Упражнения для спины утром в кровати

Проснуться рано утром и сделать простую зарядку для своего здоровья и настроения – непосильная задача для многих. Какая уж тут зарядка, если иногда встать с кровати бывает очень сложно. И не потому, что не выспался или просто лень что-то делать, особенно когда никуда не нужно идти. А элементарно из-за тянущей боли в пояснице, спине и суставах.

Как думаете, возможно ли, вообще, улучшить своё здоровье, не вставая с постели? Попробуем ответить на этот вопрос вместе, используя на практике простые упражнения, которые я покажу в этой статье.

Пока писал вводную часть статьи, придумал название для этой программы-реабилитации после сна — «помоги себе сам». Ведь если подумать, то в действительности, кроме вас самих, никому другому ваше здоровье неинтересно. Хотите жить – начните двигаться и что-то делать! Других вариантов нет! Чтобы не утомлять вас лишними мотивационными фразами, перейдём сразу к практике.

Правила перед выполнением: упражнения нужно делать медленно и без резких движений.  

Упражнение 1 – «достать до небес»

Начинаем с позы солдатика, при которой спина, ноги и руки ровные.

Обеими руками начинаем медленно тянуться за голову так далеко, как если бы в метре позади вас находился надоедливый будильник, который вам очень хочется достать и выключить. Вашим рукам ничего не должно мешать (спинка кровати, стена и так далее).

Вы должны полностью выпрямить руки за головой. Задержитесь в этом положении на несколько секунду. Далее, не сгибая в локтях свои руки, опустите их вперёд и расслабьтесь. Повторите это упражнение 5-10 раз. Это упражнение напоминает обычные подъёмы рук вверх в вертикальном положении тела.

При выполнении простых потягиваний (без изгибов тела), вытягивается позвоночник, улучшается кровоток, уменьшается нагрузка на поясницу.

Упражнение 2 – «ботан»

Теперь мы задействуем поочерёдно каждую руку. Данное упражнение напоминает отличника в школе, который тянет руку для демонстрации своих знаний.

Ноги находятся на ширине плеч. Одну руку тянем за голову вверх, другая остаётся на месте. Ноги также включаем в работу. Пример: правую руку и носок левой ноги тянем в разные стороны – рука вверх, носок ноги вниз. Тянемся так 5-10 секунд. Затем меняем стороны. Количество повторов 10.

С помощью этого упражнения вытягивается позвоночный отдел

Упражнение 3 – «эмбрион»

Упражнение простое и сочетает в себе несколько движений. Лёжа на спине, сгибаете ноги в коленях и прижимаете к своему животу, обхватывая их руками. Делаем упражнение медленно, чтобы растянуть позвоночник и поясницу. Если кровать жесткая, упражнение будет идеальным. Но и на мягкой кровати можно делать его без вреда для вашей спины.

В этом упражнении также можно сгибать ноги по отдельности. Например, одну ногу сгибаете в колене и обхватываете рукой, другая полностью выпрямлена. Выполняем упражнение медленно и без резких движений. Это поможет растянуть мышцы задней части бедра, поясницу и спину.

Упражнение 4 «лодочка»

Лежа на животе, руки выпрямляем вперед, ладони направляем вниз. Ноги прямые с вытянутыми носками. Одновременно поднимаем верхнюю и нижнюю части тела на комфортную для себя высоту. Руками тянемся вперед, ногами, соответственно, в противоположную сторону. Получаем небольшой прогиб в спине.

Важно! Голова и взгляд направлены вперед. Не перегибаем шею и не поворачиваем голову в разные стороны в процессе выполнения упражнения.

Упражнение укрепляет мышцы спины и немного мышцы пресса.

Вот, собственно, и все упражнения. После выполнения этого небольшого комплекса вы без труда сможете встать с кровати, не испытывая боль в области поясницы. Ваше самочувствие и настроение улучшатся, а сон как рукой снимет.

Если вам понравилась статья, не поленитесь поставить лайк и подпишитесь на канал

Буду очень рад, если вы поделитесь своим мнением и впечатлением от этой «ленивой зарядки» в комментариях под статьёй. Пишите свои вопросы, предложения или возражения, постараюсь ответить каждому.  

В этой статье вы узнаете несколько пробуждающих и стимулирующих упражнений, которые можно выполнять не вставая с постели, а также они помогут вам чувствовать себя бодро на протяжении всего дня.

Гимнастика фараонов: Упражнения, которые стоит делать сразу после пробуждения

В этой статье вы узнаете комплекс постельной гимнастики, разработанный египетскими жрецами специально для фараонов, который поможет быстрее проснуться и уверенно встретить предстоящий трудовой день.

Полезные упражнения не вставая с постели

Массаж пальцев рук

Сразу после пробуждения сильно растереть ладони и выполнить массаж пальцев рук: тремя пальцами одной руки (большим, указательным и средним) массировать каждый палец другой руки в направлении от ногтя к кисти (рис. 1).

Вследствие наличия рефлекторной связи кожных рецепторов кисти с внутренними органами, массаж пальцев стимулирует их функции: большого пальца — функцию бронхолегочной системы, указательного — желудочно-кишечного, тракта и смягчает стрессовые реакции, среднего пальца — улучшает регуляцию сосудистого тонуса, безымянного пальца — стимулирует физическую и умственную работоспособность, мизинца — стимулирует сердечную деятельность и нормализует ритм сердца.

Рис. 1

Растирание лба ладонями

Правую ладонь положите на лоб, на нее сверху положите левую ладонь и массируйте лоб влево-вправо над бровями по 20 раз (рис. 2).

Увеличивает циркуляцию крови, уменьшает головную боль.

Рис. 2

Растирание ушных раковин

Захватите большим и указательным пальцами ушные раковины и резко оттягивайте сверху вниз 20–30 раз (рис. 3).

Увеличивает кровоток в области среднего уха, предотвращает атрофию слухового нерва и шум в ушах.

Рис. 3

Массаж височных впадин

Кисти сожмите в кулак и массируйте ими височные впадины круговыми движениями по часовой стрелке и против часовой стрелки по 20 раз (рис. 4).

Усиливает кровоток, снимает головную боль.

Рис. 4

Массаж глаз

Подушечками больших пальцев круговыми движениями массируйте глазные яблоки мягким надавливанием по 20 раз в каждую сторону (рис. 5).

Улучшает дренажную функцию глаза, очищает его оболочку (конъюнктиву), улучшает кровоток и предохраняет от катаракты и глаукомы.

Рис. 5

Массаж икроножных мышц

Поочередно сгибая-разгибая ноги в коленных суставах, кистями рук сильно прогладить икроножные мышцы в направлении от пальцев стопы до коленного сустава (рис. 6). Снимает застойные явления, улучшает кровоток.

Рис. 6

Упражнение «Растяжка»

Лежа на спине, на жесткой постели или на полу на коврике, руки положить за голову и тянуть их назад, а прямые ноги максимально вытягивать вперед, носочками стараясь как бы достать невидимую планку, внимание сконцентрировать на поясничном отделе позвоночника (рис. 7). Растянутую позу постараться удержать в течение 15–30 с. Упражнение повторить два-три раза. Растягивает тела позвонков, профилактика болевого синдрома остеохондроза.

Рис. 7

Массаж ладонями затылочной области головы

Сесть на постели, ноги опустить на пол. Кисти сложить «в замок», и круговыми движениями плотно массировать затылок по часовой стрелке и в противоположном направлении по 20–30 раз в каждую сторону (рис. 8). Затем ладони приложить к вискам и кончиками пальцев ритмично поколачивать по затылку 20–30 с. Улучшает кровоток и лимфоток головного мозга, профилактика атеросклероза сосудов головы.

Рис. 8

Массаж живота

 Выпейте полстакана воды и, лежа на спине, кулаком правой руки, сверху для усиления надавливая на него левой кистью, массируйте кишечник по кругу, вначале против часовой стрелки, а затем в противоположном направлении по 20–30 раз в каждую сторону (рис. 9).

После чего выполните брюшное дыхание, надавливая на живот сверху сложенными вместе ладонями по 4–5 циклов с отдыхом в 10–15 с, повторить три-четыре раза.

Стимулирует функцию кишечника и печени, профилактика запоров.

Рис. 9

Подъем на носочках

И последнее, в положении стоя на колючем игольчатом пластмассовом коврике, подъем на носочках — 10-20-30 раз, после чего стопы и рефлекторные точки на них горят «синим пламенем», и от сна не остается и следа (рис. 10)

.

Рис. 10

Так завершается мой утренний комплекс пробуждающей и стимулирующей гимнастики, разработанной полторы тысячи лет до Рождества Христова египетскими жрецами для правящей элиты — фараонов и их ближайшего окружения. Оказывается, то, что было известно нашим предкам более трех тысяч лет назад, может принести ощутимую пользу и в наш электронный век супертехнологий. И видимо, не такие уж они были «глухие» дикари, если изобрели эту самую «постельную гимнастику» и соорудили египетские пирамиды на основе точных знаний астрономии и математики. Скажем же им за эту физкультурную «новинку» наше цивилизованное «спасибо».

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.

Источник Эконет.ру

Больше полезных материалов →

Все знают, что тренировки и физическая активность полезны для здоровья. Но что делать, если утром не хочется выбираться из-под теплого одеяла? Решение очень простое — тренироваться в кровати. Пересказываем материал Bustle, в котором фитнес-тренеры советуют полезные упражнения. Все они не требуют дополнительного инвентаря, так что можете выполнять их, как только проснулись.

Shutterstock

Круговые вращения лодыжками

Лежа на спине, выпрямите ноги. Представьте, что большие пальцы ног — это лазерные указки. Начните вращать одну ступню, пытаясь вывести “указкой” большую букву “О”. 20 секунд по часовой стрелке, и столько же — против. Повторите упражнение другой ногой.

Круговые вращение коленями

Лежа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом. Начните вращение по часовой стрелке — ладонями держитесь за колени и направляйте движения. В каждую сторону по 20 секунд.

Вращения руками

Вытяните руки в разные стороны и начните их вращать в одну сторону. Для удобства можете рисовать круги указательным пальцем — размер выбирайте удобный и комфортный для себя. По часовой стрелке — 20 секунд, против — столько же.

Вращения плечами

Лежа на спине (отложите подушку, если предыдущие упражнения делали на ней),  потяните плечи к ушам, а затем сожмите лопатки, чтобы плечи снова плотно прижались к кровати — то есть выполняйте круговые движения. Сделайте по пять-шесть раз в каждую сторону. 

“Алфавит”

Вытяните ноги и приподнимите их. Начните медленно и четко выводить ими буквы от “А” до “Я”. Закончив с ногами, вытяните руки в разные стороны и повторите алфавит снова. Упражнение не только задействует малые мышцы, но и станет неплохой тренировкой концентрации.

“Мертвый жук”

Лежа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом. Поднимите обе руки вверх к потолку. Выпрямите и опустите левую ногу, правую оставив согнутой. Одновременно с этим опустите правую руку вниз над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны. Постарайтесь сделать по 5-10 раз на обе стороны.

“Марш”

Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни поставьте на кровать. Напрягите ягодицы. Начните “марш” — поднимайте поочередно каждое колено к груди. Сделайте десять подъемов на каждую ногу.

Обратные скручивания

Начните с той же позиции, что и в “Марше”. После этого подтяните колени к груди как можно ближе так, чтобы ягодицы оторвались от матраса. Вернитесь в исходное положение. Попробуйте сделать 10-15 повторов.

Поднятие прямых ног

Повторите принцип обратных скручиваний, но уже с прямыми ногами. Для устойчивости положите руки под ягодицы. Не напрягаете шею. Попробуйте сделать 10-15 повторов. Если это слишком сложно, делайте то количество, которое вам комфортно. 

“Супермены”

Перевернитесь на живот и порадуйтесь, что вы тренируетесь в окружении любимых подушек и одеял. Голова слегка поднята, руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз, старайтесь вытянуться всем телом. Оторвите руки, грудь и ноги от матраса и медленно поднимите их — выглядеть это должно так, будто бы вы летаете как супергерой. Задержитесь в этом положении 3-4 секунды и расслабьтесь. Сделайте десять повторений.

Поза счастливого ребенка

Лежа на спине, прижмите поясницу к матрасу. Согните ноги в в коленях и поднесите их к груди. Возьмитесь руками за внешние края стоп и раздвиньте колени по направлению к подмышкам. Подойдите к этой позе с любопытством — попробуйте поочередно выпрямлять ноги или поперекатываться.

Растяжка бедер

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Положите голень левой ноги на бедро правой. Возьмитесь за правую ногу руками и тяните ее на себя, чтобы растянуть ягодичные мышцы. Делайте упражнение от 15 до 30 секунд и повторите его на другой стороне.

Боковые подъемы ног

Перевернитесь на левый бок. Положите ноги друг на друга. Руки используйте как подушку. Начните медленно поднимать правую ногу к потолку — сделайте упражнение пятнадцать раз. Повторите то же самое на другую ногу.

Планка “Дельфин”

Перевернитесь на живот. Поставьте согнутые в локтях руки на матрас — предплечья должны быть параллельны друг другу. Оторвите колени и вытяните ноги назад. Если вам сложно выполнять таким способом, держите колени на матрасе. Можете постоять в планке 30 секунд или любое комфортное для вас время.

Растяжка плеч 

Сядьте на край кровати и поставьте ступни на пол. Потяните руки и локти назад, пытаясь максимально растянуться и вернитесь в расслабленное положение. Когда будете готовы, обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к груди и выпрямите. Повторите то же самое на другую сторону. 

Ещё больше полезных советов, упражнений и лайфхаков — в нашем Instagram

«Цех» — медиа о непрерывном образовании взрослых людей. Мы целиком захвачены идеей постоянного развития личности — профессионального, интеллектуального, эмоционального и даже духовного. Мы исследуем, как, чему и где лучше всего учиться и, главное, зачем. Если вам понравился этот материал, подпишитесь, пожалуйста, на нашу почтовую рассылку.