Три упражнения в домашних условиях
Многие из нас не хотят заполучить горы мышц и стать похожими на Арнольда Шварценеггера в пике его формы. Однако, огромное количество людей желает получить хорошее здоровье и подтянутый внешний вид. Многие даже хотят просто похудеть, без тренировок!
К сожалению, это неправильный путь, поскольку попытка похудения без тренировок приводит к новому набору веса. Увидев в зеркале худое, но неспортивное и дряблое тело, многие люди теряют мотивацию. Потеря мотивацию ведет к нарушению режима питания и все по новой.
Есть идея получше: получить спортивное и здоровое тело выполняя лишь три очень простые упражнения. Это отнимет максимум 20-30 минут в день и не потребует затрат на дополнительное оборудование. Тренироваться можно в любом возрасте после осмотра терапевта и при отсутствии противопоказаний. Перед тренировкой нужно выполнить разминку (ссылка внизу).
Как видите в этих упражнениях работают не только бицепс и широчайшие мышцы, но и целый комплекс мышц спины и шеи.
Эти три упражнения:
- Приседания
- Отжимания от пола
- Тяга гантели к поясу с опорой (вместо гантели можно взять сумку с грузом или бутыль с водой, можно сделать насыпную гирю из бутыля с песком).
Выполняя эти три движения, вы задействуете почти все мышечные группы. В отжиманиях участвуют грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы. В приседаниях участвуют квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодичные мышцы.
В тяге гантели участвуют широчайшие мышцы спины, бицепсы и в качестве ассистентов работают многие мышцы спины (трапеция, круглая мышца, ромбовидная мышца). В каждом из упражнений косвенно задействованы мышцы живота.
Приседания с гантелей как версия упражнения для опытных любителей.
Наибольший эффект будет если разделить упражнения по дням и делать от 4 до 10 подходов (в зависимости от вашего уровня) одного упражнения.
Понедельник: отжимания.
Вторник: приседания.
Среда: тяга гантели.
Четверг: Отжимания (и так далее).
Когда вы почувствуете, что адаптировались к нагрузке и она стала для вас легкой (получается 15-20 повторений в подходе), можно усложнить упражнения:
Если вы раньше не подтягивались то начинать лучше с обратного узкого хвата, он полегче. Также рекомендуется начинать осваивать подтягивания с резиной
1) Приседания с рюкзаком или гантелями в руках
2) Отжимания от пола с рюкзаком или иным весом на спине в качестве отягощения
3) Подтягивания на турнике или тяга более тяжелой гантели.
Такие тренировки не приводят к перетренированности или к усталости, их можно выполнять постоянно, поскольку вы затрачиваете лишь 20-30 минут в день в виде разминки.
Отжимания от пола можно выполнять как в облегченной форме (стоя на коленях на полу), так и в продвинутой (в тем или иным весом на спине).
Уже через месяц вы заметите положительный эффект если будете стараться и параллельно соблюдать режим правильного питания. Возможно Вас это замотивирует тренироваться еще лучше и тогда вы можете попробовать более эффективную программу Ахиллес -1 .
Мое видео и моя программа в виде статья доступны бесплатно, пользуйтесь на здоровье. Если решитесь пойти в зал, начните с программы со сниженной нагрузкой на позвоночник Ясон-1. Также смотрите как сделать разминку. Подписывайтесь на канал чтобы не пропустить следующую статью, пишите в комментарии что о чем именно мне написать!
Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни
#тренировки #тренировки дома #полезные советы #фитнес
Поможет быстро подтянуть и улучшить фигуру эффективная жиросжигающая тренировка в домашних условиях, состоящая из самых действенных упражнений. Из этой статьи можно узнать о том, как похудеть, не выходя из дома и не тратясь на абонементы в фитнес-клубы.
Здоровым образом жизни сегодня никого не удивишь, а вот ценами на абонементы в фитнес-клубы можно. Эта статья пригодится для тех, у кого нет средств тратиться на храмы тела или нет времени ходить в зал, а похудеть очень хочется. Упражнения, приведенные в тексте этой статьи, универсальны и не требуют особой физической подготовки и знания техники выполнения, от того они наиболее привлекательны и просты. Тройка отличных упражнений.
Перед тренировкой
Перед началом самой тренировки скажите всем родственникам, если вы живете не в одиночестве, чтобы не беспокоили вас. Мобильный телефон поставьте на самолетный режим. Вас ничто не должно отвлекать, так как тренировка динамичная, а паузы в ней – это воровство успеха у самого себя.
Поесть лучше за 2 часа до тренировки, этого времени хватит, чтобы переварить пищу и скакать с пустым желудком.
Перед упражнениями обязательно хорошенько разогрейтесь и растянитесь. Разминка должна состоять из упражнений, которые помогут разогреть все части тела от ног до шеи. Растяжку делайте аккуратно и без резких движений.
Простой комплекс упражнений для похудения
Тренировка ног
Понадобятся:
- Табуретка
- Таймер
Жиросжигающую тренировку необходимо начинать с ног, по принципу снизу-вверх, но в этом упражнении будет участвовать локально и все тело, хотя основная нагрузка пойдет на бицепс бедра. Ставите таймер на 2 минуты и начинаете просто подниматься на табуретку, как по лестнице. Вы поднимаетесь все 2 минуты подряд, делая паузу только в секунде на спуск, и тут же забираетесь на нее обратно.
Нагрузка распределится правильно, если вы будете держать спину прямо, а колено не заваливать за стопу на подъеме. Темп в 1 раунд делаете невысокий, желательно ниже среднего, так как подготавливаете свое тело к нагрузке.
Всего в сете 3 раунда по 2 минуты таких подъемов. Последний подъем на табуретку должен быть интенсивным, чтобы ваши ноги чуть-чуть болели от нагрузки. Если есть силы, выполняйте более жесткий вариант — запрыгивания на тумбу. Но такое может выполнить не каждый. Отлично, движемся дальше.
подъемы на тумбу (стул, табуретку)
Обратные отжимания
Это упражнение подтянет не только руки, но и ноги. Жиросжигание происходит за счет интенсивности отжимания, траты калорий на сопротивление в момент отталкивания руками от табуретки или кровати, так как приходится применить максимальное взрывное усилие. Вам нужно упереться ногами в пол, а руками в кровать или табуретку (которую лучше прислонить к стене) в позе «крабика», чтобы вы оказались спиной к «тренажеру».
Спина должна быть прямая, а взгляд устремлен вперед. Далее вы спокойно сгибаете руки, прижатые к корпусу, опускаясь тазом к полу. Вниз движение должно быть спокойным, а наверх взрывным. Интенсивность также сначала низкая, последний подход делаете полуотжимания, то есть не до конца сгибая руки и опуская таз, а наполовину.
В одном сете 10 отжиманий, всего 3 сета. Во время выполнения упражнения не забывайте дышать: вниз вдох, наверх выдох. Наш рассказ про то, как проводится эфективная жиросжигающая тренировка в домашних условиях, продолжается. Переходим к самому интересному.
обратные отжимания
Берпи
Берпи – это самое эффективное упражнение для похудения.
- Во-первых, оно очень динамичное, так как техника выполнения подразумевает взрыв и быстроту.
- Во-вторых, абсолютно все тело участвует в работе.
- В-третьих, оно энергозатратное: после него действительно устаешь, а вместе с энергией горят и жировые отложения.
Его очень «любят» кроссфитеры, так как количество повторений у них доходит до ста подряд, но там другие цели. Для жиросжигания подойдет 3 сета по 15 повторений с аналогичным принципом интенсивности – от медленного до высокого темпа выполнения. Техника выполнения берпи несколько сложнее, чем у предыдущих двух упражнений.
Ноги ставите на ширину плеч, спина прямо, руки по швам. Из этой позиции вы приседаете, опираясь руками об пол, техника выполнения как в отжиманиях: опускаете грудь и таз до пола, локти остаются согнуты. После вы пробрасываете резко ноги назад, становясь в планку.
После делаете классическое отжимание и возвращаетесь в упор лежа. Далее аналогично встаете, опираетесь на руки, и выпрыгиваете вверх, хлопая ладошками над головой.
Выпрыгивать надо на взрыве, но мягко, чтобы при приземлении на пол вы не стукались пятками, а приземлялись аккуратно и бесшумно. Это вас сбережет от травм позвоночника.
Далее снова в упор лежа и начинаете с приседания. В одном подходе 10 повторений, то есть по 5 каждого вида берпи: 5 приседаний и 5 прыжков.
Советы:
- Если вы никогда не делали берпи, лучше посмотрите видео исполнения в youtube, чтобы зафиксировать, как это должно выглядеть визуально.
- В начале повторений делайте все медленно, чтобы выполнять все технически верно. Как только почувствуете, что ваше тело слушается вас, то можете на чуть-чуть увеличить частоту берпи.
- В момент проброса ног назад вы должны держать баланс, чтобы ваше тело не унесло.
- Не забывайте во время прыжка наверх про хлопанье ладонями.
берпи
Эти три достаточно примитивных и несложных в исполнении упражнения помогут вам достичь нужной физической формы, подтянуть мышцы и сжечь противный лишний жир. Частота тренировок – 3 раза в неделю. Главное — это размяться и разогреться перед упражнениями, а во время стараться выполнять советы по технике. Вы увидите результаты уже через 2 месяца, так как эти упражнения взрывные и нескучные.
Здравия! Рад Вас видеть на канале ЗОЖ с Сарматом. В конце статьи вас ждет подарок ????
Оставьте, внизу (в комментариях) свое мнение об этой статье и Ваши пожелания. Это поможет сделать канал более интересным.
Думаю, вы прекрасно знаете, что наша спина с самого рождения подвержена огромнейшим нагрузкам — почти ни одно движение не происходит без участия позвоночника и мышц спины. К сожалению, наша спина имеет некоторые ограничения, не учитывая которых можно навредить своему здоровью.
Конечно, матушка-природа предусмотрела важность позвоночника для нас и устойчивость спины человека к физическим нагрузкам впечатляет. Но не следует переоценивать наши возможности, ведь ресурсы организма, как говорится, не безграничны.
Не стоит дожидаться возникновения серьезных проблем со спиной, желательно заблаговременно позаботиться о ней. И начинать следует с укрепления мышц. Это могут быть цикличные упражнения на напряжение и расслабление мышц. Когда вы научитесь самостоятельно контролировать работу мышц, только после этого можно делать более сложные упражнения для укрепления спины.
Упражнения для растяжки спины, не требующие усилий
Залог здоровья спины — это, прежде всего, правильная осанка. Выработать правильную осанку помогут следующие пассивные упражнения. Лягте на пол на живот, подложите под грудь валик (можно заменить несколькими подушками или свернутым одеялом) и обопритесь на локти, приняв удобное положение. В этой позе вы можете заниматься любым делом, вплоть до простого просмотра телевизора. Эти упражнения позволят мышцам укрепиться без активного воздействия.
Упражнение «Лодка»
Необходимо лечь на пол на живот и, прогибая спину, поднимать руки и ноги и удерживать корпус тела в этом положении столько, сколько позволит вам спина, но не перегружайте ее. После чего плавно опустите руки и ноги в исходное положение. Увеличивайте нагрузку постепенно с 5 до 15 раз. Подобные физические упражнения для спины очень легки и полезны.
Упражнения с утяжелителями
Лягте на живот, зафиксировав ноги под какой-то точкой опоры. Это может быть кровать, диван, шкаф или что-то в этом роде, главное, чтобы можно было надежно закрепить ноги в необходимом положении. Заложив руки за голову и прогнув (без усилий) спину, аккуратно, не торопясь поднимайте и опускайте корпус тела.
Для достижения лучшего эффекта можно использовать дополнительную нагрузку. В качестве нагрузки подойдет любой удобный предмет, который нужно удерживать в руках (гантели, книга, сумка и прочее).
Укрепление мышц спины не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Комплекс упражнений можно делать в любое свободное время. А придерживаться простых правил, касающихся осанки можно и во время занятий другими делами. То что сидеть с ровной спиной необходимо всегда — это знают даже маленькие дети. Возможно, первое время от вас потребуются некоторые усилия, чтобы сосредоточится на спине. Но в дальнейшем это войдет в привычку, и не будет представлять особых трудностей.
К сожалению, с возрастом состояние позвоночника значительно ухудшается в связи с уменьшением эластичности межпозвоночных дисков. Поэтому, укрепляя мышцы, вы можете немножко оттянуть процессы старения организма.
Забирайте обещанный подарок ????
Более подробно про эти семь пунктов вы можете прочитать в моей мини-книге «7 шагов к здоровью» (ссылка кликабельна), на странице ВК.
ЧТОБЫ НЕ ПРОПУСТИТЬ НОВЫЕ ВЫПУСКИ СТАВЬТЕ ЛАЙК ???? И ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА ЭТОТ КАНАЛ
С пожеланием богатырского здоровья, Сармат Булатов.
Мы предлагаем вам 3 отличных домашних тренировки, которые прокачают ваше тело и подготовят его к пляжному сезону. Автор программы — Алекс Стюарт, персональный тренер и постоянный автор Bodybuilding.com. Готовьтесь к сезону бикини!
Иногда время и пространство для ваших тренировок очень ограничено. Если вы в безвыходной ситуации, используйте одну из этих по-настоящему жестких тренировочных программ! Они короткие, интенсивные и не потребуют много места.
За годы тренировок и обучения клиентов я услышал целый список оправданий «Почему я не могу тренироваться». Люди называют миллион разных причин, но за ними всегда стоит отсутствие времени. Многие ставят себе цель больше тренироваться, но необходимость выделить 30-60 минут на тренажерный зал в их напряженном графике делает достижение этой цели довольно сложным.
Большинство из нас ведет суетливую жизнь. Работа, семья, путешествия, обязательства, которые часто настолько подавляют, что даже самые мотивированные люди могут почувствовать себя обескураженными. Я на самом деле немного злился на своих клиентов, потому что я не понимал. Я удивлялся, как чьи-то фитнес-цели могут отодвигаться на второй план. Но время шло, моя карьера развивалась, я стал много путешествовать. Я начал импровизировать в своих тренировках из-за ограниченного времени и недостатка оборудования. Я начал понимать, что иногда найти время и место для фитнеса крайне сложно.
В течение многих лет я считал, что провести эффективную полноценную тренировку в домашних условиях невозможно. В моей голове укоренилась идея, что тренировки требуют тяжелых свободных весов и тренажеров. Но так как я не всегда мог добраться до тренажерного зала, мне пришлось изменить свое мнение. Я узнал, что возможно провести эффективную тренировку дома, за короткий промежуток времени и с очень ограниченным набором оборудования.
Все еще не верите? Я покажу вам, как это сделать.
Убойные тренировки за пределами зала
Эти тренировочные программы тяжелые, интенсивные и требуют очень мало пространства или оборудования. Вы можете выполнять их на вашем заднем дворе, в гараже или даже в одном из крошечных фитнес-залов в отелях.
Самое лучшее в этих тренировочных программах – это то, что каждая из них может быть адаптирована под ваш личный фитнес-уровень. Вы можете добавить сопротивление, увеличить темп или уменьшить время отдыха, чтобы увеличить интенсивность. Вы можете выполнять тренировки на время и постараться побить свой рекорд в следующий раз!
Это – три моих любимых жестких тренировочных программ вне тренажерного зала. Если у вас мало времени или нет возможности добраться до зала сегодня, попробуйте одну из них. Какую бы вы ни выбрали, она займет у вас около 10 минут, и вы будете задыхаться!
Тренировочная программа №1: 15-1
Эта программа очень обманчива. Она не выглядит такой уж сложной, но когда вы начнете, и количество повторений станет расти, вы поймете, что это тренировка-убийца! Красота тренировочной программы 15-1 в том, что вы можете сконструировать бесконечное число вариаций тренировок.
Для каждой тренировки 15-1 вам нужно выбрать 2 движения. Чередуйте эти движения без отдыха. Звучит просто, не так ли? Но вот в чем загвоздка: каждый раз, когда вы меняете движение, уменьшайте число повторений первого упражнения и увеличивайте число повторений второго. Вы начнете с 15 повторов упражнения А и 1 – упражнения B. Если начали, не меняйте свой выбор. Вот как это выглядит:
Программа 15-1
Хоть этот тренировочный стиль и называется 15-1, я рекомендую новичкам начинать с 10-1, а затем переходить к 12-1, прежде чем выполнять 15-1.
Ключ этой программы в том, чтобы закончить тренировку как можно быстрее, так что не забудьте контролировать время выполнения. Если вы не в состоянии увеличить количество повторений, запомните, когда вы остановились или когда вам пришлось снизить вес. Это поможет оценить ваш прогресс и обеспечить движение к цели.
Если вы начали со схемы 10-1 и не почувствовали, что устали, попробуйте выполнить 12-1 в следующий раз. Если вы чувствуете себя достаточно уставшим, продолжайте выполнять схему 10-1, пока не сможете закончить тренировку на 30-60 секунд быстрее, чем в первый раз. Продолжайте двигаться, пока не дойдете до схемы 15-1. После этого вы всегда можете сделать тренировку более трудной, пытаясь быстрее двигаться, увеличивая вес или выполняя более сложные упражнения.
Начинающим я предлагаю выбрать одно упражнение для верхней части тела, а другое – для нижней. Это увеличивает интенсивность и позволяет стимулировать мышцы в целом. Когда вы станете сильнее, вы сможете выбирать два упражнения для верхней части тела или два для нижней части тела. Продвинутые тренеры могут выполнять два движения на одну и ту же группу мышц.
Вот некоторые из моих любимых комбинаций для всех уровней подготовки:
Пары упражнений для новичков
- Отжимание и скручивание
- Отжимание и приседание
- Отжимание и выпад
- Тяга гантелей и скручивание
- Тяга гантелей и приседание
- Тяга гантелей и выпад
- Жим гантелей стоя и скручивание
- Жим гантелей стоя и приседание
- Жим гантелей стоя и выпад
Пары упражнений для среднего уровня подготовки
- Отжимание и тяга гантелей
- Жим гантелей стоя и тяга гантелей
- Жим гантелей стоя и разгибание на трицепс
- Отжимание и приседание с гантелями
- Тяга гантелей и приседание с гантелями
- Жим гантелей стоя и приседание с гантелями
Пары упражнений для продвинутого уровня подготовки
- Бурпи и рывок гантелей
- Бурпи и приседание с гантелями
- Бурпи и выброс гантелей
- Бурпи и жим гантелей стоя
- Бурпи и тяга гантелей
Тренировочная программа №2: 21-15-9
Этот метод действительно эффективен, потому что он позволяет очень быстро натренировать все ваше тело и сердечнососудистую систему. Чтобы выполнить эту программу, выберите примерно пять упражнений и выполните их все по 21 разу, затем по 15 раз и, наконец, по 9 раз как можно быстрее и без отдыха.
Вот как выглядит тренировка:
- Тяга штанги в наклоне – 21 раз
- Приседания – 21 раз
- Отжимания – 21 раз
- Подъем туловища из положения лежа на спине – 21 раз
- Бурпи – 21 раз
- Тяга штанги в наклоне – 15 раз
- Приседания – 15 раз
- Отжимания – 15 раз
- Подъем туловища из положения лежа на спине – 15 раз
- Бурпи – 15 раз
- Тяга штанги в наклоне – 9 раз
- Приседания – 9 раз
- Отжимания – 9 раз
- Подъем туловища из положения лежа на спине – 9 раз
- Бурпи – 9 раз
Цель тренировки – это выполнить ее целиком. Отличная идея – выполнить тренировку на время, чтобы вы могли отслеживать свои успехи. Если у вас не получилось закончить тренировку или вы были вынуждены взять более легкий вес, запишите это, чтобы отслеживать в будущем свой прогресс. Если требуется сделать тренировку более интенсивной, выполняйте упражнения быстрее или увеличьте веса. Если вы впервые используете этот метод, возьмите легкий вес, чтобы суметь выполнить всю программу.
Когда ваша физическая форма начнет улучшаться, вы сможете закончить эту тренировку быстрее и с меньшим количеством перерывов. Вы также сможете увеличить вес.
Вот некоторые из моих любимых групп упражнений. Пожалуйста, обратите внимание, что нет никаких различий в упражнениях для начального и продвинутого уровня подготовки.
Программа 21-15-9 №1
- Тяга гантелей стоя в наклоне
- Жим гантелей стоя
- Приседания
- Бурпи
- Скручивания
Программа 21-15-9 №2
- Выброс гантелей
- Обратная тяга на TRX (тяга гантелей)
- Выпады
- Прыжки с подтягиванием коленей к груди
- Отжимания
Программа 21-15-9 №3
- Рывок гантели одной рукой
- Приседания
- Жим от груди с TRX (отжимания)
- Разведение гантелей в стороны
- Двойные скручивания
Программа 21-15-9 №4
- Приседания
- Выпады со сменой ног в прыжке
- Бурпи
- Сгибания рук с гантелями на бицепс
- Разгибание на трицепс
Программа 21-15-9 №5
- Трастеры
- Тяга гантелей стоя в наклоне
- Бурпи
- Рывок гантели одной рукой
- Прыжки с подтягиванием коленей к груди
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА №3: 10-12-15-18-20 БЛИЦ
Тренировочная программа №3: 10-12-15-18-20 Блиц
Стиль 10-12-15-18-20 Блиц был разработан для прогрессирующей пятинедельной программы, но может использоваться и для одиночных тренировок. В отличие от двух других методов, Блиц основан на работе на время, а не на конкретном числе повторений. В сущности, вы будете делать 3-5 упражнений одно за другим в течение определенного количества минут без отдыха. Каждую неделю вы будете тренироваться пять дней, а два дня отдыхать. Дни отдыха не могут идти друг за другом.
Вот раскладка:
Программа 10-12-15-18-20 Блиц
- Неделя 1: 3 упражнения с общим временем 10 минут
- Неделя 2: 3 упражнения с общим временем 12 минут
- Неделя 3: 4 упражнения с общим временем 15 минут
- Неделя 4: 4 упражнения с общим временем 18 минут
- Неделя 5: 5 упражнений с общим временем 20 минут
На первой неделе вы выберете 3 упражнения и будете выполнять их одно за другим в течение 10 минут. Завершение одного набора упражнений называется раундом. Постарайтесь выполнить так много раундов, как только сможете (AMRAP) за десять минут работы.
Я называю этот метод «Блиц» не без причины. Идите на все. Следите за тем, сколько раундов и повторов вы сделали, и попытайтесь побить это число в следующий раз, когда будете тренироваться. Помните: даже один дополнительный повтор – это улучшение.
Вы свободны в выборе упражнений и количестве повторов, которое будете выполнять, но у меня есть несколько указаний, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными.
Придерживайтесь 12-20 повторений в большинстве упражнений. Если вы делаете упражнения с собственным весом или что-то вроде прыжков со скакалкой, можете увеличить количество повторов, но по большей части оставайтесь в пределах 12-20 раз.
При выборе упражнений старайтесь выбирать сложные движения и всегда включайте по крайней мере одно упражнение на верхнюю часть тела и одно – на нижнюю.
Вот пример пятинедельной программы тренировок в домашних условия:
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Неделя 5
После пятой недели вы можете повторно запустить цикл или чередовать некоторые тренировки из вышеуказанных схем. Если вы решили начать цикл с начала, выберите упражнения, которые оказались наиболее сложными, и делайте их больше. Если вы не хотите изменять количество повторений, убедитесь, что вы побили собственные результаты прошлого раза.
Еще интересное по теме:
-Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях
-Домашние упражнения с гирей: 6 самых эффективных
-Готовим тело к лету: Программа тренировок для дома
-Как научиться подтягиваться: возвышайся надо всеми!