Упражнение на бицепс бедра наклоны
В этом небольшом видео я расскажу вам о таком упражнении как гиперэкстензия для бицепса бёдер. На мой взгляд это просто потрясающее упражнение для проработки вашего бицепса бедра.
Большинство атлетов занимающихся в спортзале давно привыкли к каким-то стандартным для себя упражнениям, каждый раз выполняя одно и тоже на протяжении многих лет.
И когда появляется что-то новое, зачастую это воспринимается как-то не всерьёз и очень зря.
Возможно вы удивитесь, но не всегда незнакомые нам упражнения менее эффективны, чем те упражнения, которые мы с вами видим каждый день.
Одним из таких интересных упражнений я как раз-таки хочу с вами поделиться. Совсем недавно я подключил к своим тренировкам ног одно замечательное упражнение, а именно это гиперэкстензия для бицепса бёдер.
Многим из вас оно ничего не говорит…
Это упражнение нельзя назвать новым, просто о нём очень мало кто знает. И когда его видят в зале, то толком не понимают для чего оно и как его выполнять.
Поэтому я расскажу для чего оно и как его правильно выполнять.
Гиперэкстензия для бицепса бёдер -это мощнейшее упражнение для проработки бицепса бёдер, те кто пробовали те понимают насколько оно сильно включает в работу мышцы бёдер.
Оно не идёт не в какое сравнение с выполнением сгибания ног в тренажёре. Потому что нагрузка на мышцы там всё-таки намного больше…
Выполняя это упражнение на протяжении 12 недель, я заметил что я значительно увеличил результаты как в приседаниях со штангой, так и в становой тяге.
Поэтому я могу смело сказать, что это действительно очень мощное и классное упражнение, которое делает все ваши мышцы не только больше, но и гораздо сильнее.
Основное отличие этого упражнения от сгибания ног?
Основное отличие заключается в том, что при выполнении сгибаний ног в тренажёре всё ваше тело является статичным и неподвижным. Это значит, что вся основная работа происходит только лишь за счёт сгибаний ног.
А вот упражнение гиперэкстензия для бицепса бедра отличается тем, что в этом упражнение абсолютно всё наоборот.
В этом упражнении ваши ноги служат уже не сгибателями, а как бы основным стабилизатором, а всё сокращение мышц происходит за счёт наклона туловища вперёд и обратно.
Это упражнение напоминает гиперэкстензию с колен, в котором нижняя часть ног служит фиксирующем стабилизатором, а ваши мышцы бёдер единым звеном между ними.
За счёт фиксации ног и наклона вашего тела вперёд и обратно, ваши мышцы бицепса получают просто мощнейшую нагрузку. Поэтому вам не стоит сразу наклоняться ниже, чем на 45 градусов.
Начинайте это упражнение сначала с небольшого наклона вперёд. И только затем, когда ваши мышцы окрепнут, потихоньку увеличивайте наклон вперёд.
Это действительно очень сложное, но в тоже самое время очень эффективное упражнение, выполняя которое вам даст не только значительное увеличение ваших мышц.
Но и также значительно прибавит их силу…
Поэтому обязательно включайте и выполняйте это упражнение на своих тренировках, и вы очень скоро заметите, что ваши бицепсы бёдер станут не только больше, но и значительно крепче. А ваши результаты в приседаниях со штангой и в становой тяге заметно у вас после этого вырастут.
В дальнейшем же когда ваши мышцы станут значительно крепче, можно будет выполнять это упражнение с дополнительным весом…
ВИДЕО НА ЭТУ ТЕМУ:
ПОДПИШИСЬ НА КАНАЛ!!! МНЕ ОЧЕНЬ НУЖНА ВАША ПОДДЕРЖКА…
ПОДПИШИСЬ НА КАНАЛ: https://www.youtube.com/user/Alex2012238/featured
Ссылка на статью: https://maxrtraining.com/giperekstenziya-dlya-bicepsa-byoder
Ссылка на сайт: https://maxrtraining.com
Задняя группа мышц бедра крайне важна в пауэрлифтинге. Укрепляя эти мускулы, спортсмен повышает силовые возможности в становой тяге и приседе. Кроме того, бицепсы бедер создают более гармоничный вид ног, что полезно для выступающих бодибилдеров. Девушкам упражнения на заднюю поверхность бедер помогут избавиться от дряблости и целлюлита. Поэтому всем спортсменам, занимающимся на силу, массу и внешнюю эстетику, мы рекомендуем обязательно тренировать двуглавую мышцу бедра.
Содержание
- Анатомия мышц задней поверхности бедра
- Особенности тренинга
- Топ 5 упражнений на бицепс бедра
- 1. Силовые выпады
- 2. «Мертвая» тяга
- 3. Наклоны «Good Morning»
- 4. Сгибание голеней лежа
- 5. Russian Curl (наклоны в стойке на коленях)
- Рекомендации к тренировке бицепса бедра
- Пример тренировочного плана
- Упражнения на бицепс бедра в видео формате
Анатомия мышц задней поверхности бедра
Эта группа мышц состоит из трех мускулов:
- Полусухожильная мышца бедра. Тонкий, длинный мускул, располагающийся ближе к внутреннему краю задней поверхности бедра. Функции: разгибание бедра, участие в сгибании и вращении голени;
- Полуперепончатая мышца бедра. Узкий, длинный мускул, располагающийся с внутреннего края задней поверхности бедра. Функции: разгибает бедро, сгибает голень, при согнутой ноге поворачивает голень внутрь;
- Бицепс бедра. Состоит из двух головок: длинной и короткой. Занимает большую часть задней поверхности бедра. Функции двуглавой мышцы бедра: участвует в разгибании ноги, сгибает и поворачивает голень наружу.
Мышцы задней поверхности бедра
Особенности тренинга
В этом случае известный принцип — «тренируем отстающие мышцы в конце занятия» — не работает. После нескольких подходов в приседаниях и жиме ногами сил на прокачку бицепсов бедер практически не останется. Поэтому мы предлагаем следующие правила тренинга задних мышц бедра:
- Первоочередность. Поставьте нагрузки на бицепс бедра в начало занятия. Не беспокойтесь, мышечные волокна бедер очень выносливые, поэтому последующие упражнения вы сможете выполнить в полном объеме.
- Количество. Считается, что для роста малых мышц нужно делать от 12 до 15 повторений в сете. С бицепсами бедра все наоборот. Несмотря на их небольшой размер, лучше всего его прорабатывать с серьезным весом и на 6-8 повторений.
- Комплексный подход. Делайте упражнения на заднюю часть бедра на одном занятии с другими элементами для ног. Дело в том, что качество тренинга повышается, если качать мышцы-антагонисты вместе (антагонистами бицепсам являются квадрицепсы).
- Разный вид нагрузок. Чтобы накачать бицепс бедра, сочетайте в одном тренинге изолирующие и тяжелые базовые упражнения. Подобный принцип проработки позволяет максимально глубоко задействовать мышечные волокна и ускорить их гипертрофию.
Топ 5 упражнений на бицепс бедра
Прорабатывать двуглавые мышцы бедра эффективнее с большими весами. Поэтому мы предлагаем упражнения, которые доступны посетителям тренажерного зала, а также тем, у кого есть минимальный инвентарь (гантели или штанга) для тренировки в домашних условиях.
1. Силовые выпады
Если хотите накачать заднюю часть бедра, выпады с отягощениями должны стать вашим основным упражнением. При этом лучше использовать в качестве отягощения штангу, а не гантели. Со штангой вам придется постоянно следить за равновесием, что создаст дополнительную нагрузку на целевые мышцы.
- Расположите штангу на верхней части спины (трапеция и задние дельтоиды).
- Встаньте ровно, распрямите позвоночник.
- Делая глубокий вдох, шагните широко вперед одной ногой и одновременно опустите таз.
- Приняв положение «выпад», задержитесь на 1-2 секунды.
- Затем с выдохом медленно вернитесь в вертикальную стойку.
- Повторите движение, начиная с другой ноги.
- Не торопитесь, так как велик риск потерять равновесие и упасть.
- При движении старайтесь не заваливать корпус сильно вперед.
- В противном случае создастся опасная нагрузка на коленный сустав.
Подробнее о выпадах вперед →
2. «Мертвая» тяга
Упражнение отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедра, а также укрепляет связки и сухожилия ног. Мертвую тягу допустимо делать как со штангой, так и в машине Смита (вариант для новичков). Мы рассмотрим технику со свободным весом.
- Подготовьте штангу и расположите ее на упорах силовой рамы на уровне коленей.
- Подойдите, возьмитесь прямым закрытым хватом и снимите снаряд с упоров.
- Отойдите от силовой рамы, выпрямитесь, слегка отведите плечевые суставы назад.
- Ступни расположите близко друг к дружке (примерно на расстояние 15-20 см).
- С глубоким вдохом наклонитесь и опустите штангу до коленей или немного ниже.
- Выдыхая, медленно поднимитесь в начальную стойку, в верхней точке расправьте плечи.
- При опускании снаряда слегка сгибайте колени.
- Сохраняйте позвоночник прямым на протяжении всей амплитуды движения.
Подробнее о мертвой тяге со штангой →
3. Наклоны «Good Morning»
Упражнение отлично растягивает всю заднюю поверхность бедер, укрепляя мышцы и сухожилия.
- Расположите штангу на силовой раме на уровень грудных мышц.
- Поднырните под грифом и прижмитесь к нему верхней частью трапеции.
- Снимите штангу и отойдите от силовой рамы.
- Стопы расставьте на ширину плечевых суставов.
- С глубоким вдохом наклонитесь вперед и чуть отведите таз назад.
- Глубина наклона – до параллели корпуса с полом.
- Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.
При наклоне допустимо совсем чуть-чуть сгибать коленные суставы, но лучше сохранять ноги прямыми. Так нагрузка на бицепсы бедер будет более качественной.
Подробнее об упражнении «Good Morning» →
4. Сгибание голеней лежа
В этом упражнении используется грузоблочный тренажер с горизонтальной скамьей.
- Ложитесь грудью и животом на сидение, обхватите ладонями специальные упоры для рук.
- Выставьте необходимый вес и прижмите заднюю поверхность лодыжек к поднимаемому упору.
- На выдохе согните голени, на вдохе – плавно опустите.
- Контролируйте обе фазы упражнения: избегайте подбрасывания упора и резкого его опускания.
- В верхней точке выдерживайте легкую паузу (1-2 секунды), чтобы улучшить прокачку бицепсов бедра.
Подробнее о сгибании ног лежа →
5. Russian Curl (наклоны в стойке на коленях)
Упражнение выполняется с собственным весом, поэтому подходит для работы в домашних условиях. Оно создает мощнейшую нагрузку на двуглавые мышцы ног.
- Постелите мягкий фитнес-коврик и опуститесь на колени.
- Попросите партнера или тренера подержать ваши голени.
- Распрямите спину, расправьте плечи.
- Удерживая корпус и бедра в одну линию, на вдохе плавно наклонитесь вперед до угла 45° (или ниже).
- На выдохе, за счет напряжения бицепсов бедер, вернитесь в стартовое положение.
- Выполняя наклоны, выставьте руки перед собой, чтобы в случае непредвиденного падения не удариться лицом об пол.
- Бедра и корпус сохраняйте в одну линию, спину не округляйте.
Рекомендации к тренировке бицепса бедра
При проведении тренировки на бицепс бедра придерживайтесь следующих советов:
- Перед нагрузками хорошо разминайте мышцы и суставы нижней части тела.
- Если хват ладоней слабый, используйте кистевые лямки для удержания штанги в «мертвой» тяге.
- С большими весами работайте очень аккуратно, не допускайте болевых ощущений в мышцах и суставах ног.
- Во время паузы между сетов массируйте мышцы ног сзади, чтобы избежать «забивки» кровью.
- Не делайте аэробные и прыжковые упражнения после силовой тренировки ног.
- В конце занятия очень аккуратно выполните простую растяжку нижних конечностей.
Пример тренировочного плана
Как мы уже говорили, двуглавые мускулы лучше тренировать в один день с другими мышцами ног. Предлагаем пример комплексной программы на низ тела, но с акцентом на бицепсы бедер.
- Разминка (беговая дорожка, наклоны, вращения ног в суставах);
- Силовые выпады со штангой (4/6-8);
- Приседания (3-4/10-12);
- «Мертвая» тяга (3-4/6-8);
- Жим ногами в тренажере (3-4/10-12);
- Russian Curl (3-4/10-12);
- Скручивания на пресс (3/15-20).
В конце занятия выполните простую растяжку на ноги. Это поможет расслабить мускулатуру нижней части тела и снизить послетренировочные боли.
Упражнения на бицепс бедра в видео формате
А также читайте, как тренировать икроножные мышцы →
Поделюсь своим опытом в тренировке задней поверхности бедра. Где-то в году 2015 один товарищ в зале мне показал весьма необычное упражнение для тренировки задней поверхности бедра.
Позже я узнал из достоверных источников харьковского происхождения, что называется оно «русским наклоном» или поднятие корпуса стоя на коленях в упоре (Glute Ham Raises).
Насколько понимаю, это упражнение с давних времён использовалось тяжелоатлетами в спортзалах со скудным оснащением, в которых не было специальных тренажёров для прокачки бицепса бедра, а весь спортинвентарь состоял исключительно из нескольких скамеек, штанги, пары сборных гантелей и стоек под гриф.
Как говорится, «Голь на выдумки хитра», вот и стали спортсмены из-за отсутствия хорошего оборудования придумывать всякие тренировочные извраты, чтобы прокачать свои телеса и укрепить молодецкую мускулатуру. Так и появилось на свет это странное, но очень эффективное упражнение для задней поверхности бедра
Выполнять данное упражнение можно по-разному, поставив голени на пол, где ваши ноги держит партнер, либо прислонившись к шведской стенке, если вам так удобно. Есть варианты, где вы отжимаете руками тело во взрывной манере и стараетесь медленно и подконтрольно (насколько это возможно) опускаться вниз, конечно зафиксировав при этом ваши голени.
Я же стараюсь использовать сиденье от блочного тренажера для вертикальных тяг, куда вы можете закрепить свои голени и спокойно опускаться вперёд.
Когда я начинал делать эту упражнение, я не мог сделать не одного раза. Поначалу приходилось упираться руками в специальный шест, который я ставил в пол. После того как я мог делать таким образом с десяток раз – я попытался делать без помощи шеста, но сокращая амплитуду движения, скручивая корпус к себе (напрягая пресс).
Таким образом, рычаг становился меньше и можно было делать без шеста. Однако, стоит с большой осторожностью отнестись к этому движению новичкам в тренажёрном зале. Я бы рекомендовал делать русские наклоны только тем атлетам, который отзанимались уже минимум два или три года и имеют неплохую физическую подготовку вместе с необходимыми для этого движения силовыми кондициями.
И не забывайте на первых порах пользоваться помощью ассистента, который если что спасёт вас от падения и поможет выполнить упражнение плавно без технических ошибок.
Сейчас я делаю русские наклоны выпрямляясь полностью или сохраняю определённый угол в зависимости от физического состояния своих сухожилий. Делаю в день становой тяги, как подсобное упражнение по 10-20 раз в двух подходах.
Особое внимание стоит уделить разминке. Перед рабочим подходом я всегда делаю разогревочный – с меньшим рычагом (подкручивая корпус к себе) и только потом приступаю к основным. Также рекомендую работать не в полную амплитуду, а примерно в 2/3 движения.. это будет безопаснее.
Важно заметить, что упражнение подойдёт не всем. Могут возникать дискомфортные ощущения в коленях, потому что вы упираете их на достаточно твёрдую поверхность. Можно пробовать подкладывать что-то более мягкое под колени. Также ваши сухожилия могут быть не приспособлены для такого тяжелого упражнения.
Знаю, что у американцев есть даже специальный тренажер для этого «вспомогательного» упражнения. Этот вариант менее тяжёлый в исполнении, но так же гораздо менее травмоопасный.
Но, как известно, русские не ищут легких путей и простых решений, поэтому предлагаю каждому разнообразить свою тренировочную программу Русскими наклонами и Русским характером.
Источник
Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки бицепсов бедер.
Силу и подвижность нижних конечностей обеспечивает несколько мышц. Каждая из них служит определенной цели и работает совместно с другими мышцами, помогая вам двигаться в желаемом направлении. Бицепсы (двуглавые мышцы бедер) располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Перед тем, как приступать к тренировке бицепсов бедер, мы настоятельно рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга этих мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).
Бицепс бедра — упражнения, анатомия, особенности тренировки Сегодня вы узнаете, как накачать бицепсы бедер. Мы покажем эффективные упражнения, анатомию мышц и поговорим об особенностях тренировки.
Упражнения для бицепсов бедер
1. Становая тяга
Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.
Работающие мышцы:
- Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
- Большая ягодичная
- Сгибатели пальцев
- Сгибатели запястья
- Остистая мышца
- Длиннейшая мышца
- Подвздошно-реберная мышца поясницы
- Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
- Полусухожильная
- Полуперепончатая
Техника выполнения упражнения:
Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу. Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч. Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги. Взгляд направлен вперед. Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу. После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки. Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными. Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.
Важные нюансы:
Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.
2. Становая тяга на прямых ногах со штангой
Наилучшее упражнение для интенсивной тренировки задней группы мышц бедер. От других упражнений для задней группы мышц бедер становая тяга на прямых ногах отличается тем, что обеспечивает достаточно сильную растяжку мышц.
Работающие мышцы:
- Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
- Большая ягодичная
- Средняя ягодичная
- Бицепс бедра
- Полусухожильная
- Полуперепончатая
Техника выполнения упражнения:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, немного прогните спину и наклонитесь к штанге, лежащей на полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом. Выпрямитесь за счет силы задней группы мышц бедер и ягодичных мышц. Ноги держите полупрямыми. Выпрямившись, вновь наклонитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Не сгибайте ноги. Не опуская отягощение на пол (остановитесь в сантиметре от него), повторите упражнение.
Важные нюансы:
Возможно, сначала вам будет трудно держать ноги прямыми. В этом случае вы можете их немного согнуть. Однако помните, что, если согнете ноги слишком сильно, это снизит нагрузку на заднюю группу мышц бедер.
3. Становая тяга на прямых ногах с гантелями
Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги — это и является основным отличием от тяги штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной.
Работающие мышцы:
- Средняя ягодичная
- Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
- Большая ягодичная
- Бицепс бедра
- Полусухожильная
- Полуперепончатая
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз. На выдохе вернись в исходное положение.
Важные нюансы:
Ноги старайтесь держать как можно прямее, но если ваша растяжка не позволяет опускать гантели хотя-бы до середины голени, можете немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяйте спине круглится. Не отводите гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.
4. Сгибание ног в тренажере лежа на животе
Сгибание ног лежа на тренажере — является изолированным упражнением и направлено на проработку группы мышц-сгибателей бедра.
Работающие мышцы:
- Полуперепончатая мышца
- Бицепс бедра
- Икроножная
- Большая ягодичная
Техника выполнения упражнения:
Лягте на тренажер лицом вниз. Ноги зафиксируйте под валиками. Тело и бедра плотно прижмите к скамье. На выдохе сгибайте ноги (в точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду). На вдохе опустите ноги в исходное положение.
Важные нюансы:
Следите за тем, чтобы во время движения корпус не отрывался от поверхности тренажера, так как это снимет нагрузку с мышц бедра, перераспределив ее на ягодичные мышцы.
Варианты:
Вы можете сгибать ноги поочередно — этот вариант отлично подойдет для изолированного тренинга и при негармоничном развитии бедер.
5. Сгибание ног в тренажере стоя
Этот вариант отлично подойдет для изолированного тренинга бицепсов бедер и при негармоничном развитии бедер.
Работающие мышцы:
- Большая ягодичная
- Бицепс бедра
- Полусухожильная
- Полуперепончатая
- Икроножная
Техника выполнения упражнения:
Рабочую ногу необходимо упереть в мягкий валик тренажера. Переднюю поверхность бедра следует плотно прижать к спинке. Сделав вдох, задержите дыхание и сгибайте рабочую ногу. В крайнем верхнем положении траектории валик должен располагаться у самого бедра, едва его не касаясь. На выдохе выполняйте движение в обратном направлении.
Важные нюансы:
Не отрывайте в крайнем верхнем положении траектории коленный сустав от спинки. Это приведет к тому, что большая часть нагрузки сместиться на ягодичный мускул.