Упражнение лодочка на спине видео
Некогда забытое упражнение лодочка снова набирает популярность среди спортсменов различных дисциплин. В своих тренировках его применяют как бодибилдеры, так и любители йоги. Упражнение довольно простое в технике, не требует дополнительного инвентаря или специальной подготовки.
Какие мышцы задействованы?
Лодочка – уникальное упражнение, которые задействует одновременно мышцы спины и пресса, тем самым укрепляя их. Так как упражнение не является силовым, а скорее статическое, то прироста мышечной массы или сжигания жира ожидать от него не стоит. Но при этом оно тоже очень важно для гармоничного телостроения. Делая лодочку регулярно, вы сможете гораздо быстрее прогрессировать в тех упражнениях, где при больших весах без укрепленных мышц кора уже никуда.
Рассмотрим, какие мышцы и суставы задействованы при выполнении упражнения лодочка. Основными работающими мышцами являются:
- Длинные мышцы спины.
- Ягодичные мышцы.
- Плоская мышца живота.
Особенность этого упражнения заключается в том, что работа осуществляется не только у поверхностных мышечных слоев, но и постуральных. Это внутренние мышцы, расположенные глубоко в теле, рядом с позвоночником. Благодаря этим мышцам, человек держит вертикальное положение при движении и имеет правильную осанку при ходьбе. В ходе стандартной силовой тренировки внутренние мышцы гораздо сложнее проработать. Для этой ели идеально подходить упражнение лодочка.
Плюсом является и то, что в ходе выполнения лодочки суставы не получают абсолютно никакой нагрузки. Лежачее положение сводит на нет даже нагрузку от собственного веса, как на суставы, так и на позвоночник. Поэтому лодочку можно выполнять даже людям с выраженными заболеваниями спины. Но перед тренировкой все-таки лучше предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.
Техника и нюансы выполнения
Прежде чем, начать тренировку рекомендуем ознакомиться с техникой правильного выполнения различных вариаций упражнения лодочки, а также изучить несколько важных моментов для более эффективной тренировки.
Классическая лодочка
Советуем начать тренировку в классическом виде лодочки с трех подходов по 8-10 секунд, а после освоения техники упражнения и правильного дыхания – наращивать темп.
@sandsun – adobe.stock.com
- Исходная позиция – лежа на спине.
- Ноги плотно сведены вместе так, чтобы носки и пятки соприкасались друг с другом.
- Руки прямые и плотно прижаты к туловищу.
- Начинаем диафрагмальное дыхание: на вдохе живот втягивается, а на выдохе выпячивается вперед.
- Теперь ноги приподнимаем вверх примерно на 40-50 см.
- Спина, руки и голова приподнимается на такую же высоту.
- Опорой здесь служат ягодицы и зона крестца.
- В таком положении задерживаем дыхание на 8-10 секунд.
- Медленно делаем выдох и возвращаемся в исходную позицию.
Важно! В процессе упражнения голова направлена строго вперед. Наибольшее напряжение ощущается в мышцах спины и живота.
Обратная лодочка
Такой вариант исполнения упражнения лодочки поможет уменьшить обхват талии и бедер, а также укрепить позвоночный отдел спины. Регулярные тренировки приведут к улучшению общего состояния здоровья, приливу энергии и поднятию настроения после тренировки. Советуем начинать с 4 подходов по 10 секунд.
- Исходная позиция – лежа на животе.
- Руки вытянуты вперед. Ладони направлены вниз.
- Ноги прямые, носки вытянутые.
- Одновременно совершаем следующие движения: поднимаем верхнюю часть туловища и ноги на максимально комфортную высоту.
- Опорой служит область таза и живота.
- Задерживаем дыхание на 10 секунд и начинаем растягивать тело от ладоней до стоп в противоположные стороны.
- Медленно выдыхаем и опускаемся в стартовое положение.
Важно! Голова направлена строго вперед, взгляд устремлен прямо. Ни в коем случае нельзя крутить головой в разные стороны. Это может привести к травме – смещению шейного позвонка.
Важные нюансы
Для получения наибольшего оздоровительного эффекта в ходе выполнения лодочки рекомендуем принять во внимание следующие нюансы:
- Лодочку можно практиковать по 10 минут в день, как утром, так и вечером. Утренние тренировки помогут взбодриться и зарядиться энергией на весь день. Вечерняя лодочка после трудового дня поможет разгрузить уставшую спину и расслабиться.
- Выполнять упражнение лучше на голодный желудок или спустя 2-3 часа после последнего приема пищи. Питье воды допустимо.
- Все движения в процессе тренировки выполняются плавно и медленно. В негативной фазе недопустимы рывки и бросание конечностей.
- Правильное дыхание во время тренировки обеспечит наиболее быстрое снижение веса.
- В конце занятий нужно расслабить спину. Сделать это можно при помощи упражнения вертикальной складки.
Оздоровительное действие на организм человека
Лодочка – универсальное упражнение для всех, которое приносит много пользы. Оно носит общеукрепляющий и оздоровительный характер. К тому же, не имеет ограничений по здоровью и возрасту. Обратите внимание, какое конкретно влияние оказывает это упражнение на различные сферы работы организма.
- Укрепление мышц пресса: делает живот плоским и красивым.
- Укрепление мышцы спины. Особенно полезно упражнение для женщин с большой грудью. Под тяжестью с возрастом спина может сгорбиться. Регулярно выполняя лодочку этого можно избежать.
- Постановка на место пупочного кольца. Подъем тяжестей, падение, резкие движения могут привести к нарушению в организме нервно-рефлекторных связей между различными внутренними органами. Это может быть причиной ожирения в области талии, бессонницы, сбоев в работе сердца и кишечно-желудочного тракта, нарушениям работы органов малого таза. Лодочка приводит пупочное кольцо в нормальное положение.
- Формирование крепкого мышечного корсета и красивой осанки.
- Стимуляция кровообращения.
Основная задача упражнения лодочка – формирование красивой фигуры и нормализация работы некоторых систем организма человека. Постоянная практика различных вариаций лодочки приводит к исчезновению жировых складок на боках, уменьшению объема бедер и талии, распрямлению спины, расправлению плеч и приобретению королевской осанки. Особенно рекомендуется людям, ведущим сидячий образ жизни.
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Красивая спина для девушки имеет такое же значение, как красивый бюст. Во-первых, она обеспечивает хорошую осанку и придает женщине особую, горделивую стать. Во-вторых, только красивый рельеф мышц позволяет носить платья с открытой спиной, которые привлекают не меньше восхищенных взглядов мужчин, чем глубокое декольте и пышные формы лифа. И наконец, крепкая спина – это всегда залог здоровья, ведь именно позвоночник обеспечивает слаженную работу множества органов и систем.
Одно из самых действенных упражнений для мышц спины – «лодочка». О нем и пойдет речь.
Польза упражнения «лодочка»
Всем, кто когда-либо тренировал мышцы спины, знакомо упражнение «лодочка»; польза его настолько велика, что ее сложно переоценить. Оно хорошо прорабатывает не только все мышечные группы, но и суставы позвоночника и плечевого пояса, благодаря чему:
- выравнивается позвоночный столб;
- улучшается ток спинномозговой жидкости;
- нормализуется проведение нервных импульсов по позвоночным каналам и спинномозговым корешкам – улучшается вегетативная регуляция функций внутренних органов;
- формируется надежный мышечный корсет;
- активизируется кровообращение в околопозвоночных мышцах, за счет чего межпозвонковые диски получают больше кислорода и питательных веществ;
- устраняются мышечные спазмы, которые возникают в результате длительного сидения, пребывания в одной статичной позе (за компьютером, письменным столом).
Все это способствует тому, что у спортсмена улучшается самочувствие, повышается настроение, здоровье становится крепче. Вот какую важную роль играет упражнение «Лодочка» для спины и всего организма!
Техника выполнения упражнения «Классическая лодочка»
Как правильно делать упражнение «Лодочка» для спины? Все зависит от исходного уровня подготовки спортсмена. Классический вариант упражнения хорошо подходит для начала занятий. Он отличается относительно мягкой нагрузкой на мышцы.
В ходе выполнения упражнения спортсмен лежит на твердой ровной поверхности на животе, вытянув руки вверх.
Шаг 1 — вытягиваемся лежа на животе
В один момент он поднимает руки и ноги вверх, стремясь придать своему телу форму дуги. Как правило, высота, на которую удается поднять верхние и нижние конечности, увеличивается по мере тренированности спортсмена.
Шаг 2 — поднимаем вверх руки и ноги
Посмотрите, как правильно выполнять «классическую лодочку»:
Техника выполнения упражнения «Классическая лодочка»
Лодочка с захватом ног или «поза лука»
Отличается от классического варианта тем, что спортсмен заводит руки далеко назад, обхватывая при этом щиколотки ног.
Шаг 1 — выгибаем вверх корпус и отводим руки назад
Затем, напрягая мышцы тела, он выгибается. В идеальном варианте единственной точкой соприкосновения с поверхностью должен стать живот.
Шаг 2 — захватываем руками ноги
Этот вариант требует наличия гибкости и подходит для тренированных людей. Посмотрите, как правильно выполнять «позу лука»:
Техника выполнения упражнения «Позы лука»
Лодочка с подъемом одной ноги
Не отрывая рук, спортсмен поднимает вверх только одну ногу. При этом прорабатывается преимущественно нижняя часть спины, ягодицы и мышцы ног.
Шаг 1 — выгибаем вверх корпус опираясь на локти
Шаг 2 — поднимаем вверх правую ногу
Шаг 3 — поднимаем вверх левую ногу
Лодочка с подъемом одной ноги — техника выполнения
Посмотрите, как правильно выполнять «лодочку с подъемом одной ноги»:
Лодочка с подъемом правой ногиЛодочка с подъемом левой ноги
Лодочка с подъемом противоположных ноги и руки
Еще один щадящий вариант. К этому упражнению можно приступить после того, как нагрузка во время подъема одной ноги покажется недостаточной.
Шаг 1 — Захват правой рукой левой ноги
Шаг 1 — Захват левой рукой правой ноги
Упражнение «лодочка» для спины (видео)
Хорошее видео для тех, кто только осваивает упражнение лодочка. Наглядно показано, как можно выполнять упражнение поочередно поднимая сначала руки, потом ноги (упрощенный вариант упражнения).
В йоге тоже используется упражнение «Лодочка»; техника выполнения в данном случае отличается тем, что спортсмен поднимает руки и ноги из положения «на спине». В идеале его нижняя и верхняя часть тела должны образовать прямой или острый угол.
Упражнение «лодка» из йоги
Количество повторений подбирается индивидуально, так же как и время удержания позы. Главное – стремиться с каждым разом улучшить предыдущий результат, и тогда тренировка действительно принесет пользу.
«Супермен», «ласточка», «лодочка» — разные название знакомого всем упражнения еще со школьных уроков физкультуры. Благодаря терапевтическому воздействию на опорно-двигательную систему, оно входит в программы ЛФК, бодифлекса, пилатеса.
Содержание
- Польза упражнения
- Какие мышцы работают
- Как правильно делать упражнение лодочка
- Сколько и как делать
- Варианты упражнения
- «Супермен» на спине
- «Звезда»
- «Волна»
- Боковая «ласточка»
- Упражнение «лодочка» в видео формате
Польза упражнения
Самый большой плюс «супермена» – отсутствие нагрузки на суставы. Его могут без опасения выполнять спортсмены после травм, люди с хроническими заболеваниями спины. При ежедневных занятиях спустя месяц вы получите гарантированный результат. Кроме оздоровления спины и позвоночника вас ожидают приятные бонусы в виде подтянутых ягодиц и бедер. С его помощью можно:
- укрепить позвоночник и мышечный корсет спины;
- предупредить развитие остеохондроза;
- сформировать прямую осанку;
- укрепить хрящевую ткань;
- снять мышечные спазмы в спине и компрессию с нервных корешков;
- восстановить передачу нервных импульсов;
- убрать жировую складку в нижней части спины и подтянуть живот.
Так же за счет усиленного прилива крови йоговская техника поможет в лечении воспалительных заболеваний органов малого таза, облегчит состояние при ПМС. К тому же она возвращает анатомически правильное положение пучочному кольцу и восстанавливает нервно-рефлекторные связи между органами.
Какие мышцы работают
В основном классические упражнения прорабатывают мышцы поверхностного слоя. В отличие от них «супермен» затрагивает еще и постуральные (внутренние). Основные рабочие мышцы: ягодичные, дельтоиды, передние зубчатые, трехглавые пучки. А также: выпрямляющие позвоночника, бицепсы бедер, камбаловидные.
Как правильно делать упражнение лодочка
На первый взгляд в технике нет ничего сложного, но это далеко не так. Совершать глубокие прогибы людям с атрофированными мышцами довольно сложно.
Алгоритм действий:
- Лягте на коврик животом, тело выровняйте в линию.
- Руки вытяните вперед кистями вверх, ноги расположите на линии бедер.
- Оторвите голову и зафиксируйте взгляд в одной точке.
- Напряжением больших ягодичных мышц и крестцового отдела одновременно оторвите все 4 конечности и грудь от пола примерно на 40 см.
- Проследите, чтобы центр тяжести распределился между тазобедренными костями.
- Замрите в позе на 10 секунд и вернитесь в начальное положение, плавно опустив конечности на пол.
Обратите внимание на положение головы. Она всегда направлена вперед. Вращение шеей может привести к смещению шейных позвонков.
Сколько и как делать
Переведите дыхание и повторите не менее 4 раз. С каждым днем количество повторов и время пребывания в статике увеличивайте. Если вам сложно работать с полной амплитудой, экспериментируйте с высотой подъема торса.
Режим дыхания значения не имеет. Однако прежде чем приступить к процессу, сделайте дыхательный цикл, который поможет разогнать кровь. На вдохе втяните живот к позвоночнику, на шумном выдохе — выпятите. В упражнении подъемы можно выполнять на вдохе и выдохе, в кульминационный момент дыхание задерживается непроизвольно.
Девушкам с пышными формами не очень удобно выполнять «ласточку», для удобства попробуйте скрутить полотенце валиком и положить его в зону солнечного сплетения.
Варианты упражнения
«Супермен» на спине
- Перевернитесь на спину, руки положите рядом с туловищем.
- Одномоментно поднимите прямые ноги и плечевой пояс на высоту 30-40 см.
- Попробуйте удержаться в такой позе от 5 секунд. Если из-за потери равновесия это не удается, просто сведите лопатки.
Затем каждый день поднимайте спину на один позвонок выше, таким образом, развивая гибкость и растягивая позвоночник.
«Звезда»
При необходимости убрать пару сантиметров с проблемных женских зон выполняйте эту модификацию.
- Примите классическое положение лицом вниз.
- Теперь представьте, что нужно растянуть тело.
- Поднимите конечности, удерживая вес тела на тазовых костях, и начинайте тянуть ладони и ступни в противоположные стороны.
«Волна»
- Лежа на животе, согните ноги и направьте стопы к себе.
- Ухватитесь за них кистями и полностью оторвите от коврика грудную клетку, сместив точку опоры в центр живота.
- Теперь колебательными движениями тела имитируйте качку на волнах.
- Раскачивайтесь назад-вперед с выгнутой спиной.
Спустя минуту позвольте себе расслабиться 10 секунд.
Боковая «ласточка»
- Перевернитесь на бок.
- Ноги положите друг на друга.
- По такому же принципу поднимите тело и замрите в статике.
- Здесь точка опоры выпадает на таз и нижнюю зону грудного отдела. Если добавить пару поворотов, КПД упражнения существенно возрастет.
- Из положения на боку перекатитесь на спину, затем развернитесь в другую сторону. Затем то же самое проделайте в обратном порядке, не забывая задерживаться пиковых точках на 7-10 секунд.
Делайте «ласточку» ежедневно, отводя на выполнение до 10 минут.
Упражнение «лодочка» в видео формате
Так же читайте, эффективное упражнение на все группы мышц — «планка».
Статические упражнения для похудения в этой статье →
Как правильно делать упражнение гиперэкстензия в домашних условиях здесь.
Эффективная техника для домашних тренировок — ягодичный мостик.
Упражнение лодочка было создано очень давно. Оно входило в комплексы упражнений еще во время зарождения физической гимнастики. Изначально считали, что лодочка лишь укрепляет мышцы спины и пресса. Но с развитием новых видов спорта упражнение было незаслуженно забыто.
Лодочка выполняется просто. Необходимо лечь на спину, ноги вытянуты и сомкнуты вместе, руки вытянуты над головой. Одновременно поднимайте прямые руки и ноги. В зафиксированном положении ваше тело будет напоминать форму лодки. Это сходство и привело к названию упражнения.
Простота лодочки мнимая. Тренеры оценили его эффективность несколько лет назад. Правильное выполнение и современные варианты с усложнениями позволяют кардинально улучшить физическую подготовку спортсменов и развить несколько групп мышц.
В чем заключается польза упражнения лодочка для здоровья
Регулярное выполнение этих движений воздействует на организм комплексно:
✔ Укрепляется мышечный корсет опорно-двигательного аппарата, формируется правильное положение позвоночного столба и здоровая осанка. Это лучший метод профилактики остеохондроза.
✔ В красивой осанке эстетичная фигура – приятный бонус. Здоровый позвоночник, прямые плечи и расправленная грудная клетка критически важны для анатомически правильного положения и развития внутренних органов. Это приводит к улучшению работы пищеварительной, выделительной, мочеполовой, сердечно-сосудистой систем.
✔ Статическое напряжение в мышцах улучшает кровообращение. Это происходит не только в области позвоночника, но и во всех тканях и внутренних органах.
✔ Заметно уменьшается обхват талии. Исчезают жировые отложения в нижней части спины, в области живота. Упражнение очень эффективно возвращает в правильное положение смещенное пупочное кольцо. Живот становится плоским и красивым.
✔ Во время выполнения лодочки задействуются тазобедренные и плечевые суставы. Благодаря этому восстанавливается их подвижность. Возобновляется выработка суставной жидкости, питание и укрепление хрящевых тканей.
✔ Восстанавливается и укрепляется правильное дыхание.
✔ Правильное выполнение упражнения и распределение нагрузки снимает зажимы и спазмы, возобновляет естественные процессы и возвращает мышцам спины способность к расслаблению в состоянии покоя. Высвобождаются нервные корешки. Снимается нагрузка на позвоночник.
Упражнение лодочка полезно не только спортсменам. В последние годы его начали включать в комплексы лечебно-оздоровительной гимнастики для людей, страдающих от разных заболеваний позвоночника. Лежачее положение сводит сводит к минимуму нагрузку от собственного веса на суставы. Поэтому лодочку можно выполнять людям с серьезными заболеваниями спины.
Если у вас диагностирована какая-либо патология опорно-двигательного аппарата, выполнять это упражнение самостоятельно не стоит. Сначала посоветуйтесь с лечащим врачом. Специалист поможет правильно подобрать интенсивность нагрузки и регулярность занятий.
Какие мышцы работают во время выполнения упражнения лодочка
Общеукрепляющее и оздоровительное воздействие важно. Но оно достигается статическим напряжением на разные группы мышц:
- трицепс;
- дельтовидная;
- передняя зубчатая;
- длинные спинные;
- разгибатели позвоночника;
- квадратные мышцы поясницы;
- плоская живота;
- большая ягодичная;
- задняя группа мышц бедра;
- камбаловидная.
Прорабатываются не только у поверхностные волокна, но и постуральные. Это расположенные глубоко в теле возле позвоночника внутренние мышцы. Они отвечают за поддержание вертикального положения тела человека и правильную осанку во время ходьбы, активизируют обмен веществ. Стандартные силовое тренировки укрепляют преимущественно внешние мышцы. Но внутренние развиваются при выполнении статичных нагрузок. Лодочка справляется с этой задачей идеально.
Техника выполнения упражнения
Классическая лодочка выглядит просто. Но эффективность упражнения и его безопасность для здоровья спины зависит от важных нюансов:
☑ Исходное положение имеет огромное значение. Поясница плотно прижимается к полу. Мышцы пресса и кора напряжены. Руки вытянуты, словно стрелы. Пятки и носки прижаты друг к другу.
☑ Сделайте глубокий вдох. Диафрагма максимально расширена, живот втянут.
☑ Оптимальная высота подъема ног и рук – 30 – 40 см. Таз, поясница и лопатки не отрываются от пола. Поднимаются только ноги и плечи.
☑ Задержите дыхание и посчитайте до 8 – 10.
☑ Опустите ноги и руки на пол, максимально расслабьте все тело.
Для достижения эффекта рекомендуется выполнить 4 подхода. Каждый последующий раз увеличивайте время задержки в крайней верхней точке. Выполняйте упражнение медленно, без резких рывков. Концентрируйтесь на дыхании и растягивании мышц.
Лодочку на спине можно усложнить. Эффективный вариант – во время подъема согните руки в локтях и ноги в коленях. Пальцы должны оставаться упругими. Прикоснитесь коленями к локтям. Упражнение можно выполнять, чередуя конечности. Локоть правой руки касается колена левой ноги, потом поменяйте. Этот вариант усиливает эффективность за счет скручивания.
Лодочка на животе
Эту разновидность упражнения называют супермен. Вариант рекомендован тем, кто желает уменьшить объем бедер и окружность талии, укрепить мышцы спины.
☑ Исходное положение – лежа на животе. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Ноги прямые, максимально натяните носки. Сделайте глубокий вдох.
☑ На выдохе поднимите руки и ноги вверх на 30 – 40 см.
☑ Задержите дыхание. Хорошенько потянитесь конечностями в разные стороны. Задержитесь в этом положении.
☑ Сделайте медленный вдох и вернитесь в исходное положение. Расслабьте тело.
Как и классический вариант, это упражнение следует выполнять в 4 подхода. Есть еще одна разновидность лодочки на животе. Во время подъема согните колени и вытяните пальцы ног вверх. Обхватите ладонями ступни. Медленно качайтесь на животе взад-вперед. Старайтесь не заваливаться на бок. На выдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте тело. Этот вариант дополнительно развивает гибкость и очень полезен для позвоночника.
Лодочка на боку
Упражнение поможет глубоко проработать группы мышц, которым во время большинства тренировок уделяется мало внимания. Это самый сложный и эффективный вариант:
☑ Исходное положение – лежа на боку. Ноги вытянуты прямо. Опорная рука согнута в локте и лежит на полу, ладонью второй – касаетесь затылка.
☑ Одновременно поднимите вверх ноги и плечевой пояс.
☑ Зафиксируйтесь в верхней точке на 10 – 30 секунд.
☑ Вернитесь в исходное положение и расслабьте тело.
Упражнение повторяется 4 раза. После этого лягте на другой бок и выполните комплекс снова.
Эффективность занятий зависит от нескольких нюансов:
⚑ Выполняйте упражнение утром натощак или через 2 часа после приема пищи.
⚑ Важна регулярность. Комплекс отнимет лишь несколько минут. Его можно выполнять утром или вечером. После напряженного рабочего дня упражнение поможет расслабить позвоночник и снять с него нагрузку.
⚑ Завершайте тренировку расслабляющей вертикальной складкой.
⚑ Голова должна быть направлена вперед. Глаза смотрят прямо. Вертеть головой нельзя – это может привести к смещению шейного позвонка.
Все время следите за дыханием. Медленный темп и концентрация на тонких нюансах существенно повышают эффективность статичных нагрузок.
Противопоказания к лодочке
Это базовое и универсальное упражнение. Оно не имеет возрастных ограничений. Но есть противопоказания:
✘ остеохондроз и другие заболевания спины в острой форме;
✘ повышенное давление;
✘ аритмия и тахикардия;
✘ период восстановления после перенесенного инфаркта;
✘ злокачественные новообразования;
✘ повышенная температура, грипп, ОРЗ.
Эти диагнозы не являются причиной для категорического запрета на занятия. Необходимо посоветоваться с врачом и выполнять упражнение под наблюдением специалиста.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.