Тунец для набора мышечной массы

Здравствуйте, друзья!

Сегодня на повестке дня у нас тема — польза тунца. Вы удивлены такому вниманию? – На самом деле, ничего странного. Для спортсменов-бодибилдеров это бесценный продукт. Нужно только правильно его выбирать и готовить. Это и обсудим.

В чем уникальность тунца

В спортивном питании или любом другом тунец практически незаменим. Смотрите, почему:

большое содержание белка (лидер среди рыб), на 100 г – 24 г белка;
богат аминокислотами, которые обеспечивают рост мышечной массы;
усвоение – 95%;
малокалорийный, ведь на 100 г – 120 ккал;
содержит омега-3, омега-6 жирные кислоты – необходимы для хорошей работы сердечнососудистой системы, плюс это полезный источник энергии, подходящий для сушки перед соревнованиями;
богат витаминами: 80% суточной потребности В12, 30% – В 6, почти 100% – В3 (он же ниацин, который снижает холестерин, расширяет кровеносные сосуды), и также содержит витамины А, D, Е;
насыщает организм минералами: железом, фосфором, магнием, калием, селеном;
по вкусу – как нежное мясо;
не заражается паразитами.

Тунец для набора мышечной массы

Кроме этого, обладает еще рядом полезных свойств и для мужчин, и для женщин:

не вызывает аллергии, более того, как утверждают некоторые исследователи, даже помогает избавиться от разного рода дерматитов и других аллергических высыпаний;
полезен для человека, занимающегося умственным трудом;
налаживает обмен веществ;
положительно влияет на репродуктивную функцию;
помогает печени справиться с токсинами;
профилактическое средство онкозаболеваний – подавляет действие свободных радикалов;
профилактика остеопороза, высокого давления;
повышает настроение, показан при депрессивных расстройствах.

Правильный выбор

Бесспорна польза свежего тунца.
Что касается консервированного, то отдайте предпочтение рыбе в собственном соку, а не в масле. Особенно, если ваша цель – похудение. Ведь это обычное рафинированное масло, которое снижает ценность низкокалорийной рыбы.
Больше всего полезных жирных кислот содержится в мясе молодого длинноперого тунца. Чтобы получить профилактическую норму омега, достаточно съедать одну банку такого мяса в неделю. Найдете консервы с надписью «All-American Albacore» – считайте, что вам повезло. Купить молодую особь из тихоокеанского региона сложно из-за ограничения вылова.
Но даже если это будет желтоперый представитель с более жестким мясом, он остается незаменимым в питании бодибилдера и должен обязательно входить в перечень основных блюд.
Молодой тунец в банке или старый, можно определить по количеству жира, указанного на этикетке. Чем больше цифры, тем он более молодой.
В составе должна быть только рыба, соль, иногда перец. Больше ничего.
Срок хранения консервов – несколько лет. Покупайте баночку, которой 2-3 месяца от роду. Чем дольше она хранится, тем меньше полезных веществ остается.

Чем полезен для здоровья

Мясо тунца содержит много витаминов и питательных веществ. Его можно есть в любом виде – от гриля до консервов. В любом случае, вы получите огромную пользу и удовольствие.

Высокое содержание белка

Ни для кого не секрет, что яйца и мясо являются источниками белка, но мало кто знает о высоком содержании белка в мясе тунца. В ста граммах этой рыбы вы сможете найти 25-30 граммов белка, что делает мясо тунца одним из наиболее белковосодержащих продуктов. Белок полезен для здоровья кожи, ногтей, волос и кроветворения.

Регуляция кровяного давления

Омега-3 кислоты, содержащиеся в тунце, помогают предотвращать возникновение высокого кровяного давления – это было доказано с помощью многочисленных экспериментов. Поэтому, людям, имеющим проблемы с повышенным давлением, крайне рекомендует употреблять эту рыбу в качестве профилактического средства.

Кроме нормализации давления, мясо тунца может помочь в восстановлении сердечного ритма. Сердечный ритм во много зависит от омега-3 кислот, а мы знаем, что их в рыбе очень много.

Снижение риска ожирения

Снижение риска ожирения и улучшение выработки инсулина также является преимуществами этого вида рыбы. Гормон, под названием лептон стимулируется омега-3 кислотами. Он улучшает обмен веществ, регулируя потребление пищи и вес тела. Поэтому, для тех, кто ведет борьбу с лишним весом, тунец является отличным дополнением.

Снижение уровня триглецеридов

Уровень триглицеридов может быть существенно снижен с помощью всего двух блюд из тунца в неделю. Триглицериды являются показателем того, сколько жировых клеток находится в крови. Если уровень триглциридов высок, то это свидетельствует о наличии высокого уровня холестирина.

Стимулирование иммунной системы

Иммунная система нашего организма очень важна, поскольку именно она борется с различными заболеваниями. Тунец же является отличным источником селена, который помогает улучшить состояние этой системы. Поэтому, людям с ослабленной иммунной системой, особенно перенесшим какие-либо заболевания, рекомендуется употреблять эту рыбу.

Сколько и в каком виде употреблять в пищу

Тунца повсеместно употребляют в любом виде. Например, в Японии — в сыром. Из них приготавливают нежнейшее суши.

Для европейцев же — это обязательно термическая обработка. Тунца можно жарить, запекать, варить, из консервов делать фитнес салаты, использовать в качестве состава для приготовления пасты и многое другое.

Суточная норма для людей занимающихся поднятием тяжестей — 150-200 гр. Для обычного «лентяя» врачи рекомендуют употреблять около 50-70 грамм.

Также тунец обладает диетическими свойствами и поэтому его следует употреблять при лечебно-профилактической диете старшему поколению и людям больным сахарным диабетом.

Что полезного приготовить

Из-за малой калорийности эту рыбу используют при составлении любого меню, исключая разве что вегетарианское. Ее можно употреблять больным сахарным диабетом любого типа.

Предлагаю приготовить несколько блюд, подходящих и спортсменам-бодибилдерам, и обычному человеку.

Зеленый салат с тунцом

Салат с тунцом

Понадобится:

250 г макарон;
2 банки консервов тунца;
2 помидора;
2 огурца;
2 сладких перца;
зелень салата;
отварная брокколи.

Для заливки:

1,5 ст.л. оливкового масла;
0,5 ст.л. яблочного уксуса;
1 ст.л. тертого сыра;
1 ч.л. размятого чеснока;
1 ч.л. сушеного базилика;
соль, перец – по вкусу.

Помидоры, огурцы, перец мелко порезать, брокколи – более крупно, салат порвать руками. Все смешать. Компоненты для заливки соединить в другой емкости. Заправить салат.

Паста для бутербродов

Тунец для набора мышечной массы

Понадобится:

250 г обезжиренного плавленого сырка;
200 г консервированного тунца;
200 г нежирного творога;
3 ст.л. мелко нарезанного лука;
1 ч.л. сушеного сельдерея;
соль.

Перемешайте все в блендере, поставьте в холодильник.

Салат с тунцом и фасолью

Понадобится:

200 г тунца из консервов;
200 г консервированной или отварной фасоли;
2 огурца;
4 помидора;
сок половинки лимона;
1,5 ст.л. оливкового масла;
соль, перец, прованские травы.

Режете так, как больше нравится, овощи. Добавляете к ним остальные компоненты. Заправляете соком лимона, сушеными травами, маслом, специями. Можно смаковать!

Итак, тунец должен быть на наших столах обязательно. Надеюсь, мои доводы были убедительными. Пока-пока!

Источник

Содержание статьи:

Характеристика тунца
Польза в бодибилдинге
Советы по выбору
Рецепты блюд
- Средиземноморский салат
- Тунцовая паста

Рыба в принципе является очень полезным продуктом для любого человека и особенно для бодибилдеров. Сегодня разговор пойдет о тунце и рецептах блюд, полезных при занятии спортом.

Характеристика тунца

Свежая рыба тунец

Мясо тунца обладает большим количеством белковых соединений, содержит мало жиров, но богато аминокислотными соединениями. Также присутствуют в этой рыбе и редкие омега-3 жиры. Семейство тунцов отличается большим разнообразием видов.

Есть как маленькие породы, например, «фрегат», вес которого не превышает двух килограмм, так и крупные — глубоководный большеглазый тунец (вес может достигать 170 килограмм) или желтоперый тунец (встречались экземпляры весом в 200 килограмм).

Но самым крупным представителем семейства является голубоперый тунец. Попадаются особи длиной порядка четырех метров и весом под 700 килограмм. Наиболее вкусным и популярным считается белый длинноперый тунец. Его вес может составлять 20 килограмм, а мясо — очень вкусное и нежное.

Польза тунца в бодибилдинге

Сырое филе тунца

Среда обитания тунца расположена на самой границе поверхностных (теплых) и глубинных (холодных) вод. Но некоторым видам свойственно менять место обитания с возрастом. Это относится и к белому длинноперому тунцу. Молодые особи, возраст которых не превышает пяти лет, предпочитают теплые воды. Став взрослее, они опускаются ниже, туда, где вода — более холодная.

Эта миграция существенно сказывается на питании рыбы, а, следовательно, и на качестве ее мяса. Рыба, живущая на большей глубине, — менее жирная, чем та, которая предпочитает тепло. Сразу следует отметить, что жир тунца (в большей степени это касается молодых экземпляров) весьма полезен для здоровья. Именно в мясе молодых особей белых и голубых длинноперых тунцов содержится больше всего жиров омега-3.

Соит напомнить, что в состав омега-3 входит три вида жирных кислот — докосаэксиноевая, линолевая и эйксапентиновая. Эти вещества оказывают положительное воздействие на работу сердечно-сосудистой системы, снижая риск заболеваний сердца, способствуют улучшению работы головного мозга, понижают болевые ощущения при артрите, являются отличным противовоспалительным средством, а также помогают сбросить избыточный вес.

Чтобы добиться положительного профилактического эффекта, месячная норма потребления омега-3 жиров должна составлять всего 5,5 грамм. Ровно столько содержится веществ в одной банке тунца в собственном соку, употребляемой раз в неделю. Таким образом, благодаря 4 консервам из молодого тунца можно полностью перекрыть месячную норму омега-3 жиров.

Необходимость организма атлетов в омега-3 нельзя недооценивать. Кроме того воздействия, которое было описано выше, омега-3 предоставляет возможность «подсушиться» в подготовительный период перед состязаниями.

Все дело в том, что благодаря омега-3 жирам организм получает большое количество энергии, которая необходима для интенсивного тренинга. По этой способности вещество не уступает углеводам, но в отличие от них не связывается с жидкостью, и по этой причине мускулы «не расплываются».

Практические советы по выбору тунца

Консервы тунца

Как уже было сказано выше, наибольшее количество омега-3 жиров содержится в мясе молодых особей. Чтобы найти консервы именно из богатого жирами мяса, следует внимательно рассмотреть этикетку, на которой должна присутствовать следующая надпись — «All-American Albacore». При отсутствии такого обозначения вероятнее всего рыба была поймана в корейских или тайваньских водах, и в состав консервы входит мясо старых особей.

Для улучшения вкуса большинство производителей смешивает мясо молодых и старых рыб, не указывая пропорцию. Однако есть небольшой секрет, благодаря которому можно приблизительно понять состав. Необходимо обратить внимание на жирность консервы: чем она содержит больше жиров, тем больше в ее составе мяса молодого тунца.

Приобретать лучше всего рыбу в собственном соку. В консервах с маслом содержится много жиров, но к омега-3 они никакого отношения не имеют. Практически все производители используют для этого обычное рафинированное растительное масло, стоимость которого, как правило, не высока.

Голубой длинноперый тунец также содержит большое количество омега-3 жиров, но в продаже встречается существенно реже. Он всегда входит в состав японских суши и сашими. Еще несколько лет назад промысел этой рыбы был весьма интенсивным, что могло в результате привести к уничтожению вида. Таким образом, правительства стран тихоокеанского региона ввели ограничения на лов голубого длинноперого тунца. Именно по этой причине в продаже он практически не встречается.

Также можно найти в магазинах консервы из желтоперого тунца. В мясе этого вида содержится значительно меньше омега-3 жиров, да и на вкус оно более жесткое и плотное. Однако не имеет большого значения, какая из разновидностей тунца употребляется в пищу. Также не принципиально, в каком виде — живом либо консервированном. Для каждого атлета тунец должен стать одним из основных блюд в программе питания.

Мясо этого вида является настоящим кладезем протеинов, а также незаменимых и полезных жиров. Консервы из тунца можно даже прихватить с собой на тренировочное занятие, получая все нужные для роста мышечных тканей аминокислотные соединения прямо около тренажера.

Рецепты блюд из тунца для бодибилдеров

Рассмотрим рецепты популярных блюд, в состав которых входит тунец, что являются востребованными среди бодибилдеров.

Средиземноморский салат с тунцом

Салат с тунцом

Для его приготовления понадобятся следующие ингредиенты:

Макаронные изделия — 4 чашки;
Консервы тунца — 2 банки;
Мелко нарезанные помидоры — 2 шт;
Огурец мелкопорезанный — 0,5 чашки;
Сладкий перец — 0,5 чашки;
Отварная охлажденная брокколи — 0,5 чашки.

Для салата необходимо приготовить заливку, а для этого вам потребуется:

Яблочный уксус — 0,5 ст. л.;
Оливковое масло — 1,5 ст. л.;
Тертый сыр — 1 ст. л.;
Размятый чеснок — 1 ч. л.;
Сушеный базилик — 1 ч. л.;
Соль, перец и приправы — добавляются по вкусу.

Приготовление: необходимо смешать в миске первых шесть ингредиентов. Продукты, предназначенные для заправки, следует смешать в другой миске. После этого нужно залить салат заправкой и поместить в холодильник.

Бутербродная тунцовая паста

Паста из тунца

Для ее приготовления понадобятся следующие ингредиенты:

Обезжиренный плавленый сыр — 250 грамм;
Консервы тунца — 200 грамм (1 баночка);
Обезжиренный творог — 1 чашка;
Сушеный сельдерей — 1 ст. л.;
Соль;
Мелконарезанный лук — 3 ст. л.

Приготовление: необходимо смешать плавленый сырок, соль, творог и сельдерей. В результате должна получиться однородная масса. К ней следует добавить консервы и лук. К столу подается с хлебом либо крекерами или свежими овощами.

Как приготовить салат из тунца — смотрите на видео:

[media=https://youtu.be/7h4M8NRkZZc]

Таким образом, пользу тунца в спорте сложно недооценить. Готовьте блюда из тунца по нашим рецептам!

Источник

Продукты, помогающие нарастить мышцы

Рацион для увеличения мускулатуры должен содержать в себе медленные углеводы, белки и много жидкости. Преимущественно это органическая еда. Давайте рассмотрим основные продукты, помогающие увеличить объем мышц:

Морепродукты. К ним относят: тунец, треску, лосось и его виды. Рыбная пища считается эффективнейшим материалом в строительстве мускулатуры. В таких продуктах присутствуют омега-3, и множество аминокислот. Они помогают хорошо усвоить белок в организме.
Молочные продукты и кисломолочка. Преимущественно: кефир, молоко цельное, творог, йогурты. В них присутствуют кисломолочные бактерии, которые ускоряют метаболизм. При этом большая вместительность витамина Д и кальция, который укрепляет костную ткань и помогает наращивать мышечную.Жирное молоко 3,2% предотвращает боли в мышечных тканях после физических нагрузок.
Следующий продукт для роста мышц – куриные яйца. Наиболее полезен яичный белок, который приветствуется в любых количествах. Желток лучше употреблять не более 2 штук в день. В яйцах присутствуют витамины Д, Е, А и протеин.
Мясо с низким процентом жира. К таким относят: говядину, телятину, куриное мясо и индейку, кролика. В них содержится белок, креатин и кислоты, которые помогают оперативно сжигать жир и наращивать мускулы.
Крупа и бобовые продукты. Включают замедленные углеводы, аминокислоты, белок. Самыми полезными называют чечевицу и коноплю. Углеводы важны для возобновления энергии, которая израсходуется в процессе тренинга.
В списке продуктов для роста мускулатуры лидируют овощи и фрукты, преимущественно в свежем виде. Они содержат клетчатку, аминокислоты и витамины. Среди овощей выделяются: спаржа, шпинат, капуста, помидоры. Фрукты: цитрусовые, яблоки, дыня, ананас. Имбирь помогает быстро сжигать жировые отложения и эффективно снимает воспаление. Куркума также способствует набору массы. Вместо соли и вредных приправ лучше использовать соевый соус.
Семечки и орехи. Способствуют заполнению нехватки полезных жиров в организме, витамина Е.
Мармелад и шоколад. Не всё сладкое вредит. Полезными являются горький шоколад, зефир и мармелад. Это некалорийные сладости, которые содержат достаточное количество быстрых углеводов и помогают вырабатывать эндорфин.

Как питаться, чтоб наращивать массу мышц?

Перед тем, как составить меню для увеличения мускулов, стоит внимательно ознакомиться с рекомендациями:

Кушать нужно 5-6 раз в день небольшими порциями.
Необходимо больше употреблять калорий, чем сжигать их.
Углеводы лучше принимать в первой половине дня и после физических нагрузок.
В день следует выпивать от трёх до четырех литров воды.
Мясо лучше готовить в духовке, на гриле или в пароварке. От жареных продуктов стоит отказаться.
Перед сном можно съесть до 200 грамм творога.

Только правильного питания недостаточно для достижения положительного результата. Стоит регулярно тренироваться, и тогда ваше тело станет красивым и накаченным.

Читайте также:

Источник

В этом посте мы кратко опишем продукты, помогающие набрать мышечную массу. Они прекрасно вписываются в систему здорового питания. Список продуктов для набора мышечной массы поможет мальчикам и девочкам стать более сильными и красивыми.

Как набрать мышечную массу?

Многим удается естественным образом создать желаемый рельеф, но это подразумевает постоянную работу над собой. Для успешного роста мускулатуры по всему телу необходимо выполнение тройки условий:

продуманные и регулярные тренировки — кардио и силовые;
правильное питание без вредностей навсегда, не временные диеты;
достаточный отдых, сон в течение 8 часов хорошо восстанавливает и придает сил.

Если в жизни будут присутствовать все эти вещи, то шансов на хороший массанабор станет гораздо больше.

БЖУ для массы

Адекватное соотношение белков, жиров и углеводов для стремительного роста мышц такое:

60% — углеводы;
25% — белки;
15% — жиры.

Добавки для массы

Вспомогательный компонент спортпита для эффективного роста мышц — это добавки. Самые популярные у сильных людей добавки:

гейнер;
аминокислотные комплексы;
креатин.

Перечисленные продукты — это не анаболики или сомнительные химикаты, а добавки, состоящие из природных компонентов, которые находятся в нашей пище. В добавках высокая концентрация питательных веществ, поэтому при грамотном приеме можно быстро восстанавливаться и легко вырастить красивый рельеф.

Кроме спортивных добавок рекомендуется принимать витамины. Тренировки изматывают организм, поэтому важно вовремя подзярядиться минеральными веществами, витаминами, антиоксидантами. Например, решающее значение имеет цинк, так как нормализует выработку тестостерона.

Продукты для роста мышц

Творог

Если хотите приумножить силу и стать здоровее, то кушайте творог. Хорошо употреблять этот легкий продукт на ночь. В твороге находится белок, который организм усваивает длительно, это идеально для ночной подпитки мышц. Не возбраняется употребление творога на завтрак.

Яйца

Значимый элемент системы правильного питания для набора массы — это яйца птиц. В них много белка. Продукт питательный и позволяет готовить много разных блюд. Типичный пример завтрака — овсянка с омлетом из 4 яиц, в таком приеме пищи белки вкупе со сложными углеводами.

Мясо

Природный источник белка — это мясо. Хорошие варианты для роста мышц — это говядина, куриные грудки. Также можно употреблять индейку. Например, огромное количество людей, стремящихся к набору массы, обедают курицей с гречкой или с рисом.

Рыба

В составе рыбы масса полезных веществ для слаженной работы организма. Например, спортсмены любят семгу, тунец, лосось. Рыба поставляет немало ценных аминокислот для укрепления мышечных волокон. Также не стоит забывать, что рыба — хороший источник омега-3.

Молоко

Если выпить 0,5 л молока, то организм получит порядка 15 г качественного белка. Полезный молочный жир оптимально подходит для питания спортсменов и предохраняет мышечную ткань от разрушения. Маловероятно, что жир из молока будет отложен в качестве лишнего подкожного жира, при разумном употреблении.

Углеводы

Обязательный компонент хорошего питания для набора мышечной массы — это углеводные продукты. Таковыми выступают макароны и всевозможные кашки. Популярные виды круп: овсянка, рис, гречка. Благодаря постоянному поступлению углеводов, в организме восполняется энергетический запас. Перед тренировкой принято употреблять углеводные продукты (после — преимущественно белковые).

Фрукты

Фрукты не стоит игнорировать, они имеют в составе простые углеводы, которые тоже нужные человеку. Например, после тренировки хорошо употребить банан с творогом, то есть совместить белки и простые углеводы. Фрукты приносят немало пользы организму, в них содержится целый спектр жизненно важных витаминов, например, бета-каротин, витамин Е, витамин С. Считается, что до тренировки уместен яблочный сок, так как он способствует приливу энергии.

Орехи

Орехи — это калорийный продукт, в нем содержится полезный жир, то есть мононенасыщенные жиры. Такие жиры оздоравливают сердце, связки и суставы. В 60 г орехов примерно 400 ккал, данное количество тождественно среднему обеду. Если вы преследуете цель похудения, то можно скушать около 30 г орехов в день без вреда для фигуры (это 7 грецких орехов). При наборе мышечной массы лучше употрелять 50 г орехов в день. 33 ореха миндаль — как раз весит около 50 г. Полезны не только грецкие орехи и миндаль, но и другие виды — кедровые, кешью, бразильский, фундук.

Овощи

Без овощей немыслимо здоровое питание. Благодаря овощам мы получаем качественные углеводы и гигантский спектр витаминов и минералов. Овощи помогают разнообразить рацион и избавляют от чувства голода.

Все вышерассмотренные продукты и факты обязательно принесут пользу при наборе мышечной массы.

Источник

Тунец для набора мышечной массы

В чем уникальность тунца

Правильный выбор

Чем полезен для здоровья

Сколько и в каком виде употреблять в пищу

Что полезного приготовить

Зеленый салат с тунцом

Паста для бутербродов

Салат с тунцом и фасолью

Характеристика тунца

Польза тунца в бодибилдинге

Практические советы по выбору тунца

Рецепты блюд из тунца для бодибилдеров

Средиземноморский салат с тунцом

Бутербродная тунцовая паста

Продукты, помогающие нарастить мышцы

Рекомендации для набора мускулатуры

Как питаться, чтоб наращивать массу мышц?

Как набрать мышечную массу?

БЖУ для массы

Добавки для массы

Продукты для роста мышц

Творог

Яйца

Мясо

Рыба

Молоко

Углеводы

Фрукты

Орехи

Овощи