Упражнение чтобы быть сильным видео в домашних условиях
Photo by Shamim Nakhaei on Unsplash
Спору нет, большие мышцы смотрятся круто!
Однако их обладатели также выглядят устрашающе. А ведь далеко не каждый хочет, чтобы первой эмоцией, которую его или ее внешний вид вызывает у окружающих, и особенно у лиц противоположного пола, был страх.
Кроме того, с увеличением размера мышц ваш выбор одежды становится весьма ограниченным. Вы практически обречены носить джинсы свободного кроя и спортивные штаны.
Ну а что касается женщин, так большинству из них и вовсе не хочется существенно прибавлять в мышечной массе.
Да, большинство тренеров в фитнес-индустрии утверждают, что женщины не способны перекачаться, так как женский организм просто не производит необходимое для этого количество анаболических гормонов.
Photo by Alora Griffiths on Unsplash
Но если в результате тренировок с тяжестями те же мышцы ног у женщин становятся больше, чем им хотелось бы, и они начинают испытывать трудности с подбором одежды, то это значит, что они набрали больше мышечной массы, чем нужно.
К тому же, есть еще пауэрлифтеры, бойцы и спортсмены, которым крайне выгодно становиться сильнее, но при этом оставаться в рамках желаемой весовой категории.
Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Как тренироваться, чтобы стать сильнее без увеличения размеров мышц
Photo by Shamim Nakhaei on Unsplash
Сила в значительной степени является результатом улучшения проводимости нервных импульсов по нервным волокнам от мозга к мышцам и способности генерировать сильные нервные импульсы.
Слабые нервные импульсы = слабые сокращения мышц
Сильные нервные импульсы = сильные сокращения мышц
Размер мышц и тип мышечных волокон также играют свою роль.
Как правило, мышца большего размера имеет больший потенциал силы.
Однако дело в том, что большинство из нас не раскрывают по максимуму силовой потенциал своего текущего размера мышц. Мы посылаем относительно слабые нервные импульсы в свои мышцы.
Слабые нервные импульсы = слабые мышечные сокращения = не столь сильные, мягкие мышцы
Хотите иметь сильные и жесткие, выделяющиеся на теле мышцы?
Тогда вы должны как можно чаще заставлять целевые мышцы сильнее сокращаться.
Как заставить мышцы сильнее сокращаться?
Лучший способ — поднимать тяжелые веса.
Photo by Matan Ray Vizel on Pixabay
Именно тяжелые веса заставляют ваш мозг генерировать более сильные нервные импульсы, чтобы задействовать достаточное для подъема этих весов количество моторных единиц в целевых мышцах.
Постоянно работая с тяжелыми весами, вы постепенно улучшаете проводимость нервных импульсов по нервным волокнам.
Но разве тяжелые веса не развивают большие мышцы?
Нет, если вы выполняете силовые упражнения не до отказа.
Если вы с трудом выполняете последнее повторение в подходе, ваше тело будет адаптироваться к этой нагрузке, увеличивая размер мышц.
Чтобы избежать стимуляции роста мышц, просто прекращайте выполнение подхода за несколько повторений до мышечного отказа.
Такой тренинг позволяет сделать мышцы сильными, плотными и выделяющимися на теле.
Что заставляет их выделяться?
Дело в том, что в результате силового тренинга мышцы постоянно пребывают в несколько сокращенном состоянии, притом, что они по большей части расслаблены в отсутствии нагрузки.
Сколько делать подходов и повторений, и с каким весом?
Photo by Jakob Owens on Unsplash
Вот несколько рекомендаций по тренингу для увеличения силы без увеличения мышечной массы:
· Установите вес, который вы можете поднять в 8 повторениях
· Выполняйте каждый рабочий подход с этим весом, но останавливайтесь, сделав 5 повторений (то есть, за 3 повторения до отказа)
· Отдыхайте между подходами около 1 минуты
· Выполняйте по 4-5 подходов в упражнении
· На каждую группу мышц выполняйте 2 упражнения
· Вы должны чувствовать себя заряженными энергией, а не уставшими после тренировки
· Когда рабочий вес начнет ощущаться более легким, чем ранее, повышайте его
Какие упражнения выполнять?
Photo by Alora Griffiths on Unsplash
Выбирайте упражнения, во время выполнения которых вы действительно чувствуете работу целевых мышц.
Это могут быть упражнения со штангой, с гантелями, с гирями, на маятниковых и блочных тренажерах.
Не зацикливайтесь на типе отягощения или сопротивления.
Помните, что вам просто нужно заставить мышцы сильно сокращаться и при этом избегать отказа. А достичь этой цели позволяют многие упражнения.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или иным специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
Часто посмотрев мотивирующий фильм или прочитав статью, увидев фото известного спортсмена, мы вдохновляемся и начинаем совершать действия чтобы тоже стать ”крутыми“. В итоге мы делаем все чтобы никогда не построить тело — начинаем бегать с неправильным темпом и скоростью, выполнять упражнения на выносливость вместо формирующих, питаться на похудение пытаясь накачать мышцы — занимаемся ерундой.
Сегодня мы рассмотрим именно те шаги которые нужно сделать чтобы получить впечатляющее телосложение. В рамках одной статьи мы не сможем полностью разобрать каждый шаг (детальный план меню, план упражнений) но мы вполне можем составить общий план действий, начать делать именно то что нужно.
Как сделать идеальное тело мужчине
Как выглядит идеальное мужское тело?
Самый худший вариант это мужчина с пузом и жирными боками. Очень худой и тощий ”скелет” тоже плохо с точки зрения эстетики, хотя уже лучше с точки зрения здоровья и долголетия. Шварценеггер с огромными бицепсами — это очень спорный образ. Это как ездить по городу на очень огромном автомобиле как у Бэтмена — может и круто, но слишком вызывающе, дорого стоит и сжигает много топлива.
Чтобы стать огромным качком нужно уделять бодибилдингу очень много времени, это сложнейшая задача. Да и внешность бодибилдера “на любителя”, наконец для здоровья не очень полезно быть огромным и поглощать тоны пищи. Это лучше чем иметь ожирение, но тоже немного перегружает сердце.
Хотите отлично выглядеть, быть здоровым, нравится девушкам и быть примером для подражания мужчин? Сделайте себе сильное, вмеру мускулистое тело, без живота и лишнего жира! Это реальная задача если все делать правильно.
С чего начать свою трансформацию тела?
Вначале подумайте, что вас сподвигло начать движение к цели, запишите эти причины на бумаге большими буквами и закрепите бумагу на видном месте. Обдумывайте эти слова каждый день! ????️♀️
Нужно определиться какой у тебя тип телосложения, например ”эктоморф” (сухощавый и жилистый “худыш” с тонкими костями) или “эндоморф” (пухлый и крупный с толстыми костями, склонный к ожирению).
Эктоморф с элементами эндоморф — эктоэндоморф
Если вы эктоморф то понадобятся тренировки и питание ”на массу”, если эндоморф то “на сушку” и если смешанный тип или “эктоэндоморф” то придётся вначале набирать массу, а затем уже сушиться. Также чередовать эти два периода придётся и эндоморфу, который не имеет достаточной мышечной массы.
Если вы можете сделать 10 полных приседаний с 1.5 собственной массы тела, можете подтянуть свой вес на турнике хотя бы 8 раз и можете 10 раз выжать штангу лежа с весом равным собственному, то у вас уже есть минимальное количество необходимой мышечной массы и вы можете сосредоточиться на сушке тела.
Запишитесь в зал или установите дома тяжелые разборные ганели и лавку с регулируемым наклоном. Тренируйтесь по базовой программе на силу, не используя многоповторку, дропсеты или суперсеты. Рост мышц или снижение массы за счёт жира — это регулируется питанием. Профицит калорий ведёт к массонабору, дефицит к похудению.
Тренировки на силу помогают нашим мышцам расти во время массонабора или способствуют сохранению мышечной массы борясь с катаболизмом в период сушки тела. Для сохранения мышц достаточно не снижать свои рабочие веса, удерживать их. Но, если вы на массонаборе — веса нужно постепенно увеличивать, иначе ничего не вырастет!
Ведите дневник в котором вы будете записывать сколько белков, жиров и углеводов вы съедаете каждый день. В этом дневнике будет вестись ежедневный учёт калорий. Если ваши замеры и масса не будут меняться при простом следовании вашем индивидуальным нормам, мы будем менять эти нормы уже через несколько дней!
Это самое главное — но этого никто не делает. Не растут мышцы — прибавь калорий за счёт углеводов! Не сжигается жир — урежь калории за счёт углевводов! Делай это своевременно, не жди 10 дней или более!
Посмотрите видео в которох я показываю программы тренировок для трансформации мужского тела в условиях зала или дома —
Тебе не помешает изучить технику таких упражнений: Жим штанги лежа, жим гантелей, бицепс со штангой, бицепс с гантелями, пресс с блином, подъем ног, подтягивания, тяга одной рукой, фр. жим лежа, разгибания рук стоя, махи стоя с гантелями, махи с гантелями лежа, жим гантелей сидя, приседания со штангой, становая тяга, подъем на носки, гиперэкстензия. Тренер плохого не посоветует!
Мои индивидуальные занятия по интернету — я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть
Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram
Сила боли — канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 — разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка — https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549
Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день. Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается. Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет? Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому. Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.
Планирование тренировок
План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.
Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.
Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).
При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.
Основные правила тренировок для похудения дома
Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:
- Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий. - Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
- Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
- Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
- Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
- Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
- Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
- Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
- Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
- Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
- Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.
Приведем пример на основе прокачки пресса
Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.
На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.
Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.
Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.
Любую тренировку важно начинать разминкой.
Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.
Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.
Простые упражнения для начинающих
Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут. Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг. Узнайте подробнее, как правильно использовать утяжелители для ног.
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.
Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):
- Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
- Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
- Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
- Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
- Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
- Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.
Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса
Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.
Самые эффективные упражнения для мышц живота
1. «Скручивание»
Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.
2. Упражнение со стулом
Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.
Видео упражнения для быстрого похудения
Самые эффективные упражнения для мышц ноге ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
1. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
2. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
3. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.
Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер
1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.
2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.
3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.
Заминка – правильно заканчиваем упражнения
Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.