Упражнение дровосек для спины
Упражнение дровосек – это комплексное движение для проработки мышц пресса. Помимо мощной прокачки абдоминальной зоны с акцентом на косые мышцы живота, оно также задействует спину, плечи и руки. Может выполняться в тренажерах или с любым типом отягощений, в том числе и без веса (начальный вариант).
Содержание
- Польза и недостатки упражнения
- Какие мышцы работают
- Упражнение дровосек на блоке
- Упражнение обратный дровосек
- Упражнение дровосек с гантелей
- Упражнение дровосек с гирей
- Рекомендации по внедрению в тренировку
- Чем заменить упражнение
- Заключение
- Упражнение дровосек в видео формате
Польза и недостатки упражнения
Основная польза упражнения дровосек на пресс заключается в том, что движение задействует почти все мышцы верхней части тела. По показателю вовлечения мышечных волокон дровосек на блоке превосходит почти все остальные движения для проработки живота.
Основные плюсы:
- Проработка косых и прямой мышц живота.
- Улучшение осанки за счет укрепления кора и мышц верхней части спины.
- Возможность выполнять движение с большим весом, ускоряя прогрессирование.
- Идеально подходит для создания «зубцов» косых мышц и увеличения их в размере.
- Развивает взрывную силу и возможность быстро сокращать мышцы живота (часто применяется в единоборствах).
- Одинаково эффективно как для новичков, так и для профессиональных спортсменов.
Каких-либо недостатков у упражнения нет. Единственный возможный минус заключается в недостаточном освоении техники, при котором основная нагрузка ложится на руки, что делает движение менее полезным для целевой области.
Какие мышцы работают
Во время классического выполнения движения нагрузка ложится на:
- Косые мышцы живота.
- Прямую мышцу живота.
- Поперечную мышцу.
- Поясницу.
Дополнительная нагрузка ложится на:
- Широчайшие.
- Дельты.
- Трицепсы.
- Разгибатели спины.
Упражнение дровосек на блоке
Дровосек в кроссовере – это наиболее простой и удобный вариант для любого спортивного зала. При таком варианте нагрузка равномерно ложится на все мышцы, также есть возможность минимизировать вовлечение в работу рук.
Техника:
- Закрепите канатную или D-образную рукоять к верхнему блоку.
- Встаньте боком к тренажеру и возьмитесь за рукоять двумя руками. Спина ровная, ноги на ширине плеч.
- Начинайте мощным движением опускать рукоять по диагонали к колену или бедру (зависит от длины рук). Совершайте вращательное движение корпусом за счет косых мышц. Чтобы опустить вес ниже допускается незначительный наклон корпуса при ровной спине.
- Сделайте минимальную паузу и в более медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.
Важно понимать, что основное движение осуществляется за счет корпуса и мышц кора.
Новичкам следует научиться как можно сильнее расслаблять руки и плечи, чтобы они не «перетягивали» на себя основную нагрузку.
Упражнение обратный дровосек
В отличие от классической версии, обратный дровосек делает акцент на верхнюю часть косых мышц живота, дельты и широчайшие.
Техника:
- Прикрепите рукоять к нижнему блоку и удерживайте её двумя руками. Немного согнитесь вниз (с ровной спиной).
- Мощным рывковым движением переводите вес с нижней позиции в верхнюю по диагонали. Одновременно выпрямляйте спину.
- В более медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.
Как и при работе с верхнем блоком, важно ощущать нагрузку даже в начальной позиции. Для этого следует отойти на полшага от тренажера, чтобы обеспечить натяжение троса.
Упражнение дровосек с гантелей
Дровосек с гантелью считается достаточно неудобным вариантом, хотя при освоении техники может стать достойной заменой другим версиям. В отличие от кроссовера, больше нагружает руки и плечи (которые вынуждены совершать усилие для подъема веса или предотвращения его падения). Относится к обратному типу.
Техника:
- Возьмите гантель в обе руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте снаряд на уровне колена при небольшом наклоне корпуса вперед.
- Быстрым движением переводите гантель по дуге к уровню противоположного плеча (от левого колена к правому плечу и наоборот).
- Без паузы верните гантель в исходную позицию.
Важно исключить «бросание» веса по инерции вниз, это ключевой момент для правильного выполнения.
Также стоит следить за тем, чтобы не ударить колено гантелью при опускании снаряда.
Упражнение дровосек с гирей
Дровосек с гирей – это отличный пример правильного силового выполнения. Инерция снаряда позволяет сделать упражнение аналогом махов, но с акцентом на косые мышцы. Главная особенность версии с гирей в том, какие мышцы работают. Из-за веса снаряда предельно нагружается почти вся верхняя часть тела, для роста массы и силы — это идеальный вариант.
Техника аналогична варианту с гантелями, но с той разницей, что в верхней точке необходимо «гасить» инерцию за счет мышц плеч и кистей.
Рекомендации по внедрению в тренировку
- Старайтесь делать упражнение в середине тренировки, когда мышцы уже разогреты, но еще не утомлены.
- Для прогрессии лучше считать количество повторений в сете, хотя при работе с минимальным весом также можно отслеживать количество времени подхода.
- На каждую сторону оптимально выполнять по 12-20 повторений, в зависимости от веса.
- Рекомендуется делать 3-4 сета так, чтобы последний выполнялся до полного отказа.
Чем заменить упражнение
Увы, одним движением нельзя заменить это упражнение без потери эффективности. Это связано с его комплексным характером. Среди наиболее оптимальных вариантов для замены выделяют:
- Связка из боковых и классических скручиваний.
- Сочетание обычной версии «скалолаза» с перекрестным вариантом (колено движется к противоположному плечу).
- Суперсет из скручиваний на римском стуле и подъемом ног в висе (с отведением ног в стороны).
Заключение
Популярность «дровосека» вновь вернулась с приходом в фитнес эры функциональных и комплексных упражнений. Это движение универсального типа, которое можно делать с любым снарядом, от тренажера и гирь, до тренировочного молота. Оно одинаково полезно как для мужчин, так и для женщин, хотя с целью предотвращения расширения талии девушкам рекомендуется работать в многоповторном стиле и с малыми весами.
Упражнение дровосек в видео формате
А также читайте:
Как делать упражнение молитва →
Тренировка мышц живота в тренажерном зале →
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Со временем упражнения для пресса с собственным весом тела становятся менее эффективными. Обусловлено это адаптацией мышц к тренингу. Чтобы «подтолкнуть» дальнейшее развитие, нужно увеличивать нагрузку с помощью отягощений. Предлагаем разобрать необычный силовой элемент для проработки брюшной мускулатуры — «дровосек».
Преимущества и противопоказания
Безусловный плюс упражнения — комплексная тренировка мышц пресса: прямой, поперечной и косых. Также элемент опосредованно прорабатывает подвздошно-реберные мускулы и поясничный отдел.
В качестве стабилизаторов при повороте корпуса выступают:
- разгибатели спины;
- широчайшие;
- дельтоиды;
- трицепсы.
Другие преимущества «дровосека»:
- увеличение «взрывной» силы мышц центральной части тела;
- снижение веса (при использовании в программах похудения);
- укрепление малой мускулатуры, отвечающей за координацию и баланс;
- развитие подвижности плечевого пояса;
- формирование красивого рельефа пресса;
- улучшение осанки.
Упражнение дровосек не рекомендуется выполнять при следующих заболеваниях и состояниях:
- восстановление после операций на брюшную полость;
- травмы позвоночника;
- повреждение плечевых суставов;
- грыжа живота;
- беременность.
Техника и рекомендации
Для начала разберем распространенную технику выполнения — «дровосек» на блоке. В упражнении используется тренажер-кроссовер:
- Закрепите D-рукоять к тросу верхнего блока.
- Возьмитесь за нее обеими ладонями и сделайте шаг назад.
- Развернитесь боком, трос должен оказаться в натяжении, а вес слегка приподнят.
- Удерживайте руки прямыми.
- Выдохните и плавно потяните рукоять наискосок к противоположному бедру.
- На вдохе — вернитесь в исходное положение.
- Сделайте необходимое количество отведений вниз, затем встаньте другим боком и повторите.
Рекомендации:
- При выполнении удерживайте спину ровно, не наклоняйтесь вперед.
- Обе фазы движения должны быть подконтрольны, не допускайте резких рывков вниз и быстрых отведений.
- В нижней точке слегка сгибайте опорную ногу (ту, к которой тянете рукоять), другую конечность разворачивайте на носке внутрь.
- В течение подхода сохраняйте мускулатуру пресса в легком напряжении.
- При отведениях не сгибайте руки. В противном случае нагрузка сместится с брюшных мышц на бицепсы и трицепсы.
Выполняйте такое количество поворотов на блоке, при котором будете ощущать мышечный отказ в конце каждого сета. Опытные спортсмены делают по 3–4 подхода на 12–15 повторений.
Разновидности
Мы подробно разобрали классическую технику. Теперь рассмотрим другие варианты выполнения.
«Дровосек» с гирей
Упражнение можно делать с гантелью или гимнастическим мячом. Техника:
- Встаньте прямо, ступни — немного шире плеч.
- Возьмитесь обеими ладонями за рукоять гири и опустите ее перед собой.
- Вдохните, скрутите корпус вправо.
- Одновременно с этим согните ноги и слегка наклонитесь до касания снарядом пола.
- Выдохните, поднимитесь и разверните корпус на 180°, поднимая гирю над головой.
«Дровосек» со штангой
Техника:
- Снимите гриф со стоек и положите его одним концом в угол.
- На другой конец набросьте блины.
- Поднимите нагруженный край до уровня груди.
- Расставьте ноги шире плеч.
- Выдохните и скрутите корпус вправо.
- Одновременно с этим опустите край штанги до правого колена и разверните левую стопу внутрь.
- На вдохе поднимитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Обратный «дровосек»
Элемент выполняется в кроссовере:
- Закрепите к тросу нижнего блока веревочную рукоять и возьмитесь за нее.
- Отойдите примерно на метр и развернитесь боком.
- Удерживайте руки около бедра, при этом трос должен быть в натяжении, а груз слегка приподнят.
- Выдохните и потяните рукоять по диагонали вверх.
- Одновременно с этим разверните корпус вбок.
- В верхней точке замрите на секунду, затем на вдохе вернитесь в начальную позицию.
При выполнении не сгибайте локти, а пресс удерживайте в напряжении.
«Дровосек» на коленях
Благодаря такой технике из работы исключаются мышцы ног, акцент смещается на брюшной пресс:
- Возьмитесь обеими ладонями за D-рукоять, закрепленную к верхнему тросу блочного тренажера.
- Отойдите на метр, развернитесь боком и опуститесь на колени.
- Выдохните и скрутите корпус в сторону, одновременно с этим отведите рукоять по диагонали вниз.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Если тяжело удерживать равновесие, стоя на коленях, выставьте вперед ногу (ту, которая ближе к тренажеру) и согните ее под прямым углом. Такой вариант упражнения называется «дровосек в выпаде».
Рассмотренные элементы следует делать на 3–4 подхода по 12–15 повторений. Если ваша цель — похудение, увеличьте количество движений до 20 в каждом сете и повысьте интенсивность выполнения.
Применение в тренировочных программах
«Дровосек» направлен на развитие брюшной мускулатуры, значит, элемент чаще всего ставят в конце занятия в сочетании с другими упражнениями для пресса. В качестве примера использования «дровосека» приведем схему «full-body» тренинга для начинающих спортсменов:
- Разминка: 10 минут кардио (велотренажер, скакалка, орбитрек).
- Приседания в раме Смита — 3х8–12.
- Выпады вперед с гирями — 3х8–12.
- Жим штанги лежа — 3х8–12.
- Разводка гантелей на скамье — 3х8–12.
- Тяга штанги к поясу в наклоне — 3х8–12.
- «Дровосек» в кроссовере — 3х12–15.
- Кранчи на римском стуле — 3х12–15.
Классический вариант упражнения «дровосек» можно выполнять не только в фитнес-зале в кроссовере, но и дома. Для занятий понадобится спортивный амортизатор. Лучше всего подходит эспандер лыжника — одинарная трубчатая резинка с мягкой манжетой на конце.
Надежно закрепите конец снаряда на необходимой высоте и выполняйте «рубящие» движения на пресс. В домашней тренировке рекомендуем сочетать «дровосека» с другими изолированными элементами для полноценного развития брюшной мускулатуры.
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Расскажите, как мы можем улучшить материал?
Спасибо за ваш отзыв!
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Преимущества и особенности «дровосека»
Название упражнения наглядно демонстрирует, какое движение послужило основой и почему его назвали «дровосек». Это упражнение почти в полной мере имитирует рубку дерева топором, которая максимально нагружает именно косые мышцы живота. Частично нагрузка ложится и на другие мышцы, но основная фокусировка направлена именно на пресс. Если оценивать выполнение упражнения только в условиях спортзала, то наиболее подходящим выбором будет кроссовер. В тренажере можно варьировать угол размаха, используя верхний и нижний блоки.Если же вы решили делать дровосека на спортплощадке или дома, то подойдут следующие варианты:
- резиновый жгут;
- гири;
- медбол;
- тренировочный молот (упражнение выполняется как вертикальные удары по покрышке, но с горизонтальным размахом, бить по твердым предметам строго запрещено из-за травмоопасности);
- любой другой удобный предмет: блин от штанги, бутылка с водой и тд.
Максимально эффективным лесоруб будет тогда, когда осуществляется обратное натяжение при отведении рук. В зале это может обеспечить кроссовер, в котором каждое движение будет с обратным сопротивлением. В условиях дома или спортзала поможет только резиновый жгут. При выборе важно правильно подбирать жесткость, чтобы упражнение не было очень легким или непомерно тяжелым.Варианты выполнения с гирей и медболом также хороши для дома или зала, но минусом будет отсутствие обратного сопротивления. Иногда для лесоруба используют даже гантели, но такой вариант точно нельзя назвать лучшим. Исключение составляют лишь случаи, когда другие снаряды недоступны.
Помните, при работе с гирями ни в коем случае нельзя держать снаряд за рукоять. Обе руки должны плотно сжимать тело гири, контролируя ее положение.
Если рассматривать, на какие группы мышц ложится нагрузка при выполнении лесоруба, то стоит выделить следующие участки:
- косые мышцы живота (основная нагрузка);
- верхняя внешняя и внутренние части бедер;
- ягодичные;
- спина и плечи.
По функциональности упражнение может легко конкурировать с наиболее массовыми движениями, которые задействуют большое количество мышечных волокон (бёрпи, джампинг джеки, взрывные прыжки с приседа и тд). Также дровосек хорошо используется для кардио тренировки, выполняя упражнение в многоповторном стиле с минимальными весами.
Техника выполнения и виды упражнения лесоруб
Важно понимать, что это движение из разряда так называемых «технических» упражнений, при которых без соблюдения правильной техники его польза будет стремиться к минимуму. Техника всегда является ключевым фактором, но если в некоторых упражнениях простительно допущение читинга и несоблюдения основных правил, то в лесорубе — нет. Потому, перед началом прогрессирования и тем более добавления веса на тренажере, важно освоить, как правильно делается упражнение дровосек.Изначально рассмотрим наиболее популярный вариант выполнения на блоке, который доступен почти в каждом спортзале:
- Возьмитесь за рукоять двумя руками (так, словно сжимаете ручку топора), после чего отойдите на шаг назад, чтобы в тросе постоянно сохранялось натяжение. Ноги расставлены чуть шире плеч, спина ровная.
- Отводите ровные руки в противоположную сторону по дуге, сохраняя спину ровной. Старайтесь завести руки как можно дальше вбок, максимально натягивая трос.
- Сделайте небольшую паузу в пиковой точке, после чего верните руки в начальную позицию в медленном темпе. Желательно, чтобы напряжение сохранялось даже при отведении рук назад, это повысит эффективность упражнения.
https://youtu.be/YqDdpA-lOsUТеперь перейдем к наиболее важному и ключевому моменту упражнения — правильной стойке. Существует два варианта выполнения, которые отличаются по уровню сложности. Простой вариант, это когда вы стоите к блоку боком и просто оттягиваете рукоять (на прямых, слегка согнутых в локтях руках), осуществляя перевод рук с одной стороны на другую. Это хороший вариант для новичков, который позволяет подготовить мышцы к последующей нагрузке. Также можно чередовать выполнение лесоруба, меняя угол. Для этого подойдут следующие приемы:
- Тяните верхний блок в положении сидя на одном колене, в таком случае руки будут двигаться по диагональной дуге сверху вниз.
- Используйте нижний блок тренажера, выполняя то же движение.
- Применяйте канатную вместо D-образной рукояти.
Важно помнить, что во всех вариациях нижняя часть тела остается неподвижной.
Усложненная версия дровосека
Этот вариант выполнения больше подходит продвинутым атлетам, потому что отличается повышенными сложностью и техникой. Изначально необходимо встать спиной к блоку, развернувшись на 20–30 градусов в сторону троса. Одна нога выставлена вперед, другая отведена назад для опоры. Носки должны быть направлены в стороны. Задняя нога всегда остается неподвижной и служит опорой. Передняя нога проворачивается в сторону для того, чтобы максимально отвести руки в сторону и назад. Для этого просто упритесь передней ногой на носки и проворачивайте ногу в ту же сторону, куда направлено движение рук.https://youtu.be/rqoTJ2pxWPQ
Заключение
Помните, что дрововсек всегда выполняется медленно, в этом упражнении нежелательно делать рывки. Более того, фаза натяжения должна быть быстрее, чем возвращение рукояти к блоку. Это поможет прочувствовать максимальное натяжение. В пиковой точке можно сделать паузу на 1 или даже 2 секунды, это только повысит эффективность движения.В сетах, где можно регулировать высоту блока кроссовера, оптимально выставлять его на уровне верха живота или груди. При таком положении косые мышцы живота будут задействоваться лучше всего.