Убрать низ живота и бока в домашних условиях упражнения

Жировые отложения в нижней части живота сильно портят фигуру, и кажется, что избавиться от них невозможно. Каждый, кто сбросил лишние килограммы, привел тело в тонус, проделал огромную работу, выполнял все правильно, но не может избавиться от жира внизу живота, поймет, о чем идет речь. Так в чем же секрет избавления от жира в нижней части живота?

В этой статье мы расскажем о том, откуда берется жир внизу живота,
и почему от него так тяжело избавиться. Потом покажем видео с упражнениями, которые вы можете выполнять. В конце статьи мы поделимся с вами 7-ю самыми эффективными упражнениями на нижнюю часть живота.

Причины увеличения живота

Низ живота увеличивается по двум причинам. Первая вполне очевидна.

Жир в нижней части живота

Живот увеличивается в размере из-за жировых отложений, вот и все. Вы должны знать, что невозможно избавиться от жира в одной отдельно взятой части тела. Жир на животе не исчезнет магическим образом, даже если об этом говорят в рекламе пояса для похудения.

К сожалению, низ живота является одной из тех областей, откуда жир уходит в последнюю очередь. В этом месте он очень упрямый. Особенно это характерно для женщин, поскольку они гормонально предрасположены накапливать жир на боках, бедрах и в нижней части живота.

«Боритесь с остатками жира в нижней части живота?

Избавление от этих последних килограммов похоже на отдельную программу для похудения.

Поэтому если вопрос заключается в том, как сжечь жир внизу живота, то ответ таков: контролировать потребление калорий и делать физические упражнения. Если результатов нет, то, возможно, вам потребуется следовать другой тренировочной программе, наращивать интенсивность тренировок или сделать диету еще более строгой.

Мы советуем использовать диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Исследования, проведенные университетским госпиталем «Reina Sofia University Hospital» в Кордове (Испания), показали, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, более эффективна для сжигания жира на животе, чем диета с высоким содержанием углеводов.

Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают в себя:

• оливки и оливковое масло
• рапсовое масло
• орехи и ореховое масло
• кунжут, льняное семя
• авокадо
• темный шоколад

Диета, которая включает в себя многие из этих продуктов, называется Средиземноморской диетой. Основанная на средиземноморской кухне, она позволяет избавиться от жира на животе, употребляя вкусные продукты.

Для более эффективного сжигания жира, диета должна сопровождаться физическими упражнениями.

Доказано, что короткие высокоинтенсивные тренировки очень эффективно сжигают жир.

Быстрым и эффективным способом сжечь жир является HIIT-тренинг. Просто выберите ваше любимое упражнение и, вместо того, чтобы выполнять его в устойчивом темпе в течение длительного времени, делайте его в течение короткой сессии, немного отдохните, а затем повторите 8-10 раз.

Неправильная осанка

Вторая, не столь очевидная причина увеличения живота, – неправильная осанка. Живот может выпирать из-за того, что таз слишком сильно выдается вперед и вниз. Поэтому живот может выглядеть больше, чем он есть на самом деле. Существуют упражнения, направленные на улучшение осанки.

Тренировка нижней части пресса

Как только вы избавитесь от жира в нижней части живота и улучшите осанку, настанет время для тренировки пресса. Тренировка нижней части пресса придаст мышцам тонус и дефиницию.

Упражнения для нижней части пресса

Выполняйте упражнения, показанные в этом видео, чтобы максимально эффективно накачать мышцы пресса.

7 упражнений для нижней части пресса

Если вы хотите создать собственную программу тренировок, вот 7 чрезвычайно эффективных упражнений, направленных на развитие нижней части пресса. Выполняйте их 2-3 раза в неделю.

1) Подъем ног

1. Лягте на горизонтальную скамью или пол. Положите руки под бедра, чтобы поддерживать спину. Это исходное положение.
2. Удерживая ноги сведенными вместе (носки смотрят вверх) и напрягая мышцы пресса, медленно поднимайте ноги вверх.
3. Поднимайте ноги до тех пор, пока мышцы пресса находятся в напряжении. Как только вы достигнете верхней точки, сделайте секундную паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

2) Махи ногами лежа

1. Лягте на живот. Слегка приподнимите голову. Руки положите вдоль тела или согните в локтях.
2. Находясь в таком положении, оторвите ноги от пола и попеременно двигайте ими вверх и вниз

3) Перекрестные скручивания

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки заложите за голову.
2. Не сцепляйте руки в замок. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи и верх спины от пола.
3. Двигайте правый локоть и левое колено навстречу друг к другу так, чтобы они встретились на средине тела.
4. Затем двигайте левый локоть навстречу правому колену.
5. Продолжайте выполнять упражнение как можно быстрее, не опуская торс на пол.

4) Боковая планка с подъемом бедер

1. Лягте на правый бок, выпрямите ноги и положите одну ногу на другую. Поставьте правую руку на локоть прямо под плечом.
2. Поднимите бедра, опираясь на предплечье. Задержитесь на 30-60 секунд, а затем опустите бедра обратно на пол.
3. Сделайте столько подходов и повторений, сколько необходимо, а затем повторите упражнение для другой стороны.

5) Поза лодочки

1. Сядьте на коврик. Отведите спину и руки назад, удерживая таз на месте.
2. Втяните живот. Сведите ноги вместе и поднимите вверх. Носки должны смотреть вперед.
3. Удерживая ноги в прямом положении, дотянитесь руками до колен. Удерживайте позицию в течение 5 секунд.

Шея в нейтральном положении. Поддерживайте позвоночник в прямом положении. Напрягите мышцы ягодиц.

Плечи находятся над запястьями. Живот втянут, мышцы пресса напряжены. Квадрицепсы напряжены.

6) Планка

1. Встаньте на четвереньки. Расположите руки под плечами, а колени под бедрами.
2. Отведите выпрямленные ноги назад. Напрягите мышцы кора. Убедитесь, что ваше тело выстроено в прямую линию.
3. Удерживайте такую позицию в течение 30-60 секунд.
4. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько считаете необходимым.

7) Сведение и подъем ног лежа

1. Лягте на коврик или пол лицом вверх. Руки заведите за голову, а ноги широко расставьте.
2. Сведите ноги вместе и медленно поднимайте вверх до тех пор, пока бедра не оторвутся от пола.
3. Опустите ноги, а затем снова расставьте. Повторите упражнение.

Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю в дополнение к двум HIIT-тренировкам. Если вы будете следовать этой программе и при этом соблюдать диету, то в кратчайшие сроки избавитесь от жира в нижней части живота!

По материалам:

www.top.me/fitness/how-to-lose-lower-belly-fat-1-tip-and-7-exercises-to-shape-the-lower-belly-9728.html

Многих женщин огорчают неприглядные запасы жира внизу живота, отчего у них возникает желание быстро его убрать любым способом.

Какие методы помогают девушкам похудеть в животе

Обычно на основу похудения многие девушки берут низкокалорийные диеты, истязая себя голодом. И одновременно включают в свою индивидуальную программу повышенные физические нагрузки в тренажерном зале. В данном случае такой подход совершенно не оправдан, поскольку не имеет научной основы.

Ведь при снижении привычного питания и увеличении расхода энергии организм «попадает» в экстремальные условия и начинает любыми путями создавать запасы, чтобы пережить голодный период. Истинной причиной является генетическая склонность женщин к такому типу ожирения, как гиноидное.

Все остальные факторы лишь провоцируют его активное проявление, это:

• гиподинамия;

• излишне калорийное (или просто неправильное) питание;
• курение;
• нарушения функций кишечника;
• систематическое употребление алкоголя (или слабоалкогольных напитков, что еще хуже);
• экологическая обстановка;
• частые стрессы.

Убрать низ живота быстро не получится без комплексного подхода к проблеме. Обозначив истинные причины появления нежеланных жировых отложений, можно определить программу дальнейших действий. Она должна предусматривать целый комплекс мероприятий, правила осуществления которых стоит рассмотреть по отдельности.

В порядке очередности их можно расставить так:

1. Приведение в норму функций кишечника (при наличии проблем, получить консультацию гастроэнтеролога).
2. Немедленный отказ от вредных привычек.
3. Расчет энергетической ценности диеты и ее соблюдение.
4. Переход на выполнение комплекса упражнений для похудения и коррекции фигуры.
5. Выбор приемлемых вспомогательных видов лечения (массаж, обертывания, водные процедуры).

Лучшие упражнения и техники их выполнения в домашних условиях

Начиная тренировки для ликвидации живота, необходимо усвоить, что локального похудения, так же как и специальных упражнений для него не существует.

Главным принципом построения физических нагрузок являются:

• разнообразие и чередование нагрузок;
• равномерное распределение нагрузки между группами мышц;
• высокая (но не запредельная) нагрузка.

Скручивания

Скручивания являются одним из самых популярных упражнений в фитнесе. По принципиальному значению находятся ближе к статическим упражнениям и рекомендованы в качестве вспомогательных для развития силы. Каких-либо особых качеств для сжигания жира не имеет.

Фитбол

Убрать низ живота быстро пытаются с помощью швейцарского изобретения, ставшего известным в последней трети прошлого века. Фитбол при хорошей физической подготовке просто незаменим для поддержания мышц в тонусе, совершенствования координации и ориентировки в пространстве.

В случае борьбы с явлениями целлюлита может использоваться, как вспомогательное средство при комплексных занятиях.

Для мышц живота на фитболе будут полезны следующие упражнения:

• боковая планка;

• вертикальные ножницы;
• горизонтальные ножницы;
• косые скручивания;
• скручивания.

Качание пресса

Все упражнения по прокачке пресса являются силовыми и необходимо придерживаться строгого дозирования нагрузок. Быстро сформировать пресс внизу живота и убрать жировые прослойки позволяют именно эти упражнения, но передозировка нагрузки недопустима.

Характеристика основных упражнений для прокачки пресса:

Планка

Упражнение планка считается одним из самых действенных для укрепления мышц живота. Существует множество вариаций ее выполнения. Однако по статической нагрузке она является действенной больше для прямых мышц живота.

В случае с необходимостью нагрузить низ живота нужно работать большей частью с поперечными и косыми мышцами, а также поверхностным паховым кольцом и паховыми связками.

Поэтому выполнение упражнения следует усложнить. Для начала необходимо освоить классическую планку на руках. Для этого лечь на живот, руки поставить на ладони перед грудью и отжаться. Зафиксировать корпус и ноги в прямом положении на максимально возможное время.

В 2-4 подходах из положения планки выполнять отжимания с одновременным махом ноги вверх. При каждом отжимании производится смена ноги. Ноги при выполнении не сгибают, носок оттягивают. В подходе 10-15 повторов.

Кручение обруча

Хула-хуп любят крутить многие девушки, полагая, что именно это упражнение делает талию стройной, и дает возможность похудеть. В реальности при помощи упражнения можно за час сжечь не более 50 Ккал. Короткие импульсные нагрузки, не доходящие до пиковых, более влияют на тренировку выносливости мышечных волокон.

Поэтому, в качестве основного упражнения вращение обруча не может быть рекомендовано. При выполнении его перечисленная выше группа мышц низа живота практически не задействуется. Упражнение может быть рекомендовано в качестве вспомогательного для общего развития и корректировки равномерной нагрузки на мышцы.

С осторожностью нужно относиться к утяжеленным обручам с шарообразными насадками. При увеличении скорости вращения действие центробежной силы увеличивается и воздействие выступов обруча на корпус значительно превышает силу ударных приемов массажа, допустимых для области живота.

Ходьба и бег

Убрать низ живота быстро без кардио-тренировок невозможно. Они составляют основу комплексов для похудения.

Результатами аэробных тренировок являются:

• повышение выносливости;
• уменьшение симптомов целлюлита;
• повышение устойчивости к различным заболеваниям;
• оптимизация пропорций тела;
• повышение просветов в сосудах и их тонуса;
• уменьшение веса;
• стабилизация артериального давления;
• увеличение объема сердца и легких.

Ходьба

Наиболее щадящий и мало затратный как в денежном выражении, так и в силовом плане, способ похудеть — это ходьба. Пешие прогулки не требуют кроме времени никаких дополнительных условий и несложно дозируется.

Скандинавская ходьба

Основными рекомендации по организации ходьбы с целью похудения являются:

• Выбор трассы для прогулок должен предусматривать наличие перепадов высот.
• Движение со скоростью 5-6 км/час при ЧСС не менее 120 ударов/мин.
• Контроль правильной постановки ноги при движении (плавный перекат с пятки на носок с использованием всей ступни).
• Систематическое изменение темпа движения.
• Подъем в гору осуществлять в высоком темпе, спуск – медленно.

Бег

Бег — единственный вид естественных физических нагрузок с максимальным полезным эффектом при всех видах похудения и укрепления организма.

Чтобы быстро достигнуть поставленных целей, необходимо придерживаться определенных правил проведения тренировки: 

• использовать удобные и легкие кроссовки;
• при передвижении не допускать «шлепанья» ступнями (приземление идет на пятку, перекат по всей площади ступни, толчок передней третью);
• после 10-минутного легкого бега проводится разминка (комплекс утренней физической зарядки);
• основную часть тренировки проводить в среднем темпе (верхняя граница определяется по «ватному» состоянию ног, при котором следует немного снизить темп до комфортного состояния);
• за время тренировки трижды сделать максимальные ускорения (самое продолжительное – в конце дистанции);
• тренировку всегда завершать комплексом дыхательных упражнений.

Программа тренировки для девушек на неделю

Для планирования занятий по физической подготовке используется условный временной период «типовая неделя».

В программе на неделю предусматриваются те комплексы упражнений или тренировок, которые рекомендованы при проблеме целлюлита внизу живота. При недельной программе легко подстроить ее под свой менструальный цикл: в критические дни заниматься физическими нагрузками не стоит.

Программа на неделю должна включать в себя следующие тренировки:

Убрать низ живота быстро – желание осуществимое, но срок обычно составляет не менее 3 мес. Этот срок определен и сроками применения комплексов упражнений, и длительностью лечебных диет. Правильный выбор схемы лечебного питания имеет принципиальное значение.

Список эффективных диет и их правила

В рейтинге диет по эффективности ведущие места занимают:

Наиболее целесообразной для безболезненного похудения диетой является разработанная Российской академией медицинских наук. Продолжительность ее составляет 3 мес. Калорийность ее определяется исходя из индекса массы тела. Его абсолютное значение показывает, на сколько процентов нужно уменьшить калорийность повседневного питания худеющего.

Как правило ее показатели находятся в диапазоне 1600 – 1900 Ккал. При оптимальном составе продуктов диеты это – приемлемый и не трудно переносимый вариант. В ней учитывается и психологический фактор: допускаются единичные нарушения, чтобы человек не чувствовал дискомфорт от состояния голода.

Например:

1. На первой неделе рекомендовано пониженное содержание уровня углеводов в пище с исключением продуктов, имеющих гликемический индекс выше 50 ед.
2. Со второй недели можно перейти на вариант с пониженным содержанием жиров. Желательно не включать в рацион продукты с гликемическим индексом выше 50 ед.
3. В последующие недели диеты рацион разрабатывается как диета с низким содержанием белков. В сочетании с умеренными физическими нагрузками этот вариант голодания дает хорошие результаты при нахождении в зоне относительного пищевого комфорта.

Единственное условие, которое не должно нарушаться во время диеты – запрет работы с утяжелениями для нижней части тела. Потеря веса и уничтожение жиров должны происходить в условиях естественного функционирования организма.

Обертывания для похудения в животе

Процедуры обертывания для похудения рекомендуется использовать в качестве вспомогательного средства физиотерапии в различных комплексах.

Сама по себе процедура сложности не представляет, но следует запомнить ряд моментов, которые применять нежелательно:

• использование не сертифицированных косметических средств;
• применение полиэтилена и пищевых пленок, нарушающих естественную вентиляцию тела;
• включать в состав масок агрессивные продукты.

Рецепты домашних средств для обертываний

Для обвертываний в народной медицине применяется широкий спектр средств природного происхождения.

Самые простые и доступные:

• Распаренный лист березы благотворно влияет на состояние кожи, подкожной жировой клетчатки и суставы.
• Мед также обладает хорошим лечебным эффектом. Но нужно учитывать, что мед – довольно сильный аллерген и к процедуре нужно относиться с крайней осторожностью. Кроме того, в натуральном меде неизбежно присутствие фракции воска. Воск частично купирует проходимость пор. Поэтому процедуру лучше проводить в бане с последующим мытьем.

• Использование глины. Лечебные свойства обычной красной или голубой ничуть не уступают зарубежным аналогам.

Косметические средства для обертываний: обзор, цены

Современная косметология для борьбы с целлюлитом предлагает огромное количество средств, рассчитанных на самый разный кошелек:

Массаж для похудения нижней части живота

Массаж всегда считался одной из лучших лечебных процедур. Не составляет исключения и массаж живота.

Он обеспечивает:

• Способствует похудению и переработке жиров.
• Улучшает венозный отток крови и дренаж лимфы в малом тазу.
• Нормализует кровоснабжение органов малого таза.
• Устраняет явления отека внизу живота и лобковой области.
• Выравнивает слой подкожной жировой клетчатки.
• Ускоряет выведение токсинов из организма.
• Усиливает кровообращение в массируемой зоне.
• Улучшает состояние кожи и ее упругость.

Ручной массаж: правила выполнения, техника

Массаж живота имеет свои особенности.

Последовательно обрабатываются зоны:

• спины;
• шеи;
• таза;
• бедер;
• голеней;
• живота.

Многие задаются вопросом как быстро убрать низ живота у женщин. Но ответ прост, уход за своим здоровьем.

Для комфортного состояния пациента каждый прием перемежается с поглаживаниями.

Вакуумный массаж: правила, инструкции

Перед проведением процедуры разогреть рабочую зону с помощью приемов классического массажа. После этого намазать живот массажным маслом, установить 5-7 банок и передвигать их по ходу лимфы и по часовой стрелке про ходу толстого кишечника. Процедура занимает не более 10 минут. По окончании обработать зону при помощи приемов классичес?