Упражнение для похудения руки гантелями для женщин
Дряблые руки, а также излишки жира на них встречаются не так уж и редко. Если вы покупаете в магазине платья, майки свитера с длинным рукавом, вы не одиноки. Порой бывает очень непросто избавиться от лишнего жира на руках, особенно, если эта проблема обусловлена генетикой, возрастом и избыточным весом. Жир на руках накапливается в основном вокруг трицепсов — мышц на тыльной стороне верхней части плеча. Если регулярно не тренироваться и не выполнять упражнения для рук, чтобы не висела кожа, тогда и появляется дряблость в этой области.
Питание также играет немаловажную роль в этом вопросе, поэтому сбалансированный рацион и достаточное потребление жидкости могут помочь избавиться от обвисшей кожи и жировых отложений на руках. Силовые тренировки с дополнительными весами являются самым эффективным способом убрать лишний жир вокруг мышц на руках, а также привести их в тонус и сделать сильнее.
Упражнения для похудения и подтяжки мышц рук
Если нет времени на спортзал, всегда найдется удобная и быстрая альтернатива. Ниже показано, какие упражнения для похудения рук выше локтя. Список сделан в виде плана тренировки с картинками по технике выполнения всех движений. Заниматься можно в домашних условиях в любое удобное для вас время. Для начала вам понадобиться лишь пара гантель для выполнения 10 легких, но эффективных упражнений.
1. Отжимания на трицепс
Работают: трицепсы
1. Поставьте руки позади себя на ширине плеч на скамью или устойчивый стул.
2. Опустите ягодицы к полу, ноги согните в коленях, ступни вместе.
3. Выпрямите руки слегка, чтобы нагрузка приходилась на мышцы трицепса, а не на локти.
4. Держите спину близко к скамье, медленно опускайте свое тело так, чтобы руки были согнуты в локте под углом 90 градусов.
5. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
6. Выполните 10-15 повторений.
2. Подъем гантели на бицепс
Работают: Бицепс и плечи
1. Расставьте ноги на ширине плеч, держите гантель в руке ладонью наружу.
2. Согните руку в локте и медленно подведите гантель к плечу, удерживая положение около 5 секунд.
3. Медленно разгибая локоть опустите руку с гантелью в исходное положение.
4. Выполните то же самое с другой рукой.
5. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.
3. Отжимания
Работают: трицепсы и дельтовидные мышцы
1. Лежа лицом вниз, поставьте руки ладонями на пол где-то примерно на ширине плеч.
2. Поднимите тело слегка вверх, удерживая вес на руках и пальцах ног.
3. Держите мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы таз не провисал.
4. Медленно оттолкнитесь вверх, чтобы руки полностью выпрямились. Для новичков рекомендуется выполнять отжимание от колен.
5. Сделайте 15-20 повторений.
4. Разгибание рук с гантелями назад в наклоне
Работают: трицепс
1. Возьмите гантели в обе руки, наклоните туловище вперед, ноги прямые, стопы вместе.
2. Согните локти под углом 90 градусов.
3. Вытяните обе руки назад ладонями внутрь.
4. Удерживайте позицию до напряжения в трицепсах и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Планка
Работают: мышцы груди, плеч, бицепсы и кора
1. Лягте на пол лицом вниз, опираясь на предплечья и колени.
2. Расставьте ноги и поднимитесь в позицию планки, отрывая колени от пола.
3. Тело должно быть прямым и параллельно полу, мышцы ягодиц напряжены.
4. Напрягите мышцы кора и удерживайте позицию столько, сколько получится. Начните с 20-30 секунд и доведите до 1 минуты.
5. Повторите 3 раза.
6. Французский жим гантели над головой
Работает: трицепс
1. Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантели обеими руками и опустите ее за голову, согнув локти.
3. Поднимите гантель и выпрямите руки над головой.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
7. Махи гантелями в стороны
Рабочая мышца: дельтовидная
1. Встаньте ноги на ширине плеч. Держите гантели в руках по бокам тела, ладонями внутрь.
2. Начните с левой руки. Медленно поднимите руку параллельно полу на вдохе. Локоть должен быть слегка согнут.
3. Рука должна быть прямой, а ладонь смотреть в пол.
4. На выдохе опустите руку в исходное положение.
5. Выполните то же самое правой рукой.
6. Сделайте 10-15 повторений на каждую руку в 2 подхода.
8. Жим гантелей над головой
Рабочие мышцы: плечи
1. Поставьте ноги на ширине плеч, держите гантели в руках по бокам тела ладонями наружу.
2. Поднимите гантели на уровень плеч.
3. Напрягите мышцы кора и поднимите руки над головой.
4. Медленно опустите руки к плечам.
5. Выполните 3 повтора по 10-15 повторов.
9. Тяга гантели в наклоне
Работают: трицепс и бицепс
1. Положите левую ногу, согнутую в колене на скамью, правая нога прямая стоит на полу.
2. Наклоните туловище вниз, поставьте левую руку на скамью прямо под плечом. Держите спину ровной и прямой.
3. Гантель держите в правой руке. Отведите руку назад к бокам грудной клетки, сводя лопатки вместе.
4. Медленно опускайте гантель в контролируемом движении и ощущайте напряжение в трицепсах.
5. Повторите 10-15 раз.
10. Опускание гантелей лежа на спине
Работают: трицепс
1. Лягте на мат, согните ноги в коленях, держите гантели в руках.
2. Медленно поднимите руки вверх. Руки прямые.
3. Медленно опустите обе руки к голове, сгибая локти под прямым углом. Гантели должны располагаться близко к мату по обе стороны головы. Старайтесь не ударить себя.
4. Поднимите руки вверх в исходное положение.
5. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
15 упражнений для подтяжки мышц рук без тренажеров
Если вы не любите ходить в спортзал и поднимать тяжести, тогда этот комплекс упражнений в домашних условиях именно для вас. В отличие от упражнений с поднятием тяжестей упражнения для подтяжки рук с собственным весом уменьшают риск получения травмы, их можно выполнять где угодно и в любое удобное для вас время.
1. Круговые вращения руками
Это легкое разминочное упражнение. Вот как его нужно выполнять.
1. Встаньте прямо, рука по бокам.
2. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеч ладонями вниз.
3. Начните вращать руки по часовой стрелке, не сгибайте руки в локтях.
4. Выполните 10 повторений по часовой и столько же против часовой стрелки.
Походы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.
2. Отжимания от стены
Отжимания от стены быстро приводят в тонус мышцы рук. Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, трицепсы, бицепсы и мышцы плеч.
Как выполнять:
1. Встаньте перед стеной.
2. Поднимите руки и поставьте ладони на стену, чуть шире ширины плеч. Кончики пальцев должны смотреть вверх.
3. Держа ноги неподвижными, согните руки в локтях и приблизьтесь грудью и подбородком к стене. Это будет исходной позицией.
4. Сделайте глубокий вдох и оттолкнитесь от стены.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторений.
3. Отжимания
Это упражнение чуть сложнее, ведь необходимо удерживать вес тела на ладонях и пальцах ног.
Как выполнять:
1. Ложитесь на коврик, лицом к полу.
2. Положите ладони на пол рядом с грудной клеткой, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены в сторону ног, а кончики пальцев направлены вперед.
3. Держите ноги вместе, подбородок на мате и смотрите вперед.
4. Оторвите корпус от пола, все тело должно быть выпрямлено, смотрите на мат.
5. На выдохе опустите грудную клетку к полу.
Подходы и повторы — 3 подхода по 7-10 повторений.
Варианты:
Чтобы усложнить это упражнение и прокачать мышцы грудной клетки, рук и плеч, можно попробовать ставить руки пошире или выполнить бриллиантовые отжимания.
4. Обратные отжимания от пола
Это упражнение направлено на проработку трицепсов. Если привести в тонус эти мышцы, тогда обвисшая кожа на руках исчезнет.
Как делать:
1. Сядьте на коврик. Согните ноги в коленях, держите их рядом, стопы поставьте на пол, руки позади вас, локти слегка согнуты, а пальцы направлены к вашему телу.
2. Оторвите ягодицы от пола, разогнув локти.
3. Удерживайте эту позицию несколько секунд и, согнув локти, вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.
5. Упражнение «Червяк»
Отличное упражнение, которое рекомендуется делать после нескольких упражнений на руки. Это хорошее упражнение на растяжку.
Вот как его нужно выполнять:
1. Встаньте прямо и держите ноги близко друг к другу. Наклонитесь и поставьте ладони на пол. Держите ноги прямо.
2. Начните идти вперед своими руками. Держите ноги прямо.
3. Остановитесь, когда тело полностью займет позицию для отжиманий или планки.
4. После этого начните шагать ногами по направлению к рукам. Остановитесь, когда ноги будут рядом с руками.
Повторы и подходы — 3 подхода.
6. Отжимания на трицепсы от скамьи
Отжимания на трицепс — это вариант отжиманий от пола. Для выполнения этого упражнения потребуется скамья, стул или ящик. Оно приводит в тонус трицепсы, плечи и мышцы сгибатели запястий.
Как выполнять
1. Сядьте на скамью, держите спину прямо, ладони поставьте на край скамьи.
2. Сделайте шаг вперед обеими ногами и, опираясь на ноги и ладони рук, оторвите бедра от скамьи.
3. Согните руки в локтях и опустите ягодицы к полу, не касаясь его.
4. Поднимите бедра вверх на уровень скамейки.
Повторы и подходы — 3 подхода по 10 повторений.
7. Планка на вытянутых руках и на локтях
Планки развивают силу и выносливость мышц кора. Это упражнение улучшит форму и внешний вид рук, также оно нацелено на проработку мышц кора, плеч, бицепсов и трицепсов.
Как выполнять это вариант планки:
1. Встаньте на четвереньки, спина прямая.
2. Выпрямите ноги назад, держите руки и позвоночник прямыми. Это и будет исходная позиция.
3. Поддерживая верхнюю часть тела на левой ладони, согните правую руку в локте и поставьте предплечье на пол.
4. Опустите левое предплечье на пол. Теперь тело находится в позиции планка на локтях.
5. Поднимитесь на правую руку, а затем на левую.
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.
8. Планка с касанием плеч руками
Данное упражнение отлично развивает силу рук.
Как выполнять:
1. Примите позицию планки на вытянутых руках
2. Напрягите мышцы кора, держите шею нейтрально и смотрите на мат.
3. Дотроньтесь правой ладонью левого плеча и поставьте руку обратно на мат.
4. Дотроньтесь левой ладонью правого плеча и поставьте руку обратно.
Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.
9. Планка «Скалолаз»
Это удивительное упражнение укрепляет и приводит в форму бицепсы и трицепсы, а также помогает избавиться от жира на плечах.
Как выполнять:
1. Примите положение планки на вытянутых руках, поставив руки на край скамьи или степа.
2. Поставьте правую ладонь на пол, затем левую.
3. Верните правую руку на край степ, а затем и левую.
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторов.
10. Планка с шагами в стороны
Это упражнение выполняется, как и обычная планка, только при этом выполняются шаги ногами и руками в стороны.
Как делать:
1. Примите позицию планки.
2. Напрягите мышцы кора, отставьте правую ладонь и ногу вправо на 15-20 см.
3. Верните их в исходную позицию.
4. Сделайте то же самое с левой стороны, двигаясь справа налево.
Подходы и повторения — 3 подхода по 2 повторения.
11. Отжимания «Полукобра»
Это удивительное упражнение, которое в кратчайшие сроки избавится от всего, что есть.
Как правильно делать это упражнение:
1. Лягте на живот, локти выгнуты назад и расположены близко к телу и руки по обеим сторонам груди.
2. Сделав упор на руки, оторвите грудную клетку от пола и поднимите голову вверх. Живот все еще должен касаться пола.
3. Когда вы поднимаете грудную клетку, используйте для этого руки, а не туловище и бедра.
4. Удерживайте позицию в течение 2 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Количество подходов и повторов — 3 подхода по 5 повторов.
12. Обратные отжимания на одной ноге
Данное упражнение — одно из лучших, что вы можете сделать для своих рук. Оно простое и эффективное и нужно именно для того, чтобы похудели руки и не висела кожа.
Как выполнять упражнение:
1. Займите позицию «стол», опираясь на руки и ноги, тело поднято в воздухе.
2. Поднимите одну ногу и выпрямите ее.
3. Опустите ягодицы к полу, согнув руки в локтях. Нога должна оставаться прямой.
4. Сделайте 10 повторений, а затем опустите ногу. Выполните то же самое с другой ногой.
Количество подходов и повторов — 3 подхода по 10 повторов.
13. Обратная планка с поднятием ноги
Это упражнение направлено на проработку мышц рук, ягодиц и живота.
Как делать это упражнение:
1. Займите положение обратной планки. Тело должно быть прямым, ладони и стопы на полу.
2. Весь тела должен приходится на руки, напрягите мышцы кора.
3. Поднимите одну ногу высоко в воздух, а затем опустите ее. Сделайте то же самое с другой ногой.
4. Чередуйте ноги.
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.
14. Планка с поворотом корпуса
Упражнение планка в любой своей вариации отлично прорабатывают мышцы кора, плеч и рук. Планка с поворотом корпуса — это еще одна эффективная вариация обычной планки. Начинать рекомендуется медленно, постепенно ускоряя темп.
Как выполнять:
1. Примите положение планки, тело выпрямлено, руки и мышцы живота напряжены.
2. Затем плавно переместитесь в позицию боковой планки — одна рука смотрит вверх, ноги лежат друг на друге, вес тела приходится на вторую руку.
3. Вернитесь в исходное положение и выполните поворот корпуса в другую сторону.
Планку с поворотом корпуса можно выполнять медленно и быстро.
- Если выполнять упражнение медленно, тогда нужно стараться удерживать позу в течение хотя бы как минимум 8 секунд, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Старайтесь пошире раскрыть грудную клетку и напрягите мышцы рук. Таким образом мышцы рук быстрее придут в тонус, станут сильнее, уйдет лишний жир и улучшиться обмен веществ.
- Если выполнять упражнение быстро, тогда оно скорее всего превратиться в кардио упражнение. Делайте повороты корпуса быстро, удерживания позицию лишь на 5 секунд за один повтор.
Подходы и повторы — 3 подхода по 5 повторений.
15. Отжимания «Спайдермен»
Данное упражнение направлено на проработку бицепсов, трицепсов и ягодиц.
Как выполнять:
1. Примите позицию для отжиманий. Напрягите мышцы брюшного пресса.
2. Расставьте руки так, как вам будет удобно, и поднимите одну ногу.
3. Сгибая руки в локтях, опуститесь к полу, одновременно приводя ногу к локтю.
4. Если тяжело удерживать равновесие, тогда сначала согните ногу в колене, а затем выполните отжимание.
5. Вернитесь в исходное положение и смените ногу.
Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.
Вот и весь список упражнений с собственным весом для красивых и подтянутых рук. Выполняя эти упражнения для похудения рук в домашних условиях, следует учитывать следующее:
- Старайтесь дышать спокойно при выполнении всех упражнений. Начинать любое упражнение нужно на вдохе.
- Не забывайте выполнять упражнения на растяжку и разминку перед началом каждой тренировки. Зарядка для похудения рук тоже не будут лишней по утрам. Для разминки можно использовать что-то вроде следующей последовательности:
(a) Круговые вращения руками.
(б) Круговые движения плечами.
(c) Круговые движения предплечьями по часовой и против часовой стрелки.
(d) Круговые движения запястьями рук по часовой и против часовой стрелки.
- Для достижения наилучших результатов тренируйте мышцы всего тела. Данный комплекс упражнений поможет проработать, укрепить и нарастить мышечную массу в проблемных зонах, задействуя даже самые мелкие мышцы.
- Усложняйте тренировку по мере развития своей силы и выносливости. Увеличивайте количество подходов и повторов. Данные упражнения для похудения рук и плеч рассчитаны для новичков, поэтому ничего страшного, если в начале будет что-то не получаться. Делайте столько, сколько под силу, постепенно усложняя процесс тренировки.
- Все вышеперечисленные упражнения с весом собственного тела важно выполнять правильно. Если вы чувствуете усталость, то не стоит просто ложиться на пол. Остановитесь в позиции планки, отдышитесь и продолжайте снова.
Теперь, когда у вас есть вся необходимая информация, просто возьмите свой коврик для тренировок и начните выполнять эти упражнения, чтобы в кратчайшие сроки привести свои руки в форму и избавиться от излишков жира и обвисшей кожи. Берегите себя!
Источники:
- https://www.lifehack.org/381008/10-quick-easy-workouts-to-lose-arm-fat-at-home;
- https://www.stylecraze.com/articles/effective-exercises-to-tone-your-arms-without-weights/.
Обвисшая кожа на руках у женщин — проблема, которую, по мнению экспертов, можно решить при помощи простых упражнений. На самом деле, для подтяжки кожи на руках, кроме упражнений, будут полезны отказ от вредных привычек и ведение правильного, здорового образа жизни.
Упражнения для обвисших рук для женщин нужно выполнять с учетом рекомендаций тренеров — это даст возможность повысить эффективность занятий.
Процесс восстановления не будет быстрым, однако чёткое соблюдение рекомендаций, описанных в этой статье, гарантированно поможет исправить сложившуюся ситуацию.
Разминка перед тренировкой
Какой она должна быть?
Как любая другая физическая тренировка, выполнение комплекса упражнений для рук, согласно правилам, должно начинаться с разминки. Специалисты рекомендуют начинать её с лёгких упражнений, а затем постепенно усиливать нагрузку.
Также важно всегда следить за дыханием, потому как оно оказывает влияние на работу внутренних органов и состояние костных тканей, при выполнении упражнений комплекса.
Как правильно выполнять?
В начале, проводится общая разминка. Её основной задачей является приведение мышечных масс в тонус, для насыщения их большим количеством кислорода. Затем, следует перейти к специальной разминке, направленной на подготовку к комплексу, конкретно, выбранной группы мышц.
Перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и связки — это необходимо для предотвращения травм во время тренировки.
Такая разминка подразумевает выполнение несложных движений, с повтором не более 12 раз. Главным критерием при подборе разминочного комплекса, является его соответствие последующей за ним тренировке.
Когда и сколько?
Выбор времени проведения упражнений сугубо индивидуален.
Самым оптимальным периодом для занятий считается промежуток между 16 и 17 часами, так как именно в этот временной отрезок у большинства людей, мышцы становятся более тёплыми и эластичными, а напряжение минимально, что даёт возможность необходимого увеличения нагрузки.
Для некоторых людей более удобна утренняя разминка, так как для неё проще выбрать время, и выполняя упражнения после восхода солнца, она уже входит в привычку, что позволяет человеку легче настроиться на физическую активность.
Продолжительность общей разминки разнится в зависимости от индивидуальных способностей упражняющихся, но в среднем она длится не более 20 минут. Переход от разогревающих упражнений к основному комплексу должен быть плавным, потому не следует делать между ними перерыв, более чем 5-7 минут.
Простая разминка предусматривает следующее:
- растяжку тела приседаниями, наклонами;
- махи, круговые движения плечевыми суставами, поочередные вращения плечами назад и вперед;
- простые поднятия рук и ног;
- прыжки в высоту;
- ходьба на месте и т. д.
10 эффективных упражнений против отвисания кожи на руках
Упражнения для обвисших, дряблых, рук для женщин весьма разнообразны.
В ходе исследований выявлено, что наиболее эффективны, в такой ситуации, различные виды отжиманий и силовые приёмы с использованием утяжелителей, выполняемые плавно и без рывков, по 2-3 подхода на менее 8-12 раз.
Разведение рук с гантелями в стороны, стоя
Данное упражнение рассчитано на тренировку дельтовидных мышц, требующих аккуратности по причине своих маленьких размеров, для избегания травм.
При грамотном выполнении этого упражнения должен быть задействован средний пучок дельтоидов, если есть напряжение передних и, тем более, в задних дельтах, то присутствует явное нарушение в распределении нагрузки.
Начиная движение из исходной позиции (стоя, руки опущены), локти поднимаются по направлению вверх и назад так, чтобы руки оказались разведёнными в сторону параллельно полу. Выполняется с секундной задержкой в высшей точке.
Разведение гантелей в наклоне
Упражнение похоже на предыдущее, но разница состоит в том, что выполняется оно с наклоном вперёд. Стопы при этом зафиксированы на полу на расстоянии плеч, параллельно друг друга. Спина остаётся ровной, плечи расслаблены. Угол наклона должен составлять 45°.
Если в 1-м упражнении задействованы боковые мышцы рук, то при подъёме вытянутых рук в наклоне, работают задние дельтоиды. Эта группа мышц не так сильно подвержена риску растяжения, потому нагружать их можно активнее.
Разведение гантелей в наклоне важно выполнять, соблюдая правильную позицию, так как, отклонившись от неё, смысл тренировки теряется. По этой причине необходимо помнить о типичных ошибках рассматриваемого упражнения.
К таким ошибкам относятся следующие:
- Локти развёрнуты не вверх, а назад, что способствует неправильному распределению нагрузки.
- Если угол наклона слишком мал, работают средние, а не задние мышцы, являющиеся целью этого упражнения.
- Неправильно подобранный вес гантелей или гирь. Упражнения для обвисших рук для женщин подразумевают большой вес утяжелителей, но если переусердствовать с такой нагрузкой, будет затруднительным поднимание гантелей без сгибания локтевого сустава, что также является ошибкой.
- Наличие прямых верхних конечностей недопустимо из-за напряжения в других участках мышечной ткани, при выполнении движения.
- Напряжение спинных мышц.
- «Круглая спина» — опасна перегрузом в области поясницы.
Попеременный жим гантелей стоя
В данном упражнении активно прорабатывается зона плечевого пояса.
В исходной позиции ноги немного согнуты, находятся на ширине плеч. Поочерёдное движение рук вверх и вниз даёт менее интенсивную нагрузку, чем параллельные подъёмы, потому в большей степени подходят для новичков и для женщин, желающих подтянуть обвисшую кожу рук и накачать мышцы при помощи упражнений.
Осуществляя занятия, следует следить за дыханием: на вдохе подъём вверх, на выдохе — вниз. Движения производятся только руками, все остальные части тела статично зафиксированы, живот и ягодицы подтянуты.
Классические отжимания от пола
Данное упражнение считается базовым, поскольку вовлекает в работу множество разных мышц:
- Большие грудные мышцы.
- Бицепсы.
- Трицепсы.
- Дельтовидные мышцы.
- Мышцы корпуса.
Необходимый эффект достигается за счёт давления на руки исключительно собственного веса человека, потому такое упражнение прекрасно подходит для женского пола.
Приняв упор лёжа, руки располагаются по сторонам на ширине плеч. Кисти слегка развёрнуты наружу. Тело прямое, не должно иметь каких-либо прогибов. Выполнять отжимания нужно медленно, с задержкой в нижнем положении, оставляя небольшой просвет между грудью и полом.
Эксперты рекомендуют начинать упражняться с 1-го подхода по 12 раз.
Обратные отжимания от стула
Основная направленность упражнения — работа с трёхглавой мышцей плеча. Кроме неё, задействованы трицепс, верхняя часть груди. Такое отжимание считают одним из лучших упражнений для подтяжки обвисших рук для женщин, потому как основное действие оказывается именно на проблемную область.
При выполнении этого упражнения нужно контролировать положение тела. Во избежание травм следует надежно зафиксировать стул, чтобы он не сдвинулся в сторону.
Выполняется оно из положения с задним упором на скамью руками и полусогнутыми ногами, опирающимися на пол. При всей ощутимой пользе нужно учитывать, что при наличии травм или иных проблем с плечевым поясом описанное упражнение противопоказано к выполнению.
Жим лежа
Помимо грудных мышц, упражнение вовлекает в работу руки и плечевой пояс. Утяжелители можно использовать разные (гантели, штангу, гири). Единственный момент, который надо брать во внимание — это то, что вес обязан быть незакреплённым снарядом.
Лёжа на полу или на тренажёре, согнутые в локтях и разведённые по сторонам руки поднимаются перпендикулярно вверх. Ноги должны быть плотно прижатыми к полу.
Профессионалы советуют относиться к упражнению с осторожностью: не делать больше 15 раз и более 2 повторов, чтобы не перегружать задействованные мышечные группы.
Поднятие гантелей на бицепс
Сгибание рук к груди с использованием гантелей даёт нагрузку мускулатуры плеча в передней части, тонизируя их. В большинстве случаев, движение выполняется стоя.
Локти плотно прижимаются к телу, стопы на ширине плеч, живот подтянут на протяжении всего упражнения. Выполнение должно быть плавным, с задержкой в верхней точке.
Заведение гантелей за голову
Встав прямо, ноги устанавливаются на небольшом промежутке друг от друга. Гантель берётся в руку и плавно поднимается и заводится за голову при сгибе локтя. Затем, действие выполняется аналогично для другой руки.
Это хороший вариант упражнения для обвисших рук женщин, не только по причине правильной нагрузки, но из-за растяжки боковых мышц, нужной для улучшения кровообращения.
Французский жим на трицепс
При правильном выполнении этого упражнения главной прорабатываемой зоной становится трицепс.
Исходная позиция требует определённой гибкости, так как необходимо из положения стоя поднять руки вверх, согнуть их под углом 90 градусов, и опускать вниз