Упражнение бабочка для внутренней стороны бедра

Эспандер бабочка – это уникальный многофункциональный тренажер домашнего типа. Он невероятно компактный и позволяет выполнять тренировку почти всех мышц в любом месте, независимо от условий.

Содержание

  • Преимущества и недостатки занятий с эспандером бабочка
  • На что обратить внимание при выборе тренажера бабочка
  • Упражнения на все тело с тренажером Тай Мастер
    • 1. Упражнение для бедер и ягодиц
    • 2. Упражнение на бицепс бедра
    • 3. Упражнение для ног
    • 4. Упражнение на низ пресса
    • 5. Упражнение для плеч
    • 6. Упражнение для спины
    • 7. Упражнение на бицепс руки
    • 8. Упражнение на трицепс
    • 9. Упражнение на мышцы груди
    • 10. Упражнение для груди
  • Рекомендации для девушек
  • Упражнения с тренажером Thigh Master в видео формате

Преимущества и недостатки занятий с эспандером бабочка

Эспандер бабочка это тренажер, который имеет достаточно простую конструкцию. Состоит из пружинного механизма и двух рукоятей с полукругом. Преимущественно считается женским тренажером, та как создает умеренное сопротивление. Его достаточно для проработки и подержания тонуса мышц у женщин, но не хватит для того, чтобы развивать мускулатуру и силу у мужчин.

Основные преимущества:

  • Эффективная проработка бедер, ягодиц, мышц груди и рук.
  • Улучшение рельефности.
  • Профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.
  • Нормализация гормонального фона (за счет регулярных силовых тренировок).
  • Универсальность – возможность тренироваться в любых условиях.
  • Финансовая выгода (стоимость устройства достаточно дешевая, что делает его доступным для всех).

Недостатки эспандера бабочка:

  • Лимитированный прогресс – рано или поздно нагрузки от тренажера будет недостаточно, что потребует перехода на силовые движения с большей степенью нагрузки.
  • Слабая тренировка мышц спины.
  • Однообразие движений – из-за специфики тренажера почти все двигательные шаблоны в упражнениях будут одинаковыми.
  • Не подходит для мужчин из-за малой нагрузки (можно использовать только во время восстановления формы или при отсутствии тренировочного опыта).

На что обратить внимание при выборе тренажера бабочка

Почти все тренажеры бабочка для рук и для ног имеют одинаковую конструкцию и размеры. Потому при выборе стоит оценивать только бренд, материалы и прочие характеристики снаряда. Важно обращать внимание на следующие особенности:

  • Качество покрытия (обычно это пластик или пенополиэтилен) – выбор исключительно индивидуальный, но «пена» обычно более приятная на ощупь.
  • Металлический каркас – лучшим выбором будет сталь.
  • Пружинный механизм – слабым звеном обычно является корпус соединителя. В лучших моделях он из металлического сплава, в более дешевых – пластиковый.

Упражнения на все тело с тренажером Тай Мастер

С помощью тренажера можно делать упражнения с нагрузкой на все основные мышцы. Это позволяет проводить качественные тренировки, поддерживать тонус и улучшать рельефность мускулатуры даже в условиях дома.

1. Упражнение для бедер и ягодиц

Это упражнение предназначено для ног. Прорабатывает внутреннюю часть бедер (и частично для ягодиц).

Техника:

  1. Садитесь на стул, рука зафиксируйте на крае сидения. Эспандер зажмите между бедер.
  2. Сводите ноги как можно ближе друг к другу, делая паузу в пиковой точке на 1 секунду.
  3. Медленно разведите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Сведение нужно выполнять в более быстром темпе, чем разведение ног.

2. Упражнение на бицепс бедра

Прокачивает бицепс бедра, имитируя сгибание ноги лежа. Также задействует икроножные мышцы

Техника:

  1. Садитесь на пол и согните ноги в колене под прямым углом. Механизм разместите под коленом так, чтобы крылья прижимались к икрам и бицепсу бедра.
  2. Старайтесь максимально согнуть колени, подводя голень к бедру.
  3. Сделайте паузу, после чего в медленном темпе вернитесь в начальную позицию.

До конца подхода сохраняйте напряжение, не выпрямляя ногу полностью.

3. Упражнение для ног

Это движение в тренажере для ног. Прорабатывает внутреннюю часть бедер, ягодицы и двуглавую мышцу.

Техника:

  1. Ложитесь на бок, с упором на локоть. Одну ногу (нижнюю) слегка согните в колене и разместите эспандер на ней. Вторую ногу разверните так, чтобы бицепс бедра был направлен к полу, положите её на крыло тренажера.
  2. Подводите верхнюю ногу к нижней, сжимая тренажер.
  3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Обязательно выполняйте одинаковое количество движений в сете на обе стороны, чтобы исключить мышечный дисбаланс.

4. Упражнение на низ пресса

Мощнейшее движение на нижний пресс.

Техника:

  1. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях. Одно крыло тренажера крепко зафиксируйте между бедрами. Другое удерживайте двумя руками. Механизм должен смотреть вверх.
  2. Начинайте поднимать ноги к себе с максимальным усилием.
  3. Без паузы вернитесь в исходное положение в медленном темпе и повторите движение.
Читайте также:  Упражнения для укрепления медиальной мышцы бедра

Для новичков это упражнение в тренажере может быть сложным, потому рекомендуется начать с обычных подъемов ног лежа для укрепления мышц.

Важно тянуть вес вниз не руками, а мышцами живота.

5. Упражнение для плеч

Несмотря на малую амплитуду, движение отлично укрепляет мышцы плеч. Более того, оно повышает силу, выносливость и тонус мускулатуры без увеличения её в объеме.

Техника:

  1. Возьмитесь руками за края рукояти. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх.
  2. Начинайте силой сводить руки вовнутрь в умеренном темпе.
  3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и вернитесь в исходную позицию.

6. Упражнение для спины

Направлено на прокачку широчайшей мышцы. Движение имитирует тягу гантели в наклоне.

Техника:

  1. Зажмите рукоять под мышкой. Второй рукой возьмитесь за свободное крыло.
  2. Начинайте приводить руку к туловищу.
  3. Сделайте небольшую паузу.

В движении важно тянуть не рукой, а мышцами спины, потому старайтесь фокусировать нагрузку на широчайших.

7. Упражнение на бицепс руки

Движение направлено на проработку бицепса и приведение мышц в тонус.

Техника:

  1. Уприте одно крыло в грудь (механизм направлен к животу) и прижмите рукой. Второй рукой возьмите за свободное крыло.
  2. Начинайте сгибать руку, сводя крылья тренажера друг к другу.
  3. В верхней точке сделайте паузу до 1 секунды и медленно вернитесь в начальное положение.

8. Упражнение на трицепс

Движение направлено на проработку трицепса. Желательно выполнять в связке с предыдущим упражнением для тренировки антагонистов.

Техника:

  1. Садитесь на стул, удерживайте спину прямой. Ноги согнуты под прямым углом. Одно крыло тренажера разместите между ног, второе крыло удерживайте обеими руками на уровне груди (прямым хватом – ладони направлены вниз).
  2. Выжимайте от себя крыло и старайтесь довести верхнюю рукоять к нижней.
  3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе вернитесь в начальную позицию.

9. Упражнение на мышцы груди

Как и в случае с другими движениями, это упражнение с эспандером бабочка для женщин приводит мышцы в тонус без увеличения их объема. Направлено на прокачку груди.

Техника:

  1. Встаньте прямо, положите руки на соединительный механизм (крылья вплотную прижаты к предплечьям). Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  2. Начинайте сводить руки так, чтобы подвести локти как можно ближе друг к другу.
  3. В нижней точке выполните небольшую паузу, после чего вернитесь в стартовое положение в более медленном темпе.

10. Упражнение для груди

Еще одно отличное движение для проработки груди. Ручной жим позволяет нагрузить почти всю поверхность грудных.

Техника:

  1. Возьмите края крыльев в руки и удерживайте тренажер напротив живота (локти согнуты под прямым углом, кулаки смотрят вперед).
  2. Начинайте сводить рукояти вовнутрь с максимальным усилием.
  3. Сделайте небольшую паузу и разведите руки.

Рекомендации для девушек

Почти все движения с тренажером бабочка достаточно простые. Тем не менее, на каждую мышечную группу выделяется 1-2 упражнения, чего достаточно для проработки почти всех основных мышц.

С учетом умеренной нагрузки, старайтесь выполнять все движения в многоповторном стиле – о 15 до 20 повторений в каждом сете. Количество подходов зависит от тренировочного опыта. Новичкам рекомендуется ограничиться 3-4 сетами, при более высоком уровне физической подготовки – до 10 на каждую группу.

Тем не менее, всегда ориентируйтесь по чувству усталости. Лучший выбор при работе с эспандером бабочка – фулбоди тренировка (прокачка всего тела за один раз) на 25-40 минут. Такой режим не только приведет мускулатуру в тонус, но и повысит выносливость, а также будет стимулировать сжигание жира.

Упражнения с тренажером Thigh Master в видео формате

А также читайте:
Как делать тренировку для похудения дома →
Упражнения для ягодиц и ног →
Кардио тренировка в домашних условиях →

Источник

Эспандер бабочка – небольшой тренажер, состоящий из “головки”, оснащенной пружиной, а также двух полукруглых рычагов, раздвинутых в разные стороны и выполненных из неопрена, который не позволяет ему скользить и травмировать кожу во время выполнения упражнений. Эспандер функционирует посредством принципа упругой деформации и служит для местной проработки различных групп мышц.

На какие группы мышц рассчитан

Эспандер «Бабочка» предназначен практически для всех групп мышц. Он одинаково хорош для верхней части спины, плечевого пояса, грудных мышц, рук бицепсов, бедер ягодиц и для мышц живота. Стал одной из самых востребованных принадлежностей во всех фитнес-клубах, но его применение возможно и в домашних условиях.

Упражнения

Физических упражнений, которые можно совершить посредством этого эспандера достаточно много. Они позволяют поддержать отличную физическую форму и максимально укрепляют мышцы тела.

Читайте также:  Упражнения для бедер на платформе

Для бедер

  • Для таких упражнений подходит положение тела на твердой основе. Бабочку поместите между бедер, колени при этом сведите по максимуму до соединения ручек. Бедра следует развести, расслабив пружину. Начальный этап предполагает не более 20 упражнений. Постепенно их можно довести до уровня 50.
  • Точно такое упражнение делается на полу сидя. Спина при этом ни на что не опирается. Для сохранения равновесия служат мышцы живота. Его следует повторить до 15—20 раз.
  • Можно прибегнуть к разработке внутренней части бедра и мышц живота. В этом случае упражнение выполняется в лежачем положении.
  • Лягте на левый бок, согните ноги в коленях. Колени должны находиться между поручнями приспособления. Не спеша отведите правое колено вбок затем верните ногу в первоначальное положение. То же самое проделайте с правой стороной. Упражнение на каждую сторону составляет по 15 раз.

Для пресса

  • Для проработки мышц пресса следует принять лежачее положение. Ступни поставить на пол, колени согнуть. Одна ручка тренажера помещается между бедер, а другая удерживается в зафиксированном положении руками. Головка приспособления смотрит наверх. Приподнимите ноги от пола, сожмите эспандер. При этом мышцы живота должны находиться в напряженном состоянии.
  • Приложите эспандер к стене. Отступите один шаг назад и встаньте на колени, чтобы они располагались под углом в 90 градусов. Расстояние от вашего тела до стены должно составлять примерно 1 м. Наклоните тело, согнувшись в районе пояса, затем притяните руки к полу так, чтобы угол в локтях был прямым. Замрите в таком положении в течение нескольких секунд.
  • Закрепите эспандер на стене. Повернитесь к ней спиной и обхватите тренажер сверху. Присядьте на колени и потяните эспандер вниз таким образом, чтобы ваши локти сблизились с коленями. При достижении самой низкой точки максимально напрягите брюшные мышцы и оставайтесь в таком положении в течение нескольких секунд.
  • Закрепите тренажер на стене так, чтобы он был на одном уровне с грудью. К стене следует встать боком и обхватить ручку эспандера. Затем следует повернуться к стене спиной и отодвинуться от нее. Вернитесь в исходное положение.
  • Закрепите эспандер в нижней части стены. Возьмите рукоятку эспандера и встаньте к стене боком. Отойдите немного от стены и произведите движение, напоминающее рубку топором. Корпус при этом должен быть повернут. Повторите то же самое с другой стороны.

Для верхней части тела

  • Для выполнения упражнения походит и сидячее и лежачее положение. Возьмите эспандер обеими руками и поднимите его наверх. Сожмите постепенно ручки приспособления. При этом в напряжении находятся отдел верхней части плечевого пояса. Нагрузка будет отличаться большей интенсивностью при отведении руки от туловища на более дальнее расстояние.
  • Посредством бабочки можно задействовать самую крупную мышцу спины. Расположите эспандер под рукой. Головка его должна смотреть на туловище. Сгибайте ручку посредством локтя.
  • Для развития мышц спинного отдела подходит и другое весьма легкое в исполнении упражнение. Тренажер следует держать в согнутых руках на одном уровне с грудью. При выдохе надавите на рукоятки эспандера, при вдохе вернитесь в начальное положение. Выполняйте сжатие плавно. Упражнение точно такого типа можно производить и при прямом положении рук.
  • Примите стоячее положение. Держите эспандер за спиной, прижмите его левой рукой к поясничному отделу. Правой рукой нажмите на другую рукоятку приспособления и обхватите район талии. При  вдохе примите начальное положение. Повторите упражнение каждой рукой по 10—15 раз.
  • Встаньте. Вытяните руки вперед. Хватом сверху делают попытку соединить кисти рук с тыльной стороны. Первоначально упражнения выполняются по 5 раз. По мере прибавления нагрузки их можно увеличить до 20 раз.

Для груди

Стоит отметить, что упражнения, рассчитанные для мышц груди, также благотворно действуют на руки, спину и плечи. Рассмотрим несколько вариантов упражнений:

  • Взять эспандер таким образом, чтобы его головка находилась на уровне вашего подбородка, а рукоятки смотрели вниз. Головку следует обхватить руками, а предплечья помещаем на рукоятке.
  • По тому же принципу выполняется упражнение со сдавливающим эффектом.
  • Встаньте, вытяните одну ногу вперед. Вторая должна быть в развернутом положении на 45 градусов. Эспандер расположить за спиной и держать его за рукоятки. На выдохе медленно вытяните руки вперед. Плечи при этом не должны подниматься. Такое упражнение рекомендуется повторять 10 раз.
  • Встаньте прямо ноги поставьте на ширине плеч, поднимите руки наверх со сложенным вдвое эспандером. Делайте низкие наклоны то влево, то вправо.
  • Закрепите эспандер к стене в нижней части. Встаньте к стене спиной и захватите рукоятки приспособления. Согните руки в локтях и начинайте приподнимать эспандер до уровня груди. Для устойчивости рекомендуется выставить ногу вперед. Это упражнение можно делать и одной рукой.
  • Закрепите эспандер на стене на уровне груди, встаньте к стене спиной и возьмите тренажер за обе рукоятки. Отведите руки в стороны и медленно отойдите от стены, выставив одну ногу вперед.
Читайте также:  Упражнения для худых бедер и ног

Эффективность

Эспандер «Бабочка» стал самым доступным средством для корректировки линий тела. Он подходит для всех возрастных категорий. Его могут использовать даже люди, не имеющие никакого отношения к спорту.

Регулярность физических тренировок с эспандером обеспечивает улучшение линий тела, придает организму бодрость. Нужно лишь точно освоить правила выполнения различных упражнений.

Все физические упражнения с эспандером построены на принципе сжатия. Упражнения посредством этого метода обладают высоким уровнем эффективности и дают возможность за не столь продолжительный временной промежуток укрепить мышцы тела. В особенности полезен эспандер для прекрасной половины человечества, так как с его помощью возможно проработать мышцы внутренней части бедра.

Упражнения с эспандером требуют не более получаса в день. Можно выполнять и более короткие занятия на протяжении всего дня. Они служат великолепным дополнением к тренировкам для сердца или же нагрузкам аэробного характера. Для поднятия эффективности занятий перед ними рекомендуется прибегнуть к непродолжительной разминке, которая растянет и разогреет мышцы.

Как повысить эффективность занятий

Для того чтобы уровень эффективности от занятий с эспандером был высоким рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • Не бросайте начатые тренировки. Физические упражнения должны проводиться с регулярностью. При этом равномерно добавляйте степень нагрузки.
  • Отводите занятиям минимально полчаса в день.

Эспандер на разведение

Когда вы прикладываете усилия при выполнении упражнений, то вы разводите рычаги эспандера, тем самым растягивая пружину. Так развиваются мышцы, имеющие разводящую функцию в области бедер.

Эспандер бабочка на разведение

Существует ряд упражнений на разведение:

  • Встаньте на четвереньки, зафиксируйте эспандер на коленях. Головка должна быть направлена назад. Поднимите колено в сторону настолько высоко, насколько вам позволяет ваше тело. Повторить упражнение по 15—20 раз на каждую ногу.
  • Лягте на бок, закрепите эспандер рукоятками в районе коленей. Головка должна быть направлена вниз. Разведите колени по сторонам по максимуму Упражнения проделать 30 раз.
  • Сядьте на стул, закрепите рукоятки тренажера на коленях таким образом, чтобы его головка смотрела вниз. Разведите колени по ширине по максимуму. Повторите упражнение 30 раз.
  • Сядьте на стул с высокой подставкой. Закрепите тренажер в области коленей таким образом, чтобы его головка смотрела вниз. Разведите колени по ширине максимально. Повторите упражнение 30 раз.

Дополнительные сведения

  • Несмотря на то, что разработчики говорят о его универсальности, все-таки следует отметить, что он прорабатывает далеко не все мышцы.
  • Изделие очень мало весит.
  • Отличает компактностью.
  • Имеет доступную цену, но это относится к обычным моделям. Модели профессионального уровня имеют достаточно высокую цену.
  • При выполнении упражнений для рук и груди могут появиться мозоли и неприятные болезненные ощущения.

Противопоказания

Относительно противопоказаний стоит учесть тот важный момент, что излишне организм перегружать не стоит. Перед решением проводить физические упражнения при помощи бабочки обратитесь к врачу за консультацией, чтобы исключить все возможные побочные эффекты.

При упражнениях с эспандером довольно большую нагрузку испытывают ноги. Есть определенные болезни, при наличии которых строго противопоказано использование спортивного приспособления.

Среди проблем, связанных со здоровьем, можно отметить:

  • хрупкость сосудов и капилляров;
  • наличие сахарного диабета;
  • гипертензия;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • наличие раковой опухоли;
  • кожные заболевания инфекционной природы;
  • наличие ран и язв на ногах.

Советы

  • При выполнении физических упражнений напряжение мышц должно совпадать с выдохом, а расслабление со вздохом. Правильное дыхание — залог высокоэффективной тренировки.
  • Количество повторений одних и тех же движений должно быть рассчитано с тем учетом, чтобы последние движения вы делали, прилагая усилия.

Ошибки

Многие женщины не выполняют упражнения постоянно и оставляют их за неимением времени или желания. Это считается большой ошибкой, так как результатов эспандер в этом случае никаких не принесет.

Также следует отказаться от приема тяжелой высококалорийной пищи. При нормализации питания результаты от тренировок будут намного действеннее.

Загрузка…

Источник