Упражнение лежа на спине поднимаем таз
В современном мире все больше людей озадачивается, вопросом сохранения своего здоровья и поддержания хорошей физической формы. Для достижения подобных целей используется целый комплекс мер, включающий в себя такие моменты как — правильное питание, отказ от вредных привычек, а также регулярные посещение спортзалов и фитнес центров.
Вполне логичным, исходя из такой тенденции, является рост популярности разнообразных упражнений, направленных на придание человеческому телу привлекательных форм. Их существует достаточно много, но есть универсальные варианты, выполнение которых доступно с самых первых тренировочных дней.
Они не требуют наличия большого количества профессиональных знаний или умений, а также позволяют добиться неплохо результата при регулярных занятиях. Одним из упражнений в такой категории, можно назвать подъем таза лежа на спине, нередко его именуют как ягодичный мостик!
Какая польза от упражнения подъем таза лежа на спине
Когда происходит выполнение упражнения подъема таза, именно из лежащего положения то в достаточно коротки сроки можно добиться подтянутых, рельефных и упругих ягодиц. Происходит это в связи с хорошей тренировочной проработкой расположенных в этой области мышечных тканей.
В каждый комплекс, который в той или иной степени направлен на проработку нижней части человеческого тела я обязательном порядке включает в себя выполнение ягодичного мостика.
Его выполнение доступно и более того желательно не только для профессиональных спортсменов, но и для новичков, для поддержания хорошей физической формы, как дополнение к другим более высокого уровня выполняемым упражнениям.
Подъем таза лежа на спине, имеет ряд неоспоримых плюсов, помогающих добиться красивых бедер, как у представительниц прекрасного пола, так и у мужчин.
Среди них можно выделить следующие моменты:
- Несмотря на то, что подъем таза лежа на спине это одна из вариаций классического мостика. Особенности техники его выполнения позволяют, не нагружать позвоночный столб, расширяя тем самым количество людей, которым доступно выполнение данного упражнения.
- Выполнение подъемов таза в подобном исходном положении, обеспечивает хорошую нагрузку на большие ягодичные мышцы. В добавление к этому прорабатываются и бицепсы бедер расположенные на задней поверхности. Все это позволяет значительно улучить рельеф ног и бедер, придавая им правильные и тренированные формы.
- Чтобы выполнить базовый вид данного упражнения, исключая например, более сложный вариант со штангой или же подъем таза лежа, на скамье, нет необходимости приобретать специализированный спортивный инвентарь. Все что требуется для создания комфортабельных условий занятий — это гимнастический коврик и ровная не прогибающаяся поверхность. Исключение обязательного посещения спортивного зала, позволяет самостоятельно выбрать удобное время и место для выполнения упражнения.
- Большинство тренеров сходят во мнении, что именно такой вид упражнения, направленный на решение проблемных вопросов в области бедер, не только самый доступный для различных категорий (начиная с детей школьного возраста и заканчивая дамами, находящимися в интересном положении), но и наименее травмоопасный. Только беременным женщинам разрешается его выполнении до определенного срока (исходя из количества недель беременности) и при условии отсутствий запрета со стороны лечащего врача).
- Возможна регулировка интенсивности тренировок в зависимости от начальной подготовки, самочувствия, наличия свободного времени и других важных параметров.
- При выполнении, риск получить микротравмы мышечной массы, даже в случае неправильного расчета нагрузки, и не соблюдении всех правил тренировочного процесса, находится на минимально возможном уровне.
- Позволяет добиться неплохих результатов в достаточно сжатые сроки (естественно при регулярном и добросовестном выполнении упражнения) даже новичкам, не ранее не имеющим никого отношения к фитнесу.
Особенности выполнения упражнения
Говоря про все плюсы и особенности выполнения данного вида упражнения, необходимо отметить, что оно относится к категории изолирующих, т.е. прорабатывающих определенный проблемный участок.
На фоне этого, для получения комплексного улучшение фигуры целесообразно дополнять его другими видами тренировок, включая и аэробные нагрузки. Особенно это важно, когда изначально поставлена цель запустить и поддерживать в организме процесс жиросжигания.
Как и любые тренировки, выполнение данного упражнения необходимо начинать с хорошего разогрева мышц, чтобы избежать избыточного накопления молочной кислоты и продуктов ее распада.
Поскольку в будущем в это может вызывать достаточно неприятные и продолжительные болевые ощущение или при чрезмерных нагрузках привести к повреждению мышц.
В тех случаях, когда планируется выполнение исключительно этого упражнения, для решения конкретной проблемы. В качестве разминки можно использовать, бег на месте осуществляемый во временной отрезок от 4 до 5 минут.
Можно выбрать и другие упражнений средней интенсивности в зависимости от собственных предпочтений. Но все же для достижения более быстрого и заметного результата, лучше включать его в целый комплекс, пусть даже и простых базовых занятий (скручивания, махи ногами, наклоны, планка и т.п.).
Базовый вариант подъема таза лежа предполагает принятие телом следующего исходного положения:
- Выполняет упражнение на полу в состоянии лежа. Руки должны быть расположены вдоль тела, ладони перевернуты вниз и плотно прижаты к полу.
- Ноги сгибаются в коленях и максимально близко, приближаются к области ягодиц. Это помогает увеличить нагрузку.
- Пальцы рук в идеальном состоянии должны дотрагиваться до пяток или хотя бы просто быть направлены в их сторону.
- Колени и ступни ног располагаются на ширине бедер. В противном случае нагрузка распределяется неверно и эффект от выполнения упражнения значительно снижается.
- Верхняя часть тела в обязательном порядке прижимается и фиксируется на поверхности.
- Следует немного приподнять носки и выполнить основной упор на пятки.
Пример выполнения упражнения — подъем таза лежа со штангой
Другой вариант выполнения
После того как описанные выше пункты выполнены, для лучшего эффекта можно приступать к непосредственному другому варианту выполнения упражнения, который также проходит в несколько этапов:
- Процесс поднятие таза вверх продолжается до тех пор, пока корпус не образует прямую линию с бедрами. В этот момент упор делается исключительно на пятки. Соблюдение данного условия является исключительно важным, поскольку только так можно обеспечить правильную технику подъема и максимальное задействование в процессе ягодичных мышц. При этом дискомфорта в спине или напряжения не должно ощущаться.
- Достигая верного положения, необходимо напрячь ягодичные мышцы, и задержаться в таком положении до 5 секунд.
- Обязательно держать под контролем нагрузку на мышцы в верном месте, при неточном соблюдении условий выполнения, наблюдается тренировка квадрицепсов, а не интересующих ягодичных.
- Опускание в исходное положение должно быть плавным и медленным допускается его выполнение даже в течение 2 вдохов. Желательно чтобы ягодицы до конца тренировки так и не коснулись пола, а между поверхностью и ними осталось пространство от 3 до 5 сантиметров. Это поможет поддержать нужный уровень тонуса и получить желаемый эффект немного быстрее.
Во время тренировки нельзя осуществлять повороты головой, поскольку это может стать причиной травм шейного отдела позвоночника, или растяжения мышц в этой области.
Чтобы соблюсти это правило, достаточно выбрать точку вверху и сконцентрировать на ней взгляд на протяжении всего тренировочного процесса.
Для новичков рекомендуется выполнять от 15 до 20 повторений, при необходимости их можно разбить на несколько подходов перерыв, между которыми составляет 1 минуту.
Возможные формы выполнения
Когда уровень физической подготовки находится на должном уровне можно усложнить выполнение упражнения за счет приличного увеличения количества повторов за один подход или добавление еще одного подхода.
Самые продвинутые могут усложнить его и использовать для этого штангу. Применения отягощения в несколько раз повышает нагрузку на ягодичные мышцы (чаще всего к такому варианту выполнения прибегают, когда нужен очень четкий мышечный рельеф данной области).
Когда тренировки проходят в домашних условиях и нет возможности или же желания работать со штангой, усложнить ягодичный мостик, можно воспользовавшись любым имеющимся под рукой утяжелителем, например, гантелей. Выбранный снаряд помещается на низ живота.
Для тех, кто испытывает проблемы с позвоночником, или часто страдает от болей в пояснице, можно снять появляющееся в этой области напряжение, выполняя подъем таза лежа, на скамье. Это же позволит и предотвратить различные травмы при отсутствии должной физической подготовки.
Выбор того или иного типа выполнения напрямую связан с конкретной целью, которую необходимо добиться. Ведь подъем таза позволяет не только накачать красивые бедра, но и как уже отмечалось решить проблемы со спиной.
Рекомендуем, также ознакомится с упражнением — подъем ног лежа на наклонной скамье. Она также поможет подтянуть ваши ягодицы и накачать ноги.
Ну вот и все! Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в новых выпусках!
Одно из наиболее популярных упражнений для формирования красивых и сильных ягодиц – это подъем таза лежа. Это упражнение, которое также известно как ягодичный мостик, обычно становится частью комплексов, направленных на проработку нижней части тела.
Польза ягодичного мостика
Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой вариацию такого движения, как мостик. Но, в отличие от мостика оно не нагружает позвоночник.
Работающие мышцы.
Среди его плюсов можно выделить следующие:
- Поднятие таза прекрасно нагружает большие ягодичные мышцы, дополнительно прорабатывая бицепсы бедер (мышцы задней поверхности).
- Для выполнения упражнения не требуется никакое дополнительное оборудование. Вам хватит гимнастического коврика. Вы сможете делать его в удобное время в домашних условиях.
- Подъем таза из положения лежа является одним из наиболее безопасных упражнений для проработки ягодиц. Его можно спокойно выполнять людям, не имеющим значительной физической подготовки, а также подросткам, детям и даже беременным женщинам. В последнем случае следует снизить интенсивность нагрузки за счёт уменьшения количества повторов. Также рекомендуется внимательно следить за своим состоянием, а при возникновении малейшего дискомфорта немедленно прекратить занятие.
- Кроме того, мостик – это знакомое и простое упражнение, которое известно всем ещё из школьного курса физкультуры. Поэтому подъем ягодиц из положения лежа на спине можно считать идеальным для новичков фитнеса, которые не слишком уверены в своих силах, но хотят быстрых результатов.
Следует обратить внимание на то, что ягодичный мостик относится к изолирующим упражнениям. По этой причине целесообразно выполнять его в комплексной тренировке нижней части тела или сочетать с аэробной нагрузкой (если вашей целью является жиросжигание).
https://www.youtube.com/watch?v=IQQnTb7jrQg
Как и любое другое упражнение, подъем таза следует делать только после предварительного разогрева мышц. Если вы выполняете его отдельно, в качестве разминки добавьте 4–5 минут бега на месте или любых других движений средней интенсивности. Хотя, как уже было сказано выше, рекомендуется делать его после базовых упражнений.
Техника выполнения
Для того чтобы выполнить упражнение подъем таза лежа, примите следующее положение:
- лягте на пол, вытяните руки вдоль тела и прижмите их к полу ладонями вниз;
- ноги согните в коленях и подтяните как можно ближе к области ягодиц;
- убедитесь в том, что пальцы ваших рук направлены к пяткам;
- ступни ног и колени держите на ширине бедер;
- плотно прижмите плечи и корпус к поверхности пола;
- слегка приподнимите носки, сделав упор на пятки.
Исходное положение.
После этого приступайте к выполнению упражнения:
- Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки. Это важное условие, которое гарантирует верность техники подъема и даёт максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Напряжения в спине вы ощущать не должны.
- Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд.
- Контролируйте, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы, а не на квадрицепсы. В последнем случае вы явно что-то делаете неправильно.
- Опускайтесь вниз медленно в течение 1–2 вдохов, избегайте рывков и резких движений. Старайтесь не касаться пола ягодицами. Это позволит на протяжении всего выполнения упражнения держать мышцы в тонусе. В идеале, в нижней точке упражнения, между вашим телом и полом должно оставаться от 3–5 сантиметров.
Верхняя точка упражнения.
Во время выполнения движения нельзя поворачивать голову из стороны в сторону. Это может спровоцировать травмы шейного отдела позвоночника. Да и просто мышцу потянуть будет неприятно. Взгляд должен быть направлен строго вверх.
Придерживаясь указанной амплитуды, сделайте 15–20 повторений. Передохните 1 минуту и повторите всё упражнение ещё 1–2 раза.
Вариации упражнения
Если ваш уровень физической подготовки достаточно высок, вы можете усложнить упражнение, увеличив количество повторений или добавив дополнительный подход. Также вы можете попробовать продвинутую версию этого движения, а именно подъем таза со штангой. Дополнительное отягощение даст мышцам ягодиц усиленную нагрузку.
Если вы не привыкли работать со штангой или делаете мостик дома, воспользуйтесь обычной гантелью, гирей или другим утяжелителем. Обхватите выбранный снаряд руками и поместите его на низ живота. Выполняйте упражнение по схеме, описанной выше.
Для того чтобы ослабить напряжение поясницы и избежать травм, ягодичный мостик с гантелей, штангой или другим отягощением лучше выполнять, облокотив спину на скамейку.
Выполнение со штангой.
Также есть вариант – поставить ноги на небольшую подставку. Это позволит опускать таз ниже, и, следовательно, увеличит результативность упражнения.
Использование скамьи.
Как вы смогли убедиться, подъемы таза – это простое, но при этом весьма эффективное упражнение. Первые результаты от его регулярного и правильного выполнения станут заметны уже спустя 1,5–2 месяца. Форма ягодиц значительно улучшится, мышцы станут сильными и не потеряют свою эластичность. Сочетая это упражнение с аэробикой, вы также порадуетесь уменьшению объемов вашей проблемной зоны.
Если же вашей целью является укрепление и развитие ягодичных мышц, используйте дополнительное отягощение – штангу или гантель.
Подъем таза лежа — очень простое, в то же время эффективно-комфортное упражнение, отлично прорабатывающее задницу (большую ягодичную), а также заднюю поверхность бедра (бицепс бедра).
На мой взгляд, сие упражнение предназначено чисто для девушек/женщин (так как их, гораздо больше интересуют эти мышечные группы, та и в целом, не будем лицемерить, — упражнение бабское), так что, дорогуши, выпуск, наверное, в первую очередь для вас… (но не догма, не поймите неправильно).
- Основное преимущество данного упражнения в том, что оно не требует какого либо дополнительного оборудования, и спокойно может выполняться в домашних условиях, безусловно, при наличии желания…
- Также упражнение из ряда наименее травмоопасных (в нём, практически невозможно травмироваться, посему спокойно может выполняться детьми; подростками (приоритет — девочки), чьи желанья подкачать попку . более того, даже беременными девушками/женщинами, которым достаточно трудно подобрать что либо).
- И самое главное, по технике выполнения оно проще некуда… ну ооочень простое, вообще, проще дверей))).
Но, к сожалению, данное упражнение — ИЗОЛИРУЮЩЕЕ! Т.е. не БАЗОВОЕ! Обратите на это внимание.
Кто не понял о чём речь, читайте эту статью => «Базовые и изолирующие упражнения».
Я к тому, что в идеале (лучше всего) выполнять его в конце, после основных базовых (многосуставных) упражнений, на подобие: «Приседаний со штангой», «Жима ногами», «Выпадов», «Мертвой тяги» и т.п. Только так от него будет max.толк (эффект), и только так, вы получите от него max.пользу ????
Подъем таза лежа: техника выполнения
1 / Займите исходное положение — лежа спиной на полу, при этом:
- Голова прижата к полу (вообще не отрывается).
- Руки вытянуты вдоль туловища (по бокам), но это не обязательно (я, например, держу их за головой), но почему я рекомендую вам держать вдоль туловища, читайте в следующем пункте.
- Ноги согнуты в коленях, как можно ближе к ягодицам, в общем, ноги согнуты под таким углом, чтобы ваши вытянутые руки могли коснуться пяток (или кроссовок), смотря в чем вы там находитесь.
- Кстати, ступни ног и колени держите как можно ближе друг к другу, минимум — на ширине бедер, но не дальше.
- Корпус плотно прижат к полу, стопами ног делаем упор на пятки (приподнимаем носки).
См. ниже наглядную поясняющую фотографию вышесказанного:
2 / Из исходного положения, Вы приподнимаетесь тазом вверх так высоко, как только можете. При подъёме вверх, вам нужно отталкиваться (делать упор) ПЯТКАМИ от пола (вот для этого, я специально и рекомендую поднимать пятки ещё в самом начале, и работать только на них, а не на всей стопе).
- В верхней точке (приподнятом состоянии), напрягите ягодицы и обязательно задержитесь в таком положении на 2сек, чтобы утяжелить упражнение (сделав пиковое сокращение) и прочувствовать работающую мышцу (попу).
- Та и вообще, при подъеме вверх, старайтесь напрягать ЯГОДИЦЫ, и наоборот не напрягать мышцы бедер (ноги).
См. ниже наглядную поясняющую фотографию вышесказанного:
3 / Из верхней позиции (приподнятого состояния) вы медленно, под контролем (а не бросаясь (быстро, рывком), как делают многие) возвращаетесь в исходное положение, ТОЛЬКО НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ КАСАЕТЕСЬ ЯГОДИЦАМИ ПОЛА!!!!! Это чрезвычайно важно, не касаться полом ягодиц, потому что так вы ослабляете себе упражнение (теряется его эффективность). Вы должны слегка не доходить ягодицами до пола (буквально 3-5 сантиметров), чтобы не касаться его. Таким образом, вы будете работать как бы «внутри амплитуды», и только в этом случае, упражнение будет максимально эффективным.
Что касается кол-ва подходов/повторов чит. в статьях: «ПОВТОРЫ», «ПОДХОДЫ». Вкратце, абсолютному большинству людей, я бы порекомендовал 3-4 рабочих подхода в диапазоне 12-15-20 повторов.
Распространенные ошибки при выполнении
№1. Неправильное исходное положение (угол в коленях — не тот, руки не достают до пяток):
№2. Упор не на пятки, а на носки, см. ниже фото, где показано как делать не нужно (это неправильно):
№3. Неправильное положение головы (т.е. на боку или крутиться по сторонам, так можно и травму получить, так что держите голову прямо) / отрыв ее от поверхности пола (постоянно держите прижатой):
№4. Широко расставленные ступни ног и колени (а нужно держать их как можно ближе друг к другу):
№5. Полное опускание ягодиц на пол из верхней позиции (приподнятого состояния) (категорически недопустимая ошибка, нельзя касаться пола задницей, тем самым ослабляя себе упражнение (отдыхом на полу), всегда нужно не доходить примерно на 5 см.):
№5. Погоня за большими рабочими весами, как вследствие потеря правильной техники выполнения (включающая, некоторые (или все) вышеперечисленные ошибки)…
Вариации (варианты) выполнения
Существует огромное количество вариаций (вариантов) выполнения данного упражнения… ниже, я постараюсь рассмотреть и показать вам их как можно больше, чтобы вы были во всеоружии ????
№1. Подъем таза лежа держа мяч между коленями (шикарная вариация, не позволяющая коленям расходиться широко в стороны, обязательно попробуйте, особенно те, у кого есть такова проблема):
№2. Подъем таза лежа на полу со штангой (дополнительный вес утяжеляет упражнение, делая его гораздо эффективным, однако, если вы начинающий(ая) начинайте с обычных подъемов):
№3. Подъем таза лежа на полу с гирей (дополнительное отягощение утяжеляет упражнение, делая его гораздо эффективным, однако, если вы начинающий(ая) начинайте с обычных подъемов):
№4. Подъем таза лежа на полу с блином (опять же таки, доп.отягощение делает упражнение сложнее, а значит и эффективнее, но если вы начинающий(ая) начинайте с обычных подъемов):
№5. Подъем таза с гантелью:
№6. Подъем таза на возвышенности под верхнюю часть спины (+ можно с отягощением):
№7. Другие схожие вариации данного упражнения (любое отягощения, нет гантелей и гирь, можно бутылку с водой/песком; тяжелую сумку/рюкзак (небольших размеров); муж(жена)/ребенок .), ограничений нет, думайте (включайте фантазию).
P.s. если вы используете какое-либо отягощение, то обязательно удерживайте (придерживайте, чтобы не соскользнуло и не упало) его двумя руками и располагайте на верхней части бедер (в районе таза).
По моим наблюдениям, некоторые люди допускают грубую ошибку: кладут отягощения на живот или ещё выше или просто на нижнюю часть бедер (квадрицепсы) = это неправильно, так делать нельзя.
№8. Подъем таза лежа на одной ноге (другая полностью выпрямлена вперед):
№9. Подъем таза на возвышенности (стул, подставка, табуретка, что угодно позволит утяжелить упражнение путем увеличения амплитуды движения):
№10. Подъем таза в тренажере (где тренируется бицепс бедра, т.е. выполняется сгибания ног лежа):
№11. Подъем таза лежа на фитболе (упор ногами):
№12. Подъем таза лежа на фитболе (упор верхней частью спины):
На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — наглядные видео-демонстрации данного упражнения:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.