Упражнение на ягодицы для женщин смит
Тренажер Смита является снарядом для проработки ягодиц и бедер. Самым эффективным упражнением для этого считаются приседания. Классический вариант его выполнения со штангой дается многим девушкам, особенно начинающим, с трудом. Занимаясь со свободным весом, приходится не только следить за работой целевых мышц, но и стабилизировать тело в пространстве. А для этого необходимо иметь достаточно развитый мышечный каркас и хорошую координацию. Подготовить организм к таким нагрузкам можно как раз с помощью приседаний в машине Смита, где траектория движения задана устройством. К тому же, тренажер позволяет не отвлекаться на удержание равновесия, а сконцентрироваться только на проработке ягодичных мышц.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>
1
Преимущества приседаний в Смите
Машину Смита можно встретить в большинстве спортзалов. Этот тренажер назван в честь человека, придумавшего его для мужчин и женщин, имеющих проблемы с поясничным отделом. Конструкция представляет собой закрепленный гриф, движущийся по вертикальной оси.
Машина Смита
Приседания в тренажере Смита являются аналогами классических приседов со штангой. В процессе выполнения также работают ягодицы и мышцы бедра.
Рабочие мышцы при приседаниях в Смите
Вариант выполнения на тренажере имеет несколько преимуществ перед приседаниями со свободным весом:
- движение задано конструкцией тренажера, поэтому соблюдать правильную технику гораздо легче;
- нагрузка на поясницу практически отсутствует, что позволяет заниматься даже людям с травмами спины;
- изменяя положение ног, можно облегчить работу коленным суставам;
- так как не требуется отвлекаться на стабилизацию тела, получается лучше проработать целевую мышцу;
- новички смогут укрепить мышечный каркас и подготовиться к приседаниями со свободным весом;
- есть возможность заниматься с большим весом без подстраховки партнера.
Благодаря этому девушки, приседая в машине Смита, смогут быстро накачать ягодичные мышцы и укрепить ноги.
Однако такого существенного мышечного роста, как при выполнении приседаний со свободным весом, добиться не удастся. Так как в этом случае практически не работают мышцы-стабилизаторы, выполнять упражнение становится проще. В результате и тестостерона выделяется гораздо меньше.
Поэтому приседать в тренажере Смита рекомендуется начинающим, которым сложно тренироваться даже с пустым грифом. Заданная траектория движения обезопасит от травм в начале тренировочного пути и позволит подготовить тело к занятиям со свободным весом.
Как приседать правильно, чтобы быстро накачать попу: 8 видов приседаний, программа на месяц
2
Как выполнять присед, чтобы накачать ягодицы?
Чтобы накачать ягодицы и не увеличить в размере ноги, необходимо правильно приседать в Смите. Техника выполнения упражнения такова:
- 1. Подойти к тренажеру и установить гриф так, чтобы он находился на уровне немного ниже плеч.
- 2. Шагнуть внутрь и упереться в него верхней частью спины.
- 3. Свести лопатки, расправить грудную клетку.
- 4. Снять блок, приподнявшись и одновременно повернув гриф ладонями.
- 5. Сделать небольшой шаг вперед и поставить ноги шире плеч.
- 6. Носки развести так, чтобы колени смотрели в те же стороны.
- 7. Сделать глубокий вдох и присесть ниже параллели с полом.
- 8. Спина должна оставаться ровной, а колени не должны выходить за носки.
- 9. На выдохе подняться усилием ягодиц.
- 10. В верхней точке оставить ноги слегка согнутыми, чтобы обезопасить коленный сустав.
Приседания в тренажере Смита для ягодиц
При подъеме следует давить пятками в пол, чтобы включить в работу ягодичные мышцы. Ни в коем случае нельзя вставать на носки, отрывая пятки от поверхности. Иначе вся нагрузка будет перенесена на мышцы передней поверхности бедра.
При опускании в коленях должен образоваться прямой угол. Для этого их понадобится выставить не менее чем на одну стопу дальше грифа. Такое положение является наиболее физиологичным и безопасным.
Во время выполнения пресс должен быть статически напряжен для поддержания внутренних органов и стабилизации положения.
Выбирать вес и количество повторений следует исходя из своих целей. Для похудения нужно использовать небольшое отягощение и делать 15–20 приседаний в 4 подходах.
Для увеличения ягодичных мышц стоит выполнять упражнение 8–10 раз с большим весом.
Тренажер для ног и ягодиц: выбор для занятий в домашних условиях
3
Варианты выполнения
Есть множество различных вариантов приседаний в тренажере Смита. Нагрузка смещается в зависимости от постановки ног. Она может быть широкой или узкой. К тому же, можно изменять положение штанги, беря ее на грудь, а не на плечи.
Как быстро накачать ноги дома и в зале — готовая программа тренировок
3.1
Узкая постановка
Если поставить ноги узко, то нагрузка ляжет на квадрицепс. Техника выполнения будет аналогичной. Ноги также выдвигают вперед, но ставят вместе. Приседать нужно до прямого угла в коленях.
Приседания в Смите с узкой постановкой ног
Ягодицы в этом случае практически не работают. Поэтому такой вариант рекомендуется выполнять мужчинам, желающим добиться объема ног.
3.2
Сумо
Эффективно прорабатываются ягодичные мышцы при приседаниях сумо. Они предполагают очень широкую постановку ног, разведение носков в стороны и отведение таза назад.
Приседания сумо в Смите
В этом варианте ягодицы максимально растягиваются и получают стимул к росту.
3.3
Приседания на коленях
Чтобы увеличить ягодицы и не перекачать ноги, можно делать такое упражнение, как приседания в тренажере Смита сидя на коленях.
Предварительно надо положить коврик на пол.
Техника выполнения:
- 1. Встать на колени и положить гриф на трапецию ниже шеи.
- 2. Снять держатели и опуститься, отводя таз назад, до касания ягодиц с голенями.
- 3. Затем вернуться в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц.
- 4. В верхней точке максимально сжать ягодицы.
Приседания в Смите на коленях
Желательно выполнять упражнение во взрывном стиле — опускаться медленно на вдохе, а подниматься быстро во время резкого выдоха.
3.4
Фронтальные приседания
Можно делать фронтальные приседания в Смите, направленные на развитие квадрицепсов. Такой вариант больше подходит для мужчин, хотя и женщины его выполняют. В этом случае необходимо класть штангу не на плечи, а на грудь.
Техника выполнения:
- 1. Установить необходимый вес на тренажере и отрегулировать высоту грифа.
- 2. Подойти к штанге, скрестить руки и положить ее на передние дельты.
- 3. Взяться за гриф хватом сверху, ноги поставить на ширину плеч.
- 4. На вдохе присесть до параллели с полом.
- 5. На выдохе подняться, не выпрямляя ноги до конца в верхней точке.
Фронтальные приседания в Смите
Пресс стоит держать напряженным на протяжении всего упражнения, чтобы не получить грыжу.
Фронтальные приседания более безопасны для коленных суставов благодаря особенностям биомеханики движения. Но вес придется взять меньше, чем при выполнении классических приседов со штангой на плечах.
4
Заключение
Виды приседаний в тренажере Смита можно чередовать от одной тренировки к другой. Так получится проработать все группы мышц. Женщинам, желающим увеличить ягодицы, стоит обратить внимание на приседания с широкой постановкой ног.
К тому же, важно учитывать, что мышцы не вырастут без сбалансированного рациона. Для их развития следует употреблять достаточное количество белка.
Тренировать ноги и приседать в Смите стоит не больше 2 раз в неделю. Перерывы нужны для восстановления мышц после занятия.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Для эффективной тренировки ног и ягодиц приседания в Смите являются быстрым способом достижения поставленных целей. Тренажер позволяет концентрированно нагрузить ягодичные мышцы и бедра без лишней нагрузки на спину и мышцы живота. Данная техника приседаний необходима как мужчинам, так и женщинам. Упражнение подходит для наращивания массы, так же и для получения рельефа.
Содержание
- Особенности приседа в Смите
- Плюсы приседаний в тренажере Смита
- Недостатки
- Какие мышцы работают
- Техника приседаний в Cмите
- Приседания в Смите с широкой постановкой ног
- Приседания в смите с узкой постановкой ног
- Приседания в машине Смита с грифом спереди
- Подходы и повторения
- Распространенные ошибки
- Заключение
- Как приседать в тренажере Смита в видео формате
Особенности приседа в Смите
Особенностью и большим достоинством упражнения является то, что его техника позволяет избежать компрессионной нагрузки на позвоночник. Постановка ног и расположение туловища под небольшим наклоном позволяет сместить центр тяжести и максимально нагрузить ноги. В отличие от приседаний со штангой, тренажер Смита не подразумевает выталкивание части нагрузки мышцами спины и живота. Многим такая техника дается гораздо легче, это делает приседания в Смите доступными для девушек или новичков, которые недостаточно подготовлены к работе со свободным весом.
Плюсы приседаний в тренажере Смита
- Распределяет нагрузку в большей степени на мышцы ног и ягодиц, а не на спину, позволяя более качественно проработать нижнюю часть тела.
- Снимает нагрузку с позвоночника, при этом позвонки не поддаются компрессии.
- Стабилизирует положение тела и делает технику более точной, не допуская лишнего раскачивания и помощи других мышц, что может происходить при работе со штангой.
- Различная постановка ног и положение грифа поможет нагрузить желаемую часть бедер.
- В тренажере легче проследить за глубиной приседаний, также в Cмите нельзя потерять штангу, при наступлении усталости гриф всегда можно зафиксировать на любом уровне, максимально снизив риск травмы.
Недостатки
Многие атлеты минусом приседаний в тренажере считают то, что упражнение недостаточно нагружает верхнюю часть тела, и в отличие от приседаний со штангой, не дает такой мощный анаболический толчок, нагружая все крупные мышцы.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка приходится на:
- четырехглавую мышцу бедра (прямую мышцу, промежуточную широкую, латеральную широкую, медиальную мышцу бедра);
- приводящую поверхность бедра;
- ягодицы;
- и в меньшей степени двуглавую мышцу бедра.
А также читайте, как тренировать ягодичные мышцы с помощью приседаний →
Техника приседаний в Cмите
Данный вариант позволяет нагрузить равномерно все мышцы квадрицепсов и ягодицы.
- Расположите гриф тренажера на верхней части трапеции, ни в коем случае не на шее, снимите гриф с замков. Держите штангу ладонями шире плеч, локти в одной плоскости с туловищем.
- Поставьте стопы чуть дальше от грифа, сделав небольшие шаги вперед, корпус находится под наклоном.
- На вдохе медленно приседайте, отводите таз назад, растягивая мышцы ягодиц, а голень и колени четко зафиксируйте в одной точке.
- Когда таз достигнет одной линии с коленями, отталкиваетесь пятками от пола с выдохом, нагружая ягодицы, и поднимитесь.
- В верхней точке не выводите таз вперед, следите за положением коленей.
- После завершения упражнения поставьте гриф на замки.
Приседания в Смите с широкой постановкой ног
В данном варианте нагрузка сосредотачивается больше на приводящей поверхности бедра, также на ягодицах.
- Поместите гриф ниже шейных позвонков и снимите со стоек.
- Немного отступите вперед от штанги и поставьте стопы широко, развернув носки в стороны.
- На вдохе отводите таз назад, приседая до параллели с полом. Колени и голени держите неподвижно.
- С выдохом выпрямите колени и разогните туловище.
Приседания в смите с узкой постановкой ног
Этот вариант больше воздействует на отводящую (внешнюю) поверхность бедер и ягодицы.
- Поместите гриф на верхнюю часть трапеций и снимите его.
- Отступите немного вперед и поставьте стопы вместе.
- На вдохе приседайте, отводя таз назад, сохраняя голени и колени неподвижно.
- С выдохом отталкивайтесь пятками и поднимайтесь, нагружая четырехглавые и ягодичные мышцы.
Приседания в машине Смита с грифом спереди
Вариант с гифом на плечах преимущественно нагружает квадрицепсы и ягодицы.
- Станьте перед грифом, заранее поместив его ниже ключиц.
- Ладонями держите гриф чуть шире плеч, хватом снизу, при этом локти направлены наружу и вверх, положите гриф на передние пучки дельт.
- Стопы поставьте ровно под грифом по ширине таза, параллельно друг другу.
- На вдохе отводите таз максимально назад, приседая до параллели с полом. Колени не должны выходить вперед за носки.
- С выдохом оттолкнитесь пятками от пола и разогните туловище.
Также гриф еще можно держать на плечах, скрестив руки между собой.
Подробнее о фронтальных приседаниях →
Подходы и повторения
Для того чтобы правильно нагрузиться, определитесь с целями тренировок.
- Если необходимо увеличить объемы мышц, выполняйте 8-12 повторений по 4 подхода. Подбирайте вес постепенно, нагрузка не должна давать возможности приседать более 12 повторений. Если остаются силы на выполнение еще пары повторений, добавьте вес. Эта методика подходит и мужчинам, и женщинам в период наращивания мышц.
- Для изучения техники упражнения, либо для похудения и при работе на рельеф, выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода. В таком режиме тренировок повышается выносливость мышц и всего организма, сжигается лишний жир. Поэтому подбирать вес нужно поменьше, чтобы дать мышцам возможность выполнить большое количество повторений.
Распространенные ошибки
- Ноги выставлены в неправильном положении. Частой ошибкой является постановка ног под грифом, при его расположении на плечах. Такая техника увеличивает нагрузку на позвоночник.
- Гриф расположен на шейном отделе позвоночника либо находится слишком низко на лопатках. В первом случае травмируются шейные позвонки, во втором – перегружаются суставы плечевого пояса.
- При разгибании туловища таз слишком выталкивается вперед из-за слабости мышц живота. В таком случае есть риск получить травму поясничного отдела позвоночника.
- Колени при приседаниях слишком выходят вперед за носки, травмируя суставы и получая чрезмерную нагрузку.
Заключение
Приседания в Cмите являются альтернативным способом приседаний со штангой на плечах. Пока мышцы не научились держать собственное тело со свободным весом, тренировка в тренажере будет лучшим способом нагрузить нижнюю часть тела и подготовится к более сложным базовым техникам. Важно лишь следить за правильной техникой выполнения.
Как приседать в тренажере Смита в видео формате
А также читайте, как делать выпады в тренажере Смита →
Лучшие упражнения в тренажере Смита →
Стоит отметить популярность данного тренажера, в любом тренажерном зале практически всегда кто-то занимается в машине Смита. Ежедневно девочки выстраиваются в очередь к нему, дабы приседать со штангой в тренажере, а некоторые парни даже выполняют жим лежа в нем.
Почему? Потому что Смит довольно прост в эксплуатации. Давайте рассмотрим все преимущества и недостатки этого тренажера.
Польза
Безопасность.
Тот факт, что штанга движется по направляющим, исключая саму возможность получить по маковке снарядом, успокаивает новичков. Да и поставить штангу на фиксаторы можно в любой момент упражнения, просто повернув гриф усилием кистей.
Высокий уровень изоляции.
Благодаря тому что тренажер оснащен направляющими, нам не нужно стабилизировать штангу дополнительными мышцами (стабилизаторами). Поэтому нам легче проработать целевую мышцу.
Взрывные повторения.
В нашем теле мышечные волокна делятся на два вида: на быстрые мышечные волокна (белые) и медленные мышечные волокна (красные). Такое разделение неслучайно, это сделано для того, чтобы можно было выполнять разные по тяжести движения. На практике, быстрые мышечные волокна (БМВ) – выполняют тяжелую работу, а медленные мышечные волокна (ММВ) – выполняют легкую работу.
Самыми эффективными являются тренировки с задействование двух видов волокон. Данный вид тренинга называется пампинг.
Традиционно пампингом называют выполнение упражнения на большое количество повторений (при условии предварительно утомленной мышцы тяжелыми, базовыми упражнениями), таким образом, мы наполняем мышцы кровью (“надувая” ее) при том условии, что отдых между подходами очень короткий. Именно за счёт этого в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать, поэтому мышцы раздуваются и становятся огромными. Это ощущение нельзя спутать с чем-то другим.
Использование данной методики взрывных повторений отлично получается в машине Смита, т.к. при пампинге в приседаниях со свободным весом критично возрастает риск травмы.
Выполнение односторонних (одной рукой или ногой) упражнений.
Возможность быстро освоить все базовые упражнения и создать мышечный каркаси затем перейти к свободным весам.
Статья о том, как пробить ягодичную мышцу здесь.
Какие мышцы работают
- таргетируемая (основная) – четырехглавая мышца бедра;
- синергисты (ассистирующая)– большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная мышцы;
- динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
- стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
- антагонисты стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.
Гуд морнинг для шикарных ягодиц: наклоны со штангой на плечах
Техника выполнения
Траектория движения изначально задается тренажером, но, разумеется упражнение имеет некоторые нюансы.
Подойдите к машине Смита, установите нужный вес и встаньте в тренажер, поместив гриф на низ трапеции (немного ниже шеи).
Используя хват чуть шире плеч, разблокируйте тренажер, сняв вес с петель и сделав небольшой шаг вперед. Сведите лопатки, расположите ноги чуть шире плеч (слегка разведите носки в стороны), выпрямите спину (напрягите статически прямую мышцу живота, т.н. «пресс»), взгляд направьте вперед.
Вдохните и начните, медленно опуская гриф, сгибать колени. Не сутульте спину. Опуститесь до угла 90 градусов (или чуть ниже), при этом следите за коленями, они не должны сильно выступать за плоскость ступней. Опускаться вниз с весом необходимо не спеша, контролируя вес грифа в каждой точке.
На самом деле если вы не приседаете хотя бы до параллели, то ягодицы работают мало. В идеале, нужно стремиться приседать так глубоко – как только возможно, практически попой в пол, НО!!! В Смите это категорически запрещено. Совсем. Почему? Читайте ниже.
Дойдя до нижней точки, начните подниматься вверх, отталкиваясь от пола пятками и распрямляя ноги. Вернитесь в исходное положение, совершая выдох на усилие. Повторите заданное количество раз.
Попа мечты: ягодичные махи и болгарские выпады на одной ноге.
Варианты
В теории при помощи изменения постановки ног, можно изменить акцент нагрузки на необходимые мышцы.
Фронтальные
Фронтальные приседания (или гакк присед) — это более актуальная техника для мужчин. При приседе с узкой постановкой ног, нагрузка смещается на внешнюю часть квадрицепсов (латеральную головку).
Техника фронтального приседа в тренажере для мужчин:
Подойдите к тренажеру Смита и, скрестив руки, пометите на них спортивный штангу. Локти должны располагаться строго параллельно земле. Ноги стоят под плечами, а носки развернуты на 30–45 градусов. Напрягите мышцы живота и только после того, как почувствуете себя достаточно уверенно начинайте движение. Удерживайте спину ровно и медленно опускйтесь до параллели бедра с землей. Выполните толчок пятками и возвращайтесь в начальное положение.
Рабочий вес при выполнении фронтальных приседаний меньше, чем в классических!
Сумо
При широкой постановке ног нагрузка больше на внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы).
Плие
С выносом ног вперед на ягодицы
Для девушек: как приседать с акцентом на ягодицы? Обычно именно эта техника выполнения и подразумевается под приседом для девушек в станке Смита. Чтобы акцентировано проработать ягодичные мышцы, ноги необходимо поставить немного дальше, а стопы на ширине таза. Это самый опасный и максимально нефизиологичный вариант выполнения приседа в тренажере для женщин, сложно представить подобный пердимонокль в жизни: сесть, при этом вынеся ноги вперед. Кроме того, при любой постановке ног вы «блокируете» свои суставы в прямой траектории, чего в жизни не происходит никогда.
Это прямо какая-то особая форма извращения. Делать плие в Смите — очень неудобно и практически не возможно. Мы не советуем вам данный вариант. Читайте: Эффективно качаем мадам Сижу: приседания плие и сумо
Попа мечты: румынская тяга и ягодичный мостик.
Со свободным весом или в машине?
А есть ли вред от приседа в Смите? Есть и немалый!
Даже исходя из плюсов, описанных выше, девиз упражнений (особенно приседа) в машине Смита вырисовывает сам собой: прощайте, стабилизаторы! Ну и что, скажете вы. А мы ответим: если заниматься на подобных тренажерах, стабилизаторы отстанут в росте от основной мышечной группы.
Сомнительная эффективность.
Исследования, опубликованные в журнале Strength and Condition Research (2013 год), говорят нам о том, что ЭМГ активность мышц при выполнении приседаний со свободным весом на 43% выше, чем в Смите. Электромиографическая активность была выше на 34, 26 и 49% в икроножной, двуглавой (бицепс бедра) и широкой мышце бедра.
Вывод: зачем соглашаться на меньший эффект?
Траектория движения штанги.
Смит бывает хорош в начале пути, когда ты еще учишься. Когда не нужно концентрироваться на сохранении равновесия, можно уделять больше внимания прочим важным нюансам вроде положения стоп, направления движения коленей, поднятой груди, сведенных лопаток и своевременной задержки дыхания. Да и в принципе сначала стоит подкачать спину и добиться определенного тонуса мышц тела, прежде чем нырять под штангу.
Но помните всегда: Смит — это костыль и не нужно с ним ходить всю жизнь, при наличии здоровых конечностей. Со временем, когда рабочие веса станут больше, прямолинейная траектория движения грифа в тренажере Смита будет ставить коленные и плечевые суставы, а также поясницу в неестественное положение, что бы ты ни делала — жимы, тяги (хотя это полное извращение делать данные упражнения в Смите) или приседания. Особенно это будет опасно в приседе для девушек для ягодиц.
Кроме того, приседания в тренажере Смита вырабатывают неправильную технику приседаний, что может привести к серьезным травмам при переходе от этого упражнения к присяду со штангой. Чтобы узнать, как приседать для того, чтобы развить ягодичные читайте «Идеальный присед для ягодиц и упругой попы»
Травмоопасность повышена.
Первый удар принимает на себя позвоночник, потому что на него создается осевая нагрузка. Если в наличии имеются сколиозы, остеохондрозы и т.д., выполнять только с разрешения врача! Но можно так перестараться, что и вполне себе здоровый позвоночник станет не очень здоровым.
Два главных правила:
- ⛔Приседать, специально выводя коленки за носки (чтобы прицельно дать нагрузку на ягодицы), нельзя!
- ⛔Приседать «в пол» нельзя!
В данных случаях нагрузка распределяется неравномерно и бьет по коленным чашечкам. Опасность в том, что это бомба замедленного действия, которая даст о себе знать, если не сегодня, то послезавтра точно.
При работе с большим весом выполнить приседания технически верно почти нереально. И чаще всего в ход снова идут колени: помогая себе поднять вес, мы часто заворачиваем колени вовнутрь. А это верная смерть вашего сустава.
Колени всегда «смотрят» туда же, куда идут носки. Приседаете с параллельной постановкой ног — коленки идут параллельно. Разворачиваете носки наружу — колени смотрят строго врозь.
Отсутствие реального прогресса силы.
Тренажер Смита дает ложное чувство увеличения силы, и это происходит из-за того, что он всю стабилизирующую работу выполняет за вас. В процессе выполнения упражнения силовая рама помогает вам, снимая нагрузку с мелких мышц стабилизаторов. В результате они исключаются из работы и не прокачиваются (застаиваются). Вы можете якобы увеличить свои показатели (рабочие веса), однако по факту — при переходе на присед со свободным весом этот прогресс окажется незначительным или его вообще не будет.
Бессмысленные и беспощадные упражнения фитоняшек: присед с колен (на коленях)
Блины под пятки
Вы наверняка обращали внимание на некоторых супер мега онлайн тренеров и по совместительству фитнес бикиняш – как они подкладывают под пятки небольшие диски («блины») весом до 1,25—2,5 кг перед приседаниями. Новички часто копируют такие привычки своих более «мудрых и прошаренных» обладательниц шикарных задниц, даже не задаваясь вопросом, зачем это нужно. Считается что так лучше, просто лучше, без подробностей.
«Упражнение эффективнее, вроде, ягодичная лучше чувствуется, а ваще не знаю… «
Похоже очень на мнение, что дробное частое питание разгоняет метаболизм ???? Если вы в это все еще верите, милости просим: «Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме»
На самом деле у подобных действий есть логическое объяснение. Даже сразу два: более высокая позиция пятки нужна либо для изоляции квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра), либо для нейтрализации недостаточности развития растяжки.
В первом случае одновременно с подкладкой дисков изменяется ширина стойки: ноги расставляются уже, носки смотрят строго вперед или под небольшим углом в стороны (меньше 45 градусов).
Меняется и техника приседаний: от глубокого седа уходят к полуприседам. Ширина хвата штанги руками увеличивается, вплоть до крайних рисок, а темп замедляется до среднего или даже медленного. Спина держится вертикально, а гриф – где-то на уровне ости лопатки или даже выше. Все это позволяет изолировать четырехглавую мышцу бедра.
Во втором случае блины подкладываются под пятки для компенсации недостаточного развития растяжки. Нужно понимать, что это – вынужденная мера, и свои физически несовершенства нужно исправлять: развивать и совершенствовать свою растяжку.
ЧЕМ ОПАСНЫ БЛИНЫ ПОД ПЯТКАМИ:
Если у вас приподнята пятка, то заметно увеличивается нагрузка на сустав колена, следовательно, легко получить травму. Такая нагрузка ведёт к усиленному износу коленей. Так что подкладывание блинов является кратковременной, опасной и на наш взгляд достаточно бессмысленной мерой. Да и ягодичная мышца активно и полноценно прорабатывается только в случае приседание без блинов.
Кость Широкая крайне не рекомендует подкладывать под пятки доски, блины или блоки при приседании. Если без них не выходит, это значит только одно: вам не хватает растяжки и ваши негибкие мышцы не позволяют телу принять нужное положение. Прежде всего, следует заняться растяжкой ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, приводящих мышц бедра и ягодиц. Кроме того, нужно будет обратить внимание на растяжку мышц плечевого пояса и грудных мышц — иначе вы попросту не сможете удерживать штангу в нужном положении.
Если с растяжкой совсем туго, уделите не менее 6 недель на то, чтобы постепенно и осторожно улучшить растяжимость своих мышц, и лишь затем помышляйте о том, чтобы приступать к разучиванию техники приседаний.
Разумеется, само выполнение приседаний поможет улучшить растяжку, но в течение этого «обучающего» периода вы не сможете приседать с хорошей техникой. По этой причине вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться».
Вне зависимости от того, насколько хорошей или плохой рычажностью (т.е. длиной конечностей и их соотношением) вы отличаетесь, именно хорошая растяжка поможет вам приседать более технично, а не всякие подставки под пятки.
Выпады назад со штангой в тренажере или болгарские сплит приседания
Вывод
Если вы уже не новичок и не имеете травм, выбирайте любимый и родной присед со штангой!
Траектория движения грифа незакрепленной, свободной штанги почти никогда не бывает прямолинейной — твое тело приспосабливается под любую силовую работу, своевременно перекладывая нагрузку с сустава на сустав или с мышцы на мышцу, чтобы одновременно и упростить тебе задачу, и не допустить травмы.
Присед со штангой заставит тело двигаться по дуговой траектории (а не по прямой, как в Смите), снижая негативную нагрузку на связочный и суставной аппарат. Вопреки ошибочному мнению, классические приседания, будучи более тяжелым упражнением, являются безопаснее для поясницы.
Видео
Нюанса приседа в тренажере для девушек и техники выполнения:
«А вот мне…»
- «А вот мне удобнее приседать в Смите, так легче и я лучше чувствую попу!»
- А что, удобство важнее позвоночника с коленями? То, что удобно, не всегда правильно. Знаете такую присказку: «если в зале вам легко, значит вы занимаетесь фигней». Если же у вас проблемы с ощущением ягодичных мышц, советую данную статью, в ней все подробно описано.
- «Что может случится с коленями, они же не двигаются!»
- Если вы считаете, что колени могут не участвовать в работе, если вы приседаете, то вам срочно нужно изучить элементарные основы физиолог?