Три китайских упражнения для похудения
Избыточный вес — это проблема, с которой сталкиваются миллионы людей во всём мире. Сегодня можно найти множество способов похудения, однако не все они действительно работают. Более того, большинство из них наносят серьёзный вред здоровью. Дыхательная гимнастика «Цзяньфэй» не только помогает в борьбе с лишним весом, но и оздоравливает организм.
Что такое китайская дыхательная гимнастика «Цзяньфэй»
«Цзяньфэй» – это китайская дыхательная гимнастика, которую практикуют с целью похудения. Об этом говорит и её название, которое переводится как «сбросить жир». Китайцы совершенствовали свою дыхательную гимнастику на протяжении столетий. Сегодня она стала частью их повседневной жизни. Именно поэтому в Китае низкий показатель ожирения среди населения и высокая продолжительность жизни.
В Cоветском Cоюзе о китайской гимнастике узнали из журнала «Работница». Именно с этого момента упражнения «Цзяньфэй» стали пользоваться популярностью. Комплекс включает всего три универсальных упражнения. Они не только способствуют потере лишнего веса, но и помогают справиться со стрессами и оздоровить организм.
Эффективность гимнастики «Цзяньфэй»
«Цзяньфэй» – одна из самых известных, популярных и эффективных методик для похудения. На первый взгляд, сложно поверить, что выполнение простых упражнений без каких-либо активных движений способно помочь в борьбе с лишним весом. Однако это действительно так. Как известно, одной из главных причин появления лишнего веса является стресс, так как люди склонны «заедать» свои собственные проблемы. Гимнастика «Цзяньфэй» способствует расслаблению организма и успокоению нервов. В результате тренировок можно научиться контролировать свои эмоции и самостоятельно справляться со стрессовыми ситуациями.
Ещё одна причина лишнего веса — нарушенный процесс метаболизма. Правильное дыхание, в свою очередь, нормализует обмен веществ. Это происходит благодаря полноценному насыщению организма кислородом. Также сегодня в многочисленных ресторанах и кафе потребителям предлагают блюда на любой вкус. В большинстве случаев не все они являются безобидными, поэтому вскоре откладываются в виде жира. Если практиковать китайскую дыхательную гимнастику, то исчезнет постоянная потребность в перекусах и вы будете есть только тогда, когда это действительно необходимо.
Благодаря гимнастике «Цзяньфэй» снижается аппетит и исчезает чувство голода
Многочисленные отзывы подтверждают, что уже через несколько дней ежедневных занятий вес начинает уходить. А уже через два-три месяца можно избавиться до 12 кг лишнего веса. Вместе с этим наблюдается ряд положительных изменений в организме:
- нормализуется кислотно-щелочной, водно-солевой баланс;
- восстанавливается тканевый газообмен;
- снижается избыточный вес путём окисления липидов;
- омолаживается организм;
- регулируется аппетит;
- улучшается кровообращение;
- ускоряется метаболизм;
- снимается усталость, нервное напряжение;
- клетки организма насыщаются кислородом;
- запускается механизм восстановления тканей;
- укрепляется иммунитет.
Противопоказания для занятий гимнастикой «Цзяньфэй»
Противопоказаниями для дыхательной гимнастики «Цзяньфэй» являются:
- гипертония;
- заболевания позвоночника;
- камни в желчном пузыре и почках.
К занятиям необходимо подойти с осторожностью пожилым людям и детям. Также рекомендуется воздержаться от тренировок во время менструации.
Комплекс упражнений гимнастики «Цзяньфэй»
Чтобы добиться поставленной цели и избавиться от лишнего веса, надо овладеть всего тремя универсальными упражнениями. Их несомненными преимуществами являются простая в освоении техника и отсутствие необходимости в специальной подготовке.
Волна
Упражнение способствует ускорению обмена веществ и избавлению от чувства голода. Именно по этой причине его рекомендуется выполнять перед едой или вместо неё. Также упражнение предотвращает появление слабости и головокружения, которые часто мучают во время диеты и разгрузочных дней. Делать «Волну» можно лёжа, сидя, стоя и даже в движении. Однако тем, кто только начал практиковать гимнастику «Цзяньфэй», следует начать с положения лёжа. Техника выполнения:
- Лягте на пол и согните колени. Стопы должны быть расположены на ширине плеч, а руки — на животе и груди.
Обеими руками надо контролировать движения живота и грудной клетки
- Сделайте медленный вдох носом. Живот должен втянуться как можно сильнее, а грудь подняться. Это движение напоминает волну.
- Выдохните через нос. Живот должен надуться, а грудь опуститься.
Сделайте 40–60 повторений. При появлении чувства тошноты или головокружений сделайте паузу или начните дышать в более медленно темпе.
Лягушка
Благодаря упражнению «Лягушка», улучшается кровообращение, нормализуется обмен веществ и работа ЖКТ. Чаще всего упражнение делают сидя на стуле. Он должен быть высотой 35–40 см. Главное, чтобы ваши ноги были согнуты под углом 90 градусов. Также допускается выполнение упражнения в позе лотоса.
Упражнение «Лягушка» можно выполнять в позе лотоса
Техника выполнения:
- Сожмите кисть в кулак. Женщины сжимают левую кисть, а мужчины — правую. Второй ладонью обхватите кулак.
- Положите локти на колени.
- Опустите голову . Она должна касаться большого пальца.
- Расслабьтесь и попытайтесь избавиться от навязчивых мыслей. Лучше всего представить живописные пейзажи или вспомнить счастливые моменты из жизни. Проведите в расслабленном состоянии 1–2 минуты.
- Сделайте медленный вдох носом, в процессе которого живот максимально заполнится воздухом и надуется. Затем спокойно выдохните.
- Ещё раз сделайте вдох, но теперь, когда живот наполнится воздухом, задержите дыхание на 2 секунды. Далее коротко вдохните вновь и выдыхайте, втянув живот.
Чередовать обычные вдохи и вдохи с задержками надо в течение 15 минут. Когда вы закончите, ни в коем случае не вставайте резко. В день надо сделать три подхода по 15 минут, особенно тем, кто активно худеет. Если вам сделали операцию, то не делайте упражнение «Лягушка» первые три месяца после операции. Если же вы страдаете от заболеваний сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, то заполняйте воздухом живот не полностью, а на 10–20%.
Лотос
Это упражнение успокаивает нервы, помогает справиться со стрессами и снимает усталость. Его выполняют в позе лотоса или сидя на стуле. Если вы делаете упражнение на стуле, то не облокачивайтесь на его спинку. Спина должна быть ровной, плечи опущены, а глаза закрыты. Кончик языка должен касаться нёба за зубами. Расслабьте руки и положите одну ладонь на другую (у женщин наверху левая, а у мужчин правая). Ладони направьте вверх.
Поза Лотоса тонизирует мышцы спины и улучшает кровообращение
Перед тем как начать делать упражнение, расслабьтесь на пару минут и подумайте о чем-то приятном. Можно представить живописные пейзажи или свои заветные мечты. Далее приступите к выполнению упражнения. Оно состоит из трёх этапов:
- Необходимо медленно и глубоко дышать носом. Делайте это естественно, опуская и поднимая живот и грудь так, чтобы это было еле заметно. Этап длится пять минут. Вам надо полностью контролировать каждый свой вдох и выдох.
- Перестаньте контролировать вдохи и управляйте только выдохами. Вдыхайте естественно, а выдыхайте медленно и тихо. Этап также длится пять минут.
- Перестаньте контролировать и вдох тоже. Дышите естественно, не задумываясь о длине вдоха и его глубине. При этом вы должны ощущать собственное дыхание, расслабиться и не обращать внимания на посторонние мысли. Этап длится 15 минут, но при желании его можно растянуть до 50 минут.
За один день сделайте три подхода. Можно сразу после того, как вы сделали упражнения «Лягушка», а также после пробуждения или перед отходом ко сну.
Видео: комплекс упражнений гимнастики «Цзяньфэй»
Рекомендации по увеличению эффективности гимнастики
Гимнастика «Цзяньфэй» – крайне эффективное средство в борьбе с лишними килограммами. Но чтобы добиться результата, необходимо не только научиться правильно дышать, но и скорректировать некоторые привычки. Упражнения из дыхательной гимнастики способствуют снижению аппетита, поэтому сокращать калорийности пищи в вашем рационе надо за счёт отказа от вредных продуктов, а именно: сахара, фаст-фуда, выпечки, консервированной еды и т. д. Ешьте больше полезных круп, а также овощи и фрукты. Мясо покупайте только свежее и готовьте его самостоятельно.
Правильное питание позволит обрести жизненный тонус, работать эффективнее и запастить необходимой энергией
Во время гимнастики мы только дышим и расслабляемся. Поэтому ни в коем случае не надо забывать о важности активных физических тренировок. Необходимо два-три раза в неделю устраивать пробежки или пешие прогулки. Также полезно кататься на велосипеде, практиковать скандинавскую ходьбу или любые другие виды спорта. Только совместив ежедневную практику гимнастики «Цзяньфэй» со здоровым питанием и активными физическими нагрузками, вы не только с лёгкостью избавитесь от избыточного веса, но и улучшите физическое и эмоциональное состояние своего организма.
При похудении занятия спортом должны обеспечивать достаточную потерю энергии и быть регулярными
Отзывы о гимнастике «Цзяньфэй»
Ежедневное выполнение трёх простых упражнений поможет избавиться от лишнего леса, успокоить нервы и улучшить состояние здоровья. Главное, не забывайте про важность правильного питания и регулярных физических нагрузок.
- Автор: marina_saad
- Распечатать
Оцените статью:
Статьи по теме
Даже если вы регулярно посещаете спортзал и хорошо питаетесь, на …
Любая женщина хочет быть стройной. Особенно летом, когда слои одежды …
Отёки, целлюлит и воспаления на коже стали беспокоить вас всё чаще? …
Это авторский канал диетолога-нутрициолога Инны Зориной. Здесь публикуется только проверенная практикой информация. Подписывайтесь на канал (нажмите сюда), чтобы получать достоверную информацию о здоровье и снижении веса!
Здоровью и выносливости китайцев можно только позавидовать. Эту нацию по праву можно считать одной из самых стройных и выносливых в мире. Не удивительно, что именно китайцы изобрели уникальную технику дыхания, которая способна благоприятно влиять на процесс избавления от лишнего веса.
Цзяньфэй – это как раз та методика, которая предусматривает благоприятное для снижения веса дыхание человека. В переводе на русский язык название этой техники звучит, как «сбросить жир».
Она состоит из комплекса простых, но эффективных упражнений, которые помогают нормализировать обмен веществ в организме. Специальная дыхательная гимнастика помогает возобновить силы организма, приносит легкость и бодрость.
Основные упражнения в системе цзяньфэй называются лотос, лягушка и волна.
Наиглавнейшей задачей дыхательной гимнастики является притупление чувства голода, которое как ничто иное мешает худеть. Особенно полезной эта методика будет во время, так называемых, разгрузочных дней, когда нужно целый день продержаться на одном лишь кефире, рисе или даже воде.
Если вы ни разу не проводили разгрузочные дни, прочитайте о них подробнее:
-Однодневное голодание на воде: худеем и оздоравливаемся
-1 разгрузочный день — 5 простых способов к снижению веса
-Сладкий разгрузочный день — польза и удовольствие!
-Разгрузка на бананах
Правильное дыхание позволяет насытить организм кислородом, способствует нормализации не только физического, но и психологического состояния организма.
Легко переносятся или вообще проходят такие побочные эффекты похудения, как слабость, головокружение, нервозность.
Все упражнения совершенно просты, не требуют особенных инструкций, а самое главное во время их проведения проходит глубокий массаж внутренних органов, что качественно улучшает их работу.
Итак, первое упражнение – волна. Это как раз тот вид упражнений, который следует делать всегда, когда появляется чувство голода. Также с «волны» следует начинать проводить весь комплекс процедур цзяньфэй.
Как делать упражнение «ВОЛНА»?
1. Нужно лечь на спину, желательно на твердую поверхность.
2. Согните ноги в коленях, но так чтобы ступни упирались в пол, а ноги были согнуты под прямым углом.
3. Опустите одну ладонь к центру живота, а вторую задержите на груди.
4. Вдохните и при этом максимально втяните живот. Теперь задержите дыхание.
5. На выдохе втяните грудь и выпячивайте живот.
Второе упражнение – «ЛОТОС» – делается следующим образом:
1. Вам нужно сесть на пол, скрестив ноги в форме лотоса (как получится 🙂
2. Левую ладонь положите на правую и опустите руки на ноги, перед животом.
3. Сидите ровно, расслабив подбородок и плечи. Закройте глаза и думайте о чем-то приятном.
4. Дайте организму полностью сконцентрироваться на дыхании, медленно, глубоко дышите. (5 минут). Все внимание — только на движение воздуха внутри вашего тела, на вдохе и выдохе.
5. По истечению 5 минут, начинайте дышать естественно и расслабьтесь. Перестаньте контролировать ваше дыхание.
6. Последние пять минут постарайтесь отбросить все мысли. Не думайте ни о чем, просто дышите. Если мысли будут «лезть в голову», представьте, что они уплывают, как облака, мягко гоните их.
Наконец, третье упражнение, «ЛЯГУШКА»:
1. Сядьте на стул и разместите ноги на ширине плеч.
2. Сожмите пальцы левой кисти в кулак и обхватите его правой рукой. Для мужчин – наоборот.
3. Локтями коснитесь колен и упритесь лбом в ваш кулак.
4. Расслабьтесь. Вдыхая, напрягайте живот. Выдыхая – расслабляйте.
Как видите, китайская дыхательная гимнастика для похудения довольно проста. Она нацелена на избавления от внутренних психологических колебаний в организме и позволяет в некотором роде медитировать, отбрасывая все ненужные мысли. В том числе мысли о еде, усталости, негативе.
Главное – регулярно проводить занятия и поскорее ощутить результат гармонии с самой собой.
Эти упражнения хороши еще тем, что их может выполнять любой человек, с любым весом, в любом возрасте.
***
С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Если вам интересны мои статьи, добавляйтесь ко мне в друзья ВКонтакте, будем дружить.
Китайская дыхательная гимнастика для похудения «цзяньфэй» очень проста, понятна и эффективна. Уже в самом ее названии озвучен суперприз, который вы получите, регулярно выполняя всего лишь три несложных упражнения – «цзяньфэй» в переводе означает «сбросить жир». Попробуйте, и вы откроете для себя древний китайский способ избавления от балласта!
Фонарик желания
Для начала вот вам — мотивация, ведь чтобы добиваться чего-то, вы должны загореться. А чтобы загореться, надо знать, что получишь исполнение желания! Итак, опрос тех, кто практикует «цзяньфэй», показал: за пару-тройку дней прилежных занятий уходит в среднем 1 кг веса. По прошествии одного-двух месяцев можно не досчитаться уже 10 кило. Правда, впечатляет? Особенно, если учесть, что заниматься вы можете где угодно, в чем угодно и когда угодно. При этом никто не потребует от вас демонстрировать чудеса ловкости и выносливости.
Но сила все-таки понадобится. Сила воли. Только регулярное выполнение комплекса даст желанный результат. Еще одна мотивационная плюшка: в комплексе всего лишь три простых упражнения, которые запоминаются с первого раза! И на добавку: «цзяньфэй» не только позволяет быстро решить проблему лишнего веса, но и оздоравливает организм в целом, дарит жизненную энергию и проясняет мысли.
Выгодный обмен
Вот есть все же какие-то сомнения: «Да неужели! Все так просто и бесплатно? И что, работает?!». Чтобы однозначно ответить на этот вопрос, надо, конечно, испытать на себе. Вон приверженцы «цзяньфэй» в один голос утверждают, что да. Корыстных мотивов так говорить вроде не наблюдается — на этом особо не заработаешь. Так чем же объясняется эффект дыхательной гимнастики? Китайцы (и не только они) полагают, что в основе проблемы лишнего веса лежит замедление обмена веществ. Одним из естественных способов привести его в норму является правильное дыхание. Вдыхая и выдыхая определенным образом, мы можем запустить резервные возможности организма и ускорить наш метаболизм.
Лирическое отступление: метаболизм — это интенсивность, с которой поступающие с пищей вещества превращаются в энергию. Все, что не пошло на поддержание жизнедеятельности, откладывается в виде жирового запаса. Мудрые китайцы тысячи лет назад открыли взаимосвязь между дыханием и обменными процессами и научились настраивать метаболизм на здоровый лад. «Цзяньфэй», разумеется, не единственная дыхательная практика родом из Китая. Разновидностей оздоровительных систем, основанных на дыхании, в этой восточной культуре существует множество. Судя по тому, что полных людей среди потомков создателей Большой Китайской стены встретишь не часто, они знают, что делают.
Три кита
На самом деле, китов, на которых базируется «цзяньфэй», зовут Лягушка, Лотос и Волна. В идеале вы должны по 3 раза в день осиливать всю троицу за один присест. Займет 1 полный комплекс около часа. Занятно другое — отдельные пункты программы можно выполнять, когда выдастся 15-20 минут свободного времени. Поклонники «цзяньфэй» рассказывают, что Волну можно практиковать и в транспорте (в зимнее время, когда одежда маскирует ваши телодвижения), и за офисным столом, и готовя, например, борщ. Лягушка тоже, пожалуй, сойдет для людей, у которых сидячая работа и понимающие коллеги. А вот Лотос лучше оставить для домашнего применения — если вы усядетесь на пол, скрестив перед собой ноги где-нибудь в людном месте, вас, мягко говоря, не поймут.
Волна
С этого упражнения лучше всего начинать комплекс. Оно несет расслабление и сосредоточенность. Кроме того, оно притупляет чувство голода (ведь вы же не думаете, что соблюдать режим питания уже не надо?), поэтому и как отдельная опция Волна отлично работает. Призывайте его на помощь всякий раз, когда неукротимый жор готов одержать над вами верх! Упоминалось, что можно выполнять его стоя или сидя, но по классической версии предлагается «гнать волну» в лежачем положении:
-
Лягте на спину, согните ноги в коленях под прямым углом. Стопы поставьте параллельно друг другу. Положите одну ладонь на центр живота, а вторую — на грудь (Рис.1.). - Вдохните носом так, чтобы воздух до отказа наполнил грудную клетку. Живот при этом втяните по максимуму. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
- Теперь выдыхайте через рот. Одновременно с выдохом втягивайте грудь и надувайте живот. Вновь задержите дыхание на 2 секунды.
И так раз за разом, доводя количество циклов до 40. Сначала и десяток таких «волн» может показаться вам не столь уж простым. Но когда привыкнете, и ваша сила увеличится, будете играючи справляться с этим упражнением.
Лягушка
Данное упражнение также укрощает аппетит, но главное его назначение — быстро привести организм в тонус. Оно способно похлеще кофе и любого искусственного энергетика взбодрить вас, даже когда силы уже на исходе, поэтому лучше воздержаться от его выполнения перед сном. Чтобы понять технику, можете представить себе лягушку: сидит она с выпученными глазами и пузо надувает и сдувает. В общем здесь у вас работает только живот, грудь остается в покое. Глаза выпучивать не надо, но если очень хочется, то можно.
- Сядьте на стул. Ноги поставьте на ширину плеч так, чтобы они образовывали прямой угол по отношению к полу.
- Согните руки и упритесь локтями в колени (Рис. 2.).
- Одну руку сожмите в кулак, а вторую поместите сверху, обхватив кулак. Внимание! Для женщин в кулак зажата левая, а сверху — правая. Для мужчин — наоборот (кто его знает, почему так, но, видимо, есть в этом какой-то тайный смысл).
- Упритесь лбом в кулак. Закройте глаза, постарайтесь отпустить все плохие мысли, отрешиться от суеты и расслабиться.
- Вдыхайте носом, старясь максимально выпятить живот. В момент, когда почувствуете, что он заполнен до упора, сделайте еще один короткий резкий вдох.
- Выдыхайте медленно через рот и втягивайте при этом живот.
Дышите «по-лягушачьи» в течение 15 минут. Рекомендуется делать Лягушку трижды в день. Старайтесь в процессе думать о чем-то приятном, например, визуализировать, как сгорают ваши жиры, или представляйте себе итоговый результат — ваше стройное, сильное тело. Закончив этап, не вставайте резко — может закружиться голова! И обратите внимание на противопоказания к этому упражнению! Его нельзя выполнять: после хирургических вмешательств, при гипертонии, желудочных и кишечных кровотечениях, во время менструации.
Лотос
Это упражнение сравнивают с медитацией. Оно нормализует обмен веществ и помогает снять усталость. Из названия понятно, что делают его в известной позе «лотос», сидя на полу со скрещенными ногами. В идеале колени должны быть направлены строго в стороны и касаться пола. Правая — внизу, левая — сверху. Пусть вас не пугает недостаток растяжки — если не получается сделать все точно, просто скрестите ноги, как можете.
-
Сложите руки ладонями вверх — правая поверх левой. Для мужчин — наоборот. Опустите их на ноги перед животом (Рис. 3.). - Спину держите прямо, а плечи и подбородок опустите немного вниз. Закройте глаза и коснитесь кончиком языка верхнего неба (рот закрыт!).
- Вдохните глубоко через нос и представьте что-то приятное и радостное. Прислушайтесь к себе, ощутите покой.
- Дышите 5 минут бесшумно, глубоко и спокойно, но концентрируйтесь на дыхании, чтобы выровнять его.
- Дышите 5 минут как обычно — расслабленно и свободно, контролируя лишь выдох. Вдыхайте естественно, а выдыхайте через рот очень длинно и беззвучно.
- На 10 минут в финале вообще забудьте о дыхании. Нет, дышать не забывайте! Просто вдыхайте и выдыхайте безотчетно, как придется. И постарайтесь совсем ни о чем не думать. Это, пожалуй, самое сложное!
Ставя перед собой великую цель — похудение, старайтесь делать упражнение Лотос 3 раза в день. Если ваша задача — общее укрепление здоровья, достаточно одного раза.
Это упражнение, как и гимнастика «цзяньфэй» в целом, помогает не только привести себя в форму и поддерживать ее, но и дарит вам нечто гораздо более ценное — ощущение, что вы живете в гармонии с собой и миром.