Упражнение для мужчин с палкой
Много лет назад, почти 17 лет назад, я показал Руслану пару упражнений с палкой, которые мы делали в армии в рамках статичной работы для поддержания себя в тонусе (делали с автоматом), а далее он придумал упражнения, что-то потом добавил я и получился у нас комплекс изометрии с палкой.
Спустя пару лет, мы узнали о сухожильном комплексе Засса, что только доказало, что мы молодцы и вот представляю нашу старую статью, но актуальную, а чтобы было интереснее, добавляю видео из архива, где Руслан показывает упражнения и видео онлайн тренировок с палкой.
Поехали
В квартире невозможно иной раз разместить стол, а про спортивные тренажеры, макивару, грушу – умолчу, возможно, это будет последней каплей, для супруги…
Поэтому предлагаю использовать людям для домашних тренировок, такой предмет, как – палка!
Используйте ее по максимуму, для расширения своих физических возможностей!
Начну, как всегда, с разминки.
Разминка нужна, ее задача заключается в разогреве мышц и придание им эластичности, для избежания травматизма. Сразу хочу обратить внимание на два ключевых действия, которые присутствуют во всех упражнениях – это растягивание (руки разводятся) и сжатие (руки сводятся)палки!
Начнем:
- Берем палку в руки и пытаемся ее растянуть (плотный хват обязателен), сначала делаем все медленно, постепенно увеличивая амплитуду, затем начинаем сводить руки, максимально сжимая палку!
- Тоже упражнение, но делаем все быстрыми и короткими рывками по 15-20 раз, тоже на сжатие – 15-20 раз.
- Сдавливаем двумя руками палку, хват узкий – и начинаем смещать ее в горизонтальной плоскости до крайних положений вправо и влево, затем, удерживая палку за концы, повторяем упражнение.
- Делаем круговое движения от себя, на себя, не забывая палку сильно сдавливать, чередуя, хваты (узкий, широкий)
- Используя, различные хваты двумя руками, произвольно вращаем палку в трех плоскостях: 3-4 минуты будет достаточно, чтобы почувствовать, разогрев мышц.
Теперь начинаются потягивания, как с использованием палки, так и без нее:
- Сжав торцы палки, начинаем делать рывки вперед. Прилагаемое усилие, контролируем сами: от постоянно напряжения, до расслабления в начальной фазе и напряжения на конечном этапе.
- Рывки на себя, т.е. вытягиваем палку вперед «растягиваем» ее (хваты различные) и двигаем к себе (рывки, как быстрые, так и медленные).
- Потягивание – упражнение говорит само за себя: давим на торцы палки и максимально вкладывая силу, поднимаем палку вверх, потом вниз – 10 раз, затем тоже самое, но опускаем палку за голову -10 раз.
Количество подходов и повторов в упражнениях варьируется по собственному физическому состоянию.
- Для укрепления кистей – руки согнуты в локтях, палка в руках, создаем постоянное давление, сжимая палку, стараясь свести кулаки вместе, затем наоборот – развести, и начинаем сгибать кисть и поднимать ее вверх.
- Пытаемся сломать палку используя, различные хваты, затем тоже делаем пальцами.
Теперь непосредственно ударные отработки:
- Положение палки в руке: правый кулак смотрит ладонью к челюсти, левый наоборот, вперед, палка жестко сжимается и получается стандартная рукопашная стойка, т.е. левая рука ближе к левому плечу, правая рука защищает челюсть.
Используя все те же принципы: сдавливания и растяжения, начинаем наносить удары руками (прямой, апперкот, боковой, косой и т.д.) сначала с левой руки, потом с правой руки, тем самым создавая предпосылки для нанесения коротких ударов в ближнем бою.
- Выполняем предыдущее упражнение, только стараясь менять уровень, сначала одной рукой (удар левой рукой вверх, потом вниз), тоже с правой руки, а потом, уже комбинируя, т.е. левой – вверх, правой вниз и наоборот, стараемся выполнить все типы ударов.
- Теперь переходим к работе в плоскостях: используем узкий и широкий хват палки, начинаем наносить удары в горизонтальной плоскости, не забывая давить руками навстречу друг другу – и так по 20 раз, затем по вертикали, используя те же комбинации, как на сжатии, так и на растяжении.
- Используя вертикальную плоскость и диагонали, начинаем отрабатывать удары под 45 градусов вверх и вниз, сохраняя требования к принципам сжатия и растягивания.
Сделав по одному подходу и по 20-30 раз повторений, к концу первой недели, вы сами почувствуете, что удары стали жестче и сильнее.
Вторая неделя характеризуется использованием тех же комбинаций и условий, но уже НА ШАГ, на ДВА ШАГА, т.е. сделав шаг – наносятся два удара!
Еще раз хочу заострить внимание на том, что обязательно должны присутствовать сдавливающие и растягивающие усилия, которые помогают выработать жесткость и силу удара.
В конце каждого упражнения рекомендуем немного скоростных проработок на снятие излишнего напряжения в мышцах.
Попутно, в конце тренировки, используем палку для накатки голеней… если уж такие гурманы!
Выживает подготовленный!
Если Вам понравилось — подписывайтесь в нашу группу и следите за новостями на ДЗЕН!
Автор, руководитель Клуба S.P.A.S. — Воюшин Константин
В фитнесе часто применяются упражнения с гимнастической палкой . Это одно из самых доступных и простых в использовании спортивных приспособлений. Тренировки с ним можно выполнять как в спортивном зале, так и самостоятельно в домашних условиях.
С помощью регулярных занятий можно укрепить мышечный каркас, а также предупредить любые нарушения в системе позвоночника.
Особенности гимнастической палки
Данный гимнастический снаряд очень удобно использовать не только в тренажерном зале, но и во время домашних тренировок. Купить его можно в любом специализированном спортивном магазине.
Различаются такие палки, как правило, только длиной. Минимальная длинна — 110 см, максимальная — 150 см. Длину следует подбирать исходя из своего роста.
Если приобрести гимнастическую палку нет возможности, можно использовать любой предмет, по форме и длине напоминающий ее: ручку от швабры, трубку от карниза и т. д . Главное, чтобы вес домашнего инвентаря не был выше веса палки, иначе можно сорвать спину.
Положительный эффект при работе достигается благодаря тому, что во время работы активно задействованы плечевые суставы и позвоночник. При помощи данного снаряда можно постоянно контролировать симметрию своего тела.
Можно увеличить нагрузку, прикрепив на концы палки специальную резинку. Таким образом получается имитация эспандера.
Использование данного снаряда хорошо помогает при лечении заболеваний позвоночника (нарушения осанки, остеохондроз и т. д.)
Преимущества упражнений с палкой
Зачастую ЛФК помогает намного сильнее, чем медикаментозное лечение. Главное, получить разрешение на подобные занятия у лечащего врача, чтобы не усугубить ситуацию.
Преимущества:
- улучшение иммунной системы;
- улучшение работы внутренних органов;
- исправление осанки;
- нормализация кровообращения;
- укрепление позвоночника;
- повышение мышечного тонуса.
Опираясь на показания врача и выполняя комплекс упражнений с гимнастической палкой регулярно, можно добиться регенерации пораженных тканей и восстановлению позвоночника.
Также ЛФК удобно использовать и в профилактических целях. Во время тренировки в позвоночнике улучшается циркуляция крови, а это предотвращает появление различных заболеваний.
Правила выполнения тренировки
Специалистами составлены несколько правил, которые обязательно нужно соблюдать во время проведения тренировки. Делать это очень важно для того, чтобы не усугубить ситуацию и не спровоцировать появление новых заболеваний.
При выполнении тренировки нужно опираться на следующие правила:
- Если в установке сказано, что руки нужно держать перед собой, то их необходимо немного согнуть. Не рекомендуется поднимать гимнастический снаряд выше уровня плеч.
- Держать гимнастический снаряд следует широким хватом.
- Во время тренировок, направленных на растяжку, поднятые над головой руки обязательно должны быть параллельны друг другу.
- Если руки согнуты в локтях, то держать их следует не выше уровня ключицы.
При соблюдении всех этих правил удастся не только повысить уровень эффективности тренировок, но и снизить риск получения травм.
Когда лучше заниматься
Важно понимать, что начинать занятие следует тогда, когда организм будет готов принимать нагрузку.
Самое подходящее время — ранее утро, т. к. мышцы еще расслаблены и их легче привести в тонус. Во время утренних тренировок организм может зарядиться энергией на весь день.
Категорически нельзя начинать занятие после завтрака. Самое подходящее время — за 30 минут до еды.
Если же времени на утренние тренировки не хватает, то можно перенести их и на более позднее время. Главное помнить, что начинаться они должны за 30—40 минут до приема пищи, а также за 1,5—2 часа до сна.
Упражнения с палкой
Видов упражнений с палкой существует множество. Важно понимать, что для определенных целей и для разного возраста они будут отличаться.
Разминка
Любую физическую нагрузку необходимо начинать с разминки, чтобы подготовить свой организм.
Разминка включает в себя:
- прыжки (можно использовать скакалку) — 5—7 мин;
- приседания — 15 раз;
- бег — 7—10 мин;
- растяжка (всех групп мышц);
- разминка рук и ног.
Все занятия постепенно должны усложняться. Объем нагрузки, количество подходов обязательно должно увеличиваться со временем.
Упражнения стоя
При работе в положении стоя необходимо следовать определенным правилам.
Среди которых:
- Ноги на ширине плеч.
- Движения осуществлять на выдохе.
- Количество повторений — не менее 6 раз.
При соблюдении всех правил тренировки будут проходить продуктивнее.
Упражнение № 1
Положение стоя, ноги на ширине плеч.
Порядок выполнения:
- Поднять руки над головой. Инвентарь держать широким хватом.
- Медленно вращать руками по горизонтали, не опуская палку.
- После полного скрещивания вернуть руки в исходное положение.
Повторить 15—20 раз.
Упражнение № 2
Положение стоя, ноги на ширине плеч, палка — перпендикулярно полу.
Правила выполнения:
- Наклонить корпус вперед, опираясь на снаряд.
- Вернуться в исходное положение.
Можно увеличить нагрузку, добавив покачивания туловища вверх-вниз.
Упражнение № 3
Стопы расставлены на уровне таза, инвентарь за головой.
Следует поворачивать корпус из стороны в сторону.
Темп плавный и размеренный.
Упражнение № 4
Ноги на ширине плеч. Гимнастический снаряд поднят вверх над головой.
Наклонять туловище влево и вправо. Снаряд не должен смещаться из вертикальной плоскости.
Упражнение № 5
Положение то же. Снаряд перед грудью в прямых руках. Выполнять приседания.
Можно менять положение стоп, оставить их параллельными либо немного развернуть носки наружу.
Из этого исходного положения выполняются выпады.
В положении сидя
В положении сидя можно выполнять множество упражнений и варьировать их по своему собственному усмотрению.
Два основных:
- сесть и вытянуть ноги. Стопы расположены на ширине плеч. Снаряд расположить на плечах. Производить наклоны корпусом, стремясь к ногам. Необходимо слегка пружинить, увеличивая угол наклона. Спина прямая. Принять исходное положение, затем выполнить наклон снова;
- положение сидя, ноги перед собой, стопы не соприкасаются. Нужно развернуть туловище в сторону и подать гимнастический снаряд вверх, выпрямив руки. Развернуться обратно и опустить палку. Повторить упражнение на другую сторону.
В данных видах упражнений важно следить за положением спины. Она обязательно должна быть прямой.
В положении лежа
При работе лежа ноги не должны сгибаться в коленях.
Упражнение № 1
Лежа на животе.
Снаряд впереди на вытянутых руках:
- Поднять снаряд на вытянутых руках, поднимая при этом голову.
- Поднять корпус, прогнув поясницу.
- Задержать тело в таком положении на 3—4 секунды.
Сделать не меньше 10 подходов.
Упражнение № 2
Лежа на животе. Инвентарь за спиной, на уровне чуть ниже таза.
Следует поднять корпус и одновременно с этим поднять руки вверх. Задержаться в таком положении на 3— 4 секунды, взгляд должен быть устремлен вперед.
Повторить 10—15 раз.
Упражнение № 3
Лежа на спине. Снаряд на уровне груди.
Нужно поднять его вверх (на уровне груди), согнуть колени и приблизить их к палке.
Для усложнения упражнения можно продеть стопы за снаряд так, чтобы он оказался за спиной.
Либо же просто выполнить обычную «березку», держа палку вверху на уровне грудной клетки.
На гибкость и растяжку
Тренировки на гибкость и растяжку следует выполнять очень аккуратно, чтобы не травмировать мышцы. Лучше увеличивать их количество постепенно. И правильно подготовить тело к ним.
Упражнение № 1
Положение стоя. Гимнастическая палка за спиной. Руки прямые. Снаряд держать узким хватом по центру.
Следует прогнуть спину, оставляя положение рук в исходном состоянии. Задержать туловище в таком состоянии на 5 секунд. Постепенно увеличивать это время.
Упражнение № 2
Исходное положение, как в первом упражнении. Хват меняем на широкий.
Следует медленно поднимать руки вверх и фиксировать их в самом неудобном положении на 5—7 секунд. Затем повторить.
Упражнение № 3
Из положения стоя поднять снаряд в вытянутых руках. Провести над головой и завести максимально назад. Вернуть руки обратно и повторить.
Выполнять медленно. Не стоит делать через силу: если возникает дискомфорт или боль, стоит немедленно закончить.
При остеохондрозе
Остеохондроз преследует людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Гимнастика с палкой помогает быстро и эффективно избавиться от недуга. Чтобы восстановить все необходимые функции позвоночника, следует систематически и качественно проводить тренировки.
Лечебные упражнения с палкой для спины:
- Стойка прямо. Инвентарь перед собой. Держать его стоит за края. Из такого положения поворачивать туловище в разные стороны. Положение рук на протяжении выполнения не менять.
- Положение то же. Поднимаем руки вместе с палкой над головой и возвращаем обратно. Локти не сгибать.
- Исходная позиция: стоя. Руки держат снаряд над головой. Необходимо делать вдох и одновременно наклонять корпус вперед. Поясница сгибается. Нужно палкой коснуться пола. Затем выпрямиться обратно, выполняя выдох.
Стоит понимать, что данный перечень носит лечебный,а не профилактический характер.
Лучше согласовать этот комплекс с лечащих врачом, поскольку только он сможет проконсультировать по поводу уровня нагрузки и частоты выполнения.
С палкой и эспандером
Эспандером можно считать специальную резиновую ленту. Она позволяет в несколько раз увеличить нагрузку во время тренировки.
Упражнение № 1
Снаряд на плечах. Эспандер прикреплен по краям. Стопы держат середину эспандера на полу.
Нужно выполнять приседания. Повторить упражнение 20—25 раз.
Упражнение № 2
Встать на четвереньки с упором на ладони. Снаряд в руках.
Эспандер закреплен по краям палки, а середина его цепляется за пятки.
Выполнять махи ногой назад и вверх попеременно для каждой ноги.
Оптимальное количество повторений — 15 раз на каждую ногу.
Упражнение № 3
Становая тяга,но вместо штанги используется гимнастическая палка. Увеличение нагрузки происходит за счет эспандера, который удерживается стопами.
Для детей
Занятия с гимнастическим инвентарем полезны как взрослым, так и детям разного возраста. Во многих школах и детских садах занятия ЛФК проводят исключительно при помощи такой палки.
Упражнение № 1
Следующее упражнение выполняется стоя. Палка на опущенных руках.
Ее нужно поднимать перед собой, затем над головой, затем снова перед собой и опускать вниз.
При выполнении ребенку стоит дать установку о том, что на в каждом положении необходимо задерживаться на 3—5 секунд.
Упражнение № 2
Палку держать широким хватом. Подниматься на носки и одновременно поднимать палку над головой на вытянутых руках.
Повторить это 5—10 раз.
Особое указание: во время выполнения пятки следует держать вместе, взгляд должен быть направлен вверх.
Упражнение № 3
Исходная позиция: стоя. Палка поднята перед собой.
Порядок выполнения:
- Отвести назад одну ногу.
- Поднять палку вверх, не отрывая от нее взгляд.
- Вернуться в исходное положение и повторить для другой стороны.
Рабочая нога отводится назад без сгиба в колене, носок повернут наружу.
Для пожилых
С возрастом состоянии позвоночника и мышц начинает ухудшаться. Поэтому очень важно не игнорировать занятия ЛФК.
Список простых упражнений, которые выполняются стоя, для пожилых людей:
- Гимнастический снаряд в опущенных руках. Ноги вместе. Поднять снаряд вверх, опустить голову. Принять начальную позицию. Повторить упражнение.
- Ноги на ширине плеч. Снаряд в прямых руках над головой. Хват широкий. Выполнять наклоны корпусом поочередно в разные стороны.
- Вместо наклонов выполнять повороты корпусом в разные стороны.
Людям пенсионного возраста перед тренировкой необходимо получить консультацию специалиста. Можно добавлять новые упражнения, но нагрузка должна быть снижена минимум в 2 раза.
В паре
Для работы в паре нужно выбрать подходящего напарника. Для выполнения упражнения очень важно, чтобы физические параметры людей соответствовали. Уровень физ. подготовки также должен быть одинаковым.
Упражнение № 1
Партнеры повернуты лицом друг к другу. Палки в руках на уровне груди.
Каждый старается продвинуть вперед правый конец палки, одновременно с этим удерживая сопротивление левой рукой.
Упражнение № 2
Положение: сидя лицом друг к другу. Задача: перетягивать снаряд, держа его за концы.
Упражнение № 3
Исходная позиция: стоя напротив партнера. Палки внизу вдоль бедра. Каждая из них удерживается за разные концы обоими партнерами. Поднять одну палку вбок, вторую вверх. Затем поменять движения для другой стороны.
Рекомендации
Если следовать рекомендациям, то тренировки получатся более эффективными.
Некоторые из них:
- Если во время занятия чувствуется малейший дискомфорт или боль, то его нужно немедленно прекратить и обратиться к специалисту.
- Важно правильно подготовить помещение для тренировок. Оно должно хорошо проветриваться и иметь комфортную комнатную температуру.
- На первом этапе движения нужно выполнять медленно и аккуратно, пока правильная техника выполнения не будет полностью отработана.
- Для тренировок следует подобрать комфортную одежду, которая не будет сковывать движения.
Врачи утверждают, что физические занятие и ЛФК являются наиболее эффективным методом лечения различных заболеваний позвоночника. Тренировки с палкой укрепляют все группы мышц и являются неплохим средством профилактики болезней спины. Помимо всего прочего, занятия гимнастикой с палкой помогут добиться неплохих результатов при похудении.
Видео
В данном видео показана техника проведения тренировок с гимнастической палкой.
Фитнес становится популярнее и популярнее. С каждым днем в нем появляется все больше различных упражнений. В этой статье пойдет речь о комплексах упражнений с палкой для спины.
С их помощью можно нарастить мышечную массу, сохранить ровную осанку и позвоночник, а также сделать более подвижными и гибкими суставы. При интенсивных тренировках многие люди сбрасывают лишний вес.
Характеристика снарядов
Палки в зависимости от предназначения могут иметь разные размеры и вес.
При силовой тренировке чаще всего используют снаряды с металлическим основанием, обтянутым резиной. Их вес составляет примерно полтора килограмма, размер в среднем один метр.
Для гимнастических упражнений спортсмены выбирают легкие палки. Их небольшой вес обусловлен материалом, из которого они изготовлены. Обычно это пластик. Размер такого оборудования сильно разнится — от 90 сантиметров до полутора метров.
Существуют вариации снаряжения для детей. Они имеют меньшие габариты.
Рекомендации к занятиям
Профессионалы советуют проводить тренировки с палкой для позвоночника на свежем воздухе. Если у Вас имеется личный участок на краю города, то это идеальное место для упражнений. В плохую погоду лучше заниматься в спортивном зале.
Также лучше всего тренироваться утром. Можно и днем, только на пустой желудок или по прошествии двух часов с момента приема пищи. Если же в течение дня не нашлось времени для спорта, то им можно заняться вечером, но минимум за 2 часа до сна.
При каждом занятии требуется увеличение выполняемых упражнений. Также стоит увеличивать их продолжительность. Таким образом занятия становятся все более эффективными, а мышцы адаптируются к прилагаемой нагрузке.
В случае отсутствия специального тренажерного оборудования, в качестве палки можно использовать ручку от швабры.
Подготовка к занятиям
Перед каждой тренировкой необходимо размяться, привести себя готовую форму. В качестве разминки можно выполнять прыжки как на скакалке, так и без дополнительного оборудования. Бег на месте также может способствовать интенсивной разминке.
Суставы и мышцы тоже нуждаются в разогреве при помощи потягиваний, приседаний и наклонов. Дыхательные упражнения помогут привести дыхание в порядок.
Виды тренировок
Повороты корпуса. В этом упражнении гимнастическая палка должна находиться на плечах, а руки в согнутом состоянии. В таком положении требуется совершать плавные развороты вправо и влево поочередно. С каждым новым подходом количество поворотов увеличивать.
Наклоны корпуса. Палка так же находится на плечах, а руки согнуты. В такой стойке следует совершать наклоны в разные стороны. При таком виде занятий мышцы шеи приводить в напряжение не следует, потому что они мешают работе других групп мышц.
Существует второй вид этого упражнения, но с другим хватом гимнастической палки. Она располагается вертикально. Используется широкий хват руками. Наклоны повторяются по старой схеме вправо, затем влево.
Наклоны корпуса вперед. Необходимо встать ровно и максимально вперед наклонить тело. Его мышцы напряжены, а подбородок устремлен прямо. Дальше корпус наклоняется назад, а спина не выгибается.
Упражнения лежа на животе. Начальное положение — лежа, палка вытянута вперед. Руки необходимо поднимать вверх настолько, насколько это возможно. Голова приподнимается, а снаряд отводится к плечам. Такое положение очень долго удерживается.
Упражнения лежа на спине. Руки должны быть прямые, снаряд держится, как и прежде, широким хватом. Ноги надо подтянуться к груди и согнуть в коленях, а палка проводится под ягодицами на пол. Ноги выпрямляются вверх, носки тянутся. После этого ноги следует опустить. Далее это все повторяется задом наперед.
Выпады и приседания. Одна из ног фиксируется на месте, а вторая максимально далеко должны быть выставлена вперед. Гимнастическая палка лежит на плечах, спина не должна быть подвержена выгибанию.
В такой позе совершаются несколько приседаний. После этого та нога, которая была выставлена, отводится назад. Опять же совершаются приседания. Для большей эффективности ноги следует менять.
Фотографии и видео соответствующих упражнений можно найти в интернете и выполнять их, опираясь на этот материал. Первые результаты тренировок будут заметны уже через пару недель.
При остеохондрозе, который наблюдается у работников офисов, водителей или учащихся, тренировки с гимнастическими палками будут наиболее эффективны. При всем этом такие профилактические занятия не требуют профессиональных навыков или дорогого оборудования. Однако все тренировки необходимо согласовывать с врачом, чтобы он предупредил о всех возможных последствиях. При начатых тренировках не следует их забрасывать, а самое главное — не лениться.
Фото упражнений с гимнастической палкой
