Упражнения для занятых женщин
Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.
Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.
Чем отличаются программы тренировок
1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть
Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.
- Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
- Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
- Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.
2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы
Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.
- Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
- Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
- Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.
3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе
Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.
- Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
- Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
- Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.
Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.
Какими должны быть силовые тренировки
Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:
- Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
- 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.
Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.
Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.
Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.
I силовая тренировка
Скручивания на пресс
Место съёмки — тренажёрный зал «Табата-драйв»
Прорабатывает мышцы пресса.
Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.
Выполните 3 подхода по 15–20 раз.
Гиперэкстензия
Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.
Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.
Приседания со штангой на спине
Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.
Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.
Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.
Выходите из приседания на выдохе.
Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.
Тяга блока к груди
Прокачивает мышцы спины.
Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.
Верните ручку обратно и повторите упражнение.
Подъёмы таза со штангой
Хорошо нагружает ягодицы.
Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.
За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.
Жим лёжа
Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.
Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.
Разведение гантелей стоя
Укрепляет плечи.
Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.
II силовая тренировка
Обратные скручивания на скамье
Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).
Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.
Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Гиперэкстензия
Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.
Выпады с гантелями в руках
Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.
Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.
Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.
Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.
Сделайте по два подхода на каждую руку.
Тяга гантели к поясу в наклоне
Нагружает мышцы спины.
Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.
Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.
Становая тяга со штангой
Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.
Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.
Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.
Разведение гантелей лёжа
Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.
Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.
Сведите руки и повторите.
Обратные отжимания на лавке
Нагружают трицепсы.
Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.
III силовая тренировка
Скручивания на пресс
Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.
Гиперэкстензия
Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.
Приседания сумо с гантелей
Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.
Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.
Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.
Тяга штанги к поясу в наклоне
Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.
Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.
Жим штанги с груди стоя
Нагружает грудь, трицепс и плечи.
Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.
Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.
Румынская становая тяга
Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.
Отведение ноги в кроссовере
Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.
Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.
Какими должны быть кардиотренировки
Кардио на тренажёрах
Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.
Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.
Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.
Круговые тренировки
Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.
Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.
И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.
Не позволяйте времени быть врагом вашего тела и Ваших целей! Использование этой интенсивной 20-минутной процедуры, чтобы получить полную тренировку тела с не более чем ваш собственный вес тела и пара гантелей.
Если вы заняты карьерой женщину, сделай все сама, или просто занят, срок, сторона в полный тела тренировки на регулярной основе может быть сложно. После всех, Вы не имеете час свободного времени, потели на беговой дорожке или поднимать, верно?
Здесь этот аргумент не дотягивает: даже короткая, 20-минутная тренировка может оказать воздействие, если вы выберете правильные шаги и их последовательность. Когда время имеет существенное значение, лучшим вариантом является использование движений, которые укрепляют соединения нескольких частей тела в одном упражнении.
Рок через это быстрая, сердце перекачивает тренировки в дни, когда у вас есть только несколько минут, чтобы сэкономить. Если вы зайдете в эту сессию сосредоточен и готов к работе, вы увидите результаты, которые вы хотите. Просто запомните компенсировать недостаток времени с максимальными усилиями! За одну короткую тренировку, вы получите свой пульс и жжение в ногах, ядра, оружие, и многое другое.
СХЕМА: 2-3 КОМПЛЕКТА
1
ПРИСЕД С ТРИЦЕПСОВ
12 повторений
ОБРАТНЫЙ ВЫПАД С ПРЕССОЙ
12 повторений на ногу
СТАНОВАЯ ТЯГА ПРИ ВЕРТИКАЛЬНОМ РЯДУ
12 повторений
ГРУДЬ ПРЕСС НОГИ ПОДНЯТЬ
12 повторений
ПУШ-АП С RENEGADE СТРОКИ
12 повторений
ТЕХНИКА ТОЩИЕ МАМЫ НОТЫ
ПРИСЕД С ТРИЦЕПСОВ
Пипец приседания на ступеньку выше, добавив накладные сбросить трицепс. Присядьте так глубоко, как вы можете с комфортом для максимальной жечь, но держать пятки на земле!
ПРИСЕД С ТРИЦЕПСОВ
МАРШРУТ
- Держите гантель над головой обеими руками, при этом локти направлены вперед и почти сдавливании бокам головы. Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч или немного шире, как вы опуститесь в приседе.
- В то же время на корточки, опустите гантели за голову. Если вы смотрите в зеркало, падение достаточно низкий вес, так что Вы не можете видеть это.
- Выдох, и выгнать из приседа с вашими пятками, как вы продлить накладные вес, завершив трицепсов. Вдохните и повторите.
ОБРАТНЫЙ ВЫПАД С ПРЕССОЙ
Работают ягодицы и квадрицепсы с каждым выпадом и лепить сексуальные плечи, добавив верхний пресс в верхней части каждого повторения. Обратный выпад часть этого движения имеет два преимущества: она создает меньшую нагрузку на колени, чем выпад вперед, и это позволяет распределить свой вес медленнее, движения жидкости, что делает его легче сбалансировать. Потому что этот шаг требует рвалась обратно на одной ноге, выполнить 12 повторений на каждую сторону в общей сложности 24 обратные выпады.
ОБРАТНЫЙ ВЫПАД С ПРЕССОЙ
МАРШРУТ
- Возьмите пару гантелей и держите их за плечи, за локти, а ладонями вперед. Шагом назад, в обратный выпад так, что колени обоих создать 90-градусными изгибами. Сделать Вашу спину колено как можно ближе к земле, как это возможно. Держать грудь поднимается.
- Выдохните и вытолкните из выпада, выводя ноги вперед в лифт колена. В то же время, пресс гантелями над головой. Свяжите ваши АБС, чтобы помочь вам сбалансировать.
СТАНОВАЯ ТЯГА ПРИ ВЕРТИКАЛЬНОМ РЯДУ
Ключ к выполняя это упражнение с хорошей формой сохраняя спину прямой или слегка выгнутой на протяжении всего движения. Отправить свою добычу обратно по мере снижения веса. Остановитесь, когда гантели дойдут до уровня колена и почувствуете растяжку в подколенных сухожилиях.
СТАНОВАЯ ТЯГА ПРИ ВЕРТИКАЛЬНОМ РЯДУ
МАРШРУТ
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа гантели от бедер. Поднять грудь и держите колени мягкими.
- Петля на ваши бедра, толкая их за пятки. Веса будет скользить против ваши ноги на пути вниз. Падение туловища с прямой или слегка прогнутой спиной. Пойти как низко как вы можете, без округления спины.
- Толкать через пятки и сожмите ваши ягодицы, как вы поднимите в вертикальное положение. Когда вы стоите, немедленно вытяните гантели вверх к груди. Не позволь своим рукам подняться выше, чем ваши плечи. Затем, падение веса на бедра и повторите.
ГРУДЬ ПРЕСС НОГИ ПОДНЯТЬ
Укреплению этого ядра без единого хруста! А не используя свои квады гнать свои ноги, вы будете использовать свое ядро, чтобы поднять их в медленном, контролируемым образом. Новички могут изменить это движение, согнув колени и поставив ноги на пол, чтобы начать, а затем поднимая их в положение столешницы вместо полного выдвижения. Добавление жим от груди вместе с каждой ноги поднимать будет дать немного внимания к груди, часто забытые и безработные женщины.
ГРУДЬ ПРЕСС НОГИ ПОДНЯТЬ
МАРШРУТ
- Возьмите пару гантелей и лягте на спину, ноги вместе. Согните локти в стороны на угол 90 градусов и держите гантели в каждой руке.
- Выдохните и нажмите гантели вверх, начиная с плеч. В то же время, пресс нижней части спины в пол, поднимая ноги над бедрами.
ПУШ-АП С RENEGADE СТРОКИ
Держите ядро занимается на протяжении этого упражнения для еще одно удивительное тренировка! Ваши руки, спина и плечи будут также чувствовать жжение после проведения установки планки и подъема каждой рукой по 12 повторений. Если вы считаете это упражнение слишком сложно, упади на колени и снижения веса.
ПУШ-АП С RENEGADE СТРОКИ
МАРШРУТ
- Сделать в верхней позиции отжимания с вашей руки загребущие ручки две гантели.
- Опустите тело к полу, сделайте паузу, затем нажмите себя обратно.
- Как только вы вернетесь в исходное положение планка, тянуть вес на вашу правую руку вверх, сгибая в локте. Попробуйте ласкать твою правую сторону, когда вы «подряд» гантель вверх, сохраняя локти прямыми и уровне бедер.
- Пауза, опустите гантели вниз и повторите те же движения с левой рукой. Это одно повторение.
БЕРПИ
Отжимания могут быть боялся двигаться, но они безумно эффективны при получении прилив адреналина, в то время как укрепление нескольких групп мышц! Если вы новичок в занятиях или нужно снять давление колено, шаг назад одной ногой, одновременно в пуш-ап позиции планка, а не прыгая обеими ногами одновременно.
Для дополнительной проблемой? С пуш-ап позиции, опустите ваше тело, пока ваша грудь почти не коснется пола, при этом локти подвернуты ближе к телу. Пауза в нижнем положении на секунду, затем отодвинуть вверх, прыгать вверх, и повторите для повторений.
БЕРПИ
МАРШРУТ
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и ваши руки по бокам. Согните колени и присядьте, твердо ставя руки на пол.
- Прыжок ноги обратно зайти в высокая планка с прямой руки и ноги.
- Прыжок двумя ногами вперед в ваших руках.
- Из своего согбенном положении, прыгать с руками над головой. Это одна реп.
Личное обращение к подписчикам:
Из личного архива за прошлый год
Сегодня вас ожидает непривычно короткая статья. Нет, мне не лень составлять для своих читателей содержательные и информативные публикации, за которые я регулярно получаю море благодарных писем в аккаунте ВК — спасибо вам! После таких откликов я с удвоенной энергией штудирую новые источники и готовлю очередную длинную статью. Однако такая работа занимает часы, а порой и дни. В итоге блог простаивает и падает рейтинг моего канала.
Я буду и дальше радовать вас объемными публикациями, которы?