Упражнение для внутренней поверхности бедер при беременности

Когда беременность проходит нормально, материнский организм спокойно приспосабливается к крохе. Новые условия существования, сопутствующие развитию плода, воспринимаются женской конституцией с наименьшими потерями. С наступлением беременности органы здоровой женщины продолжают нормально функционировать, но нагрузка становится больше. Особенно беременность девушки может плохо сказаться на состоянии ног. Сохраняя здоровье, не стоит забывать о физкультуре. Учёные давным-давно сошлись во мнении, что беременные, выполнявшие особые упражнения, вступали в роды легче и быстрее. В период после родов также наблюдалось меньше осложнений.

Гинекологи считают, что занятия спортом беременным не повредят, в умеренных дозах и при отсутствии осложнений вынашивания плода.

Нельзя заниматься, если:

• Возникла угроза выкидыша.
• Врач выявил слабость шейки матки.
• Болит живот и спина (чувство тяжести).
• Наступили дни предположительной менструации.

Особую пользу упражнения принесут девушкам, занятым интеллектуальным трудом. В силу профессии они двигаются в течение дня недостаточно. Будущая мама, выполняющая специальные упражнения, укрепляет нервную систему, разрабатывает мышцы, улучшает функционирование сердца и сосудов.

Допускается посещать занятия в группе либо работать индивидуально в домашних условиях. Если дама выбирает последнее, рекомендуется вовремя посещать доктора, преподающего лечебную физкультуру.

Упражнения показано делать систематически, комнату перед началом требуется проветрить. Для удобства купите спортивную одежду и коврик для занятий. Движения выполняются в спокойном ритме, дыхание глубокое и размеренное. Во время зарядки нельзя забывать про частоту пульса. Если пульс перевалил за 80 ударов в минуту, немедленно прекращайте занятие. Лечебная гимнастика не должна оставлять чувство физического изнеможения. После упражнений целесообразно занять любимую позу, немного полежать (посидеть). В статье приведены проверенные временем упражнения для ног при беременности.

Прощайте отёки

У будущей мамы часто происходит нарушение кровообращения ног. Неприятным сопутствием становятся отёки ног, резкие судороги, варикозное разрастание вен.

Если женщина предрасположена к отёчности, рекомендуется устраивать разгрузку для ног по несколько раз в день. Потребуется лечь, протянуть ноги на порядок выше головы. Лежим, разгружаемся. Приблизительное время – четверть часа. Действенно борется с отёками бассейн. Беременные любят воду, дарящую чувство полёта и невесомости, укрепление связок становится приятным бонусом.

Упражнения для борьбы с отёками:

1. Ходьба.
2. Занятия в бассейне.
3. Йога.
4. Перекаты ступней с пятки на носок. Время выполнения – 2 минуты.
5. Упражнение «Кошка». Встать на четвереньки, вдыхая, прогибать спину, приспускать живот вниз; выдыхая – округлить спину, голову потянуть вниз. Повторить 3 раза.
6. Упражнение «Круг». Понравится любительницам полежать на диване. Лежим на спинке, медленно поднимаем ножку. Невысоко, градусов 30. Носочек тянем вперёд, вращаем по часовой стрелке, потом в обратную сторону. Количество вращений – 7 – 10. Аналогичный комплекс повторить для второй ноги. Минимальное количество вращений – 4- 6. Рисуйте «круги» во время беременности, отёки начнут отступать.
7. Новый приём, выполняемый, не поднимаясь с дивана. Поднять ногу на 50-60 градусов. Чтобы не заработать судорогу, носок вытянуть к себе. Когда стойка готова, рисовать в воздухе по часовой стрелке круги. Пять кругов – одна нога, пять кругов – вторая. Приблизительное время выполнения – 2- 3 минуты.

Запомните! Занятия бесполезны, если будущая мать потребляет избыток жидкости, неправильно питается, продолжительное время пребывает на жаре либо в духоте.

Сохраняем стройность

У беременных вырабатывается особый гормон – релаксин. С его подачи ослабевают суставы и связки. Природа готовит тело женщины к родам. Будущая мать хочет сохранить статность и грацию. К сожалению, лишний вес и беременность – воспринимаются единым целым. Уязвимое место для набора лишних килограммов – ноги. В важном деле помогут специально подобранные упражнения:

• Стойка ровная, ноги стоят по ширине плеч. За спиной находится стул. Руки держатся за спинку стула, ноги приседают наполовину. Минимальное количество приседаний Ступни ног стоят вместе. Опираясь о стул, наклоняемся вперёд. Сделать 4-6 подходов.
• Исходная поза прежняя. Поднять руки кверху, поставить ногу вперёд, на носочек. Вторая нога покачивается вверх и вниз. Меняем ноги, повторяем приём. Для правой и левой ног достаточно трёх раз.

Вид сзади

Не любят женщины в последние месяцы беременности ходить в мешковатой одежде. Хочется оставаться сексуальной и желанной. Приведём советы для красивой формы ног и ягодиц:

• Чередуйте быстрый и медленный шаг. Упражнение прекрасно скажется на красоте ног, здоровье сердца, сосудов. Начинать рекомендуется с медленной ходьбы, постепенно наращивая темп. Важно не перегрузиться, беречься от прямых солнечных лучей. Прекрасная форма ягодиц обеспечена.
• Лечь на бок, положить ногу на вторую. Поднять крайнюю ногу под прямым углом. Сосредоточиться на работе бёдер. Зафиксировать ноги в указанном состоянии на 6-7 секунд. Опускать ногу не спеша. Совершить минимум 10 поднятий.
• Встать на пол, первая нога выдвинута вперёд (сантиметров на тридцать). Руки в свободном положении. Не торопясь, опускаемся вниз. Коленки обеих ног медленно сгибаются, первое колено держится перпендикулярно ступне и лодыжке. Руками не помогать! Неторопливо поднимаемся в начальную позу. Повторить по пять раз. Пройдёт время, допустимо увеличить нагрузку: взять в руки маленькие гантели, увеличить количество подходов.
• Велосипед. Лёжа на спине, ногами делать имитацию велосипедной езды. Чем ближе к полу, тем продуктивней. «Крутить педали» тридцать раз за подход. Сделать четыре подхода. Упражнение направлено на укрепление мышц спины и ягодиц.
• Поза прежняя. Руки вдоль тела. Ноги держать прямо, поднять на 60-90С. Развести в стороны предельно широко. Зафиксировавшись в позе, надавить ладошками на бедра. Делать растяжку тремя – четырьмя пружинящими движениями. Упражнение подтягивает внутренние мышцы бёдер. Бывает затруднительно расставить прямые ноги, попробуйте развести согнутые в коленках.

  Разведение поднятых ног в стороны

• В позе сидя, расставить ноги в стороны, насколько возможно. Аккуратно наклониться вперёд, спину не прогибать. Руки тянутся к носкам. Появится ощущение «горения» внутренней части бёдер – сгорает жир! Потянутся мышцы спины. Задержаться на дальнем расстоянии (примерное время – 15 секунд).
• Занять позу «на четвереньках». Выпрямить правую ногу назад. Палец ноги упирается в пол. Поднять ногу перпендикулярно попе, повторять 15 раз, не прогибая спину. При поднятии сжимать мышцы ягодиц. Нога в воздухе находится до 15 секунд.
• Приседания. Стойка прямая, ноги поставить согласно ширине плечей. Живот подтянут. Спина не гнётся. Приседаем наполовину. Желательно, выполняя упражнение, слегка нагнуться вперёд. Чем ниже присаживаться, тем интенсивней работа ягодиц. Для беременной достаточно 15 приседаний.

Описанные несложные упражнения работают на перспективу. Во-первых, помогают будущей матери сохранить аппетитные формы. Во-вторых, после рождения крохи способствуют скорейшему восстановлению организма. Если отсутствуют противопоказания, смело выполняйте упражнения для беременных.

Готовимся к родам

Издавна женщин пугали невыносимыми страданиями роженицы. Известно – родов без боли у человеческих существ не бывает. Но без мучений родить – реально. В спортивных комплексах собираются группы беременных, осуществляя цель. Женщины, осмысленно подошедшие к рождению потомства, уже давно не мучаются в родовом процессе.

К безболезненным родам полагается готовить тело до зачатия. Требуется учесть замедленный темп с наступлением беременности. Переутомление исключено.

Поговорим, как растянуть мышцы бёдер:

• Начальная поза – на носочках. Присесть на корточки, стоим на пальцах. Руки – на коленках, ноги разводятся по сторонам (предельно возможно), спина ровная. Зафиксировались, постояли немного. Случается, беременным сложно держать равновесие. Не запрещено держаться за опору рукой.
• Начальная поза – сидеть «по-турецки» (ступни вместе – колени отдельно). Руки фиксируют лодыжки. Нагнуться, чтобы предплечья прикоснулись к голеням, локти упёрлись в колени, сильнее раздвигая по сторонам. Два упражнения выполнить по пять раз.

Указанные упражнения отлично разрабатывают суставы коленей и бёдер, укрепляют мускульный тонус ног. Для родов позы пригодятся, в описанных положениях диаметральный размер тазовой кости становится максимальным. Будущие мамы, обязательно выделяйте время на подобные важные и нужные дела.

1. Будь готова.
2. Следим за осанкой.
3. Развиваем гибкость суставов таза, позвоночника.
4. Растягиваем мышцы внутренней поверхности бедра.
5. Упражнения для эластичности мышц и связок.
6. Рекомендуемые повседневные позы.

1. Будь готова.

Нет, это не магия и не пресловутая анестезия, а специальные упражнения для мышц, которые принимают в родах активное участие. Упражнения для беременных необходимы при подготовке будущей мамочки к родам и должны выполняться как минимум с III триместра беременности, а в идеале — с ее первого дня. Все эти упражнения    довольно    просты, их цель — свести к минимуму дискомфорт и болевые ощущения во время родов. А ведь именно боль чаще всего мешает будущей маме сосредоточиться на самом главном — своем малыше.

2. Следим за осанкой.

Все женщины на свете красивы, а беременные — в особенности. Но будущей маме нужно следить за здоровьем, особенно за состоянием мышц и суставов позвоночника. Красивая и гордая осанка не только залог крепкого здоровья женщины, но и основа нормального развития и роста малыша. Ведь при правильном положении спины (точнее сказать, позвоночника) функционирование кровеносной, дыхательной систем и системы внутренних органов заметно улучшается. Раскрытая грудная клетка и плечевой пояс позволяют сделать более глубокий вдох. Следовательно, возрастает насыщаемость органов брюшной полости и таза кислородом, поступающим по сосудам вместе с кровью, что является лучшей профилактикой анемии, упадка сил, головокружений и гипоксии плода. Правильная форма позвоночника также является гарантией красивой походки, что, в свою очередь, обеспечивает целостность хрящевой и костной ткани нижних конечностей и таза. Дорогие будущие мамы, в течение всей беременности, да и после родов во время ходьбы старайтесь постоянно тянуться за макушкой вверх, смотреть прямо перед собой, слегка „вздергивая» подбородок. При такой осанке все органы дыхательной системы и брюшной полости работают эффективнее.

1. «Погоны»

Попробуйте двигаться, удерживая на плечах „погоны» (ими могут стать два куска плотной ткани или картона). Примите исходное положение: мысленно проведите воображаемую линию от уха до середины стопы, проходящую через середину плеча и тазобедренный сустав. Все эти точки должны находиться на одной прямой. Если вам сложно оценить ровность линии, попросите кого-нибудь из близких помочь вам. Запомнив правильное положение, вы сможете самостоятельно выполнять упражнение. Разверните плечи назад и раскройте грудную клетку, устремляясь грудью вверх и вперед. Вытягиваясь за макушкой, напрягите ягодичные мышцы и немного потяните таз на себя (также вперед и вверх). Положите себе на плечи „погоны» и, сохраняя принятое положение, сделайте несколько шагов вперед. Если правильное исходное положение нарушено, то „погоны» не будут держаться на ваших плечах и очень скоро слетят на пол. Освоившись с ходьбой вперед, вы можете добавить продвижение в стороны и даже назад. Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание, дышите спокойно.

2. «Идем водль стены»

Встаньте прямо, плотно прижавшись спиной к стене или любой другой ровной поверхности. В исходном положении стены касаются затылок, лопатки, ладони рук, таз, голени и пятки. Затем на выдохе напрягите мышцы спины и еще больше прижмите поясницу. Проверить правильность положения можно, согнув одну руку и попробовав просунуть кисть между поясницей и стеной. Если вы стоите верно, даже пальцы не должны проходить между ними. Зафиксировав принятое положение, сделайте несколько боковых шагов вдоль стены вправо, а затем влево, продолжая плотно прижиматься поясницей к стене. Во время выполнения упражнения дышите спокойно.

3. Развиваем гибкость суставов таза, позвоночника.

Во время родов ребенок проходит по родовым путям, претерпевая немалые трудности. Еще неокрепшие кости его черепа сильно сжимаются, чтобы дать малышу возможность родиться. Но и мама тоже оказывает малышу помощь. Из-за гормональных перестроек в женском организме связки и суставы таза становятся податливее. Нижняя часть позвоночника (крестцовый отдел) и кости таза, благодаря своей пластичности, сильно сдвигаются и раздвигаются за довольно короткий промежуток времени. Тем не менее, несмотря на всю естественность процесса, болезненных ощущений не избежать. Но за время беременности вы можете помочь своему организму увеличить подвижность и развить гибкость суставов позвоночника и таза, что значительно облегчит процесс родов и уменьшит боль в спине как в период самой беременности, так и во время схваток.

1.»Прогибы и изгибы»

Встаньте на четвереньки. Руки и бедра при этом расставлены примерно на ширину плеч и перпендикулярны полу. На вдохе медленно прогните спину, вытягивая таз как можно сильнее вверх. Затем на выдохе так же медленно округляйте спину и опускайте таз. Положение шеи и головы при этом не меняйте, смотрите прямо. И в первом, и во втором конечном положении напрягайте мышцы таза, ягодиц и бедер на 10-15 секунд. Повторите 8-10 раз.

2. «Работа поясницей»

Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене или любой другой ровной поверхности (упражнение также можно выполнять лежа). Руки согните в локтях и положите на линию тазобедренных суставов. На выдохе максимально прижмите поясницу к стене (полу), не меняя положения рук и ног. Во время движения поясницы вниз старайтесь напрягать только мышцы спины и таза, минимально подключая мышцы брюшного пресса. Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Повторите 3-4 раза.

4. Растягиваем мышцы внутренней поверхности бедра.

В родах женщина много времени проводит в положении широко разведенных ног, поэтому очень важно во время беременности уделить особое внимание увеличению эластичности мышц и связок внутренней поверхности бедер. Упражнения помогут развить подвижность и гибкость коленных и тазобедренных суставов и мышц, позволят женщине находиться в неестественном положении долгое время, не испытывая боли и дискомфорта.

1. „Баланс на носках»

Встаньте прямо, затем поднимитесь на носки. Не опуская пятки на пол, согните ноги в коленях и опуститесь на корточки, балансируя на пальцах стоп. Положите руки на бедра с внутренней стороны и аккуратно, но как можно шире разведите их в стороны. При этом старайтесь удерживать спину в прямом положении, вытягиваясь за макушкой вверх. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем опустите пятки на пол и, медленно разгибая ноги в коленях, встаньте. Повторите 6-8 раз.

2. „Растягивание в положении лежа»

Неудобно сидеть на корточках? Выполните предыдущее упражнение, лежа на спине. Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах. Затем подтяните бедра к себе, удерживая стопы руками (стопы соединены подошвами друг к другу) и широко разводя бедра так, чтобы колени были направлены в стороны плеч. Медленно на выдохе подтягивайте голени ближе к паху, а колени — к плечам. Задержитесь в конечном положении на 10-15 секунд. Повторите 6-8 раз.

3. „Противоход»

Оставаясь в предыдущем исходном положении (стопы соединены, а бедра широко разведены), положите руки на бедра с внутренней стороны и, не сгибая локтей, слегка надавите ладонями вниз. Одновременно с этим старайтесь соединять бедра, сопротивляясь. Выполняя упражнение, не напрягайте мышцы живота, давите вполсилы! Удерживайте положение в течение 10-15 секунд. Повторите 3-4 раза.

4. „Растягивание в наклоне»

Сядьте на пол. Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах. Соедините стопы и разведите бедра по возможности максимально широко в стороны. Обхватывая руками голени (пальцы в форме кольца) с внешней и внутренней стороны, осторожно на выдохе сделайте наклон корпусом вперед. Упираясь предплечьями и локтями в бедра, мягко разводите их в стороны, не делая при этом резких движений. Задержитесь в конечном положении на 10-15 секунд. Повторите 6-8 раз.

5. „Расслабление»

Оставаясь в предыдущем исходном положении, свободно положите руки на бедра и расслабьте все мышцы. Опустите голову, закройте глаза и немного округлите спину. Следите за дыханием. Оставайтесь в таком положении, пока дыхание не вернется в обычный ритм.

5. Упражнения для эластичности мышц и связок.

1. „Махи ногами» Встаньте прямо, развернувшись лицом к спинке стула. Положите обе ладони на спинку, слегка упираясь руками. На выдохе выполняй- те поочередные махи ногами в стороны, поднимая бедро до комфортного положения. Повторите упражнение 8-10 раз с каждой ноги.

2. „Подъемы бедер» Теперь развернитесь к стулу боком. Придерживаясь за спинку одной рукой, на выдохе согните и подтяните к плечу одну ногу. Вам нужно будет выполнять поочередные подъемы согнутых ног к плечам, не меняя при этом положение корпуса. Помните, что поднимать бедро можно, только отводя его в сторону, подтягивать бедра к центру живота нельзя! Выполняйте по 8-10 раз с каждой ноги.

3. „Широкие приседания» Встаньте прямо, расставьте ноги на двойную ширину плеч, стопы разверните слегка в стороны. Удерживая корпус прямо, согните ноги и опуститесь вниз до комфортного для вас положения. Колени при этом тяните максимально в стороны, а не вперед — так, чтобы угол между бедром и голенью был не менее 90 градусов. Задержитесь в нижнем положении, немного попружиньте, раскачивая бедра вниз и вверх и добиваясь их большего растяжения. Не наклоняйтесь вперед. Повторите 6-8 раз.

4. „Пистолетик» Встаньте прямо, повернитесь боком к стулу. Затем опуститесь на корточки и, придерживаясь одной рукой за стул, выпрямите одну ногу. Перенесите вес тела на согнутую ногу, удерживайте равновесие, плотно прижимая всю стопу к полу (в случае необходимости немного отрывая пятку). Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 6-8 раз с каждой ноги.

6. Рекомендуемые повседневные позы.

•  „Поза портного». Сядьте прямо, ноги выпрямите перед собой. Затем согните ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтяните бедра к себе, одновременно разводя их широко в стороны. Скрестите голени, руками упирайтесь в бедра, слегка нажимая на них с внутренней стороны. Не сутультесь, удерживайте корпус в прямом положении, за макушкой вытягивайтесь вверх.

•  „Поза бабочки», Сядьте прямо, ноги выпрямите перед собой. Затем согните ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтяните голени к себе так, чтобы пятки по возможности касались линии паха. Обхватите стопы ладонями, а локтями слегка нажимайте на бедра с внутренней стороны. Не округляйте спину слишком сильно, старайтесь максимально вытягивать позвоночник.

• „Поза на пятках». Встаньте на колени, плотно соединяя бедра и стопы. Затем, немного наклоняя корпус, потянитесь тазом назад и сядьте на голени и пятки. Стопы при этом расслаблены и прижаты к полу. Руки удерживайте на бедрах, а спину и шею — в прямом положении.

• „Поза лягушки», Находясь в предыдущем исходном положении, разведите бедра, голени и стопы в стороны. Вытягивая таз назад, сядьте на пол так, чтобы ягодицы разместились между стопами. Стопы по-прежнему расслаблены. Руки положите на бедра. Спину и шею удерживайте в прямом положении. Дорогие будущие мамы! Помните, что для вас предпочтительнее положение на корточках, чем с согнутыми ногами или корпусом. Выполняя повседневные домашние дела, старайтесь как можно чаще вспоминать об этом.

Автор: Writer

Публикация: 2011-02-20 13:59:12