Укрепляющие упражнения для бедер
Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.
Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю, вы достаточно быстро добьетесь упругости и подтянутости ягодичных мышц и бедер. Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с диетой).
Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания. На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.
Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.
Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не дружили со спортом или обладаете лишним весом, первое время каждое упражнение можно выполнять 15 – 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 – 3 подхода.
Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и дряблой. Не смотря на кажущуюся простоту данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно, многократно и регулярно. Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку. В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.
Одно из самых эффективных упражнений для бедер — Приседания сумо.
Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания в стиле сумо выполняются с широкой постановкой ног и ступнями развернутыми наружу. В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер. Не стоит приседать ниже уровня колен, так как при глубоких приседаниях есть риск получить травму суставов.
Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.
Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц. Исходное положение, стоя на четвереньках. Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной половинки попы, потом для другой.
Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра – балансировка. Стоя на одной ноге, отводите другую как можно дальше назад. Важное условие нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.
Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.
Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также, как и классический, нагружает ягодичные мышцы и бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки. Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты под углом больше, чем 90 градусов. Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.
Следующее упражнение – реверансы. Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую в глубоком реверансе. Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола, держите спину прямой.
Как видите, все гениальное (в нашем случае — самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры. Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!
Оригинал статьи размещен здесь: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер
Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.
Впадины на бёдрах это нормальное явление и их наличие объясняется особенностями строения таза, положения бедренных костей и мышц, распределения жира в области бёдер. С возрастом отложения жира увеличивается и впадины становятся более заметным.
Впадины
Комплекс упражнений представленный ниже, помогает избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу в области бёдер. Начинайте с одного комплекса из 10 упражнений. Это отнимет у вас максимум 20-25 минут в день. Выполняя комплекс четыре или пять раз в неделю, вы укрепите не только бёдра, но и пресс, ягодицы и мышечный корсет в целом.
Боковые махи из положения «на четвереньках»
Упражнение развивает мышцы бедра, средние и малые ягодичные мышцы. Стоя на четвереньках равномерно распределите вес между руками и коленями.
Боковые подъемы
- Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд.
- Вдохните, и поднимите левую ногу вверх под углом 90 градусов. Колено согнуто.
- Медленно опустите ногу. Не касайтесь коленом пола.
- Повторяйте движение 15 раз.
- Проделайте тоже самое с правой ногой.
Выпады
Отличное упражнение для развития чувства равновесия. Оно укрепляет бёдра и ягодицы. При его выполнении, мысленно концентрируйтесь на мышцах брюшного пресса.
Выпады
- Стоя, ладони сложены у груди в «позе молитвы».
- Вдохните и поднимите правое колено к груди.
- Выдохните и отведите правую ногу назад.
- Опустите правое колено в выпад.
- Вдохните, и снова поднимайте правое колено обратно к груди.
- Сделайте 12 повторений и переходите к левой ноге.
Махи ногами стоя
Махи ногами укрепляют мышцы внутренней и внешней поверхности бедра и ягодиц. При выполнении махов следите за равновесием и старайтесь держать тело прямо.
Махи ногами стоя
- Встаньте ровно,ноги вместе, руки в «позе молитвы» или используйте их для поддержания баланса.
- Слегка приподнимите правую ногу от пола и отводите её вбок.
- Медленно на выдохе верните ногу в исходное положение.
- Сделайте по 12 махов в обе стороны.
Приседания
Приседания — базовое упражнение для бёдер и ягодиц. Следите за прямой спиной и концентрируйтесь на мышцах пресса.
Приседания
- Стоя, ноги ширине плеч.
- Выдохните, и медленно опуститесь до угла 90 градусов (уровень посадки на стуле). Глубокий присед делать не надо.
- Вдохните и выпрямитесь.
- Повторите 12 -15 раз. Увеличивайте количество повторений каждую неделю.
Приседы с приставным шагом
При выполнении этого вида приседаний задействованы многие группы мышц. Это высокоинтенсивное и амплитудное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки.
Приседы с приставным шагом
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- Опуститесь в присед и переместите правую ногу вправо.
- Приставьте левую ногу к правой ноге.
- Затем переместите левую ногу влево и приставьте к ней правую.
- Сделайте по 10 приседаний в каждую сторону.
Боковые выпады
Это упражнение укрепляет всю нижнюю часть тела. При его выполнении очень важно следить за направлением ступней. Они всегда должны быть направлены прямо.
Боковые выпады
- Встаньте прямо, колени расслаблены.
- На выдохе сделайте шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте присед так, чтобы бедро максимально параллельно полу.
- 3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействованы ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.
- На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
- Затем выполните упражнение в другую сторону.
Книксен
Элегантный реверанс ещё одно полезное упражнение для бёдер и ягодиц. Удерживайте равновесие и держите стопы прямо!
Книксен
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- В приседе отведите правую ногу назад и скрестите бёдра опустив правое колено.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону.
- Выполните по 15 выпадов в каждую сторону.
Полумостик
Это упражнение из арсенала йоги отлично укрепляет мышечный корсет, брюшной пресс, бёдра и ягодицы.
Полумостик
- Лёжа на спине, положите руки вдоль тела и согните ноги в коленях.
- На вдохе медленно поднимайте бёдра и таз вверх.
- Опуститесь на выдохе.
- При последнем повторении постарайтесь зафиксировать верхнее положение на 10 секунд.
Махи ногами назад на четвереньках
Это базовое упражнение для подтянутых ягодиц. Старайтесь выполнять его как можно медленнее и полностью выпрямляйте ноги.
Махи ногами назад
- Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд
- Отводите правую ногу назад, выпрямляя её и поднимая её.
- Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь коленом пола.
- Сделайте 15 повторений. На последнем удерживайте ногу параллельно полу и с покачиваниями вверх — вниз.
- Проделайте тоже самое с левой ногой.
Махи ногами лёжа на боку
Цель упражнения — проработка внешней поверхности бедра и ягодичных мышц. При выполнении сконцентрируйтесь именно на ягодичных мышцах.
Махи ногами лёжа на боку
- Лёжа на правом боку, убедитесь, что тело представляет собой прямую линию. Правая рука согнута в локте и поддерживает голову. Левая рука на полу перед собой для поддержки.
- Медленно поднимайте левую ногу вверх.
- Опустите ногу, но не позволяйте ей коснуться правой ноги.
- Сделайте 20 повторений.
- Выполните упражнение на правую сторону.
На заметку
Не стоит ожидать мгновенных видимых результатов, — они придут не сразу, а спустя насколько недель или месяцев. Следите за своим питанием, делая упор на клетчатку и нежирные продукты богатые белком. Первый шаг всегда самый трудный, но очень важный.
Будьте здоровы!
Если этот материал был полезен для вас, — ставьте лайк и оставайтесь с нами. Спасибо!
Больше о борьбе с саркопенией,- потерей мышечной массы, вы можете узнать здесь.
#ягодицы накачать #упражнения для ягодиц #подтянуть бёдра #красивые бедра
Каждая девушка и женщина мечтает выглядеть безупречно, конечно с возрастом кожа становится дряблой, местами появляется целлюлит. Это происходит почти со всеми женщинами. Даже у стройных может появиться на ягодицах апельсиновая корочка. Все это может появиться по разным причинам – неподвижный образ жизни, нерациональное питание, вредные привычки и другое. Да причин может быть очень много, но нужно найти решение и постараться избавиться от проблем которые нас смущают.
Мы даже не знаем, что при желании мы можем вернуть своим бедрам и ягодицам привлекательность. Обратите внимание на то, как Вы питаетесь. Пища не должна быть слишком жирной, слишком острой, постарайтесь употреблять поменьше хлеба (особенно белого), сладостей. Нужно есть больше овощей, фруктов и не забывать о воде. Важную роль играют и косметические процедуры, проводить их нужно 2-3 раза в неделю. Физические нагрузки помогут вам быстро избавиться от проблемных зон.
Комплекс упражнений, которые придадут упругость вашим бедрам
Достаточно 20-30 минут в день посвятить этому, и Вы будете награждены изменившейся к лучшему фигурой, заниматься нужно регулярно.
Упражнение 1
Станьте на колени, руками (согнутыми в локтях) упритесь в пол, голову держите прямо, медленно отведите правую ногу вверх, ногу не сгибайте, и верните в исходное положение, потом поменяйте ногу, делайте это упражнение не менее 20 раз.
Упражнение 2
Исходное положение прежнее, правую ногу поднять и опустить, скрестив ее за левую ногу, опять поднять и вернуть в исходное положение, то же проделать левой ногой. Проделать каждой ногой 15 раз.
Упражнение 3
Не меняя полежения, правую ногу поднять в сторону, затем опустить вниз, делать 15 раз, левой ногой то же самое.
Упражнение 4
Лечь на правый бок, опереться на согнутую в локте руку об пол, левую ногу согнуть и упереться ею в пол так, чтобы ступня находилась на уровне середины бедра правой ноги. Правую ногу поднимать и опускать 20 раз, держа ее прямо, не сгибая. Повторить то — же с левой ногой перевернувшись на левый бок.
Упражнение 5
Стоя на коленях, упереться ладонями в пол, отвести правую ногу назад и сделать 20 взмахов вверх, потом стать на правое колено и сделать то же самое левой ногой.
Упражнение 6
Станьте прямо, руки держите перед собой, посильнее сжать ягодицы и в таком положении приседайте 10 раз.
Упражнение 7
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поставить на пол, поднять таз как можно выше и опустить, спина и плечи не должны отрываться от пола. Делать упражнение 30 раз.
Упражнение 8
Исходное положение прежнее, 4 раза поднять таз, а на 5 раз свести колени, сделать это упражнение три подхода по три раза.
На этом упражнения окончены, мышцы немного должны болеть, но со временем это пройдет.
Косметические процедуры для упругости бедер и ягодиц
Косметические обертывания нужно делать в комплексе с физическими упражнениями, Для этого нужно смешать: черную лечебную глину, пару столовые ложки ламинарии (сушеные водоросли), ложку меда и молотого кофе, пару столовых ложек морской соли и чайную ложечку камфорного спирта. Перед приготовлением ламинарии нужно залить кипятком, а когда вода впитается смешать в воде глину, и добавить все остальные компоненты, нанести смесь на бедра, замотать пленкой и укутаться одеялом, через час все смыть, делать можно 4-5 раз в неделю.
Еще очень хорошо улучшает состояние бедер медовый массаж. Для этого смешайте столовую ложку меда с эфирным маслом лаванды, можжевельника или эвкалипта. На ладони нанести мед и похлопывания делать массаж. Делать массаж 15 минут. После процедуры мед смыть.
Важно делать эти упражнения и косметические процедуры регулярно. Даже когда вы достигнете желаемого результата, не прекращайте делать физические упражнения. Тогда Ваша фигура станет стройной и привлекательной.
Источник: https://prettysecrets.ru/kak-sdelat-uprugimi-bedra-i-yagodicy
Сегодня мы представим себе тренировочный журнал для передних бёдер. Квадрицепсы, их качественное развитие также очень важно для ряда видов спорта, возглавляемых командными видами спорта.
К сожалению, как обычно, ногами очень часто пренебрегают на тренировках, что способствует общей физической «асимметрии». Давайте представим лучшие упражнения для бедер, которые мы используем от зубочисток до бедер, как стволы деревьев!
Как достичь массивных передних бедер или четырехглавых мышц с помощью этих 7 эффективных упражнений?
Мышцами ног часто пренебрегают во время упражнений, даже если они содержат почти половину мышц человеческого тела. Практикуя их, мы получаем сложную фигуру, которой часто не хватает спортсменам-энтузиастам, которые почему-то забывают тренировать свои ноги.
Не только из-за более стабильной и развитой фигуры, необходимо обратить внимание на их развитие, они также помогут, например, в лучшем выступлении в динамичных видах спорта. На наших тренировках мы не должны пренебрегать упражнениями для бедер, ягодиц и сложных мышц ног. В следующем обзоре посмотрите, какие упражнения вы можете сделать, чтобы тренировать переднюю часть бедер.
Читайте также:
«7 лучших упражнений для развития сложных грудных мышц»
« ТОП 6 упражнений для развития бицепсов»
« Объем руки делает трицепс! Какие шесть упражнений наиболее эффективны?»
«Какие упражнения лучше всего развивают спину?Топ 7 упражнений для мощной спины»
« 6 упражнений для круглых плеч и мощных трапеций»
Приседания — сложное и эффективное упражнение на бедрах и общее укрепление мышц ног
Как выполнить упражнение?
Исходное положение: встать немного в стороны. Мы крепко держим гриф в верхней части трапеций (вариант с высокой планкой) или в средней части трапеций и задней части кронштейнов (вариант с низкой планкой).
Принцип работы: с глубоким вдохом мы медленно идем в нижнее положение (приседание), с выдохом и сокращением ягодичных мышц (ягодиц) и передней части бедер плавно возвращаясь к стоянию.
Первичные и вторичные мышцы: передняя часть бедер, ягодичные мышцы, задняя часть бедер, мышцы живота и выпрямители позвоночника
Обычные ошибки : чрезмерный изгиб вперед, небольшой диапазон движений, неравное положение ног, высокая нагрузка, движение колена внутрь, отслоение пятки от земли
Видео взято с канала:»FIT4LIFE»
Жим платформы, чтобы эффективно укрепить мышцы передней части бедер
Как выполнить упражнение?
Исходное положение: сидя на скамейке для давления ног, ноги опираются по всей ширине таза прижимной пластиной для ног.
Принцип работы : толкаем платформу в слегка согнутые ножки. С помощью вдоха медленно опустите пластину в согнутые ноги (чтобы голени и бедра образовали угол не менее 90 °). С выдохом мы толкаем плиту машины вверх в вытянутые ноги. Равномерно толкаем ногой на доску. Когда ноги расположены высоко на платформе, происходит более сильное вовлечение задней части бедер и мышц ягодиц, наоборот, когда вы стоите ниже (при движении колена немного вперед), мы достигаем большей вовлеченности передних бедер.
Участвуют первичные и вторичные мышцы: передняя часть бедер, задняя часть бедер, внутренняя сторона, ягодичные мышцы (ягодицы), брюшные мышцы и мышцы голени
Обычные ошибки : давление на носок, подъем пятки с мата, небольшой диапазон движения, чрезмерный диапазон движения с отрывом нижней части спины от мата, невозможность контролировать нагрузку при опускании
Видео взято с канала:» FitStars«
Гакк приседания могут выглядеть странно, но вы все равно будете чувствовать боль в течение нескольких дней после тренировки
Как выполнить упражнение?
Исходное положение: слегка расставьте ноги, опираясь на борт машины. Спинка плотно опирается на верхнюю опорную часть машины.
Принцип работы: одним вдохом опустите верхнюю часть машины с дополнительной нагрузкой на корточки. Мы обращаем внимание на контролируемое движение. Сжимая четырехглавую мышцу, мы выдыхаем и стаём в вытянутые ноги.
Вовлечены первичные и вторичные мышцы: наружные четырехглавые мышцы
Обычные ошибки : отодвигать спину от спинки, сидеть на корточках слишком мелко и слишком глубоко, неспособность контролировать движение вниз
Видео взято с канала:»FIT4LIFE»
После разгибания ног, вы будете молиться, чтобы обучение закончилось
Как выполнить упражнение?
Исходное положение: сидя на машине для разгибания ног, ноги опираются на движущийся ролик машины. Ноги согнуты.
Принцип работы: Сжимая переднюю часть бедер, мы поднимаем ноги, чтобы растянуть, движение происходит от коленного сустава. Со вздохом возвращаемся в исходное положение.
Первичные и вторичные мышцы: передняя часть бедер
Обычные ошибки : движения тела, малый диапазон движений, быстрый темп упражнений, высокая нагрузка, неспособность контролировать движение вниз
Видео взято с канала:»FIT4LIFE»
Читайте также:
«7 лучших упражнений для развития сложных грудных мышц»
« ТОП 6 упражнений для развития бицепсов»
« Объем руки делает трицепс! Какие шесть упражнений наиболее эффективны?»
«Какие упражнения лучше всего развивают спину?Топ 7 упражнений для мощной спины»
« 6 упражнений для круглых плеч и мощных трапеций»
Выпады со штангой или штангой могут захватывать не только переднюю часть бедер, но и ягодицы!
Как выполнить упражнение?
Исходное положение: в слегка промежностном положении держим гантели вдоль тела, смотря вперед
Принцип работы: с правильным шагом и его приседанием, мы с легкостью выходим на выпад. Сжимая мышцы, мы попадаем в вертикальное положение — выдох и меняем рабочую конечность. При перемещении колена больше вперед (через носок), больше соединяйте переднюю часть бедер. Во втором варианте (скорее более длинный выпад) колено не двигается вперед, мы добиваемся большей вовлеченности задней части бедер и ягодиц.
Первичные и вторичные мышцы: передняя часть бедер, спина и ягодицы
Обычные ошибки : выпад слишком неглубокий, опровержение колена на ноге выпада
Видео взято с канала:»FIT4LIFE»
Болгарские приседания, чтобы выстроить идеальные бедра или сделать задницу
Как выполнить упражнение?
Исходное положение: стоя на одной ноге, другая нога лежит на скамейке в области подъема, держим гантели вдоль тела, взгляд направлен вперед
Принцип работы: согнув ногу, мы опускаемся на ощупь. Палец может или не может (см. Выпады выше) простираться за колено, идеальная глубина приблизительно под прямым углом между бедром и голенью. Сжимая ягодичные мышцы и мышцы бедра, мы попадаем в вертикальное положение — выдох, а после серии мы меняем рабочую конечность.
Вовлечены первичные и вторичные мышцы: передняя часть бедер, задняя и ягодичные мышцы (ягодицы)
Обычные ошибки: приседание слишком неглубокое, большое колено перекрывают кончик стопы, опровержение колена на выпадающей ноге, нестабильность, неустойчивый центр тела
Видео взято с канала:»Твой тренер»
Подъемы на скамейку как глазурь на торте
Как выполнить упражнение?
Исходное положение: стоя немного в стороне, держим гантели вдоль тела, взгляд направлен вперед
Принцип работы: Поставив ногу на скамейку и затем поднимаясь с сокращением ягодичных мышц и мышц бедра, мы спускаемся с дыханием. Совет (см. Предыдущие упражнения), в идеале держать под прямым углом. Поднимаясь, мы попадаем в вертикальное положение и с выдохом делаем шаг назад к земле другой ногой и повторяем весь цикл. После серии мы меняем рабочий лимб.
Вовлечены первичные и вторичные мышцы: передняя часть бедер, задняя и ягодичные мышцы (ягодицы)
Обычные ошибки: прыжки на скамейке, большой вылет колена над кончиком стопы, опровержение колена на ноге легкого внутрь, нестабильность, неустойчивый центр тела
Видео взято с канала:»Твой тренер»
Это все?
В сегодняшнем комплексе упражнений мы рассматривали тренировки, сосредоточенные в основном на передней части бедер. У вас есть действительно широкий выбор упражнений, положение ног и ступней. Так что вам решать все и посмотреть, что лучше для вас.
Не забудьте хорошо составленный план тренировок, который приведет к намеченным результатам, потому что делать присед раз в неделю не приведет к желаемому развитию мышц ног. Для этого необходимо тренировать мышечную часть (т.е. мышцы бедра) в идеале два раза в неделю, иметь фиксированный план тренировок и придерживаться его. Для большего разнообразия мы можем заменить упражнения с течением времени, но каркас тренировки может остаться практически без изменений.
Мы также должны помнить, что упражнений для похудения бедер практически не существует, и потеря веса бедер достигается при правильном питании и комплексных упражнениях. Их уменьшение (объем мышц) может быть достигнуто за счет резкого сокращения количества подходов в тренировке примерно до 1/3 и сокращения тренировочных усилий.
Тренировки бедер являются наиболее сложными, так как мы часто практикуем четырехглавые мышцы (передние бедра) и подколенные сухожилия (задние бедра) вместе в одной тренировке. Кроме того, четырехглавая мышца может выдерживать несколько большее количество подходов, чем другие области мышц, до 10 подходов за тренировку. При тренировках два раза в неделю это всего 20 серий.
Читайте также:
«7 лучших упражнений для развития сложных грудных мышц»
« ТОП 6 упражнений для развития бицепсов»
« Объем руки делает трицепс! Какие шесть упражнений наиболее эффективны?»
«Какие упражнения лучше всего развивают спину?Топ 7 упражнений для мощной спины»
« 6 упражнений для круглых плеч и мощных трапеций»