Упражнение баттерфляй спиной к тренажеру
Сама по себе обратная бабочка – это одно из упражнений для проработки плеч, с акцентом на заднюю головку дельт. Популярность и польза движения связана с тем, что именно этот пучок считается отстающим у многих атлетов. Потому его выполнение отлично сбалансирует жимовые движения, предотвращая разворот плеч вперед. Все это делает обратную бабочку в тренажере невероятно полезной.
Содержание
- Польза и недостатки упражнения
- Какие мышцы работают
- Виды хвата
- Техника выполнения
- Рекомендации
- Чем заменить упражнение
- Вывод
- Обратная бабочка в видео формате
Польза и недостатки упражнения
Основные плюсы разведения в обратном пек-дек:
- Изолирующая проработка отстающего пучка.
- Улучшение осанки и разворот плеч назад.
- Профилактика грыж и заболеваний позвоночника в поясничном и шейном отделах.
- Подходит даже для новичков.
- Для получения пользы не обязателен нейромышечный контроль, как в других упражнениях на задний пучок.
Минусы носят условный характер. В основном сводятся к неправильной технике выполнения обратной бабочки.
Какие мышцы работают
Во время движения задействуются три крупных мышцы:
- Дельтовидная (задняя головка).
- Трапециевидная.
- Ромбовидная.
Также включаются малая круглая и подостная, но они не рассматриваются, так как не нуждаются в целенаправленном тренинге.
Виды хвата
Для разведения рук в тренажере используют три вида хвата:
- Прямой (классический) – ладони направлены друг к другу. Самый распространенный хват, который считается наиболее удобным.
- Обратный – большие пальцы направлены в пол, кисти смотрят друг на друга тыльной стороной.
- Нейтральный – применяется в тренажерах, где есть возможность использовать горизонтальные рукояти. Ладони направлены вниз.
При работе в пек-дек на заднюю дельту выбирайте наиболее удобный хват. Оптимальный вариант – прямой, как самый удобный и естественный. В остальном, изменение положения кисти никак не сказывается на нагрузке, которую получает задний пучок дельт. Потому польза применения обратного и нейтрального хвата остается недоказанной.
Техника выполнения
Выполнять движения нужно медленно и подконтрольно. Вес отягощений играет менее важную роль, чем правильное выполнение.
Техника разводки сидя в тренажере:
- Выставите высоту сидения так, чтобы рука отводилась назад в горизонтальной плоскости (двигалась параллельно полу).
- Спинку тренажера отрегулируйте, чтобы она фиксировала положение корпуса.
- Садитесь в тренажер и возьмитесь за рукояти.
- Начинайте медленно разводить руки в стороны до тех пор, пока кисти не окажутся на одном уровне (отведение руки на 90 градусов).
- Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.
- В нижней точке не сводите рукояти вместе, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
- Ключевой особенностью является положение плеч. Нередко атлеты при разведении руки назад поднимают плечи, выполняя схожее со шрагами движение. Это ошибка, которая снимает часть нагрузки с целевой области.
- Также следует помнить, что задний пучок будет изолированно включатся в работу только при работе с небольшими весами. В противном случае нагрузку будут забирать трапеции и другие мышцы, потому движение рекомендуется делать в многоповторном режиме.
Рекомендации
- Движение не стоит делать в начале тренировки. Оптимально выполнять его в середине занятия, после тяжелой «базы», когда мышцы уже разогреты. Это поможет лучше нагрузить целевую мышцу.
- Оптимально делать по 10-15 повторений в сете. Последние 2-3 подхода должны выполняться с трудом и предшествовать мышечному отказу.
- Достаточно делать прорабатывать мышцу в пек-дек один раз в неделю, по 3-4 повторения.
- Если вы выполняете упражнение в суперсерии, всегда начинайте с того движения, которое нагружает отстающую головку.
Чем заменить упражнение
Если в спортзале нет тренажеров «бабочка» или «пек-дек», в качестве замены можно рассматривать:
- Разводку на заднюю дельту в наклоне.
- Отведение руки вверх лежа на скамье боком.
Вывод
Это очень полезное и эффективное движение. Считается необходимым для людей, у которых отмечаются проблемы с осанкой. Отлично подходит для новичков и выполняется с небольшими весами. Одним из важных индикаторов эффективности считается жжение в заднем пучке при выполнении последних повторов в сете.
Обратная бабочка в видео формате
А также читайте:
как делать сведение рук в тренажере бабочка →
Тренировка для плеч в зале →
Как сделать плечи шире →
Профессиональный тренажер «Баттерфляй», или «Бабочка» (так его называют в простонародье), является тренировочным устройством, используя которое, можно прорабатывать мышцы груди, плеч, рук и даже пресса. Спортсмен должен выполнять махательные движения, разводить и сводить согнутые в локтях руки перед собой. Именно благодаря данным действиям устройство и получило название.
Описание моделей
Тренажеры для спортзала способны отличаться друг от друга по механизму. Можно встретить достаточно простые устройства, в которых ручки двигаются за счет троса, валиков и груза. Однако попадаются более сложные машины, в которых задействован рычажный механизм. Но все они обладают одной схожей чертой. Тренажер «Баттерфляй» оснащается металлической рамой и двумя ручками. К этой раме крепится сиденье.
На современном этапе можно увидеть самые разные силовые устройства, которые способны соединять сразу и тренажер «Бабочка», и устройство для прокачки мышц ног.
Какие мышцы заставляет работать упражнение «Баттерфляй»?
- Верхнюю и среднюю части грудных мышц (большие мышцы).
- Передние дельтовидные мышечные волокна.
- Трицепсы с бицепсами плеча.
- Косые мышцы живота.
- Передние зубчатые мышцы.
- Ключевидно-плечевые мышечные волокна.
Особенности популярного устройства
Тренажер «Баттерфляй» не может применяться в качестве единственного средства для набора массы. Им не удастся заменить штангу с гантелями. Другими словами, упражнения на данном устройстве не считаются базовыми, они изолированные. В ходе тренировочного процесса в работу включены в основном мышцы груди. По мнению многих атлетов, именно это является главным недостатком устройства.
Но вне зависимости от этого, профессиональный тренажер «Баттерфляй» является достаточно популярным в среде спортсменов. Связано это с тем, что с его помощью грудные мышцы можно довести до совершенства, как и бицепсы с трицепсами. Кроме того, во время подъема штанги, например, присутствуют колебания рук, чего лишен данный тренажер. По этой причине мышцы получат строго определенную нагрузку.
Профессиональные атлеты прибегают к помощи тренажера в том случае, если необходимо скорректировать мускулатуру груди, придать ей лучшую форму. Упражнение «Баттерфляй» станет идеальным решением для тех спортсменов, цель которых заключается в поддержании формы.
Технику надо соблюдать
Имеется несколько вариантов работы на устройстве. С их помощью удастся проработать самые разные мышечные группы. К примеру, можно выполнять упражнение, полностью вытянув руки, а можно согнуть их в локтях. Также такие тренажеры для спортзала позволяют работать, сидя спиной либо лицом к спинке кресла. За счет этого нагрузка поступает на разные мышечные группы.
Следует перечислить некоторые основные рекомендации, которые относятся к технике выполнения упражнений.
- Работая на тренажере, позвоночник следует держать максимально ровно, плотно прижимаясь к спинке. Ноги должны твердо стоять на полу.
- Выполняя упражнение «Баттерфляй», необходимо следить, чтобы руки были параллельны полу. При этом неважно, согнутыми они будут или выпрямленными.
- Во время тренировочного процесса взгляд должен быть направлен вперед. Нельзя чрезмерно напрягать шею во время сведения рук. Тренировочный процесс необходимо полностью контролировать. Руки должны быть напряжены как во время сведения, так и во время разведения. Расслаблять их не рекомендуется.
- Не рекомендуется совершать рывки, все движения выполнять необходимо плавно и медленно. Выполнив сведение рук на тренажере, надо слегка задержаться, после чего начать разведение, вернув их в первоначальное положение. Выдох выполняется после сведения, вдох — в момент разведения. Дышать необходимо медленно.
- Важно, чтобы в ходе сведения задействованы были верхние предплечья, а не запястья.
- Выполняя упражнение, надо чувствовать, что работают грудные мышцы, что они напрягаются. Если же этого чувства нет, значит, что-то спортсмен делает неправильно.
Проработка грудных мышц
Чтобы выполнить упражнение «Баттерфляй» для грудных мышц, требуется сесть на скамью, предварительно отрегулировав кресло под свой рост. Спину необходимо плотно прижать к спинке. Лопатки должны быть сведены, грудь следует выдвинуть чуть-чуть вперед.
Схватитесь за рукояти так, чтобы предплечья и плечи образовали прямой угол. Они должны находиться в одной плоскости. За счет этого нагрузка будет поступать больше на грудные мышцы, а не на руки.
После этого следует приступать к сведению рук до тех пор, пока кисти не окажутся друг возле друга. В этой позиции надо задержаться на 2-3 секунды, а потом вернуться в первоначальную. Разводить руки надо до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение грудных мышц. Профессиональные спортсмены рекомендуют выполнять не меньше 12 повторов. Подходов должно быть не менее трех.
При изменении угла наклона спинки упражнение «Баттерфляй» будет нагружать разные области грудных мышц.
Хитрости
- Не стоит разводить и сводить руки резко.
- Не рекомендуется отрывать спину от скамьи.
- Нельзя в один тренировочный день выполнять сразу упражнение «Баттерфляй» на тренажере и разведение гантелей. В противном случае можно получить серьезную травму.
- Приступать к сведению рук на тренажере лучше всего после выполнения базовых упражнений для грудных мышц.
Прокачка трапециевидных и ромбовидных мышц
Еще одно достаточно популярное упражнение. Необходимо сесть так, чтобы грудь упиралась в спинку. Ноги при этом следует расставить в стороны. Спину необходимо держать ровно. Возьмитесь руками за ручки и потяните плавно их на себя, а потом так же плавно вернитесь в первоначальное положение. Число подходов с повторением такое же, как и в предыдущем случае.
Каких результатов можно добиться
- Мужчины смогут увидеть четкий рельеф.
- За счет равномерного распределения нагрузки, мышечные волокна будут прорабатываться комплексно.
- Для женщин тренажер обладает подтягивающим эффектом, поможет скорректировать форму груди.
- Сведение и разведение рук на тренажере помогает целенаправленно прорабатывать только мышцы груди.
- «Бабочка» поможет восстановиться за более быстрые сроки тем людям, у которых были травмы плечевого пояса.
Эффективно упражнение или нет?
Довольно часто от тренеров можно услышать, что данное упражнение является полностью бесполезным. Так ли это на самом деле? Чтобы ответить на данный вопрос, было проведено огромное количество исследований, в ходе которых изучалось, насколько сильно подобные тренажеры для спортзала влияют на рост мышц груди.
Вывод такой: упражнения, выполняемые на них, относятся к категории «шлифующих», но не способствуют набору массы. Другими словами, тренировки с помощью данного устройства помогут улучшить форму груди, но не сделают ее больше.
Среди значительных преимуществ следует выделить то, что нагрузка остается постоянной в ходе всего движения. К примеру, в случае с гантелями, сопротивление будет снижаться в верхней части траектории. В случае с «Бабочкой» этот показатель остается неизменным как при сведении, так и при разведении рук.
Заключение
В данном обзоре мы постарались разобраться, что собой представляют тренажеры для спортзала «Баттерфляй». Выполняемые с их помощью упражнения являются достаточно популярными. Надеемся, что статья помогла понять, для чего именно необходимо данное устройство.
«Баттерфляй» – это особенный тренажер. На нем делаются изолирующие упражнения, в которых задействуется только грудь. Он предназначен для набора массы и придания мышцам рельефа. Давайте вместе рассмотрим, кому можно заниматься на «Бабочке» и какие упражнения на нем делают.
Тренажер «Бабочка» получил название от схожести со взмахом крыльев. Он предназначен для проработки центральной части груди. Узкая направленность инвентаря не делает его плохим. Наоборот, возможно тщательно проработать одну зону популярна среди спортсменов.
Особенности тренажера
Внешне станок похож на блочный вариант с двумя рычагами. При выполнении упражнений сводятся руки. Для устойчивости и комфорта в тренажере Баттерфляй есть спинка, сиденье, подушки-валики для локтей, ручки для разного хвата.
В спортивных залах стоит инвентарь с блоками на 140 кг. В профессиональных версиях есть отделы для блинов утяжелителей.
В отличие от других тренажеров на нем движения изолированные. При прокачке грудных мышц задействуются только они. Остальные части остаются в спокойствии. Станок используют для проработки таких мышц:
- Грудных.
- Средней и внутренней части.
- Плечевых.
Преимущества тренировок
Сведение рук на тренажере дает атлету массу пользы:
- Четкий рельеф.
- Сбалансированную форму грудных мышц.
- Развиваются даже небольшие отделы.
- Формируется внутренняя часть грудной клетки.
- Приводятся в тонус и подтягивается грудь у женщин, улучшается линия бюста.
- Растяжка мышц, наполнение их питательными веществами.
- Улучшается циркуляция крови по туловищу.
- Способ реабилитации после травм.
- Дополнительная поддержка и стабильность мышц плеч.
Показания и противопоказания к занятиям
На тренажере может заниматься атлет любого возраста и пола. Особенно он полезен гимнастам, боксерам, бейсболистам, теннисистам.
Во врем тренировок эти спортсмены активно задействуют верхнюю часть тела. А «Бабочка» позволяет не только накачать мышцы, но и растянуть их. Также он будет полезен желающим укрепить спину и грудную мышцу.
Но некоторым классам людей все же стоит быть аккуратными с тренировками. Повременить с занятиями стоит людям:
- С проблемами сердца.
- Хроническими заболеваниями, особенно при обострениях.
Этот тренажер может серьезно навредить здоровью и ухудшить состояние. Поэтому обязательно нужно советоваться с доктором и тренером.
Упражнения
Сведения прямых рук в тренажере «Бабочка»
Задействуются грудные мышцы. Перед началом тренинга нужно настроить ширину хвата. Плечи спортсмена должны быть параллельно полу.
Для выполнения нужно:
- Сесть на тренажер.
- Упереться в спинку.
- Обхватить рукоятку.
- Плечи расположены параллельно полу.
- На выходе рукоятки медленно сдвигаются друг к другу. При этом напрягаются грудные мышцы.
- Фокусируем положение на 2 секунды.
- На выходе руки возвращаются в исходное положение.
- Мышцы расслабляются.
Повторять упражнение рекомендуется 8-12 раз. Для наращивания массы хватит и 12, а для придания рукам рельефа – 15.
Сведение с согнутыми локтями
Спортсмен подстраивает высоту сиденья так, чтобы локтевым суставам было комфортно.
Техника выполнения:
- Сесть на сиденье, упереться в спинку и локтями в подушки.
- Плечи немного напряжены.
- На выходе локти сводятся вместе. Напрягается грудь.
- Фиксация на 3 секунды.
- Возврат в исходную точку.
В зависимости от поставленных целей повторять нужно 8-15 раз.
Разведение в обратную сторону
В этом упражнении прорабатываются дельтовидные мышцы. Для его выполнения спортсмену нужно:
- Установить ручки в заднем положении.
- Поставить рабочий вес.
- Отрегулировать высоту сиденья. Ручки должны быть на уровне плеч.
- Используется пронированный хват.
- Руки прямые и отводятся назад. При этом напрягаются плечи.
- На последней точке фиксация и развод в исходное положение.
Оптимально за один сет делать 12-15 повторений.
Советы от тренеров
Чтобы упражнения давали результат стоит прислушиваться к рекомендациям профессионалов:
- Крепко упираться в спинку и сводить лопатки.
- Локти направлены в стороны. Если они будут внизу, то нагрузка на грудь неполная.
- Не нужно сильно отводить руки в стороны. При чувстве растяжения грудных мышц можно возвращаться обратно.
- Лучше выполнять после тяжелых базовых упражнений.
- Не рекомендуется брать лишний вес. Можно травмироваться.
- Движения делаются плавно и без рывков.
При выполнении обратных разведений для плеч нужно вжиматься грудью в спинку. Локти прямые, кисти напряжены, четко зафиксированы. Лопатки сводятся вместе.
Упражнения на этом тренажере больше предназначаются для профессионалов. Оно помогает отработать и подогнать до идеала мышцы. Новичкам, которые только пришли в спорт, такой инвентарь не нужен. Им будет достаточно классического жима, становой тяги и приседа.
Упражнение Баттерфляй
Упражнения на тренажере Баттерфляй, или как его по-простому называют бабочка, не относятся к базовым упражнениям. Они призваны для того, чтобы улучшить и оформить рельеф уже развитых грудных мышц. Это упражнение не подойдет новичкам зала — тем, кто стоит в начале пути наращивания мышечной массы.
Тренажер состоит из прямой короткой скамьи, вертикальной спинки, стойки с грузами и двух рычагов, которые сводят в процессе упражнения. Возможны разные модификации — для сведения прямых вытянутых рук, для сведения согнутых в локтях рук — тогда присутствуют специальные упоры для локтей.
Какие же мышцы задействованы при выполнении этого упражнения. Основная работающая мышца — большая грудная, также активизируются малая грудная мышца, передняя дельта, передняя зубчатая мышца, широчайшие, мышцы-вращатели плеча, косые мышцы живота, а также бицепс, трицепс, мышцы, отвечающие за сгибание запястья. Большой перечень для казалось бы простого упражнения. Но целенаправленно прорабатываются именно мышцы груди.
Как выполняется упражнение «Баттерфляй»
Перед началом работы на тренажере необходимо настроить его на свой рост, отрегулировав высоту сиденья, выбирается оптимальный для занимающегося вес. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом и плотно упираться в пол. Плечи и предплечья образуют прямой угол, плечи параллельны полу. Теперь сама техника выполнения.
- Садимся на скамью, спина вертикальна и плотно прижата к спинке тренажера. Ноги расставлены довольно широко для сохранения устойчивости. Ладони обхватывают рукоятки, если конструкцией тренажера предусмотрены упоры для локтей — плотно прижимаем локти.
- Сводим руки перед собой на выдохе, фиксируем это положение.
- Разводим руки обратно на вдохе. Возвратное движение происходит также плавно как и сведение рук.
Профессионалы рекомендуют делать три подхода по 10-12 раз.
Есть несколько тонкостей при выполнении упражнения на тренажере баттерфляй:
-
Движения необходимо делать плавно без рывков. - Спина не должна отрываться от спинки тренажера.
- Правильное дыхание придаст вам устойчивости.
- Все повторения сведения и разведения рук делаются единым подходом без пауз. Перерыв между подходами 1-2 минуты.
- В конечной точке — при сведении рук вместе необходимо зафиксироваться, в этот момент нагрузка в грудных мышцах остается, в отличие от других упражнений для развития грудных мышц.
- Нельзя полностью расслаблять руки при разведении назад, необходимо сохранять контроль на протяжении всего упражнения. Руки все время должны оставаться параллельными полу.
- Разведение рук назад делается в 1,5-2 раза медленнее, чем их сведение.
- Сильное заведение рук за спину и полностью прямые руки могут привести к травмированию суставов. При выполнении упражнения руки должны быть чуть-чуть согнуты в локтях.
- Лучше это упражнение оставить на конец тренировки, выполняя его после базовых упражнений.
- Если у вас левая и правая части тела развиты неравномерно, возможно выполнение упражнения одной рукой.
- Упражнение на тренажере баттерфляй отлично подходят для восстановления после травм.
Специфика выполнения упражнения для женщин и мужчин
При растяжении мышц груди усиливается кровоток, развивается внутренняя часть грудной клетки, мышцы приобретают рельеф. Женская грудь подтягивается, приподнимается, улучшается тонус, а значит и привлекательность. При включении этого упражнения в цикл своих тренировок важно понимать, что оно не способствует набору массы, как базовые упражнения, а относится к категории шлифующих рельеф. Какой стратегии надо придерживаться, чтобы накачать мышцы груди, рассказано в этой статье.
Мощного вам тренинга!