Укрепляем мышцы спины для осанки
Хотите, чтобы лицо не «сползало вниз»? И чтобы не появились эти противные брыли, кольца морщин на шее, второй подбородок? А сутулость и обвисшая грудь? Наверняка вы против этих возрастных изменений. А ведь красивая осанка способна надолго отсрочить или даже предупредить большинство возрастных дефектов внешности!
Можно сколько угодно пытаться «омолаживать лицо» с помощью различных массажей и техник, инъекций и профессиональных процедур, но эффект будет недолгим, если нет главного — ОСАНКИ!
И с точностью до наоборот: красивая осанка позволяет не только выглядеть более привлекательно, но и не дает лицу состариться раньше времени.
Как работает осанка
Влияние осанки на фигуру
Наглядно
Неправильное положение позвоночника может проявляться в особенностях фигуры по-разному. В зависимости от того, в каком месте позвоночник искривлен. Или, наоборот, слишком выпрямлен.
❌При сутулости живот выпячивается вперед, грудь обвисает, плечи опускаются вниз.
❌При лордозе позвоночник, наоборот, прогнут вперед. Поэтому ягодицы слишком выпячиваются назад, укорачивается передняя поверхность шеи.
❌Любое отклонение в осанке прямо влияет на фигуру. И чем старше человек, тем сильнее это становится выраженным.
Влияние осанки на здоровье
В первую очередь страдает позвоночник
Совершенно очевидно, что осанка в первую очередь влияет на состояние позвоночника. И, соответственно, задействована вся нервная система. Головные боли и боли в шее, в конечностях, в пояснице — постоянные спутники людей, страдающих искривлением позвоночника.
Сильно сказывается здоровье позвоночника и на дыхательной системе, органах малого таза и ЖКТ.
Кроме того, плоскостопие — тоже один из признаков искривления позвоночного столба. И эти два явления — взаимосвязаны, каждое влияет друг на друга.
Влияние осанки на красоту лица
Гравитационный птоз
А вот это — самое интересное. Когда одна лопатка (и плечо тоже) выше другой, то и на лице наблюдается подобная ассиметрия.
Чем хуже осанка, тем быстрее нижняя часть лица «стекает» вниз. На шее появляется отвисающая кожа (индюшачья складка), второй подбородок намечается даже у юных девушек, щеки провисают вниз (брыли), носогубные складки углубляются.
Что же делать? Будем формировать красивую осанку по возможности!
Конечно, я не могу не повторить очевидные истины:
❗️ Прежде, чем приступать к каким-то упражнениям для позвоночника (любого отдела), нужно консультироваться с врачом! Остеопатом, хирургом, вертебрологом, невропатологом, ортопедом, ревматологом, травматологом или другим профильным врачом.
Особенно, если нарушения в опорно-двигательном аппарате — выраженные! А с подтвержденным диагнозом по заболеваниям позвоночника — любые упражнения, даже самые безобидные, делаются ТОЛЬКО под наблюдением врача❗
Как определить свою осанку
Есть прием, который использовался еще в советские времена. И он актуален до сих пор!
✅ Подойдите к стене. Встаньте к ней спиной. Спокойно и не напрягаясь. У вас нормальная осанка, если ваши пятки, ягодицы, лопатки и затылок касаются стены.
✅ А теперь просуньте кулак между нижним изгибом спины и стеной. Проходит? Если может пройти только ладонь, то это хорошо. Если проходит кулак, то с большой долей вероятности у вас уже есть лордоз.
✅Теперь попросите кого-нибудь сфотографировать вас со спины в купальнике. Можно сделать это и самой, поставив телефон на таймер. Взгляните на фото: лопатки и плечи симметричны друг другу? Линия позвоночника прямая? Если да, то всё в порядке. Так держать!
Упражнения для формирования и поддержания красивой осанки
От простого — к сложному!
1. Прилипаем к стене.
Снимаем обувь, подходим к стене, встаем к ней спиной. Выпрямляемся, стараясь мысленно тянуться головой вверх, а поясницей — вниз. Пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок должны касаться стены.
Стоим так столько времени, сколько можем.
Отходим, стараясь сохранять это положение как минимум 20 минут. В первые минуты, действительно, тело будет «помнить» правильную позицию. Потом начнет возвращаться к позе, в которой привыкло находиться большую часть времени.
Вот почему так важно ежедневно выполнять этот простой прием.
2. Продолжаем работать у стены
Варианты упражнений у стены
Встать в правильную позицию для осанки. И выполнять любые упражнения с сохранением здорового положения спины. Например:
✳️ Сползать по стенке вниз до приседа, не отрывая лопаток и ягодиц
✳️ Поджимать колено к груди, не меняя позицию.
✳️ Медленно поднимать правую ногу и левую руку горизонтально полу. Удержать положение, не отрывая от спины пятки, икры, ягодицы и лопатки. Повторить с другой ногой и рукой.
✳️ Попробовать прогнуться, не отрывая затылка и пяток от стены. Руки поднимаем вверх и касаемся пальцами стены.
3. «Ягодичный мостик»
Необходим для укрепления мышц таза, поясницы и живота.
Ложимся спиной на пол. Ноги сгибаем в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч, руки — вдоль туловища. Поднимаем ягодицы вверх. Можно делать в медленном темпе (новичкам) или, наоборот, в быстром.
Не обязательно опускаться полностью на пол. Делать упражнение с малой амплитудой даже сложнее.
4. Планка
Всего 1 минута в день, и вы в отличной форме!
Формирует мышечный корсет, который удерживает позвоночник в правильном положении. Подробная техника выполнения — тут:
5 причин начать делать планку прямо сейчас!
5. Упражнение «Кошечка»
Главное — не запрокидывать голову назад и не прижимать подбородок к груди
Повышает гибкость позвоночника, снимает с него нагрузку и помогает формировать красивую осанку.
Подробнее с правильной техникой выполнения — тут:
Упражнение «Кошечка». Что может быть лучше для позвоночника?
6. Упражнение «Лодочка»
Отличное укрепление мышц, выпрямляющих позвоночник, и связок. Очень полезно для осанки!
Это упражнение много десятилетий входит в комплекс ЛФК для позвоночника. Поэтому есть очень много вариаций выполнения упражнения. Мы рассмотрим только классическую.
Лягте на живот. Руки и ноги вытянуты, лицо на коврике. Дышим ровно, дыхание не задерживаем при выполнении упражнения. И не крутим головой!
Одновременно отрываем ноги и руки от пола, прогибаясь в спине. Задерживаемся на несколько секунд, Возвращаемся в ИП.
Голова не запрокидывается!
Упражнения на гибкость
7. «ЗамОк»
Стоим ровно. Копчик — вниз, макушка — вверх. Пытаемся соединить руки в замок за спиной. При этом одна рука идет сверху через плечо, другая — снизу.
Это — одно из немногих упражнений на гибкость, которые я могу делать правильно до сих пор. Несмотря на то, что художественной гимнастикой занималась только в возрасте от 4 до 7 лет. Гибкость, развитая в детстве, сохраняется на всю жизнь.
Если вам сложно соединить руки в замок или даже пальцы не находят друг друга за спиной, попробуйте облегченный вариант с полотенцем. Кроме того, можно с каждым разом продвигать руки по полотенцу ближе друг к другу.
А для самых продвинутых — поза из йоги. Смотрим только на руки.
Нет, ей не перевернули голову на фотошопе) Это — реальная позиция рук. К которой я пока только приближаюсь. Действительно, очень сложная вариация «замка».
8. «Мостик»
Вы можете делать любую вариацию мостика, в соответствии со своим уровнем подготовки. Не обязательно стоять в нем долго. Постепенно позвоночник станет более гибким и можно будет увеличить продолжительность и изгиб.
Самый простой вариант — подняться в мостик из положения лежа, упираясь для стабильности носками ног в стену. И постараться в мостике прогнуться как можно выше вверх. Хотя бы на пару секунд.
Но некоторым даже такой вариант может показаться очень сложным. Не говоря уже о том, чтобы входить в «мост» из положения стоя: по стенке или сразу на пол. ❗️Не рискуйте❗
Можно заменить это упражнение мостиком из тибетской утренней гимнастики:
Подробнее о тибетском мостике — тут:
Тибетская омолаживающая гимнастика. 5 утренних жемчужин.
9. «Складочка»
Сидя на полу, ноги вытяните вперед и соедините вместе. На выдохе наклонитесь вперед как можно ниже, стараясь лечь всем телом на ноги. Руки обхватывают ступни.
Как говорили нам на гимнастике в детстве:
Между животом и ногой не должна и ладонь пролезать, а у тебя тут крокодилы проползут!
У вас, конечно, нет цели выступать на соревнованиях, поэтому делайте настолько плотно, насколько это возможно.
Со временем «Складочка» вам понравится настолько, что в ней вы будете отдыхать.
Я отдыхаю в складке после мостика.
10. Собака мордой вниз
Кошечки неравнодушны к собакам. Даже если это — лишь название упражнения????
Все упражнения со спиной завершаем этой позой. В ней расслабляемся окончательно.
******
Из этого комплекса вы можете выбрать те упражнения, которые считаете для себя наиболее важными и эффективными. И вы вполне уложитесь в 7 минут!
******
Красивой вам осанки!
********
Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайки ????, делитесь в соцсетях и подписывайтесь на мой канал «7 минут на красоту»!
Больше подписчиков — больше желания продолжать развивать этот канал! Для вас и для себя!
Другие материалы по теме:
Минус 5 см в талии. Как я похудела на валике Фукудзи за неделю!
Устали ножки? Постучим пятками! Техника Микулина
Гимнастика между делом. Комплекс от военного врача Воробьева!
Каждому из нас в детстве говорили «Не горбись!» и пугали искривлением осанки. Давайте разберёмся, насколько правы были наши наставники? Неправильная осанка действительно не так уж безобидна. Во-первых, это некрасиво. Во-вторых, приводит к целому ряду нарушений со стороны всех органов и систем организма. В-третьих, как следствие, мешает в полной мере наслаждаться жизнью здорового человека! Конечно, полностью исправить осанку после 18-20 лет достаточно сложно, но возможно, если нет серьёзных патологий. Главное — правильно подобрать комплекс упражнений для спины и заниматься регулярно.
Немного о физиологии позвоночника
Осанка — это такое положение тела непринуждённо стоящего человека, которое он может принять легко, без лишнего усилия. Основными признаками, характеризующими здоровую осанку человека, являются строение позвоночника, угол наклона таза, а также уровень развитости мускулатуры, способствующий поддержанию позвоночника в правильном положении.
Всего в здоровом позвоночнике должно насчитываться четыре физиологических изгиба:
- два лордоза (шейный, поясничный);
- два кифоза (грудной, крестцово-копчиковый).
Физиологические изгибы позвоночника
Здоровая сильная спина и, соответственно, привлекательная осанка дают её обладателю неоспоримые преимущества:
- симметричные пропорции и эстетически привлекательный внешний вид;
- лёгкую и изящную походку;
- более приподнятую и пушную грудь у женщин;
- сбережение костно-мышечной системы в здоровом состоянии и менее выраженный её износ;
- слаженная работа внутренних органов;
- уменьшение риска травмирования мышц;
- устранение болей в пояснице и шее.
Правильная осанка и изящная спина — это задуманное природой, оптимальное и максимально эффективное для жизнедеятельности человека положение костей, суставов и мышц организма.
Как же определить ровность спины и симметричность изгибов? Всё просто! Для этого существует ряд способов.
Способ №1. Встать, расслабить плечи, принять удобную позу и попросить, чтобы вам измерили промежуток от седьмого шейного позвонка (наиболее выступающий) до края каждой из лопаток, как видно на рисунке. Данные расстояния должны быть одинаковые.
Способ №2. Необходимо сначала измерить отрезок между двумя точками, которые мы видим на рисунке, со стороны груди (буква а) и со стороны спины (буква b). Всё хорошо, если отрезок a составляет 90% от отрезка b или больше (a ≥ 0.9 × b).
Тест 1 и тест 2 на определение правильности осанки
Способ №3. Встать перед зеркалом и оценить симметричность расположения надплечий, подвздошных костей. Если позвоночник и голова находятся на одной линии, подбородок расположен перпендикулярно к голове; лопатки, а также ягодицы, на одних уровнях, то мышечный корсет развит хорошо и спина ровная.
Тест №3 для определения правильности осанки
Факторы, нарушающие красивую осанку. Как сохранить спину прямой и ровной
На нашу осанку действует множество факторов:
- врождённые — их появлению способствуют особенности внутриутробного развития, которое может вызвать различные дефекты и патологии в строении позвонков;
- приобретённые — развиваются из-за слабости мышц кора, неспособных удерживать позвоночник в нужном положении и встречаются в подавляющем большинстве случаев.
Давайте выясним, за счёт каких действий мы нарушаем осанку в повседневной жизни?
Когда мы принимаем неудобное положение тела при выполнении рутинной работы, одни мышцы вынуждены принимать на себя нагрузку, что приводит к расслаблению и атрофии других мышц тела. Например, если длительно неправильно сидеть на стуле, заваливаясь на одну сторону, горбиться или поджимать под себя одну ногу.
Когда мы переносим тяжёлые сумки в одной и той же руке или рюкзак на удобном нам плече.
Когда спим на мягком матрасе постоянно на любимом боку.
А еще на здоровье осанки ощутимо влияет снижение слуха или зрения. Человек со сниженным зрением должен прикладывать усилия: вытягивать шею, горбиться, ниже склоняться над рабочей поверхностью, зачастую принимая неудобную вынужденную позу.
Правила для правильной осанки
Комплекс эффективных упражнений для улучшения осанки и укрепления мышц спины в домашних условиях
С теорией разобрались, переходим непосредственно к практике. Если вы твёрдо решили заиметь прямую спину, грациозную и лёгкую походку, то разработанный нами комплекс упражнений будет способствовать скорейшему исправлению осанки, но только тренироваться необходимо упорно и регулярно.
Перед началом выполнения основного комплекса рекомендуется сделать любые нравящиеся вам разминочные упражнения. Подойдут любые движения, которые разогреют и подготовят к дальнейшей нагрузке основные группы мышц. Разминка повысит эффективность данных упражнений и снизит риск травматизма. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях.
«Мостик»
Выполняйте это упражнение особенно осторожно, если вы не очень спортивны.
- Лягте на спину, колени необходимо согнуть, стопы развести на ширину плеч и расположить в 15–20 см от ягодиц. Руки упереть в пол с обеих сторон от головы пальцами к плечам.
- Упираясь руками и ногами в пол, плавно выталкивайте таз вверх — до максимально высокого положения. Спина в форме дуги. Необходимо стремиться к полному выпрямлению рук. Взгляд устремлён в стену за вами. Задержитесь на 5–10 счетов и опускайтесь.
- Обратный ход также необходимо контролировать, чтобы не упасть на спину.
Сделайте около 5 повторов.
Упражнение
«Лодочка» (можно делать с гантелями)
Несложное упражнение, которое укрепит мышцы спины, можно выполнять с гантелями.
- Выполняется лёжа на животе, ноги сомкните, руки вытяните вперёд.
- Синхронно поднимите руки, грудную клетку и ноги как можно выше. Стопы необходимо держать вместе. Задержитесь на 5–10 счетов, затем плавно опуститесь на пол.
Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.
Упражнение
«Лодочка» способствует гармоничному развитию мышц спины
«Свеча» (можно выполнять у стены)
Не стоит выполнять это упражнение, если у вас есть проблемы с шеей.
- Лягте на спину, оторвите стопы от пола и упритесь ладонями чуть выше поясницы.
- Поддерживая себя руками, выведите ноги вверх и выпрямите их.
- Отрегулируйте туловище так, чтобы оно составляло с ногами прямую линию, перпендикулярную полу. Подбородок прижмите к груди.
- Замрите на 5–10 счетов, затем расслабьтесь.
Сделайте около 5 повторов.
Поза
«Поза гнущегося дерева»
Это положение позволит расслабить и вытянуть боковые стороны тела.
- Встаньте, установив ноги на ширину плеч или чуть шире, руки свободно.
- Одновременно со вдохом поднимите руки через стороны вверх, переплетите пальцы в замок. Выдыхая, плавно наклоните корпус в сторону, стараясь не отводить бёдра в противоположном направлении. Подтягивайте низ живота, чтобы таз не уходил назад.
- Задержитесь на 5–10 секунд.
Повторите по 5–10 раз в каждую сторону.
«Кошачья спинка»
Отличное упражнение для увеличения гибкости спины и подвижности позвонков.
- Встаньте в коленно-кистевую позу. Ладони должны оказаться точно под плечами, а колени — под тазовыми косточками.
- Вдыхая, прогните спину, стремясь копчиком и макушкой друг к другу через вверх. Не «вываливайте» живот, он всё время должен быть в некотором тонусе.
- На выдохе скруглите позвоночник, направляя голову вниз и подкручивая таз в её направлении таз.
- Старайтесь скруглять и прогибать всю спину равномерно, делая акцент не только в области поясницы, но и грудной клетки.
Выполните 5–10 повторов.
«Скручивания лёжа»
Это упражнение хорошо делать в качестве одного из заминочных после любой тренировки. Оно позволит качественно вытянуть и расслабить мыщцы спины.
- Лягте на спину, разведя руки в стороны и согнув левую ногу в колене.
- На выдохе плавно поворачивайте таз вправо, стараясь дотянуться левым коленом до пола.
- Не отрывайте лопатки от коврика, всё время прижимайте к нему левое плечо.
- Если вы чувствуете, что верхняя часть спины хорошо зафиксирована, можно аккуратно надавить правой ладонью на левое колено, чтобы углубить скрутку.
Задержитесь на каждой стороне в течение 30–60 секунд.
«Поза ребёнка»
«Поза ребёнка» завершает наш комплекс. Она позволит расслабиться как физически, так и ментально.
- Сядьте так, чтобы ягодицы располагались на пятках, большие пальцы ног были вместе, а колени чуть разведены в стороны.
- Спокойно вдохните, а выдыхая, плавно опуститесь вниз, стараясь коснуться лбом пола, но не отрывая ягодиц от пяток.
- Потянитесь руками вперёд, опустите лоб на пол, расслабьте шею.
- Дышите свободно, стараясь мягко, без особых усилий приблизить живот и грудь к полу.
Задержитесь в этой позе на 1–2 минуты.
Противопоказания и рекомендации
Давайте поймём, как часто и всем ли необходимы упражнения для коррекции осанки. Конечно, эти простые упражнения должен выполнять каждый человек, заинтересованный в укреплении и приумножении своего здоровья, желающий сохранять лёгкость и привлекательность многие годы!
Рекомендуется выполнять комплекс упражнений систематически, не менее трёх раз в неделю, тогда вы заметите улучшения уже очень скоро.
Для достижения максимального эффекта упражнения должны выполняться медленно, размеренно, с полным контролем движений и дыхания.
Если с первого раза не получается правильно выполнить упражнение, не расстраивайтесь и не форсируйте события, со временем позвоночник станет более податлив и гибок.
Если вы почувствовали резкую боль, не терпите и сразу же прекращайте тренировку.
Если у вас когда-либо были серьёзные травмы суставов, данные упражнения могут быть вам противопоказаны.
Если вас одолевают сомнения по поводу состояния здоровья вашего опорно-двигательного аппарата, рекомендуем обратиться к вашему лечащему врачу.
Видео: 45 минут для здоровья спины
Двигательная активность — гарантия правильной осанки. В современном мире эталоном красоты является человек с гордо поднятой головой, прямой спиной, плавными изгибами тела и легкой походкой. Всего этого можно добиться регулярными занятиями и соблюдением нехитрых правил поведения в обыденной жизни. Сегодня мы с вами стали ещё ближе к пониманию себя, устройству своего тела и гармоничному его развитию.