Убираем бока в домашних условиях упражнения
Загрузка…
Жировые отложения в области живота, которые мы называем боками, беспокоят многих людей, особенно девушек. Они ужасно портят фигуру и выглядят непривлекательно. К сожалению, многие факторы нашей жизни приводят к их образованию. В частности, это сидячая работа и неправильное питание, да и отсутствие времени на полноценные тренировки тоже дает о себе знать. Впрочем, тратить много времени целесообразно не всегда. Существуют эффективные упражнения для боков, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, посвящая им лишь полчаса. Главное – не сдаваться и заниматься регулярно.
Основы борьбы с боками: подготовка к упражнениям
Если вы решили убрать бока упражнениями и готовы приступить к тренировкам, то предварительно учтите следующие рекомендации:
- В будущем постарайтесь избегать стрессов и волнений, так как в подобных ситуациях организм активно вырабатывает гормон кортизол, который приводит к накапливанию жира в районе живота.
- Старайтесь не употреблять спиртное, в особенности пиво. Оно содержит фитоэстроген, способствующий образованию так называемого «пивного живота».
- Питание должно быть правильным и сбалансированным. Не обязательно сидеть на жестких диетах, но здоровое меню должно стать вашим другом.
- Пейте достаточное количество воды. Она помогает поддерживать обмен веществ, а также очищает организм от шлаков и токсинов, что также способствует похудению.
Воды нужно пить не меньше 1,5-2 литров в день.
Разминка перед тренировкой
Прежде чем начинать выполнять эффективные упражнения для боков, сделайте небольшую разминку, которая поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Достаточно выполнить простые движения из приведенного ниже списка:
- Круговые движения плечами и руками.
- Круговые махи ногами, согнутыми в коленях.
- Хождение на носочках;
- Повороты туловища в стороны;
- Круговые движения корпусом;
- Неглубокие приседания с подъемом на носки.
Эффективные упражнения, чтобы убрать бока
Упражнения для похудения боков в домашних условиях помогут проработать проблемную зону и скорректировать силуэт. Не ленитесь выполнять их регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты. Рассмотрим, какие из них эффективны против боков.
1. Планка
Планка – прекрасное упражнение для пресса и боков, оно помогает эффективно проработать вес корпус, задействуя также руки, спину, ягодицы, ноги. Упражнение не направлено на накачку мышц, зато замечательно помогает подтянуть бока и цело в целом. Существуют разные вариации планки: базовая, на локтях, боковая, с поднятой ногой и так далее. Чередуя различные варианты, вы можете смещать акцент нагрузки и делать тренировки более разнообразными.
Спина должна быть прямой, не сутультесь и не прогибайте поясницу. Все тело должно составлять прямую линию. Смотреть нужно в пол. Руки должны быть согнуты в локтях, кисти соберите в кулак и руками образуйте будто треугольник, чтобы локти были расположены перпендикулярно линии плеч – это поможет обеспечить устойчивость. Ноги также держите прямо, не сгибайте их в коленях, стойте на носках. Втяните живот, дышите ровно. В процессе выполнения упражнения необходимо держать напряжение – не допускаются прогибы спины и провисания живота. Планка относится к категории статичных упражнений, поэтому нужно максимально сконцентрироваться на его выполнении.
Для начала будет достаточно выдержать в планке 30 секунд. Затем постепенно увеличивайте это время до нескольких минут. Помните о напряжении. Если вы чувствуете, что планка дается вам легко, увеличьте длительность ее выполнения и попробуйте другие варианты.
2. Скручивания
Скручивания – отличные упражнения для похудения боков, направленные на область живота. При их выполнении задействуются прямые и косые мышцы пресса, мышцы кора.
Для выполнения базовых скручиваний нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки поместить за голову или на грудь. Играет роль положение спины. Поднимаясь, немного округляйте ее, чтобы работал именно пресс, а не поясница.
Если поначалу выполнять упражнение вам тяжело, можете держать руки впереди перед собой, что поможет улучшить равновесие.
Для начала достаточно выполнять три подхода по пять раз, постепенно повышая нагрузку.
3. Велосипед
Упражнения на бока для женщин включают в себя знакомый нам еще с детства велосипед. Он отлично помогает проработать косые мышцы живота, борясь тем самым с ненавистными жировыми отложениями.
Для его выполнения нужно лечь на спину, убрать ладони за затылок, широко развести в сторону локти. Ноги нужно держать на весу, колени согнуть под прямым углом и расположить их четко над тазом. Плечи немного приподнять над полом и вытянуть шею – это ваше исходное положение. Вдохните, на выдохе поверните корпус влево и потяните левое колено и правый локоть друг к другу. Одновременно вытягивайте правую ногу от себя. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните аналогичное скручивание в другую сторону – это будет один повтор.
Всего рекомендуется сделать по два подхода в 20-25 раз.
4. Мельница
Знакомое нам еще с детства упражнение мельница для боков – отличный способ избавится от жировых отложений в области живота.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки и ноги должны быть прямыми. Теперь наклоните корпус вперед и махните вниз сначала одной, а потом другой. Сделайте несколько подходов по 20 раз.
В процессе выполнения упражнения контролируйте дыхание.
5. Подъемы ног
Такие упражнения для убирания боков прорабатывают косые мышцы живота, а также отводящие мышцы бедер.
Нужно лечь на бок, опереться на нижний локоть, другую руку убрать за затылок. Вдыхая, поднимите верхнюю ногу выше нижней на 30-40 см, выдыхая, плавно подтяните находящуюся внизу ногу к верхней и на пару секунд зафиксируйтесь в таком положении. Вдохните, на выдохе возвратите вниз обе ноги. Пытайтесь не заваливаться корпусом назад либо вперед. Если вам тяжело держать равновесие, поставьте верхнюю руку кистью на пол, увеличив площадь опоры. Спину в течение всего выполнения упражнения держите прямо, плечи – расправленными, а шею – вытянутой.
Сделайте два подхода по 15-20 раз для каждого бока.
6. Бодифлекс
В вопросе о том, как убрать жир с боков, бодифлекс может стать незаменимым помощником. Нужно сесть на пол, подогнуть под себя колени, держа при этом спину прямо. Вдыхая, поднимите левую руку, отведите ее в правую сторону и задержитесь на несколько секунд. Затем на выдохе возвратитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны ощущать, как тянутся бока.
То же самое повторите с другой рукой. Потянитесь несколько раз, меняя руки. Преимущество бодифлекса в том, что он помогает не только убрать бока, но и улучшить гибкость ног и позвоночника.
7. Наклоны
Наклоны – отличные упражнения чтобы убрать бока. Если вы хотите именно похудеть, выполняйте их без веса, так как при его наличии вы будете работать больше на набор мышечной массы. Существует большое количество видов наклонов. Можно чередовать разные: в стороны, вперед, назад. Всего рекомендуется делать несколько подходов по 20-30 повторений.
Исходное положение одинаковое при всех видах упражнения. Ноги нужно поставить на ширину плеч, руки на поясе, спину держите прямо и смотрите вперед. В процессе выполнения наклона не отрывайте от пола стопу, не сутультесь. Наклоняйтесь в четкой плоскости. Если делаете наклоны вперед и назад, не сутультесь и не уклоняйтесь в сторону. Если наклоняетесь в стороны, не заваливайтесь вперед или назад.
8. Обруч
Кручение обруча – отличный помощник для тех, кто не знает, какими упражнениями убрать бока. Видов обручей или же хула-хупов сегодня существует масса – можно выбрать любой в зависимости от желаемой нагрузки. Особенно полезны обручи с массажными вставками, которые эффективны тем, что улучшают кровообращение за счет массажного эффекта.
Новичкам рекомендуется начинать с легких обручей, и уже постепенно переходить к утяжеленным вариантам. Начинайте с небольшого количества времени, со временем увеличивая его.
Кручение обруча имеет определенные противопоказания. К ним относятся проблемы с внутренними органами, беременность, критические дни. Также не стоит заниматься после еды – подождите пару часиков.
Приспособления для выполнения упражнений от боков
Повысить эффективность тренировок помогут различные тренажеры и спортивное оборудование. В домашних условиях можно использовать простые снаряды:
- Гантели помогают улучшить нагрузку, укрепляют мышцы живота. В домашних условиях можно заменить их наполненными водой бутылками. Но не перестарайтесь с весами – для похудения они должны быть небольшими.
- Прыжки со скакалкой эффективно прорабатывают все группы мышц и сжигают много калорий, что положительно влияет на процесс борьбы с боками.
- Можно использовать фитбол, позволяющий укрепить мышцы живота, спины, ног, а также похудеть и улучшить осанку.
- Эффективные упражнения могут выполняться и на обычном стуле. Сядьте на него и поднимайте согнутые в коленях к животу – повторите это эффективное упражнение не меньше пятнадцати раз.
- Повороты туловища на специальном диске – еще один прекрасный способ избавиться от живота и боков.
- В тренажерном зале особо эффективным для проработки мышц живота является римский стул.
Если вы хотите убрать бока, упражнения для девушек, представленные выше, помогут вам в этом. Все они просты и доступны, и всё, что вам потребуется – это немного времени, усердие и регулярность. Конечно, помните о том, что физическую активность просто необходимо дополнить правильным и сбалансированным питанием. Важно отказаться от вредных привычек, пересмотреть свой образ жизни и попытаться не нервничать – все это поможет обрести стройную красивую фигуру, в частности, побороть ненавистные бока.
Как похудеть в боках: полезное видео
Загрузка…
Некрасивые «бока» в области талии и живота портят фигуру и заставляют нас комплексовать. Причем часто есть они не только у тех, кто имеет лишний вес, но и у тех, кто вполне стройный, и только эта особенность телосложения является проблемой. Конечно, с боками можно и нужно бороться. И потребуется тут комплексный подход, который будет включать в себя и физическую активность, и коррекцию рациона, и дополнительные процедуры. Рассмотрим, как убрать бока, и что нужно для этого делать.
Причины появления боков
Прежде чем разбираться, как убрать бока в домашних условиях, нужно понять, почему они в принципе появляются. Чаще всего к ним приводит переедание и употребление вредной пищи, малоактивный образ жизни, а также наследственная предрасположенность. Причем организм человека, особенно женский, устроен так, что живот – первое место, где откладываются жировые отложения.
Привыкли перекусывать на ходу бутербродами или гамбургерами? Не удивляйтесь, что вам нужен ответ на вопрос о том, как убрать жир с боков. Именно такие перекусы – злейшие враги фигуры. Особо не насыщая и не давая организму ничего полезного, они, тем не менее, очень активно откладываются в области боков. Еще один предрасполагающий к этому фактор – это употребление алкоголя и курение.
Недостаток сна, равно как и стрессы – еще одна причина того, что организм активно начнет откладывать все лишнее на боках. В организме нашем все взаимосвязано. Недосып провоцирует стресс, вырабатывающий гормон кортизол, что ведет к накоплению боков. Определите, какие именно факторы актуальны для вас, и постарайтесь сделать все, чтобы их ликвидировать.
Правильное питание против боков
Начинать бороться с жировыми отложениями в области живота и боков необходимо с коррекции своего рациона. Сразу скажем, что жесткие диеты, на которые многие привыкли надеяться – не ваши помощники в обретении идеальной фигуры. Они дают очень краткосрочные результаты, а в дальнейшем вес возвращается с тройной силой. Вам нужно питаться правильно и сбалансировано, постараться отказаться от сладкого, мучного, фаст-фуда и прочих прелестей. Рассмотрим, какими будут азы питания для тех, кто хочет быстро убрать бока.
- Обязательно завтракайте. Полноценный завтрак значительно снижает риски того, что вы переедите в течение дня, насытит вас энергией и улучшит обменные процессы. Идеальный вариант для завтрака – это сложные углеводы (каши) и белки.
- Кушайте часто и небольшими порциями. Дробное питание 5-6 раз в день с перерывами 2-3 часа поможет поддерживать уровень сытости и метаболизма, а также со временем сузит объем желудка, что также будет способствовать похудению.
- Ели захотелось перекусить, используйте что-то полезное. Подойдут фрукты, отварные яйца, орешки или сухофрукты, кисломолочная продукция.
- Употребляйте достаточное количество клетчатки. Она содержится в зерновых, фруктах и овощах. Также необходим белок, который является основным строительным материалом для мышц и способствует сжиганию большого количества калорий.
- Старайтесь исключить из рациона сладкое, газировку и алкоголь, жирные и маринованные блюда, майонез и различные соусы.
- Ужинать рекомендуется не позже, чем за три часа до сна. Идеальный вариант для ужина – нежирные белковые продукты, кисломолочные напитки, овощи и салаты. Если хочется кушать перед сном, выпейте стакан воды или кефира.
- Рекомендуется исключить из рациона животные жиры, заменив их растительными. Растительные жиры организму необходимы, и полный отказ от них – одна из популярных ошибок худеющих, которая приводит к ряду неприятностей со здоровьем. Источниками полезных жиров являются растительные масла, орехи, рыба.
Тем, кто хочет похудеть, рекомендуется подумать о необходимости очищения кишечника. В домашних условиях для этого можно использовать клизмы для очищения, а также смесь из гвоздики, полыни и пижмы. Рекомендуется употреблять фрукты и овощи, содержащие клетчатку. Самые полезные продукты для очистки кишечника: яблоки, груши, белокочанная капуста, свекла, тыква, баклажаны, курага и чернослив, гречка, рис, пшено, овсянка.
Как убрать бока быстро: упражнения
Без физической активности справиться с лишними жировыми отложениями не получится. Если диета направлена на весь организм в целом, то в упражнениях стоит делать упор именно на проблемную область. Вы можете подобрать вид активности, который вам нравится. Хорошо помогает справиться с лишним жиром бег, плавание, пилатес, хула-хуп.
Существует большое количество комплексов упражнений, направленных на борьбу с боками. Программы под названием вроде «убираем бока за 20 занятий» действительно эффективны, но не стоит ориентироваться на четко заявленные сроки, так как в каждом случае все индивидуально. Не гонитесь за сроками и быстрым похудением – лучше избавляться от всего лишнего медленно, но безопасно и уверенно.
Об упражнениях, направленных на борьбу с боками, вы можете прочесть на сайте отдельную статью (ССЫЛКА). Тут мы предложим лишь некоторые действия. Существуют общие правила для тех, кто планирует начинать заниматься:
- Выполнять упражнения нужно 3-4 раза в неделю.
- Упражнения должны делаться в несколько подходов с небольшими перерывами.
- Предварительно выполняйте разминку для разогрева мышц.
- Старайтесь выполнять упражнения плавно, избегая чрезмерно резких движений. Дыхание должно быть ровным.
Теперь рассмотрим несколько базовых упражнений, которые будут полезны в такой цели, как убрать жир с боков женщине.
1. Скручивания
Благодаря такому простому упражнению можно полностью проработать все мышцы пресса, а дополнительно руки и ноги. Нужно лечь на пол, вытянуть руки и ноги. Одновременно поднимайте вверх прямые руки и ноги. При этом важно держать спину прями и тянуться к ногам подбородком.
2. Ножницы
«Ножницы» идеальны для проработки нижнего пресса. Нужно лечь на пол, поднять ноги под углом примерно в 60 градусов и поочередно подтягивать к лицу каждую из них, не сгибая ее при этом.
Если вы будете опускать ноги на пол полностью, дополнительно будут задействоваться мышцы ягодиц, бедер и ног.
3. Боковая планка
Планка в целом – отличное упражнение для проработки всего тела. Боковая же ее вариация отлично прорабатывает косые мышцы живота. Станьте в боковую планку, опираясь на локоть. Выровняйте тело полностью, задержитесь в таком положении. Потом выполняйте скручивания корпусом вниз.
4. Велосипед
Простой велосипед, который знаком нам еще со школьной программы – это замечательное упражнение для устранения боков на талии.
5. Отжимания от пола
Несмотря на то, что отжимания направлены больше на мышцы рук и груди, он помогает держать в тонусе и живот, мышцы которого работают как стабилизаторы. Если отжиматься в классическом варианте вам тяжело, можете делать упражнение с колен.
Массаж против боков
Тем, кто решил убрать бока за неделю, не стоит торопить себя такими сроками, так как достижение результата будет в каждом случае индивидуально. Тем не менее, вы можете значительно ускорить сроки этого, если наряду с правильным питанием прибегнете к дополнительным процедурам. Отлично помогает справиться с боками массаж. Лучше доверить его профессионалу, но при желании и возможности можно выполнять его самостоятельно в домашних условиях. Можно обратить внимание на такие виды массажа:
- щипковый – используется и как самостоятельная техника, и как начальная стадия других видов массажа для разогрева мышц;
- вакуумный – предполагает использование специальных силиконовых банок, способствующих рассасыванию жира;
- точечный – эффект достигается при воздействии на конкретные точки, как при процедуре иглоукалывания;
- водный – предполагает воздействие на проблемный участок направленной струи воды.
Все эти массажи позволяют добиться следующего эффекта:
- улучшает процессы восстановления клеток;
- устраняет отеки тканей;
- помогает нормализовать метаболизм;
- способствует очищению от шлаков и токсинов;
- улучшает дыхательную функцию кожи;
- повышает тонус мышц.
Все эти факторы в сочетании помогают бороться с лишним жиром на животе и боках.
Обертывания против боков
Подкрепить свою комплексную программу, как быстро убрать бока в домашних условиях, можно обертываниями. Процедуры эти помогают улучшить метаболизм и кровообращение, тем самым способствуя сжиганию жира и подтяжке кожи. Их можно делать как в салоне красоты, так и в домашних условиях. Если вы делаете и массаж, рекомендуется выполнять его перед обертываниями.
Суть всех процедур одна: готовим смесь, наносим ее на проблемный участок (в нашем случае это бока и живот), затем обворачивается пищевой пленкой и надеваем что-то теплое либо ложимся под одеяло.
Время выдержки смеси при обертывании может отличаться в каждом отдельном случае. Если используются не агрессивные компоненты, такие как, к примеру, мед, можно держать их около часа. Агрессивные же вещества, такие как горчица, могут спровоцировать ожог, если держать их слишком долго, поэтому обычно время выдержки составляет 15-20 минут.
Существует большое количество рецептов смесей для обертываний. Вот те, которые будут наиболее эффективны против боков:
- Обертывание с водорослями. Купите водоросли ламинарии, разотрите из в порошке и размочите в воде, дав им набухнуть. Добавьте около 20 капель камфорного масла и 10 капель эфира любого цитрусового.
- Медовое обертывание. Мед – отличное средство для похудения. Для обертывания он потребуется вам в жидком виде. Обмажьте им талию и живот со всех сторон. Также можно добавить в медовый состав эфирное масло, которое вам нравится.
- Обертывания с маслами. Вам нужно взять за основу масло жожоба, и добавить в него по несколько капель эфирных масел лимона, лаванды и можжевельника. Использовать обычным способом.
Также можно приобрести в аптеке уже готовые средства, предназначенные для обертываний. Что именно использовать – решать лишь вам.
Стоит понимать, что жир на боках и животе может быть признаком того, что в организме что-то не в порядке. Поэтому предварительно рекомендуется определить, что же стало причиной, и начать работать над ее устранением. Справиться с этой проблемой достаточно просто: регулярно занимайтесь спортом, правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни и используйте предложенные выше дополнительные процедуры. Не ставьте себе такие цели, как убрать бока за неделю – потратьте на это столько времени, сколько нужно именно вам, при этом, не сдаваясь на половине пути.