Упражнение для мышц спины от стены
Хотите, чтобы лицо не «сползало вниз»? И чтобы не появились эти противные брыли, кольца морщин на шее, второй подбородок? А сутулость и обвисшая грудь? Наверняка вы против этих возрастных изменений. А ведь красивая осанка способна надолго отсрочить или даже предупредить большинство возрастных дефектов внешности!
Можно сколько угодно пытаться «омолаживать лицо» с помощью различных массажей и техник, инъекций и профессиональных процедур, но эффект будет недолгим, если нет главного — ОСАНКИ!
И с точностью до наоборот: красивая осанка позволяет не только выглядеть более привлекательно, но и не дает лицу состариться раньше времени.
Как работает осанка
Влияние осанки на фигуру
Наглядно
Неправильное положение позвоночника может проявляться в особенностях фигуры по-разному. В зависимости от того, в каком месте позвоночник искривлен. Или, наоборот, слишком выпрямлен.
❌При сутулости живот выпячивается вперед, грудь обвисает, плечи опускаются вниз.
❌При лордозе позвоночник, наоборот, прогнут вперед. Поэтому ягодицы слишком выпячиваются назад, укорачивается передняя поверхность шеи.
❌Любое отклонение в осанке прямо влияет на фигуру. И чем старше человек, тем сильнее это становится выраженным.
Влияние осанки на здоровье
В первую очередь страдает позвоночник
Совершенно очевидно, что осанка в первую очередь влияет на состояние позвоночника. И, соответственно, задействована вся нервная система. Головные боли и боли в шее, в конечностях, в пояснице — постоянные спутники людей, страдающих искривлением позвоночника.
Сильно сказывается здоровье позвоночника и на дыхательной системе, органах малого таза и ЖКТ.
Кроме того, плоскостопие — тоже один из признаков искривления позвоночного столба. И эти два явления — взаимосвязаны, каждое влияет друг на друга.
Влияние осанки на красоту лица
Гравитационный птоз
А вот это — самое интересное. Когда одна лопатка (и плечо тоже) выше другой, то и на лице наблюдается подобная ассиметрия.
Чем хуже осанка, тем быстрее нижняя часть лица «стекает» вниз. На шее появляется отвисающая кожа (индюшачья складка), второй подбородок намечается даже у юных девушек, щеки провисают вниз (брыли), носогубные складки углубляются.
Что же делать? Будем формировать красивую осанку по возможности!
Конечно, я не могу не повторить очевидные истины:
❗️ Прежде, чем приступать к каким-то упражнениям для позвоночника (любого отдела), нужно консультироваться с врачом! Остеопатом, хирургом, вертебрологом, невропатологом, ортопедом, ревматологом, травматологом или другим профильным врачом.
Особенно, если нарушения в опорно-двигательном аппарате — выраженные! А с подтвержденным диагнозом по заболеваниям позвоночника — любые упражнения, даже самые безобидные, делаются ТОЛЬКО под наблюдением врача❗
Как определить свою осанку
Есть прием, который использовался еще в советские времена. И он актуален до сих пор!
✅ Подойдите к стене. Встаньте к ней спиной. Спокойно и не напрягаясь. У вас нормальная осанка, если ваши пятки, ягодицы, лопатки и затылок касаются стены.
✅ А теперь просуньте кулак между нижним изгибом спины и стеной. Проходит? Если может пройти только ладонь, то это хорошо. Если проходит кулак, то с большой долей вероятности у вас уже есть лордоз.
✅Теперь попросите кого-нибудь сфотографировать вас со спины в купальнике. Можно сделать это и самой, поставив телефон на таймер. Взгляните на фото: лопатки и плечи симметричны друг другу? Линия позвоночника прямая? Если да, то всё в порядке. Так держать!
Упражнения для формирования и поддержания красивой осанки
От простого — к сложному!
1. Прилипаем к стене.
Снимаем обувь, подходим к стене, встаем к ней спиной. Выпрямляемся, стараясь мысленно тянуться головой вверх, а поясницей — вниз. Пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок должны касаться стены.
Стоим так столько времени, сколько можем.
Отходим, стараясь сохранять это положение как минимум 20 минут. В первые минуты, действительно, тело будет «помнить» правильную позицию. Потом начнет возвращаться к позе, в которой привыкло находиться большую часть времени.
Вот почему так важно ежедневно выполнять этот простой прием.
2. Продолжаем работать у стены
Варианты упражнений у стены
Встать в правильную позицию для осанки. И выполнять любые упражнения с сохранением здорового положения спины. Например:
✳️ Сползать по стенке вниз до приседа, не отрывая лопаток и ягодиц
✳️ Поджимать колено к груди, не меняя позицию.
✳️ Медленно поднимать правую ногу и левую руку горизонтально полу. Удержать положение, не отрывая от спины пятки, икры, ягодицы и лопатки. Повторить с другой ногой и рукой.
✳️ Попробовать прогнуться, не отрывая затылка и пяток от стены. Руки поднимаем вверх и касаемся пальцами стены.
3. «Ягодичный мостик»
Необходим для укрепления мышц таза, поясницы и живота.
Ложимся спиной на пол. Ноги сгибаем в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч, руки — вдоль туловища. Поднимаем ягодицы вверх. Можно делать в медленном темпе (новичкам) или, наоборот, в быстром.
Не обязательно опускаться полностью на пол. Делать упражнение с малой амплитудой даже сложнее.
4. Планка
Всего 1 минута в день, и вы в отличной форме!
Формирует мышечный корсет, который удерживает позвоночник в правильном положении. Подробная техника выполнения — тут:
5 причин начать делать планку прямо сейчас!
5. Упражнение «Кошечка»
Главное — не запрокидывать голову назад и не прижимать подбородок к груди
Повышает гибкость позвоночника, снимает с него нагрузку и помогает формировать красивую осанку.
Подробнее с правильной техникой выполнения — тут:
Упражнение «Кошечка». Что может быть лучше для позвоночника?
6. Упражнение «Лодочка»
Отличное укрепление мышц, выпрямляющих позвоночник, и связок. Очень полезно для осанки!
Это упражнение много десятилетий входит в комплекс ЛФК для позвоночника. Поэтому есть очень много вариаций выполнения упражнения. Мы рассмотрим только классическую.
Лягте на живот. Руки и ноги вытянуты, лицо на коврике. Дышим ровно, дыхание не задерживаем при выполнении упражнения. И не крутим головой!
Одновременно отрываем ноги и руки от пола, прогибаясь в спине. Задерживаемся на несколько секунд, Возвращаемся в ИП.
Голова не запрокидывается!
Упражнения на гибкость
7. «ЗамОк»
Стоим ровно. Копчик — вниз, макушка — вверх. Пытаемся соединить руки в замок за спиной. При этом одна рука идет сверху через плечо, другая — снизу.
Это — одно из немногих упражнений на гибкость, которые я могу делать правильно до сих пор. Несмотря на то, что художественной гимнастикой занималась только в возрасте от 4 до 7 лет. Гибкость, развитая в детстве, сохраняется на всю жизнь.
Если вам сложно соединить руки в замок или даже пальцы не находят друг друга за спиной, попробуйте облегченный вариант с полотенцем. Кроме того, можно с каждым разом продвигать руки по полотенцу ближе друг к другу.
А для самых продвинутых — поза из йоги. Смотрим только на руки.
Нет, ей не перевернули голову на фотошопе) Это — реальная позиция рук. К которой я пока только приближаюсь. Действительно, очень сложная вариация «замка».
8. «Мостик»
Вы можете делать любую вариацию мостика, в соответствии со своим уровнем подготовки. Не обязательно стоять в нем долго. Постепенно позвоночник станет более гибким и можно будет увеличить продолжительность и изгиб.
Самый простой вариант — подняться в мостик из положения лежа, упираясь для стабильности носками ног в стену. И постараться в мостике прогнуться как можно выше вверх. Хотя бы на пару секунд.
Но некоторым даже такой вариант может показаться очень сложным. Не говоря уже о том, чтобы входить в «мост» из положения стоя: по стенке или сразу на пол. ❗️Не рискуйте❗
Можно заменить это упражнение мостиком из тибетской утренней гимнастики:
Подробнее о тибетском мостике — тут:
Тибетская омолаживающая гимнастика. 5 утренних жемчужин.
9. «Складочка»
Сидя на полу, ноги вытяните вперед и соедините вместе. На выдохе наклонитесь вперед как можно ниже, стараясь лечь всем телом на ноги. Руки обхватывают ступни.
Как говорили нам на гимнастике в детстве:
Между животом и ногой не должна и ладонь пролезать, а у тебя тут крокодилы проползут!
У вас, конечно, нет цели выступать на соревнованиях, поэтому делайте настолько плотно, насколько это возможно.
Со временем «Складочка» вам понравится настолько, что в ней вы будете отдыхать.
Я отдыхаю в складке после мостика.
10. Собака мордой вниз
Кошечки неравнодушны к собакам. Даже если это — лишь название упражнения????
Все упражнения со спиной завершаем этой позой. В ней расслабляемся окончательно.
******
Из этого комплекса вы можете выбрать те упражнения, которые считаете для себя наиболее важными и эффективными. И вы вполне уложитесь в 7 минут!
******
Красивой вам осанки!
********
Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайки ????, делитесь в соцсетях и подписывайтесь на мой канал «7 минут на красоту»!
Больше подписчиков — больше желания продолжать развивать этот канал! Для вас и для себя!
Другие материалы по теме:
Минус 5 см в талии. Как я похудела на валике Фукудзи за неделю!
Устали ножки? Постучим пятками! Техника Микулина
Гимнастика между делом. Комплекс от военного врача Воробьева!
Обычная стена способна заменить дорогостоящий тренажер, а комплекс из простых упражнений потребует немного времени. При желании тренировку можно организовать дома, на прогулке или в помещении офиса.
Преимущества упражнений у стены
Существуют упражнения, для выполнения которых достаточно только наличие стены. Поверхность используется в качестве опоры, позволяя тренировать большое количество мышц, в том числе ног, рук, ягодиц и пресса. Преимуществами таких комплексов принято считать:
· доступность;
· универсальность;
· эффективность.
Для занятий не требуется платить за абонемент спортивного зала, а организовать тренировку можно в любое время. Такой вариант оптимально подходит для мам в декрете и занятых людей, которые не могут тратить драгоценные часы на длительную дорогу.
Перечень рекомендаций
Любая тренировка должна начинаться с выполнения комплекса упражнений для разогрева мышц, что позволит избежать травм. Для этих целей подойдет дыхательная гимнастика, выполнение легких махов и наклонов.
При выполнении упражнений у стены важно сохранять тело в нейтральном положении, то есть стремиться к равномерному распределению нагрузки. Начинать занятия необходимо с небольшого количества повторов, постепенно доводя их до 15 раз. Далее нагрузка обеспечивается за счет добавления подходов и использования различных вариаций техники исполнения упражнений.
Наклоны
Стена используется при упражнениях на ноги и ягодичные мышцы в качестве дополнительной точки опоры. При выполнении включается в работу вестибулярный аппарат, что улучшает способность держать равновесие.
Для начала выполнения упражнения для тренировки мышц ягодиц и ног необходимо встать на расстояние 50 см от стены, выполнить упор на стопу ноги и наклонить туловище вперед. Важно удерживать таз на месте и не допускать лишних движений за счет позвоночника. После 15 повторов ногу можно сменить.
Приседания у стены
упражнение «Стульчик»
Упор при выполнении комплекса должен приходиться на спину. Эффективность упражнения повышается при соблюдении медленного темпа при приседаниях.
Важно удерживать бедра параллельно поверхности пола, контролируя нахождение коленей. Они не должны выходить за кончики стоп. В нижней точке требуется напрячь мышцы ягодиц и удерживать положение в течение 30 секунд.
Выпады
Исходная позиция предполагает прямую позицию с касанием бедром стены. Техника выполнения:
· руки вытянуть вперед на уровне плеч;
· оставить дальнюю от стены ногу в сторону;
· медленно выполнить опускание путем сгиба коленей;
· задержаться в положении, когда бедра образовали угол в 90 градусов.
Далее потребуется развернуть корпус и сделать имитацию «обнимания» стены. В каждую сторону достаточно выполнить по 15 повторов.
Отжимания
Упражнение представляет собой вариацию техники классических отжиманий, но в качестве упора используется стена. С его помощью можно повысить уровень физической подготовки, поэтому оно часто включается в комплекс тренировок для девушек. Последовательность движений выглядит следующим образом:
· лицом встать к стене на расстоянии вытянутых вперед рук;
· выполнить упор ладонями и согнуть локти под углом 45 градусов;
· вернуться в исходное положение.
фитнес
Варьировать нагрузкой можно путем расстановки ширины рук и меняя угол наклона корпуса. Задействовать максимально трицепс можно при направлении локтя строго вдоль корпуса. Усложняют упражнение путем добавления хлопков между циклом подъема и опускания.
Выполнение упражнений со стеной позволит разнообразить тренировку, обеспечив нагрузку на различные группы мышц. Комплекс отлично подойдет в качестве разминки или разрядки после длительной работы.
Читайте также:
Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!
© Laura Marques/Unsplash
Автор
Ульяна Смирнова
30 мая 2019
Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы. Pink подобрал комплекс упражнений, которые помогут снять мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.
Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.
Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»
Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.
Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног
Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.
Упражнение №3. Глубокий выпад вперед
Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.
Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток
Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.
Упражнение №5. Отдых на йога-блоке
Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.
Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»
Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.
Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем
Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.
Упражнение №8. Классическая планка
Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.
Упражнение №9. Наклон с опорой на стену
Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.
Упражнение №10. «Мышечная память» и стойка у стены
Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.