Тренировки развитие мышц рук

Тренировки развитие мышц рук thumbnail

Все упражнения для тренировки мышц делятся на базовые и изолированные. Новичкам рекомендуется выполнять лишь базовые упражнения, поскольку они вовлекают в работу больше мышечных волокон и способны создать больше стресса для мышц, тем самым лучше стимулируя их к росту. Мы подобрали самые эффективные упражнения для мышц рук в тренажерном зале и дома (если есть штанга и гантели).

Упражнение для тренировки рук

Базовые упражнения для мышц рук (на бицепс и трицепс):

  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подъем гантелей на бицепс
  • Подтягивания обратным узким хватом
  • Жим лежа узким хватом
  • Отжимания на брусьях

Изолированные упражнения на бицепс и трицепс:

  • Сгибания рук с гантелями сидя
  • Концентрированные сгибания рук
  • Сгибания рук на скамье Скотта
  • Сгибания рук на блоке
  • Французский жим лежа
  • Разгибание рук на блоке
  • Разгибание рук с гантелью стоя
  • Разгибание рук с гантелью в наклоне
  • Сгибание-разгибание запястий сидя
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  • Молот

Чтобы получить максимальный результат и избежать травм, обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнений.

Независимо от того, какие руки вы хотите, – массивные или стройные с четко очерченным рельефом – следующие 30 упражнений для мышц рук являются мощным инструментом, который позволит накачать руки, о которых вы мечтаете.

Наш перечень лучших упражнений для рук, помимо простого подъема штанги на бицепс, включает множество других упражнений. Хорошо развитые руки являются следствием общего роста большого количества мышечных групп (а конкретно бицепсов, трицепсов, верхней части спины и плеч), а также минимального количество жира в организме.

Если вы думаете, чтобы накачать руки, нужно делать только упражнения на бицепс, то вы ошибаетесь. Бицепс составляет 1/3 общей мышечной массы рук, и лишь вносит частичный вклад в их общую эстетику.Мышцы рук

  • Передние и средние дельты (2 пучка мышц плеч) образуют V-образную форму и делают плечи шире, а также обеспечивают дефиницию в верхней части плеча. Задние дельты расположены на задней стороне плеча (в верхней части спины), и определяют ширину и дефиницию в этих областях.
  • Трицепс участвует в разгибании предплечья и располагается по обе стороны плеча (вдоль спины и наружной части руки), придавая рукам дополнительный рельеф. При согнутой руке трицепс образует «подкову» на задней части плеча.
  • Бицепс участвует в сгибании руки и формирует рельеф передней части плеча, образуя известный «бугорок» при согнутой руке.

Выберите ваши любимые упражнения (несколько упражнений на каждую мышечную группу) и чаще чередуйте их, чтобы предотвратить появление тренировочного плато и гарантировать устойчивый мышечный рост. Выполняйте подходы из 10-12 повторений на каждую руку.

Лучшие упражнения для мышц рук

Распечатайте на бумаге программу тренировок. В вашем распоряжении полный арсенал инструментов для обеспечения устойчивого роста.

Упражнение 1: тяга гантели одной рукой в наклоне

tyaga-ganteli-odnoy-rukoy

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: спина, бицепс

  • Поставьте левое колено и левую руку на скамью. Левая рука должна служить в качестве опоры для всего тела.
  • Мышцы кора поддерживайте напряженными, а спину ровной. Напрягите широчайшие мышцы спины и бицепс, а затем медленно тяните гантель вверх до корпуса.
  • Медленно опустите гантель до полного разгибания руки так, чтобы вы почувствовали натяжение в верхней части спины. Повторите упражнение.

Упражнение 2: подъем штанги на бицепс

podem-shtangi-na-biceps

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: бицепс

  • Возьмите штангу хватом снизу. Расстояние между руками должно немного превышать ширину плеч.
  • Слегка согните ноги в коленях, прижмите плечи к туловищу (не позволяйте им скользить вперед или назад), и, напрягая бицепс, медленно поднимайте штангу к груди. Если вы раскачиваете вес или используете инерцию движения, это означает что вес слишком тяжелый для вас.
  • Задержитесь на 1 секунду в верхней фазе упражнения, а затем опускайте вес, соблюдая полную амплитуду движений. Повторите упражнение.

Упражнение 3: французский жим лежа

francuzskiy-zhym-lezha

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: трицепс

  • Лягте на скамью. Удерживая штангу хватом сверху, расположите ее над грудью.
  • Согните руки в локтях, и, не двигая плечами вперед или назад, медленно опустите штангу вниз к голове. Остановитесь в момент, когда предплечья окажутся ниже параллельной линии, при этом гриф должен находиться надо лбом.
  • Напрягите трицепсы и поднимите снаряд в исходное положение. В течение 1 секунды удерживайте трицепсы в напряжении, а затем повторите упражнение.

Упражнение 4: сгибание рук с гантелями с супинацией на наклонной скамье

podem-ganteli-na-biceps

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: бицепс

  • Установите наклон скамьи под углом 60°. Держите гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Медленно поднимайте гантель правой рукой, пока она не достигнет уровня груди. Когда будете поднимать гантель, постепенно разворачивайте руку так, чтобы ладони были обращены внутренней частью к туловищу. Следите за тем, чтобы во время упражнения плечи не двигались вперед, держите их в вертикальном положении.
  • Опустите гантель так, чтобы рука полностью разогнулась, а затем повторите упражнение левой рукой.

Упражнение 5: Жим Арнольда стоя

zhym-arnolda

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: плечи, бицепс, трицепс

  • Удерживайте гантели в опущенных руках так, чтобы ладони были обращены вперед.
  • Согните руки в локтях в направлении груди, разверните ладони вперед, выжмите гантели вверх. Выполняйте всё одним плавным движением.
  • Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите упражнение.
Читайте также:  Программа домашних тренировок для мужчин для похудения и наращивания мышц

Упражнение 6: жим лежа узким хватом

zhym-uzkim-hvatom

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: грудь, трицепс

  • Держите гриф хватом, немного уже ширины плеч (расстояние между руками примерно 30 см).
  • Медленно опустите штангу так, чтобы трицепсы скользили вдоль туловища. Остановитесь в момент, когда плечи окажутся ниже линии, параллельной корпусу.
  • Энергично напрягите мышцы трицепсов и груди, а затем выжмите штангу вверх. Повторите упражнение.

Упражнение 7: разгибание рук с гантелью из-за головы

zhym-ganteli-iz-za-golovy

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: грудь, трицепс

  • Сядьте на скамью, поместите гантель на плечо и возьмите ее с внутренней стороны диска так, чтобы ладони смотрели вверх.
  • Напрягите мышцы живота, спину держите прямо. Поднимите гантель над головой. Это является исходным положением.
  • Держа плечи в неподвижном состоянии, согните руки в локтях и медленно опустите гантель за голову до тех пор, пока снаряд не окажется ниже параллели. Локти при этом должны располагаться близко к голове.
  • Напрягая мышцы трицепсов, поднимите гантель над головой и сделайте паузу (1 сек.) в верхней фазе упражнения. Повторите упражнение.

Упражнение 8: отжимания от брусьев / обратные отжимания

otzhymaniya-ot-brusev

Главные мышцы: трицепс

Техника выполнения отжиманий на брусьях:

  • Исходное положение: примите упор на параллельных брусьях на вытянутых руках.
  • Медленно сгибайте руки в локтях, опуская туловище между брусьев до тех пор, пока плечи не примут положение параллельное полу. Напрягая трицепсы и мышцы груди, разгибайте руки, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите упражнение.

obratnie-otzhymaniya

Техника выполнения обратных отжиманий:

  • Обратные отжимания от скамьи являются более простой вариацией отжиманий на брусьях. Возьмите две скамьи, на одну поместите стопы, а на другой примите упор на вытянутых руках так, чтобы тело представляло собой плоский «мост». Вы можете делать это упражнение, разместив стопы на полу.
  • Сгибая руки в локтях, опускайте туловище до тех пор, пока плечи не примут положение параллельное полу. Энергично разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9: интенсивный тренинг, основанный на отжиманиях

kompleks-otzhymaniya

Главные мышцы: грудь, трицепс

Техника выполнения упражнения:

  • Интенсивный тренинг на основе отжиманий состоит из 100 повторений, разбитых на 4 упражнения: отжимания с фитболом, отжимания от скамьи, отжимания «паук» и бриллиантовые отжимания.
  • Смотрите полное описание и инструкции здесь.

Упражнение 10: подъем штанги на бицепс обратным хватом

podem-shtangi-obratnim-hvatom

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: бицепс, брахиалис

  • Возьмите штангу хватом сверху и расставьте руки на ширине плеч.
  • Прижмите штангу к телу, напрягите бицепсы, а затем медленно поднимайте снаряд к груди. Вы должны чувствовать напряжение в предплечьях.
  • Сделайте паузу (1 сек.) в верхней фазе упражнения, а затем опустите вес, полностью разогнув руки. Повторите упражнение.

Упражнение 11: разгибание рук с гантелями лежа

razgibanie-ruk-s-gantelyami

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: трицепс

  • Лягте на скамью и держите гантели над уровнем груди. Ладони должны смотреть друг на друга.
  • Не двигая плечами вперед или назад и сгибая руки в локтях, медленно опускайте гантели в направлении головы. Остановитесь в момент, когда предплечья достигнут положения ниже параллели.
  • Энергично разогните руки, вернув их в исходное положение. Сделайте паузу (1 сек.) в верхней фазе, а затем продолжите упражнение.

Упражнение 12: подтягивания

podtyagivaniya-na-biceps

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: бицепс, спина

  • Повисните на турнике, взявшись за перекладину обычным хватом (ладони вперед), и расставив руки на ширине плеч.
  • Энергично подтянитесь грудью до уровня перекладины.
  • Опуститесь вниз, полностью разогнув руки. Повторите упражнение.

Упражнение 13: тяга штанги в наклоне

tyaga-shtangi-v-naklone

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: спина, бицепс

  • Удерживайте штангу перед собой хватом сверху. Расстояние между руками – немного шире плеч.
  • Напрягите мышцы кора, выпрямите спину и наклоните корпус вперед под углом 60°.
  • Включая в работу мышцы спины и бицепсы, потяните штангу на себя, к животу. Сделайте паузу в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 14: сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

sgibanie-na-lavke-skotta

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: бицепс

  • Возьмите гантель и расположите руку на специальной платформе скамьи под углом 75°.
  • Медленно сгибайте руку в направлении лица. Сделайте паузу (1 сек.) в верхней фазе упражнения. Разогните руку, а затем повторите упражнение.

Упражнение 15: тяга гантелей на наклонной скамье

tyaga-ganteley-v-naklone

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: спина, бицепс

  • Установите скамью под углом 45° и лягте на нее лицом вниз.
  • Возьмите гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Напрягая широчайшие мышцы спины и мышцы бицепса, энергично потяните гантели на себя. Поднимайте гантели до уровня груди. Не забывайте при этом держать мышцы кора в напряжении, а грудью упираться в скамью. Держите лопатки сведенными вместе в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Упражнение 16: изометрические сгибания рук с гантелями

sgibanie-na-biceps

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: бицепс

  • Исходное положение: возьмите гантели хватом снизу и согните левую руку под углом 90°.
  • Удерживая левую руку в этом положении, выполните правой рукой обычный подъем на бицепс, сделав паузу (1 сек) в верхней фазе, а затем опустите руку.
  • Повторите упражнение, теперь уже удерживая в согнутом положении правую руку, а левой выполните подъем.
Читайте также:  Комплекс упражнений для тренировки всех мышц живота

Упражнение 17: подъем гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

sgibanie-na-biceps-licom-vniz

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: бицепс

  • Установите скамью под углом 45° и лягте на нее лицом вниз. Держите гантели хватом снизу.
  • Не двигая плечами назад или вперед, сгибайте руки в локтях. Удерживайте бицепс в напряжении (1 сек) в верхней фазе упражнения, а затем разогните руки. Повторите.

Упражнение 18: махи гантелями вперед и в стороны

mahi-gantelyami

Главные мышцы: плечи (передние и средние дельты)

Техника выполнения махов гантелями вперед:

  • Держите гантели хватом сверху. Руки опущены, ладони обращены к туловищу. Поднимите правую руку перед собой на высоту плеча.
  • Удерживайте ее в таком положении в течение 5 секунд, а затем опустите. Повторите упражнение для левой руки.

mahi-gantelyami-v-storoni

Техника выполнения махов гантелями в стороны:

  • Держите гантели хватом сверху. Руки опущены, ладони обращены к туловищу. Поднимите правую руку в сторону на высоту плеча.
  • Удерживайте ее в таком положении в течение 5 секунд, а затем опустите. Повторите упражнение для левой руки.

Упражнение 19: жим гантелей стоя с толчком

zhym-ganteley-s-tolchkom

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: плечи, трицепс

  • Держите гантели хватом сверху. Руки опущены, ладони обращены к туловищу. Согните руки в локтях до уровня плеч. Это исходное положение.
  • Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Мощным движением выжмите гантели вверх. Сделайте паузу (1 сек) в верхней фазе упражнения, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 20: махи гантелями в стороны на наклонной скамье

mahi-gantelyami-v-storoni-lezha

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: плечи (задние дельты)

  • Установите скамью под углом 60° и лягте на нее лицом вниз.
  • Упритесь грудью в скамью, слегка согните руки в локтях, а затем энергично разведите руки в стороны. Положение тела в этот момент должно быть похожим на букву «Т».
  • Сведите лопатки вместе и удерживайте их в таком положении в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 21: отжимания с разворотом

otzhymaniya-s-razvorotom

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: грудь, плечи, трицепс

  • Примите упор лежа, взяв в руки 2 легкие гантели (А).
  • Согните руки и опустите туловище вниз (В). Разгибая руки, энергично поверните туловище и ноги, подняв при этом разогнутую правую руку вверх (С). Положение тела в этот момент должно быть похожим на развернутую букву «Т». Держите мышцы живота напряженными. Сделайте паузу (1 сек) в этой фазе упражнения.
  • Вернитесь в исходное положение, снова опустите туловище вниз и повторите упражнение для левой руки.

Упражнение 22: рывок гантели одной рукой

ryvok-ganteli

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: плечи, трицепс

  • Исходное положение: расставьте ноги чуть ширине плеч, а между ними на пол положите гантель.
  • Удерживая мышцы кора напряженными, рывком поднимите гантель, а затем энергично выжмите ее вверх над головой.
  • Сделайте паузу (1 сек) и вернитесь в исходное положение. Сразу же повторите упражнения.

Упражнение 23: раскачивание гири

raskachivanie-giri

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: плечи

  • Исходное положение: нагнитесь и удерживайте гирю между ног.
  • Энергично разогните ноги и качните гирю до уровня глаз.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Упражнение 24: тяга гантелей в упоре лёжа

tyaga-ganteley-v-upore-lezha

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: спина, бицепс

  • Примите упор лёжа с двумя гантелями в руках.
  • Напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Энергичным движением потяните гантель на себя до уровня туловища. Тело должно оставаться неподвижным.
  • Сделайте паузу (1 сек) в верхней фазе, вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение для другой руки.

Упражнение 25: тяга блока к груди сидя

tyaga-bloka-k-grudi

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: спина, бицепс

  • Сядьте на скамью блочного тренажера и возьмитесь за рукоятку узким хватом. Слегка отклонитесь назад и согните ноги в коленях.
  • Держите мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Напрягая бицепсы, потяните рукоятку в направлении груди. Не раскачивайтесь и не используйте инерцию движения. Задержись на 1 секунду, разогните руки, а затем повторите упражнение.

Упражнение 26: французский жим сидя

francuzskiy-zhym-sidya

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: трицепс

  • Сядьте на скамью, возьмите штангу хватом сверху и поднимите ее над головой. Расстояние между руками – чуть уже ширины плеч.
  • Не двигайте плечами во время выполнения упражнения. Держите напряженными мышцы кора и нижней части спины. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте штангу, пока предплечья не опустятся ниже параллели.
  • Мощным движением выжмите вес обратно в положение над головой. Сделайте паузу (1сек) и повторите упражнение.

Упражнение 27: разгибание рук на блоке с канатом

razgibanie-ruk-na-bloke

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: трицепс

  • Возьмитесь за канатную рукоять блочного тренажера.
  • Прижмите плечи к туловищу и потяните рукоять вниз. Сделайте паузу (1 сек) в нижней фазе. Стойте прямо, не наклоняясь вперед.
  • Медленно верните руки в исходное положение и повторите упражнение.

Упражнение 28: сгибание рук на блоке с канатом

sgibanie-na-biceps-s-kanatom

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: бицепс, брахиалис

  • Возьмитесь за канатную рукоять блочного тренажера.
  • Прижмите плечи к туловищу и согните руки в направлении груди. Сделайте паузу (1 сек) в верхней фазе.
  • Разогните руки и повторите упражнение.

Упражнение 29: разгибание руки назад на блоке

razgibanie-ruki-na-bloke

Техника выполнения упражнения:

Читайте также:  Если болят все мышцы после тренировки

Главные мышцы: трицепс

  • Встаньте в блочном тренажере и наклонитесь под углом примерно 45°.
  • Обопритесь левой рукой о колено, а правой возьмитесь на рукоять. Отводите руку до того положения, в котором плечо будет параллельно полу.
  • Держите трицепс в напряжении. Отводите предплечье назад до тех пор, пока рука полностью не выпрямится.
  • Сделайте паузу (1 сек), медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение.

Упражнение 30: разгибание руки на блоке

razgibanie-ruki-v-bloke

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: трицепс

  • Возьмитесь за рукоять тренажера хватом снизу.
  • Прижмите локоть к туловищу и потяните рукоять вниз.
  • Удерживайте напряжение в течение 1 секунды в нижней фазе упражнения, а затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение.

По материалам:

www.leanitup.com/the-30-most-powerful-arm-exercises-for-titanic-toned-arms/

Источник

Вы больше не будете стесняться маек с коротким рукавом.

Чтобы руки выглядели подтянутыми и рельефными, нужно качать мышцы. Конечно, это не поможет избавиться от лишнего жира, но конечности будут смотреться лучше.

Мы выбрали несколько упражнений для прокачки всех мышц, от которых зависит внешний вид рук и плеч. Для большинства понадобятся только гантели, но также есть упражнения с турником, брусьями или вообще без оборудования — с весом своего тела.

Как выполнять упражнения для рук

Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.

То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.

В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.

Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается поясница, — замените его на более простой вариант.

Упражнения для передней поверхности рук

Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки — бицепса плеча. Он включается, когда вы сгибаете руку в локте, а также подтягиваете что-то к себе или себя к чему-то.

1. Концентрированные подъёмы на бицепс

Упражнения для рук: концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Сгибайте локоть, поднимая гантель, и опускайте обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.

Это изолированное упражнение, в котором работает только один сустав — локтевой. Поэтому не двигайте остальным телом. Если для подъёма гантели вам приходится работать корпусом, возьмите снаряд полегче или уменьшите количество повторений.

Что купить

  • Гантель гексагональная обрезиненная, 6 кг, 1 999 рублей → 
  • Гантель разборная, 15 кг, 2 500 рублей →
  • Набор из двух разборных гантелей, 10 кг, 3 870 рублей→ 
  • Гантель обрезиненная, 3 кг, 683 рубля →

2. Подъёмы гантелей на наклонной скамье

Упражнения для рук: подъёмы гантелей на наклонной скамье

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Опустите руки, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и под контролем верните в исходное положение и повторите.

3. Подъём штанги или гантелей на бицепс

Упражнения для рук: подъём штанги или гантелей на бицепс

Возьмите штангу обратным хватом, согните локти и поднимите её до уровня плеч. Опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только руки, а остальное тело оставалось статичным: никакой раскачки быть не должно.

Такое же упражнение можно делать с гантелями. В крайней точке разворачивайте руки пальцами к себе.

Упражнения для рук: подъём штанги или гантелей на бицепс

4. Тяга штанги обратным хватом к поясу

Тяга штанги обратным хватом к поясу

Возьмите штангу обратным хватом, чуть наклоните корпус вперёд, но спину держите прямой. Подтяните штангу до касания верхней части живота, плавно опустите обратно и повторите.

5. Подтягивания обратным хватом

Упражнения для рук: подтягивания обратным хватом

Любые подтягивания прокачивают бицепс, но развернув руки ладонями к себе, вы ещё больше нагрузите его. Возьмитесь за турник обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Подтянитесь до выхода подбородка за перекладину. Держите шею ровно, не вытягивайте подбородок к турнику.

Если вы ещё не умеете подтягиваться, попробуйте два упрощённых варианта: эксцентрические и наклонные, или австралийские. Можете выполнять их прямым или обратным хватом. Прямой немного сложнее, но с ним вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике без поддержки.

Для эксцентрических подтягиваний подпрыгните вверх, а вниз опуститесь как можно медленней.

Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Вытяните тело в одну линию, сведите лопатки и подтягивайтесь до касания грудью турника.

Австралийские подтягивания

Если вы занимаетесь только на турнике, чередуйте разные виды подтягиваний, чтобы хорошенько нагрузить бицепс.

Упражнения для задней поверхности рук

На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.

1. Обратные отжимания на скамье

Упражнения для задней поверхности рук: обратные отжимания на скамье