Упражнение для мышц ног в волейболе
Волейбол — вид спорта, командная спортивная игра, в процессе которой две команды соревнуются на специальной площадке, разделённой сеткой, стремясь направить мяч на сторону соперника таким образом, чтобы он приземлился на площадке противника.
Упражнения на растяжку «ДО» занятий
Упражнение 1: Растяжение икроножной мышцы
Чтобы растянуть икроножные мышцы, найдите прочную опору и, отойдя на шаг, упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони. Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой, оставшуюся сзади ногу выпрямите. Медленно продвиньте таз вперед, стараясь держать поясницу прямо. Пятка выдвинутой вперед ноги должна быть прижата к полу, а пальцы ноги направлены прямо вперед или слегка повернуты внутрь. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Избегайте рывков. Повторите то же самое для другой ноги.
Упражнение 2: Растяжение четырёхглавой мышцы и коленного сустава
Чтобы растянуть четырехглавые мышцы и коленный сустав, возьмитесь за свод правой стопы левой рукой и плавно подтяните пятку к ягодицам. Когда вы удерживаете стопу противоположной рукой, колено сгибается под естественным углом. Такое упражнение хорошо разрабатывает травмированное колено и полезно при других проблемах с коленными суставами. Держите 10-20 секунд.
Упражнение 3: Расслабление мышц задней группы
Примите исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Держите позу 30 секунд. В таком положении вы сокращаете четырехглавые мышцы и расслабляете заднюю группу мышц бедер. Основная функция четырехглавых мышц заключается в выпрямлении ног в коленях. Мышцы задней группы, в свою очередь, сгибают ногу в колене. Раз эти мышцы обеспечивают противоположные движения ног, то сокращение четырехглавых мышц всегда сопровождается расслаблением мышц задней группы.
Упражнение 4: Растяжение задней группы мышц бедер
Исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Медленно наклоняйтесь, начиная движение от бедер. Во время наклона колени должны, быть слегка согнуты (на 2-3 см), чтобы не напрягать поясницу. Шею и руки расслабьте. Дойдите до точки, в которой почувствуете легкое растяжение в задней части бедер. Держите растяжку в этой легкой фазе 10-15 секунд, пока полностью не расслабитесь. Чтобы расслабиться физически, сконцентрируйте внимание на растягиваемой области. Не растягивайтесь с «замкнутыми» коленями и не выполняйте движение рывками. Просто держите легкую растяжку.
Регулируйте степень растяжки в соответствии со своим самочувствием, а не с глубиной наклона.
Выполняя это упражнение, вы будете чувствовать растяжение главным образом в разгибателях бедра (задней группы мышц бедер) и в задней части коленей. При этом ваша спина тоже будет растягиваться, но растяжение ощущается только в задней части ног.
Упражнение 5: Растяжка передней части тазобедренного пояса
Выпрямите туловище, как показано на рисунке, вы можете растягивать область таза. Начните с выставления вперед одной ноги таким образом, чтобы ее голеностоп оказался прямо под коленом. Колено другой ноги свободно опирается на пол. Ладони рук сложите на бедре чуть выше колена. Чтобы растянуть переднюю часть таза и бедра, выпрямите руки для удержания туловища в вертикальном положении и одновременно опустите вниз таз. Это великолепная растяжка для передней части тазобедренного пояса, которая, к тому же, полезна для поясницы. Держите 10-15 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.
Упражнение 6: Упражнение для предплечий и запястий
Обопритесь на пол коленями и ладонями. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 10-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова. Возможно, вы удивитесь, до какой степени напряжены ваши мышцы в этой области
Упражнение 7: Растяжка верхней части тела
В положении стоя на коленях наклонитесь и достаньте вытянутыми руками пол, а затем, слегка прижимая ладони к полу, подайтесь назад. Эту растяжку можно выполнять как одной, так и двумя руками вместе. Вариант с одной рукой позволяет эффективнее контролировать величину нагрузки и тренировать каждую сторону тела по отдельности. Вы должны почувствовать растяжение в плечах, руках, широчайших мышцах спины или боковых частях туловища, верхней части спины и даже в пояснице.
Выполняя упражнение в первый раз, вы можете почувствовать растяжку только в плечах и руках, но, освоившись с движением, вы научитесь растягивать другие области тела; слегка перемещая таз вправо или влево, вы сможете увеличивать или ослаблять растяжение. Не напрягайтесь. Расслабьтесь. Держите растяжку 15 секунд.
Упражнение 8: Растяжка паховой области
Преодолевая легкое сопротивление рук, попытайтесь сводить колени вместе, пока не почувствуете достаточного напряжения в мышцах паха (рис. 1).
Удерживайте статическое напряжение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и приступайте к растягиванию паха, как было описано выше (рис. 2).
Это поможет вам расслабить слишком тугие мышцы паховой области. Такая техника «сокращение — расслабление — растягивание» неоценима для спортсменов с проблемами в области паха.
Упражнения на растяжку «ПОСЛЕ» занятий
Упражнение 9: Растягивание паховой области
Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд.
Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.
Если вам трудно наклоняться вперед, то, может быть, ваши ступни придвинуты слишком близко к туловищу. Если это так, отодвиньте ступни ног дальше от себя. Тогда вам будет легче выполнять наклон от бедер.
Упражнение 10: Скручивание позвоночника
Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.
Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.
Упражнение 11: СИДЯ на корточках
У многих из тех, кому приходится проводить долгие часы, стоя на ногах или сидя, устает поясница. Напряженность в этой части тела можно уменьшить, если сесть на корточки.
Осторожно: Это положение — одна из наиболее естественных поз, однако людям, испытывающим определенные проблемы с коленями, сидение на корточках противопоказано. Если у вас возникают какие-то сомнения относительно способностей вашего организма, обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного специалиста.
Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°. Колени должны быть разведены на 10-30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же, по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать. В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10-15 секунд. Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то — очень трудно.
Упражнение 12: Сведение лопаток
Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед. Так вы заодно уменьшите напряжение в области шеи.
Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к растяжке задней части шеи. Это поможет вам расслабить мышцы шеи и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3-4 раза.
Упражнение 13: Растяжка плеча
Помните: выполняя упражнения, дышите глубоко и расслабьте нижнюю челюсть.
Чтобы растянуть плечо и среднюю часть плечевого пояса, плавно притяните локоть к противоположному плечу. Держите 10 секунд.
Упражнение 14: Сомкните пальцы в замок над головой
Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.
Упражнение 15: Растяжка плеч, рук и грудной клетки
Эта растяжка выполняется путем медленного выворачивания локтей внутрь. Таким образом вы растягиваете плечи, руки и грудную клетку. Держите 10-15 секунд.
Упражнение 16: Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону
Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.
Материал взят из книги: «Растяжка для каждого»
С уважением, Артём Санников
Сайт: Stretching-guru.ru
Выполнение волейбольных упражнений для основной силы это укрепление мышц живота, наклонов и мышц, которые поддерживают позвоночник. Базовые тренировки невероятно важны для многих видов спорта, и волейбол не исключение.
У каждого волейболиста должно быть сильное ядро, и в этом нет сомнений. Вот почему основные тренировки должны быть ключевой частью программы обучения волейболу. Без сомнения, сильное ядро может в значительной степени способствовать выступлению волейболиста на площадке.
Существуют различные виды волейбольных упражнений для ухода за силой. Спортсмены могут выполнять антиротационные упражнения, ротационные упражнения, соединительные упражнения, упражнения на опалубку, а также упражнения для нескольких суставов, упражнения для отдельных суставов и упражнения для стабилизации сердцевины, чтобы укрепить свои основные мышцы.
В этом блоге вы сможете получить представление о том, как развить силу волейбола. Сегодня мы поговорим о важности выполнения основных упражнений для волейбола. Кроме того, мы предоставим вам основные силовые тренировки, которые волейболисты должны делать регулярно.
Почему волейболистам так важно выполнять упражнения для основной силы
На самом деле волейболисты предпочитают выполнять основные силовые упражнения по ряду причин. Вообще говоря, выполнение основных силовых тренировок помогает волейболистам овладеть искусством удара и блокирования и, самое главное, предотвращает различные виды травм волейбола. Ниже мы кратко объясним вам, почему основные силовые тренировки должны быть частью программы обучения волейболу. С сильными мышцами ядра волейбольному атлету, скорее всего, будет легко блокировать, а также наносить удары во время тренировок и матчей по волейболу. Для вас важно знать, что сильные основные мышцы позволят вам успешно подтянуть плечи к бедрам. Основная силовая тренировка невероятно важна для нападающих. Очевидно, что атакующий должен стремиться сильно ударить по мячу, чтобы он приземлился на противоположной стороне площадки и чтобы противникам было трудно противостоять его ее атаке. Давайте предположим, что вы нападающий волейбол. В этом случае вам, очевидно, нужно иметь сильное ядро, чтобы использовать силу своих ног для нанесения мощного ударного удара. Вы сможете ударить по мячу как можно лучше, если у вас будет сильное ядро.
С другой стороны, основные тренировки играют большую роль в предотвращении травм. Если волейболист выполняет регулярные силовые упражнения на регулярной основе, он она сможет со временем значительно укрепить основные мышцы. Таким образом, риск травм уменьшится. Широко известно, что основные мышцы являются одной из самых активных групп мышц в организме. Это означает, что вы сможете значительно снизить риск получения травм, если ваши основные мышцы станут сильнее. Существует доказательство того, что у волейболистов, которые регулярно выполняют основные силовые упражнения, травм обычно меньше. Вы должны знать, что волейболист сможет отлично выполнять свою работу на корте, только если у него хорошо сбалансированное тело. Важно не забывать о волейбольных кроссовках, так как они являются важной частью здоровых суставов. Вы можете купить волейбольные кроссовки у нас и получить квалифицированную консультацию. Стоит отметить, что выполнение волейбольных упражнений для укрепления сил полезно для всего организма. Выполнение основных силовых упражнений помогает волейболисту стабилизировать свое тело.
Основные силовые тренировки для волейболистов
Если вы хотите быстро и эффективно наращивать свои основные силы, то вам, очевидно, необходимо сосредоточиться на выполнении правильных упражнений для волейбола. Ниже мы предоставим вам некоторые из основных силовых упражнений для волейбола.
Ветряные мельницы Супин-Бридж
Вы должны выполнять этот тип силовых упражнений для укрепления мышц пресса, ягодиц и мышц нижней части спины, которые поддерживают позвоночник. Еще одним большим преимуществом является то, что тренировки на ветряных мельницах на спине оказывают огромное положительное влияние на подвижность ваших бедер. Волейболистам рекомендуется выполнять упражнение по 5-10 повторений на сторону.
Прежде всего, вам нужно лежать на спине на коврике. Затем вы должны сжать ягодицы и подтолкнуть бедра в воздух. Тем самым вы сможете занять позицию моста. Теперь пришло время использовать туловище для рисования прямой линии ногой. Вернитесь в положение моста еще раз. Поднимите одну ногу, чтобы сформировать вертикальную линию. Затем вы должны медленно повернуть ногу в сторону и затем вернуться в исходное положение. Ваше тело также должно повернуться в этом направлении. Выполняя это основное силовое упражнение, важно поддерживать нейтральную позу в туловище.
Отжимания с приземистым прыжком
Это упражнение нужно выполнять на штанге и на неровной поверхности. Это поможет вам сохранить равновесие при отжимании. Когда вы выполняете отжимания с прыжком, вы сможете поразить каждую из групп мышц в вашем теле.
Вначале вам нужно сделать 10 отжиманий, а затем вы должны сделать присед в прыжке. Затем вы должны уменьшить количество отжиманий на 1 после каждого прыжка с приседом. Упражнение заканчивается после того, как вы сделаете 1 толчок вверх.
От вас зависит, сколько нужно выполнить отжиманий с приземистым прыжком. На самом деле, количество сетов зависит от уровня подготовки волейболиста. Рекомендуется выполнить упражнение 1 2 сета в начале. Позже вы можете делать отжимания с приседанием в прыжке 3 4 сета. Интервал между подходами должен составлять около 2-3 минут. Если вы будете регулярно делать отжимания с приседом, вы со временем начнете набирать силу.
Стабильность шариковых выкатов
Стабильность выкатывания шаров легко сделать. Вот почему этот тип силовых тренировок может быть выполнен волейболистами всех уровней. Существует три варианта стабильности выкатывания шаров (начинающий, средний и продвинутый).
Изначально вы можете делать стабильные выкатывания мяча на коленях. Как только вы привыкнете к этому варианту упражнений, вам нужно прогрессировать.
Попробуйте сделать стабильные выкатывания мяча на ногах. При выполнении этого более продвинутого варианта упражнения важно убедиться, что шея, спина и бедра образуют прямую линию. Ваша нижняя часть спины также должна быть расширена.
Также имеет смысл попробовать выполнить выкатывание шариков стабильности с коробкой. Все, что вам нужно сделать, это поднять ноги на ящик. При выполнении стабильных выкатываний шариков с коробкой необходимо убедиться, что ваше тело находится в устойчивом положении.
Обруч вокруг локтя На самом деле, этот тип силовых упражнений для волейбола легко выполнить. Для того, чтобы выполнить упражнение, вам нужно заранее подготовить полосу и тяжелую сумку. Группа должна быть связана с вашим телом вокруг локтя.
Упражнение начинается, и вам нужно начать вращаться с лентой вокруг локтя. Затем вы должны вернуться к начальной точке. Вы сможете значительно укрепить свои основные мышцы, если будете постоянно тренироваться вокруг локтя.
Ролики Ab Wheel
Вращения колес Ab известны тем, что они являются одним из лучших упражнений для укрепления мышц вашего ядра. Если вы выполняете ab последовательно, то ваши мышцы живота, а также мышцы, которые окружают позвоночник, также станут сильнее.
Это основное упражнение на прочность требует как колеса, так и мата. Вы должны быть очень разборчивы, когда дело доходит до выбора колеса для тренировки силы. Обратите пристальное внимание на его вес. Очевидно, что колесо ab не должно быть слишком тяжелым. С другой стороны, вы должны иметь возможность вращаться с колесом ab.
Прежде всего, вам нужно сесть на коврик. В результате коврик окажется под коленями. Во время выполнения упражнения ваши руки будут удерживать колесо ab. Тем не менее, самое важное, что вам нужно будет производить мощный поворот туловища на протяжении всего упражнения. Делая это, вы укрепите основные мышцы вашего тела.
Упражнение начинается, когда вы начинаете выкатывать колесо вперед. При выполнении выкручивания колеса AB руки должны быть вытянуты, а бедра также выдвинуты вперед. Ваша шея, руки, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Для вас очень важно, чтобы ваш брюшной пресс сокращался и вы поддерживали идеальную осанку в спине.
Спортсмены по волейболу должны сделать 3 разворота. Каждый из наборов состоит из 8 повторений на сторону. Само собой разумеется, что выкатывание колес ab приведет к укреплению основных мышц. И, конечно, это окажет огромное положительное влияние на вашу игру на корте.
Большое спасибо за чтение этой статьи. Как вы можете видеть, этот блог посвящен преимуществам базовой подготовки по волейболу. В статье подчеркивается важность основных силовых тренировок для волейболистов. Кроме того, мы предоставили вам отличные тренировки по волейболу для укрепления сил. Выполняйте эти упражнения по волейболу последовательно, чтобы укрепить основную силу, предотвратить травмы и, что самое важное, лучше выполнять работу на корте. Удачи