Упражнение для грудных мышц с резинкой для мужчин

Резиновые петли – отличный фитнес снаряд, но, к сожалению, недооцененный. С его помощью можно составить полноценную тренировку, после которой мышцы будут гореть. Следует разобраться, как работать с резиновыми петлями, и можно ли накачать ними крепкие мышцы.

Что такое резиновая петля?

Существует 4 вида резинок для упражнений:

• фитнес-резинки– замкнутая лента из эластичного материала (латекс) с небольшим сопротивлением;
• резиновая петля – длинная замкнутая лента из каучука или плотного латекса;
• эластичная резинка – незамкнутая широкая лента из латекса;
• эластичный эспандер (трубчатый) – незамкнутая лента или эластичный трос, оснащенный рукоятками для удобного хвата.

Все виды используются для тренировки мышц. Фитнес резинки – самый популярный снаряд, особо полюбившийся женщинам. Они представляют собой небольшую замкнутую ленту, диаметром около 40-50 см, шириной до 5-6 см. Применяются преимущественно в тренировках ног и бедер, так как с ними удобно выполнять различные махи и отведения ноги. Сопротивление – 5-19 кг.

Резиновая петля, по сути, отличается от обычных фитнес резинок только большим размером. Она предназначена для выполнения базовых упражнений, длина – около 2 м. Такие петли используются для подтягиваний, отжиманий, с ними можно выполнять становую тягу и жимы. Сопротивление зависит от толщины изделия, варьируется от 5 до 100 кг, в зависимости от типа снаряда.

Эластичные ленты используются преимущественно на тренировках по пилатесу и йоге. Они мягкие и тонкие, сопротивление небольшое – до 20 кг. По сути, это аналог фитнес резинок для приседаний, но большего размера, и не замкнутый в круг. Такие снаряды больше подходят для девушек.

Эластичный эспандер представляет собой разновидность незамкнутой ленты, но разработан специально для работы руками, поэтому оснащен удобными рукоятками. Используется в силовых тренировках, когда необходимо обеспечить небольшое сопротивление.

Можно ли накачать мышцы с использованием таких снарядов – это зависит от целей и выбранного изделия. Мужчинам следует обратить внимание на классические петли с большим диапазоном сопротивления. Более мягкие изделия для ног и ягодиц больше подходят женщинам для домашних тренировок.

Сравнение с другими снарядами

Резиновыми петлями можно накачать все тело, в том числе и грудные мышцы. Их часто сравнивают с гантелями и штангой. В целом, можно использовать любой снаряд, но у резинок если несколько преимуществ перед гантелями и тренажерами:

• возможность самостоятельно контролировать натяжение, а значит – менять нагрузку прямо во время выполнения упражнения;
• большая амплитуда движений;
• акцентированная нагрузка на определенную группу мышц.

При работе с гантелями человек ограничен техникой выполнения. Работа с петлями в этом плане более гибкая, так как любое упражнение можно немного скорректировать непосредственно во время выполнения. Кроме того, с петлями исключена возможность помочь себе корпусом, как это часто происходит при выполнении махов и тяг с гантелями.

В отличие от тренажеров, амплитуда движений в которых ограничена самим оборудованием, с петлями нагрузка и размах движения контролируется самим спортсменом непосредственно в момент выполнения.

Еще одним несомненным плюсом является компактность снаряда. Резиновые петли позволяют заниматься где угодно, а благодаря доступной цене приобрести их сможет каждый.

С использованием такого снаряда действительно можно накачать грудные мышцы. Более того, из-за большей амплитуды движения, которая не ограничивается весом гантели или тренажером, накачать мышцы петлями удастся быстрее и эффективнее. Об эффективности таких изделий для тренировок свидетельствует то, что их предпочитают многие титулованные бодибилдеры, как в качестве дополнительного снаряда, и как полноценную замену гантелям.

Лучшие упражнения для мужчин

Упражнений с резиновыми петлями очень много. Кроме того, под них можно адаптировать практически любое базовое или изолированное упражнение. Такой снаряд действительно способен заменить штангу, гантели и все тренажеры из зала, конечно, если использовать его правильно и регулярно.

Для спины

Длинная петля из эластичного материала – один из лучших тренажеров для спины. Дело в том, что при работе с резиной риск травмы минимален, так как спортсмен самостоятельно регулирует натяжение.

1. Наклоны для поясницы: встать ногами на ленту, расположив стопы по ширине плеч и немного развернув носки в стороны, второй конец перекинуть через голову так, чтобы снаряд лежал на шее. Выпрямиться, полностью натянув ленту. Руки расположить как удобно – за головой или перед собой. Нагнуть корпус вперед, сделав наклон, а затем вернуться в исходное положение. Сопротивление ленты создаст дополнительную нагрузку на поясницу.
2. Становая тяга: сложить петлю вдвое, встать ногами на нее так, чтобы с двух сторон остались петли одинакового размера, взять их в руки. Расстояние между стопами небольшое – 10 см. Полностью выпрямиться, растянув руками ленту, отвести таз назад, сделать наклон вперед, и вернуться в исходное положение.
3. Подтягивания для бицепса и широчайших спины: зафиксировать резину на перекладине так, чтобы можно было ногами встать в образовавшуюся петлю. Подтянуться (хват классический или шире плеч), а затем вернуться в исходное положение, растягивая ногами ленту.
4. Тяга в наклоне для широчайших спины: сложить полосу пополам, встать на нее ногами, концы взять в руки. Наклонить корпус практически до параллели с полом, подтянуть руки к поясу, растягивая петлю, а затем опустить их, возвращаясь в исходное положение. Это упражнение в точности повторяет тягу гантелей в наклоне.
5. Горизонтальная тяга: сесть на пол и вытянуть ноги, взяться руками за петлю с двух сторон, продеть ее через стопы и растягивать, притягивая локти к телу. Отклоняться спиной назад нельзя, в выполнении работают руки, плечи и мышцы спины. Рекомендуется сводить лопатки в момент натяжения ленты.
6. Шраги: встать ногами на изделие, концы схватить руками, поднимать плечи, немного натягивая петлю.

Как видно, с резинкой можно делать все то же, что и с гантелями или штангой.

Для груди

Накачать грудь помогут следующие упражнения.

1. Жим перед собой: встать прямо, завести сложенную вдвое петлю за плечи и зафиксировать чуть ниже лопаток, концы взять в руки. Выпрямить руки на уровне груди, затем вернуться в исходное положение.
2. Отжимания широким хватом: продеть руки через резинку, предварительно заведя ее за спину. Расставить руки широко, сделать отжимание, одновременно растягивая резинку при возвращении в исходное положение. Эта техника намного эффективнее классических отжиманий для груди, так как в момент выталкивания тела в исходное положение мышцы испытывают дополнительное напряжение из-за сопротивления резины.
3. Сведение рук для груди: встать прямо, резинку завести за спину, концы взять в кисти. Руки широко развести, растягивая снаряд, затем свести вместе, и снова развести в стороны.

Грудь таким образом прорабатывается лучше, чем при работе с гантелями, так как сопротивление присутствует на всех этапах выполнения. Следует отметить, что такая техника тяжелее, чем выполнение с гантелями. Уже на 5-6 повторении чувствуется дрожь в мышцах.

Для плеч и рук

Широкие плечи и крепкий бицепс – главная цель всех начинающих бодибилдеров. Добиться этого помогут следующие упражнения.

1. Жим стоя: встать на одну сторону резины, противоположную часть взять в руки на уровне груди. Выпрямить руки, вытягивая над головой и растягивая снаряд, чувствуя напряжение мышц, а затем опустить руки до груди, уменьшая натяжение. Выполняется достаточно сложно, дрожь в мышцах начинается уже на третьем повторении.
2. Махи руками: наступить на одну часть петли, вторую взять в руки. Сделать мах перед собой, поднимая руки до уровня ключиц, а затем опустить. Чтобы заставить работать дельты, можно выполнять махи в стороны одной рукой.

Упражнения для рук полностью повторяют работу с гантелями. С петлей можно выполнять сгибания на бицепс через колено или «молот», французский жим и жим в наклоне для развития трицепса. Также руки отлично нагружаются при выполнении отжиманий с резинкой узким и классическим хватом.

Ягодицы и ноги

Тренировать ягодицы удобно небольшими фитнес резинками, которые надеваются чуть выше колен. Если в распоряжении спортсмена есть только большая петля, упражнения легко адаптировать под этот снаряд.

1. Приседания «сумо»: сложить ленту пополам, встать на нее ногами. Важно, чтобы натяжение было максимальным, поэтому ее можно укоротить, дважды обернув вокруг стопы. Ноги расставить широко, носки развернуть в стороны (стойка «сумо») и сделать приседание. При выходе из приседа взяться руками за свободную часть резинки и растянуть ее, возвращаясь в исходное положение.
2. Классический присед: наступить на один край петли стопами, второй продеть за голову, сделать приседание. Здесь лента растягивается при выходе из приседа и возвращении в исходное положение, создавая дополнительную нагрузку.

На основе этих простых упражнений можно составить тренировочный план, причем заниматься с резинками можно где угодно – дома, в тренажерном зале, на природе. Выполнять все упражнения следует в комфортном темпе, в 3-4 подхода по 15 раз. Прогресс не заставит себя долго ждать, первые результаты можно оценить уже через 3-4 недели.

Особенности тренировки грудных мышц

Новичкам буквально навязали стереотип о том, что для проработки груди и получения массивных плит, которые украсят ваш торс, нужно налегать на жим лежа. Этот стереотип с годами оброс еще большим количеством мифов и заблуждений. В результате сотни тысяч атлетов по всему миру выполняют самые эффективные упражнения, каждую неделю «бомбят» свои грудные, но не видят того роста, который хотелось бы наблюдать. Подобные ситуации происходят по одним и тем же причинам, но, к сожалению, далеко не каждый тренер рассказывает спортсменам о правильных тренировках.Если вы хотите действительно прогрессировать и, самое главное, замечать это как в росте силовых показателей, так и в увеличении мышечной массы грудных, важно запомнить ряд основных правил:

• Нельзя делать приоритет только на жим лежа. Это отличное упражнение, которое почти нечем заменить (кроме некоторых видов отжиманий от пола), но оно не нагружает грудные на 100%;
• Обязательно выполнять упражнения с гантелями;
• На первую половину тренировки груди лучше ставить тяжелые и объемные базовые упражнения, любую изоляцию нужно ставить в конец тренировки;
• Для более качественной проработки груди лучше избегать сплитов грудь/спина;
• За одну тренировку на грудь нужно делать от 15 до 20 рабочих подходов в общей сумме;
• Эксцентрическую фазу (опускание веса вниз) нужно выполнять медленно, не бросая штангу или гантели по инерции;
• Вместо тренажеров лучше работать со свободными весами (штанги, гантели);
• В каждой тренировке нужно прорабатывать нижнюю и верхнюю часть грудных.

Также важно запомнить, что большая часть программ профессиональных атлетов не поможет существенно прогрессировать. Как правило, это коммерческие (рекламные) программы, или же комплексы упражнений, которые рассчитаны на атлетов с фармакологической поддержкой. Это еще одна из причин, почему многие программы из журналов, сайтов или видео про бодибилдеров не приносят внушительного результата.Напоследок стоит затронуть тему приоритетов. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то приоритет нужно на упражнения для верхней части грудных мышц. Если же тренируетесь в домашних условиях, то нужно выполнять объемные базовые движения, которые будут задействовать все участки одновременно (например, отжимания от пола).

Лучшие упражнения с весом собственного тела

В фитнес сообществе принято считать, что накачать грудные мышцы дома почти невозможно. Тем не менее стоит посмотреть на солдат, в программу подготовки которых обязательно входят отжимания, как становится ясно, что это обычный миф. Это значит, что если вы занимаетесь вне зала, отжимания должны стать ядром и неоспоримой основой вашей тренировки для мышц груди.https://youtu.be/rABUc3voOa8

Классические отжимания от пола

Важно отметить одну особенность, которая может сделать отжимания как невероятно полезным, так и посредственным упражнением – темп выполнения. Говоря проще, существует два подхода к выполнению этого движения, быстрый (на количество) и медленный (качество). Вполне очевидно, что для развития мышц груди и увеличения их силы, нужно применять медленный подход, при котором каждое движение выполняется подконтрольно. Фаза опускания корпус должна быть медленной, фаза подъема обычно в два раза быстрее (2+1 секунды). Более того, небольшая пауза в нижней точке (до 1 секунды) позволит исключить инерцию и сильнее нагрузить мышцы груди. Количественный вариант, как правило, не ведет к гипертрофии и у него есть только два преимущества – увеличение выносливости и возможность похвастаться выполненным количеством повторений.

Отжимания от пола с резиновым жгутом

Это отличный вариант для прогрессирования. Довольно быстро атлеты упираются в потолок, когда обычные отжимания уже не дают нужной нагрузки, потому приходится увеличивать нагрузку (чтобы не повышать количество повторений в подходе). Жгуты являются идеальным вариантом, который универсален и подходит для всех. Достаточно натянуть их через спину, создавая нужный уровень нагрузки, и даже обычные отжимания уже не покажутся такими легкими.

Отжимание на брусьях

Часто можно встретить мнение, что брусья — это лучшее упражнения для грудных мышц. Многие тренера с огромным опытом и авторитетом мирового уровня придерживаются именно такой позиции. Брусья гораздо лучше прорабатывают грудь и, что особенно важно, дают невероятную нагрузку для низа груди. Благодаря этому они используются не только в гимнастике, воркауте и калистенике, но даже в бодибилдинге. Для роста мышц достаточно делать упражнение без веса, но если вы хотите увеличить нагрузку, то используйте цепи или блины (с креплением к поясу).

Важно помнить, что для нагрузки именно грудных мышц, корпус нужно подать вперед. Если тело будет висеть перпендикулярно полу, то такой вариант переключит большую часть нагрузки на трицепс.

Лучшие упражнения с отягощениями

Почти всегда упражнения с гантелями для грудных мышц являются более эффективными, если речь идет о развитии именно груди. Они позволяют создавать четкие очертания, пиковую выпуклость и форму грудных пластин. Упражнения со штангой больше выступают в качестве локомотива, который двигает вперед силовые показатели и общий уровень подготовки. Безусловно, это приносит свои плоды при работе на массу и силу, но наиболее грамотным будет сочетание упражнений со штангой и гантелями. Перейдем к списку лучших движений с весом, которые обязательно нужно включить в свою тренировочную программу.

Жим штанги лежа

Движение должно быть основой и идеальным началом тренировки, но это больше упражнение общего характера, которое включает в работу множество других мышц. Для того чтобы сделать его полезным именно для груди, нужно концентрировать нагрузку на нужной области, что многие атлеты осваивают через 1–2 года после начала тренировок. Потому используйте жим в качестве основы для прогрессирования, после чего переходите к другим упражнениям для целенаправленной проработки грудных.Важно помнить, что нужно чередовать жим на горизонтальной и наклонной скамье. Более того, последнему варианту лучше отдавать предпочтение, потому что у 90% атлетов именно верх груди является наиболее отстающей областью. Запуская ее, вы будете провоцировать мышечный дисбаланс, который непременно выльется в остановку роста силовых и прогрессирования в будущем.

Жим гантелей лежа

С этим упражнением все просто, если жим штанги «размазывает» напряжение на разные мышцы, то жим гантелей фокусирует его на груди. Именно поэтому лучше всего делать это упражнение сразу после жима со штангой. Важно помнить следующие правила, несоблюдение которых сделает упражнение малоэффективным:

• Гантели не должны биться друг о друга в верхней точке;
• Для увеличения эффективности вы можете использовать большую амплитуду, заводя руки чуть далее, чем до уровня прямого угла в локте;
• Во время выполнения лопатки должны быть сведены, а спину необходимо вдавливать в лавку. Поясница должна плотно прилегать к скамье;
• Руки должны двигаться только в вертикальной плоскости;
• Необходимо использовать прямой хват (ладони направлены вниз).

Также помните, что можно и нужно выполнять жим в разных плоскостях. Увеличение угла наклона скамьи (30 градусов) переключит основную нагрузку на верх груди, а опускание скамьи вниз, наоборот — на низ грудных.

Разведение гантелей

Это упражнение чаще всего замыкает тройку основных движений для роста грудных мышц (жим гантелей, жим штанги и разводка). Упражнение имеет изолирующий характер и очень хорошо растягивает грудные мышцы, благодаря чему его лучше всего ставить после жимов. При выполнении важно помнить следующие правила:

• Старайтесь развести руки как можно шире (но не ниже уровня, когда бицепс параллелен полу);
• При выполнении упражнения грудь нужно максимально расправить, а также свести лопатки. Шея и спина должны плотно прилегать к скамье;
• Руки должны быть слегка согнуты в локтях, но оставаться без движения (при разведении движение происходит только в плечевом суставе);
• В верхней точке нельзя бить гантели друг от друга, это снимет напряжение с грудных мышц.

Как и другие упражнения для этой мышечной группы, старайтесь делать разводку на горизонтальной и наклонной скамье, чередуя по дням или неделям.

Пуловер

Очень полезное упражнение, которое поможет не только увеличить силовые показатели в жимах, но и растянуть грудные мышцы. Это очень важно, так как преобладание жимовых движений в программе будет способствовать и росту мышечной массы. В результате грудные мышцы будут более жесткие и начнут «стягивать» плечи вперед. Это часто можно увидеть по новичкам, чья осанка меняется не в лучшую сторону (передние дельты выставлены вперед, задние дельты слабые, что приводит к сутулости).

Пуловер – идеальный способ растянуть грудные, а также избежать мышечного дисбаланса. Также важно помнить, что упражнение задействует не только мышцы груди, но и трицепсы, широчайшие и задние дельты.

Сведение рук в кроссовере

Это упражнение имеет изолирующий характер и хорошо подходит в качестве завершающего движения в день проработки мышечной группы. Оно создает хорошую растягивающую нагрузку и прицельно прорабатывает нижнюю и внутреннюю часть грудных плит. Важно помнить, что при выполнении нужно стараться максимально расслабить спину и сконцентрировать напряжение на груди. Также нужно учитывать положение рук. С идеальной техникой руки будут согнуты в виде симметричной дуги. Такое положение нужно сохранять на протяжении всего упражнения, осуществляя движение лишь в плечевом суставе.

Заключение

В целом качественные тренировки и восстановление гарантировано обеспечат вам рост мышечной массы, силы и выносливости. Это позволит видеть результаты своих трудов в зеркале и радоваться стабильному прогрессированию.https://youtu.be/KXRtJVr52TQТакже помните, что мышечные клетки нуждаются в питательных веществах для роста, потому особое внимание нужно уделять своему рациону. В него должно входить достаточное количество белковой пищи и калорий.