Укрепление мышц спины на скамье

Некоторые атлеты делают гиперэкстензию с задействованием собственного веса из положения лежа, то есть без каких-либо дополнительных приспособлений. Есть и те, кто практикует это упражнение исключительно с использованием специальной скамьи. Последний вариант, как считают многие, имеет больший эффект, но не все практикуют подобный подход. Скамью не используют даже многие из тех, кто регулярно посещает тренажерный зал.

Подобная ситуация обусловлена тем, что не все атлеты знают, как правильно делать гиперэкстензию на этом спортивном тренажере. Это не значат, что нужно продолжать игнорировать данный снаряд, поскольку именно он позволяет извлечь максимальную пользу для тренировки спины. Достаточно просто изучить технику выполнения гиперэкстензии, в зависимости от того, на какую именно группу мышц желают акцентировать внимание на тренировке.

Гиперэкстензия: описание

Это упражнение относится к силовым. Чтобы обеспечить поддержку телу, оно должно выполняться на римском стуле. Правильная техника выполнения гиперэкстензии позволяет укрепить ягодицы, мышцы кора и низа спины. Данное упражнение нередко называют разгибанием спины. Часто атлеты просто не включают его в свою тренировочную программу или не уделяют должного внимания, а прибегают к нему лишь как к способу разнообразить занятия. Оно уступает по популярности становой тяги и приседания, но это абсолютно незаслуженное упущение. Гиперэкстензия отлично прорабатывает спину, бицепсы бедра, ягодицы.

Разгибание спины на римском стуле вовлекает в работу много суставов. Относится к тяговым упражнения, основной акцент в котором приходится на бицепс бедра и разгибающие позвоночник мышц, но с задействованием в качестве вспомогательных приводящей большей и ягодичной мышц. Преимуществом гиперэкстензии является то, что она может выполняться как продвинутыми, так и начинающими атлетами. Главное, освоить правильную технику выполнения, что позволит извлечь максимум пользы от упражнения.

Какие мышцы работают

Чтобы оценить пользу разгибания спины на скамье, необходимо поближе ознакомиться с тем, какие именно мышечные группы задействованы в данном упражнении:

• Выпрямляющая позвоночник. Представляет собой целевую мышцу, на которую приходится основной акцент во время выполнения гиперэкстензии. Она задействована как при разгибании спины под прямым углом (90 градусов) до образования параллели к поверхности пола, так и при выпрямлении корпуса под острым углом (45 градусов).
  Мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника, — это группа пучков, сочленяющихся с тазом, ребрами, позвоночником. Они расположены по всей длине позвоночника. Их укрепление благотворно влияет на осанку и правильность изгибов позвоночного отдела.
• Разгибающие бедра. Включают в себя ягодицы и мышцы, расположенные на задней части бедер. Они, как выпрямляющая, задействованы при выполнении любого варианта гиперэкстензии. Разгибатели бедра аналогично мышцам кора, если не уделать им должного внимания, начинают ослабевать. Это актуально не только для тех людей, кто не ведет активного образа жизни. Нередко даже на тренировках они мало задействованы. Благодаря гиперэкстензии, они вновь обретают тонус.
• Разгибающие шею. Эти разгибатели имеют малый размер и находятся на задней части шеи. Они отвечают за подвижность шейного отдела. Эти мышцы обязательно необходимо укреплять. Особенно это актуально для людей, проводящих много времени за компьютером. Они пробуждаются и активируются тогда, когда на голову либо шею кладут руки, выполняя гиперэкстензию. Данный вариант считается усложненным.

Эффективность разгибания спины на скамье не вызывает сомнения. Главное, знать, как правильно делать данное упражнение.

Техника выполнения гиперэкстензии

Гиперэкстензия делается следующим образом:

1. На скамью ложатся вниз лицом, а ноги в области голеней фиксируют на специальных площадках.
2. Тело выпрямляют, скрещивая руки перед грудью, принимая тем самым начальную позицию.
3. Спину держат прямой и выдыхают, медленно опускаясь вниз до возможного максимума.
4. Опускание корпуса должно приходиться на вдыхание воздуха, чтобы и спинные нижние, и бицепс бедренных мышц растягивались.
5. Начинают подниматься вверх, выдыхая. Должно четко ощущаться то, как все мышечные группы, на которое направлено упражнение сокращаются.

Этот порядок действий сохраняют в каждом повторе.

Важные рекомендации

Для получения максимальной пользы от упражнения, необходимо учесть несколько важных нюансов:

• Не рекомендуется опускать корпуса ниже комфортного уровня. Бедра и спина должны растягиваться, но без какого-то явного ощущения дискомфорта.
• Выпрямление, как и опускание, не должно приносить неприятных чувств в области спины.
• Усложнить гиперэкстензию позволяет вытягивание рук, удержание взятого в руки груза перед грудью, а также вариант, когда упражнение выполняют одной ногой.
• Не следует пытаться брать слишком большие веса. Если не рассчитать собственных сил, это упражнение на растяжение мышечных групп станет травмоопасным.

Если нет специальной скамьи, можно воспользоваться обычной.

Важно!

Существует три различные вариации выполнения гиперэкстензии, которые нередко путают между собой. Бэкэкстензия представляет собой вариант, при котором движение осуществляется исключительно в поясничной и спинной области, а бедренные мышцы остаются неподвижными. Хипэкстензия является противоположностью предыдущей разновидности, поскольку движения приходится на тазобедренный сустав, а поясница неподвижна. Во время выполнения гиперэкстензии работают и поясничные, и тазобедренные мышцы.

4 причин начать делать гиперэкстензию

Внешне скамья, предназначенная для выполнения растяжения мышечных групп спины и бедер, выглядит довольно странно. Данный тренажер есть практически в любом хорошо оборудованном тренажерном зале. Приспособление предназначено для изолированной проработки мышечных групп, расположенных в нижней части спины. Главный акцент приходится именно на эту область.

Скамьи этого вида бывают двух разновидностей. Для новичков подходят разновидности, имеющие наклон в 45 градусов. Продвинутые атлеты могут заниматься на тренажере с наклоном в 90 градусов. Оба типа скамьи приносят равную пользу и прорабатывают одинаковые мышечные группы. Различие заключается в уровне сложности упражнения, связанном с распределением оказываемой нагрузки.

Гиперэкстензия, выполняемая на римском стуле, позволяет получить следующий положительный эффект:

1. Улучшить осанку. Растяжение на скамье способствует укреплению кора и спинных мышц. Это приводит к лучшей поддержке спины в течение целого дня, а, значит, благоприятно действует и на осанку.
2. Снижает болевые ощущения в области спины. Людям, чья работа связана с длительным сидением, нередко приходится сталкиваться с тем, что спина начинает регулярно болеть. Гиперэкстензия в значительной степени облегчает данное состояние. Укрепление спины становится отличной базой для подготовки к выполнению таких силовых упражнений, как мертвая тяга.
3. Укрепить тело. Растяжение воздействует на нижнюю часть спины, но, наряду с основными акцентными мышцами, прорабатывается весь корпус. В работу вовлекаются даже руки, поэтому польза ощущается абсолютно во всем теле.
4. Повысить выносливость. Атлетам, желающим улучшить свои спортивные показатели, гиперэкстензия позволяет создать хорошую базу для интенсивных тренировок с выполнением тяги, приседаний и других упражнений, в которых непосредственно задействована нижняя часть спины.

Основным преимуществом тренажера для гиперэкстензии является то, что данный снаряд легко подстраивается под индивидуальные нужды спортсмена.

Варианты выполнения гиперэкстензии

Растяжение нижней части спины предполагает не только использование различных углов наклона тренажера, но и смещение акцента. В зависимости от вариации упражнение, изменяется и техника выполнения.

С углом наклона скамьи 45°

Чтобы выполнить гиперэкстензию на таком снаряде, необходимо:

• Отрегулировать тренажер таким образом, чтобы не было никаких преград, сковывающих движение, а затем расположить ступни максимально плотно на предусмотренном для этого месте.
• Скрестить перед грудной клеткой руки и выполнять гиперэкстензии из этого положения, когда тело находится в прямом положении.
• Согнуть корпус в области талии, а затем опуститься к полу. Угол наклона должен быть от 65 и до 75 градусов.
• Задержаться в принятом положении на некоторое время, а потом медленно подняться в начальное положение, то есть в позицию, когда спина и ноги находятся на одной прямой линии.

45° с дополнительным весом

Это упражнение можно усложнить. Делать это следует уже после полного освоения техники и регулярного выполнения гиперэкстензии, когда она начнет даваться легко, а мышцы привыкнут к нагрузке и станут более сильными. В качестве отягощения лучше всего использовать штангу либо блин. Первый снаряд можно либо держать в руках перед собой, либо за головой.

На скамье с наклоном в 90 градусов

Этот вариант гиперэкстензии многим кажется невероятно сложным. Новичкам выполнять его действительно не рекомендуется. Тем, кто регулярно тренируется, и имеет средний или продвинутый уровень подготовки, сделать его будет не совсем трудно. Усложненность этого варианта заключается в том, что смещается точка движения, поскольку тело полностью свисает со скамьи, а тело в верхней точке проходит лишь незначительную горизонтальную отметку.

Не следует бояться наклоняться к полу. Если еще нет ощущения полной уверенности в собственных силах, можно подстраховывать себя руками, пока упражнение не станет привычным. Упасть со скамьи не дают валики, удерживающие ноги в области икр. Перед выполнением упражнения необходимо убедиться в том, что верхняя площадка скамьи находится на уровне верхней бедренной части, а не на уровне ног либо живота.

Не следует гнаться за увеличением амплитуды либо скорости выполнения. Двигаться необходимо медленно с ограничением движения в самой верхней точке, когда тело находится на прямой линии. Увеличивать амплитуду допускается, но не значительно. Если переусердствовать, можно получить травму.

С акцентом на спину

Чтобы максимально нагрузить именно спинные мышцы, лодыжки должно плотно закрепляться в тренажере, а бедра быть плотно прижатыми к поверхности верхней площадки. Поясничная область в таком варианте гиперэкстензии расположена впереди площадки, а в нижней точке, когда совершается движение, растяжение должно ощущаться бицепсом бедра. Когда, вместо этого, сгибание приходится на нижнюю часть спины, а не на тазобедренный сустав, верхнюю площадку опускают ниже.

С акцентом на ягодицы

Такой вариант гиперэкстензии особенно полезен для девушек, желающих придать ягодицам упругость и более привлекательную форму. Движение в подобной вариации разгибания спины на скамье начинается с округленной спиной, а руки либо скрещивают на груди, либо используют для удержания дополнительного веса.

Выполнение упражнения предполагает то, что верхняя часть спины остается скругленной, подбородок прижат к грудной клетке. В нижней точке, почувствовав напряжение в ягодицах, задерживаются на несколько секунд, поднимаются. Все внимание должно быть сконцентрировано на ягодичных мышцах и на сохранении округлости спины в верхней области.

С акцентом на бицепс бедра

Голова с шеей находятся в нейтральной позиции. В верхней амплитуде плечи с бедрами образуют одну линию. Руки можно либо скрещивать на груди, либо держать ими дополнительные веса.

Выполнение этой вариации предполагает то, что грудную клетку расправляют, спину держат прямой, плечи тянут назад. Подбородок не подгибают. Голова находится в нейтральном положении.

Опускаться необходимо максимально низко. Все внимание сконцентрировано на растяжении задней части бедра. В нижней точке задерживают, а потом медленно поднимаются в исходное положение. Амплитуда движения обусловлена индивидуальной гибкостью.

Гиперэкстензия на фитболе

Когда в распоряжении атлета нет специальной скамьи, то заниматься можно с использованием гимнастического мяча. Это позволяет выполнять гиперэкстензию даже в домашних условиях, но с некоторой осторожностью. Отсутствие держателей для ног в значительной степени усложняет удержание равновесия и повышает риски получить травму. Поэтому, решая заниматься с фитболом, будет не лишним посмотреть несколько видео, чтобы усвоить то, как сохранить баланс и не упасть.

Гиперэкстензия для укрепления мышц низа спины

Гиперэкстензия считается лучшим упражнением на укрепление спины, поскольку позволяет создать динамическое растяжение в нижней ее области, что позволяет уже через несколько дней ощутить изменения. Кроме того, основным преимуществом этого упражнения является то, что выполнять его можно не только в условиях тренажного зала, но и дома.

Чтобы развить и укрепить нижнюю часть спины, подходить к выполнению гиперэкстензии необходимо правильно. Есть определенная схема для этого упражнения, следуя которой можно уже через малый промежуток времени почувствовать положительные изменения, стать выносливее и сильнее.

Растяжка и разогрев

Данный этап является обязательным перед началом любой тренировки. Выполнение гиперэкстензии не является исключением. Разминка включает в себя:

• Кардио. Заставляет кровь циркулировать быстрее, разогревать и подготавливать мышцы к предстоящим нагрузкам. Это могут быть прыжки со скакалкой, бег на одном месте, велотренажер. Достаточно двух-трех минут.
• Динамическая растяжка. Делает мышцы более податливыми к дальнейшему растяжению. В течение двух минут вращают корпусом, руками, делают наклоны в стороны, ходят с поднятыми коленями.

Далее, переходят непосредственно к гиперэкстензии.

Начальное положение

Для принятия исходного положения:

• на скамью ложатся лицом вниз;
• фиксируют ноги посредством специальных упоров;
• тело должно находится по отношению к поверхности пола под углом в 45 градусов (это справедливо для большинства тренажеров, но есть исключения, что нужно учитывать);
• руки скрещивают на грудной клетке;
• контролируют еще раз то, что поясница находится в свободном положении и не встречает никаких препятствий в виде упоров и площадки, чтобы можно было спокойно согнуться.

Техника выполнения

Переходя к непосредственному растяжению на укрепление нижней части спины, придерживаются следующей последовательности действий:

• опускают верхнюю часть, прогибаясь по середине тела;
• движение вниз продолжают, пока не появится ощущения растяжения в области бицепса бедра, одновременно выдыхая;
• о правильности выполнения гиперэкстензии свидетельствует практически полное перпендикулярное нахождение тела по отношению к полу в крайней нижней точке;
• медленно возвращаются в начальное положение, когда тело снова образуется одну прямую линию.

Поднятие тела должно сопровождаться вдыханием воздуха.

Некоторые важные нюансы

В крайней верхней точке рекомендуется задерживаться примерно на три секунды. Благодаря такой паузе, мышцы в верхней области спины сокращаются, а в нижней — максимально растягиваются. Подобную задержку нужно делать в каждом подходе. Оптимальное число подходов составляет три. Число повторов в каждом от 8 и до 12. Отдых между циклами составляет не менее минуты.

Точное количество повторений вариативно. Оно зависит от индивидуального уровня подготовки, отсутствия или наличия проблем (травм) спины. Усложнять гиперэкстензию лучше с использованием дополнительного отягощения, а не увеличения повторов. Вес прижимают к груди. Главное, изначально хорошо разогреться. Иначе задача станет невероятно сложной.

Как избежать травмы?

Нижняя часть спины считается наиболее уязвимой частью тела. Она больше всего подвержена нагрузкам. Только двадцать процентов взрослых людей может похвастаться полным отсутствием болевых ощущений в этой области. Это означает, что выполнение гиперэкстензии требует максимальной осторожности, поскольку основная нагрузка, а, главное, растяжение приходится на мышцы в данной части позвоночника.

Чтобы избежать травмы, необходимо следовать нескольким простым правилам, которые применимы не только к спорту, но и к повседневной жизни:

1. Поднимать тяжелые предметы необходимо не усилиями спины, а ног. Если напрягать спину, можно легко ее травмировать.
2. Делать гиперэкстензию не от случая к случаю, а регулярно. Лучше всего, конечно, ежедневно. Это позволит укрепить самую уязвимую часть тела.
3. Контролировать свой вес. Ожирение негативно отражается на общем мышечном тонусе, состоянии здоровья и, безусловно, на спине.
4. Растягивать спинные мышцы каждый день. Это позволит избегать излишнего напряжения в этой области.

Огромное значение для профилактики травм в поясничной области имеет питание. Пища должна быть богата минералами и витаминами, а не представлять собой пустые калории. Чтобы не пришлось бороться с лишним весом, если такая предрасположенность есть, имеет смысл периодически устраивать разгрузочные дни.

Подведение итогов

Гиперэкстензия представляет собой полезное тупражнение на укрепление спины. Она благотворно влияет на мышцы кора, бицепс бедра и общий тонус тела. Это упражнение не только полезно, но и помогает подготовиться к серьезным нагрузкам, которые предполагает задействование спинных мышц.