Упражнение бурпи для похудения
Берпи – легендарное упражнение, которое помогает проработать достаточно большое количество мышц. Оно состоит из приседа, тяги и положения стоя. Несмотря на кажущуюся несложной технику, берпи подойдет далеко не каждому. Но оно очень эффективно для похудения. Буквально пятиминутная тренировка в день поможет избавиться от нежелательных килограммов.
Польза и вред от берпи
В переводе с английского языка «burpee» означает «упор-присед», или «отжимания». Во время выполнения данного упражнения задействуются практически все группы мышц. Это идеальный выбор для желающих похудеть, так как оно относится и к силовой, и к кардио тренировке. Берпи помогает улучшить свою выносливость.
Практическая любая программа по кроссфиту включает данное упражнение. Но выполнить его сможет не каждый человек по объективным причинам. Как и любое упражнение, берпи обладает положительными и отрицательными сторонами.
Техника выполнения классического варианта берпи
Преимущества
Недооценить пользу данного вида нагрузки сложно. К основным положительным свойствам берпи относятся:
- Оно позволяет за одно упражнение прорабатывать разные группы мышц. Включаются бицепсы, бедра, икроножные мускулы, пресс, ягодицы, грудные, трицепсы. Им вполне можно заменить несколько упражнений.
- Прекрасно укрепляются мышцы кора, или косые и поперечные на животе.
- Упражнение сжигает довольно большое количество калорий.
- Налаживает обменные процессы в организме.
- Улучшается координация, владение своим телом и скорость реакции.
- Укрепляется работа сердца и сосудов, тренируется дыхательная система.
- Для выполнения упражнения берпи не нужны специальные приспособления, инвентарь или форма. Важно найти только место, чтобы можно свободно двигаться, не боясь что-либо задеть. Кроме того, оно подходит для самостоятельной тренировки в домашних условиях.
- При отсутствии противопоказаний отлично подходит для развития мышц у начинающих спортсменов.
Рекомендуем прочитать о системе табата для похудения. Вы узнаете о том, что собой представляет система Табата, преимуществах и недостатках тренировок, упражнениях для начинающих.
А здесь подробнее о стретчинге для похудения.
Недостатки
Глядя на преимущества берпи, можно подумать, что оно безупречно. Но тем не менее у него есть несколько довольно существенных минусов, не учитывая которые можно навредить своему здоровью. К недостаткам берпи относятся:
- Во время выполнения упражнения происходит сильная нагрузка на все суставы. Людям, страдающим от разных заболеваний, оно может нанести серьезный вред и ухудшить ситуацию. Сильнее всего страдают колени.
- Если выполнять берпи, не соблюдая технику и не контролируя свое тело, а просто неаккуратно плюхаться на руки, велик риск получить серьезную травму.
- Не подходит для людей, имеющих проблемы в работе сердца и сосудов.
В целом, пользы от берпи больше, чем вероятного вреда. Так что при соблюдении техники безопасности и разумном подходе оно позволяет достичь желаемых результатов.
Правила выполнения
На сегодняшний день существует большой выбор видов и степеней сложности берпи. Для новичков подойдет самый простой и классический вариант. Техника выполнения не самая сложная, но вначале рекомендуется именно отработать ее, а не гнаться за скоростью. Только это гарантирует качественный результат.
Чтобы при выполнении упражнения не получить травму, а на следующий день не испытывать боли в мышцах, важно обязательно провести разминку и разогрев. Само берпи имеет несколько шагов:
- Исходное положение – присед на корточках с руками, упертыми в пол на ширине плеч.
- Далее происходит переход в планку и делается отжимание, при котором важно коснуться грудью и бедрами пола.
- Затем нужно вернуться в упор на руках.
- Далее быстро переход в исходное положение, то есть в присед и выход в прыжке с руками, поднятыми вверх. При этом важно, чтобы спина была прямая. В конце желательно делать хлопок.
Выполнять упражнение нужно непрерывно в течение определенного времени. Как долго и с какой скоростью – зависит от степени подготовки. Как уже было указано выше, сначала лучше делать меньше и медленнее, но отработать технику.
Не менее существенным является дыхание. Оно важно для работы сердца, а также насыщения мышц кислородом, что способствует более качественному сжиганию жира. Оптимальным темпом на начальной стадии будет выполнение упражнения берпи в течение 30 секунд, с повтором через минуту. Подходов нужно делать столько, сколько позволяют силы, но при этом техника страдать не должна.
Дыхание следует строить по схеме:
- выдыхать на усилии;
- вдох при опускании туловища во время отжимания и выдох при поднятии тела вверх;
- возвращение в присед, вдох и выдох в прыжке;
- приземление на ноги — вдох, возвращение в исходное положение — выдох.
О том, как правильно делать берпи, смотрите в этом видео:
Программа для тренировок
Берпи хорошо подходит для похудения, но чтобы получить нужный результат, важно разработать систему тренировок. Прежде всего стоит обращать внимание на регулярность. Лучшее время – утро, чтобы зарядить организм на целый день и настроить на метаболизм. Но стоит учитывать свой режим.
Количество тренировок следует подбирать индивидуально, но оно должно быть не менее трех раз в неделю. Круговая схема может иметь следующие варианты:
- Упражнение берпи выполняется в течение 2-х минут без остановок на отдых.
- Подряд выполняется 10 подходов, затем минутный отдых – и следующие 9 раз. И так далее с уменьшением количества подходов.
- Берпи выполняется со своей индивидуальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10-ти секундный отдых. Потом снова 20 сек на упражнение и перерыв.
Желательно, чтобы время достигало пяти минут тренировки. После того, как нагрузка станет казаться не такой уж тяжелой, можно постепенно увеличить количество подходов. Прибавлять стоит по 1 — 2 раза.
Другой вариант построения программы тренировок делится на три уровня подготовки. Новички могут иметь такую схему:
- Выполнять упражнение в течение двух минут без перерыва в своем темпе.
- Затем отдыхать ровно столько же – 2 мин.
- Минимальное количество подходов – 3 раза.
На среднем уровне тренироваться нужно следующим образом:
- Берпи выполняется в течение двух минут.
- Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
- Количество подходов – минимум 5 раз.
На продвинутом уровне тренировка будет такой:
- Берпи выполняется в течение 4 — 5 минут.
- Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
- Количество подходов — минимум 6 — 7 раз.
Как усложнить упражнения берпи
Кроме увеличения времени на выполнение нагрузки, можно повышать сложность. Также это поможет разнообразить упражнение, чтобы оно не было скучным. Следующие приемы помогут добавить «изюминку» в берпи:
- Отжимание-волна: сначала опускать корпус, затем – таз, а при подъеме наоборот.
- После прыжка при выходе можно делать не хлопок, а подтягивание на турнике.
- Для увеличения веса подойдет жилет-утяжелитель или браслеты.
- При выпрыгивании вместо хлопка поднимают над головой медбол.
- Вместо отдыха между подходами можно совершать бег на месте.
Можно ли делать каждый день
Как часто стоит тренироваться – зависит от индивидуальных особенностей и занятости человека. Для сравнения: по данным ученых Канадского университета Квикс, 4-х минутное берпи сжигает такое же количество калорий как получасовой бег на дорожке.
При желании выполнять упражнение возможно хоть каждый день. Зато результаты будут достигнуты намного быстрее, тем более что это менее утомительно, чем по часу бегать. Первое время будет ощущаться много дискомфорта, так как важно сосредоточиться и отработать технику. Во время упражнения повышается пульс, учащается дыхание. Все это следствия малоподвижного образа жизни. Но уже через пару недель все это проходит, и можно будет наблюдать первые результаты.
Берпи – высокоинтенсивное упражнение, при котором сжигается большое количество калорий. Поэтому если делать его каждый день, то результативность увеличится более чем на 40%.
Сколько сжигается калорий
Как уже говорилось выше, берпи считается одним из самых интенсивных упражнений. По примерным подсчетам ученых, при выполнении 7 подходов за минуту возможно потратить около 15 — 20 ккал. Метаболические процессы увеличиваются так же, как при 30-ти секундном велоспринте.
Но еще количество потраченных калорий зависит от изначального веса человека. Так, чем тяжелее, тем больший калораж расходуется. В итоге за пять минут тренировки можно потратить от 80 — 100 ккал, а за час – до 1200 ккал.
Рекомендуем прочитать о боксе для похудения. Вы узнаете о пользе бокса для похудения, противопоказаниям к тренировкам, тренировках для мужчин и женщин.
А здесь подробнее о штанге для похудения.
Берпи станет отличным способом реализовать свое желание похудеть без часовых нудных тренировок в душном зале или беговой дорожке. Отзывы на это упражнение по большей части положительные. Главная задача – преодолеть лень и дискомфорт первых тренировок.
Полезное видео
О тренировке берпи для похудения смотрите в этом видео:
Для эффективного и быстрого сброса лишних килограммов можно использовать технику, разработанную для тренировки солдат и сотрудников силовых структур – берпи. Система настолько универсальна, что может использоваться любым желающим дома.
Все, кто хочет избавиться от лишнего веса и подтянуть мышцы, интересуются техниками тренировок. Уникальная система бурпи или берпи (можно называть и так, и так) не требует наличия спортивного инвентаря, при этом комплекс упражнений показал высокую эффективность. Заниматься можно дома, что является весомым аргументом для многих мужчин и женщин. Техника выполнения берпи отличается для мужчин и женщин, данная статья призвана познакомить читателя с особенностями системы более подробно.
Немного о самой системе упражнений↑
Изобретенный в прошлом веке учеными из Америки, комплекс тренировок изначально был ориентирован на проверку степени физической подготовки солдат. Сегодня упражнения берпи входят в программу подготовки атлетов, пожарных и сотрудников силовых структур.
В жизни обычных людей система заняла почетное место благодаря высокой результативности, ведь во время занятий задействованы практически все группы мышц человеческого тела. Еще одна причина популярности – доступность техники, ведь тренироваться можно в любых условиях и без специальных приспособлений.
Читайте также:
Прыжки на скакалке для похудения →
Учеными из Канады было проведено интересное исследование влияния различных техник тренировки на тело молодых девушек. Одна группа тренировалась на беговой дорожке, а вторая выполняла упражнения берпи (схема табата). Результаты обеих групп по окончании эксперимента были примерно равны, но первые тренировались по полчаса ежедневно, а вторые – всего лишь по 4 минуты.
Преимущества упражнений берпи перед иными видами тренировок↑
Комплекс берпи имеет ряд неоспоримых достоинств:
- Постепенное увеличение нагрузки во время тренировок не создает никаких физических проблем спортсмену, а синтез молочной кислоты и ее влияние на мышцы гарантирует эффективное сжигание лишних калорий;
- Скопление в теле тренирующегося человека метаболитов упрощает процесс выполнения упражнений, человек способен совершить любое число подходов с минимальным интервалом для отдыха. Берпи способен усилить саркоплазматическую часть;
- Регулярные занятия позволят не только улучшить мышечный рельеф, но и повысить тонус всего организма за счет расходования больших объемов энергии;
- Выброс в кровь кортизола во время занятий гарантирует тренировку общей выносливости и повышение физической силы;
- Для эффективного жиросжигания требуется достаточно кислорода, поэтому во время выполнения комплекса в помещении должно быть прохладно и свежо;
- Тренировка аэробной системы гарантирует постепенное оздоровление сердечной мышцы и увеличению полезного объема легких;
- К занятиям можно приступать самостоятельно, изучив основы техники упражнения
Перечисленные выше преимущества делают технику популярной как для быстрого приведения тела в форму, так и для поддержания достигнутых результатов на протяжении длительного периода времени.
Правила выполнения ↑
Используя берпи для похудения, важно не допускать технических ошибок. При выполнении упражнений важно придерживаться следующих правил:
- Длительность одного подхода без перерывов – от 2 до 3 минут в зависимости от степени физической подготовки человека. Останавливаться нельзя по простой причине – дыхание собьется, и заниматься будет сложнее;
- Равномерное распределение сил – залог того, к концу подхода в легких останется воздух и не будет одышки. Ошибка многих новичков заключается в том, что они слишком интенсивно начинают, поэтому на последние движения не остается дыхания;
- Важно постоянно помнить о дыхании, оно должно быть глубоким и ритмичным;
- Даже при появлении признаков усталости комплекс необходимо выполнять правильно: позвоночник должен оставаться ровным, жимы от пола – быть полными, прыжки – оставаться максимально высокими.
При кажущейся простоте упражнений берпи для новичков может показаться слишком тяжелой нагрузкой. Хорошо подготовленные атлеты способны выполнять не более 30-ти подходов, поэтому не стоит заниматься через силу. Соблюдение всех правил помогает быстро избавиться от лишних килограммов и подтянуть силуэт.
Существует несколько советов, которые помогают начинающим спортсменам освоить технику быстрее:
- при быстрой утомляемости упражнения можно сделать короче, но увеличить число подходов. Если совсем не получается на первых порах, можно временно исключить из комплекса прыжок вверх – останется только жим от пола и подъем тела в положение стоя;
- важно контролировать осанку во время занятий, спина не должна быть сгорбленной, позвоночник и шея должны оставаться ровными;
- при выполнении отжимания локтевой сустав должен выпрямляться полностью;
- недопустимо опущение таза, живот нужно подтянуть и ноги ни в коем случае не сгибать;
- цикл – число повторений, когда не разрешается делать перерыв;
- правильное дыхание позволяет выполнять весь комплекс без натуги, за ритмичностью вдохов и выдохов первое время придется пристально следить.
Секрет того, что бурпи для похудения показывает весьма хорошие результаты, прост: нагрузка на все мышцы и планомерное повторение движений позволяют сжигать большое число калорий. А соблюдение специальной диеты, основанной на принципах правильного питания, увеличивает вероятность сброса веса в несколько раз.
Как необходимо выполнять упражнения девушкам↑
Бурпи для девушек подходит потому, что комплекс удачно сочетает в себе элементы кардио- и силовой тренировки. Единственное, первое время придется подбирать более низкую скорость выполнения и корректировать ритм движений на основе предварительной подготовки. Если девушка до этого к спорту не имела никакого отношения, то на первом этапе ей достаточно выполнять 1 подход. Со временем нагрузку надо будет постепенно увеличивать.
«Женский» вариант техники берпи может не включать в себя отжимания от пола, их можно будет добавить по мере роста выносливости мышц. Классический же подход выглядит следующим образом:
- из исходного положения стоя необходимо опуститься на корточки;
- руки выставляются вперед, упор в пол;
- ноги в прыжке выносятся назад, положение тела как при отжиманиях;
- стойка фиксируется, ягодицы плотно сжаты – длительность задержки от 3 до 4 секунд;
- возврат ног прыжком к груди;
- выпрыгивание всем телом вверх, руки совершают хлопок над головой.
Оптимальное число таких упражнений – от 10 до 15. Но для новичков к рекомендуемому значению стоит подходить медленно. Ведь нагрузка при бурпи сравнима с хорошей пробежкой, все упражнения отнимают у человека всего лишь несколько минут в день.
Посмотреть различные техники выполнения упражнения можно на этом видео
Распространенные ошибки↑
Новички при освоении техники допускают ряд серьезных ошибок, снижающих эффективность тренировки:
- разгибание суставов ног и рук не в полную меру;
- отжимаясь, человек не касается грудью пола – это грубое нарушение;
- неверно рассчитанное число подходов, излишне укороченное или удлиненное время отдыха;
- начало занятий без предварительной консультации с лечащим врачом при наличии хронических заболеваний, особенно сердечно-сосудистой системы.
Важно: система берпи – высокоинтенсивная, поэтому лицам с больным сердцем или слабыми сосудами заниматься по этой программе нельзя!
Для занятий лучше подбирать удобную, не стесняющую движений одежду и легкую обувь. Чтобы выполнять движения, понадобится определенная свободная площадь, равная длине тела человека и его росту + высота прыжка.
Важные нюансы и противопоказания для тренировок↑
При выполнении упражнений основная нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц, но задействованы и другие типы мышц:
- икроножные;
- грудные;
- поясничные;
- трицепсы;
- мышцы живота.
В упражнение вовлечены плечи, лопатки, бедра, лодыжки, локти и колени. Для женщин и девушек берпи – инструмент для совершенствования фигуры и сброса веса. Мужчины с помощью комплекса можно накачать пресс, укрепить торс и повысить физическую выносливость.
Бурпи позволяет сжигать калории в 2 раза более интенсивно по сравнению с прыжками через скакалку или быстрым бегом. Система эффективнее в 4 раза в плане жиросжигания по сравнению с ходьбой в быстром темпе. 10 минут тренировки позволяют сжечь примерно 100 ккал.
Результатами ежедневных упражнений станут:
- Ускорение всех метаболических процессов в организме;
- Увеличение силы и выносливости;
- Эффективный сброс веса за счет сочетания кардионагрузок и силовых движений;
- Красивый рельеф мышц груди и пресса;
- Подтянутые ягодицы, ноги и живот;
- Тренировка сердечнососудистой системы;
- Хорошая осанка, здоровый позвоночник;
- Развитие хорошей координации и укрепление вестибулярного аппарата.
За счет высокого напряжения икроножных мышц берпи стоит с осторожностью применять людям, имеющим проблемы с венами. Большое число лишних килограммов делает прыжки на месте небезопасными упражнениями для тучных новичков. Перечисленные выше особенности (болезни сосудов, сердца, вен и сильное ожирение) можно назвать условными противопоказаниями для занятий берпи.
Не стоит переходить к тренировке без предварительного разогрева мышц. Легкая разминка в начале и немного растяжки в конце уберегут мышцы от чрезмерной нагрузки. Грамотный расчет числа подходов и интенсивности цикла помогут избавиться от лишнего веса и похудеть без вреда для здоровья.