Упражнение для спины 3 минуты в день
Болит спина после долгого сидения за компьютером? Ищете быстрый способ избавиться от постоянного напряжения мышц спины?
И тут на помощь придет старая добрая «планка». Уделите ей хотя бы пару минут во время тренировки, и результат Вас приятно удивит….
«Планка» это не только здоровая спина, но и подтянутые мышцы, стройное тело, хорошая осанка, потерянные килограммы и сексуальный тренер Андреа Калбуччи, на которого приятно смотреть (последний пункт исключительно на мой взгляд :о)
Андреа Калбуччи, персональный коуч звезд, политиков и спортсменов с 20-ти летним стажем. Кстати, его клиенткой является Вера Брежнева, а ее тело уже много лет подряд признают одним из самых сексуальных.
Предложенное им упражнение аккурат для лодырей :о). Три минуты в день и пожинай плоды. Почему так мало? Поверьте, на начальном этапе вы и три не протянете. Так что этого количества времени вполне достаточно, чтобы держать мышцы в тонусе.
♦ Планка — унивирсальное упражнение
Поза планки известна многим, плавно перекочевав в фитнес из йоги. Как правило, её рекомендуют выполнять для укрепления мышц живота и образования рельефного пресса. Но не многие знают, что мышцы спины, плечи, а также шейный отдел также отлично прорабатываются во время выполнения планки. Упражнение служит профилактической мерой в борьбе с остеохондрозом поясничного и шейного отделов.
Если имеете место боль между лопатками и в плечах, то рассматриваемое упражнение – именно то, что нужно.
Как обычно начнем с рассмотрения мышечного атласа упражнения, а точнее тех мышц, которые принимают на себя нагрузку
Как можно заметить, упражнение планка – не изолирующее и оно не нацелено на верхний/нижний или какие-то другие отделы брюшного пресса или спины Его можно назвать базовым общеукрепляющим для всех мышц живота, спины и ног.
Если углубиться в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, т.е. оно статическое и не вызывает движения суставов.
Основным эффектом от него является укрепление мышц кора, в особенности абдоминальных и мышц спины. В первую очередь упражнение ориентированно на erector spinae (разгибатель позвоночника), прямую и поперечную мышцы живота. При правильном выполнении, работают основные группы мышц в области шеи под названием трапеции. Они помогают осанке – поддерживают шею человека, если тот слишком много времени проводит за сидячей деятельностью.
Планка – это уникальное упражнение, которое позволяет развить силу сразу нескольких мышечных групп.
Если спуститься вниз, то следующие мышечные группы, развивают свои силовые показатели.
Грудные мышцы также участвуют в работе и получают свою нагрузку. Упражнение отлично укрепляет мышцы пресса (вот это новость :о). Низ спины также играет важную роль в удержании положения планки. Двигаясь вдоль тела, мы подходим к таким мышечным группам, как ягодицы, бедро и икроножные.
Итак, планка способствует силовому развитию и укреплению многих мышечных групп. Редко какое упражнение без использования тренажеров позволяет это сделать.
В результате сидячей работы мышцы сковываются и сжимаются. Удержание планки позволит потянуть множество мышц и снять с них напряжение.
♦ Как выполнять планку?
Но уверены ли Вы, что знаете, как правильно выполнять планку?
Базовая фронтальная планка – это основа для любого более сложного варианта упражнения, поэтому начать следует с освоения фундаментальных основ планки.
Исходная позиция для планки несложная: займите горизонтальное положение на твердой поверхности (диван не подойдет!), обопритесь на предплечья, расположив локти на уровне плеч, твердо ноги удерживайте на носках. Итак, поехали!
Ключевой элемент правильной техники – это выпрямленная спина. Чаще всего новички повторяют одну и ту же ошибку, «проваливая» к полу поясничный отдел позвоночника и образуя некий горб в области тазобедренных суставов. И хотя при таком выпонении упражнения планка кажется очень простой, эта техника неправильна и опасна для здоровья – уже через несколько таких неправильных тренировок Вас начнут мучить боли в пояснице. Крайне важно добиться равномерного распределения нагрузки и заставить работать именно те мышцы, которые требуется.
✔ Как же добиться прямой спины в планке? Есть очень эффективный способ контроля: воспользуйтесь гимнастической палкой (или любой подходящей по длине палкой). Попросите тренера положить палку Вам на спину: если Вы все делаете правильно , она должна касаться тела в трех местах: голова, верх спины и таз.
✔ Еще один важный момент – правильное положение плеч: следите, чтобы они не были прижаты их к ушам. Наконец, обратите внимание на положение головы – она должна находиться на одной линии с позвоночником, словно Вы стоите прямо и смотрите вперед. Не вытягивайте шею вверх и не роняйте голову вниз. Поможет сосредоточиться на правильном положении взгляд, направленный на кулаки.
Вы должны чувствовать, как работают мышцы пресса и спины – тело при этом как бы вытягивается в струнку от макушки до пяток. Конечно, это уже не так просто, но ведь тренировка – это непростая работа, не так ли?
Очень подробно о технике выполнения планки смотрите Универсальная зарядка — всего одно упражнение Планка!
✔ Технически, планка включает в себя соблюдение всех следующих правил:
В картинном варианте это упражнение выглядит так:
На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии – «не бей лежачего!» – однако это не так. Далеко не каждый человек сможет с первого раза преодолеть планку в 30 секунд. Разумеется начинать нужно с малого и удерживать горизонталь ка можно дольше, в частности практикуйте упражнение несколько раз в день, стараясь каждый раз удерживать позицию немного (даже несколько секунд) больше
***
Регулярное выполнение планки – залог не только прогресса в тренировках брюшного пресса, но и укрепления мышц спины. Будьте последовательны, и вскоре Вы сможете оценить здоровье своей спины и полюбоваться своими красивыми и рельефными мышцами живота
По материала www.sportobzor.ru, ferrum-body.ru
Хороших тренировок!
Смотрите также:
Как укрепить мышцы живота за 7 минут в неделю
Фитнес дома: Функциональное упражнение
Как убрать жир под подмышками?
Источник
Болит спина после долгого сидения за компьютером? Ищете быстрый способ избавиться от постоянного напряжения мышц спины?
И тут на помощь придет старая добрая «планка». Уделите ей хотя бы пару минут во время тренировки, и результат Вас приятно удивит….
«Планка» это не только здоровая спина, но и подтянутые мышцы, стройное тело, хорошая осанка, потерянные килограммы и сексуальный тренер Андреа Калбуччи, на которого приятно смотреть (последний пункт исключительно на мой взгляд :о)
Андреа Калбуччи, персональный коуч звезд, политиков и спортсменов с 20-ти летним стажем. Кстати, его клиенткой является Вера Брежнева, а ее тело уже много лет подряд признают одним из самых сексуальных.
Предложенное им упражнение аккурат для лодырей :о). Три минуты в день и пожинай плоды. Почему так мало? Поверьте, на начальном этапе вы и три не протянете. Так что этого количества времени вполне достаточно, чтобы держать мышцы в тонусе.
♦ Планка — унивирсальное упражнение
Поза планки известна многим, плавно перекочевав в фитнес из йоги. Как правило, её рекомендуют выполнять для укрепления мышц живота и образования рельефного пресса. Но не многие знают, что мышцы спины, плечи, а также шейный отдел также отлично прорабатываются во время выполнения планки. Упражнение служит профилактической мерой в борьбе с остеохондрозом поясничного и шейного отделов.
Если имеете место боль между лопатками и в плечах, то рассматриваемое упражнение – именно то, что нужно.
Как обычно начнем с рассмотрения мышечного атласа упражнения, а точнее тех мышц, которые принимают на себя нагрузку
Как можно заметить, упражнение планка – не изолирующее и оно не нацелено на верхний/нижний или какие-то другие отделы брюшного пресса или спины Его можно назвать базовым общеукрепляющим для всех мышц живота, спины и ног.
Если углубиться в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, т.е. оно статическое и не вызывает движения суставов.
Основным эффектом от него является укрепление мышц кора, в особенности абдоминальных и мышц спины. В первую очередь упражнение ориентированно на erector spinae (разгибатель позвоночника), прямую и поперечную мышцы живота. При правильном выполнении, работают основные группы мышц в области шеи под названием трапеции. Они помогают осанке – поддерживают шею человека, если тот слишком много времени проводит за сидячей деятельностью.
Планка – это уникальное упражнение, которое позволяет развить силу сразу нескольких мышечных групп.
Если спуститься вниз, то следующие мышечные группы, развивают свои силовые показатели.
Грудные мышцы также участвуют в работе и получают свою нагрузку. Упражнение отлично укрепляет мышцы пресса (вот это новость :о). Низ спины также играет важную роль в удержании положения планки. Двигаясь вдоль тела, мы подходим к таким мышечным группам, как ягодицы, бедро и икроножные.
Итак, планка способствует силовому развитию и укреплению многих мышечных групп. Редко какое упражнение без использования тренажеров позволяет это сделать.
В результате сидячей работы мышцы сковываются и сжимаются. Удержание планки позволит потянуть множество мышц и снять с них напряжение.
♦ Как выполнять планку?
Но уверены ли Вы, что знаете, как правильно выполнять планку?
Базовая фронтальная планка – это основа для любого более сложного варианта упражнения, поэтому начать следует с освоения фундаментальных основ планки.
Исходная позиция для планки несложная: займите горизонтальное положение на твердой поверхности (диван не подойдет!), обопритесь на предплечья, расположив локти на уровне плеч, твердо ноги удерживайте на носках. Итак, поехали!
Ключевой элемент правильной техники – это выпрямленная спина. Чаще всего новички повторяют одну и ту же ошибку, «проваливая» к полу поясничный отдел позвоночника и образуя некий горб в области тазобедренных суставов. И хотя при таком выпонении упражнения планка кажется очень простой, эта техника неправильна и опасна для здоровья – уже через несколько таких неправильных тренировок Вас начнут мучить боли в пояснице. Крайне важно добиться равномерного распределения нагрузки и заставить работать именно те мышцы, которые требуется.
✔ Как же добиться прямой спины в планке? Есть очень эффективный способ контроля: воспользуйтесь гимнастической палкой (или любой подходящей по длине палкой). Попросите тренера положить палку Вам на спину: если Вы все делаете правильно , она должна касаться тела в трех местах: голова, верх спины и таз.
✔ Еще один важный момент – правильное положение плеч: следите, чтобы они не были прижаты их к ушам. Наконец, обратите внимание на положение головы – она должна находиться на одной линии с позвоночником, словно Вы стоите прямо и смотрите вперед. Не вытягивайте шею вверх и не роняйте голову вниз. Поможет сосредоточиться на правильном положении взгляд, направленный на кулаки.
Вы должны чувствовать, как работают мышцы пресса и спины – тело при этом как бы вытягивается в струнку от макушки до пяток. Конечно, это уже не так просто, но ведь тренировка – это непростая работа, не так ли?
Очень подробно о технике выполнения планки смотрите Универсальная зарядка — всего одно упражнение Планка!
✔ Технически, планка включает в себя соблюдение всех следующих правил:
В картинном варианте это упражнение выглядит так:
На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии – «не бей лежачего!» – однако это не так. Далеко не каждый человек сможет с первого раза преодолеть планку в 30 секунд. Разумеется начинать нужно с малого и удерживать горизонталь ка можно дольше, в частности практикуйте упражнение несколько раз в день, стараясь каждый раз удерживать позицию немного (даже несколько секунд) больше
***
Регулярное выполнение планки – залог не только прогресса в тренировках брюшного пресса, но и укрепления мышц спины. Будьте последовательны, и вскоре Вы сможете оценить здоровье своей спины и полюбоваться своими красивыми и рельефными мышцами живота
По материала www.sportobzor.ru, ferrum-body.ru
Хороших тренировок!
Смотрите также:
Как укрепить мышцы живота за 7 минут в неделю
Фитнес дома: Функциональное упражнение
Как убрать жир под подмышками?
Источник
Всем привет! Сегодня хочу показать вам 4 упражнения, которые помогают мне держать свою спину под контролем.
Уверен, что каждый из вас ежедневно испытывает неприятные ощущения в области поясницы и шейного отдела позвоночника от сидячей работы, просмотра телевизора на кресле, от лежания на диване или кровати в неудобном положении. Даже обычный поход в магазин, может вызвать неприятные ощущения в области позвоночника, когда вы, например, несёте тяжёлые сумки с продуктами.
Справиться с этой проблемой помогут упражнения на растяжку. Эти упражнения можно выполнять в любом возрасте и в любое время. Главное, делать их медленно начиная с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая растяжку с каждым днём.
Наша цель – расслабить спину, снять напряжение с позвоночника и мышц и сделать вытяжение позвоночного столба. Эти упражнения известны практически всем, поэтому делать отдельные фотографии для каждого упражнения, дабы показать свою уникальность, я не буду.
У нас будет пять упражнений. Для выполнения первых четырёх упражнений не требуется специальная физическая подготовка. Ну а для тех из вас, кто более подготовлен и растянут я бонусом покажу 5 упражнение, которое является очень эффективным в растяжении мышц спины. Итак, если вы готовы, приступаем.
Упражнение №1: Поза ребёнка
Упражнение выполняется на полу, поэтому желательно делать его на мягком ковре, чтобы ваши колени не испытывали дискомфорта. Садимся на колени, опускаем таз на пятки, грудь и живот прижимаем к бёдрам. Спину и шею немного скругляем, лоб опускаем на пол, а руки вытягиваем далеко вперёд.
поза ребёнка
Это упражнение снимает напряжение и боль с поясницы, уменьшает давление на межпозвоночные диски. Если спина расслаблена и вам хорошо, выполняйте упражнение неограниченное количество времени.
Упражнение №2: Вытяжение позвоночника из положения сидя
Садимся на пол и вытягиваем ноги вперёд (колени прямые, стопы на себя). Спину делаем прямой, руки вытягиваем вверх. Руки, голова, спина и ягодицы, должны быть на одном линии. Выполняем упражнение от 20 секунд и больше. Кому больно держать спину прямой, можно опереться на стену, но положение спины, ног и рук должно при этом сохраниться.
Упражнение укрепляет поясницу, растягивает заднюю поверхность бёдер и приучает вас правильно держать спину). Есть хорошая замена этому упражнению — вис на турнике.
Упражнение №3: Прогиб вперёд с прямой спиной
Выполняем это упражнение из положения стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая, шея вытянута вверх. Наклоняемся вперёд, не прогибая и не скругляя спину, руками опираемся в голень, колени также должны быть прямыми. Такое упражнение помогает растянуть пояснично-крестцовый отдел. Выполняем комфортное количество раз с небольшой задержкой по времени в прогибе.
Упражнение №4: Кошечка
Встаём на четвереньки. Кисти рук смотрят прямо (вперёд). Сначала прогибаем спину и делаем прогиб в грудном отделе на максимум ваших возможностей. Поднимаем голову вверх (не резко) и тянем таз вверх.
Далее, мы выгибаем спину вверх. Скругляем спину, стараясь подвернуть копчик и шею внутрь. В каждом положении задерживаемся на 5 секунд. Вдох и выдох делайте в том положении, в котором вам наиболее комфортно, общих правил нет. Я, вообще, забываю про дыхание во всех упражнениях, мне комфортно без него. Выполняю упражнение по 5-10 повторений.
Бонус для продвинутых
Упражнение №5: Подъём ног за голову
В положении лёжа, закидываем ноги за голову. Руки могут оставаться вдоль тела (так проще), либо руки могут быть вытянуты за головой вперёд (так сложнее). Я делаю второй вариант.
Не у каждого получится закинуть ноги за голову даже со второго раза. Поэтому поднимаем ноги до той высоты, которая будет комфортной для вас. Упражнение очень хорошо растягивает позвоночник и мышцы спины.
Это все упражнения, которые я хотел вам показать. Если вам понравилось, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Если есть какие-то вопросы, пишите комментарии, буду рад ответить каждому.
Здоровья и отличного настроения!
Источник
Приветствую тебя, дорогой читатель моего спортивного блога!
В сегодняшней статье я расскажу тебе об упражнениях, которым нужно уделять всего 5 минут в день, для ровной и красивой осанки.
Если ты действительно хочешь иметь ровную спину и прямые плечи, то я рекомендую выполнять эти упражнения каждый день.
Каждое упражнение в этой тренировке надо выполнять по 1 минуте.
1. Сведение лопаток сидя
Для этого упражнения нам понадобится коврик на который нужно сесть на колени.
Техника выполнения :
Руки держим перед собой, спину держим прямо — это исходное положение. На выдохе сводим лопатки, руки держим параллельно полу. На вдохе округляем спину. Затем, на выдохе, поднимаем руки вверх и уводим их максимально назад, делая прогиб в спине. На выдохе округляем спину и возвращаемся в исходное положение.
Положение №1
Положение №2
Положение №3
Делаем данное упражнение очень аккуратно и без рывков.
2. Отжимание с колен
Для ровной осанки важны не только мышцы спины и плеч, но и грудные мышцы. Это та группа мышц, которые должны быть хорошо растянуты и находиться всегда в тонусе.
Техника выполнения :
Руки ставим на ширине плеч, от головы до колен должна быть прямая линия — это исходное положение. На вдохе делаем отжимания, касаясь грудью пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем на протяжении 1 минуты.
Исходное положение
Конечное положение
Если все таки тяжело выполнять данное упражнение, то можно выполнить 15 — 20 повторений.
3. Лодочка
Это упражнение каждому известно, многие выполняли его в школе.
Техника выполнения :
Ложимся на коврик, животом вниз. Руками хватаемся за голеностоп, колени чуть разводим в стороны — это исходное положение. На выдохе прогибаемся вверх, стараемся выпрямить ноги и тянуть плечи к ногам. В таком положении держим 3 секунды, после возвращаемся в исходное положение.
Исходное положение
Конечное положение
4. Подъем корпуса с отведение рук в стороны
Для этого упражнения так же понадобится коврик.
Техника выполнения :
Так же ложимся на живот. Руки выпрямляем вперед, ноги держим вместе — это исходное положение. На выдохе отрываем корпус, и уводим правую руку назад. На вдохе опускаемся, но руки на пол не кладем, плечи и руки должны оставаться навесу. Тоже самое проделываем с левой рукой.
Исходное положение
Конечное положение
5. Валик
Для этого упражнения нам нужно свернуть коврик или можно использовать специальные валики для этого упражнения.
Техника выполнения :
Кладем валик на пол, ложимся на него нижней частью лопаток. Ноги держим прямо, руки выпрямляем вверх, ладонями упираемся в пол. Тело можно полностью держать в расслабленном положении и лежим так 1 минуту.
Упражнение «Валик»
Вот такой вот список упражнений, который занимает всего 5 минут времени каждый день. Данные упражнения позволяют вашей осанке быть ровной и красивой.
Ставь лайк и ПОДПИШИСЬ на канал, если статья была полезной. Твоя подписка очень важна для меня.
Мой канал — ПОДПИСАТЬСЯ
Мой Instagram — ПОДПИСАТЬСЯ
Другие статьи моего канала :
Лучшие упражнения для здоровой спины в домашних условиях, которые помогли мне при болях в пояснице
Убираем живот за 5 минут в день. Супер тренировка на пресс
Как я качаю пресс правильно? Рассматриваем ошибки, которые мешают прогрессу
Источник