Упражнение бабочка и боль в спине

Пари как бабочка: поза Баддха Конасана, которая улучшает мужское и женское здоровье

Она подходит не только для медитаций, но и для ежедневной разминки.

Поза бабочки – одна из наиболее распространённых асан в йоге, её используют для дыхательных практик, медитации и пранаямы (комплекс упражнений для управления жизненной энергией). Баддха Конасана – а именно так звучит название на санскрите – проста в выполнении и оказывает позитивное влияние на самочувствие в целом.

Чем полезна поза бабочки?

Выполнение Баддха Конасаны на регулярной основе улучшает циркуляцию крови в области живота, спины и таза, что, в свою очередь, нормализует гормональный фон. У женщин облегчает менструальные боли и положительно влияет на работу внутренних половых органов, а у мужчин – на функционирование предстательной железы.

Также поза бабочки хороша в качестве профилактики варикозного расширения вен. Ещё одно полезное свойство асаны – предупреждение образования грыжи.

Перед выполнением Баддха Конасаны людям с хроническими заболеваниями тазобедренных суставов, травмами позвоночника, коленей и паха следует обратиться к врачу.

Как выполнять позу бабочки?

При выполнении асаны стоит учитывать несколько нюансов. Самое главное – полностью расслабиться. Мышцы нужно растянуть настолько, насколько это возможно.

Если во время упражнения вы чувствуете дискомфорт или боль, лучше обратиться к врачу, чтобы исключить возможность травмы и убедиться, что всё в порядке.

Исходное положения для асаны – сидя на полу с выпрямленными ногами и прямой спиной. Аккуратно согните ноги в коленях так, чтобы вы смогли соединить стопы вместе. Руками обхватите сомкнутые стопы и подтяните пятки как можно ближе к себе. Колени разведите в стороны, постарайтесь опустить их на пол – можно помочь себе локтями. В таком положении выпрямите спину и почувствуйте, как растягивается позвоночник. На выдохе наклонитесь вперёд и попытайтесь коснуться лбом пола.

Рекомендации для новичков

Если с первого раза полностью раскрыть колени не получится, не переживайте. Поначалу можно подкладывать под бёдра скрученный плед или специальные валики для занятий. При регулярном выполнении асаны мышцы со временем растянутся.

Во время упражнения ни в коем случае не напрягайте мышцы бёдер – так увеличивается риск травмы. Только полностью расслабившись, вы сможете добиться максимального раскрытия.

Нередко новичкам сложно находиться в позе с прямой спиной. В таком случае можно выполнять асану, прижавшись к стене. Так вы сможете укрепить мышцы спины, и в скором времени опора вам не понадобится.

Противопоказания

Как и многие позы в йоге, Баддха Конасана имеет ряд противопоказаний. Хотя их вряд ли можно назвать строгими. Тем не менее особое внимание при выполнении асаны должны проявлять люди с травмами коленей или паха. Как правило, в таких случаях под бёдра подкладывают опору, чтобы не перегружать травмированные части.

Приветствую вас, мои дорогие читатели! Если вы – «чайник» от фитнеса, то, возможно, даже не слышали про упражнение бабочка. И, разумеется, не выполняли его. А зря! Ведь эта доступная активность работает комплексно, улучшает фигуру, укрепляет здоровье. И даже на эмоциональный фон влияет – разумеется положительно. Дальше мы рассмотрим подробно упражнение и его чудо эффект. И, разумеется, вместе научимся его правильно выполнять.

Немного интересных фактов

На языке «санскрит» эта поза имеет имя Баддха Конасана. В вольном переводе это значит «связанный угол», о бабочках ни слова. Но ноги, сложенные в этой асане, сильно напоминают крылья мотылька. А двигая ими, мы словно машем крылышками.

Отсюда и столь поэтичное название. Но не просто машем, а с максимальной пользой – расслабляя наши тазобедренные суставы и раскрывая их. Что очень полезно для всех, кто мало двигается, много сидит или даже лежит. Дальше про пользу – подробнее.

Польза упражнения бабочка

Главный эффект – это раскрытие тазобедренных суставов и повышение эластичности мышц бедер.

Полезных аспектов у этого множество:

• активизируется кровоснабжение всех органов малого таза;
• укрепляются спинные мышцы, также становится лучше осанка;
• раскрываются плечи;
• улучшается работа репродуктивных органов и у женщин, и у мужчин;
• лучше работают почки и органы мочеполовые;
• упражнение незаменимо для растяжки;
• активность действует, как профилактика варикозного расширения вен и радикулита.

Кроме всего этого важно упомянуть и про эмоциональный аспект. Так как упражнение бабочка эта отлично успокаивает, убирает эмоциональное напряжение и последствия стресса.

Поэтому она идеально подойдет вам, если вы желаете расслабиться – в том числе после стрессового дня на работе.

Поза бабочка идеальна не только в динамике. В ней также очень хорошо и удобно отдыхать, и даже работать, одновременно получая пользу.

Упражнение бабочка для женщин

Так уж повелось, что многие считают «бабочку» сугубо женским упражнением. Это, разумеется, заблуждение – активность подходит всем и для всех очень полезна. Но именно представительницам прекрасного пола она принесет максимум пользы. Польза в следующем:

• уберет неприятные симптомы предменструального синдрома;
• положительно скажется на работе репродуктивной системы и даже восстановит ее функции;
• улучшит осанку;
• подарит тонус бедрам и животику, особенно в его нижней части;
• при менопаузе смягчит приливы;
• повысит подвижность в тазобедренном суставе;
• приведет в норму гормональный фон, в том числе при возрастных изменениях;
• укрепляет мочевой пузырь и улучшает состояние матки;
• хорошенько расслабит и успокоит;
• подействует, как профилактика разных женских недугов.

Для беременных поза бабочки особенно полезна. Ведь она способствует раскрытию тазобедренных суставов, а это обеспечит более легкие роды.

Упражнение бабочка для мужчин

Мужчинам тоже важно отбросить предрассудки, и выполнять «бабочку» регулярно. Ведь эта активность обеспечит им следующее:

• предотвратит укорачивание мышц при силовых нагрузках;
• станет профилактикой разворота таза (распространенной проблемы у атлетов);
• повысит подвижность коленных и тазобедренных суставов;
• ускорит восстановление мышц после серьезной активности или тренировки в спортзале;
• повысит тонус мышц пресса, в его нижней части;
• снимет с ног усталость и напряжение;
• подействует, как профилактика сложностей с седалищным нервом;
• еще это профилактика грыж;
• приведет в норму работу предстательной железы;
• и даже усилит либидо!

Примите к сведению: бабочка особенно полезна мужчинам малоактивным, с сидячей работой.

Упражнение бабочка как правильно делать?

Перейдем к тому, как правильно делать упражнение. Все достаточно просто, вот последовательность действий при выполнении активности лежа:

1. Сядьте на свой удобный коврик, ноги разведите, затем согните в коленях.
2. Теперь сложите «стопа к стопе», и руками придвиньте стопы ближе к паху, насколько получится.
3. Важно, чтобы колени были на полу или как можно ниже, но в начале они могут быть достаточно высоко, это нормально.
4. Спину держите ровной, плечи опустите и не напрягайте, макушкой стремитесь вверх, к небу.
5. Теперь поднимите колени выше, задержитесь на пару секунд, и плавно опустите их к полу, можно надавить на них слегка ладонями.
6. Повторите такое действие несколько раз.

Для начала поза бабочки выполняется в течение минуты. Но если все получается легко, лучше сразу упражняться в течение 2 минут, за это время у вас получится примерно 30 повторов в спокойном темпе.

Поза бабочки на спине

Более «продвинутые пользователи» могут делать чуть более замороченный вариант — на спине. Выполняется он так:

1. Постелите коврик, сядьте, положите в область головы плотную тонкую подушку или сложенное одеяло.
2. Раздвиньте ноги, стопы соедините, как в предыдущем варианте, подведя поближе к тазу.
3. Оставив стопы в таком виде, осторожно прилягте на спину, оставив в пояснице естественный прогиб.
4. Далее втяните живот, копчик направьте к пяткам, пробуя прижать поясницу к полу максимально.
5. Дышите глубоко, расслабляя бедра, и опуская колени как можно ниже.
6. Теперь вы можете расслабить животик полностью, и позволить пояснице чуть оторваться от пола, естественно и плавно.
7. Бедра благодаря этому перейдут в глубокое положение, а прогиб уменьшится.
8. Пробуйте лежать в таком положении, сначала 5 минут, потом, с опытом, дольше, 10 или 15.
9. Чтобы выйти из позы бабочки, соедините свои бедра, помогая руками, повернитесь плавно на бочок, прижмите колени к груди, полежите так чуток, и уже потом поднимитесь.

Важные правила безопасности

Самое главное: важно не допускать сильного напряжения и боли. И при этом глубоко дышать, совершая вместе с выдохом расслабление в области таза.

Польза будет у вас только тогда, если вы  будете выполнять все верно. Вот самые распространенные ошибки новичков:

• округление спины – недопустимо, держите спинку ровной, а макушкой стремитесь к небу;
• зажим в плечах и неверное положение лопаток – следите, чтобы лопатки были сведены, а плечи раскрыты;
• провисание корпуса – тоже все портит, помогайте своему корпусу, опираясь руками об пол.

Какие мышцы работают при выполнении? Их множество. Конечно, это многие мышцы ног. Например, квадратная мышца бедра и наружная запирательная, верхняя и нижняя близнецовые мышцы. Кроме того — бицепсы, мышцы ромбовидные, вращатели позвоночника и некоторые другие, менее известные.

Портняжную мышцу при выполнении «бабочки» тоже можно назвать активной, она сгибает и поворачивает наружу тазобедренный сустав.

Кому этого делать нельзя?

Противопоказания у активности есть, но их минимум. Запрещена она тем, кто имеет серьезные травмы коленей. Дамам с выпадением или смещением матки «бабочка» также запрещена. Тем, кто имеет некоторые проблемы с суставами коленными, или вообще проблемные суставы, рекомендую консультацию врача перед началом активной практики.

Одна моя знакомая, кстати, начала свой путь в фитнес именно с «бабочки». Сначала получалось не очень, мышцы не тянулись, колени не опускались. Но женщина заметила, что упражнение ее отлично успокаивает, и как-то возвращает душевное равновесие. И не бросила, а продолжала делать усилия. Уже спустя месяц заметила, что колени опускаются намного ниже, ноги слушаются, бедра подтянулись, животик стал меньше.

Упражнение бабочка – одно из лучших среди тех, которые подходят для эффективных домашних занятий.

Занимайтесь, дорогие читатели, с пользой для здоровья, фигуры, самочувствия. И просто для удовольствия! От души желаю вам успехов в занятиях.

Спасибо вам огромное за то, что лайкаете статьи, подписываетесь на блог и делитесь материалами с друзьями, через соцсети. До новых встреч!