Укрепление четырехглавой мышцы бедра упражнения для ребенка

Выпады

Хотя это упражнение предназначено в первую очередь для тренировки четырехглавой мышцы, при выполнении этой тренировки давление падает на бедра .

Встаньте прямо, левая нога вперёд.
Держите некоторую дистанцию между ногами.
Согните ноги в коленях и опуститесь вниз.
Теперь, поменяйте местами и повторите.
Вы также могли бы повысить интенсивность этого упражнения со штангой или с гантелями.
Один набор правая нога вперёд,а другую — левую ногу вперёд засчитывается как один комплект.
Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Шаг вверх с гантелями

Шаг вверх с гантелями очень простое упражнение. Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей и что-то, что бы сделать шаг. Вы можете использовать степ-платформу, или стоять рядом с прочной лестницей, чтобы выполнить это упражнение.
Возьмите гантели в каждую руку, сначала сделайте шаг правой ногой на шаг, а потом поставьте обратно её вниз.
Повторите то же самое с левой ногой.
Вы могли бы сделать каждый шаг меняя ноги или вы могли бы сделать один полный комплект правой ногой, а затем один полный комплект левой ногой.
В любом случае, убедитесь, что вы делаете 2 комплекта 30 повторов для каждой ноги.

Жим ногами

Это ещё одно хорошее упражнение, для четырехглавой мышцы.

Займите место в машине, так что бы ваша спина и голова поддерживались,возьмитесь за ручки.
Поставьте ноги на плиту для ног.
Поддерживайте расстояние между коленями.
Надавите на платформу, затем вернитесь в исходное положение. Это был один шаг.
Выполняйте это упражнение 3 комплекта и 12 повторений в каждом.

Расширения для ног

Расширения для ног, является одним из простейших укрепляющих упражнений четырехглавой мышцы. Эти упражения выполняются на машине, так что любой может сделать это.

Позиционируйте себя в машине, возьмите ноги в замок позади бара и возьмитесь за ручки по бокам.
Приготовьтесь,и начните поднимая планку ногами. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Вы можете увеличить или уменьшить вес,по вашим силам.
Выполняйте это упражнение в 3 подхода по 12 повторений.

Упражнения на укрепление

Это упражнение делает акцент на массовой застройке. Однако, если у вас были травмы или несчастный случай, тогда вы можете следовать упражнениям описанным ниже, чтобы улучшить ваш диапазон движений. Убедитесь, что вы проконсультировались с врачом, прежде чем вы выполните любые тренировки для физической терапии.

Подъемы ног

Вот простые и эффективные упражнения для укрепления четырехглавой мышцы.

Лягте на коврик на спину.
Теперь медленно поднимите правую ногу и опустите её вниз.
Поднимите ногу как можно больше вверх и медленно начните поднимать её выше.
Повторите с другой ногой. Это был один шаг.
Выполнить 8 повторений, и два комплекта.

Приседания

Эта тренировка может быть сделана с или без мяча, однако мяч поможет  сделать тренировку более эффективной.

Позиция — мяч между вашей спиной и стеной. Держите некоторую дистанцию между вашими ногами.
Медленно опуститесь вниз, сохраняя мяч в положении.
Затем медленно скользните вверх. Это был один шаг.
Сделайте два набора, и 8 повторений в каждом наборе.

Упражнения на стуле

Как и на полу поднимайте ноги, сидя на стуле.

Сидя на стуле,поднимите одну ногу, пока она не будет параллельно полу, и опустите её вниз. Поменяйте местами ноги и повторите.
Вы также можете выполнять это упражнение, сидя в кресле для укрепления бёдер. Поднимите одну ногу на несколько сантиметров от земли и опустите её вниз, затем поднимите другую ногу и поставьте её на место. Повторите 8 раз. Вы можете сделать два-три набора упражнений.

Растяжка четырехглавой мышцы

То, что большинство людей забывают это охладиться после тренировки. Поэтому, как только вы закончите со всеми укрепляющими упражнениями, это хорошая практика, чтобы остыть, с некоторой натяжкой.

Растяжка 1: встаньте прямо, согните правую ногу и приближайтесь спиной и удерживая её правой рукой. Держите растягивание и ведите медленный отсчёт 10 секунд, затем поменяйтесь местами и повторите. Это был один шаг. Сделайте два повторения.

Растяжка 2: сильно растянуться это здорово, однако, если вы новичок или после обычной тренировки для реабилитации, то вы можете держаться за стену для поддержки свободной рукой.

Растяжка 3: ещё одна хорошая растяжка, которая хорошо работает для квады — это прикосновение пальцами или местное растягивание подколенных сухожилий. Просто сядьте на пол и выставьте свои ноги перед вами, и прикоснитесь ваших ног, или до того, как ваши пальцы могут дотянуться. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, затем отпустите. Сделать два больших повторения.

Тренировки для четырехглавой мышцы

Здание мышц вокруг колена обеспечивает поддержку и снижает риск получения травм. Наряду с хорошей обычной тренировкой,соблюдайте здоровую диету. Исследования показывают, что следование диете может повлиять на устранение боли в колене, а некоторые пищевые продукты могут помочь в быстром восстановлении сил. Такими продуктами являются фрукты, зеленый чай, рыба и имбирь.

Легкие упражнения могут обернуться травмой, в то время как укрепляющие упражнения помогают наращивать силу и мышечную массу. Вот укрепляющие упражнения на квадрицепс, которые включают пояснения.

Читайте: Лучшие упражнения для ног.

Квадрицепсы или просто четырехглавые мышцы – это большая группа из четырех мышц, расположенных в передней части бедра. Квадрицепсы помогают выполнять важные повседневные действия, среди которых ходьба, бег, приседания и прыжки. Они также обеспечивают стабильность и равновесие, когда вы стоите. Когда речь заходит о тренировках, большинство людей склонны концентрироваться только на верхней части тела, качая бицепсы или пресс. Но важно применить столько же усилий и для нижней части тела. Вы не можете пройти полноценную тренировку, исключив важные группы мышц. Давайте рассмотрим различные упражнения для укрепления четырехглавой мышцы.

Укрепление и работа с весом

Убедитесь, что за вашими тренировками присматривает тренер. Кроме того, если вы новичок в тренажерном зале, важно выполнять все тренировки под руководством инструктора. Прежде чем приступить к выполнению следующих упражнений в рамках силовой тренировки, убедитесь, что вы греетесь не менее 10 минут. Интервальная тренировка за 20-25 минут до силовой тренировки, поможет вам построить лучшие четырехглавые мышцы.

Приседания

Приседания являются одним из основных упражнений для четырехглавой мышцы. Это упражнение замкнутого цикла, которое выполняется с ногами на земле.

• Расставьте ноги на ширине плеч;
• Затем согните колени и плавно опуститесь вниз. Поза должна быть такой, словно вы садитесь на стул;
• Вернитесь в исходное положение;
• Вы можете увеличить интенсивность этого упражнения, положив штангу на плечи;
• Вы также могли бы взять гантели в руки, чтобы повысить уровень сложности этого упражнения.
• Выполняйте это упражнение в три подхода по 12-15 раз;

Выпады

Несмотря на то, что это упражнение в первую очередь нацелено на квадрицепсы, нагрузка также падает на подколенные сухожилия во время выполнения этой тренировки.

• Поставьте левую ногу вперед;
• Оставьте некоторое расстояние между ногами;
• Согните колени и опуститесь;
• Теперь поменяйте ноги и повторите;
• Вы также можете увеличить интенсивность этого упражнения со штангой или гантелями.
• Подход с правой ногой вперед и подход с левой ногой вперед считаются одним подходом;
• Выполните два подхода по 15 повторений каждый;

Степ с гантелями

Степ с гантелями ещё одно очень простое упражнение. Для этого упражнения вам нужна пара гантелей и платформа для подъема. Вы можете использовать шаговую платформу или встать возле лестницы, чтобы выполнить это упражнение. Возьмите по одной гантели в каждую руку, сначала поместите правую ногу на ступеньку, а затем отступите назад.

Повторите упражнение с левой ногой.

Вы могли бы выполнять каждое повторение, чередуя ноги, а могли бы выполнять весь подход на правую ногу, а затем полный подход на левую ногу.

В любом случае, убедитесь, что выполняете 2 подхода по 30 повторений для каждой ноги.

Жим ногами

Это ещё одно отличное упражнение в тренажерном зале, которое нацелено на квадрицепсы.

• Садитесь в тренажер так, чтобы ваша спина и голова поддерживались, возьмитесь за ручки;
• Поместите ноги на подножки;
• Поддерживайте ноги с комфортным сгибом колена;
• Выдвигайте платформу и возвращайте её в исходное положение. Это было одно повторение;
• Выполняйте упражнение в трех подходах по 12 повторений;

Разгибания ног

Разгибания ног – одно из простейших упражнений по укреплению четырехглавых мышц. Разгибания ног выполняются в тренажере, который позволяет выполнять упражнение независимо от физической подготовки человека. Сядьте в тренажер, закрепите ноги за планкой и возьмитесь за ручки по бокам. Поднимите планку ногами. Вернитесь в исходное положение и повторите.

• Вы можете увеличить или уменьшить вес в зависимости от силы ног.
• Повторите упражнение в трех подходах по 12 повторений.

Укрепляющие упражнения (Реабилитация)

Упражнения выше сосредоточены на строительстве массы. Однако, если вы пережили травму, вы можете выбрать упражнения ниже, чтобы улучшить диапазон движения. Убедитесь, что вы проконсультировались с врачом, прежде чем следовать какой-либо тренировочной программе или физической терапии.

Подъем ног

Вот простое и эффективное упражнение для четырехглавой мышцы.

• Ложитесь на коврик на спину.
• Теперь медленно поднимите правую ногу и обхватите её.
• Поднимите ногу так высоко, как сможете сначала, постепенно поднимайте ногу выше.
• Повторите упражнение с другой ногой. Это было одно повторение.
• Выполните 8 повторений в двух подходах.

Приседание у стены

Эта тренировка может выполняться с мячом и без него, однако фитнес-мяч сделает тренировку более эффективной.

• Поместите фитнес-мяч между спиной и стеной. Удерживайте некоторое расстояние между ногами.
• Двигайтесь медленно, сохраняя фитнес-мяч в нужном положении.
• Затем медленно продвигайтесь вверх. Это было одно повторение.
• Выполните два подхода по восемь повторений в каждом.

Упражнения на стуле

Подобно тому, как вы поднимаете ноги с пола, можно выполнить упражнение на стуле.

• Сидя на стуле, поднимите одну ногу, пока она не будет параллельна полу и не опускайте её.
• Поменяйте ноги и повторите.
• Вы также можете тренироваться, сидя в кресле, чтобы укрепить четырехглавые мышцы.
• Поднимите одну ногу на десяток сантиметров от пола и опустите её, затем поднимите другую ногу и опустите её. Повторите 8 раз. Вы можете выполнить от двух до трех подходов этого упражнения.

Охлаждение четырехглавой мышцы

Что забывают многие люди – охлаждение после тренировки. Поэтому, когда вы закончите силовые тренировки, рекомендуется уделить время растяжке.

Растяжка №1: Встаньте прямо, согните правую ногу и притяните её к спине, удерживая правой рукой. Задержитесь в этом положении около 10 секунд, затем поменяйте ноги и повторите. Это было одно повторение. Повторите ещё два раза.

Растяжка №2: Растяжка выше – отличное решение, однако, если вы новичок в тренировках или тренируетесь в целях реабилитации, вы можете придерживаться стены для дополнительной поддержки свободной рукой.

Растяжка №3: Ещё одна хорошая растяжка, подходящая для четырехглавой мышцы. Просто сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и коснитесь пальцев ног пальцами рук, если вы не дотягиваетесь, просто тянитесь вперед. Удерживайте это положение 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите ещё два раза.

Формирование четырехглавых мышц вокруг колена обеспечивает дополнительную поддержку и снижает риск получения травмы. Убедитесь, что вы следуете здоровой диете наряду с тренировками. Исследования показывают, что диета помогает избавиться от боли в колене, а определенные продукты могут помочь в быстром выздоровлении. Такими продуктами являются фрукты, зеленый чай, рыба и имбирь.

Отказ от ответственности: Эта статья предназначена только в ознакомительных целях и не должна использоваться в качестве замены консультации специалиста по фитнесу.

Доброго Вам дня, уважаемые читатели! Тренировать ноги любят далеко не все, ведь это так утомительно и тяжело. Между тем мы, как существа прямоходящие, обязаны именно мышцам ног за возможность передвигаться, садиться, вставать и подниматься по лестнице. Особенно это касается квадрицепсов, хотя и про заднюю поверхность бедра забывать не стоит.

Так что тренировки с отягощениями смогут послужить отличным подспорьем для улучшения не только внешнего вида, но и легкости движения! А в некоторых случаях физические упражнения для четырехглавой мышцы бедра просто незаменимы, например, при послеоперационной реабилитации.

Упражнения и нюансы тренировки квадрицепсов

Коленный сустав является наиболее травмируемым в нашем теле. Ведь он постоянно находится в работе, испытывает ударные нагрузки, а у людей малоподвижных страдает от недостатка питательных веществ.

Именно по причине его особой важности, необходимо соблюдать строгие правила, если вы хотите надолго сохранить здоровье ваших коленей.

Теперь об упражнениях и нюансах:

• Одно из самых эффективных упражнений на квадрицепсы – приседания. Немаловажную роль при этом играет растяжка.

Поэтому прежде чем приступить к приседаниям, убедитесь, что ваши мышцы ног, ягодиц и спины достаточно эластичны. В противном случае вы не сможете приседать с правильной техникой!

С помощью каких тестов можно определить свою растяжку? Смотрите в видео:

• Вид приседаний определяет нагрузку на квадрицепсы. Самую большую нагрузку разгибатели получают в приседаниях со штангой на груди. Затем со штангой на спине, но с относительно вертикальной спиной. Используйте их в своих программах.

• Многие не знают, насколько глубоко нужно приседать. Однозначного ответа нет, так как амплитуда зависит как от гибкости суставов и эластичности мышц, так и от состояния коленных и тазобедренных суставов.

Если вы здоровы и проблем с растяжкой нет, то выполняйте глубокие приседания. Если же есть проблемы с суставами и их подвижность ограничена, то и полуприседы подойдут. Но о проблемах поговорим позже.

• Так как мы за полноценное развитие четырехглавой мышцы бедра, то помимо приседаний эффективно выполнять разгибания в тренажере сидя. Именно это упражнение равномерно распределяет нагрузку между четырьмя мышцами квадрицепса (латеральной, промежуточной, медиальной и прямой)

• Выпады являются разновидностью приседаний. Отличаются они лишь тем, что вся нагрузка в повторении приходится на одну ногу, а квадрицепс другого бедра испытывает растяжение. Таким упражнением эффективно завершать тренировку передней поверхности бедер.

• В конце тренировки выполните комплекс растягивающих упражнений. Он может состоять из элементов, которые вы подчерпнете из видео. Но не стремитесь повторить все в точности как в этом ролике. Начните с самых простых упражнений и с небольшой амплитуды движения.

Упражнения при проблемах со здоровьем

Далеко не все виды спорта безопасны и позволяют каждую секунду контролировать свое тело, чтобы избежать травм. К примеру, игровые вид спорта, особенно контактные: хоккей, футбол, регби. Да и в фитнесе такое встречается, но, как правило, из-за нарушения основных правил тренировок!

Повредив коленный сустав, люди вынуждены уйти от привычных нагрузок и пройти курс реабилитации. А если травма была серьезной, то пройти оперативное лечение, а затем заняться уже упомянутой реабилитацией.

Чтобы ускорить процесс послеоперационного восстановления, часто делают хирургическую процедуру с минимальным травмированием тканей – артроскопию. После нее уже на следующий день пациент может выполнять лечебную физкультуру. Затем пациента выписывают, и дальнейшие действия по реабилитации ложатся на его плечи.

И вот тут-то главное не навредить себе! Возвращаться к тренировкам необходимо постепенно, разделив весь восстановительный этап на несколько частей.

Этап №1

Как правило, его можно выполнить и в домашних условиях, но лучше обратиться к опытным реабилитологам! Цель этапа — возвратить суставу его привычную подвижность.

Упражнения выполняются медленно, без веса и зачастую сидя или лежа. Этап можно считать завершенным, когда подвижность сустава будет восстановлена более чем на 60%.

Этап №2

Здесь делается акцент на укреплении мышц и связок, которые могли значительно ослабнуть после травмы и операции. Упражнения по-прежнему можно выполнять дома, но уже с незначительным отягощением. В качестве отягощения можно использовать резиновые ленты или трубчатые эспандеры.

Упражнения для двух этапов представлены в видео.

Этап №3

Возвращение к тренировкам в тренажерном зале. Подвижность суставов восстановлена, мышцы и связки укреплены. Самое время начать тренироваться с железом!

Если вы мечтаете поскорее вернуться к тяжелым приседам, то я вас вынужден предупредить, что этого лучше не делать! Так как травмы не проходят на 100% и вы теперь постоянно в зоне риска.

Начните свои занятия с тренажеров. В комплекс лучше всего включить разгибания и сгибания ног сидя в тренажере, разгибания и сгибания ног на блочных тренажерах.

Будьте здоровы!

В завершении хотел бы акцентировать ваше внимание на важности регулярных тренировок. Они не только укрепляют мышцы, но и обеспечат питание суставам. А в послеоперационный период ускорят восстановление.

Будьте здоровы, друзья! Подписывайтесь на обновления статей, делитесь полезной информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!