Убрать крылья на спине упражнения

Так называемые «крылья» на спине не что иное, как жировые складки. Однако, эти валики из кожи и жира появляются и у довольно неполных людей. Дело все в том, что спина, бока, живот и бедра всегда являлись местами повышенного скопления жира. К сожалению, так определенно природой. Если живот и бедра – место скопления жировых запасов в основном у женщин, то область чуть ниже лопаток страдает от ожирения как у прекрасного пола, так и у сильного – у мужчин. Особенно эта проблема усугубляется, если от природы у человека фигура типа «треугольник» или «яблоко», то есть основной процент жира располагается в верхней части тела. У такого типа телосложения возможно даже при худой нижней части тела иметь грузный верх.

«Ушки», «валики», «крылья», как бы не называли излишки жира на спине – они всегда останутся просто вашим лишним жиром, от которого можно избавиться лишь комплексными мерами. К сожалению, похудеть прицельно в одном месте не представляется возможным, поэтому, если Вы хотите распрощаться с «крылышками» – следует сбросить лишний вес, ведь наличие жировых валиков всегда сигнализирует о большом количестве висцерального, то есть внутреннего жира в организме.

Самым очевидным средством по борьбе с жировыми отложениями является нормализация питания или временная диета. Необходимо создать дефицит калорий, который будет способствовать сжиганию запасов жира в организме. Если Вам трудно взвешивать еду и подсчитывать калории, то просто следуйте правилам дробного питания. Разделите дневной рацион на 5-6 приемов пищи. Каждый прием пищи должен быть небольшого объема, равный примерно объему 1 стакана. Со временем, Вы привыкнете к подобному количеству пищи и уменьшите объем желудка. Это значит, что постепенно Ваш аппетит станет меньше и Вам проще будет соблюдать правильное питание. Если говорить не о количестве, а о качестве продуктов, то несомненно из меню надо убрать мучные, жирные блюда и фаст фуд. Основа питания – белки, клетчатка, немного полезных жиров и минимум углеводов. Углеводы участвуют в синтезе белка, а также являются источником энергии, поэтому совсем убирать их из питания нельзя, но количество нужно строго контролировать. Жиры нужны нам для здоровья волос и кожи. А так как во время потери объемов кожа должна постепенно подтягиваться, чтобы не провиснуть и не создать еще больше проблем, нужно следить за состоянием кожи не только снаружи, но и изнутри. Употребляйте в пищу небольшое количество оливкового масла, авокадо, красную морскую рыбу, орешки. Главное, следить за количеством употребляемых продуктов, иначе даже здоровая пища может стать причиной бед.

Если процесс похудения пойдет слишком быстро, то возможно провисание кожи или появление растяжек. Чтобы этого не произошло, необходимо следить за состоянием кожи. Для улучшения тонуса кожного покрова хорошо подойдут различные пилинги, обертывания, ручной или баночный массаж. Самое простое, что Вы можете сделать – растирать проблемные места сухим полотенцем или щеткой с натуральным ворсом. Цель этих манипуляций – улучшить микроциркуляцию крови. Улучшенный кровоток – означает улучшенное питание тканей. Питание – это насыщение кислородом. Как известно, кислород участвует в процессе окисления жировых клеток. Поэтому массаж и растирание являются эффективными средствами борьбы с проблемными местами на теле.

Чтобы превратить жир в мышцы и также не допустить провисания кожи, необходимо подключить физические упражнения.

Подъем рук.

Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. Затем, выполните наклон вперед и разведите руки в стороны по бокам от тела. В руки для утяжеления можно взять гантели. Выполняйте сведение-разведение рук в стороны. Старайтесь выполнять движение таким образом, чтобы работали именно лопатки. Вы должны чувствовать, как они соприкасаются.

«Пловец».

Это упражнение имитирует движение пловца. Для его выполнения, лягте на пол. Положите согнутые руки в локтях перед собой. На вдохе поднимите корпус вверх, распрямляя руки в стороны.

«Пловец-2».

Это упражнение так же имитирует движение пловца, но на этот раз движение брасса. Выполняется упражнение из положения стоя, немного наклонив корпус вперед. Самое главное – энергично выполнять движение руками.

Отжимание.

Отжиматься можно как от пола, так и от стены. Лучше, если постановка рук будет широкая.

Поза «лук».

Речь идет о луке – оружии стрельбы. Именно его очертания напоминает поза, которую необходимо принять. Лежа на полу, поднимите ноги кверху и обхватите щиколотки руками. В течение 1 минуты раскачивайтесь на животе из стороны в сторону. Затем, сделайте паузу и повторите подход.

«Лодка».

Если по каким-либо причинам Вы не можете выполнить сильный прогиб в спине, то предыдущее упражнение можно заменить на вариант полегче. Лягте на пол лицом вниз. Одновременно оторвите от пола обе ноги и обе руки. Для более сложного варианта, необходимо выполнять пружинистые движения конечностями. Обычно делается по 15-20 движений в 1 подходе.

Планка.

Это упражнение не только проработает мышцы спины, но и ягодичные мышцы, мышц ноги и рук. Ввиду ограниченного количества времени на спорт, планка – отличный вариант для проработки мышц почти всего тела. Приняв упор на локти и носки, удерживайте ровную параллель с полом как минимум 30 секунд.

Отведение рук с гантелями в стороны.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. В руках у Вас должны быть гантели, которые необходимо плавно поднимать и опускать параллельно с полом.

Тяга.

Если Вы посещаете спортзал, тягу к поясу можно выполнить на специальном тренажере. Если такой возможности нет, то можно приобрести набор специальных фитнес резинок и заниматься дома, зафиксировав резинку на любом предмете в комнате. При выполнении тяги, руки должны подниматься к подбородку локтями вверх. Уровень локтей должен быть выше уровня предплечий. При достижении верхней точки, немного задержитесь. Буквально на 1-2 секунды.

Разведение рук над головой.

При помощи все той же фитнес резинки можно выполнить разведение рук над головой. При этом, движение рук должно происходить чуть за уровнем спины, а локти должны быть четко фиксированы.

Обратные отжимания.

Отжиматься можно не только согласно классической схеме, но и обратным способом. В качестве опоры можно использовать стул или любой другой устойчивый предмет мебели. Руки располагаются за плечами, ладони развернуты пальцами от тела. Медленно выполняйте сгибание рук, перемещая мышцами трицепса тело вверх-вниз.

Для того, чтобы избавиться от валиков жира на спине, достаточно просто похудеть. А вот чтобы процесс похудения пошел значительно быстро и эффективно, просто необходимо начать правильно питаться и регулярно заниматься спортом.

Источник

А Вы знали, что складки жира на спине и боках могут появиться у девушек не только из-за низкой двигательной активности, но и из-за несбалансированного питания. Эта распространенная проблема доставляет немало дискомфорта и стеснения женщинам всех возрастов. Лишние отложения на боках, под лопатками, на верхних частях рук и плечах мешают вести активный и полноценный образ жизни. Но эту неприятность не только можно предотвратить, но и побороть ее – достаточно поменять свой рацион. Убрать жир со спины в домашних условиях можно и при помощи простых упражнений.

1.Причины появления жира

С этой проблемой чаще сталкивается слабый пол. У женщин за счет особенностей телосложения складки жира становятся заметнее, чем у мужского пола. Часто они сопровождаются отложениями в верхней зоне рук, на боках и подмышками. Нужно работать с проблемными зонами, чтобы не стесняться ходить в облегающих нарядах.

Причины появления могут быть следующими:

вялость мышц под жиром;
отсутствие физической активности;
сидячий образ жизни;
плохое питание;
постоянно сгорбленная спина;
избыточный вес.

В чем бы ни крылась причина появления жировых отложений, от них нужно избавляться любыми доступными методами.

2.Как похудеть в спине?

Как и в случае с другими проблемными зонами, толстая спина легко исправляется с помощью упорства, тренировок и корректировки питания.

Требуется составить индивидуальную программу похудения, которая поможет работать одновременно с целым спектром причин, и за короткий срок верхняя часть тела придет в норму.

2.1.Жир под лопаткой

Когда жир собирается в свисающие валики – это уже заметно, приходится отказываться от облегающих футболок и открытых купальников. Избавиться от них быстро можно с помощью упражнений:

1.Мельница: круговые вращения руками. Руки надо поворачивать так, чтобы те располагались к телу как можно ближе. Выполняется упражнение обеими руками, десять оборотов для каждой стороны.
2.Лечь на пол на живот. Ноги упираются в диван, руками нужно обхватить голову. Далее корпус поднимается вверх и фиксируется в таком положении на несколько секунд. Достаточно десяти повторений.
3.Лечь на спину, ноги согнуть. Таз поднимается вверх, бедра сжимаются, задержаться нужно на пять секунд. После недели тренировок можно пытаться встать на мостик и делать березку.
4.Планка на одну минуту в день: опереться на локти и пальцы ног, держа тело прямым. Продержаться в таком положении как можно дольше: с минуты нужно повысить время плавно до трех минут.
5.Наклоны. Обычные наклоны в стороны всегда эффективны для похудения боков. Но выполнять их надо правильно: ноги на ширине плеч, руки на талию, начинать наклоны в разные стороны, направляя туда же и противоположную руку.
6.Домашние дела. Мытье окон, чистка с пылесосом – это все задействует те группы мышц, которым и требуется похудеть.

2.2.Верхняя часть спины

Тут обычно жир откладывается сплошным слоем, выступающим непривлекательным бугром. Помимо моральных неудобств, от этого и позвоночник постоянно испытывает лишнюю нагрузку. Спина устает быстро, поясничный отдел начинает часто болеть. Поэтому жир сгонять с поясницы нужно обязательно.

Убрать жир с этой области помогут упражнения типа подтягиваний, отжиманий, «лодочки». Важно следить за осанкой, пить больше чистой воды без газов, чтобы вся лишняя жидкость лучше выводилась из организма, унося с собой токсины вместе с лишним весом.

2.3.На боках

С боков можно убрать жировые складки при помощи обруча – его достаточно крутить в день по двадцать минут. Но одного обруча будет недостаточно – нужно соблюдать диету, качать верхний и нижний пресс.

Упражнения для избавления от боков:

1.Лечь на бок, опереться на локоть, спина прямая. Поднимать верхнюю ногу ближе к корпусу, потом плавно опускать. Через пятнадцать повторений менять сторону.
2.Сесть на пол, развести ноги в стороны. Наклоняться попеременной к левой и правой ноге, вытягивая противоположную руку вдоль корпуса вверх. Спина прямая. Потом аналогичный наклон, но между ногами.

Помимо этого, убрать жир сзади и с боков помогут:

обертывания пищевой пленкой при тренировках;

массаж со скрабом;
упражнения с гантелями для рук;
отжимания и подтягивания дважды в день по десять подходов.

А если нет желания заниматься дома, то можно отправиться на водную аэробику, йогу или танцы.

2.4.Нижняя часть спины

С этого места жировые складки уходят медленно. Лучше всего остановить выбор на обруче, плавании в бассейне и кардиотренировках.

Утро можно начинать с наклонов в разные стороны, а потом назад и вперед. Такая зарядка в сочетании с бегом и тренировками для пресса сможет разогнать жировые отложения на спине. И для этого не нужно отправляться в тренажерный зал или на улицу.

3.Уменьшение объема

При избавлении от жировых отложение главное – желание, мотивация, готовность к переменам. Если забросить занятия сразу после долгожданного похудения, то складки вернутся достаточно быстро и придется начинать все сначала.

Чтобы уменьшить объем спины, можно выполнять прогибы. Эффективны будут прыжки на скакалке, бег, плавание. Это все эффективно сгоняет жир, улучшает дыхание и кровообращение, развивается выносливость и гибкость.

Эффективно просто домашнее упражнение: встать спиной к стене, руки поставить на стену и начать ими перебирать, как бы спускаясь вниз по ней. Потом таким же образом нужно вернуться назад.

4.Правильное питание

В рационе не должна присутствовать жирная пища. Только не стоит путать вредные жиры с полезными. Орехи, овощи, жирная рыба и масла будут приносить организму пользу, а вот жареная картошка с салом – нет.

Стоит отказаться от фастфуда, майонеза, чипсов, макарон, газированной воды – это самые большие враги фигуры. А вот каши, салаты и фрукты с овощами можно употреблять в неограниченном количестве.

Можно проводить однодневные голодания, которые эффективно сгоняют жир. К ним можно прибегать раз в месяц или неделю.

5.Массаж

Очень часто при наличии жира на спине советуют массаж. Эту процедуру делают во многих медицинских кабинетах, в косметических салонах. При этом используются маски, разогревающие масла и антицеллюлитный крем. Очень важно попасть к профессионалу, которому известны все точки на спине.

В домашних условиях массаж тоже будет эффективен, только самостоятельно промассировать себе спину проблематично. Да и без соответствующих знаний толку от него будет немного. Массаж заставляет приток крови усилиться, заставив ее начать сжигать подкожные жиры.

Но не стоит полагаться сильно на профессиональный массаж. Он поможет только при регулярных упражнениях и переходе на правильное питание. Тогда не только спина будет отличаться изящными формами, но и все остальное тело. А красивая осанка и отсутствие болей в спине станет приятным дополнением к похудению.

Я надеюсь эти советы Вам помогут. Успехов в Ваших тренировках.

Почему появляются складки, жировые валики на спине

Первая и основная причина, это в большинстве случаев лишний вес. Доля жира, который попадает вместе с пищей, перерабатывается, а оставшаяся часть жиров оседает не только на бедрах, животе:

в области спины и рук;
подмышками;
под лопатками;
шея (вдовий горбик) и плечи;
нижней части спины, на боках.

Причины

гормональный сбой;
лишний вес;
малоподвижный образ жизни;
отсутствие физической нагрузки;
сидячая работа;
нездоровый рацион питания, частые перекусы;
неправильный режим дня, поздний сон;
возраст и особенности телосложения;
наследственная предрасположенность.

Важно вовремя и грамотно определить и устранить эти причины.

Методы борьбы

ВАРИАНТЫ
Питание	Диета, переход на здоровое питание.
Физические нагрузки	Силовые упражнения, спортивная ходьба, бег, танцы, йога, плаванье, аэробика.
Косметология	Массаж; маски, обертывания (косметическая глина, измельченная ламинария, морская грязь); аппаратные процедуры (мезо-, крио-, озонотерапия); биостимуляция (воздействие ультразвука, световых лучей и электрополя) для похудения спины и улучшения тонуса дряблых мышц; липосакция.
Маскировка	Правильно подобранный размер бюстгалтера, моделирующее бельё; не слишком обягивающая одежда, которая не выставляет напоказ все выпуклости; прямая осанка.

Эффективные упражнения

Это один из самых действенных методов похудеть в спине за короткий срок. Стоит отметить, что, несмотря на нагрузку задней части туловища, задействованы будут и другие мышцы, поэтому уменьшение жировых отложений можно будет заметить и в других частях тела.

При выполнении упражнений стоит придерживаться определенного плана:

Количество тренировок – 4-5 раз в неделю. Эти показатели зависят от реакции организма на спорт. Если мышцы болят в первые дни тренировок, стоит подождать исчезновения болевых ощущений и возобновить в том же темпе.
Среднее время – 1 час на одно занятие. Казалось бы, это довольно много, но именно такое время поспособствует тому, чтобы быстро согнать лишний жирок с проблемных мест.
Помимо регулярных упражнений, выполняемых в домашних условиях, стоит прибегать к дополнительным тренировкам. К примеру, плавание, бег, фитнес, езда на велосипеде.
Дважды в неделю проводите сеансы массажу проблемных зон. В связи с тем, что спина является труднодоступной частью для самой женщины, можно попросить кого-то из близких. Когда принимаете душ пользуйтесь массажной щеткой на палочке, такая процедура разгоняет кровь и способна уменьшить целлюлит.
Как это ни странно, но домашние хлопоты во многом помогают сохранять фигуру. Мытье окон, пола, глажка белья и ручная стирка способствуют тому, чтобы значительно повлиять на состояние спины.

Упражнения для похудения спины

Разновидности упражнений

Для того чтобы избавиться от жира под лопатками, эффективным будет такой комплекс:

Отжимания
Это простейшее упражнение, представляющее собой отжимание на руках от пола. Необходимо лечь параллельно полу, перенести вес на руки и упираться ими до упора. Повторить 10-20 раз в зависимости от выносливости. Для первого раза достаточно 5 отжиманий.
Гребля руками
Выполнять после отжиманий. Помогает снять напряжение с рук. Нужно делать активные взмахи руками по часовой стрелке, затем в обратную сторону 3–5 минут.
Фитбол
Поставить мяч перед собой, лечь на него так, чтобы лицо было обращено к полу. После носками дотягиваться до пола, держа при этом ноги вместе, руки при этом должны свободно свисать. Из такой позиции необходимо постараться приподнять верхнюю часть туловища. Мяч будет перекатываться, при этом необходимо его задерживать телом. Упражнение – не из легких, но несмотря на это повторять его нужно не менее 12 раз. Если позволяет состояние, сделать так два подхода.
«Мельница»
Известное многим, особенно людям старшего поколения, упражнение «мельница» помогает избавиться от многих проблем, особенно со спиной. Нужно встать, расставив ноги на ширине плеч, руки опущены. Одновременно с наклонами к полу делать руками круговые движения. Повторять в течение 2 минут.
Упражнения с гантелями
Женщинам, желающим убрать жировые складки со спины, в процессе силовых занятий стоит использовать легкие гантели, которые нацелены не на приобретение бицепсов, а на физическую нагрузку. Максимальный вес гантелей для девушек должен составлять 5 килограмм, лучше – 2-3 кг. Встать прямо, ноги на ширине плеч, взять в каждую руку по гантели, поднимать попеременно руки кверху, возвращаясь в исходное положение. Проделать это упражнение 15-20 раз, сделать перерыв и повторить. Кроме того, можно использовать еще один способ их применения – встать на колени, опереться одной рукой в пол, во второй – гантель. Поднять руку вверх таким образом, чтобы от поднятой руки к спине образовывался прямой угол. Повторить 10–12 раз, меняя руки. Это упражнение работает не только на сжигание жира на спине, но и на улучшение формы груди и подтяжке рук, плечей.
Эспандер
Это довольно старый, но очень эффективный тренажер для рук. Его можно растягивать между руками или, подперев ноги, тянуть резинку на себя. Повторять упражнение с тренажером – 20 раз по 2 подхода.
Прыжки со скакалкой
Такой способ поможет не только похудеть, но также поднять себе настроение и прибавить бодрости. Минимальное время для прыжков со скакалкой – 3 минуты. Не рекомендуется прыжки при проблемах с суставами.
Крутить обруч
Есть еще один способ для борьбы с жиром, это хула-хуп. Необычный обруч поможет избавиться от складок на спине, боках и талии. Следует крутить его регулярно. Со временем стерпеть боль будет проще.

Видео

Питание и диеты

Если вы будете даже до изнеможения заниматься спортом, но при этом неправильно питаться, то похудеть может и не получиться. Для того чтобы уменьшить складки на спине, переходите на правильное питание, избавиться от вредных привычек (алкоголь, курение, зависимость от сладкого).

Также необходимо придерживаться определенной диеты, где будут подобраны продукты, которые по сумме своей калорийности будут обеспечивать организм необходимыми витаминами и минералами.

Среди основных правил:

Сократить или полностью исключить жирные продукты.
копченые, маринованные блюда;
включить в ежедневный рацион много овощей, зелени, фруктов;
пить достаточное количество воды – не менее 2 литров в день.
кушать дробно, небольшими порциями.

Косметические процедуры в домашних условиях

Убрать жир со спины и избавиться от целлюлита помогут обертывания с водорослями ламинарии или фукуса. После каждой процедуры жир со спины и боков будет растворяться, а кожа станет более подтянутой и упругой.

Обертывание из водорослей может быть холодным, если порошок замочить на несколько часов в температуре воды 18–20 градусов, и горячим (залить горячей водой, но не кипятком).
Полученную смесь нанести на кожу, обернуть пищевой пленкой, теплым одеялом, оставить на 40 минут.

Обертывания помогают убрать жир и улучшить состояние целлюлита за курс из 8-10 процедур.

Массаж банками

Для техники вакуумного массажа понадобится заранее приобрести специальные небольшие резиновые банки, которые можно купить в аптеке. Благодаря своей конструкции они сильно втягивают кожу, поэтому после сеанса могут быть синяки, будьте осторожны. В случае проблем с сосудами процедура запрещена.

Как выполнять:

Примите душ, пройдитесь скрабом по коже, особенно в области спины, лопаток, задней поверхность шеи, боков, талии, живота.
Оботритесь насухо полотенцем.
Банки протрите любым антисептиком, лучше всего спиртом.
Нанесите на кожу тонким слоем массажное масло или детский крем.
Надавливая на банку, захватите кожу и пройдитесь по спирали по всем проблемным частям тела.
Снимите банки, лягте на живот, укройтесь одеялом и отдохните 15-30 мин.

Если вы проводили такую процедуру раньше, то не увлекайтесь дольше 10-15 мин.

Дополнительные способы

Также помимо специальных упражнений и диет, можно дополнительно работать над своей фигурой, чтобы избавиться от лишнего жира и похудеть в области спины:

Делайте утреннюю пробежку перед работой или учебой;
если живете в многоэтажном доме, то вместо лифта пользуйтесь ступеньками;
вечером перед сном совершайте вечерние прогулки на свежем воздухе.

Красивая женская спина – один из привлекательных объектов для многих мужчин. С таким телом можно носить обтягивающую одежду, вещи с глубоким вырезом. Однако с возрастом, складки на спине и сбоку мешают выглядеть безупречно, поэтому самое время задуматься над тем, как справиться с проблемой жировых отложений.

Не пренебрегайте советами и через короткое время избавитесь от лишнего веса. Это придаст фигуре стройности, а ваша походка станет летящей, как будто у вас за спиной выросли крылья. Главное стремиться к идеалу, иметь желание и настойчивость.

Отзывы и результаты

Источник