Убираем жир и набрать мышечную массу
Нередко в статьях о бодибилдинге и фитнесе, ориентированных на мужчин, можно прочитать о необходимости набора «грубой» массы, чтобы увеличить мышечную массу. Однако многих женщин такой способ совершенно не устраивает.
Наращивание мышц, одновременно сжигая жир — непростая и комплексная задача. Для мышечного роста необходимо правильно питаться. Но одного правильного рациона недостаточно. Чтобы достичь максимально эффективного результата, необходимо выполнять силовые упражнения в сочетании с интенсивными кардио тренировками.
В этой статье мы опишем наиболее действенные способы, которые помогут сохранить баланс между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира.
Содержание
Употребляйте больше белка.
Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира.
Включите в свой рацион полезные жиры.
Ограничьте калорийность рациона.
Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий.
Употребляйте больше белка.
Протеин следует принимать в больших количествах: увеличьте суточное употребление белка до 4 г. на 1 килограмм веса. Именно такой совет дают бодибилдеры с многолетним стажем. Пропорциональное распределение протеина в течение суток позволяет защитить мышцы от катаболизма. Когда организм насыщен аминокислотами, ему нет необходимости разрушать имеющуюся мышечную ткань. Достаточное количество белка — это примерно 300 г. в день для здоровой женщины. Кроме того, недавние исследования показали, что диета с высоким содержанием белка помогает быстрее сжигать лишние калории. Это явление называется термическим эффектом пищи.
Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира.
Тратить время на бесконечные круговые тренировки с легкими весами и множеством повторений — не лучший способ для увеличения мышечной массы. Попробуйте комбинировать такие составные упражнения как становая тяга, приседания, выпады и жим. Эти упражнения дают возможность заниматься с большим весом и задействуют максимальное количество мышц, поэтому они являются основой каждой тренировки. Постепенно, от занятия к занятию, увеличивайте вес снаряда, но так, чтобы можно было выполнить по 5-8 повторений в каждом подходе. Можно выполнять и большее количество повторений, но в этом случае рекомендуется использовать такие веса, с которыми можно будет сделать на пределе 15-20 повторений.
Снизьте употребление углеводов.
Количество углеводов необходимо снизить. Не убрать полностью, а снизить до уровня эффективного использования. Употребляйте углеводы в то время, когда они приносят больше всего пользы: за два часа до тренировки и сразу после нее. Остальная часть углеводов в течение дня должна поступать в организм из овощей с высоким содержанием клетчатки. Они являются прекрасным источником энергии и притупляют чувство голода. В дни интенсивных тренировок можно употреблять до 3-х г. углеводов на 1 килограмм веса в течение дня. При избыточном весе эту норму лучше снизить до 2 г. на килограмм веса. В дни, свободные от тренировок, вполне достаточно будет 1,5-2 г. углеводов на килограмм веса.
Включите в свой рацион полезные жиры.
Многие женщины нещадно искореняют из своей диеты любые жиры. Да, в результате они теряют лишние килограммы. Но вместе с тем кожа теряет эластичность и упругость, становится дряблой, волосы тускнеют, а ногти становятся хрупкими и ломкими. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня гормонов, что имеет большое значение для мышц и их роста. Кроме того, жиры обеспечивают чувство сытости на длительное время. Старайтесь употреблять ежедневно по 1 г. жира на килограмм веса. Убедитесь в достаточном количестве и разнообразии жиров, входящих в ваш рацион (Омега-3, Омега-6).
Необходимые полезные жиры содержатся в жирной рыбе (семга, лосось, сардины). Также ими богаты семена льна, семена чиа, грецкие орехи, яичный желток, авокадо, оливковое, конопляное и кокосовое масло, орехи макадамия.
Ограничьте калорийность рациона.
Для того, чтобы нарастить мышцы и при этом сбросить лишний вес, нужно найти свою калорийную «ватерлинию» — норму, которую желательно не превышать. Необходимо получать то количество калорий, которое будет достаточно для наращивания мышц и, в то же время, будет стимулировать использование запасов жира. Помните, что вы не на диете! Ваша задача — нарастить мышечную ткань и одновременно с этим сбросить лишний вес.
Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий.
Одна из самых распространенных ошибок в процессе сжигания жира — это выполнение длительных сеансов стационарных кардио тренировок. Однако они сжигают калории, а не жир. Более того, такой тип физической нагрузки может привести к дефициту калорий. В результате, организм из-за нехватки калорий начнет сжигать мышечную, а не жировую ткань. Поэтому лучше отдать предпочтение высокоинтенсивным интервальным кардио тренировкам (HIIT).
После 3-х минутной разминки выполните первый интервал на 60 секунд. Затем сделайте небольшой перерыв на 2-3 минуты, после чего снова начните выполнять интенсивные упражнения. Суть HIIT — в выполнении интервалов на пределе сил, в полную мощность. Такие тренировки — большая нагрузка для организма, поэтому не стоит их выполнять каждый день. 1-3 занятия в неделю будет достаточно, начинать следует с малого, постепенно наращивая темп. Если вы почувствуете, что такие кардио тренировки истощают и лишают энергии, их стоит ограничить и уменьшить нагрузку.
Будьте стройными и красивыми вместе с FITNESSI!
Рекомпозиция тела — так называют это те, кто считают одновременное жиросжигание и рост мышц возможным, в то время как большинство фитнес гуру называют это невозможным и предлагают чётко разделять фазы набора мышечной массы и сушки (снижения процента подкожного жира). Давайте попробуем разобраться.
Изображение использовано по лицензии shutterstock.com
✔ Для роста мышц, нам необходимо иметь достаточное количества белка в пище, так как мышечные волокна строятся из аминокислот, а запасов белка (в отличие от запасов жира ????) у нас в организме нет. Кроме того, для этого нужна энергия.
✔ Для сжигания жира, то есть для уменьшения его запасов в организме, нам нужно создать дефицит энергии, чтобы организму пришлось распечатывать свои жировые депо.
Казалось бы уже видно противоречие: если достаточное количество белка при диете — это не проблема, то как быть с общим энергетическим балансом? если поддерживать его в дефиците, откуда организм возьмёт энергию для строительства мышечной ткани?
Опираясь именно на эту логику, профессиональные спортсмены бодибилдеры и их тренеры, однозначно утверждают, что одновременное уменьшение процента подкожного жира и рост мышечной массы — невозможно. Они настаивают на схеме: Массонабор + Сушка. То есть строительство тела они ведут чередуя эти два этапа, на массонаборе, при профиците по калориям, спортсмен увеличивает мышечную массу и параллельно набирает какое-то количество жира, а на фазе сушки наоборот, сжигает жир, правда попутно и часть мышц тоже.
Почему это верно именно для спортсменов профессионалов?
✔ Во первых, они используют для роста мышц не только тренировки, но и гормональную фармакологию, поэтому им важно максимально использовать этот фактор для быстрого мышечного роста, это побуждает их питаться с большим профицитом, отсюда и получается массонабор из мышц и жира.
✔ Во вторых, на момент старта цикла массонабора, их процент жира достаточно низкий, а в этом случае, организм не хочет расставаться с заветными последними килограммами жира и не будет их использовать как источник энергии для мышечного роста. Получается, что при дефиците калорий, спортсмен будет напрасно тренироваться на рост мышц, поэтому они так не поступают.
А теперь рассмотрим ситуацию с непрофессионалами, имеющими значительный избыток подкожного жира и не такую развитую мускулатуру.
???? Если вы пока не обладаете атлетичным телосложением, например: вы мужчина, с процентом подкожного жира более 20% (или женщина с процентом жира более 25%) то вы вполне можете рассчитывать на период рекомпозиции тела, при котором вы будете одновременно снижать процент жира и увеличивать мышцы.
Что для этого нужно:
✅ Белок в рационе питания в диапазоне 1.5 — 2 гр. на 1кг массы тела.
✅Программа силовых тренировок ориентированная на рост мышечной массы.
✅Умеренный дефицит калорий (не более 500 ккал в сутки) с периодическими выходами на баланс или лёгкий плюс в виде рефидов или читмилов.
Из своего личного опыта, могу сказать, что после того, как я завершил фазу похудения и снизил массу тела с 155 до 105кг, я изменил программу тренировок и начал тренироваться в силовом стиле, на рост мышечной массы, при этом не меняя существенно план питания, калорийность колебалась около нейтральной. После этого, в течение 1 года, мой вес оставался стабильным +- 2кг и через год, я пришёл все к тем же 105кг, но в гораздо лучшем качестве, жира стало меньше, а мышц больше, так же существенно изменились силовые показатели.
Сейчас для меня этот путь уже закрыт, так как жира осталось немного, в настоящее время я практикую мини-циклы набора и сушки, при этом я сильно не форсирую калорийность при наборе, так как для натурального тренинга, да еще в возрасте 45+ быстрый рост мышц все равно не возможен, а набирать много жира я морально не готов ???? память о жирном прошлом еще слишком свежа ????
Удачи всем читателям на пути к телу своей мечты и делитесь своим удачным (или не очень) опытом по рекомпозиции тела в комментариях!
Александр Петров · 19 июля 2018
24,4 K
Наращивание мышечной массы никак не связано с жиросжиганием, это два разных процесса. Уменьшение количества жировой ткани происходит за счёт создания дефицита между количеством энергии, которую вы потребили (все, что съели) и которую потратили (физическая нагрузка + основной обмен).
«Наращивание» мышечной ткани происходит при силовых упражнениях (небольшое количество повторений, но большой вес) и увеличенного поступления белка (1-1,5 гр на 1 кг массы тела).
Одновременно добиться обеих целей конечно можно, другое дело, что это не будет достаточно эффективно, причём как с набором массы тела, так и с уменьшением количества жировой ткани (ведь, если вы хотите набрать мышечную массу – питаться нужно достаточно обильно, и дефицит создать не получится; и наоборот – создавая дефицит, ваш рацион будет сильно ограничен и вряд ли наращивание мышечной массы будет эффективно).
В целом, правильная диета и регулярные физические упражнения со временем помогут вам добиться поставленных целей, но если вы работаете на результат, то лучше выполнять поставленные задачи по отдельности.
Ток жир убавить, но заниматься так же, прибавив белка. И худеешь, а мышцы остаются
Тренер по фитнесу и силовым видам спорта. Чемпион России по пауэрлифтингу. Создатель… · tvoytrener.com
НЕТ, так как для набора маыш нужен профицит калорий, а для жиросжигания — дефицит. Естественно, что оба эти варианта — взаимоисключающие. НО! Иногда у полных новичков оба эти процесса наблюдаются одновременно. Правда, лишь первые нескольк омесяцев. Дело в том, что их организм настолько чувствителен к нагрузкам, что как-то одновременно получается это совмещать. Но… Читать далее
Скорее всего вопрос по смыслу можно перефразировать, как расхожую фразу — «нарастить сухую мышечную массу»! Ответ прост — МОЖНО. Но вот как это делается?
«Как невозможно одновременно худеть и толстеть, так невозможно нарастить мышцы «без жирка», нельзя убрать жир не потеряв часть мышечной массы.
Прелесть занятий в тренажерном зале заключена в преодолении равновесного… Читать далее
Ок, скажите все это продвинутым воркаутерам))))живёте какими-то старыми догмами, даже не пытаясь хоть как-то опровергнуть…
Спортсменка, книголюб, терапевт.
Я не совсем согласна с доктором Филом. Есть слишком много НО.
К примеру, если вы ставите цель участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, то при правильном питании вы можете совмещать эти процессы. Питание это вообще 80% результата. Проверьте.
Также стоит отдельно сказать, что нет смысла набирать мышечную массу, если у вас значительный излишний вес. Это серьезная и не… Читать далее
Много жира, но кардио даётся с трудом а силовые очень люблю. Но вес не уходит. Как заниматься, что бы и худеть и… Читать дальше
Считаю, что можно. Правильные, по градиенту, упражнения с собственным весом + правильное питание, позволяют получить очень крутые результаты. Просто большинство привыкли к тому, что мышечную массу наращивают только в тренажерных залах, благодаря железу и соответственно живут догмами обозначенными кем-то где-то когда-то в этих самых залах. Если посмотреть на многих профес… Читать далее
Бро, прости, но топовые «воркаутеры» заряжаются гормошкой и тестом такими же дозами , что и «стероидные шкафы из… Читать дальше
Жир- топливо. если найти момент когда жир масса начинает расти, не перешагивая её и начать заниматься, то нехватка будет уходить из орг. А мышцы расти
Менеджер по работе с ключевыми клиентами.
Нельзя, так как это разные процессы в организме, классическая схема выглядит, как: набор мышечной массы, а уже потом жиросжигание. В другом случае организму будет сложнее набрать мышечную массу после диеты и сжигания жира.
Уйдет ли жир с боков в мышцы рук, если я буду качать только их? Подробнее в комментариях.?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Жир нельзя “перенести” из одной части тела в другую. Кроме того, нельзя похудеть локально — худеть будет все тело, в том числе и руки.
Имеет смысл для начала “просушиться”, чтобы избавиться от жировых отложений, а затем набирать мышечную массу.
На сушке важно употреблять больше белка и меньше углеводов. В этом случае вы сохраните имеющиеся мышцы и сожжете жир. Рекомендую ввести в рацион протеин, лучше всего подойдет казеин, т.к. время его усвоения — до 9 часов. Это низкокалорийный перекус (можете заменить им ужин), но он надолго притупляет чувство голода.
На сушке лучше заменить обычные тренировки в зале круговыми: упражнения делаются с небольшими весами, перерывы между подходами минимальные, темп высокий. Добавьте к этому кардио, и вес будет быстро уходить.
После похудения можно начинать наращивать мышечную массу: круговые заменяем на обычные силовые тренировки (с большими весами, количество повторов меньше, перерывы больше). Кардио не должно быть долгим, чтобы не «сжечь» мышцы.
Но и на сушке, и после нее важно придерживаться правильного питания. Не нужно сидеть на строгой диете и есть только куру с гречей — быстро сорветесь. Ограничьте потребление жареного, мучного и сладкого (можно заменить на протеиновые сладости — есть в любом магазине спортпита).
Прочитать ещё 3 ответа
Какая диета позволяет быстро и сильно похудеть?
SEO-Специалист, самоучка. ????Основал своё агентство ещё в 19 лет.
☕ Стабильно…
Ответы выше дали вам ответ на вопрос, но я вам предупрежу, так как на лично опыте проверено было 3 раза.
Вы быстро худеете, после чего начинается жор, который невозможно остановить и вы набираете ещё больше, чем весили до этого. Получаются качели в которых вы становитесь стройнее на определённый период.
Быть худым — это либо образ жизни и питания, либо игра со своим здоровьем, которая очень плачебно окончится
После тренировок болят мышцы, это нормально?
Фитнес-тренер, автор проекта Push Yourself. Помогаю людям строить идеальную форму. · instagram.com/kolya_g
Если вы только начали заниматься, или вернулись в зал после длительного перерыва, то боль в мышцах после тренировки в течение дня-двух нормальна. Через пару тройку тренировок она уже не должна появляться.
Боль может появиться вновь при смене тренировочной программы или резком повышении интенсивности тренировок.
Но на боль в мышцах стоит обратить внимание если она регулярная (после каждой тренировки) и не проходящая несколько дней. Это явное свидетельство недостатка восстановления. В таком случае необходимо снизить тренировочную нагрузку, больше и качественнее спать и, пересмотреть свое питание, вероятно, вам не хватает каких-то макро- и микронутриентов.
Полезно будет уделить внимание и восстановительным процедурам, таким как массаж.
Прочитать ещё 12 ответов
Как можно увеличить свою мышечную массу и уменьшить жировую в течение нескольких месяцев? (Как можно больше способов.)
Здрасти. во первых присоединяюсь к тем кто предлогает (очевидно по провереным примерам) техники сжигания жира и наращивание мышечной массы путём комбинированирования питание движение это табу. Я не эксперт хочу лишь расказать о своих потугах в этом. Действительно если завести дневник и высчетать что (информации в открытом доступе легко можно найти предпочтительно старые советские книги типо физ воспитание сов. молодёжи питание советских спортсменов и т.п. они актуальны и почитать Джо Вейдера тренера Арнольда и тренера ещё многих) из 100 кг веса. Среднему чел -ку мужжен. в день чтобы не похудеть и не пополнеть нужно около 1200-1400Ккл. соответственно чтобы похудеть нужно сократить Ккл на 14 если быстро похудеть на 12 напоминаю за этолон берётся 100 кг если вы больше или меньше пропорции выводите сами.
Я вобще генетически склонен к полноте и в 2001 году обнаружил себя в весе 138 кг при росте 1,82м мне то было комфортно но девчёнки разбегались. и вот собрав «попу в кулак» завёл дневник и стал записывать сколько за приём пищи у меня выходит за день, за неделю и месяц много гораздо больше чем норма. Т. к. я предпологал не просто согнать жир а еще и омолодить тело мышцами. то в дневнеке кроме Ккл было ещё 2 столбика белки и углеводы. обьясню для чего. Вы начинаете меньше есть или потреблять углеводов а организм не перестал ими пользоватьтя и для жизнедеятельности он начинает использовать мышцу в качестве энергии т.к. она легче ращепляется чем жировая клетчатка. когда вы начнёте сокращать потребление углеводов (углевод потонцеальный жирэнергия) необходимо хоть как то без сильных нагрузок лёгкими весами задействовать максимальное кол во мышц Вашего орг-ма в этом случае мозг(видя необходимость мышц которые Вы как то затрагиваете и работаете с ними) начнёт таки процесс расщепления жира как основной «бензобак». Имейте в виду полный отказ от углеводов запрещён Вы рескуете ослабеть вплоть до больничной койки причём жира у Вас не уменьшится а мышца (ну которая была) измельчится Важно время процесс расщепления жировой клетчатки начнётся не раннее чем через 2-3 недели (смотря у кого какой метобализмобмен веществ) этот процесс называется автотахтонное питание- засчёт енергитического резерва организма в виде жира. Т.е. если вы резко сокращаете исключаете поступление углеводов ,а они в основе начальной энергии, а жировая клетчатка начнёт расходоваться только через несколько недель то вы просто будете утомлятся ну оочень быстропаявится вероятность подсадить поджелудочную надпочечники щетовитку и т.д у кокого куда выстрелит и потеряете много мышц т.е. похудеете за счёт сжигания мышц. в норме в месяц нужно терять 4-6кг повторяю из начальных 100кг веса. так вот , на упаковках продуктов всегда изготовитель пише калорийность ко-во белков улл. и т.д а содерхание весовых проодуков ну крупы арехи фрукты можно узнать в счётчике Ккл в энете их сейчас много бесплатных найдёте. Именно для того чтобы хоть какая то энергия на первых этапах поступала в организм нужно обязательно потреблять углеводы а воснове рациона белки чтобы ваши не расходовались кушайте белки они же аминокислоты они же пропеин. Да и хоть как то двигайтесь довая понять организму что мышцы нужны. И так дальше Сало в чистом виде как и все жиры Вам не страшны если Вы их будете кушать в чистом виде без хлеба картошк и т.п. они не усвоятся т. к углеводы выполяют плюс ко всему и функции локомотмва сами становятся жиром и ещё на свои плечах потреблённый Вами жир приносят помните об этом и ещё одна фишка есть понятие жирорастворимые и водорастворимые продукты. для примера если кушать марковь просто то Вы не получите от неё нечего она выполнит функцию клетчаки мочало чистящее желудок (в туалете глядя на стул можно будет увидеть её кусочки) а вот если Вы её морковь сдобрите маслом или жирной сметаной растворится как миленькая всё в организм пойдёт. поэтому планируя своё питание необходимо первые две-три недели учитывать совместимость продуктов (насчёт совместимости есть диеты основанные на раздельном питании только не фонатейте здоровье реально можно подсадить.
С этми вышеперечисленными условиями за 78 дней я схуднул с 138 до 96 впринцепе пронесло но гастроинтеролог сильно возмущалась. да в эти 78 дней на работу пешком чтото подобрать с пола только полным присядом стул передвигать неудобным хватом руки т.е. стараться периодически задействовать максимальное кол-во мышц. теперь о заблуждениях что нельзя хлеб и перожное это быстрые углеводы но выбирайте сами в одном эклкре весо 100гр 500Ккл а в отваном мясе говядины примерно180-250Ккл выберайте сами можно всё, дело лиш а норме
Второе после шести не есть чуш чуш полная ну конечно если Вы не деабетик. представте что вы машина Ваш желудок бензобак так какая разница когда вызаправите машину днём ночью или утром? да в желужке не чего не киснет процес пищеворения происходит ежесекундно круглосуточно толлько следите сколькл Ккл. Я напримерч тобы не чуствовать чуство голодаэто, тоже важно старался есть много бестолковщины лече на 100 грамм 36-38 Ккл капусту мясо говядина яйца (только белок) хоть 10 яиц за один приём это ел килограмами не выходя за взятую мной суточную норму сначало 800 900Ккл а по мере уменьшения веса сокращал до 600-700 в сутки. и есть ещё один важный момент когда Выначнёте ощущать чуство голода это плохо мозг в етом случае начнёт давать сигнал желудочно кишечному тракту расщеплять и усваивать всё вплоть до гвоздей толстеть продолжите даже от капусты. поэтому везде носите с собой воду не газировану. и кушайте (даже если не хочется)не менее 6-ти раз в день.
дальше по мере прохождения 3-ёх недель можно увеличить нагрузки но на первом этапе (месяца 2-3 лучше полегче веса но побольше повтарений и подходов и когда начнут появляться первые результаты можно смягчать диету увеличевая калорийность вплоть до нормы 1200-1300Ккл на 100кл веса за сутки а челез 7-8 месяцев даже и увеличивая рацион питания. т.к.расчёты выведены из среднестатистического чел-ка при обычой бытовой жизни дом работа и всё. а когда вы занимаетесь как плюс и питание должно ийти как плюс.
чуть не забыл. Если у Вас большой избыток Веса ну скажем ожирение 2-ой тепени то вы врят ли сможетн выполнять полноценно значительную часть упрожнений и это единственная преграда почему сначало надо похудеть. У меня например Ещё в школьные годы я в 11 лет весил72 кл тренировка по баскетболу заканчивалась сразу после разминки а как сбавил вес только через 9 месяцев то и полноценную тренировку уже в боксе выдерживал на раз два.
далее после устранения проблем связанных с телесами и если Высерьёзно хотите нарастить объём массы перестаньте долго бегать не более 3-х км в качестве разминки Вы немашина для билдира это не надо экономьте ресурсы организма они не безграничны.
мне серьёзно приходилось худеть в жизни 5 раз(все удачны) сейчас мне 60 рост стал почему то на 2см ниже а вес опять под 120 кг и наверное снова «попу в кулак» и по старой программе думаю получится.
У полных людей есть плюс для увеличения массы мышц . у полных процесс наращивания происходит быстрее ухе на 8-9 месяц можно приступать к максимальному весу сокращая конечно к-во повтарений но максимально увеличивая вес. худеньким на это потребуеися более года.
И последнее за 20 лет многое изменилось наука шагнула вперёд всёже пообщпйтесь с диетологом терапевтом узнайте Вашу предрасположенность к видам спота по необходимости сдаёте кровь для оптимального рациона питания тонкости конечно но эти вещи сократят Ваши муки. Мне например так и неудалось раскачатся нета (как позже выяснилось)предрасположенночь зато в процессе хорошо давались марафоны до 42км..
удачи Вам можно много что расказать но я и так наверное написал много что непонятно я здесь спраашивайте отвечу но только на основе личноого опыта.
Прочитать ещё 3 ответа