Упражнение для женских рук в домашних условиях
Подтянутые рельефные руки не имеют ничего общего с перекачанной горой мышц, как порой рисуют в своем воображении женщины, отказываясь прорабатывать бицепсы и трицепсы.
В нашей рубрике #быстрыйфитнес эффективные и легко выполнимые в домашних условиях упражнения для красивых рук показал Геннадий Лянго — тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по здоровому образу жизни.
Геннадий Лянго,
тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по ЗОЖ, блогер
— Когда мы говорим о красивых спортивных женских руках, речь не идет о перекачанных руках с огромными бицепсами и трицепсами. Речь о таком состоянии, когда все развито в меру. Функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, трицепса — разгибание. Но не стоит также забывать о плечах, которые отводят руки в сторону, а также сгибают и разгибают плечо. Эти мышцы создают образ завершенной красивой руки.
Вы должны прекрасно понимать, что натренированность рук вряд ли будет заметна, если они покрыты большим слоем подкожного жира. Поэтому наряду с тренировкой мышц не забывайте о правильном питании. Создайте небольшой дефицит калорийности, если у вас есть лишний вес.
Как подготовиться к тренировкам
— По статистике, у женщин плечевой пояс слабее, чем у мужчин. Поэтому для тренировки мышц достаточно небольшого отягощения. Вам понадобится несколько пар гантелей весом от 1 до 5 кг и набор фитнес-резинок.
- Если вы новичок, то, скорее всего, оптимальное отягощение для вас — гантели весом от 1 до 3 кг.
- Если у вас продвинутый уровень — возьмите гантели весом от 4 до 6 кг.
- С фитнес-резинками все просто: стало легко делать упражнение — возьмите резинку с более сильным натяжением.
Домашний комплекс упражнений, представленный ниже, выполняйте 2 раза в неделю. Комплекс состоит из 11 упражнений. Для новичков я советую делать не более 4 упражнений, для продвинутых — 4-7, для опытных — 7-11.
- Если у вас есть проблемы со здоровьем, перед тем как приступать к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
- Прежде чем выполнять комплекс, сделайте динамическую разминку 7-10 минут.
Комментарии к выполнению упражнений — под видео.
Внимательно изучите их, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.
Упражнения на бицепс
- Упражнение 1. «Молоток».
Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Возьмите гантели в руки таким хватом, как будто вы держите молоток — ладони смотрят друг на друга. Выпрямите спину, чтобы в пояснице появился естественный изгиб, расправьте плечи. Локти зафиксируйте по бокам туловища. На выдохе плавно поднимите руки до уровня плеч. Зафиксируйте это состояние на 1 секунду. На вдохе опустите вниз.
Подъем рук делайте 1-2 секунды, опускание — 3. Подберите вес таким образом, чтобы к десятому повторению наступило утомление. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.
Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, не разводите локти в сторону. Следите за правильным дыханием.
- Упражнение 2. Подъем гантелей.
Сядьте на скамью или стул. Руки опустите вдоль корпуса, прижмите локти к бокам, разверните ладони наружу. Немного согните руки в локтях. На выдохе поднимите руки до уровня плеч, задержитесь на 1 секунду и на вдохе опустите гантели, не разгибая локоть до конца.
Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.
Не раскачивайте корпус и не разводите локти в сторону.
- Упражнение 3. Концентрированный подъем на бицепс.
В положении сидя уприте локоть во внутреннюю часть бедра. На выдохе плавно поднимайте гантель до ощущения полного сокращения бицепса, опускайте гантель на вдохе.
Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.
В нижней точке амплитуды не разгибайте локоть до конца.
Упражнения на трицепс
- Упражнение 4. Разгибание одной рукой из-за головы.
Эффективное упражнение для трицепса, но требует безупречного соблюдения техники.
Сядьте на скамью, сделайте вдох и опустите гантель за голову до ощущения растяжения в трицепсе. На выдохе плавно разогните руку в локтевом суставе, но не до конца. Следите за тем, чтобы рука была практически перпендикулярна полу. Выполните 2 подхода по 12-15 повторений.
Ни в коем случае не используйте в упражнении большие веса.
- Упражнение 5. Разгибание рук в наклоне.
В положении стоя прогнитесь в пояснице, расправьте плечи и наклонитесь до уровня, практически параллельного полу. Если сделать это проблематично, то до угла 20-30 градусов. Прижмите локти к бокам. На выдохе плавно и синхронно разгибайте руки в локтевом суставе и делайте паузу на 1 секунду. На вдохе опускайте гантели вниз.
Сделайте 2 подхода по 12-15 повторений.
Не отводите локти в сторону и не опускайте плечи вниз.
- Упражнение 6. Разгибание руки с эспандером (фитнес-резинкой).
В положении сидя или стоя зафиксируйте резинку на уровне плеча. На выдохе плавно разгибайте руку и сделайте паузу в нижней точке амплитуды на 1 секунду. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.
- Упражнение 7. Обратные отжимания.
Расположите руки на ширине плеч на скамье или устойчивом стуле. Согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол. Поясница должна быть на расстоянии 10-15 см от стула, спина прямая.
На вдохе плавно согните локти и опуститесь вниз до уровня, пока плечо не станет параллельным полу. Старайтесь держать спину максимально близко к скамье. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение только в умеренном темпе. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.
Если упражнение легко дается, то выполняйте его с прямыми ногами.
Упражнения на плечи
- Упражнение 8. Упражнение для вращательной манжеты плеча.
С помощью этого упражнения тренируется вращательная манжета плеча, от которой зависит стабильность плечевого сустава.
Поднимите руки, согнутые под прямым углом, до уровня плеча, локти разведите в сторону. На вдохе плавно опускайте руки до параллели с полом. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Не опускайте локти вниз.
Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
Обратите внимание на то, что движение в суставе ротационное, вращательное.
- Упражнение 9. Махи гантелями в стороны.
Согните руки в локтевом суставе на 15-30 градусов. На выдохе делайте подъем до уровня плеч, разворачивайте кисти таким образом по мере движения, чтобы мизинец был выше большого пальца. Представьте, что вы выливаете воду из кувшина в верхней точке амплитуды. Вверху сделайте паузу на 1 секунду. На вдохе опустите гантели вниз.
Сделайте 2-3 подхода по 12 повторений.
- Упражнение 10. Махи гантелей вперед.
Слегка согните руки в локтевом суставе. Разверните ладони так, как будто вы держите стакан. На выдохе поднимайте гантели перед собой до уровня плеч, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2-3 подхода по 12 повторений.
- Упражнение 11. Жим гантелей сидя.
Сядьте прямо. Расположите гантели на уровне ушей. Кисти должны находиться строго под локтями. На выдохе плавно поднимайте руки, немного сводя их в верхней точки амплитуды. Не распрямляйте до конца локти. На вдохе опускайте гантели до уровня ушей.
Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.
Старайтесь двигать гантели в одной плоскости.
По теме: 12 эффективных упражнений с фитнес-резинкой
Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.
Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.
Немного теории: как тренироваться женщинам?
Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.
На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.
Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.
В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.
Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.
Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.
Комплекс из 6-ти упражнений
Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!
1. Тяга гантелей к подбородку
Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.
- Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
- Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.
Для начала достаточно десяти повторений.
2. Сгибание рук за головой
Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.
Еще 3 вида сгибания гантелей за головой смотрите тут.
- Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
- Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
- Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.
Повторяем десять раз.
3. Сгибание рук с гантелями
Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).
- Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
- Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
- Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
- Работает только локтевой сустав.
Для начинающих количество повторений, до десяти раз.
4. Различные отжимания
Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.
Отжимание от стены выполняем в начале тренировки.
- Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
- Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.
Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.
Отжимание с колен – прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.
- Опорой являются колени и ладони;
- Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
- Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.
Отжимания от пола хорошо укрепляют мышцы, формируют красивую линию плеч и рук. Отжимаемся с упором на ладони и пальцы стоп, руки распрямляем полностью. Начинаем с минимальног возможного количества повторений.
Отжимания являются очень эффективными, и способны заменить целый комплекс нагрузок на руки.
Внимание! Девушкам, впервые приступившим к тренировкам, можно начать с отжиманий от стены. Этот вариант можно использовать и для разминки.
5. Планка
Любимое женщинами упражнение, позволяющее дать хорошую нагрузку на основные мышечные группы, сжигающее калории, формирующее правильную осанку. Выполняется для укрепления мышц рук, а также с целью профилактики дряблости кожи.
6 различных видов «Планки» найдете тут.
- Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
- Стараемся удержать планку в течение минуты.
Повторяем три раза.
6. Подтягивание на турнике
Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.
Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.
При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или узким обратным хватом.
Подробнее смотрите на видео:
Рекомендации и советы
- Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
- Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
- Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
- Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
- Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
- Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
- Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.
Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.
Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.
Думаю никто из Вас не будет спорить с тем, что гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К великому сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.
Для того чтобы предотвратить дряблость и провис верхней части рук достаточно простых, но регулярных домашних тренировок с гантелями или ленточным эспандером.
ЧТО БУДЕМ КАЧАТЬ
Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).
Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:
- бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
- трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
- мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.
КАК И СКОЛЬКО ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 —10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.
Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги.
Далее можно переходить к работе с утяжелением. Для этого можно использовать:
- гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
- наполненные водой пластиковые бутылки;
- эластичный эспандер.
Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.
Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп.
Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.
К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.
Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:
- Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
- Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.
В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.
Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.
УПРАЖНЕНИЯ
После разминки можно переходить к основным упражнениям.
Подъем прямых рук вперед.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.
Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.
Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.
Подъем на бицепс
Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.
Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).
Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:
- одновременно обеими руками;
- попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
- поочередно: один раз правой, один раз левой.
Из положения стоя, сидя, лежа.
При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.
- Жим из-за головы.
Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.
- Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.
Партер
Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.
Отжимания
Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.
Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.
Обратные отжимания (провалы)
Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.
Упражнения на перекладине
Вис на перекладине. Чем дольше висишь, тем лучше — тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник.
- Подтягивание, хват сверху. Для начала надо освоить 3-5 подтягиваний, затем довести число до 10 раз.
- Подтягивание обратным хватом.
Главное помните о том что, даже такие простые, но регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, а также увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Как говорится «сначала начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках». Будьте красивыми и спортивными.
Читайте так же:
Самые лучшие упражнения для стройных ног и сжигания жира. Быстрый результат всего за месяц.
Простые упражнения, которые быстро уберут жир на талии и сделают живот плоским. Результат через 30 дней. Для женщин 25+ Часть №1
8 упражнений, которые быстро уберут жир на руках, плечах и спине. Результат виден через 30 дней. Подходит женщинам 20-50 лет.
Сколько нужно ходить и бегать чтобы быстро похудеть и убрать жир с живота боков? Лучшее упражнение для быстрого похудения.
Упражнения, которые быстро уберут складки на спине в домашних условиях. Полезные советы как убрать складки на спине и боках.
Топ-5 лучших упражнений с инвентарем в спортзале и дома. Лучшие упражнения для похудения. Убираем жир на животе, боках и талии.
Убрать второй подбородок в домашних условиях ПРОСТО. Полезные советы и упражнения.
Кардио упражнения, которые быстро уберут жир с живота, талии и боков. Результат виден через 45 дней.
Два простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на икрах и бёдрах. Результат через 20 дней.
Упражнения, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.
Три простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Результат через 40 дней.
Четыре упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах и ягодицах. Через 30 дней уже видимый результат.
Пять упражнений, которые быстро избавят от жира и складок на животе, талии и боках. Видимый результат через 45 дней.
Как похудеть на 15 кг за месяц? Результат виден через 30 дней. Для женщин 20 — 40 лет.
Одно простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на спине, животе и талии.Через 10 дней уже видимый результат.
Два упражнения, которые быстро уберут дряблый живот. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-50 лет.
Простые упражнения, которые помогут уменьшить плечи и спину. Видимый результат через 45 дней.
Простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Видимый результат через 30 дней.