Уменьшить талию мужчине упражнения

Регулярное измерение талии помогает взрослому мужчине следить за состоянием здоровья. По медицинским данным, окружность живота более 102 см (лучше, чтобы талия была меньше 94 см) снижает активность мужчины, может отрицательно влиять на состояние сердечно-сосудистой системы, повышать уровень стресса и уменьшать количество гормона тестостерона в организме.

ОБХВАТ ТАЛИИ У МУЖЧИН: КАК МЕРИТЬ ПРАВИЛЬНО

• Шаг 1 

Чтобы правильно расположить измерительную ленту вокруг талии, снимите всю верхнюю одежду, включая рубашку, футболку, майку, или подтяните и закрепите их на уровне груди. Спустите брюки и нижнее бельё под живот.

• Шаг 2

Оберните рулетку вокруг живота, на уровне пупка, чуть выше тазовых костей. Если живот большой, измеряйте по самой выступающей точке. Убедитесь, что лента легла ровно вокруг талии. Плотно натяните её, но не сжимайте живот.

• Шаг 3

Вдохните через нос и сосчитайте до пяти. Выдохните через рот, снова считая до пяти. Полученная после выдоха цифра на ленте будет равна объёму талии. Измеряйте талию один раз в месяц, чтобы отслеживать изменения веса.

Правильно измерять талию всегда в одно и то же время — утром натощак. Не нужно делать это сразу после еды на полный желудок.

КАК СДЕЛАТЬ УЗКУЮ ТАЛИЮ МУЖЧИНЕ: УПРАЖНЕНИЯ

С возрастом у многих мужчин появляется избыточный вес вокруг талии, так называемое абдоминальное ожирение. Для борьбы с лишним жиром в области живота специалисты советуют соблюдать диету и увеличивать уровень активности, особое внимание уделяя кардионагрузкам.

1. Аэробные кардиотренировки

Аэробный тренинг — главный способ похудеть и убрать жир на талии. Кардиоупражнения помогают сбросить вес во всём теле, а у мужчин жир на животе обычно сжигается в первую очередь. Чтобы получить результат, необходимо по крайней мере 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической нагрузки каждую неделю. К такой активности относятся прогулки, бег, командный спорт, плавание, езда на велосипеде.

2. Скручивания

Косые мышцы по бокам талии помогают мужчине накачать пресс и убрать бока. Это упражнение имеет несколько вариаций, одну из них можно посмотреть на видео.

Выполните 20 повторов для каждой стороны.

3. Повороты

Ещё одно полезное упражнение, которое поможет избавиться от боков и накачать талию мужчине. Выполняйте его, как показано в видео. Начните с 10 раз, постепенно доведя количество повторов до 20‒25, а число подходов до трёх.

4. Диагональные скручивания

Это более сложная альтернатива предыдущим упражнениям. Ложитесь на пол и согните колени, поднимая их параллельно полу. Заведите руки за голову, держа локти прямо, не выдвигая их вперёд. Скручивайте тело вправо, придвигая левое колено к груди, правый локоть должен приближаться к левому колену. Повторите то же самое с другой ногой. Выполните 20 раз.

Если это упражнение пока даётся с трудом, его можно заменить «велосипедом», имитируя езду ногами, лёжа на спине. Дополнительно можно выполнять планку.

КАК УМЕНЬШИТЬ ТАЛИЮ МУЖЧИНЕ С ПОМОЩЬЮ ПОХУДЕНИЯ

Мужчины склонны накапливать жир в районе живота, а ширина талии более 102 см повышает риск появления сердечных заболеваний и диабета 2-го типа. Чтобы убрать жир с боков и талии, нужно сбросить лишний вес во всём теле. Здоровая диета с пониженной калорийностью и регулярные физические упражнения — основной метод добиться более тонкой и узкой талии у мужчины.

• Калории

Сжигая больше калорий, чем организм ежедневно получает, можно  потерять избыточную массу. Нельзя похудеть только в одной части тела, вес будет сбрасываться по всему телу. Сократив суточную норму на 500‒1000 калорий, можно безопасно худеть на 400‒900 граммов в неделю. Этот дефицит калорий можно создавать, изменив питание, увеличив физическую нагрузку или совместив и то, и другое. С потерей веса общее количество жира в организме будет сокращаться, в том числе уменьшится и обхват вокруг талии. Обычно мужчины начинают терять вес, потребляя от 1200 до 1600 калорий в день.

• Рацион

Хотя упражнения сжигают калории и жир, изменение диеты может не меньше способствовать постепенному снижению веса. Калории из сахара, которые присутствуют в продуктах питания и напитках, таких как печенье, пончики, газированная вода, конфеты, выпечка, значительно способствуют отложению жира вокруг талии. Употребление небольших порций и замена высококалорийных продуктов на низкокалорийные может ускорить и облегчить потерю лишнего веса. Питательные вещества по большей части должны поступать из постного мяса, нежирной рыбы, овощей и фруктов.

Плоский живот и красивые изгибы тела не всегда считались эталоном красоты, но сейчас очень многие стремятся достичь такой популярной спортивной формы. Мода заставляет женщин и мужчин задумываться о том, как уменьшить талию. К решению данной задачи следует подходить комплексно: спорт, правильное питание, процедуры красоты для подтягивания кожи.

Как уменьшить объем талии

Можно добиться шикарных контуров тела и в домашних условиях. Как сделать талию тоньше и убрать живот, если нет сил, времени, желания посещать спортивный зал? Создание идеальных пропорций тела состоит из трех шагов: похудение организма в целом, укрепление мышц пресса, работа над боками. Универсальные рекомендации для девушек и парней, как уменьшить объем талии:

• Создайте дефицит поступающих калорий: расходуйте на 10% больше энергии, чем поступает в организм с едой. Ежедневно делайте зарядку, больше передвигайтесь на своих двух, выполняйте упражнения для уменьшения талии. Такая нагрузка позволит уже через месяц хорошо похудеть и подтянуть тело.
• Ешьте полезные продукты: сбалансированный рацион поможет не срываться. Не пропускайте завтрак. Пейте воду – это необходимо для обновления клеток и поддержания здоровья.
• Регулярно делайте гимнастику, нагружайте организм физически. Ваши помощники в создании осиной талии – это кардиотренировки, вращение обруча, скручивания, планка, наклоны, подъем ног.
• Каждый день вы можете держать осанку ровно, втягивать живот, практиковать брюшное дыхание, пробовать что-то новое для достижения цели (танцы, спортивные игры, силовые тренировки).

Как сделать узкую талию девушке

Решающим фактором в этом деле являются генетические данные. Если девушка сама по себе фигуристая, то ей нужно лишь организовать правильный процесс похудения. Сформировать красивые изгибы при их природном отсутствии сложнее, но возможно. Чтобы визуально уменьшить талию девушке, необходимо увеличить ягодицы и бедра. В домашних условиях с этой задачей помогут справиться приседания с широкой постановкой ног, выпады, приседы. Спустя неделю занятий попа и бедра подтянутся, а еще через время мышечная масса вырастет.

Как уменьшить талию мужчине

Помимо соблюдения вышеизложенных общих рекомендаций, представителям сильного пола необходимо много времени проводить в тренажерном зале. Мужская талия смотрится красивее и на фото, и в реальности, если развит плечевой пояс. Широкая спина и накачанные ягодицы, ноги играют основополагающую роль в визуальном сужении зоны живота. Если у вас возникла мысль о том, как сделать талию тонкой за счет расширения плеч и спины, то запоминайте упражнения:

• подтягивания;
• тяга штанги к подбородку;
• разведение гантелей по сторонам;
• жим гантелей/штанги в положении стоя/сидя.

Упражнения для тонкой талии

Уделяйте совершенствованию фигуры по 40-50 минут в день. Упражнения для талии можно разбить на несколько блоков:

1. Кардио: бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде, прыжки. Энергичные танцы под музыку тоже помогут быстро сжечь избыточную жировую массу.
2. Упражнения для тонкой талии в домашних условиях на пресс, формирование мощного мышечного корсета:
   • подъем верхней части туловища;
   • подъем ног из положения лежа;
   • скручивания на косые мышцы живота;
   • планка на локтях;
   • гиперэкстензия.
3. Вращение хулахупа (обруча). Эффективное занятие, которое поможет утянуть живот на 1-2 см и укрепить мышцы брюшины. Начинайте с 10 минут в день, доводите тренировку до 30 минут.
4. Дыхательные упражнения. Чтобы уменьшить живот, на вдохе выпячивайте брюшную стенку как можно дальше вперед, на выдохе максимально втягивайте, стараясь загнать живот под ребра. Как сузить талию таким способом? Проделывайте упражнение каждый день в 3-4 подхода по 8-10 раз.
5. Прочие вспомогательные упражнения для узкой талии и плоского живота:

• наклоны вниз к каждой ноге;
• повороты корпуса вправо и влево;
• подъем ног, согнутых в коленках, выше живота.

Диета для тонкой талии

Вашей главной задачей в создании осиных очертаний становится: уменьшение объема желудка (поможет частое питание небольшими порциями), удаление шлаков из кишечника, выведение избыточной жидкости из тканей. Диета для уменьшения талии и похудения живота похожа на стандартное правильное питание, но с некоторыми нюансами:

• Соотношение белков, углеводов и жиров в рационе (в процентах) составляет 50-40-10. Такое сочетание самое эффективное для снижения массы тела и похудения живота.
• Согласно отзывам уменьшить количество шлаков можно посредством следующих продуктов: кефира, овсянки, отрубей. Включайте их в завтрак.
• Правильный рацион состоит из каш, яиц, обезжиренных кисломолочных продуктов, нежирных сортов мяса, овощей, фруктов, орехов. Наедайтесь в течение дня, тогда не захочется уменьшить содержимое холодильника вечером.
• Враги стройной фигуры и плоского живота – мучное, сладкое, полуфабрикаты, газировка, копченое, жирное, алкоголь. В период активного похудения их нельзя употреблять, со временем можно себя побаловать и позволить немного вредностей.
• Из напитков разрешаются соки, компоты, морсы, кисели, зеленый и травяной чай. Обязательно необходимо употреблять 1,5-2 л воды.

Как визуально уменьшить талию

Худым людям даже не надо ничего придумывать с одеждой, чтобы выглядеть привлекательно. На них любой предмет гардероба выглядит отлично. Мужчинам и женщинам с недостатками фигуры стоит идти на некоторые хитрости. Визуально уменьшить талию можно с помощью монохромной темной одежды полуприлегающего покроя. Она скрадывает 1-2 см. Светлое платье с темными вставками в районе живота также выгодно подчеркивает изгибы тела.

Друзья осиной талии и красивого живота – вертикальные полосы, диагональные полоски, «елочка», V-образный вырез, одежда с акцентом на плечах или бедрах. Поэкспериментируйте с силуэтами, возможно, вам подойдет прикид с более низкой или высокой талией. Широкий пояс, юбки в складку / расклешенные к низу, джинсы с высокой посадкой, короткий жакет или блейзер помогут визуально уменьшить живот. Мужчинам стоит подчеркивать ширину своих плеч: носить пиджаки с подплечниками, одежду с вырезом «лодочка», брюки с ремнем на бедрах.

Видео: как уменьшить талию в домашних условиях

Именно как накачать талию
чаще всего интересует большинство спортсменов. Причем, если женщины стремятся сделать ее как можно тоньше и изящнее, мужчины, зачастую, наоборот, хотят накачать мышцы.

Им кажется, что слишком узкая накаченная талия, как у знаменитых атлетов, смотрится негармонично в сочетании с мощными плечами и прокачанными бедрами. Но помните, ваш живот будет выглядеть красиво только в том случае, если в данной области преобладают крепкие мышцы, а не жировые отложения.

Как накачать талию мужчине

Итак, вы интересуетесь как накачать талию мужчине, максимально защитив внутренние органы и придав телу гармоничный внешний вид? В таком случае, необходимо регулярно качать следующие группы мышц:

• Наружные и внутренние косые мышцы;

• Прямую мышцу живота;

• Поперечную мышцу живота;

• «Крылья» спины.

Причем чтобы накачать талию мужчине необходимо заниматься по определенной схеме. Сначала выполните разминку, в которую будут входить самые простые движения: наклоны, вращения бедрами или корпусом и т.д. А затем приступайте к основной части тренировки. В нее будут входить следующие упражнения для стройной талии:

• Наклоны в стороны. Их можно выполнять с отягощением или же просто поднять вверх прямую руку и тянуться в противоположную сторону с ее помощью.

• Подъемы корпуса на угол 45 градусов из положения лежа. Необходимо полностью отрывать от пола лопатки и работать с высокой интенсивностью.

• Подъемы корпуса из положения лежа со скручиваниями. Вы должны во время каждого подъема тянуться плечом к противоположному колену.

• Подъемы прямых или согнутых ног на турнике.

• Подъемы на турнике согнутых ног со скручиванием в верхней точке.

• Наклоны вниз из положения стоя.

После окончания тренировки желательно растянуть мышцы живота. Для этого вы можете выполнять, например, упражнение «Змея». Лягте на живот, поставьте руки по обе стороны от груди, а ноги выпрямите.

Поднимайте корпус, стараясь почти не опираться на руки, а потом, на выдохе, опускайте его. Это поможет обеспечить натруженные мышцы достаточным количеством кислорода.

Как накачать талию девушке

Как уже говорилось выше, у представительниц прекрасного пола во время тренировки мышц пресса задача несколько иная. Им необходимо сделать талию стройной и изящной. Чтобы накачать талию девушке именно так как нужно, придется сильно постараться.

Посмотреть, как выполняются упражнения, необходимые для достижения подобного эффекта, можно на видео. А если вы не любите заниматься с помощью наглядных уроков, обратите внимание на следующие рекомендации о том, как правильно накачать талию девушке.

• Не стоит уделять много внимания косым мышцам. Если вы будете выполнять наклоны с отягощением, то накачаете косые мышцы так сильно, что талия визуально станет шире. А вам нужно сделать талию стройной.

• Будьте осторожны с мышцами пресса. Они также значительно увеличиваются в размерах при слишком интенсивных нагрузках, делая живот выпуклым.

• Выполняйте специальные упражнения для сушки талии. Только благодаря им вы сможете добиться стройности.

• Внимательно следите за своим весом. Если на талии есть жировые отложения, мышцы под ними будут просто незаметны.

• Чтобы уменьшить объем талии, старайтесь постоянно втягивать живот. Это прекрасная тренировка для мышц, которая не приводит к их увеличению.

Идеальными упражнениями для девушек, мечтающих о стройной талии, являются наклоны вперед и в стороны без отягощения, выполняемые с высокой интенсивностью. А кроме того, очень полезны для вас будут скручивания, подъемы ног при неподвижном туловище и любые кардиотренировки. Включите их все в свою программу занятий, и вскоре заметите, какой тонкой стала ваша талия.

Видео как сделать стройную талию

В фитнесе и бодибилдинге очень важно иметь тонкую талию. Для этого многие спортсмены садятся на диеты, выполняют специальные упражнения. Но есть и такие люди, которые хотят наоборот ее увеличить. В большинстве случае это спортсмены с худощавым телосложением – эктоморфы. В данной статье мы рассмотрим разные методы увеличения талии.

Прежде чем начать рассматривать методы увеличения объемов талии, стоит сказать, что в большинстве случае расширять талию не стоит. Если вы слишком худой, то нужно прежде всего позаботится о наборе мышечной массы – повысить калорийность, начать тренировки в зале, подобрать правильное питание. Так сложилось, что эталоном красоты считается именно узкая талия и широкие плечи. И поэтому объемная талия смотрится некрасиво. Если же вы слишком худой (худая), то увеличить объемы талии помогут упражнения, которые мы рассмотрим ниже.

Чем объемнее косые мышцы живота – тем больше талия. Очевидно, что для достижения вашей цели вам необходимо сконцентрироваться на упражнениях для бокового пресса:

Базовые упражнения для увеличения талии

Также увеличить талию помогут упражнения, которые развивают нижнюю часть спины.

​

Для новичков мы посоветуем – безопасное упражнения, которое воздействует на выпрямители спины, поддерживает тонус мышц и укрепляет сухожилья позвоночника. Для расширения талии оно не очень эффективно, но все же есть минимальное воздействие.

– отличное упражнение, которое развивает низ широчайших мышц спины. Оно поможет расширить талию тем спортсменам, у которых широчайшие мышцы очень длинные.

– одно из самых эффективных упражнений для расширения талии. У всех пауэрлифтеров очень широкая талия в основном за счет частого выполнения тяжелых базовых упражнений, так как эти движение во время выполнения создают очень сильное внутрибрюшное давление, которое и увеличивает талию. Именно поэтому сейчас многие бодибилдеры, которые хотят обладать узкой талией отказываются от становой тяги и в большинстве упражнений используют атлетический пояс.

Также создает мощное внутрибрюшное давление, расширяющее талию. Для максимального эффекта выполняйте присед без пояса. Естественно в таком случае рабочие веса нужно уменьшать на половину.

Все любители здорового образа жизни хотят обладать узкой талией, но как ее обрести большинство людей не понимает. Чтобы уменьшить талию необходимо сначала избавиться от лишнего жира – это делается посредством тренировок и диеты. Далее необходимо подтянуть мышцы живота – в этом помогут уже специальные упражнения. Обо все этом мы сейчас и поговорим.

Первый шаг к узкой талии – тренировки

Какими бы упругими мышцами пресса вы не обладали – их никогда не будет видно, если на животе у вас много лишнего жира. Чтобы сжечь этот жир необходимо отрегулировать рацион питания, уменьшить калорийность и начать регулярно тренироваться. Самыми эффективными будут аэробные тренировки – бег, прыжки на скакалке, занятия на кардио тренажерах. Но еще большего результата можно добиться, если совмещать силовые и беговые тренировки – об этом методе похудения мы писали в .

В зависимости от ваших исходных данных (вес, возраст, количество свободного времени и т.д.) необходимо составлять программу тренинга индивидуально. Но тренировочный процесс все равно должен обладать следующими особенностями:

• Кардио тренировки должны длиться не менее 40-ка минут, оптимальная длительность становит около 60 минут.
• После тренировок на похудение нельзя сразу ничего кушать, лучше дать процессам жиросжигания поработать еще несколько часов.
• Силовые тренировки на сушке должны носить высокоинтенсивный характер – уменьшенные веса и увеличенное количество повторов. При этом если вы хотите сохранить мышечную массу, то принимайте до и во время тренировки аминокислоты BCAA, а также старайтесь время от времени работать с привычными рабочими весами, чтобы удерживать силовые показатели.

​

Лучшим упражнением для узкой талии мы считаем вакуум. Это упражнения выполняли многие профессиональные спортсмены, среди которых Френк Зейн и . Оно повышает тонус внутренних мышц живота, за счет чего очень заметно уменьшается объем талии и улучшается форма пресса. Кроме этого вакуум обладает следующими полезными эффектами:

• Визуально увеличивает грудную клетку;
• Стабилизирует позвоночник и уменьшает боли в спине;
• Препятствует обвисанию внутренних органов живота.

Это упражнение можно выполнять в наклоне или сидя и стоя. Новичкам нужно начинать с самого первого варианта, так как он более легкий. Техника выполнения всех вариантов будет показана на видеороликах в конце данной статьи.

Более эффективных упражнений чем вакуум для талии не существует. Но есть такие упражнения, от которых любителям узкой талии необходимо отказаться – речь идет о и . Тяга очень сильно расширяет живот за счет увеличения объема мышц и постоянного внутрибрюшного давления и поэтому в пауэрлифтинге ни о какой талии не говорят вообще. Боковые же скручивания увеличивают в объемах косые мышцы живота, которые визуально также увеличивают талию.

Если вы уже избавились от жира и выполняете вакуум, то наверняка талия у вас достаточно узкая. Но ее можно еще больше сузить визуально, если увеличить объем дельтовидных мышц. За счет большой ширины плеч ваш живот будет казаться еще более тонким.

Как сузить талию с помощью питания

Во время похудения – самое главное понизить калорийность рациона. Чтобы оставаться здоровым и полным энергии при дефиците калорий, ваш рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, никаких сладостей, фастфуда и газировок. Основу рациона должны составлять животные белки ( , мясо, ), сложные углеводы (гречка, рис, из твердого помола и другие крупы), а также полезные жиры ().

Во время диеты рекомендуется употреблять повышенное количество продуктов с клетчаткой – отруби и овощи. Клетчатка дает чувство сытости и подавляет голод при уменьшенной калорийности рациона. Из сладостей на сушке можно кушать только фрукты.

Вакуум для узкой талии в наклоне

​

Вакуум стоя — для более продвинутых атлетов

​

Основным показателем красивого телосложения в бодибилдинге и фитнесе является тонкая талия. Чтобы она стала такой спортсмены не просто усиленно тренируются, но и выполняют специальные упражнения, а также садятся на диету. Подобная ситуация характерна для большинства атлетов, но не для всех.

Эктоморфы — люди, которые от природы обладают слишком худощавым телосложением, наоборот, желают сделать свою талию более широкой. С учетом того, что они испытывают определенные трудности даже с набором массы, то и в данном конкретном случае требуется особый подход. Есть несколько методов, каждый из которых имеет свои особенности.

Увеличение объемов талии идет на пользу не всем эктоморфам, а лишь тем, кому это действительно необходимо, а также уже тогда, когда есть определенный опыт в культуризме и фитнесе. Слишком худому атлету сначала требуется позаботиться о наборе хорошей массы за счет повышения калорийности своего тщательно продуманного и разработанного рациона, а также усиленных тренировок.

Если даже такой режим не позволит сделать чересчур узкую талию более широкой, можно уже задуматься об ее увеличении. Но, прежде всего, следует помнить о том, что эталоном красоты в бодибилдинге являются широкий плечи и узкая талия. И если решаться увеличивать объемы этой части тела, то исключительно по веской причине, когда фигура благодаря этому приобретет более красивый и пропорциональный силуэт.

Увеличиваем талию за счет косых мышц живота

Размеры косых мышц живота напрямую влияют на ширину талии. И если необходимо увеличить эту часть тела, следует выполнять упражнения для прокачки бокового пресса.

Такая тренировка состоит из:

• ,
  направленных на
  Читайте также:  Комплекс упражнений с гантелями мужчины дома