тренажеров
Итак, давайте думать, что можно сделать для того, чтобы дать мышцам серьёзную силовую нагрузку. Варианты тут могут быть следующие:
- Использование более тяжёлой техники выполнения упражнений
- Использование импровизированных утяжелителей
До поры до времени увеличение количества повторений может помочь. Особенно если вы новичок, и начали тренироваться совсем недавно. В этом случае даже вес собственного тела может оказаться для вас весьма существенным.
Если же вы уже имеете какую-никакую подготовку, то рано или поздно всё же придётся каким–то образом увеличивать веса.
Использование более тяжёлой техники выполнения упражнений
Тут всё просто. Возьмём, для примера, отжимания от пола. В этом упражнении можно за счёт различной постановки рук менять акцент на разных мышечных группах. Например, стандартный вариант (руки чуть шире плеч, примерно под углом 45 градусов к телу) нагружает грудные мышцы и трицепсы примерно одинаково.
Если мы хотим усилить нагрузку на грудные мышцы, то мы можем расставлять руки шире, и отводить их от тела на больший угол (вплоть до угла в 90 градусов, то есть полностью в стороны, не прижимая их к себе).
Если мы хотим усилить нагрузку на трицепсы, то делаем всё наоборот – сужаем постановку рук (можно вплоть до их соприкосновения) и прижимаем локти ближе к телу (вплоть до полного прижимания).
Другой пример. Подтягивания на перекладине. Широкий хват будет сильнее нагружать спину (широчайшие). Узкий хват будет сильнее нагружать руки (бицепсы).
Также можно использовать разные варианты хвата. Прямой хват больше нагружает спину, обратный – руки. Идеальный вариант для тренировки бицепсов с помощью подтягиваний – узкий обратный хват.
Практически в каждом упражнении можно найти подобные варианты по смещению нагрузки на те или иные мышечные группы, чтобы за счёт этого создавать солидный силовой стресс на целевые мышцы.
Также можно распределять нагрузку за счёт мышечного контроля. Например, в тех же подтягиваниях можно осознанно стараться тянуть только руками, или только спиной. Не у всех это получается. Это требует опыта и практики. Но, в целом, такой вариант тоже возможен.
Не забывайте и про вариант с подтягиванием за голову.
Использование импровизированных утяжелителей
Когда варианты с техникой выполнения исчерпаны, так или иначе придётся придумывать утяжелители.
Для утяжеления в жимовых и тяговых упражнениях отлично подходит рюкзак. Берёте рюкзак, и кладёте туда тяжёлые предметы в нужном количестве. Это могут быть книги, пластиковые бутылки с водой, гантели, различные металлические предметы и т.д. Одним словом, импровизация.
Очень желательно, чтобы у вас была возможность взвесить получившийся «снаряд», чтобы точно знать его вес. Это необходимо для постепенного увеличения нагрузки. Чтобы можно было делать это не на глазок, а по точному расчёту.
Для других упражнений можно либо брать в руки такие импровизированные утяжелители (придумайте свои варианты, исходя из вашей конкретной ситуации), либо, можно использовать всё тот же рюкзак.
Примеры упражнений с рюкзаком:
- Сгибания на бицепс
- Разгибания на трицепс
- Махи на дельты (вперёд, в стороны, в наклоне)
Для мелких мышечных групп такого утяжелителя может вполне хватить. Проблема состоит в том, чтобы создать утяжеление для крупных мышечных групп в тяжёлых базовых упражнениях. Например, в приседаниях рюкзака с книгами вам будет явно маловато.
Но с этим уже ничего не поделаешь. Домашние тренировки накладывают свои ограничения. Как мы уже говорили, в этом и заключается их главный недостаток.
Поэтому настоятельно рекомендуем при первой же возможности идти в зал, вместо того, чтобы заниматься дома. Там вы найдёте всё необходимое для полноценных тренировок.
И не забудьте предварительно ознакомиться с нашей статьёй «Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин». Из неё вы узнаете, как именно вам тренироваться в зале, и какие упражнения можно выполнять.
Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.
Тренировки в домашних условиях являются бюджетной альтернативой занятиям в тренажерном зале. Преимущества тренировок дома:
» Доступность
» Возможность выбирать удобное время
» Экономия времени на дорогу
» Отсутствие критических взглядов
» Психологический комфорт
Однако, чтобы накачаться без штанги в домашних условиях, требуется самодисциплина и знание хотя бы основ физиологии спорта. Отсутствие тренера, который может указать на ошибки, повышает риск травмы. Красивое тело является сочетанием физической активности, правильного питания и режима отдыха.
Можно ли накачаться дома без тренажеров?
Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.
Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:
» Спортивная одежда и обувь
» Коврик
» Часы
По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:
» Фитболы
» Резинки
» Эспандеры
» Турник
» Перекладина
» Кольца
» Петли
Что нужно для роста мышц: основы
» Цели. Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.
» Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион.
» Питание. Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.
» Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.
» Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.
» Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.
» Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.
» Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.
» Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме.
» Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.
Упражнения для тренировки дома без тренажеров
Приседания
Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела. Эффекты от приседаний:
» Укрепление мышц кора: пресса и спины
» Улучшение осанки
» Улучшение координации движений
» Сжигание калорий
» Разработка все суставов ног
» Увеличение уровня тестостерона
Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.
Приседания у стены
Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.
Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.
Отжимания
Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.
Тип нагрузки зависит от постановки рук:
» Широкая – акцент на проработку бицепсов
» Узкая – акцент на проработку трицепсов.
Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.
Обратные отжимания
Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.
Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе — согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.
Выпады
Цель: мышцы ног.
Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.
Планка
Цель: мышцы кора, ног, ягодиц и рук. Рекомендуется начать с 30 сек, постепенно увеличивая нагрузку до 120-300 сек.
Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.
Боковая планка
Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.
Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.
Супермен
Цель: мышцы рук, ног и кора.
Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек.
Скручивания с подъемом ног
Цель: мышцы пресса.
Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком.
Берпи
Цель: мышцы всего тела.
Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.
Круговая тренировка
Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и тренировку выносливости.
Программа и график тренировок на неделю без гантелей
Понедельник
» Классические приседания
» Сумо с выпрыгиванием
» Ходьба выпадами
» Классическая планка
» Отжимания с широкой постановкой рук
» Берпи
Среда
» Глубокие приседы
» Болгарские выпады
» Обратные отжимания
» Супермен
» Скручивания с подъемом ног
» Берпи
Пятница
» Приседания у стены
» Классические отжимания
» Выпады-реверансы
» Планка
» Берпи
Качаем группы мышц без тренажеров
Накачаться без тренажеров в домашних условиях помогут представленные ниже упражнения. Рекомендуется выполнять их в медленном темпе, по 3-4 сета на 12-15 повторений. Тренировка должна обязательно включать разминку и заминку.
Грудь без тренажеров и железа
» Планка
» Ожимания с широкой постановкой рук
» Взрывные отжимания
» Отжимания с наклоном вперед
» Отжимания на трицепс
» Обратные ожимания
» Упражнение с ногами на скамье
» Отжимания со скрещенными ногами
» Отжимания с согнутыми коленями
Спина без тренажеров и железа
» Отжимания с широкой постановкой рук
» Мостик
» Подтягивания на турнике
» Гиперэкстензия
» Планка
» Отжимания с возвышенного положения
» Круговые отжимания
» Дельфин
Руки без тренажеров и железа
» Тяга на трицепс и бицепс с эластичной лентой
» Отжимания
» Обратные отжимания
» Подтягивания
» Планка
» Супермен
» Дельфин
» Негативные отжимания
» Отжимания с шагом в сторону
» Отжимания с прыжком
» Отжимания с хлопком
» Отжимания с опорой на одну руку
» Диаминтовые отжимания
» Обратные отжимания от пола
Ноги без тренажеров и железа
» Пистолет
» Приседания с пульсацией
» Приседания с опорой на носки пальцев ног
» Сумо
» Сумо с выпрыгиванием
» Приседания со скручиваниями
» Лягушка
» Серфер
» Ниндзя
» Шагание в приседе
» Выпады вперед и назад
» Выпады в сторону
» Ходьба выпадами
» Выпады с подъемом колена
» Болгарские выпады
» Выпад-реверанс
Пресс без тренажеров и железа
» Планка с тремя или двумя точками опоры
» Скручивания в планке
» Дельфин
» Альпинист
» Прыжки
» Палнка с ногами на возвышенной опоре
» Прямые скручивания
» Обратные скручивания
» Русский твист
» Раскладушка
» Перочинный ножик
» Ягодичный мост
Распространенные мифы о тренировках без железа
Мышцы растут только при работе с весами
Отягощение – отличный способ повысить эффективность силового тренинга.
Однако, мышцы растут при любом типе нагрузки. Показательным примером результативной тренировки с собственным весом являются атлеты-калистеники: Крис Херия, Френк Медрано и Мишель Васкез. Автор книг о фитнесе и бодибилдинге Брэд Шонфилд рекомендует выполнять 6-15 повторений каждого упражнения.
Эффективны только медленные нагрузки
Быстрая концентрическая фаза задействует большое количество быстрых волокон, а вот эксцентрическаяка фаза действительно должна быть медленной и плавной.
Домашние тренировки – неэффективны
Результативность тренировок дома зависит от правильности выполнения упражненияия, регулярности занятий и диеты. Если все условия соблюдены – то накачаться без гантелей дома вполне достижимая цель.
Силовые тренировки прибавляют вес
Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому стрелка на весах может показывать большую цифру, чем до тренировок. Однако, ориентироваться рекомендуется на объемы.