Упражнения для похудения сидя за компьютером видео
Похудеть дома? Когда холодильник и сладости находятся в непосредственной близости, а движение сводится к минимуму, сделать это не так просто. Однако сейчас многие люди вынуждены работать дома. Это реальная проблема с точки зрения самоорганизации, преодоления стресса и управления весом. Но мы расскажем вам, как сохранить вес и даже похудеть, если приходится сидеть дома!
Как похудеть, если приходится сидеть дома на карантине?
Ешьте здоровую пищу
Ключ к похудению дома — это здоровое, разнообразное питание. Посвятите время регулярному приготовлению свежих блюд. Обратите внимание на следующие рекомендации:
*Питайтесь разнообразно, отдавайте предпочтение овощам.
*Овощи и фрукты: съедайте 3 порции овощей и 2 порции фруктов в день.
*Вместо белой муки выбирайте цельнозерновые изделия (хлеб, муку, макароны), а вместо белого риса — неочищенный.
*Ешьте не более 300-600 г мяса в неделю.
*Потребляйте полезные жиры (например, рапсовое масло, орехи, морскую рыбу).
*Ешьте меньше сахара и соли.
*Пейте много воды и несладкого чая.
*Выбирайте бережную обработку продуктов, например, приготовление на пару.
*Ешьте осознанно: делайте перерывы, не торопитесь есть.
Фиксированное время приема пищи
Прием пищи за письменным столом должен быть табу не только в офисе, но и дома. Найдите время для обеденного перерыва! Потому что тело, разум и душа нуждаются в более длительных паузах, чтобы расслабиться, перезарядить свои батареи и оставаться продуктивными. Здоровое, осознанное питание и физические упражнения поддерживают процесс регенерации, а также помогают сбросить вес.
Советы для обеденного перерыва
Расписание: установите фиксированное время ежедневного обеденного перерыва.
Ешьте осознанно: не ешьте за обеденным столом. Не торопитесь и наслаждайтесь едой.
Активный отдых: используйте свой обеденный перерыв для упражнений на расслабление – йоги, аутогенной тренировки, прогрессивного расслабления мышц.
Двигайтесь: если есть возможность хотя бы иногда бывать на свежем воздухе, бегайте или катайтесь на велосипеде.
Лёгкий перекус
Многим сложно обойтись без перекусов и сладостей. Ведь до холодильника или закуски всего несколько шагов. Если вы хотите похудеть дома, постарайтесь сдерживать себя.
Следующие советы помогут вам преодолеть соблазн:
*Фиксированное время должно быть не только у приемов пищи, но и у перекусов.
*Не храните сладости или другие закуски в шаговой доступности и на видимом месте.
*Не ешьте за рабочим столом.
Если вам хочется перекусить, обратите внимание на то, чем вы планируете удовлетворить эту потребность. Вместо печенья, шоколада, чипсов лучше есть фрукты, овощи, орехи. Маленькая порция мюсли, нежирный йогурт без сахара или творог со свежими фруктами также хорошо подходят для пополнения запаса энергии. Но лучше всегда планировать перекус и подготовить пищу для него заранее.
Двигайтесь!
Дома мы обычно двигаемся меньше, чем на работе. Поэтому необходимо компенсировать нехватку физической активности. Например, с помощью 10-минутной зарядки сразу после пробуждения утром: она помогает начать день бодро и сжечь калории. Полезные упражнения для выполнения дома:
*бег на месте;
*приседания;
*отжимания;
*легкая тренировка с гантелями для рук и ног;
*выпады;
*растяжка.
Что еще нужно делать?
Здоровое питание и достаточная физическая активность являются основой похудения. Но также стоит воспользоваться советами, которые помогают контролировать потребление калорий:
*Сделайте овощи, фрукты, постное мясо, рыбу, нежирное молоко и продукты из цельного зерна основой рациона.
*Избегайте готовых блюд и полуфабрикатов, потому что они часто содержат скрытые калории, много соли и искусственных усилителей вкуса.
*Не запасайтесь сладостями.
*Много пейте, особенно воду или несладкий травяной чай.
*Ешьте за обеденным столом.
*Установите фиксированное меню, включая закуски и время приемов пищи.
*Уменьшите стресс: делайте регулярные перерывы и не работайте дольше, чем в офисе.
Если вы будете следовать этим советам, а также правильно питаться и достаточно заниматься спортом, ничто не помешает вам сбросить вес даже на карантине.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Следите за нами в Телеграм, Одноклассники, ВКонтакте
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО
Какой только фигней не страдают британские ученые! Однако, в мире не все так безнадежно, помимо совершенно бесполезных изысканий, встречаются очень даже нужные и важные. Например, была исследована большая группа людей, вынужденных проводить рабочий день за компьютером, и оказалось, что меньше устают те, чья работа позволяет двигаться (например, отнести документы). Была даже выведена формула: чтобы офисному работнику сохранить здоровье, надо один раз в час «оторвать булки от стула» и походить, как минимум пять минут.
То, что при ходьбе сгорают калории, вопросов не вызывает? Тогда, «Встань и иди!», как сказал однажды Иисус. Это помогло инвалиду стать здоровым, поможет и вам похудеть. Если время не позволяет разгуливать — покорить три-четыре этажа вверх-вниз по лестнице может каждый. Не меньший эффект будет и от приседаний. Кстати, тридцать приседаний займут всего минуту!
Из-за острой нехватки времени мы вынуждены откладывать некоторые планы на «потом, когда-нибудь». И, к сожалению, физическая нагрузка не на последнем месте в этом списке. Похудеть стремятся многие, но люди отважно калечат здоровье диетами, или, что еще хуже, сомнительными препаратами, заявляя «Мне некогда…»
Но есть способы, когда мы можем худеть без препаратов и диет, без похода в спортзал, и без большой затраты времени. Один из таких способов – «Протокол Табата», а второй — «скрытая» гимнастика Воробьева, позволяющая худеть на рабочем месте, сидя на стуле в офисе!
Конечно, она отнимет больше часа, если заниматься ею специально. Но все упражнения таковы, что их можно делать, не отрываясь от компьютера, то есть, в рабочее время. Удобно, не правда ли?
Упражнения для похудения, которые можно делать на работе
Сядьте ровно и упражнения выполняйте с прямой спиной.
1. Поставьте ноги полностью на стопы. Поднимайте пятки, максимально оторвав от пола, как бы становясь на носочки, 36 раз.
2. То же самое повторите, поднимая носки. Важно стараться поднять носки как можно выше, чтобы почувствовать, как растягиваются икроножные мышцы. Это упражнение вместе с предыдущим — одно из тех, которые препятствуют появлению варикоза.
3. Сжимайте и ослабляйте мышцы ягодиц. Проделайте 36 раз. Это упражнение не только поможет сжечь несколько калорий, но и сформирует красивую попку, а также укрепит женское здоровье.
4. Также 36 раз на выдохе медленно втягивайте животик, на выдохе как можно больше выпячивайте. Втянутым или выпяченным живот надо держать не менее пяти секунд, за это время можно сделать вдох-выдох.
Когда будете делать первые 4 упражнения, никому из ваших коллег даже в голову не придет, что вы занимаетесь гимнастикой для похудения. Следующую четверку упражнений скрыть будет не так легко, но, если в вашем офисе сидячая работа, то ваши коллеги с удовольствием к вам присоединятся, ведь размять косточки хочется всем. Так что, продолжим.
5. Руки поднимаем в стороны, 36 раз сжимаем кулачки и растопыриваем пальцы. Если все-таки не хотите «светиться», то опустите руки вниз и слегка разведите в стороны.
6. Столько же раз вытягиваем вперед подбородок.
7. По 16 раз поворачиваем голову то вправо, то влево, по 16 раз наклоняем в стороны, задерживаясь в наклоне на 5 секунд.
8. Втягиваем живот, расправляем максимально плечи, сводя лопатки и держим спину таким образом 10-15 сек, после чего опускаем на 10-15 сек плечи, направляя их вперед. Это упражнение делаем 16 раз.
Сколько надо заниматься, чтобы похудеть?
На один подход надо потратить не больше 10 минут. Просто засеките время, сколько упражнений успеете сделать, делайте, остальные оставьте на следующий подход. 1 час занятий при восьмичасовом рабочем дне подразумевает, что упражнения надо делать каждый час ( 3 раза за 4 часа). Сюда же надо включить забег по этажам и приседания. Таким образом, за рабочий день вы будете терять от 15% калорий съеденной за день пищи. А это немало!
Если быть честными, то такую разминку должен делать любой человек с сидячей работой, чтобы к концу дня не чувствовать себя уставшим. Чтобы разминаться и одновременно худеть, проделывать эти упражнения надо ежедневно. Ну а для усиления эффекта 2-3 раза в неделю потратьте еще 4 минуты дома, если хотите похудеть быстро на 7-8 килограмм.
Работайте, делайте гимнастику прямо в офисе за компьютером и худейте с удовольствием!
Приветствуем тебя, дорогой наш читатель! В нынешнее время работа за компьютером является все более актуальной и распространенной. Проводя большое количество времени сидя, ты подвергаешь свое здоровье определенному риску о котором мы расскажем далее в статье упражнения за компьютером для похудения!
Основной темой данного материала, будут являться практические советы поддержания здоровья в целом.
Это глаза, мышцы шеи, спины, рук и ног. Оставайтесь с нами и узнайте технику упражнений, которые являются основным залогом вашего здоровья.
Большинство людей, которые работают за компьютером проводят на своей пятой точке не менее восьми часов в день. Это является неотъемлемой частью их жизни. Естественно проводить за компьютером столь длительное время не может не сказаться негативно на здоровье человека. В первую очередь травмируются мышцы спины из за неправильной осанки, так же ухудшается зрение и прочие негативные моменты. Но обо всем по порядку.
Благоприятное воздействие на своих работников может оказать начальство — организовав для сотрудников спорт зал или элементарно поставить беговые дорожки. Но таких начальников единицы и нам, как всегда приходится прибегнуть к самостоятельному изучению практических упражнений.
8 упражнений за компьютером:
1) Соблюдайте правильную позу: Старайтесь сидеть прямо на хорошем рабочем стуле или кресле. Ваша спина должна быть прямой, плечи повернуты назад, а монитор должен располагаться на уровне глаз. Если у вас есть возможность повернуть монитор вверх или вниз, отрегулируйте высоту экрана. Убедитесь, что ваши запястья не опираются на клавиатуру или мышку. Это поможет предотвратить дальнейшую болезнь запястий рук. Держите ноги согнутыми в коленях так, что бы колени лишь слегка были выше ваших бедер.
2) Простые упражнения на растяжку: Изредка вытягивайте свои руки, ноги и туловище сидя на стулекресле. Это предотвратит появление чувства жесткости и неудобства.
- Упражнения для шеи: Для того, что бы размять шею, медленно наклоняйте голову вперед назад, из стороны в сторону, направо налево. Это упражнения можно проделать абсолютно в любое время и без отрыва от производства, как говорится. Таким образом, вы уменьшите напряжение. Не в коем случае, не вращайте головой по кругу и не трясите ей. Это может привести к повреждению суставов.
- Упражнения плечи: Вращение плечами по кругу, является основной разминкой для ваших плеч. Проделайте упражнение 10 раз, вращая плечи вперед, а потом 10 раз вращая их назад.
- Упражнения для рук и плеч: Сидя за компьютерным столом, положите руки на край стола, разведите их по ширине ваших плеч. Далее, вам необходимо наклонятся задействовав мышцы плеч, что бы заработали нерабочие участки тела. Старайтесь прижимать плечи и локти ближе к столу.
- Упражнение для запястий: Использовать данное упражнение рекомендуем 1 раз в час. Сожмите вашу руку в кулак и начинайте делать вращательные движения по 10 раз в одну сторону и 10 в другую. Особенно это упражнение необходимо тем, кто тратит много времени на печать символов (ввод данных).
- Лодыжки: Регулярно проделывайте упражнения связанные с лодыжками. Это могут быть вращения или ходьба. Лодыжкам необходима циркуляция крови для предотвращения покалывания.
- Упражнения для груди: Особенно этот совет полезен тем людям, которые постоянно сутулятся над клавиатурой. Лучшим упражнением сидя за компьютером является вытягивание рук по бокам, как будто вы хотите кого-то обнять и потяните плечи назад. Это позволит вашему тело прогибаться в противоположную сторону согнувшись. После этого упражнения, вы должны почувствовать хорошую растяжку в верхней части груди.
- Живот: Сидя на стуле за компьютером подтяните ваш живот и ягодичные мышцы, удерживайте такое состояние на протяжении нескольких секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте это упражнение на протяжении всего рабочего дня, по возможности каждый час.
- Упражнение для ног: Вытяните ноги в носках и зафиксируйте их на высоте 10 — 15 см от пола. Держите ноги на весу, пока не придет легкая усталость в икрах. Повторите упражнение через 10 минут и продолжайте повторять в течение часа. Это разработает икры и предотвратит появление развивающихся тромбов.
3) Прогулки: Старайтесь хоть изредка вставать и ходить вокруг кресла. Это позволит обеспечить постоянную циркуляцию крови в руках и ногах. Прогуляйтесь за напитком или сходите перекусить. Совершите короткую прогулку вокруг здания или пройдите по лестнице — вместо лифта.
4) Дайте вашим глазам отдыхать: Каждые 40 минут или около того, переводите ваш взгляд от экрана на какой либо предмет, окно, стол или дверь. Это уменьшит раздражение глаз и снизит головную боль. Другой способ, что бы расслабить ваши глаза так же прост в применении, потрите ваши пальцы рук и положите их на глаза.
5) Используйте свободные минуты: При перекачке или загрузки больших файлов используйте правильно свободное время. Пойдите вокруг стола, сделайте приседания, отжимания или прыжки. Конечно в зависимости от специфики вашей работы и от сотрудников рядом с вами.
6) Делайте упражнения, используя вспомогательные предметы:
- Приобретите в спортивном магазине ручной эспандер. Они дешевые и не занимают много места, а главное тренируют ваши кисти рук.
- Так же, не лишним будет приобрести резинку для разработки рук плеч.
- Обязательно посетите спортивный магазин и проконсультируйтесь с продавцам, объяснив свою проблему.
7) Сделайте пару глубоких вдохов: Что бы разогреть мышцы вашего живота, удерживайте воздух в нижней части вашего живота, отпустите при выдохе. Если есть возможность, проделайте это упражнение во время прогулки на свежем воздухе.
8) Держите возле себя бутылку с водой: Возьмите в привычку пить больше жидкости на рабочем месте в течение дня. Если вы делаете это постоянно, вы начинаете чувствовать себя более бдительным. Ходите за своими напитками, это так же поможет размять ваши ноги.
Предупреждения:
- Ваше тело нуждается не только в упражнениях, не думайте что упражнения смогут заменить вам спортзал или регулярные прогулки.
- Постоянно поддерживайте мышцы в должной форме. Долговременное отсутствие тренировок, может вызвать серьезные проблемы моторных функций вашего тела.
- Неправильная осанка при работе за компьютером в сочетании с долговременной работой, может привести к ряду проблем связанных медицинскими отклонениями.
Чтобы получить стройное тело к лету, мы должны заставить себя ходить в спортзал. Но иногда нам не хватает силы воли или времени, чтобы сделать это. Решение этой проблемы довольно простое.
Мы собрали несколько упражнений на пресс и талию, которые вы можете делать в офисе или перед телевизором дома.
7. Разогреваем мышцы.
Это упражнение помогает разогреть мышцы, потому что, даже если наша тренировка длится 5 минут, наши мышцы должны быть готовы к этому.
Техника выполнения упражнения:
- Сядьте на край стула, положите руки на колени.
- Плавно откидывайтесь назад, сжимая брюшную полость и удерживая спину прямо. Ваша спина может коснуться спинки стула, но не наваливайтесь на нее всем телом.
- Медленно возвращайтесь в исходное положение.
- Сделайте 10-12 повторений.
6. Повороты для ваших косых мышц.
Это упражнение тренирует косые мышцы и помогает сделать их сильными.
Техника выполнения упражнения:
- Исходное положение здесь одно и то же.
- Согните руки и поместите их за голову.
- Поверните ствол вправо. Держите ноги и бедра прямыми и неподвижными. Удерживайте в течение 3 секунд и поверните влево.
- Сделайте 10 повторений для каждой стороны.
5. Наклоны вперед.
Техника выполнения упражнения:
- Положите руки за голову, зажмите пальцы.
- Медленно наклонитесь вперед и вернитесь назад. Не помогайте себе руками, когда наклоняетесь.
- Сделайте 15 повторений.
4. Колени к груди.
Это упражнение действует на косые мышцы, пресса и даже мышцы бедра.
Техника выполнения упражнения:
- Исходное положение: вы сидите в кресле как можно удобнее.
- Потяните одну согнутую ногу к груди, возьмите свое колено руками и оставайтесь в этом положении в течение 3 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 15 повторений для каждой ноги.
3. Выпрямляя ноги.
Перед тем, как начать,убедитесь, что ваш стул устойчив .
Техника выполнения упражнения:
- Откиньтесь назад в кресле и соедините ноги.
- Потяните колени к груди и удерживайте в течение 3 секунд.
- Теперь выпрямите ноги и удерживайте их в течение 3 секунд.
- Медленно сгибайте колени и подтяните их к груди, выпрямите их снова.
- Повторите это упражнение 10 раз.
2. Согнутые вращения ног.
Техника выполнения упражнения:
- Начальная позиция: та же, что и в предыдущем упражнении.
- Потяните свои согнутые колени к груди.
- Начните вращать ноги.
- Сделайте 10 оборотов для каждой стороны.
1. «Ножницы»
Это упражнение прокачивает мышцы бедра.
Техника выполнения упражнения:
- Откиньтесь назад в кресле и обхватите обе стороны сиденья руками.
- Поднимите свои прямые ноги и начните раздвигать ноги в стороны, а затем пересечь одну ногу над другой посередине.
- Сделайте это упражнение в течение одной минуты.
Преимуществом этих сидячих тренировок является их простота. Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, вы должны соблюдать свою диету. Эти советы помогут вам быстрее достичь своих целей:
- Постарайтесь потреблять количество калорий, которое рекомендуется для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, 25-летняя женщина, которая ведет сидячий образ жизни, нуждается в 2000 калорий в день.
- Ваша диета должна быть сбалансированной. Половина вашего ежедневного потребления должна быть с продуктами, содержащими углеводы, 30% с пищевыми белками и 20% с продуктами, содержащими жиры.
- Продукты, содержащие омега-9 (олеиновая кислота), продлевают ощущение сытости и помогают нам не есть слишком много. Оливковое и арахисовое масло, индейка, форель и авокадо содержат эту кислоту.
Поставьте лайк, Вам не трудно, а автору приятно 🙂
Сидячая работа приносит немалый вред организму. Страдает позвоночник, сердечно-сосудистая система, замедляется метаболизм, набираются лишние килограммы.
К малоподвижному распорядку дня добавляется еще и особенность питания.
Часто вместо полноценного обеда офисные работники перебиваются перекусами – кофе с булочками, шоколадки.
Избежать проблем со здоровьем и сохранить стройность форм помогут простые упражнения для похудения, которые можно выполнять даже в офисе, и сидя на стуле.
Какие можно делать на рабочем месте
В офисе всегда есть хотя бы немного места для того, чтобы двигаться. Надо использовать любое пространство, а также саму работу, чтобы время от времени вставать со стула и пройтись.
Вместо звонка коллеге, лучше встать и дойти до его кабинета. Людям, работающим на компьютере, вообще каждые последние 15 минут часа нужно вставать с рабочего места и уходить в другое помещение, а еще лучше на улицу, если позволяют условия.
Старайтесь в течение каждого рабочего часа находить 5-10 минут на физкультуру. На рабочем месте можно делать упражнения, как сидя на стуле, так и те, что более удобно совершать в отдельном помещении.
Самые простые и доступные – ходьба и приседания. Подробнее, как похудеть ходьбой, читайте в материале по ссылке. Хотя этим не ограничиваются возможности офисной физкультуры.
Если регулярно заниматься физкультурой на рабочем месте, то можно заметно подтянуть фигуру, а заодно улучшить зрение, память, настроение.
Внимание! Офисным служащим необходимо включать в повседневную жизнь занятия спортом, физкультуру, прогулки в парке, плавание. Если есть возможность, на работу и с работы лучше ходить пешком или ездить на велосипеде. Есть смысл выйти из автобуса на пару остановок раньше и дойти до офиса.
Если на работе есть помещения для отдыха
Помещение для отдыха может представлять собой комнату с диваном, столом, холодильником и чайником или просторное помещение с баром, бильярдом, боулингом, тренажерным залом.
В зависимости от условий помещения для отдыха можно строить программу для упражнений.
Даже в маленьком помещении, скооперировавшись с коллегами, можно делать пятиминутки активного отдыха. Приседания, наклоны, бег на месте. Еще лучше, если делать это под музыку.
Накачать руки поможет отжимание на трицепс. Встать спиной к столу, опереться ладонями о стол. Подниматься и опускаться, сгибая руки.
Для ног отличной тренировкой будет бег на месте, прыжки, спортивная ходьба на месте.
Для поднятия тонуса, настроения и снятия напряжения может отлично подойти любой доступный танец.
На стуле
Даже не вставая с места, можно тренировать разные группы мышц. Доступные упражнения на стуле:
- потягивания, наклоны и вращения головой;
- скручивания и наклоны корпусом;
- «рисование» кончиком носа цифр в воздухе с максимальной амплитудой;
- растяжка спины и груди со стулом;
- массаж шеи, плеч, головы;
- напряжение мышц плеч и предплечий;
- вращение плечами вперед и назад;
- подъем ноги для тренировки мышц икр и бедер;
- дыхательная гимнастика.
Эти упражнения стоит чередовать в течение рабочего дня. Результат усилий можно заметить уже через пару недель. Если есть проблема со зрением, нужно обязательно делать упражнения для глаз.
Интересно! Доказано учеными, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, стареют на 5-10 лет быстрее.
В офисе, не привлекая внимания
Можно работать, не вставая с места, но при этом делать упражнения, которые для других не заметны.
Основные из них:
- переходы стопы с пятки на носок (15-20 раз в начале каждого часа);
- напряжение мышц бедер и ягодиц (20 раз по 3-4 подхода в день);
- втягивание мышц живота (20 раз по 3-4 подхода в день).
На выдохе живот надо втянуть, а на вдохе – расслабить. Напряжение мышц ягодиц можно проводить по-разному. Напрягать сразу обе ягодицы либо попеременно. Упражнения на стопы также можно разнообразить чередованием или синхронным выполнением.
Читайте также: На работе, как в спортзале: упражнения для спины в офисной гимнастике
Поможет ли офисная гимнастика побороть живот и бока на рабочем месте
Частые повторения в течение рабочего дня упражнений на пресс, сидя на стуле, могут отчасти заменить часовые занятия в спортзале. Животик заметно уменьшится.
А если добавить к этому и наклоны в положении стоя влево и вправо с поднятыми руками, то будут корректироваться боковые мышцы живота. Можно повторять такие упражнения у рабочего стола каждый час по 20 раз.
Еще одно действенное упражнение. Сидя на стуле, надо крепко ухватиться руками за края сидения по бокам. Соединить ноги вместе и поднимать колени к груди, напрягая мышцы живота. Опускать и поднимать сомкнутые колени, но не касаясь стопами пола. Повторить 10-20 раз.
Быстро сжигает жир упражнение на поднятие всего тела от кресла. Надо крепко схватиться за края стула и поднять тело на руках. Используя мышцы живота, надо постараться подтянуть колени к груди. Повторить 4 раза.
Есть смысл заменить офисное кресло на фитбол. Это такой мяч для шейпинга, на котором надо сидеть, удерживая равновесие. Во время работы человек даже не замечает, как его тело все время старается сохранять равновесие. Голова занята работой, а тело постоянно тренирует мышцы пресса. В итоге уходит жир с боков и живота даже на рабочем месте при сидячем образе жизни.
Полезное видео
Посмотрите видео с подбором упражнений, которые можно делать в офисе:
Основные выводы
Упражнения для похудения и улучшения самочувствия можно выполнять даже на работе. Такая активность способствует постепенному удалению жира с живота и боков, даже когда сидите на стуле в офисе.
Для этого существует ряд занятий, которые можно сделать:
- сидя на стуле;
- рядом со стулом;
- за рабочим столом, не привлекая внимания;
- заниматься в комнате для отдыха.
Непременное условие – повторение упражнений по 15-20 раз хотя бы в 3-4 подхода за день. Эти нагрузки помогут за две недели подтянуть фигуру. А если на работе категорически нет времени на разминку или пару-тройку подходов, всегда остается вариант сделать несколько упражнений перед сном для похудения.