Упражнение мертвая тяга для женщин с гантелями
Мертвая тяга с гантелями – упражнение для задней поверхности бедра и ягодичных мышц из арсенала бодибилдеров. Это движение помогает развить силовые показатели, а не только укрепить мышцы, ведь оно частично повторяет амплитуду классической тяги. Движение используется как для проработки задней поврехности бедра и ягодиц, так и для того, чтобы улучшить свою классическую тягу. Для тех, кто поднимает становую в стиле «сумо» движение будет тоже полезным. Оно укрепляет ноги и улучшает срыв с помоста. К тому же, упражнение более безопасно, чем вариант со штангой.
Техника выполнения
Исходное положение
Гантели берутся со стоек в прямые вытянутые руки. Если они поднимаются с пола, нужно использовать технику как при становой тяге, то есть на срыве аккуратно оттолкнуться ногами и поднять гантели за счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе до уровня карманов;
Затем необходимо стабилизировать позвоночник, привести суставы в положение, при котором плечи не будут слишком стянутыми назад или приведенными вперед, и подтянуть живот до нейтрального положения;
Перед самым наклоном вперед выполняется максимальное разгибание в коленном суставе. Конечно же, разгибать до щелчка в коленях не следует, но это упражнение подразумевает, что выполняющий его делает максимально глубокий наклон и имеет максимально хорошую амплитуду.
Движение
- За счет сгибания в тазобедренном суставе выполняется наклон корпуса вперед с максимальным отведением таза назад;
- Гантели опускаются вперед на максимально возможную глубину;
- Обратное движение выполняется за счет разгибания в тазобедренном суставе;
- Никакие дополнительные «подработки» спиной, локтями, руками не требуются.
Мертвая тяга с гантелями — техника. Накачать ягодицы.
Рекомендации
- Важно не только исходное положение, но и сборка спины, если она отсутствует, спортсмен может потерять жесткость, и травмироваться;
- Необходимо удерживать положение корпуса одинаковым на всем протяжении упражнения, не «провешивать» вперед плечи в нижней точке движения;
- Не следует активно поднимать гантели рывком, движение остается плавным на всем протяжении выполнения упражнения;
- Новички должны начать с наклона с легкой палкой или минимально веса гантелями. Часто рекомендуют делать упражнение без веса, чтобы получить достаточную амплитуду и навык движения, но в целом сложно сделать качественную технику, если в руках ничего нет.
Вариации выполнения
- Мертвая тяга с фронтальным удержание гантелей. Этот вариант подходит тем, кому хорошо удается делать акценты за счет растяжения бицепсов бедра и ягодичных. Гантели держатся прямо перед корпусом, как штанга. Они исключительно жестко фиксируются, и целью является не максимально глубокий наклон, а сохранение той амплитуды, при которой получается сохранить прямое положение спины.
- Мертвая тяга с боковым удержанием гантелей. Вариация в большей степени смещает нагрузку на бицепсы бедер и спину, и позволяет избежать проблем со срывом в классической тяге.
- Румынская тяга является самостоятельным упражнением, она выполняется через сгибание в коленном суставе, а не через прямые ноги, и она не применяется в качестве замены мертвой тяге. Мертвая – выбор тех, у кого хорошая гибкость и подвижность в суставах, румынская – более усеченный вариант.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Тяга на прямых ногах с гантелями — специфическая вариация румынской тяги. Она предназначена для проработки мышц бицепса бедра, ягодиц, прямой мышцы спины, которая пролегает вдоль позвоночника, а также мышц кора.
Движение анатомически отличается от «румынки» тем, что бицепсы бедер включаются сильнее, но сильнее же работают и подколенные сухожилия. Этот факт не позволяет считать упражнение подходящим и безопасным для всех. Некоторые люди испытывают дискомфорт из-за того, что вынуждены наклоняться низко, поэтому им стоит выполнять упражнение с чуть мягкими коленями.
Упражнение прорабатывает все мышцы задней цепи, но оно также и предплечья включает.
Правильное выполнение
- Движение подразумевает наклон вперед и назад с прямой спиной, и сгибание четко в суставе, а не тягу с пола в обычном ее классическом понимании;
- Упражнение выполняется на зафиксированных лопатках, и подтянутом животе;
- Работа не подразумевает какие-либо агрессивные включения дыхания, или его задержка;
- Выдох осуществляется на разгибании корпуса, вдох – на опускании гантелей;
- Движение должно быть настолько амплитудным, насколько позволяет угол в спине
Ошибки
- Скругленная в поясничном отделе спина;
- Горб в грудном отделе;
- Дрожащие колени;
- Выпяченный живот;
- Прогнутая поясница;
- Неровное движение, слишком быстрое на старте, и медленное в конце;
- Остановки по траектории.
Включение в программу
Мертвая тяга с гантелями может быть основным упражнением в домашнем тренинге, и тренировках, направленных на развитие задней поверхности бедер и ягодиц в качестве приоритета.
Это упражнение может выполняться в режиме от 8 до 15 повторений в зависимости от необходимости и тренировочного плана. Это варьируется индивидуально. Не нужно ориентироваться тут на какие-то универсальные показатели, следует искать свое.
Не следует перегружать план тягами. Если атлет выполняет классическую тягу или румынку, то ему не показано более 5-6 подходов тяги на прямых ногах, иначе он существенно пострадает от превышения нагрузки.
Упражнение можно чередовать с тягами на прямых ногах со штангой или наклонами со штангой на спине, если речь идет о бодибилдинге. Для целей других видов спорта также можно применять иные версии этой тяги. Иногда тягу на прямых заменяют в женском тренинге «ласточкой» на одной ноге.
Противопоказания
Не рекомендуется вариант со «вставленными» коленями людям, которые выполняют наклоны с большим трудом из-за плохой растяжки. Не следует давать этот вариант и тем, у кого воспаления подколенных связок, проблемы с передней крестообразной связкой, или постоянные боли в суставах.
Следует подбирать рабочие веса осмотрительно, не брать больше, чем позволяет поднять сила, выносливость и растяжка.
Мертвая Тяга. Становая Тяга на Прямых Ногах. Упражнение для Ягодиц и Бицепс Бедра.
Упражнение является вариантом становой тяги, которое настолько популярно, что уже давно выделяется, как отдельное упражнение. В этом упражнении нет погони за весами, как в его упражнении-товарище, однако с точки зрения работы над своей фигурой, а не поднятии весов, оно значительно его обходит.
Упражнение акцентировано позволяет нам работать над ягодичными мышцами и мышцами задней поверхностности бедра (ну и множество других не интересующих нас в данный момент мышц-разгибателей спины, дельта и прочие).
Отличительной особенностью упражнения (по отношению к классической становой тяге) является то, что оно выполняется на условно прямых ногах.
Упражнение часто выполняют и мужчины, работая над бицепсом бедра, но сегодня мы поговорим именно, о его выполнении с акцентом на ягодичные. А если быть ещё точнее на верх ягодичных, которые обычно трудно поддаются проработке.
1. Исходная позиция
Становимся перед штангой, ставим ноги примерно на ширине плеч в комфортную устойчивую позицию. Слегка сгибаем ноги в колене, чтобы снять нагрузку с коленных суставов. Прогибаемся немного в пояснице и сводим лопатки вместе. Приседаем до уровня, который позволит нам дотянуться до штанги и из приседа плавно встаём со штангой, сохраняя прогиб в пояснице (подныривающее движение). Это касается только подъёма штанги с пола.
А теперь немного об акценте на верх ягодиц. Первое что нужно сделать это развернуть ступни немного носками во внутрь. Таким образом нагрузка смещается вверх и наружу ягодичных. Соответственно если нужно больше акцентировать внимание на внутренней части ягодиц, то разворачиваем носки в стороны, но как правило с этим проблем и так нет.
Упражнение можно выполнять как со штангой, так с гантелями. Принципиальной разницы нет, кому как удобней. Попробуйте оба варианта и выберете для себя более подходящий снаряд.
2. Хват, ширина хвата
Ширину хвата стоит подбирать наиболее комфортную под себя, технически на упражнении он никак не сказывается.
С вариантами хвата такая же история, как и в становой тяге, либо тяге штанги в наклоне и т.п.
Прямой хват (2 на рисунке) будет наиболее подходящим вариантом, но допускается и разнохват (3 на рисунке), если он вам более удобен, т.к. он облегчает процесс удерживания штанги. В этом же могут помочь лямки.
2 — прямой хват; 3 — разнохват.
3. Выполнение упражнения
Итак, когда мы подготовились и заняли позицию, приступаем.
Взяли штангу с пола (или гантели), прогнулись в пояснице, спина прямая лопатки сведены. Носочки вместе (по желанию, главное чтобы это не сказывалось на устойчивости).
На вдохе начинаем плавно опускаться, отводя таз назад и сохраняя прогиб в пояснице.При этом, чтобы снова акцентировать нагрузку на ягодичных, стараемся уже в самом начале движения вниз, как бы сопротивляться ягодичными мышцами отведению таза назад. Т.е. мы не просто отводим таз назад, а уже на этой стадии напрягаем мышцы и движение вниз является подконтрольным. Представьте, что спина отводит таз назад и опускается, а ягодицы пытаются удержать таз на месте. Этот момент довольно сложен для осознания, но после нескольких тренировок станет получаться. Вы станете чувствовать напряжение ягодичных мышц не только при подъёме вверх, но и при движении вниз.
Опускаться до пола, в отличии от классической становой тяги, здесь не нужно. Примерно до уровня колен, или чуть ниже, насколько вам позволяет гибкость. Следите за тем чтобы мышцы постоянно были под нагрузкой.
Медленно опустились на вдохе, и чуть быстрее, с выдохом, (тем же подныривающим движением, что при поднятии штанги с пола) выпрямляемся обратно. При движении вверх толкаем именно ягодицами наш таз обратно. Спина прогнута и возвращается по той же траектории, что и опускалась.
Следим чтобы вес уходил в пятки, а штанга ходила вдоль ног, строго вверх-вниз не отклоняясь вперёд-назад, влево-вправо. Т.к. она просто висит на руках, сами руки не работают, только держат.
Техника с гантелями ничем не отличается.
Если вы всё же хотите ознакомиться с классическим вариантом становой тяги, то рекомендуем вам почитать о ней нашу статью по ссылке.
Skip to content
Базовые многосуставные упражнения – отличная возможность эффективно прокачать несколько мышечных групп. В качестве отягощений можно использовать как штангу, так и гантели.
Сегодня второй вариант предпочтительнее, так как позволяет работать не только в широком весовом диапазоне, но увеличивает и расширяет амплитуду движения, корректируя биомеханику упражнения.
Мертвая тяга с гантелями – отличное многосуставное упражнение, направленное на качественную проработку ягодиц и бицепса бедра, а также мышцы нижней части спины – поясницы.
Оно одинаково актуально и хорошо как для девушек, так и для мужчин. Можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Сегодня поговорим о том, какие преимущества есть у упражнения и почему его следует включить в тренировочную программу.
Стоит отметить, что становую тягу на прямых ногах с гантелями можно выполнять не только в зале, но и дома. Благодаря чему упражнение считается универсальным.
Уровень сложности выполнения – средний:
- для тяжелоатлета, который работает с весом на штанге более 100 кг, вариация с гантелями – разминка;
- для девушек, новичков и тех, кто восстанавливается после травм – мертвая тяга с гантелями станет отличным решением.
Польза мертвой тяги с гантелями
Для чего вообще стоит выполнять это упражнение? Что оно дает? Работа с гантелями – отличная альтернатива штанге!
Дает возможность увеличить силовые показатели как в аналогичной вариации со штангой, так и повысить их в других тяговых упражнениях.
- При выполнении мертвой тяги с гантелями мышцы кора испытывают высокую нагрузку, благодаря чему торс становится более подготовлен к тяжелым физическим нагрузкам.
Мертвая тяга с гантелями должна выполняться с небольшим или умеренным весом. Ведь основная суть упражнения заключается в растяжении и сокращении целевых мышц.
Укрепляя спину и ноги, можно эффективно повысить показатели в других упражнениях на данные мышечные группы. Весьма полезна мертвая тяга с гантелями для девушек, которым важно иметь красивые ноги и ягодицы.
Какие мышцы работают в мертвой тяге с гантелями?
Независимо от использования того или иного снаряда, целевые мышцы остаются те же. Может лишь смещаться нагрузка. В случае с гантелями, нагрузка больше смещается на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Рассмотрим более детально, какие мышцы работают в упражнении:
- Ягодичные мышцы. Преимущественно, большие ягодичные получают максимум нагрузки.
- Бицепс бедра. По всей площади активно задействованы в движении.
- Разгибатели спины. Эти мышцы хорошо прорабатываются в статическом режиме. Очень маленькая нагрузка приходится на трапециевидные и широчайшие.
- Квадрицепс. Работает не так активно, но косвенно нагружается.
- Предплечья. Получают нагрузку от удерживаемых в руках гантелей.
- Брюшные мышцы. Выполняют роль стабилизатора.
Также, в мертвой тяге задействовано множество мелких мышц, которые испытывают незначительную нагрузку и выполняют стабилизирующие функции.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса ????
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Техника выполнения мертвой тяги с гантелями
Упражнение можно отнести к среднему уровню сложности. Очень важно, чтобы на первых порах технику мертвой тяги с гантелями помог проконтролировать тренер или опытный товарищ.
Это позволит исключить возможные ошибки и недочеты, что повысит эффективность выполнения упражнения. Рассмотрим более детально, как правильно делать:
- Исходная позиция: подбираем подходящие по весу гантели, берем в руки и опускаем их на уровне бедра. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице, лопатки слегка сведены, взгляд направлен прямо. Допускается слегка согнуть колени и зафиксировать их в таком положении.
- На вдохе: плавно опускаемся вниз за счет отведения таза назад и сгибания ног в тазобедренных суставах, при этом держим гантели перед собой, плавно ведем их вдоль бедра, чтобы они были параллельны ему. В процессе движения спина прямая, лопатки сведены. Опускаемся до тех пор, пока не почувствуем натяжение в подколенных сухожилиях.
- На выдохе: плавно возвращаемся в исходную позицию, выпрямляя туловище и разгибая тазобедренный сустав.
Какой вес гантелей – каждый подбирает в индивидуальном порядке, в зависимости от физической подготовки и возможностей. Лучше начинать с небольшого веса и постепенно его наращивать.
Мертвая тяга с гантелями может быть включена в тренировочную программу, как в день ног, так и спины. Лучше, чтобы с техникой помог освоиться тренер.
Изначально он покажет, как правильно делать стоя, какой вес взять, а также учтет все особенности физической подготовки и состояние здоровья конкретного тренирующегося.
Распространенные и частые ошибки
- Округление спины. Создает нагрузку на поясницу, из-за чего снижается эффективность упражнения и увеличивается риск получить травму. Возникает из-за отсутствия растяжки и слабых мышц спины.
- Резкие движения. Не нужно стараться установить рекорд по скорости и использовать инерцию. Движения должны быть подконтрольными, т.е. плавными и четкими.
- Неправильная траектория движения гантелей. Раскачивание гантелей, несоблюдение траектории – все это создает лишнюю нагрузку для поясницы и мышц-стабилизаторов. Они принимают на себя большую часть нагрузки и целевая мышца не полностью включается в работу.
- Контролируйте дыхание. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Ни в коем случае не стоит задерживать дыхание, так как это может повысить артериальное давление.
- Взгляд должен быть направлен прямо. Ни в коем случае нельзя смотреть вниз – это серьезное нарушение. Повышенная нагрузка на шейный отдел может привести к травме.
- Запрещается тянуть вес поясницей. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки, необходимо правильно выполнять движение – выполнять упражнение за счет ягодиц, корпус держать неподвижным и мышцы корпуса всегда слегка напряженными для защиты позвоночника.
Какие могут быть противопоказания?
Как и в других базовых упражнениях, мертвую тягу с гантелями не рекомендуется выполнять людям, у которых есть проблемы со здоровьем. Это может привести к их ухудшению:
- Упражнение с дополнительным весом дает осевую нагрузку на позвоночник. Поэтому при гиперлордозе, сколиозе, больших грыжах и протрузиях позвоночника не рекомендуется выполнять.
- Также, при наличии заболеваний коленных и локтевых суставов.
В некоторых случаях становую тягу с гантелями можно выполнять при вышеописанных патологиях. Но, исключительно, под присмотром опытного тренера и по назначению.
Насколько актуальна мертвая тяга с гантелями для девушек?
Достаточно резонный вопрос, который часто можно услышать от представительниц прекрасного пола. Данное упражнение открывает девушкам весьма широкие возможности для формирования идеального низа. Это достигается за счет высокой нагрузки на бицепс бедра и ягодичные мышцы.
В сочетании с приседаниями и другими упражнениями на ноги, можно достичь хороших успехов. В частности хорошо проработать ягодицы под различным углом.
Для достижения хороших результатов в упражнении достаточно работать с небольшим весом. Не стоит гнаться за большим весом, гораздо важнее выполнять упражнение технично и правильно.
Советы и рекомендации
- Четкое соблюдение техники. Это позволит не только повысить эффективность упражнения, но и избежать травм. Не стесняйтесь обращаться за помощью к тренеру или более опытному товарищу.
- Гантели должны быть расположены вплотную к ногам. В процессе движения, они практически касаются передней части бедра и голени. Если вывести их немного вперед, то нагрузка с бицепса бедра сместится на поясницу.
- Ноги должны быть максимально прямые. Но, при этом, небольшой угол в коленях допускается для того, чтобы снять с них нагрузку.
- Избегайте больших весов. Если вы не готовитесь к соревнованиям, то зачем брать огромный вес? Суть упражнения в том, чтобы растянуть мышцы, а не травмироваться.
Соблюдая советы и рекомендации, можно получить максимальный отклик от выполнения мертвой тяги с гантелями.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса
Просмотров: 400