Упражнение для бедра с резиной
Тренировки с фитнес-резинками – одни из самых простых в исполнении, но в то же время эффективных. С ними можно обеспечить как силовую, так и кардионагрузку. Еще резинки используют в круговых тренировках, которые направлены на сушку тела (сжигание жира при сохранении мышечной массы). Рассмотрим несколько самых эффективных упражнений с резинками для мышц ног и ягодиц. Вы можете составить из них свою программу, в том числе для круговых тренировок.
Какие эспандеры подойдут для тренировки ног и ягодиц
Классические латексные фитнес-резинки. Представляют собой петли с разным уровнем сопротивления, который легко определить по цветам. В большинстве случаев зеленый цвет означает нагрузку до 5 кг, синий – до 7 кг, желтый – до 11 кг, красный – до 18 кг, черный – 22 кг. Удобно приобретать резинки целыми наборами, но можно купить и отдельно.
-18%
Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT
Для улицы
Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.
Особенности набора:
- отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…
4.3
- Эффективность
3.5
- Цена/качество
3.5
- Дизайн
5.0
-21%
Набор для фитнеса Mini Bands HVAT
Для улицы
Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…
4.2
- Эффективность
3.5
- Цена/качество
3.5
- Дизайн
4.8
890 р.
699 р.
Офлайн
2 шт. по адресу: Долгопрудный, Лихачевский проспект, 64
ТРЦ «Конфитюр», 2 этаж +7(926)092-67-05
ПН-ВС: с 10:00 до 22:00
Тканевые эспандеры. Более комфортны в использовании, не соскальзывают с ног, а некоторые также имеют функцию регулировки длины.
-28%
690 р.
499 р.
Купить
В наличии 2 шт.
Специальный эспандер для ног. Удобен в использовании, поскольку имеет 2 мягкие манжеты для крепления на лодыжках. Работает по тому же принципу, что и резинки, но отличается тем, что плотно фиксируется отдельно на каждой ноге.
Эспандер для ног V76 «Стройные бедра»
Для улицы
Эспандер «Стройные ноги» – одна из лучших разновидностей эспандеров для укрепления мышц и создания красивой формы ног. На профессиональном языке еще называется боковым латеральным…
Тренажер-эспандер «Бабочка». Один из лучших тренажеров для проработки внутренней поверхности бедер.
3 упражнения с резинкой на внешнюю часть бедра
Нагрузка на внешнюю часть бедер позволит избавиться от так называемых «ушек». Это одна из самых трудно прорабатываемых частей тела. Но именно резинки помогают с ней справиться. Несколько эффективных упражнений:
- Разместить резинку выше коленей, встать на четвереньки (подложить мягкий коврик). Отвести правую ногу в сторону до параллели с полом. В верхней точке зафиксироваться на 3-4 секунды, после чего медленно опустить ногу. Сделать по 10-15 раз на каждую.
- Лента опять же выше коленей. Встать боком к стене, одной рукой опереться на стену. Противоположную ногу отвести в сторону, насколько хватает сил, после чего медленно вернуть в исходную позицию. Для каждой ноги – 15-20 повторений.
- Лента остается над коленями. Лечь на пол на правый бок, левой рукой упереться в пол впереди себя. Левую ногу поднять максимально высоко, задержать на пару секунд, затем опустить. На каждому боку сделать 15-20 раз.
3 упражнения для проработки задней части бедра с резинкой
Махи одной ногой назад: большая ягодичная мышца, бицепс бедра. Делаем 3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу:
- Расположить резинку на уровне выше коленей или на лодыжках (более сложный вариант).
- Встать напротив стены, упереться в нее руками.
- Опорную ногу слегка согнуть, а другую приподнять над полом.
- На выдохе отвести поднятую ногу назад как можно выше – достаточно будет чуть выше уровня ягодиц. Спину нужно держать ровной, не прогибаясь слишком сильно.
- На выдохе не спеша опустить ногу, чтобы ощущалось напряжение в мышцах.
Отведение ноги лежа на животе. Тоже делаем 3х20-25 раз для обеих ног:
- Разместить резинку на голени, лечь на пол лицом вниз, пресс напрячь.
- Стопы поставить на ширину плеч. Чем шире они будут стоять, тем больше будет дополнительная нагрузка на внешнюю поверхность бедер.
- Одну ногу попеременно поднимать (на выдохе) и опускать (на вдохе).
Мостик: бицепс, боковая и внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Делаем без пауз по 20-25 раз 3 подхода:
- Резинку поместить над коленями.
- Лечь на спину, стопы поставить на ширине таза так, чтобы резинка оказалась в слегка натянутом состоянии.
- На выдохе приподнять таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию, но не прогибать поясницу.
- В верхней точке бедра слегка развести в стороны, после чего вернуться в исходную позицию.
Можно усложнить упражнение: задержаться в верхней точке и сделать не одно, а несколько разведений бедер в сторону до момента, пока в мышцах не начнет ощущаться жжение.
Упражнения с резинкой для внутренней стороны бедра
Разведение ног и махи руками (Джампинг Джек):
- Резинку поместить под коленями или на лодыжках, ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть.
- На вдохе подпрыгнуть, одновременно переставив ноги чуть шире и выполнив мах руками вверх.
- На выдохе снова подпрыгнуть одновременно опустить руки и вернуть ноги в начальную позицию.
- Выполнить не менее 20-25 прыжков.
Для проработки внутренней части бедра полезно делать упражнения не только с резинками, но и с эспандером «Бабочка». Самый простой вариант:
- Сесть на стул, эспандер зажать между бедер, руками обхватить сиденье сбоку.
- На выдохе свести бедра как можно ближе друг к другу и задержать их на пару секунд.
- На вдохе медленно расслабить и развести бедра в стороны.
- Сделать не менее 20-30 повторений.
Упражнения с резинкой для ягодиц
Выпады в стороны. В зависимости от жесткости резинки делаем 20-30 повторений 2-3 подхода:
- Надеть резинку, поместить ее чуть выше коленей, стопы поставить на ширине плеч.
- На вдохе правой ногой шагнуть в сторону и присесть на нее до прямого угла в колене.
- На выдохе принять исходное положение.
Допускается делать выпады сначала только на одну ногу или в одном подходе чередовать правую и левую.
Становая тяга. Выполняем по 15-25 раз в подходе (чем жестче лента, тем меньше повторений):
- Встать прямо, стопами наступить на ленту, поставить их на ширине плеч.
- Другую часть ленты обхватить руками.
- На вдохе наклониться, тянуться руками к стопам, но не до конца – примерно до середины голеней.
- На выдохе выпрямиться. Здесь должно ощущаться напряжение ягодиц.
Приседания с подъемом ног: ягодицы, задняя и боковая поверхности бедра. Делаем по 20-25 повторений 2-3 подхода:
- Резинку разместить над коленями. Руки сцепить перед собой в замок.
- На вдохе присесть до прямого угла в коленях, а на выдохе подняться и одну ногу одновременно отвести вбок.
- При следующем приседании поднять противоположную ногу – делать чередования на протяжении всего подхода.
Советы для повышения эффективности тренировок
Чтобы нагрузить мышцы сильнее, можно надеть на ноги не одну, а 2 или 3 резинки. Сначала это могут быть эспандеры с одинаковой нагрузкой. По мере тренировок можно менять каждую резинку на вариант с более высоким сопротивлением.
Еще для увеличения нагрузки можно надеть на ноги утяжелители. Небольшой дополнительный вес поможет усилить процессы жиросжигания и уменьшить число повторений, если просто с резинками заниматься стало слишком легко.
-19%
360 р.
290 р.
Купить
В наличии 7 шт.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Оцените статью
Лучшие упражнения с резинкой для ног и ягодиц: убираем «ушки» и качаем внутреннюю часть бедра
5 5 1
О красивых ягодицах не мечтает только ленивая. Ваша попа все еще не в тонусе? Впереди лето, пора взять себя в руки и начать приводить тело в форму!
Красивые ягодицы — мечта каждой девушки
В этой статье вы найдете 7 простых упражнений с фитнес-резинками, которые помогут прокачать ягодицы и не отнимут много времени. Вы можете выполнять их как дома, так и в тренажерном зале. Что такое фитнес-резинки и как они работают, читайте здесь.
1. Шаги вперед-назад
Наденьте резинку вокруг лодыжек. Ноги на ширине плеч, в полуприседе, корпус чуть вперед, спина при этом прямая. Руки в замок перед собой для равновесия. Сделайте в полуприседе 5 шагов вперед, затем 5 шагов назад. Повторите 20 раз.
Источник изображений: outfitplus.ru
2. Шаги в стороны
Наденьте резинку вокруг лодыжек. Ноги чуть расставлены, в полуприседе, корпус чуть вперед, спина при этом прямая. Руки в замок перед собой для равновесия. В этом положении сделайте шаг влево, чтобы ноги были на ширине плеч. Затем второй ногой шагните влево, чтобы ноги оказались в первоначальном положении. Таким образом сначала влево 4 шага, затем вправо 4 шага. Сделайте 15 таких повторений.
Источник изображений: outfitplus.ru
3. Приседания
Наденьте резинку на бедра чуть выше коленей. Ноги на ширине плеч, корпус чуть вперед, спина прямая. Руки в замок перед собой. Выполняйте обычные приседания до прямого угла в коленях. Следите, чтобы во время приседаний колени не выходили за уровень носка, а также не сводились вместе. Сделайте 15 повторений.
4. Приседания + подъем ног
Выполняйте также, как предыдущее упражнение, но при подъеме в исходное положение добавьте отведение ноги в сторону. При отведении ноги колено прямое. Чередуйте подъем правой и левой ног. Сделайте 15 повторений
Источник изображений: outfitplus.ru
5. Отведение ног
Наденьте резинку вокруг лодыжек. Левая нога впереди, правая — сзади на носке. Корпус держите прямо, руки у груди в замок. Перенесите свой вес на опорную левую ногу. Правая должна быть сзади и касаться пола носком. Отведите правую ногу назад на 20 см, затем верните в исходное положение. Резинка должна быть постоянно натянута. При выполнении напрягайте пресс и ягодицы. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте опорную ногу и повторите упражнение с другой ногой.
Источник изображений: outfitplus.ru
6. Мостик с разведением коленей
Лягьте на спину, ноги согните в коленях, ступни стоят на полу вместе. Руки удобно положить по бокам. Наденьте фитнес-резинку на бедра чуть выше колен. Поднимите таз и в этом положении медленно разводите — сводите колени. Не выгибайте при этом спину, держите ступни вместе, напрягайте пресс и ягодицы. Повторите 15 раз.
Источник изображений: outfitplus.ru
7. Боковое отведение коленей
Встаньте на четвереньки. Кисти должны опираться на пол строго под плечами, колени — под бедрами. Фитнес-резинка должна быть на бедрах чуть выше колен. Не меняя положения бедер, медленно отведите левое колено в сторону, затем в исходное положение. Во время упражнения держите спину прямо, напрягайте ягодицы и пресс. Всем телом держите равновесие. Выполните 20 повторений на каждую ногу.
Источник изображений: outfitplus.ru
Из этих упражнений получается отличный комплекс на ягодицы. Тренируйтесь и будьте здоровы!
Понравилась статья? Подписывайтесь на канал и ставьте лайк — мы будем очень рады! ????
Читайте также:
Короткие домашние тренировки для упругой и подтянутой попы.
Чем толще большие ягодичные мышцы, тем более подтянутой и привлекательной выглядит попа. Поэтому главная цель тех, кто хочет «орех», — как следует нагрузить ягодицы, чтобы мышцы выросли и увеличивались в размерах. Для этой цели мы предлагаем выполнять шесть простых, но очень эффективных упражнений с фитнес‑резинкой.
Какие фитнес‑резинки вам понадобятся для упражнений
Фитнес‑резинки — это эластичные латексные ленты для тренировок, выполненные в форме кольца. Они обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы за счёт сопротивления и могут также называться эспандерами, ленточными тренажёрами или петлями.
Фитнес‑резинки различаются по длине: есть короткие мини‑ленты, общая длина которых составляет 60 см, и более длинные модели — до 200 см.
Набор мини‑резинок для фитнеса. Фото: Ozon
Если вы планируете тренировать только ягодицы, можете ограничиться мини‑резинками. Если же в перспективе хотите нагружать и другие группы мышц, то стоит приобрести длинные.
Спектр упражнений с такими эспандерами гораздо шире: с ними можно отжиматься и подтягиваться, делать жимы, разводки и тяги, а также использовать как мини‑резинки, просто завязав узлом посередине.
Набор длинных резинок для фитнеса. Фото: AliExpress
Также учитывайте сопротивление ленточного тренажёра. Обычно в характеристиках указывается нагрузка, которую вы получите, тренируясь с конкретной моделью. Этот параметр может быть указан в килограммах или фунтах и обозначен как «упругость», «максимальная нагрузка», pulling force.
Для тренировки ягодичных мышц подойдут резинки с нагрузкой около 9–15 кг. Вы можете приобрести одну, но учитывайте, что со временем нагрузка должна расти, так что вам придётся либо делать больше повторений, либо покупать экспандер с большим сопротивлением.
Поэтому всё же лучше сразу приобрести набор из нескольких резинок. Так вы сможете точнее регулировать нагрузку и тренировать не только ягодицы, но и другие части тела.
Что купить
- Набор мини‑резинок для фитнеса с Ozon →
- Набор мини‑резинок для фитнеса с AliExpress →
- Набор длинных эспандеров с AliExpress →
Как и сколько заниматься
Чтобы равномерно прокачать все волокна ягодичных мышц, выберите три упражнения для одной тренировки, а на следующей сделайте оставшиеся. Чередуйте их каждое занятие.
Подберите упругость резинки и количество раз так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми. В идеале стоит выполнять 8–12 раз в подходе. Но если ваш эспандер недостаточно упругий, чтобы обеспечить утомление за такое количество повторений, делайте больше.
Начните с трёх подходов и постепенно увеличьте количество до пяти. Между ними отдыхайте по 2–3 минуты. Также не забывайте о восстановлении. Тренируйтесь через день (3–4 раза в неделю).
Какие упражнения с резинками для ягодиц делать
Разгибание бедра стоя
Наденьте резинку на щиколотки, встаньте рядом с устойчивой опорой, чтобы придерживаться во время движения, и отводите прямую ногу назад.
Если у вас длинный ленточный тренажёр, зацепите его за устойчивую опору, расположенную невысоко от пола. Повернитесь к опоре лицом и накиньте петлю на ногу. Придерживаясь отводите ногу назад.
Отведение ноги стоя
Наденьте маленькую резинку на щиколотки, повернитесь боком к опоре и придерживайтесь за неё одной рукой. Преодолевая сопротивление эспандера, отводите ногу в сторону и возвращайте обратно.
Если у вас длинная резинка, зацепите её за устойчивое возвышение невысоко от пола, повернитесь боком и отводите ногу в сторону.
Ягодичный мостик с резинкой
Лягте на пол на спину, поместите мини‑эспандер на бёдра чуть выше коленей. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, разведите колени в стороны, растягивая резинку, — это исходное положение.
Напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше, затем опустите обратно и повторите. В процессе выполнения колени удерживайте разведёнными.
Выполняйте движение медленно и под контролем. В верхней точке упражнения дополнительно сжимайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Не плюхайтесь обратно на пол, а опускайтесь, сохраняя напряжение.
Если у вас длинный эспандер, можете завязать его узлом посередине и выполнять движение как с мини‑резинкой.
Тяга эспандера между ног
Это упражнение можно сделать только с длинной резинкой. Зацепите эспандер за устойчивую опору и встаньте спиной к ней так, чтобы ленточный тренажёр располагался между ног.
Удерживая резинку в руках, сделайте несколько шагов вперёд, чтобы она растянулась. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной — это исходное положение.
Напрягая ягодицы, выпрямите корпус до полного разгибания в тазобедренных суставах, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Подъём ноги, лёжа на животе
Наденьте мини‑эспандер на щиколотки и лягте на пол на живот. Преодолевая сопротивление резинки, поднимите прямую ногу назад и опустите обратно. Выполните подход сначала с одной ноги, а потом с другой.
Если у вас длинный эспандер, завяжите его узлом посередине, чтобы превратить в мини‑резинку.
Разгибание бедра на четвереньках
Встаньте на четвереньки, прижмите один край эспандера руками, а второй зацепите за стопу. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом — это исходное положение. Преодолевая сопротивление резинки, поднимайте ногу вверх и опускайте обратно.
Если у вас мини‑резинка, накиньте её на середину бёдер и выполняйте то же упражнение.
Если у вас не болят мышцы в следующие 24–36 часов после первого занятия, скорее всего, тренировка была слишком лёгкой. Возьмите резинку с большим сопротивлением, увеличьте количество подходов и повторений.
Приблизительно через две недели тренировок начинайте увеличивать сопротивление эспандера или количество повторений. Следите, чтобы нагрузка росла адекватно вашим возможностям. Если все повторения в подходе были лёгкими — это был плохой подход.
И не забывайте про питание. Если организму не хватает белка и углеводов, никакие упражнения не прибавят вам сантиметров в бёдрах. Если же калорий слишком много, как и лишнего жира, понадобится не один месяц, прежде чем накаченные ягодичные мышцы изменят форму попы и обеспечат подтянутый внешний вид.
ÐÑÑекÑивнÑе ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð´Ð»Ñ ÑÐ³Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ñ ÑиÑнеÑ-ленÑой в наÑем маÑеÑиале!
pinterest.com, @usmanovakate
ЧÑÐ¾Ð±Ñ Ð¸Ð¼ÐµÑÑ ÐºÑаÑивÑÑ Ð¸ подÑÑнÑÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð¿Ñ, не обÑзаÑелÑно Ð´Ð»Ñ ÑÑого бежаÑÑ Ð·Ð° абонеменÑом в ÑпоÑÑзал и делаÑÑ Ñам ÑÑановÑÑ ÑÑгÑ.
Ðа, еÑли ÑÑ Ñ Ð¾ÑеÑÑ Ñебе огÑомнÑе, ÑпÑÑгие ÑгодиÑÑ ÐºÐ°Ðº Ñ Ðим ÐаÑдаÑÑÑн â ÑÑениÑоваÑÑÑÑ Ð² зале Ñ Ð²ÐµÑом нÑжно доволÑно ÑаÑÑо. Ðолее Ñого, поддеÑживаÑÑ ÑÑо нÑжно ÑегÑлÑÑно и ÑабоÑаÑÑ Ñ Ð±Ð¾Ð»ÑÑим веÑом вÑегда.
ХоÑоÑенÑко пÑоÑабоÑаÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ ÑÐ³Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ð¸ деÑжаÑÑ ÑÐµÐ±Ñ Ð² ÑоÑме можно и Ñ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾ÑÑÑ ÑиÑнеÑ-Ñезинки. ÐÑо неболÑÑое компакÑное колÑÑо из мÑгкого лаÑекÑа, коÑоÑÑе бÑваÑÑ Ñазной жеÑÑкоÑÑи, ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ñамой ваÑÑиÑоваÑÑ Ð½Ð°Ð³ÑÑзкÑ.
ФиÑнеÑ-ленÑа â оÑлиÑнÑй ÑпоÑÑивнÑй инвенÑаÑÑ, ÑÑÐ¾Ð±Ñ ÑлÑÑÑиÑÑ ÑÑÑекÑивноÑÑÑ ÑпÑажнений без нагÑÑзки на ÑÑÑÑÐ°Ð²Ñ Ð¸ позвоноÑник. ÐÑекÑаÑно Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ð´Ð»Ñ Ð·Ð°Ð½ÑÑий ÑиÑнеÑом.
instagram.com/usmanovakate
ÐÑо Ñказал, ÑÑо бÑÑÑ Ð² оÑлиÑной ÑоÑме можно ÑолÑко благодаÑÑ ÑÑенажеÑам? Ðе пÑавда. ÐÑполнÑй ÑÑи ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ñ ÑиÑнеÑ-Ñезинкой и ÑÑ Ñама ÑвидиÑÑ Ð¾ÑлиÑнÑй ÑезÑлÑÑаÑ. Ð, конеÑно же, вбей Ñебе в пÑивÑÑÐºÑ Ð¿ÑавилÑно пиÑаÑÑÑÑ Ð¸ пÑидеÑживаÑÑÑÑ ÑегÑлÑÑноÑÑи ÑÑениÑовок. УдаÑи.
Ðа, на пеÑвÑй взглÑд Ñебе Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿Ð¾ÐºÐ°Ð·Ð°ÑÑÑÑ, ÑÑо ÑÑи ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑлеменÑаÑнÑе, однако Ð¸Ñ Ð½Ñжно делаÑÑ Ð¿ÑавилÑно и Ð´Ð»Ñ ÑÑого ÑÑÑеÑÑвÑÐµÑ Ð¿ÑавилÑÐ½Ð°Ñ ÑÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ° вÑÐ¿Ð¾Ð»Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ñого или иного ÑпÑажнениÑ. ÐнаÑе ÑÑ ÑиÑкÑеÑÑ Ð¿ÑокаÑаÑÑ Ð½Ðµ Ñе мÑÑÑÑ, оно Ñебе надо?
Ð£Ð±Ð¾Ð¹Ð½Ð°Ñ ÑабоÑа Ð´Ð»Ñ ÑÐ³Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ð¸ ног
ÐÑо ÑпÑажнение должно ÑÑаÑÑ Ñвоим лÑбимÑм! ÐÐ°Ð´ÐµÐ½Ñ ÑÐµÐ·Ð¸Ð½ÐºÑ ÑÑÑÑ Ð½Ð¸Ð¶Ðµ колена. ÐÑиÑедай Ñак, ÑÑÐ¾Ð±Ñ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð¾ не Ð·Ð°Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð»Ð¾ за палÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³ â бÑдÑо ÑÑ ÑадиÑÑÑÑ Ð½Ð° ÑÑÑл. Ðогда делаеÑÑ Ð¿Ð¾Ð´ÑÑм ввеÑÑ , Ñо оÑводи Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² ÑÑоÑонÑ.
УпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð´Ð»Ñ Ð²Ð½ÑÑÑенней ÑÑоÑÐ¾Ð½Ñ Ð±ÐµÐ´Ñа, пÑеÑÑа и ÑгодиÑ
ÐÐ°Ð´ÐµÐ½Ñ ÑÐµÐ·Ð¸Ð½ÐºÑ Ð½ÐµÐ¼Ð½Ð¾Ð³Ð¾ ниже колена и обопÑиÑÑ Ð½Ð° локоÑÑ. ÐÐ°Ñ Ð¾Ð´ÑÑÑ Ð² положении боковой планки Ñазводи колени в ÑÑоÑонÑ.
ÐоÑÑ Ñ Ñезинкой
ÐÑг на ковÑик и Ñоедини ÑÑопÑ. Ðоднимай ÑгодиÑÑ Ð¸ в веÑÑ Ð½ÐµÐ¹ ÑоÑке Ñазводи колени в ÑÑоÑонÑ.
РабоÑа ног + Ð¼Ð°Ñ Ð¸ ÑÑками
РпÑÑжке Ñазводи ноги в ÑÑоÑÐ¾Ð½Ñ Ð¸ не Ñазгибай колени. Ðелай Ð¼Ð°Ñ Ð¸ ÑÑками ввеÑÑ Ð¸ вниз.
УпÑажнение «ÑиÑнеÑ-нÑÑа»
ÐеÑемеÑÑи ÑÐµÐ·Ð¸Ð½ÐºÑ Ð½Ð° голенÑ. ÐÑг на бок и поднимай Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð²Ð²ÐµÑÑ . Следи, ÑÑÐ¾Ð±Ñ ÑÑопа бÑла паÑаллелÑна полÑ.
Скажи «Ð¿Ð¾ÐºÐ°» лÑжкам!
ÐÑе одно «Ñбойное» ÑпÑажнение, коÑоÑое оÑлиÑно пÑокаÑÐ°ÐµÑ ÑÐ²Ð¾Ñ Ð²Ð½ÑÑÑеннÑÑ ÑÑоÑÐ¾Ð½Ñ Ð±ÐµÐ´Ñа и ÑгодиÑÑ. ÐеÑемеÑÑи ÑÐµÐ·Ð¸Ð½ÐºÑ Ð½Ð° колени. ÐÑÑаÑÑ Ð½Ð° ÑеÑвеÑенÑки, и оÑводи по оÑеÑеди ноги в ÑÑоÑонÑ. ÐаÑем в веÑÑ Ð½ÐµÐ¹ ÑоÑке Ñделай ÑÑаÑÐ¸ÐºÑ — попÑÑжинÑ.
ÐÑокаÑиваем ÑгодиÑÑ Ð¸ заднÑÑ Ð¿Ð¾Ð²ÐµÑÑ Ð½Ð¾ÑÑÑ Ð±ÐµÐ´Ñа
Ðе менÑÑ Ð¿Ñежней позÑ, Ñделай Ð¼Ð°Ñ ÑогнÑÑой в колене ногой ввеÑÑ , как бÑдÑо пÑÑаеÑÑÑÑ ÑделаÑÑ Ð¾ÑпеÑаÑок на поÑолке
Ходим «ÐºÑабиком»
С ленÑой на голенÑÑ Ð¿Ð¾Ñ Ð¾Ð´Ð¸ на полÑÑогнÑÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ð°Ñ Ð² Ð¾Ð´Ð½Ñ ÑÑоÑонÑ, поÑом в дÑÑгÑÑ.
Ð Ñакже поÑмоÑÑи видео Ñ ÑпÑажнениÑми Ð´Ð»Ñ ÑÐ³Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ñ ÑиÑнеÑ-ленÑой!
Ðнение ÑедакÑии Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð½Ðµ ÑовпадаÑÑ Ñ Ð¼Ð½ÐµÐ½Ð¸ÐµÐ¼ авÑоÑа ÑÑаÑÑи.
ÐонÑавилаÑÑ ÑÑаÑÑÑ? ÐÑениÑе: