Упражнение на крупные мышцы ног

Упражнение на крупные мышцы ног thumbnail

Одно только слово, тренировка ног, многих атлетов повергает в ужас. Все потому что, именно эта мышечная группа требует тяжелой кропотливой работы. А в связи с популяризацией фитнеса, многие категорически боятся больших весов. Но надо понимать одно, что если не развивать мышцы ног, то невозможно будет добиться большого результата в бодибилдинге, особенно при натуральном тренинге. Только представьте, как будет выглядеть атлет с огромным верхом тела и дистрофичными ногами. По мне так нелепо и непропорционально. А именно ради эстетически построенного тела, мы и идем в зал и занимаемся бодибилдингом. Также, все базовые упражнения ввиду своей сложности, вырабатывают Соматропин, так называемый гормон роста. Он оказывает анаболический эффект на наше тело, уменьшая распад белка и усиливает его синтез. Кроме того, этот гормон уменьшает процент подкожного жира и помогает усвоению углеводов. Не надо иметь докторскую степень, чтобы понять, какое влияние всех этих факторов окажет на организм и мышечный рост. Давайте вместе разбираться во всех тонкостях тренировки ног. Начнем с небольшого описания анатомии данной мышечной группы.

Тренировка ногТренировка ног

Анатомия мышц ног

Ноги, по праву входят в тройку самых больших мышечных групп вместе со спиной и грудными. Хорошее их развитие визуально сделает вас крупнее, а ваши мускулы более сильными. Разделить ноги можно на несколько зон:

  • Передняя часть бедра (квадрицепсы)
  • Задняя часть бедра(бицепс бедра)
  • Голень(икроножные и камбаловидные мышцы)
  • Тазовая область(ягодицы)

Квадрицепсы или четырехглавая мышца бедра.

Это большая мышечная группа, располагающаяся на передней части бедра и состоящая из 4-х головок:

  1. Прямая мышцы
  2. Латеральная широкая
  3. Медиальная широкая
  4. Промежуточная широкая

Все они выполняют одну общую функцию, а именно разгибание ноги в коленном суставе.

Тренировка ногТренировка ног

Бицепс бедра или двуглавая мышца

Данная мышца, располагается на задней части бедра и состоит из двух головок:

  1. Длинной
  2. Короткой

Их основная функция, разгибание ноги в коленном суставе. То есть, выполняют противоположную функцию квадрицепсам.

Икроножные и камбаловидные мышцы

Эти две мышцы, располагаются на задней части голени. Икроножная мышца занимает большую часть, и именно она составляет массивность этой части ноги. Имеет две головки:

  • Медиальная
  • Латеральная

Камбаловидная мышца, плоская и имеет одну головку. Расположенная под икроножной(напоминает бицепс и брахиалис, не находите?). Их функция, сгибание голеностопного сустава и стабилизация тела.

Ягодичные мышцы

Это мышца состоит из трех парных мускулов: 

  • Большая. Является самой крупной и занимает практически всю область.
  • Малая. Находиться под большой ягодичной
  • Средняя. Располагается чуть выше большой ягодичной.

Она считается, одной из мощнейших мышц человеческого тела. Вместе они выполняют одну главную функцию, разгибание бедра и туловища. А также стабилизируют тела.

Также, есть множество мелких мышечных групп. Но выполнять специализированные упражнение на их развитие не целесообразно. Так как во время тренировки больших мускул, они также будут работать.

Ошибки при тренировке ног

Прежде чем приступить к тренировке ног и выбрать для себя оптимальные упражнение, надо разобрать ошибки которые многие допускают. Если их избегать, то вы сможете добиться огромных результатов без травм и в более короткий срок.

Ошибки при тренировке ног

Предпочтение в сторону изолированных упражнений

Всем известен тот факт, для того чтобы нарастить большой мышечный массив, нужно выполнять тяжелые, многосуставные базовые упражнения. Но многие атлеты их избегают и отдают предпочтения изолированным движениям. Причина в том, что все базовые упражнения для ног очень тяжелые и не всем хватает мотивации для их выполнения. Это ваше право, но если вы хотите достичь результатов, тогда изоляция не лучший подход для этого.

Отсутствие разминки

Разминка очень важная составляющая при любой тренировки. Она поможет избежать многих травм и разогреет мышцы перед тяжелой работой. Ее можно делать с легким весом 1 или 2 разминочных подхода перед каждым упражнением. Или выбрать специальный комплекс направленный на ту или иную мышечную группу.

Неправильная техника выполнения

Это одна из самых главных составляющих во всей тренировке. Именно правильная техника позволит добиться больших результатов, а также исключить любой риск травмироваться, выполняя тяжелое базовое упражнение. Поэтому не стоит им пренебрегать! Лучше уделите несколько дополнительных тренировок и отточите свою технику до совершенства. 

Ознакомьтесь с данными ошибками. Если вы не будите их допускать, тогда вы добьетесь успеха в этом нелегком деле. Но если же будете ими пренебрегать, то в лучшем случае ваши мышцы ног так и останутся навсегда слабыми и худосочным. А в худшем, можете заработать травму, которая навсегда закроет для вас дорогу в тренажерный зал.

Что же нам нужно для правильной тренировки ног?

правильной тренировки ног

  1. Правильно подобранные упражнения. Мы с вами уже определились, что в приоритете будут базовые упражнения. Именно они помогут построить мышечную массу. 
  2. Прогрессия нагрузок. Для того, чтобы избежать застоя в мышечном росте, нам надо будет постоянно добавлять рабочий вес. Пусть это будет понемногу по 1 кг, но прогрессия должна быть постоянной. Конечно, ни в коем случае не подходите к этому пункту с большим фанатизмом. Вес добавляем постепенно, по мере вашей натренированности. 
  3. Разминка в начале тренировке. Это очень важная составляющая в тренировочном процессе. Разминка, поможет разогреть мышцы их к тяжелой работе. То же самое касается и разминочных подходов. 
  4. Растяжка в конце тренировки. Запомните раз и навсегда – растяжка, делается только в конце тренировки! Но почему? Потому что во время растяжки, мышца расслабляется, что способствует ее скорейшему восстановлению и минимизирует мышечные боли на следующий день после тренировки. А так — же, растягивает мышечные волокна, которые остаются в связанном состоянии после тяжелой работы над ногами в зале. Если же мы сделаем растяжку в начале, то мы расслабим мускулы и они вряд ли смогут отработать по максимуму.
  5. Периодизация нагрузок. То есть, чередование тренировок, на быстрые(БМВ) и медленные мышечные волокна(ММВ). В чем разница между ними? БМВ они белого цвета и предназначены для тяжелой работы, но быстро устают. Поэтому их тренируют, с большими весами и маленьким количеством повторений от 1 до 5. ММВ красного цвета. Они наоборот, предназначены для долгой работы, но гораздо меньшим весом. Их мы будем тренировать на большое количество повторений с легким весом на 15-20 повторений.
  6. Ведение тренировочного прогресса. Конечно, этот пункт можно пропустить, если у вас превосходная память и вы можете хранить большое количество информации. Но по мне проще это записать. Для этого вам поможет, тренировочный блокнот. В него вы будете записывать: управления, веса, подходы и количество повторений. Также, параметры своего тела. Потом спустя какой-то период, например месяц, вы сможете оценить свой прогресс. В голове же отследить его будет проблематично.
Читайте также:  Не восстанавливаются мышцы ног

Теперь зная тренировочный план, мы можем приступать к выбору лучших упражнений.

Упражнения для развития мышц ног

Ранее я писал обо всех мышечных группах, которые для нас представляют наибольший интерес. Для каждой из них существует ряд определенных упражнений, в зависимости от функции которые эти мышцы выполняют.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

Думаю никого не удивил этот выбор, ведь все прекрасно знают, чтоб развить массивные ноги, надо приседать с большим весом. Вариант со штангой на плечах, задействует все мышцы ног и ягодицы, а также все тело целиком. Для того чтобы больше работали квадрицепсы, надо приседать с узкой постановкой ног. Примерно на ширине плеч. Если же расставить их шире, то большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. То же самое касается и глубины приседа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в работу включаются все 3 ягодичные мышцы. Также можно использовать тренажер Смита. Этот вариант будет менее эффективным, но подойдет людям у кого болит спина.

Фронтальные приседания(со штангой на груди)

Фронтальные приседания(со штангой на груди)

Это более сложный вариант приседаний, в плане техники. Из-за того что мы кладем штангу на дельтовидные мышцы перед собой, смещается центр тяжести на квадрицепсы. Новичкам не рекомендуется его выполнять. Вначале надо отработать технику в обычных приседаниях.

Жим ногами лежа

Жим ногами лежа

Еще одно базовое упражнение, которое развивает все мышцы ног. Если же мы хотим сместить акцент на какую-то определенную группу, то надо будет поменять расположение ступней на подвижной платформе. Чем ноги ближе к верхнему краю, тем сильней задействуется задняя часть бедра и ягодичные. И наоборот, постановка ног ближе к нижнему краю больше нагрузить квадрицепсы.

Румынская тяга

Румынская тяга

Данное упражнение направлено чисто на бицепс бедра и все ягодичные мышцы. Упражнение является травмоопасным, можно легко повредить спину. Но если подойти к выполнению осознанно и с правильной техникой, то боятся нечего. Румынская тяга, поможет мужчинам развить пропорциональные и массивные ноги, а девушки получат круглую ягодичную область.

Выпады

 Выпады

Это отличное силовое упражнение, направленное на развитие ног. В большей степени нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Существует множество модификаций данного упражнения, но нас интересует классический вариант, стоя на месте с гантелями. Именно его мы и возьмем в свою тренировочную программу.

Подъемы на носки стоя

Подъемы на носки стоя

Вот мы и добрались до упражнения, которое прокачает наши с вами икры и камбаловидные мышцы. Существует много вариантов данного упражнения, такие как: подъемы со штангой, гантелями, в тренажере Смита и в голень машине(тренажер для икр стоя, с мягкими опорными валиками которые ложатся на плечи). Поэкспериментируйте и подберите самый подходящий вариант для себя. Именно они и станут вашими верными соратниками в прокачке икр.

Это были базовые упражнения для развития мускулатуры ваших ног. Но я бы хотел внести в этот список, одно изолированное упражнение.

Сгибание ног в тренажере

Сгибание ног в тренажере

Почему именно его? Все просто, данное упражнение направленно на развитие задней поверхности бедра, а именно на двуглавую мышцу ноги. Делая его, значительно увеличится объем ног и мышечная сила. А это значит, что в базовых упражнениях можно будет увеличивать веса. Следовательно, мы выполним одно из правил тренировки ног » Прогрессия нагрузки». Выполнять данное упражнение можно в нескольких вариантах: стоя, сидя и лежа. Выбор остается только за вами. 

Это весь ТОП упражнений. Конечно, не надо все их запихивать в одну тренировку ног. Это приведет к перетренированности и катаболизму(мышечное разрушение). Если конечно вы вообще переживете эту тренировку.

Программа тренировки ног

Конечно, в идеале для тренировки ног лучше выделять отдельный день. Так как это очень сложная и кропотливая работа. Будет тяжело выложится по полной, зная что впереди прокачка еще одной мышцы. Но если такой возможности нет, тогда второй качайте небольшую мускулу. На эту роль отлично подойдут бицепс, трицепс или плечи (дельтовидные мышцы).

Основная тренировка на ноги

  1. Разминка нижней части тела: 5-10 минут
  2. Приседания со штангой на плечах: 1 разминочный подход и 3 рабочих на 10-12 повторений
  3. Жим ногами лежа в тренажере(для начала рекомендуется нейтральная постановка ног на середине платформы, чуть шире плеч): 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
  4. Румынская тяга: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 повторений
  5. Сгибание ног в тренажере: 3 рабочих повторения на 10-15 раз. Постарайтесь максимально пробить бицепс бедра.
  6. Подъем на носки(вариант который вы выбрали): 1-2 разминочных подхода по 12-15 раз и 2-3 рабочих на максимальное количество раз. Если выходит больше 20 повторений, тогда увеличьте вес.
  7. Растяжка в конце тренировки: постарайтесь хорошо растянуть мышцы. 5-10 минут.
Читайте также:  Ночные боли мышцы ноги

Основная тренировка на ноги

Данная тренировочная программа, рассчитана на развитие всех мышц ног задних и передних. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, по 2 группы мускул в каждой тренировке. Например: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи, то подъемы на носки лучше перенести на какой-нибудь другой день.

Прицельная тренировка четырехглавой мышцы(квадрицепса)

  1. Разминка: 5-10 минут с акцентом на рабочие мышцы.
  2. Фронтальные приседания: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 раз.
  3. Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног: 1 разминочный и 3 рабочих на 12 раз.
  4. Выпады с гантелями: 3 рабочих подхода на 12-15 повторений
  5. Подъемы на носки: 1 разминочный и 3 на максимальное количество раз.
  6. Растяжка: с упором на квадрицепсы. 5-10 минут.

 Прицельная тренировка четырехглавой мышцы(квадрицепса)

Данная тренировочная программа, предназначена для детальной проработки квадрицепсов. При желании можно убрать подъемы на носки и заменить их на Румынскую тягу. Тогда и бицепс бедра тоже будет задействован хоть и в меньшей мере.

Прицельная тренировка задней части бедра(двуглавой мышцы) и ягодиц

  1. Разминка: с акцентом на работающие мышцы 5-10 минут.
  2. Приседания со штангой на плечах в стиле сумо(широкая постановка ног): 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих на 10-15 раз.
  3. Болгарские выпады(задняя нога стоит на возвышенности): 1 разминочный и 3 рабочих по 15 повторений.
  4. Румынская тяга: 1 разминочный и 2 рабочих на 15 повторений.
  5. Сгибание ног в тренажере: 3 подхода на 15 повторений.
  6. Растяжка: с прицельной работой на заднюю часть бедра 5-10 минут.

 Прицельная тренировка задней части бедра(двуглавой мышцы) и ягодиц

Это отличная тренировка, которую по достоинству оценит девушки. Ведь именно они стремятся накачать эти мышечные зоны. Но и мужчинам так же подойдет эта тренировка, особенно если ее чередовать с предыдущей. В данную тренировочную программу не включены икроножные мышцы, так как они выступают в качестве стабилизаторов в Румынской тяге и Болгарских выпадах. Но если у вас хватит сил и есть желание, то можете их включить.

Предлагаю вам для просмотра виде оно идет 16 минут. В нем рассказывается об упражнениях и как лучше их выполнять:

Не забывайте про периодизацию нагрузки, работайте как на большое количество повторений так и на маленькое, но с большим весом.

Всем успехов в тренировках!

Источник

Упражнений сотни, а лучших всего пять. Давайте разберем, какие упражнения лучше всего тренируют ноги и ягодицы, как у мужчин, так и у женщин.

Этим материалом я открываю цикл статей о самых лучших упражнениях для каждой из групп мышц. Выбираю их не просто из головы, а на базе вполне конкретного эксперимента. Сегодня разбираем упражнения на самые главные и крупные – мышцы ног и ягодиц.

Почему упражнений сотни, а лучших всего пять

Если вы интересуетесь темой фитнеса, то наверняка сталкивались с хаосом по вопросам программ и упражнений. Они все разные, все называют себя эффективными. Для каждой мышцы существует по 10-15 упражнений. Для каждой цели (похудеть, нарастить мышцы, получить рельеф, стать сильнее и т д) – сотни программ. Как же выбрать то, что реально работает? Это ж никакой жизни не хватит.

На самом деле, ответ на вопрос, какие же упражнения для каждой группы мышц самые лучшие – уже давно найден. Просто не все фитнес-тренеры изучали зарубежные источники и профессиональную фитнес-литературу.

А большинство тренеров вообще не заинтересованы, чтобы вы быстро освоили все упражнения и сами себе составили программу тренировок. Ведь тогда потребность в тренере быстро отпадет.

Я сам тренировал людей, мне ли не знать, как устроена фитнес-индустрия. Кстати, это одна из причин, почему я и бросил эту профессию. Научить человека правильно тренироваться на базовом уровне можно за 5-10 занятий. И потребность в тебе, как в тренере, быстро отпадает. Ну или надо постоянно недосказывать клиенту правду, что мне тоже было неинтересно.

Почему именно эти упражнения — лучшие

В 2010 году американский фитнес-тренер Брет Контрерас запустил проект Strength & Conditioning Reserch Review. В ходе проекта он тестировал эффективность самых разных упражнений.

Метод до безобразия прост, и до дотошности – научно точен. Он замерял электрические импульсы в мышцах, которые вызывали те или иные упражнения. Логика простая – чем выше импульс, тем сильнее нагрузка на мышцу. Ну а чем сильнее мы нагружаем мышцу – тем лучше она тренируется.

Конечно, Брет Контрерас не является профессиональным ученым, который провел эксперимент по всем правилам – с контрольными группами и подробными записями. Но даже такой эксперимент очень ценный и дает ориентир.

Почему ноги – главные наши мышцы

Низ тела качать тяжело, поэтому многие этим пренебрегают. Но тренировать ноги и ягодицы надо обязательно. И у мужчин еще больше причин это делать.

1. Тренируя ноги мы задаем мощный импульс развитию мышц всего тела. Это происходит за счет гормонального всплеска. Больше ценных гормонов (тестостерон, гормон роста и т д) = больше эффект для всех мышц;

2. Если вы – женщина – ноги и попа те самые мышцы, которые дадут вам аппетитную фигуру;

3. Если вы – мужчина, то качать ноги очень полезно для здоровья. По данным American College of Cardiology, у мужчин с развитой мускулатурой ног на 36% ниже риски сердечно-сосудистых заболеваний. Видимо, циркулирование крови происходит более равномерно.

Читайте также:  За какое время растут мышцы ног

4. У большинства мужчин в спортзале есть явный дисбаланс в сторону верхней части тела. Во-первых, это просто некрасиво — не всегда же вам в костюме скрывать тощие ноги. Во-вторых, с неразвитыми ногами тормозится развитие и корпуса. Тело любит баланс.

Ну а теперь, непосредственно сами упражнения. Сюрпризов, пожалуй, не будет (их я вам обещаю в следующих частях, когда будем разбирать грудь, плечи и руки). На первом месте оказались приседания – и это очевидно. Интрига была лишь в том, насколько эффективны те или иные виды приседаний.

Приседания со штангой

Это – король всех упражнений на ноги. Это подтвердил и эксперимент. При этом, лучшую эффективность показали глубокие приседания со штангой. Глубокие – это когда приседаем не до параллели, как нас часто учат в спортзале, а практически до пола.

Глубокие приседания со штангой

Плюсы глубоких приседаний – лучше всех прокачивают квадрицепсы (передняя часть бедра) и ягодицы.

Минус – глубокие приседания сильно грузят колени. Поэтому не стоит брать большие веса.

Приседания до параллели

Приседания до параллели с полом тоже неплохи, хотя и на 8% менее эффективны, чем глубокие. Бедра они нагружают практически также, но слабо нагружают ягодицы. А вот разные специфические виды приседаний – частичные, со штангой на груди и т п, оказались гораздо хуже классических глубоких.

Ягодичный мостик

Девушки, хотите красивые и упругие ягодицы? Это упражнение должно стать вашим фаворитом. Оно оказалось лучшим!

Ягодичный мостик показал лучший результат для проработки попы, с большим отрывом опередив всех остальных конкурентов. Если вам сложно дается это упражнение — начните его делать на полу и со своим весом. В дальнейшем можно использовать скамью и штангу для усиления эффекта.

Подъем на ступеньку

Это упражнение на втором месте в списке по прокачке ягодичных мышц. Только платформу надо брать побольше — хотя бы такую, как на картинке.

Обратите внимание, и ягодичный мостик и подъем на ступеньку — эти упражнения можно делать и дома, без тренажерного зала. Так что если ваша цель — просто подтянуть попу, сделать ее упругой, то этого достаточно. А вот популярный тренажер на отведение ноги назад заметно уступает этим двум для тренировки ягодиц.

Чтобы усилить эффект от этого упражнения — возьмите в каждую руку гантель.

Приседания-плие

Это отдельный вид приседания – с широкой расстановкой ног и зажатой в руках одной гантелью. Это упражнение показало высокую эффективность для проработки внутренней части бедер и приводящих мышц. Оно неплохо нагружает и остальные мышцы ног и ягодицы.

Приседания-плие — одно из лучших упражнений для женщин, считает Брет Контрерас. Его стоит добавлять в тренировки.

Тяга на прямых ногах

Это лучшее упражнение для задней поверхности бедра. Тянуть можно, как штангу, так и гантели. Это упражнение всегда тренеры показывают начинающим девушкам. И правильно — оно очень эффективно. Неплохо нагружает и ягодицы.

Я обещал разобрать всего пять лучших упражнений, но мимо этих двух пройти не могу. Они очень популярны, я сам их люблю, но в эксперименте они слабо себя проявили.

Жим ногами

Это упражнение показало среднюю эффективность для квадрицепсов и практически нулевую для задней поверхности бедра и ягодиц.

И, тем не менее, если вам нравится это упражнение — делайте! Его плюс — в разгрузке спины, которая у вас сильно нагружается на приседаниях. Поэтому жим ногами можно делать в двух случаях:

-после приседаний, чтобы окончательно загрузить ноги;

-во второй «день ног». Так, например, это упражнение делаю я. В понедельник тренирую ноги классическими приседаниями. А в пятницу — легкая тренировка на все тело, где из упражнений на ноги — жим ногами.

Выпады

Скажу пару слов про выпады, чтобы вы не так сильно им увлекались. Результат этого упражнения меня искренне удивил. Почти все фитнес-тренеры советуют это упражнения для прокачки ягодиц. Но в исследовании Брета оно показало низкую эффективность. По сути, вместо них можно делать подъемы на ступеньку. Это те же выпады, только они гораздо лучше нагружают целевые мышцы.

К сожалению, в этом исследовании Брет не изучил упражнения на сгибания и разгибания ног, видимо посчитав их слишком простыми и изолированными. Опыт же многих атлетов показывает, что эти упражнения прекрасно набивают мышечные объемы на ногах. С другой стороны, на силовые показатели ног эти упражнения почти никак не влияют. Если у вас в фокусе — форма ваших ног и (для мужчин) мышечные объемы — разгибания и сгибания ног нужно добавить в свой арсенал.

Резюме

Итак, получается, что модные тренажеры и упражнения не работают для ног. В почете — старые добрые классические упражнения. А именно:

Приседания со штангой;

Ягодичный мостик;

Подъем на ступеньку;

Тяга на прямых ногах;

Приседания плие (как наиболее эффективное для женщин).

Выполнять большинство из них можно и дома. Но, помните, если вы хотите добиться настоящего результата — без спортзала не обойтись. Там можно комфортно выполнять базовые упражнения — типа приседаний со штангой. И там вас ничего не отвлекает от работы над собой!

В следующем материале я разберу тренировку другой важной группы мышц — спины. Без нее вам фигуры в форме заветного перевернутого треугольника (для мужчин) и песочных часов (для женщин) не построить.

Здоровья вам и красивой фигуры!

Источник