Укрепить мышцы ног и пресс

Предисловие

Хотите накачать мышцы пресса? В этой статье я расскажу о 10 упражнениях, которые на мой взгляд помогут вам добиться своей цели. Вы можете выбрать пару упражнений и включить эти упражнения в свою тренировку, либо же делать все подряд. Пора уже начинать готовится к лету!

1. Ножницы на весу

Изображение взято с сайта lifehacker.ru

Упражнение «ножницы» комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается её нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Что тренирует :

Внешняя косая мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра.

Как выполнять :

Ложитесь на спину и прижмите поясницу к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом в 45 градусов. Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.

2. Медленный подъём ног

Изображение взято с сайта lifehacker.ru

Что тренирует :

Нижняя прямая мышца живота, прямая мышца бедра.

Как выполнять :

Ложитесь на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение. Повторите 10–15 раз.

3. Подъём рук к ногам

Изображение взято с сайта lifehacker.ru

Что тренирует :

Прямую мышцу живота

Как выполнять :

Для выполнения лягте на пол, тело – прямая линия. Руки и ноги лежат на полу. На выдохе поднимите ноги и верхнюю часть корпуса вверх, пытаясь коснуться руками носков. Руки при этом надо держать прямыми. Выполните 10 повторений.

4. Русский твист

Изображение взято с сайта lifehacker.ru

Что тренирует :

Внутренние и внешние косые мышцы живота, прямая и поперечная мышца живота, работает абсолютно весь пресс.

Как выполнять :

Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, слегка отклонитесь назад. Ваш корпус должен образовывать букву «V» с бедрами. Вытяните руки вперед. Для удобства можете соединить ладони. Поднимите ноги от пола и начинайте выполнять скрутки корпуса и рук вправо-влево. Колени, в свою очередь, остаются на месте или слегка поворачиваются в противовес корпусу. Выполните 20-25 скручиваний.

5. Скручивания

Изображение взято из сервиса Google Картинки

Что тренирует :

Верхняя часть пресса.

Как выполнять :

Ложитесь на пол на спину, согните колени, ступни на полу. Сложите руки за головой. Скрутитесь вперёд так, чтобы от пола отрывались только лопатки. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Сделайте 7 повторений.

6. Касание пяток

Изображение взято из сервиса Google Картинки

Что тренирует :

Косые мышцы живота.

Как выполнять :

Ложитесь на пол на спину. Согните колени, стопы должны стоять на полу и находиться на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам. Слегка приподнимите тело и коснитесь правой рукой правой пятки. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте лопатки на пол. Теперь коснитесь левой рукой левой пятки. Выполните это упражнение 5 раз с каждой стороны.

7. Складка

Изображение взято из сервиса Google Картинки

Что тренирует:

Прямые и косые мышцы живота.

Как выполнять :

Ложитесь на спину, руки выпрямите вверх, ступни вместе, ноги прямые. Начинайте одновременно соединять ноги и корпус с руками. Постарайтесь коснуться кончиками пальцев стопы. Примите исходное положение и снова соедините руки и ноги. Напрягайте мышцы живота. Руки должны быть прямые. Выполните это упражнение 7 раз.

8. Велосипед

Изображение взято из сервиса Google Картинки

Что тренирует :

Мышцы живота, спины и бёдер.

Как выполнять :

Ложитесь на пол, вытяните ноги. Руки могут находиться за головой или вдоль тела. Приподнимите голову, шею и плечи. Сведите лопатки и расправьте плечи. Поднимите ноги над полом, слегка их согнув. Начните делать круговые движения, будто вы едете на велосипеде. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд.

9. Боковая планка

Что тренирует :

Проработка и укрепление боковых мышц, а также косых мышц живота.

Как выполнять :

Лежа на боку, поднимите корпус тела на локте. Вторая рука лежит на теле, одна нога стоит на полу, вторая на ней. Постарайтесь продержаться как можно дольше в таком положении.

10. Скручивания лягушкой

Что тренирует :

Все мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы

Как выполнять :

Лягте на пол. Руки уберите за голову. Ноги согните в коленях, стопы положите на пол подошвами вплотную друг к другу, а колени разведите в стороны как можно шире. Прижмите поясницу к полу. Отрывать поясницу от коврика нельзя. На выдохе выполните скручивание корпуса вперед. Лопатки при этом отрываются от пола не более чем на 10-15 сантиметров. В тазобедренном суставе движения не происходит. Вам не нужно полностью поднимать корпус. Руками на голову сзади старайтесь не давить, концентрируйтесь именно на работе мышц живота. На вдохе опустите корпус в исходное положение. Пресс не расслабляйте. Повторите 10 раз.

Заключение

На написание этой статьи, мне пришлось потрать около 3-4 часов, чтобы найти более эффективные упражнения для пресса. Так же как бонус рекомендую вам делать упражнение планка. О ее пользе я уже писал статью.

Мои другие статьи :

Как худеть не считая калорий? — читать.

Как начать экономить деньги? — читать.

5 продуктов для роста мышц. — читать.

Стартовый набор для похудения. — читать.

Куда стоит вложить деньги, чтобы было на что жить в старости? — читать.

Обложка.

Накачать красивый, крепкий пресс нелегко. Однако при систематических занятиях первые результаты появляются довольно быстро. Это мотивирует и стимулирует на дальнейшую работу над мышцами. Но состояние так называемого нижнего пресса зачастую огорчает — кажется, что он почти не поддается нагрузкам. Низ живота долго не приобретает рельеф и портит весь вид, так как остается достаточно мягким и «пухлым». Почему так происходит, что представляет собой «нижний пресс» и как его накачать?

Что такое «нижний пресс»?

На самом деле, никакого «нижнего пресса», конечно, не существует. Это разговорный термин. Есть две прямые мышцы живота, расположенные с двух сторон от срединной линии. Тренируя мышцы живота, мы развиваем их целиком: и сверху, и посередине, и снизу.

Среди тех, кто не очень хорошо знаком с анатомией, бытует ошибочное мнение, что верхний и нижний пресс — это разные мышцы. Но это ошибка. Просто в зависимости от получаемой нагрузки, прямая мышца живота работает неравномерно. При большинстве движений, совершаемых человеком, задействуется верхняя часть мышцы.

Кроме того, внизу живота жировая прослойка значительно толще (природа позаботилась об «утеплении» и защите важных органов). В особенности это объективно для женщин. Из-за жировой прослойки кажется, что мышцы нижнего пресса не накачаны, хотя это не так: если вы качаете пресс и у вас хороший рельеф сверху живота — значит, и снизу мышцы достаточно крепкие. Просто из-за жира их не видно.

Однако это не значит, что низ живота всегда останется «пузиком». Если делать целенаправленные упражнения, давая максимальную нагрузку нижней части прямой мышцы живота и сжигая жиры, можно добиться очень красивого пресса — тех самых шести или восьми кубиков. Накачать нижний пресс можно!

Что такое кубики пресса и почему они возникают? Дело в том, что прямую мышцу живота пересекают три (или четыре) волокнистые полосы, называемые сухожильными перемычками.

Если человек качает пресс, прямая мышца живота увеличивается в размере, но перемычки остаются на прежнем месте. Возникает эффект «пакетов» или «кубиков» — их может быть шесть или восемь.

Как качать нижний пресс? Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

1. Упражнение для нижнего пресса «Обратные скручивания». Это наиболее эффективная тренировка, чтобы накачать нижний пресс. И что самое приятное — упражнение это не слишком сложное. Если при прямых скручиваниях мы отрываем от пола плечи и тянемся грудью к бедрам, то при обратных, наоборот, отрываем от пола таз и тянемся бедрами к груди.

Классические обратные скручивания выполняются следующим образом. Исходное положение: лечь на спину, ноги поднять перпендикулярно туловищу, согнуть их в коленях под прямым углом. Руки вытянуты вдоль тела. Выполнение: отрывать таз от пола и тянуться бедрами к груди, затем возвращаться в исходное положение. Стараться не помогать себе руками, а отрывать таз только силой пресса.

Вариации обратных скручиваний. Можно делать обратные скручивания при прямых ногах, поднятых перпендикулярно туловищу. При этом опытные «фитнесисты» часто надевают на ноги утяжелители.

Эффективны и двойные скручивания для пресса. Исходное положение: как при классических обратных скручиваниях, но согнутые руки лежат на затылке. Стопы согнутых ног можно поставить на пол. На счет раз нужно скрутиться, одновременно оторвав от пола плечи и таз. Грудь и бедра тянутся друг к другу. На счет два раскрутиться до исходного положения. Двойные скручивания — это очень мощная нагрузка на пресс, дающая быстрый результат.

2. Упражнение для верхнего и нижнего пресса «Велосипед». При выполнении этого упражнения хорошую нагрузку получает вся прямая мышца живота, а также косые мышцы.

Исходное положение: лечь на спину; руки на затылке; ноги, согнутые под прямым углом, подняты перпендикулярно туловищу.

Выполнение: оторвать лопатки от пола и коснуться локтем противоположного колена, при этом вторая нога вытягивается. Например, левым локтем мы касаемся правого колена, одновременно вытягиваем левую ногу (она остается примерно в 30-50 см над полом).

Затем сразу же сгибаем левую ногу, вытягивая правую, и касаемся колена левой ноги правым локтем. И так чередуем локти и колени, пока не будет сильного жжения в мышцах пресса. Не следует опускать лопатки на пол во время выполнения упражнения — верхняя часть туловища постоянно поднята, напряжение удерживается. Сделать два подхода.

Многие делают это упражнение быстро и энергично. Лучше выполнять его медленно, сосредоточенно, с напряжением — так будет эффективнее.

3. Упражнение «Перекрещивания» или «Скалолаз». Это отличное упражнение для развития нижнего пресса и косых мышц живота.

Исходное положение: принять позу как для отжиманий. На счет раз оторвать от пола левую ногу, согнуть ее в колене, подтянуть к себе и тянуться коленом к правому плечу, при этом стараться максимально повернуть корпус вправо. На счет два вернуть ногу в исходное положение. На счет три — согнуть правую ногу и тянуться к левому плечу, делая поворот корпуса в левую сторону. На четыре — исходное положение. И так поочередно перекрещивать ноги до ощущения жжения в мышцах живота. В среднем в один подход делается 20 перекрещиваний. Подходов не менее двух.

4. Упражнение «Ножницы». Это упражнение помогает накачать нижний пресс и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: лечь на спину, оторвать от пола плечи и ноги. Ноги на высоте примерно 30 см над полом, носочки вытянуть. Руки немного приподнять над полом, вытянув вдоль тела ладонями вверх, или положить на пол. Если тяжело держать равновесие, руки можно расположить под ягодицами ладонями вниз.

Выполнение: перекрещивать ноги, все время удерживая их и верхнюю часть туловища поднятыми. Грудь словно тянется к бедрам. Подбородок не нужно класть на грудь, лицо смотрит в потолок. При выполнении должно возникать сильное напряжение в мышцах живота и внутренней поверхности бедер. Сделать примерно 20-40 скрещиваний, отдохнуть несколько секунд и повторить.

Вариация. Не поднимать верхнюю часть туловища. Нагрузка придется только на нижний пресс.

5. Упражнение «Поднятие ног». Известно, что нижний пресс испытывает максимальную нагрузку, когда мы подтягиваем ноги к животу. Поэтому поднятие ног в положении стоя или лежа — это как раз то, что нужно. Если есть фитбол или гимнастический мяч, стоит взять их в помощники.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Если есть мяч, нужно зажать его между ног. Ноги оторвать от пола на несколько сантиметров. На счет раз медленно поднимать прямые ноги, чтобы они составили с туловищем примерно прямой угол. На счет два медленно опускать ноги, но не класть их на пол. Если ноги будут опускаться на пол, это снимет часть напряжения. Сделать 2-3 подхода по 15-20 раз.

Полезные советы для тех, кто хочет накачать нижний пресс

Помните, что внизу живота есть толстая жировая прослойка, которая скрывает ваши красивые мышцы. Хотите демонстрировать окружающим роскошный пресс? Значит, нужно не только качать мышцы, но и сжигать жир. Делайте кардиоупражнения, бегайте, прыгайте, катайтесь на велосипеде, танцуйте или играйте в спортивные игры. Чем тоньше жировая прослойка, тем рельефнее пресс.

Простое, но полезное упражнение для нижнего пресса — поднятие ног в положении стоя (марш). В любой момент, когда представится возможность, делайте шаги на месте, медленно поднимая ноги как можно выше.

Вопрос о создании прекрасного тела имеет значение для всех людей, которые хотят выглядеть прекрасными во все сезоны года, имеют стабильное здоровье и высокую самооценку. Грамотная прокачка всех мышц пресса позволит вам получить нужные формы в кратчайшие сроки. Мы предлагаем сделать 3 шага для действительно красивого живота.

В этой статье каждый может увидеть, как накачивать нижний пресс более эффективно и легко достигать своих целей, наслаждаясь процессом и блестящими результатами.

ШАГ № 1 — ПРАВИЛЬНЫЙ ПОДХОД ДЛЯ НАКАЧКИ НИЖНЕГО ПРЕССА

УКРЕПЛЕНИЕ НИЖНЕГО ПРЕССА КАК ГАРАНТИЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА

Путь к плотному животу основан на физической работе вашего собственного тела. Прежде чем начинать работать в тренажерном зале или дома, выполняя упражнения для мышц пресса, вы должны позаботиться об улучшении общей формы. Это означает, что процент подкожного жира обязательно должен быть менее 20%. В идеале жировая складка, сформированная в брюшной полости, имеет максимум один сантиметр. В этом случае диеты помогают высушить тело. Есть много вариантов упражнений, направленных на укрепление различных частей живота, но они предназначены для людей с минимальным слоем жира. Эффект сжигания жира может быть достигнут посредством физической активности в сочетании с рациональным питанием без переедания и употребления вредных продуктов.

ШАГ № 2 — ПИТАНИЕ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОГО ФОНОВОГО ПРЕССА

ЗДОРОВАЯ ДИЕТА ДЛЯ ХОРОШих результатов В ФОНОВОМ РЕЖИМЕ

Прежде чем вы узнаете, как более эффективно накачать нижнее кубики пресса и начинать работать с телом, вы должны правильно построить свой рацион питания. Лучше всего разработать план индивидуального питания в соответствии с вашими собственными целями и состоянием тела. Необходимо рассчитать ежедневную норму калорийности и спланировать диету в соответствии с определенным порогом пищевой ценности продуктов. Правильное питание не должно быть болезненной диетой в течение отдельного периода времени, а частью образа жизни. Не налагайте строгие ограничения, чтобы не напрягать тело. Достаточно есть немного, то есть небольшими порциями, 6 блюд в день. Утро должно начинаться с питательного завтрака. Есть много диет, чтобы похудеть и «подсушить» организм.

ПРИВЫЧКИ В ПИТАНИИ ДЛЯ идеального нижнего пресса

Хорошо сделать ежедневное потребление чистой воды достаточным количеством. В среднем человеку требуется до 2 литров. Лучше всего разделить этот объем и віпивать в течение дня, чтобы подпитывать ваше тело и поддерживать нормальный обмен веществ. Правильный режим потребления чрезвычайно важен для всех тех, кто участвует в физической активности. Необходимо отдавать предпочтение полезным продуктам, соблюдая оптимальную пропорцию BIO. Рацион, примерно, строится так:

· источники белка: 1/3 от общей диеты (как растительные белки, так и животные приветствуются, любители мяса предпочитают употреблять только диетические сорта, такие как телятина, домашняя птица, кролик но можно употреблять разного происхождения белки);

· источники углеводов: 2/3 от общего количества продуктов питания (в основном медленные углеводы, например, рис, крупы, хлеб из непросеянной муки, овощи);

· человеку также нужны жиры (это должны быть в основном полезные растительные жиры, и нельзя забывать о рыбе);

· Особенно негативно на здоровье сказывается наличие в меню вредных сладостей и сладких напитков, так как они мешают построению красивого тела (а не в небольших количествах мед, фрукты, черный шоколад, зефир и другие сладости).

ШАГ № 3 — ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНего ПРЕССА

Комплексы упражнений для «прокачки» брюшной полости и проведенные экспертами эксперименты доказали, что только методом завихрений и поворотов можно прокачать прямолинейную мышцу. Почему классические повороты неэффективны для нижней пресса? Потому что, когда выполняется нормальный подъем тела, в основном работает верхняя и чуть менее средняя площадь прямой мышцы. Предлагаемые упражнения должны выполняться медленно, в тот момент, когда самое высокое мышечное напряжение должно быть отложено на пару секунд.

Поэтому для укрепления мышц нижнего пресса рекомендуется делать:

· торсионный инверс;

· поднимание ног;

· поднимание ног в тисках;

· велосипед и ножницы.

ПОВЕРНИТЕ НАЗАД МЫШЦЫ НИЖНЕГО ПРЕССА

Высокоэффективное упражнение для работы с нижней частью пресса. Лежа на полу, мужчина склоняет ноги на колени. Таз поднимается до предела. Важно держать лопатки на полу. Кроме того, ноги падают, не касаясь пола. При опускании таза вы должны двигаться медленно и наблюдать все ваши ощущения. Задние повороты выполняются без участия верхней части пресса и мышц ног. Все работы выполняются нижним прессом. Руки могут быть по обе стороны тела или чуть ниже раковины. Вы можете делать это упражнение в разных вариантах: поднять бедра абсолютно ровными ногами.

Посмотрите, как более эффективно качать нижний пресс: обратный поворот — 2-3 подхода по 20-30 повторений.

ПОДНИМАЯ НОГИ С ПОЗИЦИИ РАССЕИВАНИЯ

Следующее упражнение включает начальную позицию лежа. Прямые ноги поднимаются перпендикулярно к полу, а затем падают под углом 30 градусов. Руки могут быть вытянуты вдоль тела или размещены позади головы, но не соединены. Если человек начинает практиковать физическую форму, тогда будет легче сделать такое упражнение, когда колени согнуты в коленях, так что нагрузка на нижнюю часть спины будет уменьшена. Ноги должны быть расслаблены. Это может усложнить подъем ног: при поднятии бедер кверху продолжайте движение ног, начиная с головы.

Необходимо делать подъем ног — 2-3 подхода по 20-30 повторений.

Также можно более эффективно прокачивать нижний пресс: поднимать только одну ногу – 2-3 подхода из 20-30 повторений

Также можно более эффективно прокачивать нижний пресс: поднимать только одну ногу – 2-3 подхода из 20-30 повторений

ПОДНИМИТЕ НОГИ В ТИСКАХ, ЧТОБЫ УКРЕПИТЬ НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ПРЕССА

Отлично, если у вас есть доступ к занятиям в спортивном зале. Когда вы находитесь в нормальном, прямом или изогнутом состоянии, для продвинутых и начинающих, соответственно, вы должны поднимать выше уровня таза или больше. В идеальном случае согнутые ноги достигают уровня выше таза, а в более сложной версии прямые ноги перпендикулярны телу. Все движения выполняются не быстро, без балансировки тела. Захват должен быть по ширине плеч.

Как качать нижний пресс на турнике: поднимите ноги — 2-3 подхода из 10 повторений

УПРАЖНЕНИЯ ВЕЛОСИПЕД И НОЖНИЦЫ В НИЖНЕМ ПРЕССЕ

Лежа, нужно растягиваться вперед, и прикасаться правым коленом к левому локтю и наоборот. При соприкасании локтя и колена, нужно выпрямить и поместить свободную ногу параллельно полу.

Велотренажер — 2-3 подхода из 20-30 повторений.

Благодаря возможностям Интернета каждый может видеть на экране компьютера или смартфона, как более эффективно откачивать нижнее нажатие. Увидев инструкции по фотографии и видео, зная все характеристики коррекции фигуры, вы должны начать работать как можно скорее. В дополнение к упражнениям, которые рассматриваются для нижней части живота, полезно использовать кручение на фитболе и ступени альпиниста. Когда вы посещаете тренажерный зал, вам легче работать с телом, так как в фитнес-клубе царит особая вдохновляющая среда и представляет собой соревновательный момент, но если вы хотите и есть сильная мотивация, вы сможете отлично развить свои группы мышц дома или на открытом воздухе.