Упражнение для накачки спины видео

Опубликовано: 28 июн. 2019 г.

Привет всем! Хотите накачаться? Но чтобы выглядеть как кинозвезда, недостаточно работать только над бицепсами и прессом. Хороший вид спереди – это далеко не все. Если вы хотите, чтобы ваше тело выглядело прекрасно со всех сторон, вам нужно уделять внимание и своей спине. Но хорошо проработанная мускулатура спины – это не только хороший внешний вид. Она увеличивает вашу силу и выносливость, помогая вашему телу достичь максимальных показателей.

Но прежде всего вам нужно размяться. Разминка необходима перед любой силовой тренировкой, но в данном случае без нее не обойтись, ведь мы будем работать над спиной. Если вы перенапряжете спинные мышцы, вы можете повредить нервы или даже позвоночник, что может привести к серьезным последствиям.

Другие видео, которые могут вас заинтересовать:

Упражнения на Растяжку Для Уменьшения Боли в Спине Всего за 1 Минуту https://www.youtube.com/watch?v=OeuUr…

7 Упражнений, Чтобы Быстро Облегчить Боль в Спине https://www.youtube.com/watch?v=ujnGS…

Что Такое Система Упражнений Дикуля, и Как Она Может Изменить Вашу Жизнь https://www.youtube.com/watch?v=bBSQ9…

Тайм-коды:

№ 1. Доброе утро 1:50

№ 2. Подтягивания 3:04

№ 3. Тяга со штангой 4:17

№ 4. Тяга гантелей в наклоне 5:23

№ 5. Скручивания 6:25

Простые правила выполнения 8:02

#большиемышцы #широкаяспина #adme

Музыка: Epidemic Sound https://www.epidemicsound.com/

Краткое содержание:

— Упражнение «Доброе утро» прорабатывает мышцы задней поверхности бедра и нижнюю часть спины, давая вам силы для продолжения тренировки. Стоит помнить, что во время его выполнения вы не должны прогибаться в пояснице и изгибать шею, чтобы посмотреть перед собой.

— Подтягивания прорабатывают широчайшую мышцу и все остальные мышцы спины. При этом чем шире хват, тем труднее выполнять упражнение, но работа будет более интенсивной.

— Тяга со штангой делает спину широкой и сильной, потому что прорабатывает все мышцы спины, которые я упоминал в самом начале. Главное, убедитесь, что вы поднимаете вес в соответствии с вашим уровнем подготовки, иначе вы можете почувствовать боль в нижней части спины.

— Тяга гантелей в наклоне позволяет прорабатывать различные группы мышц спины. С их помощью вы чувствуете, над какими мышцами работаете, и контролируете нагрузку.

— Скручивания – это завершающее упражнение нашей сегодняшней тренировки. Оно как раз прорабатывает глубокие мышцы спины.

— Не делайте этот комплекс каждый день, давайте себе отдых и повторяйте тренировку каждые два или даже три дня. В перерывах вы можете делать упражнения на другие группы мышц. Таким образом вы будете гармонично развивать свое тело.

— Если вы чувствуете боль или дискомфорт в какой-то части тела и особенно в пояснице, тут же остановитесь и проверьте, правильно ли вы выполняете упражнение.

— Для упражнений со штангой и гантелями, когда вы чувствуете, что делаете слишком много повторов, просто добавьте больше веса.

Подпишитесь на AdMe: https://goo.gl/DgUonf

—————————————————————————————-
Мы в социальных сетях:

Facebook: https://www.facebook.com/www.adme.ru/…
Это жизнь! на Youtube: https://bit.ly/2tKobHX
Бери и делай Дети https://bit.ly/2H5MVlY

Стоковые материалы (фотографии, видео и другие):

https://www.depositphotos.com
https://www.shutterstock.com
https://www.eastnews.ru

—————————————————————————————-
Больше классных статей и видео на https://adme.ru/

Источник

как накачать спину дома

Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.

В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:

сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником, а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.

Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?

Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

Тренировки дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:

Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил».
Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов.
Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

Программа тренинга

Программа тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Выполнение упражнения:

Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
Возврат в исходное положение.

Программа тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

Выполнение упражнения:

Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.

Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом, которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия, при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.

Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Как быстро достичь результата?

Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.

В конце каждого тренинга не забывать об упражнениях на растяжку. Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
Принципиально важен вопрос питания. Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.

Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.

Источник

Тяга Штанги в Наклоне к Поясу для Широкой и Мощной Спины. Как накачать Могучие Крылья