Убрать жир с ляшек и бедер упражнения
Комплекс для тренировки передней и четырехглавой мышц бедра, больших ягодичных мышц и мышц-сгибателей ноги. В сочетании с низкокалорийной диетой и регулярными аэробными нагрузками формируют красивый и рельеф бедер. Результаты тренировок проявятся через 3-4 недели.
Как избавиться от жира на ляшках
Хотите убрать жир на ляшках, но не знаете как? Ищете эффективные упражнения для сжигания жира на внутренней и внешней сторонах бедра? В статье расскажем о двух тренировках на бедра, одну из которых можно выполнять в домашних условиях, а другую в тренажерном зале. Помните! Долговременного эффекта можно добиться только постепенно. Экстремальные методики похудания, которые обещают отличный результат через несколько дней или неделю, лишь вредят здоровью. Они основаны на жестких диетах и изматывающих тренировках, которые в краткосрочной перспективе приводят к небольшой потере веса, но впоследствии жировые отложения быстро вернутся.
При этом организм постарается набрать больше жировых запасов, чем было раньше, чтобы в следующий раз быть готовым к резкой нехватке питательных веществ.
Скачать программу на ягодицы для дома
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ ДОМА
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Приседания сумо | 3 | 15 |
| Выпады в сторону | 2 | 15 |
| Махи ногами стоя | 4 | 25 |
| Упражнение «стульчик» | 2-5 | 1-3 минуты |
Как убрать жир на ляшках в домашних условиях: эффективные упражнения
Приседания сумо, чтобы сжечь жир между ног
Подходят для проработки внутренней поверхности бедер и ягодиц. Дополнительно прорабатывают квадрицепсы, спину и пресс.
Техника выполнения:
- Ноги на ширине плеч. Руки перед собой или вдоль торса. Таз слегка отведен назад.
- На выдохе медленно присядьте так, чтобы между голенями и бедрами образовался прямой угол.
- Затем на вдохе плавно выпрямите ноги в коленях.
Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.
Читать: Упражнения для большой ягодичной мышцы дома
Приседания сумо
Совет: Не прогибайте спину и не наклоняйте голову вперед. При выполнении упражнения с отягощением начинайте с малого веса.
Читайте: Эффективные упражнения для поднятия ягодиц
Выпады в сторону
Прорабатывают внутреннюю часть бедер, квадрицепсы и ягодицы. Формируют красивый силуэт ног.
Техника выполнения:
- Ноги на ширине плеч. Руки на поясе (можно держать перед собой). Спина прямая, лопатки сведены, взгляд перед собой.
- На вдохе сделайте выпад ногой на максимальное расстояние так, чтобы вторая нога вытянулась вдоль прямой линии. Носок рабочей ноги немного отведен в бок, подошва плотно прижата к полу.
- Продолжайте двигаться в сторону выпада, приседая на рабочую ногу. При этом торс немного наклоняется вперед, таз отводится назад.
- На вдохе сделайте мощный толчок рабочей ногой и вернитесь в исходное положение.
Сколько: 2 сета по 15 повторов для каждой ноги.
Выпады в сторону
Совет: Перед выполнением сделайте растяжку мышц бедер. Для получения желаемого эффекта минимальная глубина выпада должна быть такой, чтобы рабочее бедро было параллельно плоскости пола.
Махи ногами стоя
Изолирующее упражнение для проработки средней ягодичной мышцы. Корректирует пропорции и форму ягодиц. Используется в комплексе с другими упражнениями для похудения в домашних условиях.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо. Возьмитесь рукой за опору (стена, спинка стула). Вторую руку положите на пояс.
- Отведите прямую ногу в сторону и сделайте мах с максимальной амплитудой.
- В крайней верхней точке рабочая нога образует с опорной ногой прямой угол. Держите спину прямо и не наклоняйте корпус (работает только нога).
Сколько: 4 сета, 25 повторов.
Махи ногами стоя
Совет: Для эффективной прокачки и гипертрофии бедер можно выполнять упражнение с утяжелителями.
Упражнение «стульчик»
Статическое упражнение для эффективной проработки квадрицепсов и ягодиц. Дополнительно прорабатываются икроножные мышцы, пресс и спина, а также укрепляются сухожилия. Формирует красивый силуэт ног.
Упражнение «стульчик»
Техника выполнения:
- Встаньте спиной к стене. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела.
- Отойдите от стены на полшага и, оперевшись на нее спиной, медленно опустите корпус вниз, как будто садитесь на воображаемый стул. При этом ноги в тазобедренных и коленных суставах образуют прямой угол.
Сколько: 1-3 минуты (в зависимости от подготовки), 2-5 повторов с паузой 20-30 секунд.
Совет: Эффективнее проработать мышцы ног можно, выполняя упражнение с отягощением, а на стабилизирующие мышцы спины — с фитболом. Лучше проработать ягодицы можно, поочередно поднимая ноги и удерживая их в воздухе 5-7 секунд.
Самые эффективные упражнения в зале, которые помогают убрать жир с ляшек
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ В ЗАЛЕ
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Румынская тяга с гантелями | 3 | 15 |
| Обратная гиперэкстензия | 3 | 15 |
| Зашагивания на платформу | 2-3 | 10-12 |
| Кардиотренировка на степпере | 1 | 15-30 мин |
Читайте: Упражнения со штангой для ягодиц для девушек
Румынская тяга с гантелями
Упрощенный вариант классической румынской тяги со штангой. Выполняется на прямых ногах. Благодаря этому нагрузка акцентируется на ягодичных мышцах и двуглавых мышцах бедер. При этом четырехглавые мышцы работают как стабилизаторы коленных суставов. Дополнительно нагружаются икроножные мышцы, поясница и спина.
Румынская тяга с гантелями
Техника выполнения:
- Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Стопы параллельны. Колени чуть согнуты.
- Перед выполнением сделайте прогиб в пояснице и расправьте плечи. Сохраняйте это положение на протяжении всего рабочего подхода.
- На выдохе плавно приседайте, перемещая руки с гантелями по передней части бедра до середины голени.
- На вдохе плавно поднимитесь в исходное положение.
Сколько: 3 сета, 15 повторов.
Вариант тяги со штангой, аналогично выполняется с гантелями
Противопоказания: Упражнение оказывает ощутимую осевую нагрузку, поэтому не рекомендуется к выполнению людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и проблемами с позвоночником — грыжами, протрузиями, компрессионными травмами. Если у вас есть заболевания суставов рук, перед выполнением проконсультируйтесь с тренером.
Совет: Не сгибайте спину, это может привести к травме позвоночника. Новички с плохой растяжкой бицепса бедра компенсируют ее, перегружая поясницу или округляя спину. Поэтому на начальном этапе нужно отработать технику, занимаясь с маленьким весом перед зеркалом или под контролем тренера.
Обратная гиперэкстензия
Эффективное упражнение на проработку ягодиц и формирования красивого силуэта ног.
Обратная гиперэкстензия
Техника выполнения:
- Лягте на тренажерную скамью животом вниз так, чтобы ноги касались пола носками, а корпус размещался на скамье от плечей до тазобедренных суставов.
- Держитесь руками за ручки скамьи (при их отсутствии разместите руки под грудью или обхватите скамью).
- На выдохе поднимите ноги на одну линию с торсом.
- Затем на вдохе плавно опустите их в исходное положение.
Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.
Противопоказания: Травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника и копчика. При болях в спине перед или после выполнения упражнения проконсультируйтесь у специалиста.
Совет: Для выполнения в домашних условиях можно использовать два стула или пару табуреток, поставленных рядом.
Зашагивания на платформу
Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра и ягодиц (сильная нагрузка), внутренней поверхности и сгибателя бедра (средняя нагрузка). Дополнительно нагружаются пресс, спина и поясница.
Техника выполнения:
- Ноги на ширине плеч. Руки вдоль торса. Спина прямая. Поднимите рабочую ногу на возвышение, держа корпус прямо, при этом бедро должно стать параллельно полу. На выдохе оттолкнитесь второй ногой и встаньте на платформу, распрямив рабочую ногу. Задержитесь в верхней точке и плавно опуститесь в ИП.
Сколько: 2-3 сета по 10-12 повторов для обеих ног.
Зашагивания на платформу
Совет: Для выполнения дома вместо платформы (гимнастической скамейки) можно использовать табуретку или другое возвышение высотой 40-60 см.
Частые ошибки — слишком быстрый темп и облегчение выполнения за счет инерции, которая возникает при переносе тела вперед. Для данного упражнения важен акцент на прорабатываемых мышцах и сохранении равновесия, а не скорость выполнения и количество повторов.
Кардиотренировка на степпере
Кардиотренировка укрепляет мышцы ног и эффективно сжигает жировые отложения на бедрах. Дополнительно тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
Кардиотренировка на степпере
Техника выполнения:
- Встаньте на степпер. Расположите ноги так, чтобы колени находились на достаточном расстоянии и не соприкасались во время тренировки. Держите спину прямо, допускается небольшой наклон корпуса вперед. Ступни параллельны.
- Выполняйте шагающие движения, как будто поднимаетесь по ступеням. Постепенно нарастите темп так, чтобы ощущать нагрузку.
- На протяжении всей тренировки сохраняйте глубокое ровное дыхание. Если дыхание сбивается, замедлите темп до комфортного.
Сколько: 15-30 мин. (в зависимости от подготовки), 2-3 раза в неделю.
Совет! Для укрепления ног подойдет любой кардиотренажер: беговая дорожка, степпер, эллипс или велотренажер. Но степпер больше подходит для акцентированной проработки целевой зоны.
Пытаетесь влезть в новые модные джинсы, но они малы в бедрах. Знакомая ситуация?
Спешу Вас обрадовать: Вы не одна такая, многие из нас сталкивались с этим. Несмотря на ежедневные тренировки, Вы не можете избавиться от жира на бедрах.
На самом деле многие комплексы упражнений не включают в себя изолированные движения, направленные на избавление от жира с внутренней и внешней стороны бедра.
Если хотите знать, как убрать жир с ляшек в домашних условиях, то Вы заглянули по адресу.
Существует несколько простых жиросжигающих упражнений для обретения худых и сексуальных бедер.
Следует помнить, что похудение в определенной части тела является задачей не из простых. Однако нет ничего, с чем бы не могли справиться правильная тренировка и здоровое питание.
Если Вы хотите за неделю убрать жир на бедрах, то будьте готовы к похудению на несколько килограмм.
Почему у женщин на бедрах откладывается лишний жир?
До наступления у женщин менопаузы жир преимущественно откладывается в районе бедер.
Такой тип фигуры называют «грушевидным».
Также во время беременности и кормления грудью, организм женщины требует около 1000 дополнительных калорий в день. Это приводит к накоплению жира.
Упражнения, чтобы убрать жир на бедрах
Ниже представлены 3 упражнения, которые помогут Вам убрать ляшки за 1-2 недели.
За работу!
Разведение/сведение ног
- Лягте на спину, ноги поднимите вверх так, чтобы угол между ними и полом был 90°.
- Медленно разведите ноги в стороны как можно шире до тех пор, пока не почувствуете напряжение.
- Медленно верните ноги в исходное положение.
- Повторите.
Подъем ноги
- Лягте на левый бок, правую ногу согните таким образом, чтобы колено и бедро образовывали ровную линию.
- Левая нога должна быть выпрямлена, носок вытянут.
- Медленно поднимите левую ногу, правая нога неподвижна.
- Продолжайте поднимать и опускать ногу не касаясь пола.
- Лягте на другой бок и повторите.
Касания стопы
- Сядьте и отклонитесь назад под углом 45°, согните левую ногу, а правую вытяните вперед.
- Упритесь на левый локоть.
- Поднимите правую ногу и коснитесь рукой стопы.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Примечание: очень важно ставить перед собой достижимые цели, так как убрать весь жир на ляшках всего лишь за 1 неделю невозможно.
Но…
Эффективный комплекс упражнений в сочетании с правильным питанием приведет к результату быстрее чем Вы ожидаете, стоит только набраться терпения и не сдаваться.
Сколько раз в неделю тренироваться?
Помните о том, что Вы хотите добиться максимального результата за неделю. Соответственно, выполнять данные упражнения следует 4-5 раз в неделю.
Оставшиеся дни отдыхайте. Каждое упражнение выполняйте по 3 подхода на 25 повторений.
Нужно ли делать кардио?
Да, для достижения максимального результата следует добавить кардио нагрузку.
Чуть позже мы покажем Вам пример интенсивного кардио, которое можно будет включить в тренировку.
Кардио для сжигания жира на бедрах
Ваши результаты буду значительно лучше, если сочетать эффективное кардио с этими упражнениями. На видео ниже представлены упражнения, которые помогут Вам похудеть и сжечь лишний жир в области бедер.
Как избавиться от толстых ляшек за 7 дней
Пейте достаточно жидкости
Убедитесь в том, что во время тренировок Ваше тело получает достаточное количество жидкости. Эксперты рекомендуют выпивать около 2-х литров воды в день.
Другими словами, старайтесь выпивать 8 стаканов воды в день. Также следует помнить, что исключение из рациона содовой, энергетических напитков и концентрированных соков поможет быстрее достичь цели.
Если же Вам наскучила обычная вода, то в нее всегда можно добавить лимон или любой другой фрукт.
Зеленый чай
Это один из лучших жиросжигающих напитков. Его наличие в Вашем рационе поможет эффективней бороться с лишними килограммами.
Зеленый чай можно пить 3 раза в день, так как он улучшает обмен веществ тем самым сжигая лишние калории.
Супер совет: пейте зеленый чай утром натощак и перед сном. Это запустит процесс жиросжигания даже на время сна.
Пейте перед едой
Другой эффективный способ запустить жиросжигательные процессы – выпивать стакан воды или чашку зеленого чая перед приемом пищи.
Это поможет Вашему организму почувствовать наполненность и сведет к минимуму чувство голода. Таким образом уменьшится количество потребляемых калорий, что благотворно повлияет на результаты.
Помните, что Вы хотите избавиться от жира на бедрах за неделю без риска для здоровья и как можно быстрее, поэтому следуйте данным советам для достижения цели.
Сядьте на низкоуглеводную диету
Низкоуглеводные диеты эффективны, так как помогают сбросить лишний вес, но главное не переборщить, урезая углеводы, ведь организму нужна энергия.
Следует уделить внимание таким продуктам как мясо с высоким содержанием белка, листовые овощи, а также избегать макарон и белого хлеба.
Чтобы результат не заставил себя ждать, Вам следует попробовать низкокалорийную диету. Для того, чтобы сбрасывать 1-2 кг в неделю надо потреблять меньше калорий, чем тратить.
В идеале дневная норма составляет 1500 потребляемых калорий.
При соблюдении правильной диеты и выполнении комплексов упражнений Вы добьетесь хороших результатов в похудении.
Продукты для худых бедер
Тренировки имеют мало значения если Вы неправильно питаетесь.
В данном разделе мы поговорим о продуктах, которые помогут убрать жир между ляшек.
Бедра – одна из самых проблемных зон на женском теле.
Ниже указаны продукты, которые надо включить в свою диету для того, чтобы тренировки приносили ощутимый результат.
Орехи
Они не только вкусные, но и являются мощным жиросжигателем.
Если Вы голодны и хотите перекусить чем-то полезным, можно съесть кешью, фисташки, арахис, грецкий орех или миндаль. Все они одинаково полезны для Ваших бедер.
Помимо этого, орехи – кладезь белка, который необходим для наращивания мышечной массы. Это поможет ускорить обмен веществ и сделать процесс жиросжигания более активным.
Яйца
Неважно, что Вы слышали об этом продукте, но это самая полезная еда на земле.
Если Вы стремитесь к похудению, то обязаны включить яйца в свою диету.
Конечно, не стоит перебарщивать и употреблять их на завтрак, обед и ужин. Употребление яиц в пищу сослужит хорошую службу Вашему телу, так как в них содержится много полезных веществ.
Они помогут нарастить мышечную массу и сжечь максимальное количество жира.
Арахисовая паста
Арахисовая паста является отличным продуктом для диет, но стоит знать меру в ее употреблении. Она очень питательная и с легкостью заменит сладости, а также это отличный источник белка.
Арахисовую пасту можно употреблять с тостами из белого хлеба или сельдереем.
Грейпфрут
Грейпфрут – один из самых мощных жиросжигающих продуктов.
Он очень полезен для здоровья, поэтому многие едят его на завтрак или пьют грейпфрутовый сок вместо воды и других напитков.
Помимо жиросжигания грейпфрут снижает уровень инсулина в крови, ускоряет обмен веществ и регулирует уровень сахара.
Рыба
Рацион ни одной диеты не обходится без рыбы.
Она является одним из мощнейших жиросжигающих орудий в борьбе за стройные бедра. Вся прелесть заключается в разнообразии данного продукта: можно употреблять тунец, лосось или любой другой вид рыбы.
Рыба – источник чистого белка, поэтому надолго обеспечит чувство сытости.
Цельнозерновые
Цельнозерновые в основном богаты клетчаткой, которая помогает надолго забыть о чувстве голода, тем самым снижая риск лишних перекусов.
Основными источниками клетчатки являются овсянка, киноа, темпе, бурый рис, хлеб Ezekiel.
Начните бороться с жиром на бедрах прямо сейчас
Начните воплощать в жизнь все вышеперечисленные советы, и Вы непременно увидите ошеломительный результат. Тренируйтесь, правильно питайтесь и Вы получите сексуальные «обезжиренные» бедра!
Источник: https://www.femniqe.com/2017/01/20/lose-thigh-fat-in-a-week-at-home/
Каждая уважающая себя девушка просто обязана быть ухоженной.
И это должны быть не только красивые одежда, прическа, макияж, но и фигура.
Добиться хороших форм помогут правильное питание и спорт. Причем в совокупности, так как каждый поход в «фастфуд» аннулирует сразу несколько посещений в тренажерный зал.
Правильное питание без спорта поможет улучшить состояние кожи, лица, волос, а также здоровье организма в целом.
При этом, формы не станут подтянутыми и упругими, да и лишние килограммы будут очень медленно уходить.
Существует множество упражнений, предназначенных для разных групп мышц.
В данной статье приведены результативные упражнения для похудения ляшек.
Грамотней называть данную зону тела — верхняя часть ноги от бедра до колена.
Однако, народу удобнее использовать слово «ляшки».
Данная область для женщин является проблемной. Скапливаемый на ней жир, делает ноги крупноватыми.
Как убрать жир с ляшек?
Чтобы добиться желаемого результата, нужно выполнять специальные упражнения, работающие на внутреннюю часть бедра, одновременно с занятиями для наружней стороны и мышцами ягодиц.
Занятия для внутренней стороны бедер
Жиру проще копиться на внутренней области бедра.
Ведь сюда он попадает в первую очередь. А это значит, что с данной зоны труднее всего вывести лишние килограммы.
Однако, упражнения для ляшек избавят от такой проблемы.
Для начала необходимо разогреть мышцы, далее приступить к упражнениям: — Выпады.
Исходная позиция: ноги параллельно ширине плечевого сустава, в руках предмет для утяжеления.
Делается широкий шаг вперед с максимально глубоким приседом.
Далее вернуться в первоначальное положение и повторить с другой ногой. По количеству раз, рекомендуется десять для каждой. — «Мячик» небольшого размера. Его следует зажать между ляшек и сжать как можно сильнее, затем расслабиться. Делается пятнадцать раз в сидячем положении.
— Глубокое приседание. Положение ног: пятки находятся вместе, носки смотрят врозь, спина прямая, ягодицы не выпирают. Приседать примерно десять раз. — Глубокое приседание с гантелями. — Упражнение «четверка». Здесь нужно лечь спиной вниз. Одна из ног лежит прямо, вторая согнута и расположена горизонтально по отношению к первой. Далее приподнимается прямая нога. — Махи ногами в положении лежа. Тело лежит боком.
Одна рука подпирает голову. Нога поднимается на 45 градусов. Сделав упражнения на одну ногу, перевернуться на противоположный бок для другой ноги. , так как нагрузка здесь легкого характера, количество махов достигает ста раз для одной стороны.
Упражнения для внешней стороны бедра. Делая данные упражнения в комплексе с вышеперечисленными, можно будет больше не задаваться вопросом: «Как похудеть в ляшках? «: — Приседания с отводом ног. Исходное положение: стопы ног далеко расставлены, спина должна быть расположена прямо. Делается низкий присед, вес переводится на левую ляшку, а правая отводится в бок. Позиция должна напоминать подъем по лестнице. Далее нужно будет вернуться в изначальную позицию и повторить все тоже самое, сменив ногу. По времени делается 40 секунд. — Удары ногами в стороны. Положение ног на ширине плеч, вес на левой ноге, правая приподнимается, уводится в правую сторону, колено находится параллельно животу, пятка подводится к области ягодиц и делается удар в сторону.
Упражнению уделяется 20 сек.
— Махи с использованием утяжелителя. Положение тела лежа, рука с гантелью на бедре. Бедренная часть поднимается. Время: 40 сек.
—
Пробежка, стоя на одном месте с высоким подыманием коленного сустава в течении 20 сек.
— Занятия со скакалкой. Выполнять упражнения на прямых ногах 40 секунд.
— Прыжок с положения глубокого приседа. Выполнять прыжки следует мягко и несколько раз.
Задания рекомендуется выполнять одно за другим по 4-5 подходов с минутной передышкой.
Регулярно занимаясь, можно будет убедиться в том, что красивые ляшки — это реально.
Необходимо только огромное желание, немного свободного времени и любовь к себе.
Не забывайте ставить пальцы вверх и делиться статьями в социальных сетях, чтоб их увидело и прочитало больше людей.
Это лучшая оценка тому, что мы делаем!