Упражнение на грудные мышцы дома женщине
Одним из неизбежных последствий процесса старения является то, что наше тело начинает провисать. К сожалению, первая область, где мы замечаем данное явление — это грудь.
Хотя не существует официального лекарства от старения, но есть такая классная штука как спорт, которая замедляет его проявления. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для того, чтобы подтянуть грудные мышцы девушке даже в домашних условиях. Выполняя их, вы, конечно не увеличите свою грудь на размер, но эффект станет заметен сразу.
Строение груди
Грудная клетка состоит из двух основных мышц; большая грудная и малая грудная. Обе они находятся под грудной тканью и сверху грудной кости. Данные мышцы также соединяются с плечевой костью. Основная работа мышц грудной клетки — давать возможность по-разному двигать руками и плечами.
У женщин есть дополнительные мышцы в груди, которые называются связками Купера. Это тонкие сплетения соединительной ткани, которые работают всегда вместе, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии. С возрастом эти связки становятся все слабее и слабее. В результате грудь начинает опускаться.
Целевое упражнение сожмет связки Купера так же, как моряк может завязать морской узел. Это приподнимет ваш бюст, немного увеличит объем и упругость.
Легко пренебрегать тренировкой груди в пользу областей, где жир накапливается в теле женщины быстрее: бедра, ягодицы и живот. Тем не менее, это является ошибкой. Регулярные упражнения для груди быстро преобразят ваш бюст, сделав его более соблазнительным и дерзким. В то же время у вас улучшится осанка. Вся ваша верхняя часть тела также станет сильнее. В качестве дополнительного бонуса — ваши плечики станут рельефнее и приобретут характерный изгиб, а это черта женщины, которая следит за собой. Мы подобрали 13 лучших упражнения для красивой и упругой женской груди и сгруппировали их по степени сложности.
5 упражнений для начинающих
1. Сжатие подушки
Задействованные мышцы:
- Первичная: большая грудная
- Вторичная: трицепс
Техника выполнения:
- Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите подушку в руках прямо над грудью. Придайте ей форму шарика.
- Сожмите подушку как можно сильнее, чтобы почувствовать сокращение мышц во внутренней части груди. Старайтесь соприкоснуться руками через подушку. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь в исходное.
2. Боковые подъемы рук
Задействованные мышцы:
- Первичная: большая грудная
- Вторичная: дельтовидная мышца
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки. Ваши руки должны быть прямо под плечами.
- Держите руки прямыми, а живот втянутым. Затем поднимите одну руку вверх и отведите ее в сторону. Поднимайте как можно выше. Почувствуйте растяжение в груди.
- Чередуйте руки необходимое количество повторений.
3. Жим гантелей лежа на полу
Задействованные мышцы:
- Первичная: большая грудная
- Вторичная: дельтовидная мышца
Техника выполнения:
- Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты к коленям.
- Опустив плечи и втянув живот, опустите руки вниз, пока они не коснутся пола. Сожмите мышцы груди в нижней точке.
- Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда вы опускаете гантели, и выдыхайте, когда вы поднимаете их обратно.
4. Разводка гантелей
Задействованные мышцы:
- Первичная: большая грудная
- Вторичная: дельтовидная мышца
Техника выполнения:
- Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты друг к другу. А руки должны быть слегка согнуты (представьте, что вы обнимаете толстое дерево).
- Опустите руки на пол так, чтобы они двигались полудугой. Держите мышцы живота втянутыми и напряженными. Руки держите на одной линии с грудью.
- Сожмите руки в нижнем положении. Не выпрямляя рук, верните гантели в исходное положение. Сожмите мышцы груди в верхнем положении и задержитесь на секунду, прежде чем переходить к следующему повторению.
5. Отжимания с колен
Задействованные мышцы:
- Первичная: большая грудная
- Вторичная: трицепс
Техника выполнения:
- Встаньте на коврик и примите положение для отжиманий. Ваши руки должны стоять немного шире, чем на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
- Обопритесь на колени, а голени оторвите от пола. Ваше тело теперь должно держаться на коленях и ладонях.
- Опуститесь телом к полу, сохраняя при этом прямой позвоночник. Согните руки в локтях, чтобы они опустились в стороны. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в груди.
- Вернитесь в исходное положение. Помните про дыхание, когда вы выполняете это упражнение: вдохните внизу и выдохните наверху.
4 упражнения для груди средней сложности
6. Сведение гантелей стоя
Задействованные мышцы:
- Первичная: большая грудная
- Вторичная: дельтовидная мышца
Техника выполнения:
- Встаньте на пол, возьмите пару легких гантелей в руки. Ваши ноги должны стоять шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
- Поднимите гантели вверх так, чтобы локти оказались на уровне плеч, ладони по обе стороны головы.
- Не позволяя локтям опускаться, сведите руки перед лицом. Движение должно происходить через плечевой сустав.
- Плотно сожмите грудь в крайней точке, удерживая положение в течение секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.
7. Тяга гантелей на коленях
Задействованные мышцы:
- Первичная: большая грудная
- Вторичная: широчайшая мышца спины
Техника выполнения:
- Встаньте на колени на коврик, держа в руках пару легких гантелей. Веса должны лежать на полу прямо под вашими плечами. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
- Подтяните одну гантель вверх к грудной клетке, позволяя локтю вплотную к вашему боку. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Не позволяйте бедрам двигаться во время выполнения этого упражнения.
- Повторите с другой рукой необходимое количество повторений.
8. Поднятие рук с гантелями перед собой
Задействованные мышцы:
- Первичная: большая грудная
- Вторичная: дельтовидная мышца
Техника выполнения:
- Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Ладони должны быть развернуты вперед, а руки — слегка согнуты.
- Держа руки неподвижными в слегка согнутом положении, отведите их с помощью плечевого сустава, поднимая гантель и выравнивая ее с уровнем плеч.
- Удерживайте положение в верхней точке в течение секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
9. Поза собаки мордой вниз
Задействованные мышцы:
- Первичная: большая грудная
- Вторичная: трицепс
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки. Руки поставьте немного шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
- Теперь выпрямите руки и сделайте туловищем движение назад, чтобы приблизить грудь к коленям. Ягодицы в этом положении приподнимите.
- Продолжая движение по траектории дуги, опустите грудь на пол, а затем выгнитесь полностью и вытяните руки. В этом положении ваши ягодицы должны быть опущены, а спина — полностью выгнута.
- Вернитесь в исходную позицию.
4 продвинутых упражнений для грудных мышц
10. Боксирование гантелями
Задействованные мышцы:
- Первичная: большая грудная
- Вторичная: дельтовидная мышца
Техника выполнения:
- Встаньте на пол, ноги расположите на ширине плеч, держа в руках пару гантелей. Ладони должны быть развернуты друг к другу, а руки — согнуты.
- Теперь представьте, что вы собираетесь ударить кого-то с левой стороны от вас с гантелей в правой руке. Энергично совершите это движение по кривой траектории. В верхней точке любая девушка должна чувствовать сильное сокращение мышц груди.
- Повторите перекрестное движение на другой стороне, чередуя руки, пока вы не выполните необходимое количество повторений.
11. Отжимания на одной руке
Задействованные мышцы:
- Первичная: большая грудная
- Вторичная: трицепс
Техника выполнения:
- Примите положение для обычных отжиманий. Положите левое предплечье и правую ладонь на пол, чтобы плечи находились на разных уровнях.
- Опустите туловище. Теперь с помощью грудных мышц вернитесь в исходное положение.
- Сделайте необходимое количество повторений, а затем переключитесь на повторения с другой стороны.
12. Планка с движением
Задействованные мышцы:
- Первичная: большая грудная
- Вторичные: мышцы кора
Техника выполнения:
- Примите положение планки: пола должны касаться только ваши пальцы ног и предплечья. Позвоночник должен быть в нейтральном положении, а живот — напряжен.
- Теперь вытяните руки так, чтобы теперь вы опирались на ладони. Не меняйте положение нижней части тела.
- Повторите это движение вверх / вниз необходимое количество повторений. Если вам слишком тяжело, то можно делать с колен.
13. Отжимания «Щучка»
Задействованные мышцы:
- Первичная: большая грудная
- Вторичная: трицепс
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки. Поднимитесь на носки и выпрямите ноги. Сделайте руками несколько шагов назад, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму.
- Согните локти так, чтобы ваша голова опустилась к полу. Вам нужно всего лишь спуститься на 5-10 см, чтобы полностью задействовать мышцы груди.
- Будьте осторожны, вставая после выполнения этого упражнения. Лучше всего сначала опуститься на колени, чем возвращаться сразу в положение стоя.
Заключение
Теперь у вас есть доступ ко всем упражнениям, которые будут приподнимать, заполнять и поддерживать ваш упругий бюст. Данные упражнения являются прогрессивными. То есть, когда вы будете регулярно их выполнять, вы будете становиться сильнее и подтянутее, а упражнения делать станет легче.
Мы предлагаем вам начать с упражнений в разделе для начинающих. Выполните по 20 повторений каждого упражнения, следя за техникой при каждом повторении. Сделайте последовательно все упражнения, выполняя по одному подходу без перерыва между самими движениями. Затем отдохните одну минуту. Выполните 3 таких круга.
После того, как вы сделали три полных круга каждого упражнения для начинающих в течение двух недель, вы будете готовы перейти к тренировке среднего уровня. Снова выполните один подход каждого упражнения по 20 повторений без отдыха. Продолжайте тренироваться по принципу кругов, а затем переходите к сложным упражнениям таким же образом.
Мы рекомендуем вам носить спортивный бюстгальтер во время тренировки, чтобы предотвратить повреждение соединительной ткани в вашей груди.
Вы уже попробовали наши лучшие упражнения для женщин для грудных мышц? А может быть у вас есть любимые движения для того чтобы накачать красивую женскую грудь, которые мы не включили в статью? Тогда пишите нам!
Особенно после родов большинство женщин недовольны своей зоной декольте. Потому что грудь потеряла свою форму и упругость. Именно поэтому вопрос, как накачать грудные мышцы девушке, является одним из самых распространённых и естественных. Ведь можно проработать всё, пресс, ягодицы, ноги и т.д.
Рекомендации
Для начала важно точно понимать, готова ли ты работать упорно и регулярно на протяжении долгого периода, ведь первые проявления изменений будут заметны только через два – три месяца. Потому как, эти мышцы довольно слабые и без длительных занятий прокачать их невозможно. Стремишься ли ты накачать грудь девушке в домашних условиях или в спортивном зале,неважно. Следует выкладываться на все сто каждую тренировку. Причём делать это вдумчиво, когда работаешь именно над верхней частью фигуры.
Довольно распространённая проблема у женского пола – это мнение о том, что нагрузки на определённую часть тела, будет достаточно. Это не так, она будет смотреться прекрасно, в том случае если параллельно выполнять упражнения для спины, пресса, рук, ведь так равномерно будет развиваться мышечная система всего туловища.
Как накачать грудь девушке в домашних условиях: построение тренировки и инвентарь
Рекомендуется тренироваться комплексно в течении сорока – шестидесяти минут. Перед тренингом нужно обязательно выполнить разминку, а в к конце растяжку. Заниматься не реже двух раз в неделю, иначе результатов не будет.
Для тренировок понадобятся:
- Эспандер для женщин.
- Гантели (можно использовать бутылки с водой или песком).
- Средний мячик ручной.
- Коврик для фитнеса или йоги.
- Специальная одежда (спортивный бюстгальтер или топ, обязательно с твёрдыми чашками и нужного размера, для правильной поддержки груди).
Организация занятий
Чтобы накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях, нужно запомнить, что после приёма пищи до занятия спортом должно пройти не меньше часа и это при том, если следить за питанием, а в случае, когда ты любитель жирного, жареного и калорийного, лучше подождать до двух часов. Начинать разминку следует в тот момент, когда в организме нет тяжести, а напротив ощущается легкость. Предпочтительнее, чтобы тренировки проходили не в душном помещении, а на свежем воздухе. Разминка может состоять из таких упражнений: бег на месте, повороты туловища, наклоны, приседания, махи руками. Но можно просто попрыгать на скакалке или потанцевать, это так же разогреет мышцы. Ещё разминку можно разнообразить, каждый день что-то новое, поиграть в теннис, волейбол, прогулка на велосипеде, всё пойдёт на пользу и не наскучит, что достаточно важно. А после её завершения, можно переходить к основной нагрузке.
Отжимания
От того, как быстро получится накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях, зависит и начальный уровень физической подготовки. Поэтому рекомендуется выбирать подходящую нагрузку и сложность упражнений. Отжимания можно производить от: стенки, классические, от пола при согнутых коленях и на кулаках. Будет достаточно для начала двух сетов по пять повторений, каждый раз увеличивая на два. Не забывайте и про дыхание, подъём – вдох, спуск – выдох.
Гантели
Это незаменимые помощники, которые довольно легко и просто использовать. Конечно, для удобства предпочтительнее применять их, а не подручные средства, но если таковых не имеется, то ничего не поделаешь. На результат, это совершенно не влияет. С ними можно выполнять следующие действия: жим лежа на спине и разведение, стоя разведение рук.
Как накачать грудь девушке дома с помощью эспандера
Этот тренажёр позволяет максимально ускорить получение результата. Но для этого необходимо совершать движения плавно и медленно, а ни в коем случае ни рывками, это снизит эффективность. Перед занятиями с данным снарядом, для расслабления мускулатуры и подготовки к будущей нагрузке нужно сделать тонизирующее упражнение. Надо обхватить мячик обеими руками перед собой на уровне груди и сжимать около тридцати секунд, только после этого можно переходить к действиям с эспандером.
Не следует гнаться за количеством, ведь в этом деле важно качество. Все упражнения нужно выполнять так, сколько позволяет физическая форма.
Рассмотрели, как накачать грудные мышцы девушке с помощью данных упражнений и снарядов, но тренировка еще не окончена. Ведь всегда занятие спортом заканчивается растяжкой.
Заминка
Восстановить дыхание после тренировки поможет ходьба. Затем переходим к растяжке мускулатуры. Начать следует с мельницы руками в медленном темпе, наклонов и поворотов туловища. Далее встав прямо, руки сплести в замок за спиной и делать движения вперёд — назад, до тех пор, пока не ощутишь натяжение мышечной системы плеч и грудной клетки. Такой простой комплекс займёт всего минут пять, но с его помощью можно забыть о болях в суставах.
Комплексный уход
Конечно, если утром заниматься спортом и вести активный образ жизни, а вечером или ночью объедаться мучными изделиями или жирной пищей, то толку не будет. Ведь питание – это 80 % успеха. Употреблять в пищу рекомендуется фрукты, зелень, овощи, кисломолочные продукты, каши, рыбу. Эти продукты богаты комплексом микроэлементов, которые так необходимы организму. Ещё одним важным фактором является потребление большого количества жидкости, не обязательно только вода, это могут быть: чаи, свежевыжатые соки, какао, смузи и т.д.Конфеты, выпечку и различные сладости стоит исключить или заменить, печёными фруктами, творожными десертами, мёдом.
Жёсткая диета, не подходит, из-за резкого снижения веса, грудь может обвиснуть, что исправить будет практически невозможно.
Поэтому долой диеты и голодания, а сбалансированный рацион – придёт на помощь.
Но и питание — это не всё! Ведь правильный уход также немаловажен. После водных процедур можно делать контрастный душ и самомассаж, что обеспечит улучшения состояния кожи. Затем нужно своевременно увлажнять и использовать очищающие скрабы на натуральной основе. Избегать неудобной и сдавливающей одежды, нужно выбирать бельё по размеру, чтобы не возникало никакого дискомфорта.
Таким образом, узнав, как накачать женскую грудь, возможно сделать её упругой и подкорректировать форму с помощью проработки необходимой мускулатуры.
Упругая, подтянутая грудь – предмет гордости женщин и восхищения мужчин. Но шикарное декольте – не только эстетическое удовольствие. Это также подсознательный сигнал противоположному полу о том, что перед мужчиной – успешная будущая мать, способная к полноценному выкармливанию потомства.
Побороться есть за что. А помогут в достижении цели, кроме сбалансированного питания и косметического ухода за кожей груди, продуманные и самые эффективные упражнения для подтяжки груди в домашних условиях. Но сначала – кратко о том, как устроена женская грудь.
Немного теории: анатомия женского бюста
Зону женского декольте можно условно разделить на две составляющие: не имеющую мускульных волокон молочную железу и поддерживающий ее мышечный корсет. Между собой – для обеспечения питания железы, снабжения ее кислородом и вывода продуктов окисления – они связаны соединительной тканью с сетью сосудов.
Итак, мышц молочная железа не имеет. Из чего же она состоит? Эти две простые на вид полусферы имеют, не в пример мышцам, очень сложное устройство. И направлено оно на выполнение женщиной своей главной физиологической миссии – материнству и выкармливанию ребенка.
Молочные железы
Молочные железы — парная многокомпонентная полушаровидная структура, прилегающая к грудной клетке между 3-м и 6-7-м ребрами, с небольшими, окруженными ареолой и находящимися в центре выступами – сосками. В соске, который вместе с ареолой имеет отличную от кожи остальной части бюста темную пигментацию, располагаются окончания млечных протоков и множество нервных волокон. К слову, через грудь проходят нервные волокна межрёберного, шейного и плечевого отделов, и она может ныть при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника.
Внутренне наполнение молочной железы – несколько железистых долей, подразделенных на дольки, наполненные пузырьками-альвеолами и связанные между собой млечными протоками. Эта структура по виду напоминает гроздь винограда и называется железистым отделом, ответственным за выделение молока. Оно подается к верхушке соска расширяющимися в этом месте млечными протоками.
Грудные железы пронизаны лимфатическими каналами и кровеносными сосудами, в соответствующем положении их поддерживает связочный аппарат – связки Купера.
Железистый отдел окружен рыхлыми тканями – соединительной и жировой. Это способствует подвижности молочной железы относительно своего основания и во многом обуславливает ее внешнюю форму. Существуют даже специальные классификации типов и форм женского бюста, а также их связи с характером обладательницы. Но с уверенностью можно сказать одно: двух совершенно одинаковых бюстов в природе не бывает. И все же формула идеального женского бюста существует, и ему свойственны такие геометрически параметры:
- верхняя часть молочной железы, мысленно разделенной пополам проходящей по соскам горизонтальной линией, должна из 100% объема груди составить 45%, а нижняя – все остальное (55%);
- соски относительно этой же линии должны смотреть вверх под углом от 25° до 45°.
Конечно, идеальная подтянутая грудь встречается так же редко, как и пресловутые параметры 90-60-90. Но в каком-то смысле каждая грудь идеальна по-своему.
Мышечный корсет
Грудные мышцы разделяются на две группы:
- находящиеся непосредственно на груди – внутренние, наружные и диафрагма;
- мышцы плечевого пояса и рук.
Самая массивная – веерообразная выпуклая большая грудная мышца. Под ней находится плоская малая грудная мышца, имеющая 4 зубца и крепящаяся к лопатке.
К функциям мышц груди относятся:
- поддержка верхних конечностей и, совместно с мышцами спины, участие в поворачивании, наклоне и подъеме корпуса;
- участие в процессе дыхания с помощью диафрагмы.
Что может оказать влияние на то, как выглядит грудь?
Факторов – несколько:
- Жировой баланс тела. Обычно молочные железы более полных женщин внушительнее, чем худых. Если дама начинает интенсивно худеть, как правило, уменьшается и грудь. Как сохранить грудь при похудении мы рассмотрели в отдельной статье.
- Беременность и период лактации. В этот важный период, благодаря гормональной перестройке организма, грудь после родов и кормления претерпевает существенную трансформацию и становится полнее. Но исправить ситуацию вполне возможно и в этом случае.
- Возраст. До 20 лет бюст неуклонно увеличивается и формируется. После совершеннолетия эстроген уже не оказывает влияния на ее форму и размер. Здесь уже заметную роль начинают играть беременность и роды, набор веса и т. д. Стоит сказать и о «бальзаковском возрасте», когда начинаются естественные процессы обвисания за счет снижения выработки коллагена, растяжения и ослабления связочного аппарата и т. д.
- Генетика. Достаточно посмотреть на женщин той или иной семьи, чтобы с большой вероятностью предположить, какой формы и размера разовьется грудь у родившейся здесь девочки. К сожалению, генетика — одна из 7 главных причин обвисания груди.
- Курение. В состав сигарет входят соединения, разрушающие эластин. Общий тонус кожи, в том числе и бюста, падает, и молочная железа начинает провисать.
- Пластические операции. С их помощью можно существенно изменить форму груди. Но женщинам стоит о многом подумать, прежде чем решиться на эту крайнюю меру. Наиболее щадящий, но при этом эффективный метод оперативного вмешательства — подтяжка бюста нитями и мезонитями.
7 главных подтягивающих движений
Как мы выяснили, молочная железа прикреплена своим основанием к большой грудной мышце. Можно ли придать ей былую упругость и какими упражнениями этого можно добиться? Рост грудных мышц, увеличение их выносливости улучшат форму груди, усилят ее питание, кровоснабжение и лимфодренаж, станут препятствием для обвислости и опущения. Сразу отметим, что помимо приведенных ниже тренировок есть еще 15 эффективных методов для упругости груди.
Что важно при проработке мышц груди:
- Необходимо проработать все мышцы по максимуму. Нагрузка должна быть разнонаправленной, т.к. мышечные волокна грудных мышц пролегают под разными углами.
- Важна правильная техника выполнения упражнений для укрепления обвисших мышц, без излишнего травмирования. Обязательно – разминка и заминка.
- Отличными упражнениями для подтяжки грудных мышц для женщин считаются отжимания, подтягивания, различные отталкивания в ударах (теннис, баскетбол, волейбол), планки. Но наиболее ощутимые результаты дают нагрузки с отягощением с прогрессивным сопротивлением. В их числе – упражнения с гантелями для грудных мышц.
1. Отжимания с колен
Участвуют мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, а также трицепсы. Это базовое многосуставное упражнение со свободным весом. В отличие от стандартных отжиманий в полный рост и других разновидностей, отжимание с колен подходит девушкам больше всего, поскольку снимает часть нагрузки с ног, и, соответственно, выполняется легче.
- Из положения лежа сделайте упор на ладони и колени согнутых под углом 90° и скрещенных вверху ног. Выпрямленные руки (ладони находятся под плечами и смотрят пальцами вперед) и согнутые ноги – на ширине плеч, все тело составляет ровную наклонную диагональ. Это – исходное положение.
- Сделайте вдох и начинайте опускать туловище вниз за счет сгибания рук в локтях – до касания грудью пола.
- В нижней точке оттолкнитесь и на выдохе поднимайтесь в исходное положение.
Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты.
Не допускайте ошибок в технике:
- При движении вниз не разводите локти в стороны от корпуса – это может перегрузить плечо и привести к травме;
- Следите за тазом – он не должен ни провисать, ни задираться вверх, а составлять ровную линию за счет включения в работу ягодичных мышц;
- Разминайте запястья, чтобы избежать их перегрузки за счет неестественного для них положения и сильного давления;
- Вниз опускайтесь, используя силу рук, медленно, а не как будто вас подкосили.
Внимание! Такой облегченный вариант отжиманий используйте только на первое время, пока не окрепнут ваши мышцы, не зацикливайтесь на нем, как можно быстрее переходите к обычным классическим отжиманиям.
2. Классические отжимания
Классические отжимания отлично подойдут для подтягивания грудных мышц у девушек. Участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, пресса, трицепсы, а также, в отличие от предыдущего варианта упражнения, ноги.
Подробнее про правильную технику отжиманий для девушек и их влияние на грудь смотрите тут.
Техника выполнения – как в отжимании с колен, но в исходном положении упор делается на носки ног.
Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти и сокращайте перерыв между подходами до 10-15 секунд.
3. Сжимание ладоней
В работу включаются грудные и плечевые мышцы, включение трицепса является ошибкой. Хорошо подходит новичкам с ослабленной мускулатурой и как завершающее изометрическое упражнение силовой тренировки.
- Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная, руки согните в локтях перед собой на уровне груди, ладони соедините вместе и поставьте вертикально (молитвенная поза).
- Вдохните, задержите дыхание на 10 секунд и во время наполнения груди воздухом выполняйте частые максимальные сокращения грудных мышц за счет упора ладоней друг в друга.
Повторяйте 5-8 раз по 10 секунд с перерывом в 10-15 секунд. Постепенно доводите время до 20-ти секунд.
Это интересно! Упражнение можно разнообразить, смыкая руки над головой или смещая сомкнутые руки поочередно к левой и правой груди.
4. «Упор в стену»
В работу включаются мышцы груди и плеч, напрягаясь и растягиваясь. Упражнение выполняется в любом месте, где есть дверные проемы. Оно хорошо убирает жир с области бюста.
- Займите исходное положение, упершись чуть согнутыми в локтях руками по бокам дверного проема или стены, и начинайте давить на них руками по направлению вперед – около 1-3 минут.
- Слегка нагнитесь вперед и продолжайте давить давите в течение еще 1-3 минуты.
Трех подходов будет достаточно.
5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Крайне эффективное упражнение для поднятия грудных мышц для женщин и девушек. В работу включаются большая и малая мускулы бюста, дельты и клювовидные плеч, мышцы ребер, лопаток и бицепсы рук.
Про 4 распространенных мифа о влиянии «Жима лежа» на женскую грудь узнаете тут.
- Лягте на скамью с углом наклона 20°-30°, упритесь ногами в пол по бокам, поднимите предплечья с гантелями вверх на 90°. Положение разведенных локтей – чуть ниже уровня груди, гантели – выше.
- Вдохните, а на выдохе выжимайте гантели вверх на прямых руках, после секундной задержки в верхней точке руки возвращаются вниз.
Сделайте 3-4 подхода по 10-12 жимов, перерывом – около 2 минут.
6. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье
Работают большая грудная мышца, включены мышцы плеч и ребер. Такое движение эффективно подтягивает зону в области подмышек.
- Лягте спиной на скамью, чуть согнутые в локтях руки с гантелями поднимите вверх, до уровня глаз, кисти рук смотрят друг на друга.
- Вдох – разводка рук по сторонам, небольшая задержка в нижней точке, на выдохе – новый подъем.
Делайте 4 подхода по 12 разведений.
7. Упражнение пуловер
Нагружаются большая грудная и широчайшая мышцы спины, плечи, мускулы ребер и трицепсы рук.
- Лягте на горизонтальную скамью, руки с гантелью поднимите над собой до уровня глаз, чуть согнув их в локтях.
- Вдохнув, медленно отводите руки за голову. В нижней точке, после краткой паузы, выдох и возвращение рук в исходное положение.
Будет достаточно 8-12 повторений в 3-4 подхода.
Приступайте к занятиям с ближайшего понедельника, и вы добьетесь улучшения осанки, мышечного тонуса грудных мышц и восхитительного декольте в вечернем платье.
Еще 12 дополнительных методов
Существует множество других методов борьбы с проблемой, которые мы рассмотрели ранее на нашем сайте. Вот перечень из 12 методик, показавших наибольшую эффективность по отзывам наших читательниц:
- Специальная гимнастика. Формирует крепкие мышцы, правильную осанку, придает тонус проблемной зоне.
- Подтягивающие кремы и гели для бюста. Данные средства способствуют ?